Sarah1979

Hej Sarah. Tak skal du have. Ja, jeg er godt tilfreds med tiderne, men man vil jo altid ger blive bedre. Jeg løber cirka tre gange om ugen og der er vel et snit på omkring 30 km.

Opdatering på onsdagens træning:

Bænkpress 40 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Ball crunch 15 kg
Close-grip bænkpress 25 kg
Triceps push down 20 kg
Flies på skrå bænk 2 x 12 kg
Skrå bænkpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Side laterials 2 x 6 kg

Pilatesøvelser.

Løb med starttorun 11 km, 1 time og 3 min. Meget rolig tur.

Opdatering på torsdagens træning:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Benpress 150 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg
Seated leg curl 35 kg
Seated leg extensions 35 kg
Hyperextensions 10 kg
Upright rows 27,5 kg

Intervaltræning på løbebånd 4 km, 20 min

Weekendens løb:

Jeg havde alt for meget jeg skulle nå i denne weekend, så det blev kun til en kort tur lørdag morgen.

5.73 km 30,17 min

Opdatering på mandagens træning:

Morgenløb 9,11 km 49,05 min. Fin tur i det kolde vejr.

Bænkpress 40 kg
Close-grip-bænkpress 27,5 kg PR
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Ball crunch 15 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Lying triceps extensions 24 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg

Onsdagens løbetræning

Sæsonen sidste tur med starttorun i et utrolig blæsevejr.

8.5 km 52 min

Opdatering på torsdagen træning:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Benpress 150 kg
Hyperextension 10 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg
Barbell curl 20 kg
Seated leg curl 35 kg
Seated leg extensions 35 kg
Upright rows 27,5 kg

Opdaterringer på weekendens træning:

Fredag:

Bænkpress 40 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Close-grip-bænkpress 27,5 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Lying triceps extensions 24 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Ball crunch 15 kg
Triceps push down 20 kg
Military 25 kg

Søndag:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers cul 17,5 kg
Seated leg extensions 35 kg
Seated leg curl 35 kg
Hyperextensions 10 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg
Barbell curl 20 kg

Eftermiddagsløb 6,13 km 32 min

Opdatering på mandagens træning:

Bænkpress 40 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Lying triceps extensions 24 kg
Ball crunch 15 kg
Skulderpress 2 x 14 kg

Løb 7 km 35,50 min

Opdatering på tirsdagens træning:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Barbell curls 20 kg
Seated leg curl 37,5 kg
Seated leg extensions 37,5 kg
Hyperextensions 10 kg
Benpress 150 kg

Jeg manglede fuldstændig træningsenergi og lysten til at komme igennem programmet, men fik da heldigvis lavet lidt alligevl

Opdatering på onsdagens træning:

Bænkpress 40 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Lying triceps extensions 24 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Triceps push down 20 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Ball crunch 15 kg

Opdatering på søndagens træning:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Seated leg curl 37,5 kg
Seated leg extensions 37,5 kg
Hyperextensions 10 kg
Barbell curl 20 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg

Opdatering på mandagens træning:

Jeg skulle ud og forsøge med med løbeture igen efter at have haft ondt i halsen.

Det blev til en morgenløbetur på 8 km 43,10 min. Turen gik rigtig fint og det var skønt at komme afsted igen.

Om eftermiddagen stod den så på styrketræning:

Bænkpress 42,5 kg Ny PR
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Triceps Push down 20 kg
Ball crunch 15 kg
Dips 3 sæt a 10


Derefter videre til juleølsmagning, så det blev en rigtig dejlig dag.

Opdatering på tirsdagens træning:

Morgenløb 9 km 49,49 min.

Eftermiddagstræning:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Benpress 150 kg
Hyperextensions 10 kg
Seated leg curl 40 kg PR
Seated leg extensions 40 kg PR
Close-grip-lat-pulldown 55 kg

Opdatering på onsdagens og torsdagens træning:

Onsdag:

Bænkpress 42,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Close-grip-bænkpress 27,5 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Side Laterials 2 x 6 kg
Ball crunch 15 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Triceps Push down 20 kg

Torsdag:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Seated leg curl 40 kg
Seated leg extension 40 kg
Hyperextensions 10 kg
Barbell curl 20 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg
Upright rows 27,5 kg
Benpress 150 kg

Træningsopdateringer:

Søndag:

Løb 14,24 km 1 time og 15 min. Fin tur, selv om jeg nåede at blive gennemblødt.

Mandag:

Bænkpress 42,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Triceps Push down 20 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Ball crunch 15 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Lying triceps extension 24 kg

Pilatesøveler
Vippebrætsøvelser

Løb 9,77 km 56 min. En rolig tur med lidt for mange røde lyskryds

Opdatering på tirsdagens træning:

Jeg havde fået lokket kæresten med ud og løbe og det blev da på en tur på 12,37 km på 1 time og 14 min med kun 1 gåpause, så det var okay.

