dagens træning:

squat:
op til 6*2reps m. 100

dødløft:
op til 7*2reps m. 130

sidebridges:
2*20sekunder m. hver side

planken:
2*30sekunder

let træning. Godt jeg ikke havde planlagt noget særligt, da jeg skulle hjælpe til med alt, overalt i klubben idag.

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
6 x 2 @ 80% 115,0

dips:
5*8reps m. +25kg

shovelgrip primtal pulldowns:
op til 3*7reps m. 90

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ biceps

dagens træning:

squat:
op til
100/3
120/2 - bælte herfra
140/2
160/2
180/2
200/2
180/2,2

bænk:
3*10reps m. 50

dødløft stående på klods:
op til 12*1rep m. 140

db bulgarian splitsquats(forreste fod på klods):
op til 2*8reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

gluteham raises:
2*12reps

sidebends:
2*12reps m. hver side m. 43kgs håndvægte

woodchops:
3*12reps m. hver side m. light band

hanging legraises:
2*15reps

cable crunsches:
1*10reps m. 30
1*10reps m. 40
1*10reps m. 50

dagens træning:

bænk m. stop:
op til
70/5
90/4
100/3
110/2
120/1
130/1,1
135/1
150/1,1 - eccentriske
120/2,2

chest supported rows:
op til 4*3reps m. 90

+ rotator
<-- video af 130

<-- video af 135

Lithium <-- Jeg forventer ihvertfald PR til TSK Cup.

dagens træning:

squat:
op til 8*3reps m. 155

dødløft stående på klods:
op til 12*1rep m. 140

db reverse lunges(forreste fod på klods):
1*8reps m. hvert ben m. 19kgs håndvægte
3*8reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

barbell rollout holds(knæ på klods):
1*30sekunder
1*25sekunder

splitstance antirotation:
3*30sekunder m. hver side m. light band

slædetræk:
2 runder i parkerings kælderen m. slæde+25kg
1 runde i parkerings kælderen m. slæde + 40kg

dagens træning:

bænk m. stop:
op til
70/6
90/4
100/3,3,3

bænk m. stop m. band under bænken:
6*3reps m. 80 + medium band

db bænkpres:
op til 2*10reps m. 37kgs håndvægte

pullover (Chuck Norris' yndlings øvelse):
op til 2*10reps m. 37kgs håndvægt

sideraises:
2*12reps m. 11kgs håndvægte

facepulls:
1*12reps m. 30
2*12reps m. 40

dips:
5*15reps

+ biceps og rotator

stille og rolig omgang...starter en sheiko op igen i tirsdag, i bænken

dagens træning:

squat:
op til 8*3reps m. 120

dødløft stående på klods:
op til 8*1rep m. 160

db bulgarian splitsquats(forreste fod på klods):
1*8reps m. hvert ben m. 15kgs håndvægte
1*8reps m. hvert ben m. 19kgs håndvægte
1*8reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte
1*10reps m. hvert ben m. 19kgs håndvægte

goodmornings:
60/8
80/8
90/8

sidebends:
op til 2*6reps m. hver side m. 47kgs håndvægte

stående rotation m. stang:
op til 2*6reps m. hver side m. 30,5-35,5

3 sæt swissball planks
3 sæt swissball sidebridges

dagens træning:

bænk m. stop:
op til
1 x 5 @ 50% 75,0
2 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
6 x 3 @ 80% 117,5


pyramide primtal powershrugs:
100/17
140/11
170/5
155/7
140/13
120/17
100/23

incline bænk:
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 5 @ 60% 80
5 x 5 @ 70% 92,5


widegrip primtal pullups:
5*7reps

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ biceps og rotator

peter <-- well, det bliver 8*3reps m. 165 uden bælte på fredag. Det burde være lidt tungt

dagens wellness:

hanging legraises:
2*15reps

cable crunches:
1*10reps m. 30
2*10reps m. 40

sidebridges:
2*20sekunder m. hver side

planken:
2*20sekunder

COC:
6*6reps m. hver hånd m. traineren

pinchgripping:
4-5 sæt m. 2 10kgs skiver

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 75,0
1 x 5 @ 60% 87,5
2 x 4 @ 70% 102,5
2 x 3 @ 75% 110,0
2 x 2 @ 80% 117,5
2 x 1 @ 85% 125,0
2 x 2 @ 80% 117,5
2 x 3 @ 75% 110,0
1 x 4 @ 70% 102,5
1 x 6 @ 65% 95,0
1 x 8 @ 60% 87,5
1 x 10 @ 55% 80,0
1 x 12 @ 50% 75,0

chest supported primtal rows:
50/7
70/7
80/7,7
70/11
50/19

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ rotator

dagens træning:

squat:
op til 8*3reps m. 165

dødløft stående på klods:
op til 12*1rep m. 140

stepups:
1*6reps m. hvert ben m. 50
1*6reps m. hvert ben m. 60
1*6reps m. hvert ben m. 70
2*6reps m. hvert ben m. 80
1*10reps m. hvert ben m. 70

