Tirsdag d. 12/8 - Upper

A1) Pull-ups, pronated: T30X0 - R90
5 x 4 @ BW + 2,5 kg

A2) Military press: T3010 - R90
5 x 4 @ 55 kg

B1) BB Incline benchpress: T3010 - R90
4 x 6 @ 55 kg

B2) One-armed DB row: T3011 - R90
4 x 6 @ 26 kg

C1) Ring dips: T30X0 - R90
3 x 8 @ BW

C2) CG Chin-ups, supinated: T30X0 - R90
1 x 9 @ BW
2 x 8 @ BW

Torsdag d. 14/8 - Lower

A) Back squat: T3010 - R90 (Submaksimal belastning)
1 x 6 @ 80 kg
5 x 6 @ 90 kg
2 x 8 @ 80 kg

B1) DB Split squat: T2210 - R90
4 x 8 @ 14 kg

B2) Lying leg curl, feet neutral: T3010 - R90
4 x 6 @ 60 kg

C1) DB Walking lunges: T20X0 - R75
3 x 12 @ 12 kg

C2) Backextensions: T3011 - R75
3 x 12 @ BW + 10 kg

Generelt fokuseres der på glute-aktivering i de forskellige øvelser.

Fredag d. 15/8 - Upper

Off i weekenden, det bliver godt til lænden. I morgen aften er jeg inviteret ud at spise på Mortens Kro. Det bliver spændende.

A1) Pull-ups, pronated: T30X0 - R90
5 x 6 @ BW + 1,25 kg

A2) Military press: T3010 - R90
3 x 6 @ 52,5 kg
2 x 5 @ 52,5 kg

B1) BB Incline benchpress: T3010 - R90
4 x 8 @ 52,5 kg

B2) One-armed DB row: T3011 - R90
4 x 8 @ 23,5 kg

C1) Ring dips: T30X0 - R90
2 x 9 @ BW
1 x 7 @ BW

C2) CG Chin-ups, supinated: T30X0 - R90
1 x 9 @ BW
2 x 7 @ BW

Mandag d. 18/8 - Lower

A1) Back squat: T3010 - R120
3 x 5 @ 90 kg
2 x 5 @ 100 kg
3 x 8 @ 80 kg

B1) DB Split squat: T2210 - R90
4 x 8 @ 14 kg

B2) Lying leg curl, feet neutral: T4010 - R90
4 x 8 @ 55 kg

C1) DB Walking lunges: T20X0 - R75
3 x 12 @ 12 kg

C2) Backextensions: T3011 - R75
3 x 12 @ BW+15 kg

Tirsdag d. 19/8 - Upper

Godt og grundigt øm i understellet i dag trods den submaksimale belastning i back squat. Begynder at få god kontakt til glutes.

A1) Pull ups, pronated: T30X0 - R90
5 x BW+2,5 kg
5 x BW+2,5 kg
5 x BW+2,5 kg
5 x BW+2,5 kg
5 x BW+2,5 kg

A2) Military press: T3010 - R90
5 x 53,5 kg
5 x 53,5 kg
5 x 53,5 kg
5 x 53,5 kg
5 x 53,5 kg

B1) BB Incline benchpress: T3010 - R90
7 x 55 kg
7 x 55 kg
7 x 55 kg
7 x 55 kg

B2) One-armed DB row: T3011 - R90
7 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 26 kg

C1) Ring dips: T30X0 - R90
12 x BW
10 x BW
8 x BW

C2) CG Chin-ups, supinated: T30X0 - R90
10 x BW
9 x BW
8 x BW

+ Lidt 5'ere i scapula retractions: T1013.

Onsdag d. 20/8 - Arme + support

Oprindeligt skulle jeg have haft off i dag, men er på mini-ferie hjemme hos de gamle, og her er SÅ kedeligt, når de er på arbejde. Så jeg besluttede mig lige for at lege lidt.

A1) CG BP: T3010 - R10
8 x 6 @ 70 kg

A2) DB 60' Incline off-set curls: T3010 - R90
8 x 6 @ 12 kg

B) Y-raises: T3012 - R90
4 x 8 @ 3 kg

C) Banda raises, pronated: T4020 - R90
4 x 8 @ 3 kg

D) BPA: T2020 - R75
3 x 12 @ Blueband

E) Planke
4 x 30 sekunder @ BW + 20 kg.
1 x 60 sekunder @ BW + 20 kg.