Nu har jeg også løbet tre dage i træk og i dag står den på bentræning, sikken et program

Opdatering på onsdagens træning:


Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Seated leg curl 42,5 kg PR
Seated leg extensions 42,5 kg PR
Hyperextensions 10 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg
Benpress 150 kg
Barbell curl 20 kg

Træningsopdateringer:

Torsdag:

Bænkpress 42,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Side Laterials 2 x 6 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Ball crunch 15 kg

Pilatesøvelse
Vippebrætsøvelser


Fredag:

Squat 62,5 kg
Benpress 150 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Seated leg curl 42,5 kg
Seated leg extensions 42,5 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg
Barbell curl 20 kg
Hyperextensions 10 kg
Upright rows 27,5 kg

Lørdag:

Intervaltræning på løbebånd 5.7 km 30 min

Opdatering på mandagens træning 15. december:

Morgenløb 10.32 km 56,47 min

Bænkpress 42,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Triceps Push down 20 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Lying Triceps Extensions 24 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Ball crunch 15 kg

Opdatering på tirsdagens træning:

Morgenløb 10,14 km 54,48 min.

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Barbell curls 20 kg
Seated leg curl 42,5 kg
Seated leg extensions 42,5 kg
Hyperextensions 10 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg

Opdatering på onsdagens træning:

Bænkpress 42,5 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Close-grip-bænkpress 27,5 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Lying triceps extensions 24 kg
Side Laterials 2 x 6 kg
Ball crunch 15 kg

Opdatering på torsdagens træning:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Seated leg curl 42,5 kg
Seated leg extensions 42,5 kg
Hyperextensions 10 kg

Opdatering på weekendens løb:

Lørdag: Morgenløb 7,27 km 39,09 min

Søndag: 6,8 km 36,08 min

Opdatering på mandagens træning:

Bænkpress 42,5 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Side Laterials 2 x 6 kg
Ball crunch 15 kg
Lying triceps extensions 24 kg

Opdateringer på træninger i juleferien. Træningen fik jeg da overholdt, selvom der ikke var tid til at få opdateret loggen med alle julearrangementerne, så her kommer en lang opdatering:

23. december:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Seated leg curl 42,5 kg
Seated leg extensions 42,5 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg
Hyperextensions 10 kg
Benpress 150 kg

Løb 9,7 km 50,50 min.

24. december:

Bænkpress 42,5 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Lying triceps extensions 24 kg
Ball crunch 15 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Triceps push down 20 kg

Løb 6,7 km med kæresten 35,43 min

26. december:

Morgenløb i frostvejr med kæresten 12,2 km 1 time og 8 min

28. december:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Seated leg extension 42,5 kg
Seated leg curl 42,5 kg
Barbell curl 20 kg
Hyperextension 10 kg

29. december:

Skrå bænkpress 30 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Triceps push down 20 kg
Ball crunch 15 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Lying triceps extensions 24 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg

30. december:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Seated leg curl 42,5 kg
Seated leg extension 42,5 kg
Hyperextension 10 kg
Benpress 150 kg
Cable rows 35 kg

Løb 13.6 km 1 time og 14 min.

2. januar 09:

Bænkpress 42,5 kg
Close-grip-bænkpress 27,5 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Lying triceps extensions 24 kg
Ball crunch 15 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Triceps Push down 20 kg

Pilatesøvelser
Vippebrætsøvelser

Løb 16,5 km 1 time og 30 min.

4. januar 09:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Benpress 150 kg
Hyperextensions 10 kg
Seated leg curl 42,5 kg
Seated leg extensions 42,5 kg
Barbell curl 20 kg
Cable rows 35 kg

Pilatesøvelser
Vippebrætsøvelser

Opdatering på mandagens træning:

Efter de værste forsinkelser på grund af sne og en kæreste, der skulle hentes lykkedes det endelig at nå frem til centret.

I centret var det så tydelig at se at alle de mennesker med nytårsforsætter og alle dem, der havde holdt fri i julen var kommet tilbage

Men faktisk lykkedes det alligevel at komme igennem en del øvelser.


Bænkpress 42,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Close-grip bænkpress 27,5 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Side Laterials 2 x 6 kg
Ball crunch 15 kg
Lying triceps extensions 24 kg

Opdatering på tirsdagens træning:

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Barbell curls 20 kg
Benpress 150 kg
Hyperextension 10 kg
Seated leg extensions 42,5 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg
Upright rows 27,5 kg

Løb på løbebånd 9,32 km 50 min.

Båndet var egentlig sat til en time, men jeg måtte opgive på grund af smerter i knæet

Opdatering på onsdagens træning:

Bænkpress 42,5 kg
Close-grip-bænkpress 27,5 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Skulderpress 2 x 14 kg
Lying triceps extensions 24 kg
Ball crunch 15 kg
Side Laterials 2 x 6 kg
Triceps Push down 20 kg

Vippebrætsøvelser

[quote=

Vippebrætsøvelser[/quote]

Dem laver du en del af, har du hypermobile ankler eller sådan noget?.

Nej, anklerne har det fint, det er mere knæene der giver problemer indimellem og vippebrætsøvelserne hjælper med at gøre knæene stærkere

Opdatering på træning torsdag 8. januar.

Squat 62,5 kg
Bent-over-barbell-rows 32,5 kg
Preachers curl 17,5 kg
Benpress 150 kg
Hyperextensions 10 kg
Seated leg curl 42,5 kg
Seated leg extensions 42,5 kg
Close-grip-lat-pulldown 55 kg

Pilatesøvelser
Vippebrætsøvelser

Løb på løbebånd 10.67 km 1 time.

Jeg løb med musik og valgte at gå for at varme op og løb lidt langsommere. Det gjorde at knæet ikke brokkede sig