M4ds' log

Mandag d. 27/10 - Lower

A) Back squat: T2010 - R60
5 x 8 @ 40 kg

B) RDL: T3010 - R60
5 x 8 @ 30 kg

C1) DB Split squat: T2210 - R10
5 x 8 @ 14 kg

C2) Lying leg curl, feet neutral: T3010 - R90
5 x 8 @ 45 kg

D1) DB Walking lunges: T??? - R10
5 x 10 @ 12 kg

D2) Backextension (rullende): T??? - R60
5 x 20 @ BW

+ 5 sæt læg, udstræk og rehab

Tirsdag d. 28/10 - Upper

A1) Parallel-bar dips: T31X0 - R90
5 x 5 @ BW+20 kg

A2) Sternum chin-ups: T2-30X0 - R90
5 x 5 @ BW

B1) DB Standing shoulder press: T3010 - R10
5 x 10 @ 14 kg

B2) Seated dual pulley row: T2011 - R60
5 x 10 @ 35 kg

C1) DB 45' Incline bp: T3010 - R10
3 x 12 @ 21 kg

C2) WG Pulldowns, pronated: T3010 - R60
3 x 12 @ 42 kg

+ Lidt læg og rehab.

Onsdag d. 30/10 - Arme + support w. Styrstikkelaistix

Oprindeligt off-dag, men har en del fridage lige i tiden, så der er ekstra tid til sjov.

AM:

A1) Decline CG BP: T3010 - R60
8 x 6 @ 70 kg

A2) DB 60' Incline curls: T3010 - R60
8 x 6 @ 12 kg

B) Facepulls til pande: T2011 - R60
5 x 12 @ 15 kg

+ Rehab

PM:

A1) EZ-Bar preacher curls: T3010 - R10
5 x 10 @ 26 kg

A2) Pushdowns: T3010 - R60
5 x 10 @ 50 kg (?)

B1) OH Triceps et-eller-andet-smart: T3010 - R10
5 x 12 @ 45 kg (?)

B2) DB Standing hammer curls: T3010 - R60
5 x 12 @ 8 kg

C) Seated lateral raise: T2010 - R60
5 x 12 @ 5 kg

Torsdag d. 30/10 - Lower

Stadig langt fra 100% i orden, men squatten kørte relativt fint i dag. Jeg bliver bedre og bedre til at ramme en god bane.

A) Back squat: T3010 - R60
5 x 8 @ 50 kg

B) RDL: T3010 - R60
5 x 8 @ 40 kg

C1) DB Split squat: T2210 - R10
5 x 8 @ 14 kg

C2) Lying leg curl, feet neutral: T3010 - R90
5 x 8 @ 45 kg

D1) DB Walking lunges: T20X0 - R10
5 x 10 @ 12 kg

D2) Backextensions: T??? - R60
5 x 20 @ BW

+ Lidt stræk

Fredag d. 31/10 - Upper

A1) Dips: T31X0 - R90
5 x 5 @ BW + 22,5 kg

A2) Pull-ups: T30X0 - R90
5 x 5 @ BW

B1) DB Standing OHP: T3010 - R10
5 x 10 @ 14 kg

B2) Seated dual pulley row: T3011 - R60
5 x 10 @ 35 kg

C1) Ring rows: T2011 - R10
3 x 10 @ BW

C2) Ring dips: T30X0 - R60
3 x 10 @ BW

D1) Facepulls til pande: T2011 - R60
4 x 12 @ 15 kg

Mandag d. 3/11 - Lower

A1) Back squat: T2010 - R60
5 x 8 @ 50 kg

B1) RDL: T3010 - R60
5 x 8 @ 40 kg

C1) DB Split squat: T2210 - R10
5 x 8 @ 14 kg

C2) Lying leg curl, feet neutral: T3010 - R60
5 x 8 @ 45 kg

D1) DB Walking lunges: T20X0 - R10
5 x 10 @ 12 kg

D2) Backextensions: T??? - R60
5 x 20 @ BW

+ 3 sæt ab-wheel og udstræk.

Tirsdag d. 4/11 - Upper

A1) Dips: T31X0 - R60
5 x 5 @ BW+22,5 kg

A2) Pull-ups: T30X0 - R60
5 x 5 @ BW

B1) DB Standing OHP: T3010 - R10
5 x 10 @ 14 kg

B2) Seated dual pulley row: T2011 - R60
5 x 10 @ 42 kg

C1) Ring rows: T2011 - R10
3 x 8 @ BW

C2) Ring dips: T20X0 - R60
3 x 8 @ BW

+ Facepulls til pande, lidt læg og rehab.