Torsdag d. 21/8 - Lower

Træning i Halvrimmen i dag sammen med en savnet kammerat. Morten kørte push og for mit vedkommende stod den på underkrop. Der er fremgang med lænden, men det er stadigvæk ikke helt perfekt.

A) Back squat: T3010 - R120
1 x 4 @ 90 kg
2 x 4 @ 100 kg
2 x 4 @ 105 kg
3 x 8 @ 90 kg

B1) DB Split squat: T2210 - R90
4 x 8 @ 15 kg

B2) Lying leg curl, feet neutral: T4010 - R90
4 x 8 @ 55 kg

C1) DB Alternating lunge: T20X0 - R60
3 x 12 @ 12,5 kg

C2) Backextension: T3011 - R60
3 x 12 @ BW+15 kg

Fredag d. 22/8 - Upper

A1) Pull-ups, pronated: T30X0 - R90
5 x 4 @ BW + 5 kg

A2) Military press: T3010 - R90
5 x 4 @ 55 kg

B1) DB 45' Incline benchpress: T3010 - R90
3 x 6 @ 30 kg

B2) One-armed DB row: T3011 - R90
4 x 6 @ 28 kg

C1) Dips: T30X0 - R90
1 x 15 @ BW
1 x 12 @ BW
1 x 10 @ BW

C2) CG Chin-ups, supinated: T30X0 - R90
1 x 9 @ BW
2 x 8 @ BW

Mandag d. 25/8 - Lower

A) Back squat: T3010 - R90
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

B1) DB Split squat: T2210 - R10
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

B2) Lying leg curl, feet neutral: T4010 - R90
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

C1) DB Walking lunges: T20X0 - R60
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

C2) Backextensions: T3011 - R60
12 x BW+15 kg
12 x BW+15 kg
12 x BW+15 kg

Tid: 55 minutter ~

Tirsdag d. 26/8 - Upper w. Morten

A1) Pull-ups, pronated: T30X0 - R90
5 x 5 @ BW+ 5 kg

A2) Military press: T3010 - R90
3 x 5 @ 55 kg
2 x 4 @ 55 kg

B1) BB Incline benchpress: T3010 - R90
4 x 8 @ 55 kg

B2) One-armed DB row: T3011 - R90
4 x 8 @ 26 kg

C1) Ring dips: T30X0 - R90
1 x 12 @ BW
2 x 10 @ BW

C2) CG Chin-ups, supineret: T30X0 - R90
10 x BW
9 x BW
8 x BW

Torsdag d. 28/8 - Lower

A1) Back squat: T3010 - R120
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

B1) DB Split squat: T2210 - R90
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

B2) Lying leg curl, feet neutral: T3010 - R90
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

C1) DB Walking lunges: T20X0 - R60
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

C2) Backextensions: T3011 - R60
12 x BW+15 kg
12 x BW+15 kg
12 x BW+15 kg

Fredag d. 29/8 - Upper

A1) Pull-ups, pronated: T30X0 - R90
4 x 4 @ BW+5 kg
1 x 5 @ BW+5 kg

A2) Military press: T3010 - R90
5 x 5 @ 55 kg

B1) BB Incline benchpress: T3010 - R75
4 x 6 @ 60 kg

B2) One-armed DB row: T3011 - R75
4 x 8 @ 26 kg

C1) Ring dips: T30X0 - R90
1 x 12 @ BW
1 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW

C2) CG Chin-ups, supinated: T30X0 - R90
1 x 9 @ BW
1 x 8 @ BW
1 x 7 @ BW

Mandag d. 1/9 - Lower

Rigtig træt op til træning, da jeg i dag er starter på fys-uddannelsen. Alle de nye indtryk tapper en for energi. Eksperimenterede i dag med lidt FSQ. Det er bliver bedre, men stadig ikke godt. Ydermere lavede jeg lidt RDL, hvilket lænde ikke beklagede sig nævneværdigt over.

A) FSQ: T3010 - R90-120
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 60 kg

B) RDL: T3010 - R90
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 80 kg - mistede grip.

