dagens træning:

bænk m. stop:
op til 5*5reps m. 110

incline bænk:
op til 2*12reps m. 90

chest supported rows:
op til 4*10reps m. 70

dips:
4*10reps m. +20kg

+ rotator og biceps

inden træning havde vi en lille klubtur til danmarks stærkeste mand. vores tidligere klubkammerat Bjørklund blev nummer 2 - han fik desværre en skade i biceps på allersidste øvelse, der afgjorde om han kunne nappe guldet fra en anden tidligere styrkeløfter Asbjørn Ettrup (skildpadden som vi døbte ham pga. hans skildpaddeskjold dybe ryg).
På vej til træning kom jeg i tanke om jeg havde glemt at checke mine PMs her på sitet, hvor en ny en fra klubben skulle have sendt sit telefonnummer, så vi kunne koordinere træningen(han har ikke nøgle). Jeg fik febrilsk ringet Moos op og givet ham mit password, så han kunne checke mine PMs. Jeg fik dog senere en SMS fra ham, hvor han sagde han havde hooket mig op med en date
Så til den uheldige kan jeg informere at jeg desværre ikke møder op :-D

dagens træning:

squat:
op til 1*5reps m. 170(bælte)

bænk m. stop og medium band under bænken:
op til 8*3reps m. 80

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 120

db reverse lunges(forreste fod på boks):
2*10reps m. hvert ben m. 19kgs håndvægte

sidebends:
2*12reps m. hver side m. 37kgs håndvægte

stående rotation m. bands:
2*15reps m. hver side m. light band

band resisted jack knife:
2*12reps m. medium band

1 leg db RDL:
3*12reps m. hvert ben m. 15kgs håndvægte

barbell rollouts:
2*12reps m. 100

er stille og roligt igang igen m. squat og dl ovenpå Nordland. Der bliver løbende fyldt mere på - startede nogenlunde mildt ud idag

dagens træning:

bænk m. stop:
op til
70/5
90/5
100/5
110/5
120/5 - endelig!!! og de var alle med pres signal
110/5,5

smalle stem:
op til
105/10,9

shovel grip pulldowns:
op til 4*10reps m. 90

upright db rows:
op til 3*12reps m. 27kgs håndvægte

fransk pres:
op til 4*10reps m. 47-52

+ biceps og rotator

Heya Prehn, heya Prehn!

Jeg kan ikke rigtigt fange hvad du træner pt, er det en form for Tung/Let eller?

Og tillykke med de 5x120.

Xiva <--- jeg går udfra du tænker på min bænkpres ?

I såfald er det:

mandag:
8*3 m. let vægt + bands eller kæder

onsdag:
op til 1-5reps i en eller anden relevant bænkpres øvelse
+ sideøvelser

fredag:
8*3 m. meget let vægt + bands

lørdag:
5-6 arbejds sæt af 5ere eller 3ere
+ sideøvelser

MagtPrehn skrev:I såfald er det:

mandag:
8*3 m. let vægt + bands eller kæder

onsdag:
op til 1-5reps i en eller anden relevant bænkpres øvelse
+ sideøvelser

fredag:
8*3 m. meget let vægt + bands

lørdag:
5-6 arbejds sæt af 5ere eller 3ere
+ sideøvelser

Det kan du tro.
Tak for svaret ;)

dagens træning:

squat m. kæder(+38kg):
op til 8*2reps m. 100

bænk m. stop og band under bænken:
op til 8*3reps m. 70 + light band

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 120

db bulgarian split squats(forreste fod på klods):
2*10reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

gluteham raises:
2*10reps

sidebends:
op til 2*12reps m. hver side m. 37kgs håndvægte

stående rotation m. stang:
op til 2*8reps m. hver side m. 22,5-27,5

band resisted jack knife:
2*12reps m. medium band

barbell rollouts(knæ på boks):
2*12reps m. 100

split stance antirotation m. bands:
2*30 sekunder m. hver side m. light band

crunches:
2*20reps m. 25kgs skive

dagens træning:

bænk m. stop:
op til 5*5reps m. 112,5

incline db press:
op til 1*15 og 1*13reps m. 37kgs håndvægte

chest supported rows:
op til 4*10reps m. 70

dips:
4*10reps m. +20

sideraises:
2*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ rotator og biceps

dagens træning:

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 160

bænk m. stop:
op til 8*3reps m. 90

squat:
op til 2*8reps m. 135

goodmornings:
op til 2*6reps m. 100

db reverse lunges(forreste fod på klods):
2*10reps m. hvert ben m. 19kgs håndvægte

hanging legraises:
3*15reps

barbell rollouts(knæ på klods):
3*12reps m. 105

split stance antirotation m. band:
2*30 sekunder m. hver side m. light band

dagens træning:

bænk m. stop:
op til
80/5
100/4
120/2
160/3 - 12cm klods trøje herfra.
170/3 - 8cm klods herfra
180/3
190/3
200/2 - failede 3eren

smalle stem m. kæder(+38kg):
op til 2*5reps m. 90 + 1*9reps(failede 10eren) m. 80

shovelgrip pulldowns:
op til 3*8reps m. 100

pullups:
12,9

steep incline chest supported rows:
3*12reps m. 15kgs håndvægte

flyes:
op til 5*10reps m. 19kgs håndvægte

incline tatepress:
op til 3*10reps m. 27kgs håndvægte

+ biceps og rotator


<-- video af de 200 til klods

dagens træning:

squat m. kæder (+38kg):
op til 8*2reps m. 110

bænk m. stop m. light band under bænken:
op til 8*3reps m. 70

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 120

db bulgarian split squats(forreste fod på klods):
2*10reps m. 23kgs håndvægte

gluteham raises:
2*10reps

sidebends:
2*12reps m. hver side m. 37kgs håndvægte

stående rotation m. stang:
2*10reps m. hver side m. 22,5-27,5kg

hanging legraises:
3*15reps

barbell rollouts(knæ på klods):
2*12reps m. 105

splitstance antirotation:
2*30 sekunder m. hver side m. light band

dagens træning:

bænk m. stop:
op til 5*5reps m. 112,5

db press:
op til 2*9reps(failede 10erne begge gange) m. 47kgs håndvægte

chest supported rows:
op til 5*10reps m. 70

dips:
5*8reps m. +25kg

sideraises:
3*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ biceps og rotator

dagens træning:

squat:
op til 1*5reps m. 175(bælte)

bænk m. stop m. band under bænken:
op til 8*3reps m. 80 + medium band

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 140

db reverse lunges(forreste fod på klods):
3*8reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

1 bens db RDLs:
2*12reps m. hvert ben m. 15kgs håndvægte

band pullthroughs:
2*12reps m. medium band

hanging legraises:
3*15reps

barbell rollouts(knæ på klods):
3*12reps m. 105

splitstance antirotation m. band:
3*30sekunder m. hver side

dagens træning:

bænk m. stop:
op til
70/5
90/4
105/3
115/3
125/3
130/1,1,1

smalle stem:
op til
110/7,6,6

closegrip pulldowns:
op til
3*10reps m. 90

shrugs:
op til
3*8reps m. 160

fransk press:
op til
3*10reps m. 47-52

facepulls:
3*15reps m. 40

+ biceps og rotator

dagens træning:

squat m. kæder(+38kg):
op til
8*2reps m. 120

bænk m. stop ogband under bænken:
op til 8*3reps m. 75+light band

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 120

db bulgarian split squats(forreste fod på klods):
2*10reps m. 23kgs håndvægte

gluteham rasies:
2*10reps

sidebends:
2*12reps m. hver side m. 37kgs håndvægte

stående rotation m. stang:
2*10reps m. hver side m. 22,5-22,5kg

hanging legraises:
3*15reps

barbell rollouts(knæ på klods):
2*12reps m. 105

splitstance antirotation:
2*30sekunder m. hver side m. light band

dagens træning:

bænk m. stop:
op til 10*3reps m. 100

incline db press:
op til 2*15reps m. 37gks håndvægte

chest supported rows:
op til 6*6reps m. 80

dips:
4*12reps m. +15

flyes:
3*12reps m. 15kgs håndvægte

sideraises:
2*15reps m. 11kgs håndvægte

+ biceps og rotator

dagens træning:

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 170

bænk m. stop m. elastik nedenom bænken:
op til 6*3reps m. 70 + monster miniband

squat:
op til 2*8reps m. 135

rumænsk dødløft:
op til 3*6reps m. 130

db reverse lunges(forreste fod på boks):
3*8reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

hanging legraises:
3*15reps

barbell rollouts(knæ på klods):
3*12reps m. 105

splitstance antirotation m. band:
3*30sekunder m. hver side m. light band

dagens træning:

bænk m. stop:
op til
80/5
100/3
120/2
145/3 (12cm klods) - trøje herfra
155/2 (8cm klods)
165/2 4cm klods herfra
175/1
180/1
185/1
190/1

decline db press:
op til 2*11reps m. 47kgs håndvægtene

incline db rows:
op til 4*8reps m. 27kgs håndvægtene

dips:
op til 5*8reps m. +25kg

widegrip pullups:
10,9,8,8

+ biceps og rotator

dagens træning:

squat m. kæder(+38kg):
op til 8*2reps m. 100

bænk m. stop m. band under bænken:
op til 8*3reps m. 70 + light band

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 120

db bulgarian split squat(forreste fod på klods):
2*10reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

gluteham raises:
2*10reps

sidebends:
2*15reps m. hver side m. 37gks håndvægte

stående rotation m. stang:
2*10reps m. hver side m. 22,5-27,5kg

hanging legraises:
3*15reps

barbell rollouts(knæ på klods):
2*12reps m. 105

split stance antirotation:
3*30sekunder m. hver side m. light band

dagens træning:

