Navn: Mads Christensen
Alder: 21 år
Højde: 175 cm

Mandag d. 23/6 - Upper + læg (Accumulation)

A1) Chin-ups: T2010 - R60
5 x 10 @ BW

A2) DB Seated shoulder press w. neutral-grip: T3010 - R60
5 x 12 @ 14 kg

B1) DB 30° Incline benchpress: T3010 - R60
5 x 12 @ 22 kg

B2) EZ-bar bent-over row w. supinated-grip: T3011 - R60
5 x 12 @ 33 kg

C1) DB Cuban rotations: T3110 - R90
4 x 12 @ 2 kg

+ Læg

Tirsdag d. 24/6 - Lower (Accumulation)

A1) Cyclist squat: T3010 - R60
5 x 12 @ 70 kg

A2) Seated leg curl (Feet inward): T4010 - R60
5 x 12 @ 50 kg

B1) Semi-stiff legged deadlift: T4010 - R60
4 x 12 @ 70 kg

B2) DB Alternating lunge - T2010 - R60
4 x 12 @ 12 kg*

*Tungere næste gang.

Torsdag d. 26/6 - Arme + læg (Accumulation)

A1) Parallel-bar dips: T3010 - R60
4 x 12 @ BW+5 kg
1 x 11 @ BW+5 kg

A2) DB 45° Incline curls: T3010 - R60
1 x 12 @ 8 kg
3 x 12 @ 9 kg
1 x 12 @ 8 kg

B1) Overhead cable triceps extension: T3010 - R60
5 x 12 @ 22,5 kg

B2) EZ-bar reverse preacher curl: T3010 - R60
5 x 12 @ 13 kg

C1) DB Powell raise: T3010 - R45
4 x 12 @ 4 kg

+ Læg

Lørdag d. 28/06 - Upper (Accumulation)

A1) Chin-ups: T2010 - R60
5 x 11 @ BW

A2) DB Seated shoulder press w. neutral-grip: T3010 - R60
5 x 11 @ 16 kg

B1) DB 30° Incline benchpress: T3010 - R60
4 x 11 @ 24 kg

B2) EZ-bar bent-over row w. supinated-grip: T3011 - R60
4 x 11 @ 33 kg

+ Læg

Tirsdag d. 1/7 - Lower (Accumulation)

Har været lidt små-syg her de seneste par dage, så derfor er der ikke blevet trænet. Var endnu ikke helt på toppen i dag, men afsted kom jeg. Det var godt nok tæt på, at jeg kastede op..

A1) Cyclist squat: T3010 - R60
4 x 11 @ 72,5 kg

A2) Seated leg curl (Feet inward): T4010 - R60
3 x 11 @ 52 kg
1 x 10 + 1 @ 52 kg

B1) Semi stiff-legged deadlift: T4010 - R60
4 x 11 @ 72,5 kg

B2) DB Alternating lunge: T2010 - R60
4 x 11 @ 14 kg

Grundet de sidste par har været trænings frie, skipper jeg i morgen min hvile dag, og træner derfor arme og lidt læg i morgen.

Onsdag d. 2/7 - Arme + læg (Accumulation)

A1) Parallel-bar dips: T3010 - R60
4 x 11 @ BW+5 kg
- Dybere end sidst.

A2) DB 45° Incline curls: T3010 - R60
4 x 11 @ 9 kg

B1) Overhead cable triceps extension: T3010 - R60
4 x 11 @ 23,5 kg

B2) EZ-bar reverse curl: T3010 - R60
4 x 11 @ 15,5 kg

C1) Powell raise: T3010 - R15
3 x 12 @ 4 kg

+ Læg

Fredag d. 4/7 - Upper: Deload (Accumulation)

A1) Chin-ups: T3010 - R60
2 x 10 @ BW

A2) DB Seated shoulder press w. neutral-grip: T3010 - R60
2 x 10 @ 20 kg

B1) DB 30° Incline benchpress: T3010 - R60
1 x 10 @ 26 kg
1 x 10 @ 28 kg

B2) EZ-Bar bent-over row w. supinated-grip: T3011 - R60
1 x 10 @ 33 kg
1 x 10 @ 38 kg

C1) DB Cuban rotations: T3110 - R75
2 x 10 @ 3 kg

Lørdag d. 5/7 - Lower: Deload (Accumulation)

