MagtPrehns HSF - 2013 - DØ I GAS, ALLE KONKURRENTER!!

bænk m. stop

1 x 5 @ 50% 72,5
2 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
6 x 3 @ 80% 115,0

shovelgrip pulldowns:
op til 3*8reps m. 90

bænk m. stop til pins omkring bryst

1 x 5 @ 50% 60
1 x 5 @ 60% 72,5
5 x 5 @ 70% 85

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ biceps og rotator

dagens træning:

farmerwalk:
5*2*20meter m. 60kg i hver hånd

crunches:
2*20reps m. 25kgs skive

sidebridges:
2*30sekunder m. hver side

2 point planks:
2*20sekunder m. skiftende stilling

plate pinchgrip:
4*20sekunder m. hver hånd m. 2*10kgs skiver

swissball planks:
2*30sekunder

Er det ikke lidt sent på sæsonen at begynde at arbejde så målrettet på vaskebrættet?

kartoflen <-- Det kan jo være jeg har planer om at være vinterbader i år

bænk m. stop.

1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 5 @ 60% 87,5
2 x 4 @ 70% 102,5
2 x 3 @ 75% 110,0
2 x 2 @ 80% 115,0
2 x 1 @ 85% 122,5
2 x 2 @ 80% 115,0
2 x 3 @ 75% 110,0
1 x 4 @ 70% 102,5
1 x 6 @ 65% 95,0
1 x 8 @ 60% 87,5
1 x 10 @ 55% 80,0
1 x 12 @ 50% 72,5

chest supported rows:
op til 4*6reps m. 80

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ rotator

er du igang med en Sheiko ?

steven <-- ja, i bænken er jeg.

dagens træning:

squat m. monster minibands nedefra:
op til 8*2reps m. 130

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 120

db reverse lunges(forreste fod på klods):
2*8reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

pullthroughs:
2*12reps m. medium band

hanging legraises:
3*15reps

sidebends:
2*15reps m. hver side m. 37kgs håndvægt

stående rotation:
2*15reps m. hver side m. light band

barbell rollouts(knæ på klods):
2*12reps m. 110

splitstance antirotation:
2*30sekunder m. hver side m. light band

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 72,5
2 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
6 x 2 @ 80% 115,0

dips:
5*6reps m. +25kg

closegrip pulldowns:
3*12reps m. 80

fransk press:
5*10reps m. 37-42

+ biceps og rotator

dagens træning:

dødløft stående på klods:
op til
110/2
130/1
150/1
160/1
170/1
180/1
190/1
150/1,1,1

squat:
op til 2*8reps m. 140

stepups:
op til 3*8reps m. hvert ben m. 70

goodmornings:
op til 2*8reps m. 90

hanging legraises:
2*15reps

sidebends:
2*12reps m. hver side m. 43kgs håndvægte

stående rotation:
2*8reps m. hver side m. 25,5-30,5

rollout holds(knæ på klods):
1*30 sekunder
1*20sekunder

splitstance antirotation:
3*30sekunder m. hver side m. light band

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
6 x 2 @ 80% 115,0

weighted pushups:
5*10reps m. 25kgs skive

db primtal rows:
3*13reps m. hver arm m. 47kgs håndvægte

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+biceps og rotator

dagens træning:

powercleans + frontsquat:
6*5+5 m. 50

hangin glegraises:
2*15reps

sidebridges:
3*20sekunder m. hver side

swissball planks:
3*30sekunder

cable crunches:
1*12reps m. 25
1*12reps m. 35

plate pinchgrip:
3 sæt m. 2 10kgs skiver

+ en del mobilitets øvelser samt lidt foamrolling hjemmefra.

dagens træning

bænk m. stop:

1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 5 @ 60% 87,5
2 x 4 @ 70% 102,5
2 x 3 @ 75% 110,0
2 x 2 @ 80% 115,0
2 x 3 @ 75% 110,0
2 x 5 @ 70% 102,5
1 x 7 @ 60% 87,5
1 x 9 @ 50% 72,5

shovel primtal pulldowns:
op til 3*7reps m. 95

ez upright primtal rows:
op til 3*13reps m. 53-58

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

band pullaparts:
3*15reps m. miniband

dagens træning:

squat m. kæder(+38kg):
op til 8*2reps m. 100

dødløft stående på klods:
op til 8*2reps m. 120

db reverse lunges(forreste fod på klods):
2*8reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

gluteham raises:
2*12reps

hanging legraises:
2*15reps

sidebends:
2*15reps m. hver side m. 37kgs håndvægt

woodchops:
3*15reps m. hver side m. light band

barbell rollouts8knæ på klods):
2*12reps m. 110

splitstance antirotation:
2*30 sekunder m. hver side m. light band

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 72,5
2 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
5 x 2 @ 80% 115,0

low pinpress m. stop (bryst højde):
1 x 4 @ 55% 65
1 x 3 @ 65% 77,5
5 x 2 @ 75% 90

chest supported primtal rows:
op til 3*11reps m. 70

dips:
5*8reps m. +20kg

+ biceps og rotator

dagens træning:

squat:
op til 1*4reps m. 195 (bælte)

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 150

squat m. pause i bunden(3 sekunder).
op til 3*3reps m. 140

1ben db RDLs:
4*8reps m. hvert ben m. 15kgs håndvægte

frontsquat walkouts:
op til 1*10sekunder m. 190

bandresisted jack knife:
3*15reps m. medium band

splitstance antirotation:
3*30sekunder m. hver side m. light band

reverse hyperextensions:
2*15reps m. slæde+35kg

MagtPrehn skrev:dagens træning:

squat:
op til 1*4reps m. 195 (bælte)

