Dagens korte træning:

opvarmning

Pull-ups:
5 x BW
5 x BW
4 x BW

db row:
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg

lat pulldown:
6 x 137,5 lb
6 x 150 lb -PR
5 x 150 lb

+ mave og rotator cuff

Lavede noget dumt med højre håndled til idræt i dag - derfor ingen pressøvelser og meget let rows

Fredagens træning:

FG = fatgripz

opvarmning

pull-ups:
6 x BW -PR
4½ x BW
4 x BW

db row:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
strict

seated cable row:
10 x blok 7 + FG
10 x blok 7 + FG
10 x blok 7 + FG
10 x blok 8 + FG
10 x blok 8 + FG
10 x blok 8 + FG

lat pulldown:
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb

CG pulldown:
10 x 100 lb + FG
10 x 100 lb + FG

shoulder press:
8 x 20 kg

lateral raises:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

+ bagskulder

Lørdagens træning:

opvarmning

squat:
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
fin teknik i dag

walking lunges:
12 x BW + 40 kg
12 x BW + 40 kg

leg press:
15 x 230 lb
15 x 230 lb

leg extension:
20 x 130 lb
20 x 130 lb
ss:
lying leg curl:
15 x 110 lb
15 x 110 lb

seated leg curl:
20 x 90 lb
20 x 90 lb

Søndagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
5 x 65 kg
5 x 65 kg
7 x 65 kg -PR

db bænkpress:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
8 x 22 kg

inc. db bænkpress:
15 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

db curl:
12 x 12 kg + FG
12 x 12 kg + FG
12 x 12 kg + FG

BB curl:
15 x 18 kg + FG
15 x 18 kg + FG

hg BB curl:
20 x 13 kg + FG
20 x 13 kg + FG

skullcrunchers:
15 x 18 kg + FG
15 x 18 kg + FG

+ lidt mere triceps, lidt db flyers, mave og rotator manchet

Dagens træning

opvarmning

Squat:
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg -PRuden bælte

dødløft:
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg -PR

ass. GHR:
6 x BW
6 x BW

seated calf raises:
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Dagens træning:

opvarmning

Jeg var genereal træt i kroppen i dag - bl.a. på grund af fodboldturnering og fest dagen før.

Squat:
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

walking lunges:
12 x BW + 20 kg
12 x BW + 20 kg

one-legged standing calf raises (smith):
10 x BW + 27 kg
10 x BW + 27 kg
10 x BW + 27 kg
10 x BW + 27 kg
Ingen pauser imellem settene

seated calf raises:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
ca. 30 sec pause

leg press:
15 x 210 lb
15 x 210 lb
easy

leg extension:
20 x 110 lb
20 x 110 lb

lying leg curls:
15 x 110 lb
15 x 110 lb

Gårsdagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

db bænkpress:
12 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg

inc. db bænkpress:
15 x 15 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg

cable flyers:
20 x blok 5
20 x blok 5
20 x blok 5

bicep curls:
12 x 15 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg

BB curl:
15 x 23 kg
15 x 23 kg
15 x 23 kg
ss:
skullcrunchers:
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

+ lidt mere triceps

glemte mine Fatgripz

Tirsdagens træning:

opvarmning

squat:
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

dødløft:
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg -PR*video
sidste sæt var ikke kønt

Ass. GHR:
6 x BW
6 x BW

leg press:
6 x 310 lb
6 x 310 lb

+ læg

Onsdagens træning:

opvarmning

pull-ups:
6 x BW
4 x BW
4 x BW

db row:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
strict

lat pulldown:
6 x 150 lb
6 x 150 lb

Bænkpress:
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg

military press:
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg

CG bænkpress:
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

chin-ups:
4 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg

+ mave

Gårsdagens træning:

opvarmning

db row:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
7 x 30 kg-PR
strict

lat pulldown:
6 x 150 lb
6 x 150 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb

seated cable row:
5 x blok 10 --> 6 x blok 7
10 x blok 10 --> 10 x blok 7
10 x blok 9 --> 10 x blok 7
10 x blok 9 --> 10 x blok 7
10 x blok 9 --> 10 x blok 7

cable bent-over pullover
10 x 20 kg
10 x 25 kg --> 10 x 15 kg
8 x 25 kg --> 10 x 15 kg

CG pulldown:
15 x 100 lb
8 x 100 lb

shoulder press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

shrugs:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

lateral raises:
10 x 11 kg --> 10 x 8 kg
10 x 11 kg --> 10 x 8 kg
10 x 11 kg --> 10 x 8 kg

+ bagskulder

Dagens træning:

opvarmning

squat:
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg

walking lunges:
12 x BW + 40 kg
6 x BW + 40 kg
15 sec rest
6 x BW + 40 kg

leg press:
15 x 210 lb
15 x 210 lb
ss:
seated leg curl:
20 x 90 lb
20 x 90 lb

leg extension:
20 x 110 lb
20 x 110 lb
ss:
lying leg curl:
15 x 90 lb
15 x 90 lb

gårsdagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
3 x 60 kg
4 x 65 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg
* dårlig omgang

db bænkpress:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
10 x 22 kg

inc. db bænkpress:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

cable flyers:
10 x blok 6 --> 10 x blok 5
10 x blok 6 --> 10 x blok 5
10 x blok 6 --> 10 x blok 5

bicep curl:
12 x 12 kg + FG
12 x 12 kg + FG
12 x 12 kg + FG

CG bænkpress:
12 x 30 kg + FG
12 x 30 kg + FG
12 x 30 kg + FG

BB curl:
15 x 23 kg + FG
15 x 23 kg + FG
15 x 23 kg + FG
15 x 23 kg + FG
ss:
skullcrunchers:
9½ x 23 kg + FG
9 x 23 kg + FG
7 x 23 kg + FG
7 x 23 kg + FG