Torsdag d. 6/11 - Lower

Steg til 60 kg. i squat i dag, men det kørte ikke specielt godt.

A1) Back squat: T3010 - R60
5 x 8 @ 60 kg

B1) RDL: T3010 - R60
5 x 8 @ 50 kg

C1) DB Split squat: T2210 - R10
5 x 8 @ 16 kg

C2) Lying leg curl: T3010 - R90
5 x 8 @ 45 kg

D1) DB Walking lunges: T20X0 - R10
5 x 10 @ 12 kg

D2) Backextensions: T??? - R60
5 x 20 @ BW

+ Stræk

Fredag d. 7/11 - Upper

Dårlig træning..

A1) Dips: T30X0 - R60
4 x 8 @ BW + 20 kg

A2) Pull-ups: T20X0 - R60
4 x 8 @ BW

B1) DBHOPSTAND: T3010 - R10
4 x 8 @ 16 kg

B2) Seated dual puller: T2011 - R60
2 x 8 @ 49 kg
2 x 10 @ 42 kg

C1) Ring rows: T20X0 - R10
3 x 8 @ BW

C2) Ring dips: T??? - R60
3 x 8 @ BW

+ Facepulls, mave og rehab

Tirsdag d. 11/11 - Upper

Første gang i laang tid at det var muligt at en BOR-variant uden lændesmerter.

A1) Bænkpres: T3010 - R60
5 x 8 @ 60 kg

A2) BB BOR: T2011 - R60
3 x 8 @ 40 kg
2 x 10 @ 40 kg

B1) DB Standing OHP: T3010 - R60
4 x 8 @ 16 kg

B2) Chin-ups, neutral: T20X0/T2011 - R60
3 x 8 @ BW
1 x 4+4 @ BW (extended m. squeeze)

+ Lidt pulldowns, facepulls, læg og 3 x 300 meter roning. Jeg har den dårligste kondition nogensinde.

M4ds skrev:Tirsdag d. 11/11 - Upper

Første gang i laang tid at det var muligt at en BOR-variant uden lændesmerter.

Hvorfor ikke bare køre en row-variant som et chest-supportet og således spare lænden?

katouler skrev:
M4ds skrev:Tirsdag d. 11/11 - Upper

Første gang i laang tid at det var muligt at en BOR-variant uden lændesmerter.

Hvorfor ikke bare køre en row-variant som et chest-supportet og således spare lænden?

Hej Katouler!
Det er min hensigt også at styrke lænden gennem mine BOR, da det har vist sig, at den formentlig er svag. Der fokuseres derfor også lidt på at få lænden styrket herunder rehab.

M4ds skrev:
katouler skrev:
M4ds skrev:Tirsdag d. 11/11 - Upper

Første gang i laang tid at det var muligt at en BOR-variant uden lændesmerter.

Hvorfor ikke bare køre en row-variant som et chest-supportet og således spare lænden?

Hej Katouler!
Det er min hensigt også at styrke lænden gennem mine BOR, da det har vist sig, at den formentlig er svag. Der fokuseres derfor også lidt på at få lænden styrket herunder rehab.

Var der mere bedre at benytte en øvelse som er mere direkte PC/erector arbejde, f.eks. hyperextensions eller 0° back extensions?

katouler skrev:
M4ds skrev:
katouler skrev:
M4ds skrev:Tirsdag d. 11/11 - Upper

Første gang i laang tid at det var muligt at en BOR-variant uden lændesmerter.

Hvorfor ikke bare køre en row-variant som et chest-supportet og således spare lænden?

Hej Katouler!
Det er min hensigt også at styrke lænden gennem mine BOR, da det har vist sig, at den formentlig er svag. Der fokuseres derfor også lidt på at få lænden styrket herunder rehab.

Var der mere bedre at benytte en øvelse som er mere direkte PC/erector arbejde, f.eks. hyperextensions eller 0° back extensions?

Det gør jeg skam også. Hvis du kigger i loggen trænes der på alle underkrops dage både RDL og backextensions for dynamiske arbejde til erector. I backextensions bliver der rullet op, så erector også arbejder dynamisk i stedet for isometrisk. Ydermere bliver de siddende rows også kørt som "pulley", for både at arbejde dynamisk med lats. og erector.

