Hej.
Jeg mangler hjælp til et program, så jeg tænkte på om jeg kunne få noget hjælp her.

Jeg har trænet med en kammerat i et par måneder, og har egentlig bare fulgt hans program, men nu har han fået læreplads og har ikke tid til at træne med mig.

Så nu skal jeg træne selv, jeg træner 3 gange i ugen. førhen har jeg trænet efter det her "program" med min kammerat:

Mandag: træne bryst + triceps. mave
Onsdag: træne skulder, ryg og biceps. mave
Fredag: træne ben og biceps. mave.

Det fungere ikke så godt, og kunne godt tænke mig noget bedre.

Hvis du skal til at træne på egen hånd og ikke har nogen erfaring, så synes jeg du skulle ta og læse lidt artikler her på siden.. Det har jeg i hvert fald fået rigtig meget ud af i starten

Ellers så er der ingen tvivl om du skal igang med noget fullbody, hvis du bruger 3 dage om ugen på træning. Sørg for at få alle basisøvelserne med..
Et bud på et program kunne se sådan ud:
Squat
Dødløft
BB BP
DB Inc BP
Chins
BOR
Mili
Laterals
Dips
BB Curls

Men du vælger det jo selv... Anyway, sørg for at få læst noget omkring træning, kost osv. så du får noget viden

tiblin skrev:Hvis du skal til at træne på egen hånd og ikke har nogen erfaring, så synes jeg du skulle ta og læse lidt artikler her på siden.. Det har jeg i hvert fald fået rigtig meget ud af i starten

Ellers så er der ingen tvivl om du skal igang med noget fullbody, hvis du bruger 3 dage om ugen på træning. Sørg for at få alle basisøvelserne med..
Et bud på et program kunne se sådan ud:
Squat
Dødløft
BB BP
DB Inc BP
Chins
BOR
Mili
Laterals
Dips
BB Curls

Men du vælger det jo selv... Anyway, sørg for at få læst noget omkring træning, kost osv. så du får noget viden

Skal jeg så tage alle øvelserne hverdag jeg er inde og træne.? også bare 8x3 eller hvad.?!

Vil også helt klart anbefale dig et Fullbody program, hvor du altså træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen. Og er også helt enig i det er en god ide at få læst på nogle artikler her på siden, der står en masse guf ;)

Personligt startede jeg et fullbody program der så sådan her ud:
Squat
Dødløft
BOR
Militær press
DB curls
Cable pushdowns
Bænkpress
Øvelse til mave efter eget valg

Alle øvelserne kørte jeg 4 x 8-12 af. Hvis du ikk kender dem, er de under "øvelser" her på siden.
Det virkede godt for mig, men igen er det jo altid meget individuelt indenfor træningsverdenen så prøv dig og frem og foretag evt ændringer hvor det behøves

Evt. læs disse to tråde hvor det er noget ala det samme som du spørger om:

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=3&t=30634

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=3&t=23986

Der er også nogle forslag på programmer og argumenter for hvorfor valget af øvelser.

Trash skrev:Vil også helt klart anbefale dig et Fullbody program, hvor du altså træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen. Og er også helt enig i det er en god ide at få læst på nogle artikler her på siden, der står en masse guf ;)

Personligt startede jeg et fullbody program der så sådan her ud:
Squat
Dødløft
BOR
Militær press
DB curls
Cable pushdowns
Bænkpress
Øvelse til mave efter eget valg

Alle øvelserne kørte jeg 4 x 8-12 af. Hvis du ikk kender dem, er de under "øvelser" her på siden.
Det virkede godt for mig, men igen er det jo altid meget individuelt indenfor træningsverdenen så prøv dig og frem og foretag evt ændringer hvor det behøves

Okay tak..

Når man kører fullbody program, hvor mange forskellige øverlser skal man så tage ca. hvergang.?

Hvad er BOR.?!

Kan jeg erstatte squat med en maskine til benpress.?