C1) DB Split squat: T2210 - R90
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg

C2) Lying leg curls, feet neutral: T4010 - R90
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Torsdag d. 4/9 - Lower

Super dårlig energi i dag og ekstremt ømme haser. Det blev derfor til en af de korte.

A1) FSQ: T3010 - R120
5 x 5 @ 70 kg
- Skidt i dag.. Øv

B1) DB Split squat: T2210 - R90
4 x 6 @ 18,5 kg

B2) Lying leg curl, feet neutral: T4010 - R90
4 x 6 @ 60 kg

C1) Leg press: T3010 - R60
3 x 60 sekunder @ 100 kg

Fredag d. 6/9 - Upper

A1) BB Incline benchpress: T4010 - R90
10 x 5 @ 60 kg

A2) Sternum chin-ups, supinated: T30X0 - R90
10 x 5 @ BW

B1) DB Standing shoulder press: T3010 - R75
4 x 8 @ 18,5 kg

B2) One-armed cable row: T3011 - R75
4 x 8 @ 28 kg

C1) Banda raises, pronated: T4020 - R90
3 x 6 @ 4 kg

Mandag d. 8/9 - Lower

Blandet for en 5'er.

A) FSQ: T3010 - R120
2 x 5 @ 60 kg
10 x 5 @ 70 kg

B) Dødløft (dobbelt overhånd): T3010 - R120
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 5 @ 100 kg
1 x 5 @ 110 kg
2 x 5 @ 120 kg
1 x 5 @ 110 kg
+ 1 sæt RDL: 8 @ 80 kg - T3010

C1) 45' Leg press: T3010'ish - R60
2 x 60 sekunder @ 100 kg
2 x 60 sekunder @ 120 kg

C2) Lying leg curl, feet neutral: T4010 - R60
4 x 8 @ 55 kg

Tirsdag d. 9/9 - Upper

A1) Sternum chin-ups, supinated: T30X0 - R90
10 x 5 @ BW

A2) Military press: T3010 - R90
10 x 5 @ 50 kg

B1) BB Incline benchpress: T3010 - R90
4 x 8 @ 55 kg

B2) Seated cable row, neutral-grip: T3011 - R90
4 x 8 @ 56 kg

C1) Banda raises, pronated: T4020 - R90
4 x 6 @ 3 kg

Torsdag d. 11/9 - Lower

Front squat kører bedre og bedre for hver træning. Der arbejdes primært på balle-aktivering samt en smallere stand, hvor der åbnes mere op i hoften.

A) Front squat: T3010 - R120
5 x 5 @ 72,5 kg

B) Dødløft, dobbelt overhånd: T3010 - R120
5 x 5 @ 120 kg

C1) BB FFE Split squat: T2210 - R90
4 x 8 @ 40 kg

C2) Goodmornings: T3010 - R90
4 x 8 @ 40 kg

D1) 45' Leg press: T3010'ish - R60
3 x 60 sekunder @ 120 kg

D2) 45' Backextensions: T3011 - R60
3 x 12 @ BW+15 kg

Fredag d. 12/9 - Upper

A1) DB Flat benchpress: T3-4010 - R90
1 x 5 @ 31 kg
4 x 5 @ 35 kg

A2) Sternum chin-ups, supinated: T30X0 - R90
5 x 5 @ BW

B1) DB Standing shoulder press, neutral-grip: T3010 - R75
4 x 8 @ 16,5 kg

B2) One-armed seated cable row, neutral-grip: T3011 - R75
4 x 8 @ 28 kg

C1) Dips: T30X0 - R60
3 x 12 @ BW

C2) WG Pulldowns, pronated: T3010 - R60
1 x 15 @ 42 kg
2 x 12 @ 49 kg

+ 4 sæt banda raises, T4020 @ 3 kg

Mandag d. 15/9 - Lower

A) FSQ: T3010 - R120
5 x 5 @ 75 kg

B) Dødløft, dobbelt overhånd: T3010 - R120
5 x 5 @ 122,5 kg

C1) BB FFE Split squat: T2210 - R90
4 x 8 @ 40 kg

C2) BB Goodmornings: T3010 - R90
4 x 8 @ 50 kg

D1) 45' Leg press: T3010'ish - R60
3 x 60 sekunder @ 130 kg

D2) 45' Backextensions: T3011 - R60
3 x 12 @ BW+15 kg

Tirsdag d. 16/9 - Upper

Til fys med balle/lænd i morgen.