A1) Cyclist squat: T3010 - R60
1 x 10 @ 77,5 kg
1 x 10 @ 80 kg

A2) Seated leg curl (Feet inward): T4010 - R60
2 x 10 @ 55 kg

B1) Semi stiff-legged DL: T4010 - R60
2 x 10 @ 80 kg

B2) DB Alternating lunge: T2010 - R60
2 x 10 @ 18 kg

Mandag d. 7/7 - Arme + læg: Deload (Accumulation)

A1) Parallel-bar Dips: T3010 - R60
2 x 10 @ BW+6,25 kg

A2) DB 45' Incline curls: T3010 - R60
2 x 10 @ 10 kg

B1) Overhead triceps cable extension: T3010 - R60
2 x 10 @ 25 kg

B2) EZ-bar reverse curl: T3010 - R60
2 x 10 @ 18 kg

C1) Powell raise: T3010 - R90
2 x 10 @ 4 kg

+ Læg

Tirsdag d. 8/7 - Off

Eller tja.. Jeg burde holde hviledag, men da drengene og jeg i går var på Tetzlaff for at tage burger-udfordringen op, synes jeg at lidt høj intensivt cardio i dag vil være på sin plads.

Onsdag d. 9/7 - Upper (Accumulation)

A1) Chin-ups: T2-3010 - R60
3 x 10+2 @ BW
1 x 9+3 @ BW

A2) DB Seated shoulder press w. neutral-grip: T3010 - R60
4 x 12 @ 18 kg

B1) DB 30° Incline benchpress: T3010 - R60
4 x 12 @ 24 kg

B2) EZ-Bar bent-over row: T3011 - R60
2 x 12 @ 35,5 kg
2 x 12 @ 33 kg

C1) DB Cuban rotations: T3110 - R60
3 x 12 @ 3 kg

+ Læg

Torsdag d. 10/7 - Lower (Accumulation)

A1) Cyclist squat: T3010 - R60
4 x 12 @ 75 kg

A2) Seated leg curl (Feet inward): T4010 - R60
2 x 12 @ 52 kg
2 x 12 @ 50 kg

B1) Semi stiff-legged DL: T4010 - R60
4 x 12 @ 77,5 kg

B2) DB Alternating lunge: T2010 - R60
4 x 12 @ 16 kg

Lørdag d. 12/7 - Arme (Accumulation)

A1) Dips: T3010 - R60
4 x 11 @ BW+5 kg

A2) DB 45' Incline curls: T3010 - R60
4 x 11 @ 9 kg

B1) Overhead triceps cable extension: T3010 - R60
4 x 11 @ 23,5 kg

B2) EZ-Bar reverse curls: T3010 - R60
4 x 11 @ 15,5 kg

+Læg

Tirsdag d. 15/7 - Upper (Accumulation)

A1) Chin-ups: T2010 - R60
4 x 9+2 @ BW

A2) DB Seated shoulder press w. neutral-grip: T3010 - R60
4 x 11 @ 18 kg

B1) DB 30' Incline benchpress: T3010
4 x 11 @ 24 kg

B2) EZ-Bar bent-over row: T3011 - R60
4 x 11 @ 33 kg

- Absolut ingen power i dag. Jeg er virkelig ved at være træt af høj-rep..

Fredag d. 18/7 - Arme (Accumulation)

A1) Parallel-bar dips: T3010 - R60
4 x 11 @ BW+5 kg

A2) DB 45' Incline curls: T3010 - R60
4 x 11 @ 10 kg

B1) Overhead triceps cable extension: T3010 - R10
3 x 11 @ 25 kg

B2) EZ-Bar reverse curls: T3010 - R60
3 x 11 @ 18 kg

+Lidt blandet for en 5'er

Søndag d. 20/7 - Upper: Deload (Accumulation)

A1) DB Seated shoulder press w. neutral-grip: T3010 - R60
2 x 10 @ 22 kg

A2) Chin-ups: T3010 - R60
2 x 10 @ BW

B1) DB 30' Incline benchpress: T3010 - R60
2 x 10 @ 28,5 kg

B2) EZ-Bar bent-over row: T3011 - R60
2 x 10 @ 38 kg

Det er ~14 dage siden du sidste havde deload, og dine almindelige træning minder mig om deload. Hvad foregår der?

katouler skrev:Det er ~14 dage siden du sidste havde deload, og dine almindelige træning minder mig om deload. Hvad foregår der?