Mikkel262 skrev:Når man kører fullbody program, hvor mange forskellige øverlser skal man så tage ca. hvergang.?

Hvad er BOR.?!

Kan jeg erstatte squat med en maskine til benpress.?

hmm ca 12-15 øvelser
og bor er bent over rows (søg på youtube)

ja, altså sqaut ville nok være bedre selvfølgelig, men du kan godt tage benpress på maskine hvis det er.

Mange tak for hjælpen alle sammen.

Har prøvet at lave et program:

Benpress ”lange” 3x20
Benpress ”korte” 3x20
Militær press 3x8
+
Anden skulderøvelse

Dødløft 3x8
DB curls 3x8
+
Anden bicepsøvelse

French press 3x10

Cable pushdowns
Triceps 3x8
Bryst 3x8

Dumbell flyes 3x8
Bænkpress 3x10

Maveøverlser
Evt. BOR.

Det er meningen at jeg vil begynde at træne efter det fra imorgen af, medmindre der er nogen der syntes at det er helt hen i hegnet. så vil jeg prøve at justere det. ser det godt nok ud.?

Ser underligt ud med dine benpress. når du skriver 20*3 ser det ud som om at du vil lave 20 sets med 3 reps. Er det, det du vil?

er det den række følgelse du vil tage det i?

pissestærk skrev:Ser underligt ud med dine benpress. når du skriver 20*3 ser det ud som om at du vil lave 20 sets med 3 reps. Er det, det du vil?

nej. jeg vil lave 3 set med 20 reps. Skal jeg så skrive 3x20

BaGGio skrev:er det den række følgelse du vil tage det i?

Nej vil træne ben til sidst.

Det bliver nok i den her rækkefølge:

Bryst
Biceps
Triceps
Skulder
Ryg
Ben
Mave

Mikkel262 skrev:
nej. jeg vil lave 3 set med 20 reps. Skal jeg så skrive 3x20

Ja. Det var bare lige en lille rettelse

Mikkel262 skrev:

BaGGio skrev:er det den række følgelse du vil tage det i?

Nej vil træne ben til sidst.

Det bliver nok i den her rækkefølge:

Bryst
Biceps
Triceps
Skulder
Ryg
Ben
Mave

Sådan ville jeg ikke køre det. Altså du skal kører det sådan her:
Alle basisøvelserne først (squat, bænkpress dødløft o.s.v)
Og så alle isolations øvelserne bagefter

pissestærk skrev:

Mikkel262 skrev:
nej. jeg vil lave 3 set med 20 reps. Skal jeg så skrive 3x20

Ja. Det var bare lige en lille rettelse

Okay tak. ellers er det vel et fint program eller hvad.? jeg har ikke trænet efter program før, er er begyndt i fitness for 3 månder siden.

pissestærk skrev:

Mikkel262 skrev:

BaGGio skrev:er det den række følgelse du vil tage det i?

Nej vil træne ben til sidst.

Det bliver nok i den her rækkefølge:

Bryst
Biceps
Triceps
Skulder
Ryg
Ben
Mave

Sådan ville jeg ikke køre det. Altså du skal kører det sådan her:
Alle basisøvelserne først (squat, bænkpress dødløft o.s.v)
Og så alle isolations øvelserne bagefter

Kan du ikke forklare det lidt bedre.? jeg fatter ikke de der begreb.. undskyld..

Du skal da overhovedet ikke undskylde ... Men definationen på basisøvelserne er flerledsøvelser. Det er øvelser som dødløft, squat, bænk o.s.v. De bliver også kaldt for "de store". og isolationsøvelser er et leds øvelser. Som fransk press, barbell curls og mange, mange flere. Var det til at forstå? For ellers er søge funktionen en ¨god ting at bruge

pissestærk skrev:Du skal da overhovedet ikke undskylde ... Men definationen på basisøvelserne er flerledsøvelser. Det er øvelser som dødløft, squat, bænk o.s.v. De bliver også kaldt for "de store". og isolationsøvelser er et leds øvelser. Som fransk press, barbell curls og mange, mange flere. Var det til at forstå? For ellers er søge funktionen en ¨god ting at bruge

ehm. ikke helt.. kunne du evt. ikke sætte mit program op i den rækkefølge du siger at man skal.?

