Hej alle BB'er og velkommen til

Det her bliver min log bog, det ikke alle træningerne der bliver skrevet ind, men kun lige når der er tiden til det

Lidt info om mig, er 185 høj og vejer hele 73,5 kg Jeg har trænet seriøst ca 1 år, men trænet i omkring 1,5 ialt, dog med pauser og alt for meget druk i mellem, især her de sidste 4måneder, hvor jeg har tabt mig og mistet meget styrke, derfor jeg nu starter på logbog og meget mere seriøst igen, hvor jeg starter op med et nyt 2 split progressionscyklus, det er nok ikke det mest hensyns mæssige at starte op med, men de to andre gange jeg har kørt det har det givet god styrke
Har aldrig trænet ben, hvilket jeg også har fået en del bemærkninger over, så for første gang, kommer der ben træning med, men ligger stille og roligt ud, for at de ikke skal krampe helt til.

Her er programmet for de næste 6 uger:

ben, ryg, biceps:
dødløft
pulldown
one arm seated rows
dumbbell shrugs
hammer curl
siddende på en bænk og lave hammer curl
cable curl
crunch
dragon flags
cable side bends
Satser på at jeg slutter af med nogle chin ups

bryst, triceps og skulder
bænkpres
incline bænkpres dog i maskine da centeret kun har op til 24 kg håndvægte
incline dumbbell pres, ved ikke om den bliver skiftet ud pga de lette håndvægte, men det må tiden vise, har ikke trænet i det her center ret længe
fransk pres
dumbbell triceps extensions
pushdown
dips
dumbbell pres til sidst

Burde nok nævne at jeg har dårlige håndled det er derfor jeg ikke træner barbell curls

Tror det var det der lige var at sige nu, smider lige nogle film ind med nuværende form, men som sagt har tabt mig, de sidste 2 måneder er der røget 4 kilo, men der er så småt begyndt at komme lidt frem gang i vægten igen, så er fortrøstningsfuld

Hilsen Mads B.

lige dagens træning som har været den første og eneste den her uge, grundet mandagens nye program ville jeg lige være hel klar i kroppen

Men det blev til:

Dødløft: 3x8
1x8 90 kg
1x8 90 kg
1x8 90 kg Det var hvad benene kunne præstere

Bænkpres: 3x8
1x8 80 kg
1x8 80 kg
1x8 80 kg noget skuffende:S

pulldown 3x8
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg heller ikke noget og råbe hurra for

incline bænkpres 3x8
1x8 60 kg
1x8 60 kg
1x8 60 kg

one arm seated rows 3x8 hver arm
1x8 40 kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg

bænkpres i maskine 3x8
1x8 85 kg
1x8 85 kg
1x8 85 kg

hammer curl 3x8
1x8 22 kg
1x8 22 kg
1x8 20 kg, også meget skuffende, men forhåbeligt snart oppe igen:D

fransk pres 3x8
1x8 44 kg
1x8 44 kg
1x4 42 kg

siddende hammer curl 3x8
1x8 18kg
1x8 16kg
1x8 16kg slet ikke acceptabelt

dumbbell triceps extensions 3x8
1x8 18 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg

pushdown 3x8
1x8 32,5 kg
1x8 32,5 kg
1x8 32,5 kg

chin ups 3x8 bw
1x8
1x8
1x8

dips 3x8 bw

sluttede af med lidt mave.

velkommen til logland

¨



Mangetak

Her er lige tre film, de er nogle uger gamle, men det er min nuværende form

Jeg valgte ikke at starte op på min cyklus idag, grundet at jeg skal til gym fest på fredag, men efter den kommende weekend, er det slut med druk til nytår, så derfor starter jeg først op med progammet i næste uge

Dagens træning skod, grundet endnu engang druk i weekenden:S

Men her kommer den.

pull down: 8x3
75 kg i alle sæt

seated rows 8x3
55 kg i alle sæt

herefter kørte jeg lidt one arm rows og lidt bend over rows ikke noget vildt

så blev det hammer curl skuffende 8x3
med 22 kg i alle sæt

så siddende hammer curl 8x3
endnu mere skuffende 16 kg i de tre sæt

så blev det cable curl, som kørte okay 8x3
25 kg i alle tre sæt

så blev det til nogle chin ups 8x4 med bw

til sidst noget random mave trænding fx dragon flags, chunch og lidt til de skrå mave muskler.

