MagtPrehns HSF - 2013 - DØ I GAS, ALLE KONKURRENTER!!

Squat:
1 4 50% 110
1 4 60% 132,5
3 3 70% 155 - bælte herfra
4 3 80% 177,5

Bænkpres m. stop:
1 3 50% 77,5
1 3 60% 92,5
2 3 70% 107,5
4 3 80% 122,5

Satebybar Squat:
1 5 50% 90
1 5 60% 107,5
4 5 70% 125

+ dips, flyes, gh raises

dagens træning:

Dødløft til knæ:
1 4 50% 117,5
1 4 60% 140
1 4 70% 162,5 - bælte herfra
4 4 75% 175

Bænk m. stop:
1 4 50% 77,5
1 4 60% 92,5
2 4 70% 107,5
2 3 75% 115
2 2 80% 122,5
2 1 85% 130
2 2 80% 122,5
2 3 75% 115
1 4 70% 107,5
1 6 65% 100
1 6 55% 85

Dødløft fra knæ:
1 4 60% 139,5
1 4 70% 162,75 - bælte herfra
3 4 80% 185

+ flyes, db lunges, 2 point rows

dagens træning:

Bænk m. stop:
1 4 50% 77,5
1 4 60% 92,5
2 3 70% 107,5
4 3 80% 122,5

Squat:
1 5 50% 110
1 5 60% 132,5
1 5 70% 155
4 4 75% 167,5

Bænk m. stop:
1 6 55% 85
2 6 65% 100
5 4 70% 107,5

+ goodmornings, flyes

napper en let uge i næste uge, er ved at være godt brændt af i skroget
_________________

dagens træning:

incline db rows, db shrugs, one arm db oh press, db curls, band pullaparts, sideraises, swissball planks, greb

dagens træning:

squat:
op til
110/5
130/5
150/3,3,3

bænk m. stop:
op til
70/5
90/4
110/3,3,3,3,3

+ gh raises, flyes, swissball planks, meget lette legextensions

som lovet tidligere: en let uge

dagens træning:

dødløft:
op til
110/4
130/4
150/3,3,3

incline bænk:
op til
70/6
90/4,4,4,4,4

+ dips, incline tatepress, 2 point rows, band pullaparts, COC, rotator, sidebridges

har ikke helt ligeså ondt i kroppen længere(men stadig lidt ondt), håber på at være helt åndsvagt barsk fra næste uge

dagens træning:

squat:
op til
100/5
120/4
140/3
160/2 - bælte herfra
180/2
200/1
220/1
240/1 :dance:

bænk m. stop:
op til
70/5
90/4
110/3
130/2
140/1
150/1 - FUCK YEAH, NEM!

afsluttede arbejdet tidligt idag, og tog ned og træne sammen med den gamle garde (Vikingen Thalo og Søren). jeg følte mig ekstra klar idag, og alt ømhed var væk - den lette træning i denne uge har hjulpet :-)Thalo dømte og de 2 andre spottede. Bedste træning nogensinde, tror jeg :king:

Iøvrigt er der sket ting og sager i klubben: http://www.hvidovrestyrke.dk/news.php?id=136

her er vist gang i noget APRILSNAR med noget strejf af en vis dame i en tung vægtklasse :king:

dagens anden træning:

squat:
op til
100/5
120/5
130/4,4,4,4,4

bænk m. stop:
op til
70/5,5
90/4
100/4
110/3,3,3,3,3

+ goodmornings, lying db extensions, flyes, sidebends, stående rotation m. bands

Nu du har været SÅ dygtig, så synes jeg at du skal have en gave

kartoflen <-- af hjertet, tak

lørdagens træning:

en support dag, hvor jeg næsten kun kunne lave shrugs og mave. Om fredagen havde jeg fået en smule ondt i håndleddet under squat, men tillagde det ikke noget særligt, da jeg godt kunne køre bænk uden det generede for meget. Endnu herligere var det, at jeg kunne mærke lidt irritation ovenpå fredagens squat igen. Jeg må lige få justeret nogle ting, og tage den derfra, så jeg får bugt med skavankerne.

dagens træning:

dødløft:
op til 5*2reps m. 190 (bælte)

bænk m. stop:
op til 5*3reps m. 90

safetybar squat:
op til 3*6reps m. 110,5

rumænsk dødløft:
3*8reps m. 110

db reverse lunges:
4*6reps m. hvert ben m. 15kgs håndvægte

hanging legraises:
3*12reps

cable crunch:
3*8reps m. 30-40

3 sæt swissball planks

ok træning, der var gode takter fra håndleddet, som allerede gjorde lidt ondt ved 50kg i fredags, og var helt kvæstet lørdag. Jeg fik dog også hjælp til helings processen, fra den dybeste undergrund. Igår var jeg hjemme ved de gamle, hvor vi tappede deres birketræ for birkesaft = urkraft fra den dybeste undergrund

dagens træning:

bænk m. stop:
op til
70/5
80/5
90/4
100/4
110/3
120/3
130/3 - video
120/3,3

low pinpres (lige over bryst, lang pause, spænd taget af):
70/5
80/5
90/5
100/5,5,5

+ incline tate press, shovelgrip pulldowns, incline flyes, one arm db oh press

<-- video af de 130, 3eren var ligeså grim som jeg husker, men det var faktisk også første gang jeg fik en 3er m. 130.

god dag, styrken var fin - der var også tarteletter til frokost

Godt bænket :wink:

Du har godt nok meget fart på ned af, ødelægger det ikke nogen gange din bane?