A1) BB Benchpress: T3010 - R90
5 x 5 @ 90 kg

A2) Sternum chin-ups, supinated: T30X0 - R90
5 x 5 @ BW

B1) DB Standing shoulder press, neutral-grip: T3010 - R75
4 x 8 @ 18,5 kg

B2) One-armed DB row: T3011 - R75
4 x 8 @ 28,5 kg

C1) Dips: T30X0 - R60
1 x 12 @ BW
2 x 11 @ BW

C2) Pulldowns: T30X0 - R60
3 x 12 @ 49 kg

D) Banda raises, pronated: T4020 - R75
4 x 6 @ 3 kg

Torsdag d. 18/9 - Lower

Gik på weekend allerede i går, så der har i dag været tid til at give benene lidt ekstra kærlighed. I morgen skal jeg træne tidligt med Morten, hvorefter den står på mini-ferie hos de gamle weekenden over.

AM:

A) Front squat: T3010 - R120
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

B) Snatch-grip deadlift: T3010 - R120
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
5 x 100 kg

C) Standing smith calf raise: T2220 - R90
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

PM:

A1) 45' Leg press: T3010'ish - R60
60 sekunder x 120 kg
60 sekunder x 120 kg
60 sekunder x 120 kg
60 sekunder x 120 kg
60 sekunder x 120 kg

A2) Lying leg curl, feet outward - dorsal flexed: T4010 - R60
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

B1) DB Walking lunges: T20X0 - R60
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

B2) Reverse hypers: T3020 - R60
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

C) 45' Leg press calf raise: T2020 - R90
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Fredag d. 19/9 - Upper

Tidlig træning i SPH inden jeg hoppede på bussen hjem til de gamle. Bliver dejligt med lidt afslapning i vante omgivelser. I morgen aflægger jeg det nye center i Brovst visit. Jeg siger ikke, at den kommer til at stå på AM/PM guns, men det kan nemt ske, at der skal køres AM/PM i guns i morgen.. Bare fordi.

A1) BB Benchpres: T3010 - R90
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 91 kg
5 x 91 kg

A2) Sternum chin-ups, supinated: T30X0 - R90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

B1) Standing DB shoulder press, neutral-grip: T3010 - R75
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

B2) One-armed DB row: T3011 - R75
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg

C1) Dips: T30X0 - R60
12 x BW
12 x BW
12 x BW

C2) Pulldowns, pronated: T30X0 - R60
12 x 49 kg
12 x 49 kg
12 x 49 kg

Lørdag d. 20/9 - Køller + support <3

AM: Fitness4You

A1) Close-grip benchpress: T3010 - R90
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

A2) 45' Incline DB Curls: T3010 - R90
3 x 17,5 kg
3 x 17,5 kg
3 x 17,5 kg
3 x 17,5 kg
3 x 17,5 kg
3 x 17,5 kg
3 x 17,5 kg
3 x 17,5 kg

B1) Y-raise: T3021 - R10
8 x 2 kg
8 x 2 kg
8 x 2 kg
8 x 2 kg

+ Lidt mave.

Tid: 40 minutter ~

PM: Skovsgaard motionscenter

A1) EZ-Bar Fransk pres: T3010 - R10
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg

A2) Standing EZ-bar curl: T3010 - R60
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg

B1) Triceps pushdown, cable: T3010 - R10
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
11 x 27,5 kg
11 x 27,5 kg

B2) 60' Incline DB hammer curls: T3010 - R60
12 x 9 kg
12 x 9 kg
11 x 9 kg
11 x 9 kg

C1) Dips: T??? - R10
20 x BW
20 x BW
20 x BW

C2) Barbell curls: T??? - R60
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

D1) Seated lateral raise: T30X0 - R60
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

E1) Band pullaparts: T??? - R60
12 x Blue-band
12 x Blue-band
12 x Blue-band
12 x Blue-band

Tid: 40 minutter~

..Fuck det var BB <3

Mandag d. 29/9 - Fullbody

Var syg hele sidste uge, så der blev overhovedet ikke trænet. I dag valgte jeg at rode lidt rundt med noget fullbody. Nogle vægte lette, andre OK tunge. Det var OK - ved ikke helt om jeg kunne vende mig til det, hms.