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 150

squat m. pause i bunden(3 sekunder).
op til 3*3reps m. 140

1ben db RDLs:
4*8reps m. hvert ben m. 15kgs håndvægte

frontsquat walkouts:
op til 1*10sekunder m. 190

bandresisted jack knife:
3*15reps m. medium band

splitstance antirotation:
3*30sekunder m. hver side m. light band

reverse hyperextensions:
2*15reps m. slæde+35kg

Ubehageligt sæt squat!! :twisted:

Skal rekorden nakkes til TSK?

foodmand <-- Den får ihvertfald opmærksomhed, og er meget opprioriteret. Jeg var nok lidt forvænt med fremgang i qsuatten op til Nordland, men nu er ærmerne smøget op. Der er vel ekstra gode chancer, hvis Andreas tager lidt sammen også.

forhelvede.....Andreas gider ikke og Søren W træner et eller andet homo squatprogram med ingen kg....godt jeg har dig jeg skal passe lidt på

dagens træning:

bænk m. stop:
1*5reps m. 72,5
1*4reps m. 87,5
2*3reps m. 102,5
5*3reps m. 115

low pinpress m. stop:
1*5reps m. 65
2*5reps m. 77,5
4*4reps m. 90

closegrip primtal pulldowns:
op til 3*13reps m. 80

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ biceps og rotator

dagens træning:

farmerwalk:
5*2* ca. 15 meter m. 2*60kg

slædetræk:
en masse meter med slæde + 45kg

swissball kneetucks:
2*15reps

sidebends:
2*15reps m. hver side m. 37kgs håndvægt

stående rotation:
2*15reps m. hver side m. light band

sidebridges:
2*30sekunder m. hver side

2 point planks:
2*? sekunder

swissball planks:
2* ca. 30 sekunder

dagens træning:

bænk m. stop:

1 x 6 @ 50% 72,5
1 x 5 @ 60% 87,5
2 x 4 @ 70% 102,5
2 x 3 @ 75% 110,0
2 x 2 @ 80% 115,0
2 x 1 @ 85% 122,5
2 x 2 @ 80% 115,0
2 x 3 @ 75% 110,0
1 x 5 @ 70% 102,5
1 x 7 @ 65% 95,0
1 x 9 @ 60% 87,5
1 x 11 @ 55% 80,0
1 x 13 @ 50% 72,5

chest supported primtal rows:
op til 3*7reps m. 80

PPP(pyramide primtal powershrugs):
100/7
140/7
170/5
190/3
170/5
140/7 herfra som drop sæt
100/23

flyes:
5*10reps m. 12,5

+ rotator

dagens træning:

squat m. kæder(+38kg):
op til
100/2
120/2
140/2
155/2
140/2,2,2,2

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 140

db reverse lunges(forreste fod på klods):
3*8rps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

pullthroughs:
2*12reps m. medium band

hanging legraises:
2*15reps

cable crunches:
30/8
40/8
45/8,8

barbell rollout holds:
1*30 sekunder
1*25 sekunder
1*20 sekunder

splitstance antirotation:
3*30sekunder m. hver side m. light band

rever hyperextensions:
3*12reps m. slæde+45kg

idag havde La Bøz taget øl med, da han ikke turde stille op til SM bænk mod mig. Jeg ydmygede ham yderligere ved at prutte på hans nye squatdragt

dagens træning:

bænk m. stop:
1*5reps m. 72,5
1*4reps m. 87,5
2*3reps m. 102,5
6*3reps m. 115

incline bænk:
1*5reps m. 65
2*5reps m. 77,5
5*5reeps m. 90

shovelgrip primtal pulldowns:
3*17reps m. 70

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

band primtal pullaparts:
2*17reps m. miniband

+ biceps og rotator

dagens træning:

dødløft:
op til
110/3
130/2 - bælte herfra
150/1
170/1
180/1
190/1
200/1
210/1
220/1
200/1,1

squat:
op til 2*6reps m. 150

db bulgarian split squats(forreste fod på klods):
op til 3*10reps m. 19kgs håndvægte

db sidebends:
3*12reps m. hver side m. 43kgs håndvægte

stående rotation:
3*10reps m. hver side m. 25,5-30,5

barbell rollout holds(knæ på klods):
1*30sekunder
1*25sekunder

splitstance antirotation:
3*30sekunder m. hver side light band

gluteham raises:
2*12reps

bænk m. stop:
op til
1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
2 x 3 @ 80% 115,0
2 x 2 @ 85% 122,5
2 x 3 @ 80% 115,0

dips:
5*8reps m. +25kg

widegrip primtal pullups:
5*7reps

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs

+ biceps

dagens wellness:

safetybar squat:
2*10reps m. 40

goodmornings:
2*10reps m. 20

hanging legraises:
3*15reps

cable crunches:
1*10reps m. 25
1*10reps m. 35
2*10reps m. 45

sidebridges:
2*20sekunder m. hver side

planken:
2*30sekunder

+ en masse mobilitet. Idag + fredag er ekstra lette, da jeg føle mig ret kvæstet i især baglår

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 5 @ 60% 87,5
2 x 4 @ 70% 102,5
2 x 3 @ 75% 110,0
2 x 3 @ 80% 115,0
1 x 4 @ 75% 110,0
1 x 5 @ 70% 102,5
1 x 6 @ 65% 95,0
1 x 7 @ 60% 87,5
1 x 8 @ 55% 80,0
1 x 9 @ 50% 72,5

chest supported primtal rows:
op til 3*11reps m. 70

upright primtal rows:
op til 4*11reps m. 52-57

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ rotator

MagtPrehns HSF - 2013 - DØ I GAS, ALLE KONKURRENTER!!

Brugere online