Ser meget frem til næste uge, så jeg kan komme ordenligt igang igen

Så begynde jeg på min cyklus idag, rigtig hårdt, også hårdere end jeg havde regnet med, men 12 ugers druk i træk har selfølgelig også sat sine spor, dog skal der ikke drikkes igen førr til julefrokost i dec

Det blev uden dødløft idag, har lidt smerter i mit ene ben men here go's


pulldowns 10x3
75 kg i alle tre sæt

Seated rows one arm. 10x3
det blev til 55 kg i alle sæt, det rykkede godt i ryggen:P

one-arm dumbbell rows 10x3
24 kilo håndvægt i alle tre sæt, kunne godt have brugt en lidt tungere, men har centeret ikke

hammer curl 10x3
10x1 22 kg håndvægte
skulle have brugt en 20 i de sidste to sæt, men det har centeret heller ikke, så det blev 18 kilos i de sidste to sæt

siddende hammer curl 10x3
10x1 16 kg
10x2 14 kilo

cable curls 10x3
10x1 20 kg pr arm
10x2 25 kg pr arm

incline crunch 10x3
tog alle tre sæt, med extra 10 kilo

cable side bends 10x3
alle tre sæt blev med 45 kg

til sidst sluttede jeg af med 10x3 bw chin ups

Træning idag, blev presset ind i en fri time, så nåede ikke og få trænet det hele, men det her nåede jeg:

Bænk pres 10x3
10x2 80 kg
10x1 75 kg

Incline bænk pres 10x3
10x2 50 kg
10x1 55 kg

Pec deck flyes 10x3
10x1 80 kg
10x2 75 kg

fransk pres 10x3
10x2 40,5 kg
10x1 38 kg

dumbbell triceps extensions
10x2 18 kg håndvægte
10x1 16 kg håndvægte En rigtig hård omgang mine triceps var ved at være kørt døde

pushdown 10x3
10x3 70 kg

SLuttede af med nogle 10x3 bw dips ikke vildt hårdt, skulle have trænet skulder i stedet for, var nød til at gå i bad efter dips for at komme til time.
Generelt en rigtigt hård omgang, glæder mig til om et par uger, hvor kroppen er helt sprit fri, og styrke fremgangen forhåbenligt kommer igen

Så blev det endnu en trænings dag, blev ikke trænet igår som jeg ellers skulle have gjort

Men tog revance for det idag, med ryg, biceps og mave dag

Pull down 10x3
10x3 75 kg, prøver med 80 i et sæt næste gang synes den kørte fint idag

seated rows one arm 10x3
10x3 55 kg, prøver med mere her næste gang

one-arm dumbbell rows 10x3
10x3 24 kg håndvægte, for let, bliver skiftet ud med noget alm rows regner jeg med

hammer curl 10x3
10x3 22 kg bedste styrke jeg har haft i langtid, glæder mig til programmet er over og se hvad styrken siger der

siddende hammer curl 10x3
10x1 16 kg
10x2 14 Stadig for dårligt

cable curls 10x3
10x3 25 kg, god styrke idag

incline crunch 10x3
10x3 med 10 kilo extra

cable side bends 10x3
10x3 45 kg, også flere kg mere her næste gang

havde ikke tid til chin ups idag, selvom energien var til det, men alt i alt, ganske udmærket, noget af det bedste jeg har kunne i flere måneder, men jeg er stadig ikke tilfreds før den gamle styrke er tilbage