Den skal bare høvles ned i patten

En hurtig eccentrisk bør give større chance for at ødelægge banen, men synes for det meste jeg får den ramt ok. Den ser nok også lidt hurtigere ud på videoen, end den er

dagens træning:

squat:
op til 5*5reps m. 150

dødløft fra knæ:
op til
160/5 - bælte herfra
190/4,4
205/3,3,3

+ gh raises, db reverse lunges, sidebends, stående rotation m. bands, swissball planks

dagens træning:

bænk m. stop:
op til 3*6reps 100

+ incline db pres, dips, 2 point rows, band pressdowns, band pullaparts,rotator

stille og roligt

dagens træning:

dødløft, stående på klods:
op til
110/4
130/4
150/3,3
165/3,3
150/4,4

safetybar squat:
op til 3*7reps m. 110,5

+ siddende safety bar goodmornings, band pullthroughs, hanging legraises,band crunches, rever hypers, swissball planks

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 77,5
2 x 4 @ 60% 92,5
2 x 3 @ 70% 107,5
6 x 3 @ 80% 122,5

incline bænk:
op til
1 x 5 @ 50% 65
1 x 5 @ 60% 77,5
5 x 5 @ 70% 90

+ shovelgrip puldowns, one arm db oh press, 2 point rows, flyes

torsdagens træning:

bænk m. stop(pånær de 3 sidste sæt):
1 x 5 @ 50% 77,5
1 x 5 @ 60% 92,5
2 x 4 @ 70% 107,5
2 x 3 @ 75% 115,0
2 x 2 @ 80% 122,5
2 x 1 @ 85% 130,0
2 x 2 @ 80% 122,5
2 x 3 @ 75% 115,0
1 x 4 @ 70% 107,5
1 x 6 @ 65% 100,0
1 x 8 @ 60% 92,5
1 x 10 @ 55% 85,0
1 x 12 @ 50% 77,5

+ flyes

dagens træning:

squat:
op til 5*5reps m. 160

dødløft:
op til
110/4
130/4
150/3
170/3 - bælte herfra
190/3,3
170/4,4

+ gh raises, sidebends, stående rotation m. band, swissball planks

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 77,5
2 x 4 @ 60% 92,5
2 x 3 @ 70% 107,5
6 x 2 @ 80% 122,5

+ dips, band pressdowns, one arm db oh press, 2 point rows, hammercurls, band pullaparts rotator

dagens træning:

dødløft til knæ:
op til
110/5
130/5
150/5
180/4,4,4,4,4 - bælte

safetybar squat:
op til 3*8reps m. 110,5

+ cambered bar goodmornings, 1ben db rdl, hanging legraises, band crunches, rever hyperextensions, swissball planks

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 77,5
1 x 4 @ 60% 92,5
2 x 3 @ 70% 107,5
6 x 2 @ 80% 122,5

+ weighted pushups, chest supported rows, one arm db oh press, 2 point rows, flyes, sidebridges, greb

torsdagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 77,5
1 x 5 @ 60% 92,5
2 x 4 @ 70% 107,5
2 x 3 @ 75% 115,0
2 x 2 @ 80% 122,5
2 x 3 @ 75% 115,0
2 x 5 @ 70% 107,5
1 x 7 @ 60% 92,5
1 x 9 @ 50% 77,5

+ band pressdowns

dagens træning:

squat:
op til
5*5reps m. 170 - bælte

dødløft fra knæ:
op til
100/5
130/5
160/5
190/4 - bælte herfra
210/3
230/2,2
210/3
190/5,5

+ gh raises, sidebends, stående rotation m. bands, swissball planks, reverse hypers

Gik du hårdt?

kartoflen <-- jo, sådan rimelig hårdt.

Godt gået

dagens træning:

bænk m. stop:
1 x 5 @ 50% 77,5
2 x 4 @ 60% 92,5
2 x 3 @ 70% 107,5
5 x 2 @ 80% 122,5

low pinpres(lang pause, spænd taget af):
1 x 4 @ 55% 77,5,0
1 x 3 @ 65% 92,5,0
5 x 2 @ 75% 107,5

+ shovelgrip pulldowns, incline tate presses, one arm oh db press, 2 point rows, db curls, band pullaparts, rotator, greb

MagtPrehns HSF - 2013 - DØ I GAS, ALLE KONKURRENTER!!

Brugere online