Jeg kører en volumen deload ca. hver 15. dag, hvor der presses så tungt muligt, men kun ved 50% volumen. Med henblik på at mine almindelige træninger minder dig om deload, ved jeg ikke hvad jeg skal svare. Den seneste månedstid har stået på høj-rep, hvor jeg ikke føler at jeg behov for at udføre meget mere end 4-5 sæt, for at være ret mærket. Jf. de fleste guidelines angives der også, at der bør være et invers forhold mellem sæt og reps.
Det er mig klart, at desto mere trænet man er, desto mere arbejde skal der til, men da jeg næsten lige er kommet ovenpå efter en periode med overtræning, forsøger jeg at holde træningerne relativt korte, for ikke at stresse min krop mere end højest nødvendigt.

Tirsdag d. 22/7 - Lower: Deload (Accumulation)

A1) Cyclist squat: T3010 - R60
1 x 10 @ 85 kg
1 x 10 @ 90 kg

A2) Seated leg curl (Feet inward): T4010 - R60
2 x 10 @ 55 kg

B1) Semi stiff-legged DL: T4010 - R60
2 x 10 @ 85 kg

B2) DB Alternating lunge: T20X0 - R60
2 x 10 @ 20 kg

Sidste high rep træning i morgen aften, jaaaa

Onsdag d. 23/7 - Guns: Deload (Accumulation)

A1) Parallel-bar dips: T3010 - R60
2 x 10 @ BW+10 kg

A2) DB 45' Incline curls: T3010 - R60
2 x 10 @ 11 kg

B1) Overhead triceps extension: T3010 - R60
2 x 10 @ 27,5 kg

B2) EZ-bar reverse curl: T3010 - R60
2 x 10 @ 20,5 kg

Mandag d. 28/7 - Upper (Intensifikation)

Efter at have afsluttet sidste cyklus, har den blot stået på lidt tombola-træning her weekenden over. I dag begyndte jeg så småt på den nye cyklus.

A1) Isometric chin-ups (3 x 10 seconds pause): T---- - R10
2 x 3 @ BW
2 x 2 @ BW

A2) WG Pulldowns w. supinated-grip: T4010 - R90
4 x 8 @ 50 kg

A3) DB Standing shoulder press w. neutral-grip: T4010 - R90
4 x 8 @ 18 kg

B1) DB 45' Incline benchpress: T4010 - R75
4 x 10 @ 24 kg

B2) Seated cable row: T3011 - R75
4 x 10 @ 45 kg

Jeg skulle egentlig også have trænet guns, men klokken blev mange og jeg har spist chokolade i dag, så det blev i stedet et par 100 meter sprints udenfor på fodboldbanen.

Tirsdag d. 29/7 - Lower

Tidlig træning inden 8 timer på job. Fin træning, men mit FSQ vil bare ikke spille.. Lårt

A1) Front squat: T32X0 - R90
8 x 6 @ 60 kg

A2) Lying leg curl, feet neutral: T4010 - R90
8 x 6 @ 55 kg

B1) Deadlift, clean-grip: T3010 - R150
1 x 8 @100 kg
2 x 8 @ 120 kg
1 x 8 @ 90 kg

Jeg er endnu ikke helt afklaret om, hvorvidt jeg vil kører alm. dødløft eller romænsk i denne blok, hms..

Torsdag d. 31/7 - Tombola

Dagens træning var lettere sørgmodig, da jeg i dag skulle tage afsked (for nu) med det center, som jeg er "opvokset" i. Dette skyldes at jeg i morgen skal flytte! Af selv sammen grund blev der i dag trænet lidt blandet-for-en-5'er-fullbody'ish, da de næste par dage byder på flyttehelvede og 16 timers arbejde weekenden over. Jeg skal da ikke ligge skjul på, at jeg har en smule sommerfugle i maven.

A1) Back squat: T4010 - R120
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
12 x 90 kg <- T3010
1 x 90 kg <- T7070.. For meget fritid, i guess

B1) WG Pull-ups w. pronated grip: T3010 - R90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

B2) Military press: T3010 - R90
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

C1) Romænsk dødløft: T3010 - R10
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

C2) Seated leg curl, feet neutral: T4010 - R120
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

D1) DB 45' Incline benchpress: T3010 - R10
8 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

D2) Seated cable row: T3011 - R75
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 47,5 kg

Tja, det blev lige i den lange i dagens anledning - Til ære for gode gamle Skovsgaard motionscenter

Mandag d. 4/8 - Upper

Jeg er så småt ved at være på plads i lejligheden, så i dag var der også tid til at træne efter 8 timer på job.