Endnu en dag med en omgang træning, den her gang i idræts timen, så blev lidt presset med tid, min trænings makker, lagde lige ud med at tage max bænk, som sagde ikke mindre end 135 kg han er dog også en fyr på 90 kg

Men her er min omgang:

bænk pres 10x3
10x2 80 kg
10x1 75 kg

Incline bænk pres 10x3
10x2 55 kg
10x1 50 kg

pec deck flyers 10x3
10x3 75 kg

fransk pres 10x3
10x2 40,5 kg skulle have kørt det i alle tre sæt
10x1 38 kg

dumbbell triceps extensions 10x3
10x3 18 kg, styrken her i var okay idag

pushdown 10x3
10x3 70 kg

sluttede af med nogle bw dips, kørte ganske okay, dog var triceps ved og være trætte armene føltes mere pumpede idag end de har været længe

Må hellere få gang i den her log igen
Jeg gik fra min igang værende cyklus, grundet jeg røg i druk, og slet ikke kunne overskue det, nu har jeg ikke drukket i tre uger, og styrken stiger igen, sammen med min vægt, så det super
Dagens træning, stille og roligt Bryst, triceps.

Bænk pres: 3x8
3x8 82,5 kg

incline bænk pres 3x8
3x8 60 kg, prøver lidt tungere næste gang:P

pec deck flyers 3x8
2x8 80 kg
1x8 85 kg

fransk pres 3x8
3x8 43 kg, skal også prøve mere næste gang

dumbbell triceps extensions 3x8
2x8 18 kg håndvægte
1x8 22 kg håndvægte

pushdown 5x8
2x8 80 kg
1x8 85 kg
2x8 90 kg

close grip bænk
3x8 60 kg

dips
3x8 bw ikke noget problem, det blev til en del øvelser, men skulle lige vente på at min trænings makker blev færdig

Dagens træning i skolen: Ryg, biceps og mave

Pulldowns: 3x8
3x8 75 kg.

seated rows one arm: 3x8
1x8 55 kg.
2x8 60 kg.

one-arm dumbbell rows 2x16
2x16 24 kg

hammer curl 3x8
2x22 kg håndvægte
1x24 kg håndvægte

siddende hammer curl 3x8
2x8 16 kg håndvægte
1x8 18 kg håndvægte

one arm cable curl 3x8
2x8 25 kg
1x8 30 kg

incline crunch 3x8 med 10 kg extra vægt

chin ups 1x22

Sluttede lidt hurtigt idag, grundet jeg trænede i en fri time, men ganske udmærket styrke idag håbet på lide bedre ryg næste gang

Dagens work out, det bedste jeg har haft i mange måneder

Bænk pres 3x8
2x8 85 kg
1x8 82,5 kg

incline bænk pres 3x8
2x8 60 kg
1x8 65 kg

pec deck flyers 3x8
2x8 85 kg
1x8 80 kg

Fransk pres 3x8
2x8 48 kg
1x8 46 kg
Fik hjælp ved den sidste gentagelse, men ellers godt flow, ganske tilfredsstillende

dumbbell triceps extensions 3x8
3x18 kg

pushdown 3x8
2x8 90 kg
1x4 85 kg, triceps var helt smadret, følte virkelig godt

dips 3x8 bw, virkelig dejlig følelse i triceps:D

lige et par billeder af dags formen, ben billeder kommer!

Endnu en dag med træning, Ryg, Biceps, mave og lidt ben.