split stance antirotation:
4*30sekunder m. hver side m. light band


+ 4 sæt swissball planks

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 75,0
2 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
6 x 2 @ 80% 117,5

dips:
op til 5*6reps m. +30

widegrip primtal pullups:
5*7reps

fransk pres:
5*10reps m. 49kg

primtal facepulls:
op til 2*11reps m. 50

+ biceps og rotator

dagens træning:

squat:
op til 8*3reps m. 120

dødløft, stående på klods:
op til 4*1rep m. 180

rackpulls:
110/5 - under knæ herfra
140/5
160/5
180/3 - top af knæskal herfra
200/3,3

db reverse lunges(forreste fod på klods9:
1*8reps m. hvert ben m. 19kgs håndvægte
3*8reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte
1*12reps m. hvert ben m. 19kgs håndvægte

sidebends:
op til 2*8reps m. hver side m. 47kgs håndvægt

stående rotation m. band:
2*15reps m. hver side m. light band

3 sæt swissball planks

var tæt på at omkomme idag, da jeg samtidig skulle lægge knæbind på patronen

Det er et træls sted at dø

kartoflen <-- der findes værre

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 75,0
1 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
6 x 2 @ 80% 117,5

incline db pres:
5*10reps m. 33kgs håndvægte

chest supported primtal pyramide rows:
50/11
60/7
70/7
80/5
90/3
80/7
70/11
60/13
50/17

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

+ biceps

End mellem Patronens ben? Jeg vidste at du var lidt lun på ham!

kartoflen <--- det var ikke sådan jeg anskuede det :-D Jeg troede bare du mente nede i klubben

dagens træning:

COC trainer
6*6reps

en del sæt pinch gripping m. 2*10kgs skiver

sidebridges:
2*20sekunder m. hver side

planks:
2*20sekunder

det blev også til en masse mobilitets træning. Er noget øm i hofte og knæ i højre side, men satser på det er mindsket til fredagens squat træning

MagtPrehn skrev:kartoflen <--- det var ikke sådan jeg anskuede det :-D Jeg troede bare du mente nede i klubben

Men bemærk, hvordan du ikke benægter...

Rigtig hygge pas idag

stefan <-- hold kæft so

steven <-- jep

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 75,0
1 x 5 @ 60% 87,5
2 x 4 @ 70% 102,5
2 x 3 @ 75% 110,0
2 x 2 @ 80% 117,5
2 x 3 @ 75% 110,0
2 x 5 @ 70% 102,5
1 x 7 @ 60% 87,5
1 x 9 @ 50% 75,0

upright primtal rows:
29/13
39/11
49/11
59/7
69/7 - video
59/11
49/13
39/17

widegrip primtal pullups:
5*7reps

flyes:
5*10reps m. 12,5kgs håndvægte

<-- for engangs skyld video af noget andet end trekamps øvelserne

+ rotator

Det er de grimmeste upright rows, jeg nogensinde har set. Tillykke.

Stefan <--- tak. Det gør mig lykkelig at du roser mig på den måde

dagens træning:

squat:
op til 6*3reps m. 175

dødløft stående på klods:
op til 12*1rep m. 140

stepups:
1*6reps m. hvert ben m. 50
1*6reps m. hvert ben m. 60
1*6reps m. hvert ben m. 70
2*6reps m. hvert ben m. 80
2*10reps m. hvert ben m. 70

5 sæt swissball planks

splitstance antirotation:
5*30sekunder m. hver side m. light band

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 75,0
2 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
5 x 2 @ 80% 117,5

pinpres(ved bryst, pause + spænd taget af):
1 x 4 @ 55% 72,5
1 x 3 @ 65% 85,0
5 x 2 @ 75% 97,5

chest supported primtal rows:
op til 4*11reps m. 70

dips:
5*8reps m. +25kg

sideraises:
3*10reps m. 11kgs håndvægte

band primtal pullaparts:
2*17reps m. miniband

+biceps

først skal der lyde en uforbeholden undskyldning til alle dem der sad oppe igår og ventede på min logopdaering. Jeg tog direkte til Dimmu Borgir koncert efter træning, og direkte i seng da jeg kom hjem, så opdateringen kommer først nu.

mandagens træning:

squat:
op til 8*3reps m. 120

dødløft stående på klods:
op til 12*1rep m. 145

rumænsk dødløft:
100/8
120/8,8

db reverse lunges (forreste fod på klods):
1*6reps m. hvert ben m. 15kgs håndvægte
1*6reps m. hvert ben m. 19kgs håndvægte
1*6reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte
2*6reps m. hvert ben m. 27kgs håndvægte
1*8reps m. hvert ben m. 23kgs håndvægte

sidebends:
2*8reps m. hver side m. 47kgs håndvægt

stående rotation:
2*8reps m. hver side m. 25-30,5

5 sæt swissball planks

6*2*10meter farmerwalk m. 55kg i hver hånd (kort pause mellem hver runde)