A1) FSQ: T3010 - R90
5 x 5 @ 70 kg

A2) Lying leg curl, dorsal-flex: T4010 - R90
5 x 5 @ 55 kg

B1) Dødløft, dobbelt overhånd: T? - R120
4 x 8 @ 90 kg

C1) Parallel-bar dips: T31X0 - R90
4 x 5 @ BW+25 kg

C2) Chin-ups, supinated: T30X0 - R90
4 x 5 @ BW+15 kg

D1) DB Standing OHP, neutral: T3010 - R90
4 x 8 @ 16 kg

D2) One-armed DB row: T3011 - R90
4 x 8 @ 26 kg

Ville have supersettet dødløft med noget split squat, men det var ikke lige aktuelt i dag.

Onsdag d. 1/10 - Fullbody

Planen er pt. at fortsætte med fullbody for en stund. Jeg er lige ved at spore mig ind på, hvad jeg skal og ikke skal lave, men som udgangspunkt vil der blive kørt fullbody. Dette skyldes at jeg efterhånden føler mig lidt små-skadet, så jeg vil i den kommende periode skrue lidt ned for antal træninger, hvilket vil give mig nogle flere hviledage. Det er planen at disse skal bruges på en masse SMR, stræk og mobilitet for igen at få kroppen til at spille 100%.

A1) FSQ: T3010 - R90
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

A2) Lying leg curl, dorsal fleksion: T4010 - R90
5 x 58 kg
5 x 58 kg
5 x 58 kg
5 x 58 kg
5 x 58 kg

B1) Snatch-grip deadlift: T3010 - R120
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

C1) Parallel-bar dips: T31X0 - R90
8 x BW+10 kg
8 x BW+10 kg
8 x BW+10 kg
8 x BW+10 kg

C2) WG Pull-ups, pronated: T30X0 - R90
8 x BW
8 x BW
8 x BW
6+1+1 x BW

D1) DB Standing shoulder press, neutral-grip: T3010 - R75
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

D2) Seated cable row, neutral-grip: T3011 - R75
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

Torsdag d. 16/10 - Lower (Rehab)

Endelig træning igen. Dejligt bare at få lavet et-eller-andet.

A) Back squat: T2010 - R60
5 x 10 @ 30 kg

B) BB Alternating lunge: T20X0 - R60
5 x 10 @ 20 kg

C) Lying leg curl, feet neutral: T20X0 - R75
5 x 10 @ 45 kg

D) GHR: T20X0 - R60
5 x 10 @ BW

E1) Leg press: T3010 - R30
3 x 15 @ 100 kg

E2) KB Unilateral RDL: T2010 - R30
3 x 12 @ 16 kg

+ Rehab øvelser

Følger lige med i din rehab. Kunne du evt. give nogle eksempler på hvilke rehab øvelser du laver? Især hvilke trans. ab. øvelser? Jeg går ikke ud fra det er planken dag ud og dag ind?

Fredag d. 17/10 - Upper w. Styrstix

A1) BB Benchpress: T21X0 - R90
5 x 5 @ 85 kg

A2) Ring chins: T20X1 - R90
5 x 5 @ BW

B1) DB 45' Incline benchpress: T3010 - R10
4 x 8 @ 26 kg

B2) Seated dual cable row: T3011 - R90
4 x 8 @ 42 kg

C) Banda raise, pronated: T3020 - RYGIG
3 x 6 @ 3 kg

Torsdag d. 23/10 - Lower

Blandet træning sammen med Jacob, der skulle teste mit opspænd i de forskellige øvelser.

A) Back squat: T??? - R60
10 x 5-10 @ 40 kg

B) Dødløft: T??? - R60
5 x 5 @ 40 kg

Fredag d. 24/10 - Upper

A1) BP: T21X0 - R10
5 x 8 @ 50 kg

A2) Ring chin-ups: T20X0 - R90
5 x 5 @ BW

B1) DB Standing OHP - R10
5 x 10 @ 14 kg

B2) Seated dual pulley row: T2011 - R60
5 x 10 @ 35 kg

C1) Dips - R10
3 x 15 @ BW

C2) WG Pulldowns, pronated: T2010 - R60
3 x 12 @ 42 kg

+ Rehab