Overraskende god styrke idag, nu kan jeg virkelig mærke på kroppen at kosten køre, og at jeg ikke har drukket i næsten 4 uger

Lidt dødløft ikke noget nævneværdigt mest teknik øvelse

Pulldowns 3x8
2x8 75 kg
1x8 80 kg

seated one arm rows 3x8
3x8 60 kg

one-arm dumbbell rows 3x16-14-12
24 kg håndvægt

hammercurls 3x8
3x8 24 kg håndvægte rigtigt godt kørende her i

siddende hammercurls 3x8
2x8 16 kg håndvægte
1x8 18 kg håndvægte
også her kørte det meget godt:P

one arm cable curl 3x8
2x8 25 kg
1x8 30 kg

incline crunch 3x8 med 15 kg extra vægt

cable side bends 3x8 55kg

sluttede af med 3x8 chin ups bw

Endnu en dag med træning, det blev bare stille og roligt, var i byen i weekenden, så ville ikke presse mig alt for hårdt, men here go's

pulldowns 3x8
3x8 75 kg

seated one arm rows 3x8
3x8 60 kg

one arm dumbbell rows 3x16-14-12
med 24 kg håndvægte

hammercurl 3x8
1x8 24 kg håndvægte
2x8 22 kg håndvægte

siddende hammercurl 3x8
1x8 18 kg håndvægte
2x8 16 kg håndvægte

one arm cable curl 3x8
1x8 30 kg
2x8 25 kg

så kørte jeg lidt 3x8 chin ups med bw også close-grib lat pulldowns 3x8 70-75-80 kg

incline crunch 3x8 med extra 15 kg

cable side bends 3x8 60 kg

og det var så slut på den træning

Dagens work out, blev bryst og triceps, ganske god styrke i bryst

bænk pres 4x8
1x8 82,5 kg
2x8 85 kg
1x8 87,5 kg Det her sæt kørte overraskende godt

incline bænk pres 3x8
2x8 65 kg
1x8 60 kg

pec deck flyes 3x8
2x8 85 kg
1x8 90 kg

fransk pres 3x8
2x8 48 kg
1x8 46 kg

dumbbell triceps extensions 3x8
3x8 18 kg håndvægte, skal prøve tungere næste gang

pushdown 3x8
2x8 90 kg
1x8 82 kg

sluttede af som altid med dips, køre 2x8 bw og sidste sæt blev 1x20 hurtige, følte der var flere i armene, men brystet føltes øm, så stoppede der

Der kom også lige en lille løbe tur på 3 km idag, tiden sagde 13:20 min.

Så blev det onsdagens træning, med ryg, biceps og mave

Pulldown 3x8
3x8 75 kg

seated one arm rows 3x8
3x8 65 kg

one arm dumbbell rows 3x12-14-16 med 24 kg håndvægte

hammer curls 3x8
3x8 24 kg, godt kørende her i

siddende hammer curls 3x8
1x8 18 kg
2x8 16 kg

one arm cable curl 3x8
1x8 30 kg
2x8 25 kg

tog også 3x8 chin ups bw

incline crunch 3x8 med extra 15 kg

cable side bends 3x8 65 kg

der røg også lige en halv pose chips ned, som en belønning for løbe turen igår

Dagens træning, blev noget anderledes end normal, for vil prøve de næste par uger, og dele træningen lidt mere ind som WILD-ZYC herinde fra gør, så idag blev det Biceps, Triceps og nakke

Prøvede med lidt barbell curls, men mit håndled brokkede sig helt vildt, og gjorde det resten af trænningen

Hammer curls 3x8
3x8 24 kg håndvægte

siddende hammer curls 3x8
3x8 18 kg håndvægte

one arm cable curl 3x8
1x8 30 kg
2x8 25 kg

fransk pres 3x8
3x8 48 kg

dumbbell triceps extensions 3x8
1x8 18 kg
2x8 22 kg håndvægte

pushdown 3x8
2x8 90 kg
1x8 95 kg

dips 3x8
3x8 BW+15 kg

one arm shrugs 3x8 60 kg

dumbbell shrugs 3x8 24 kg håndvægte

Armene føltes rigtigt godt efter denne omganng

Der også lige et par billeder fra idag

Dagens træning, blev ikke noget rigtigt seriøst, var syg igår, og heller ikke helt frisk idag, men valgte dog og prøve kræfter med vægtende alligevel