A1) Military press: T3010 - R60
7 x 6 @ 50 kg
3 x 5 @ 50 kg

A2) Pull-ups: T3010 - R60
10 x 6 @ BW

B1) BB Incline benchpress: T3010 - R60
2 x 8 @ 50 kg
2 x 7 @ 50 kg

B2) Seated cable row: T3011 - R60
4 x 8 @ 49 kg

Så sweet at være startet i et nyt center. Jeg har altid trænet i det samme lille lokale motionscenter, men pga. flytningen er det nu tid til noget nyt. Mentaliteten og stemningen er helt anderledes end i det gamle, og så er der selvfølgelig meget mere og bedre udstyr. I dag var fx første gang at jeg har haft mulighed for at træne skrå bænkpres med stang kontra håndvægte. Ser allerede frem til mit lower-pas i morgen. Motivations-boost, no doubt.

Tirsdag d. 5/8 - Lower

A1) Back squat: T3010 - R90
10 x 6 @ 100 kg

A2) Lying leg curl, feet neutral: T4010 - R90
10 x 6 @ 55 kg

B1) DB Split squat: T2210 - R90
4 x 8 @ 14 kg

Planen var at supersette split squat med RDL, men lænden føltes helt vildt træt, så jeg besluttede mig for, at det nok var bedst at lade lænden få lidt ro.

Torsdag d. 7/8 - Upper

Super lækker træning i dag. Det har været lidt på gefühl de seneste par træninger, men den næste faste cyklus jeg skal til at køre, kunne muligvis godt komme til at minde lidt om dagens træning. Altså for overkroppen, naturligvis.

A1) Military press: T3010 - R90
5 x 5 @ 52,5 kg

A2) Pull-ups, pronated: T3010 - R90
5 x 5 @ BW + 1,25 kg

B1) BB Incline benchpress: T3010 - R90
4 x 7 @ 52,5 kg

B2) One-armed DB bent-over row: T3011 - R90
4 x 7 @ 23,5 kg

C1) Ring dips <3: T3010 - R90
2 x 7 @ BW
1 x 6 @ BW

C2) Close-grip chin-ups, supinated: T3010 - R90
1 x 8 @ BW
1 x 7 @ BW
1 x 6 @ BW

Trods jeg lignende en der var kraftigt ramt af parkinsons, er det bestemt ikke sidste gang, at jeg kører ring dips.

Fredag d. 8/8 - Lower

A1) Squat: T3010 - R90
4 x 5 @ 100 kg
1 x 5 @ 110 kg <- Sidste rep var T3110

A2) Lying leg curl, feet neutral: T3010 - R90
4 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 60 kg <- T4010

B1) DB Split squats: T2210 - R90
4 x 8 @ 14 kg

B2) RDL: T3010 - R90
4 x 8 @ 90 kg

C1) 45' Leg press: T3010 - R60
1 x 12 @ 80 kg
1 x 12 @ 100 kg
1 x 12 @ 130 kg

C2) Backextensions, strakte arme under excentriske del: T3010 - R60
3 x 12 @ BW+5 kg

Mandag d. 11/08 - SMR, Stretch, mobility drills og glute-aktivering

Jeg var så heldig at få lidt hjælp af en af vægtløfterne i dag. Han gav mig et par punkter, jeg kunne arbejde lidt på med henblik på smerterne nedre ryg. Så fedt er folk er helt åbne for at hjælpe til, trods man bare er en ukendt rookie.

A) Foamrolling af ryg, glutes og hams. Både med foamroller og tennis bold. Tennisbolden er vist en midlertidig løsning, jeg synes ikke helt, at jeg fik det ud af det, som jeg søgte.

B) Stræk af lyske, baglår og hoftebøjere.

C) Hip thrusts, glute kickbacks, air squat m. blue-band og BW Split squats.

D) Back squat: Forskellig tempo. Fokus lå primært på glute aktivering.
4 x 5-8 @ 40 kg
1 x 8 @ 60 kg

E) Stræk af lænd, hoftebøjere og quads.

Trods jeg i forvejen svajer en del i ryggen, viser det sig, at jeg har en tendens til at skyde røven meget bag ud i mit squat, hvilket blot placere yderligere belastning på lænden. Der er helt bestemt noget at arbejde på i mit squat.