Tænkte på om du ved hvad de der "andre" øverlser hedder.

Den hvor der står anden biceps øvelse er den hvor du sidder ned, og underarmene lænes skråt ned af en pude... også så sidder men med en stang og trækker op til brystet.. det er svært at forklare...

Den hvor der står anden skulder øvelse. tager man en håndvægt. køre den i ca. strækt arm op i vandret, så køre man den ud til siden og lader armen stille falde ind til kroppen igen..

Jo det kunne jeg godt. Men jeg ville foreslå et helt andet program end det du kører. Jeg ville kører dette: (Kør det i den rækkefølge jeg nævner)

Squat /dødløft (skift lidt i hvad for en du starter med)
Bænkpress
Military press
BOR
Skrå bænkpress (evt. med dumbells)
Side leterals
Benpress
Calf raises
Barbell curls
fransk press

Evt. Mave. Bare en øvelse da du også træner din core ved squat.
Og så bare 4*6 i de store og 3*8 i de små

Det er bare mit bud på et simpelt fb program. Men prøv det og se om det funegre for dig. For det er meget individuelt hvad man vokser mest på. Og det kommer også an på hvad ens fokus punkter er. Og kosten og søvn spiller også en rigtig stor rolle. Men læs du en masse artikler og prøv dig frem. og prøv at sætte dit eget program sammen EFTER du har læst

pissestærk skrev:Jo det kunne jeg godt. Men jeg ville foreslå et helt andet program end det du kører. Jeg ville kører dette: (Kør det i den rækkefølge jeg nævner)

Squat /dødløft (skift lidt i hvad for en du starter med)
Bænkpress
Military press
BOR
Skrå bænkpress (evt. med dumbells)
Side leterals
Benpress
Calf raises
Barbell curls
fransk press

Evt. Mave. Bare en øvelse da du også træner din core ved squat.
Og så bare 4*6 i de store og 3*8 i de små

Tak skal du have. vil prøve det. jeg er bare ikke så vild med squat, har fået at vide at man kan ødelægge ryggen hvis man træner det forkert..

Du kan få skader af alle øvelser hvis du ikke har teknikken på plads. Det er UTROLIG vigtigt at teknikken er i orden. Få eventuelt en til at tjekke den, inden du putter flere 100 kg på stangen

pissestærk skrev:Du kan få skader af alle øvelser hvis du ikke har teknikken på plads. Det er UTROLIG vigtigt at teknikken er i orden. Få eventuelt en til at tjekke den, inden du putter flere 100 kg på stangen

Okay tak. vil prøve det program, men bare uden calf raises. tror jeg.

Ok. Bare i orden. Har du noget fokuspunkt eller er det bare all-round masse?

pissestærk skrev:Ok. Bare i orden. Har du noget fokuspunkt eller er det bare all-round masse?

Fokuspunktet er bryst.

Okay. Når du så har haft kørt det her program lidt kan du vælge at tag en bryst øvelse mere ind eller øge volumen i bænkpress

pissestærk skrev:Okay. Når du så har haft kørt det her program lidt kan du vælge at tag en bryst øvelse mere ind eller øge volumen i bænkpress

Okay. har overvejet at lave statestik med hvor meget jeg tager fra gang til gang. så jeg også kan se fremgangen.. hvis det bliver til sådan noget...

Du kan også bare oprette en log. det er en glimrende måde at se resultater. Og poste nogle før og efter billeder og få ris/ros

pissestærk skrev:Du kan også bare oprette en log. det er en glimrende måde at se resultater. Og poste nogle før og efter billeder og få ris/ros

Tak. det her side kan sku da bruges til meget, selv om at man ikke er specielt trænet..