Bænk pres 3x8
3x8 80 kg mine arme rystede som om jeg var helt dehydreret

Incline bænk pres 3x8
1x8 65 kg
2x8 60 kg

pec deck flyers 3x8
3x8 80 kg

Grundet mine håndled stadig er helt smadret efter jeg prøvede kræfter med Barrbell curls i mandags, kunne jeg ikke træne fransk pres uden store smerter i håndledet:S

Close grip bænk pres 3x8
1x8 60 kg
2x8 65 kg

dumbbell triceps extensions 3x8
3x8 18 kg

pushdown 3x8
3x8 85 kg

sluttede af med noget wrist curls og reverse wrist curls, det blev også lige til et enkelt billede af underarmen

Stille og rolig omgang idag, med et par gutter fra gym, det blev aldrig rigtigt seriøst, der gik meget snak i det

Pulldown 3x8
3x8 75 kg

seated one arm rows 3x8
3x8 65 kg

one arm dumbbell rows 3x12-14-16 med 24 kg håndvægte

hammer curls 3x8
3x8 24 kg håndvægte

siddende hammer curls 3x8
2x8 18 kg håndvægte
1x8 16 kg håndvægte

one arm cable curl 3x8
1x8 30 kg
2x8 25 kg

incline crunch 3x8 bw +15 kg

lidt random chin ups med bw

stille og rolig dag, forhåbentlig lidt mere seriøst imorgen

Sidste uge blev ikke til de vilde træning grundet sygdom og generelt manglende motivation, så idag var jeg klar til at give den en skalde

bænk pres 3x8
2x8 85 kg
1x8 82,5 kg

incline bænk pres 3x8
1x8 70 kg, tror det er en PR
2x8 65 kg

incline flyes 3x8
5x8 16 kg, valgte ikke og løfte tungt, men bare at køre armene så langt ned som muligt, for at strække brystet så meget som muligt, det føltes godt, brystet blev godt spændt, hvilket det aldrig gør i de to overstående øvelser

pec deck flyes 3x8
2x8 85 kg
1x8 90 kg

fransk pres 3x8
3x8 45,5 kg, blev lidt lettere end håbet, men triceps var godt ømme

dumbbell triceps extensions 3x8
3x8 18 kg

pushdown 3x8
3x8 85 kg ingen styrke tilbage i triceps, men det føltes rigtig godt

dips 3x12-10-8 uden pause, kun lige slippe håndtaget, også op igen:P

Det var det for idag

Så blev det tirsdag, og en ny trænings dag, men virkelig mange doms fra gårsdagens træning, i bryst, skulder og triceps, det føltes fantastisk:D Glemte dog at skrive at jeg også tog incline db bænk igår

Pulldown 3x8
1x8 75 kg
2x8 80 kg, den gamle styrke er ved at være tilbage her i, i hvert fald idag

seated one arm rows 3x8
3x8 65 kg

Bent over barbell rows 3x8
3x8 60 kg, ikke godkendt, kunne ikke finde teknikken, længe siden jeg sidst har kørt øvelsen, så den bliver der trænet med fra nu af, og brugt som den første øvelse i ryg dagen.

Hammer curls 3x8
3x8 24 kg håndvægte kan desværre ikke løfte tungere her i, pga mangle på tungere håndvægte, og kan ikke køre barbbell curl, pga ring håndled:S så tror jeg starter med cable curl fra næste gang.

siddende hammer curls 3x8
2x8 16 kg håndvægte
1x8 18 kg håndvægte

one arm cable curl 4x8
2x8 25 kg
1x8 30 kg
1x8 35 kg

incline crunch 3x8 bw+15kg

cable side bends 3x8 75 kg pr. side

crunches i trækmaskine 3x8
1x8 80 kg
2x8 75 kg

Det var det, og i aften burde der gerne blive løbet en lille 3 km tur

Her dagens aftensmad: det blev til 125 gram ris og 3 stykker kylling bryst og lidt sovs. Om ikke for længe skal min løbe tur overståes