Torsdag d. 13/11 - Lower

Lidt øm i lænden i dag.. hm

A1) Back squat: T2010 - R60
5 x 8 @ 70 kg

B1) RDL: T2010 - R60
5 x 8 @ 60 kg

C1) DB Split squat: T2210 - R10
4 x 8 @ 16 kg

C2) Lying leg curl, neutral: T3010 - R90
4 x 8 @ 45 kg

D1) DB Walking lunges: T20X0 - R10
3 x 10-12 @ 12 kg

D2) Backextensions: T??? - R60
3 x 20 @ BW

+ 5 sæt mave og stræk

Fredag d. 14/11 - Upper

A1) Bænkpres: T3010 - R60
5 x 8 @ 70 kg

A2) BOR: T2011 - R60
5 x 8 @ 40 kg

B1) DB Stående OHP: T3010 - R10
4 x 8 @ 16 kg

B2) Chin-ups, neutral: T20X0 - R60
4 x 8 @ BW

+ Facepulls og lidt pulldowns - hurtig omgang.

Tirsdag d. 18/11 - Fullbody: Deload

Kroppen er blevet kørt hårdt det sidste stykke tid uden nogen egentlig pause, så jeg kan efterhånden godt mærke, at den er ved at trænge til det. Der blev derfor i dag kørt 50% volumen, RDL blev skiftet ud til lidt snatch pulls, lidt teknik træning i overhead squat, og efterfølgende blev der lavet hhv. push-ups, dips, rows og chins i ringe, hvoraf træk øvelserne naturligvis blev udført med false-grip. Afslutningsvist blev der lavet et par sæt facepulls og rehab-øvelser.

Torsdag d. 20/11 - Lower: Deload

A) BSQ: T2010 - R60
3 x 8 @ 80 kg

B) Snatch pull - R60
3 x 5 @ 50 kg

C) OHS: T2010 - R90
3 x 4 @ 40 kg
1 x 2 @ 50 kg

B1) DB Split squat: T2210 - R10
2 x 8 @ 16 kg

B2) Lying leg curl, neutral: T3010 - R90
2 x 8 @ 45 kg

+ C2 Tabata, 3 sæt mave og udstræk

Fredag d. 21/11 - Upper: Deload

A1) Ring chins, false - R60
3 x 4 @ BW

A2) Bænkpres: T21X1 - R60
3 x 5 @ 80 kg

B1) Ring dips: R60
3 x 6 @ BW

B2) Ring rows, false: R60
3 x 8 @ BW

+ Facepulls, læg, håndstand og ring push-ups

Mandag d. 24/11 - Lower: Deload

Træt efter en lang skoledag, men kom alligevel afsted og fik lavet lidt. Deloader fortsat grundet ømme muller.

A) BSQ: T3010 - R75
3 x 8 @ 80 kg
+ 1 x 5 @ 80 kg T41X1

B) Snatch pulls: R60
3 x 5 @ 50 kg

C) OHS: Teknik - R75
3 x 4 @ 40 kg

D1) DB Split squat: T2210 - R10
2 x 8 @ 18,5 kg

D2) Lying leg curl, neutral: T3010 - R90
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 55 kg

+ C2 Tabata og rehab

Tirsdag d. 25/11 - Upper: Deload

Lidt fra højre og lidt fra venstre.

Torsdag d. 27/11 - Lower

OK Tunge squats, men ellers stille og roligt i dag. Forsøger at spore mig ind på, hvordan programmet lige skal struktureres den kommende periode, hm..

A) BSQ: T3010 - R120
5 x 8 @ 90 kg

B) Snatch pull: R60
5 x 5 @ 55 kg

C1) DB Alt. Lunge: T20X1 - R10
4 x 12 @ 14 kg

C2) Lying leg curl, neutral: T3010 - R60'ish
4 x 8 @ 50 kg

+ Lidt mave..

Mandag d. 1/12 - Lower

Glædelig første december!

A1) Back squat: T4011 - R90 (T4311 på 5. rep i hvert sæt)
10 x 5 @ 80 kg

A2) Seated leg curl, toes streched: T4010 - R90
10 x 5 @ 50 kg

B1) DB Alt. lunge: T20X1 - R60
3 x 8 @ 14 kg

B2) RDL: T3010'ish - R60 (Rehab)
3 x 8 @ 55 kg

+ læg. Dejlig nostalgisk træning i Skg. motionscenter, da jeg i denne uge er i praktik på et genoptræningscenter i Pandrup. Squatten kørte rigtig godt i dag.

