Hej

Jeg har trænet 3 gange pr. uge i 5 måneder, og i de sidste 2½-3 måneder har det været en intensiv træning hvor pauser mellem set og øvelser har været minimale. Det undrer mig dog at jeg ikke rigtig får markeringer omkring bryst og mave. Mit program er:

10-12 rep 3 set:
Kabeltræk - vandret og skråt ind foran kroppen (40kg i hver side)
Mavebøjninger på skrå bænk (60 grader med vandret)
Skrå mavemuskler i maskine (50kg)
Bænkpres (55kg)
Mavebøjninger på bold med 10kg vægt
Skrå mavemuskler på bold
Bicep curl (20 kg)
Flyer (16kg pr. arm)
Jeg kender ikke øvelsens navn, men man ligger med benene nedad på en skrå bænk der danner en 60 graders vinkel med vandret. Derfra hæver man benene fra vandret op til lodret hvor man hæver overkroppen det sidste stykke.

Jeg går ud fra at det er relevant at I kender min højde og vægt for at kunne hjælpe mig med at finde ud af hvorfor jeg ikke får markeringer. Højde: 193cm, vægt: 79kg.

Mvh,
Fbm

P.S.: Har læst herinde at megen løb kan have en negativ effekt på ens styrketræning. Er det rigtigt? For jeg løber 9-10km tre gange om ugen (de samme dage som jeg træner).

Fbm skrev:Hej

Jeg har trænet 3 gange pr. uge i 5 måneder, og i de sidste 2½-3 måneder har det været en intensiv træning hvor pauser mellem set og øvelser har været minimale. Det undrer mig dog at jeg ikke rigtig får markeringer omkring bryst og mave. Mit program er:

10-12 rep 3 set:
Kabeltræk - vandret og skråt ind foran kroppen (40kg i hver side)
Mavebøjninger på skrå bænk (60 grader med vandret)
Skrå mavemuskler i maskine (50kg)
Bænkpres (55kg)
Mavebøjninger på bold med 10kg vægt
Skrå mavemuskler på bold
Bicep curl (20 kg)
Flyer (16kg pr. arm)
Jeg kender ikke øvelsens navn, men man ligger med benene nedad på en skrå bænk der danner en 60 graders vinkel med vandret. Derfra hæver man benene fra vandret op til lodret hvor man hæver overkroppen det sidste stykke.

Jeg går ud fra at det er relevant at I kender min højde og vægt for at kunne hjælpe mig med at finde ud af hvorfor jeg ikke får markeringer. Højde: 193cm, vægt: 79kg.

Mvh,
Fbm

P.S.: Har læst herinde at megen løb kan have en negativ effekt på ens styrketræning. Er det rigtigt? For jeg løber 9-10km tre gange om ugen (de samme dage som jeg træner).

Hej.

Tror du skal have gang i et lidt andet program end det du kører nu, og samtidig skal du have styr på kosten for at blive markeret (læs: lav fedtprocent). Du kan evt. starte med at læse nogle af de artikler som ligger rundt på boardet. Jeg kan anbefale dem her:

http://bodybuilding.dk/artikler/bodybui ... sommer.php

http://bodybuilding.dk/artikler/bodybui ... etkrop.php

http://bodybuilding.dk/artikler/kostogk ... Atilaa.php

Mvh.

Det vigtigste, som spiller ind når man stiler efter at blive markeret, er at man har en lav fedt procent, fordi så træder musklerne mere tydeligt frem!

Når det så er sagt, så er det et rigtig dårligt program.. For det første så starter du ud med maveøvelser osv. Sørg for at lægge de store øvelser først i programmet dvs. bænkpres, squat, dødløft og derefter kan du suplere med alle de iso. øvelser, hvis det er nødvendigt..

Nu er jeg ikke ekspert på området, men jeg synes umiddelbart at 79kg til 193 cm ikke lyder af meget...
Måske du skulle droppe markeringerne nu, æde igennem nu og så cutte til næste sommer...

Hvad er det her?!: "Kabeltræk - vandret og skråt ind foran kroppen (40kg i hver side)"
Og hvor er benene og ryggen henne?

Som der er blevet nævnt vil det være en fornuftigt idé for dig at træne dine ben og din ryg noget mere. Ved styrketræning af dine ben, vil din krop alt andet lige producere mere testosteron, hvilket påvirker din muskelvækst positivt.
Ifht. til løb og styrketræning, har en undersøgelse vist at løb inden styrketræning kan have en positiv effekt på din styrke, hvorimod løb efter styrketræning angiveligt skulle have en negativ effekt (http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/konditionstraening_foer_styrketraening_giver_bedre_praestation/). En forklaring kan være at når musklerne udsættes for tungt pres, åbnes vene-klapperne i blodkarene, således at affaldsstofferne i blodet føres væk fra musklen (Aktiv Træning, Maj-udgave 2008).

Hurtig opsummering, skift dit program ud med et "standard" Fullbody program, eks.:
Squat
Dødløft
Bænkpress
Bent over Barbell Rows
Pulldowns til brystet
chin-ups med underhånd
Triceps pushdown
Barbell Curl eller Dumbell Curl
Mavebøjninger på bold
og så vidt muligt læg din styrketræning umiddelbart efter din løbetræning. Du kan evt. forskyde den således at de ikke ligger på de samme dage;
Mandag: Styrke
Tirsdag: Løb
Onsdag Styrke
Torsdag: Løb
Fredag: Styrke
Lørdag: Løb
Søndag: Hviledag

Hvis ovenstående er alt hvad du har trænet, vil jeg næsten råde dig til at prøve at fundamentprogram. Har ikke lige noget link, men søg og du skal finde...

Yderligere er det en god idé hvis du går amok i artikelsektionen og læser en masse om træning og kost... For med den måde dit program er bygget op på kunne tyde på at du mangler noget grundlæggende viden.