bænk m. stop:
op til 5*5 m. 115

incline bænk:
op til 2*7reps m. 100

chest supported rows:
op til 6*6reps m. 80

dips:
4*10reps m. +25kg

sideraises:
3*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ biceps og rotator

dagens træning:

squat:
op til 1*5reps m. 180 (bælte)

bænk m. stop:
op til 8*3reps m. 90

dødløft stående på skive:
op til 8*1rep m. 140

db reverse lunges(forreste fod på klods):
3*8reps m. hvert ben m. 23kg

1bens db RDL:
3*12reps m. hvert ben m. 15kgs håndvægte

band pullthroughs:
2*12reps m. medium band

hanging legraises:
3*15reps

barbell rollouts(knæ på klods):
3*12reps m. 110

split stance antirotation:
3*30 sekunder m. hver side m. light band

lagde også knæbind på patronen, under squat opvarmningen- det havde nær kostet mig livet

dagens træning:

bænk m. stop:
op til
90/5
110/3
120/2
150/3 (12cm klods) - løs trøje herfra
160/2 (8cm klods)
160/2 (4cm klods)
170/1,1

bænk m. kæder (+30-35):
op til 2*12reps m. 90

smalle stem til 12cm klods m. stop:
120/6
130/5(failede 6eren)
120/6,6

shovelgrip pulldowns:
op til 6*8reps m. 90

facepulls:
op til 3*12reps m. 50

+ biceps og rotator

iøvrigt var det idag La Bøz kastede håndklædet i ringen og gav op. han tør ikke still op til SM bænk, alligevel

dagens træning:

squat m. kæder(+38kg):
op til
100/2
120/2
130/2
140/2
150/2
130/2,2

bænk m. stop:
op til 8*3reps m. 80

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 120

db bulgarian split squats(forreste fod på klods):
2*10reps m. 23kgs håndvægte

gluteham raises:
2*12reps

sidebends:
2*15reps m. hver side m. 37kgs håndvægte

stående rotation m. stang:
op til 2*8reps m. hver side m. 25,5-30,5

hanging legraises:
3*15reps

barbell rollouts(knæ på klods):
2*12reps m. 110

split stance antirotation:
3*30sekunder m. hver side m. light band

La Bøz bad om udløft, men fordi han er sådan en lille bøsse quitter gad jeg kun bruge den ene hånd. Han prøvede også at prale af at han godt kunne have kørt med på mit trænings pas idag, men jeg måtte informere ham om at han er for slap til at kør e2*12reps i gluteham raises, hvilket han trods alt godt kunne se. Så La Bøz kan ikke engang køre med på et af mine lette lower body pas = REN YNK!!!!

dagens træning:

bænk m. stop:
op til 8*3reps m. 105

db press:
op til 10,9reps m. 47kgs håndvægtene

chest supported rows:
op til 8*6reps m. 80

dips:
4*10reps m. +25

flyes:
3*12reps m. 15kgs håndvægte

sideraises:
2*15reps m. 11kgs håndvægte

+ biceps og rotator

dagens træning:

dødløft:
op til
100/5
120/3
140/2 - bælte herfra
160/2
180/1
200/1
210/1

squat:
op til 2*8reps m. 135

bænk m. stop m. band under bænken:
op til
8*3reps m. 70+light bands

stepups:
1*8reps m. hvert ben m. 40
==""== 50
==""== 60
2*8reps m.hvert ben m. 70
- havde også et sæt, hvor jeg mistede fodfæset m. 70, og blev nød til at smide vægten bagover

gluteham raises:
1*8reps
2*8reps +5kg

hanging legraises:
3*15reps

sidebends:
3*10reps m. hver side m. 43kgs håndvægt

stående rotation m. band:
3*15reps m. hver side m. light band

+ 1 sæt hvor der blev varieret mellem 4point, 3 point og 2 point planks

dagens BENCH MAYHEM!!!!! :

bænk m. stop:
op til
70/6
90/5
100/4
110/3
120/2
130/1
150/3 - 12cm klods, trøje herfra
160/2 - 8cm klods
170/1 - 4cm klods
180/1,1
90/3 - 4cm klods herfra, uden trøje herfra
100/3
110/3
120/3
130/3
140/2
130/3 - 8cm klods herfra
140/3
150/3
140/3 - 12cm klods herfra
150/3
160/3
170/3

closegrip pulldowns:
op til 4*6reps m. 100

facepulls:
op til 4*12reps m. 50

+ biceps og rotator

25 sæt bænk

Styrken ser go ud.

Glud <-- jo tak. Dog er det jo langtfra alle de 25 sæt der er direkte tunge som sådan, så det lyder måske af lidt mere end det er. 70 for en 6er, eller 90 for en 3er fra en 4cm klods er jo ikke ligefrem voldsomt tungt for mig, selvom jeg ikke er nogen super bænker

men når det er sagt, så var det da en ret hård træning

<--- videoen af de 180