Dagens bryst, skulder og triceps dag, bliver ikke skrevet ind, for det blev til nogle lette løft idag, pga mine doms der var værre idag, end de var igår i brystet, skulderne, og mine triceps, forhåbentlig er de helt væk til fredag

Dagens træning blev med en lille PR Brystet er næsten heller ikke øm idag, så satser lidt på noget tungt bryst træning imorgen, hvis energien er der til

Pulldowns 3x8
1x8 75 kg
2x8 80 kg

seated one arm rows 3x8
2x8 65 kg
1x8 70 kg PR

Bend over barbbell rows 3x8
3x8 60 kg teknik noget bedre end sidste gang, vil dog øve den et par gange mere inden jeg smider flere kg på.

Hammer curls 3x8
3x8 24 kg håndvægte

siddende hammer curls 3x8
3x8 18 kg håndvægte

one arm cable curls 3x8
1x8 30 kg
2x8 25 kg

incline crunch 2x8 bw+15 kg

crunches i trækmaskine 3x8 75 kg

hanging leg raises 3x8

cable side bends 3x8 75 kg, det blev til en del mave idag.

Sluttede af med 3 sæt chin ups af 8 reps bare med bw

Er også igang med et lille cut, ikke noget der har været igang mere end max 1 måned, men som slutter her om en uge eller to, her lige lidt fremgangs billeder af maven

Dagens bryst træning blev ikke til noget ret seriøst, fik dog kørt programmet i gennem men ikke noget værd at skrive om, men bænkpres kan det da lige blive til

Bænkpres
1x3 100 kg
1x8 90 kg
1x5 95 kg
1x4 95 kg

dagens work out, Ryg, biceps og mave

Pulldown 3x8
2x8 75 kg
1x8 80 kg

seated one arm rows 3x8
2x8 65 kg
1x8 70 kg

bend over barbell rows 3x8
2x8 65 kg
1x8 67,5 kg

Hammer curls 3x8
3x8 24 kg håndvægte

siddende hammer curls 3x8
3x8 18 kg, gav et godt pump i underarmene:P

one arm cable curls 3x8
2x8 25 kg
1x8 30 kg

incline crunches 3x8 bw+15 kg, samt super sæt med træk i maskine 3x8 75-70 kg

cable side bends 3x8 75 kg

Hård træning for maven idag

Dagens træning Bryst, triceps

Bænkpres 3x8
2x8 85 kg
1x8 82,5 kg

incline bænk pres 3x8
2x8 70 kg PR.
1x8 65 kg

incline flyes 3x8
3x8 16 lette vægte igen, men kørte armene rigtigt godt ned:P

pec deck flyes 3x8
3x8 85 kg

cable flyes 3x8
3x8 25 kg stadig lette, men armene godt tilbage igen

fransk pres 3x8
3x8 45,5 kg

pushdown 3x8
3x8 90 kg

Det blev ikke til mere idag, satser på et ømt bryst imorgen Hvor det står på ryg træning, ligger i kcal overskud igen, satser på at gaine en 4-6 kg inden april-maj måned, hvor den står på cut igen

Dagens work out Ryg, biceps og mave:P

Pulldowns 3x8
1x8 75 kg
2x8 80 kg

one arm seated rows 3x8
1x8 65 kg
2x8 70 kg

bend over barbell rows 3x8
3x8 65 kg

Hammmer curls 3x8
3x8 24 kg håndvægte

siddende hammer curls 3x8
3x8 18 kg håndvægte, det gav et godt pump i underarmene

one arm cable curls 3x8
1x8 25 kg
2x8 30 kg Biceps var godt kørende idag

inclinee crunches 3x8
3x8 bw+15 kg som blev kørt som supersæt med træk i maskine 3x8 75 kg

side bends 3x8 75 kg

Det var det for idag, dejligt at kunne spise hele tiden i store mængder mad igen