Tirsdag d. 02/12 - Upper

Jeg er så småt ved at have sporet mig ind på, hvordan den kommende struktur skal se ud. Pt. køres der dog alm. BP, da der ikke er incline i Skg. Ingen smerter i dag trods RDL i går.

A1) Bænkpress: T31X0 - R90
10 x 5 @ 75 kg

A2) Sternum chin-ups: T20X0 - R90
10 x 5 @ BW

B1) DB Seated shoulder press: T3010 - R60
3 x 8 @ 16 kg

B2) One-armed cable rows: T2011 - R60
3 x 8 @ 22,5 kg

C1) Full-can raise: T2010 - R60
4 x 12 @ 2 kg

+ Lidt mave.

Torsdag d. 4/12 - Lower

A1) BSQ: T4010 - R90
10 x 4 @ 82,5 kg

A2) Seated leg curl, unilateral excentrisk: T4010 - R90
10 x 4 @ 50 kg

B1) DB Alt. lunge: T20X1 - R60
3 x 8 @ 18 kg

B2) RDL: T3010 - R60
3 x 8 @ 57,5 kg

+ Læg

Fredag d. 5/12 - Upper

A1) BP: T31X0 - R90
10 x 4 @ 77,5 kg

A2) Sternum chin-ups: T20X0 - R90
10 x 4 @ BW

B1) DB Siddende skulderpres: T3010 - R60
8 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 18 kg

B2) One-armen cable row: T2011 - R60
3 x 9 @ 22,5 kg

+ Ab-wheel og full-can raise.

Mandag d. 8/12 - Lower (1)

Opstartet nyt program i dag i håb om at genvinde lidt styrke i benene mens rehab rundes af.

A1) BSQ: T4011 - R90
10 x 5 @ 85 kg

A2) Lying leg curl, toes stretched: T4010 - R90
10 x 5 @ 50 kg

B1) DB Alt. lunge: T20X1 - R60
3 x 8 @ 18,5 kg

B2) RDL: T3010 - R60
3 x 8 @ 60 kg

+ Lidt læg. Ingen smerter under RDL.

Tirsdag d. 9/12 - Upper (2)

A1) BB Incline benchpress: T4010 - R90
10 x 5 @ 60 kg

A2) Sternum chin-ups: T20X0 - R90
10 x 5 @ BW

B1) DB Seated shoulder press: T3010 - R60
3 x 8 @ 18,5 kg

B2) One-armed cable row: T2011 - R60

+ Full-can raise: 4 x 12 @ 2 kg og 5 sæt ab-wheel.

Torsdag d. 11/12 - Lower (3)

Massere af squat og massere af sne. I øvrigt var Signe med i SPH og lavede 5x5 @ 42,5 kg i BSQ.

A1) BSQ: T4011 - R90
10 x 4 @ 90 kg

A2) Lying leg curl, toes stretched: T4010 - R90
10 x 4 @ 53 kg

B1) DB Alt. Lunge: T20X1 - R60
3 x 8 @ 18,5 kg

B2) RDL: T3010 - R60
3 x 8 @ 62,5 kg

+ Læg

Fredag d. 12/12 - Upper (4)

A1) BB Incline benchpress: T4010 - R90
10 x 4 @ 65 kg

A2) Sternum chin-ups: T30X0 - R90
10 x 4 @ BW

B1) DB Seated shoulder press: T3010 - R60
3 x 8 @ 18,5 kg

B2) One-armed cable row: T2011 - R60
3 x 8 @ 23 kg

+ Full-can raise og mavehjul

Mandag d. 15/12 - Lower (5)

Afprøver pt. McKenzie øvelser i håb om, at det vil hjælpe lidt på ryggen. Smertefri squat i dag.

A1) BSQ: T4011 - R90
10 x 3 @ 95 kg

A2) Lying leg curl, toes stretched: T4010 - R90
10 x 3 @ 55 kg

B1) DB Alt. lunge: T20X1 - R60
3 x 8 @ 18,5 kg

B2) RDL: T3010 - R60
3 x 8 @ 65 kg

+ Lidt læg, stræk og mere McKenzie..

M4ds' log

Brugere online