+ mave, rotator manchet og lidt mere triceps

Tirsdagens træning:

opvarmning

squat:
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

dødløft:
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg -PR

ass. GHR:
6 x BW
6 x BW

Torsdagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg

squat:
3 x 70 kg
ondt i lysken (højre)

Pull-ups:
5 x BW
3 x BW
3 x BW

db rows:
12 x 20 kg
12 x 22 kg
10 x 22 kg
ss:
lateral raises:
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

ass. GHR:
6 x BW
6 x BW
6 x BW

bb curls:
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
ss:
seated calf raises:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

+ mave og rotatormanchet

Dagens træning

opvarmning

Bænkpress:
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg

squat:
3 x 70 kg
3 x 80 kg
10 x 50 kg
stadig gener i lysken

db rows:
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
ss:
lateral raises:
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

ass. GHR:
6 x BW
6 x BW
6 x BW

pull-ups:
4 x BW
3½ x BW
3 x BW

bb curls:
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
ss:
seated calf raises:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

+ mave

endelig træning efter pause pga. sygdom siden lørdags, så kørte noget JFT-protokol, starter nyt program søndag

er du ekstremt høj? :O

toto_G4M3R skrev:er du ekstremt høj? :O

haha jeg vil da påstå at mine videoer får mig til at fremstå højere, end jeg er, men er 195

Dagens træning:

opvarmning

Pull-ups:
6 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
- kørte super i dag

Lat pulldown:
10 x 125 lb - for lille ROM
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 87,5 lb
10 x 87,5 lb

shoulder press:
10 x 20 kg
10 x 19 kg
10 x 18 kg
10 x 17 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 15 kg
9 x 14 kg
10 x 13 kg
8 x 13 kg

+ rotator manchet

Dagens træning

opvarmning

Squat:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

dødløft:
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

seated leg curl:
10 x 110 lb
10 x 110 lb
10 x 110 lb
10 x 110 lb
10 x 110 lb
10 x 110 lb

seated calf raises:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

- for meget snak

Dagens træning

opvarmning

db bænkpress:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 22 kg
9 x 22 kg
10 x 20 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
ss:
db row:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

bb curl:
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 13 kg + FG
10 x 13 kg + FG
10 x 13 kg + FG
10 x 13 kg + FG
10 x 13 kg + FG
ss:
skullcrunchers
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 18 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg + FG
10 x 13 kg + FG
10 x 13 kg + FG
10 x 13 kg + FG
10 x 13 kg + FG

Dagens træning:

opvarmning

Pull-ups:
7 x BW -PR
4½ x BW
4 x BW
3 x BW
3 x BW

lat pulldown:
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb

shoulder press:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 19 kg
10 x 18 kg
9 x 17 kg
10 x 16 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 12 kg

Gårsdagens træning

opvarmning

Squat:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

dødløft:
6 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

seated leg curl:
10 x 130 lb -PR
10 x 130 lb
10 x 110 lb
10 x 110 lb
10 x 110 lb
10 x 110 lb

seated calf raises;
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

+ mave

Dagens træning:

opvarmning

db Bænkpress:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
ss:
db row:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

bb curls:
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG
ss:
skullcrunchers:
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg restpause på sidste rep
10 x 23 kg restpause på 3 sidste reps
10 x 23 kg restpause på 4 sidste reps
10 x 18 kg + FG restpause på 2 sidste reps
10 x 18 kg + FG restpause på 2 sidste reps
10 x 18 kg + FG restpause på 2 sidste reps
10 x 18 kg + FG restpause på 2 sidste reps
10 x 18 kg + FG restpause på 2 sidste reps

Gårsdagens træning:

opvarmning

Pull-ups:
7 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

lat pulldown:
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb

shoulder press:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 19 kg
10 x 18 kg
10 x 17 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
9½ x 13 kg

+ rotator manchet

Derudover trænede jeg i dag ben, men det blev ikke skrevet ned.

gårsdagens træning

opvarmning

db Bænkpress:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
ss:
db row:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
- starter på 26 kg næste pas

bb bicep curl:
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG
ss:
skullcrunchers:
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg restpause på 2 sidste reps
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG
10 x 18 kg + FG restpause på sidste rep
10 x 18 kg + FG restpause på sidste rep
10 x 18 kg + FG

+ mave

Gårsdagens træning:

opvarmning

pull-ups:
8 x BW -PR
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

lat pulldown:
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb

shoulder press:
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 13 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

+ rotator manchet

Dagens træning:

opvarmning

Squat:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
- meget korte pauser.

dødløft:
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
8 x 90 kg -PR

+ lidt læg

Træningen stoppede ved at en instruktør sagde at jeg larmede for meget med min dødløft, hvilket generede motionisterne på cardio-maskinerne. Dette resulterede i heftig debattering i 10 min. Tror jeg snart får mig et homegym istedet for det lorte center.

gårsdagens træning:

opvarmning

db Bænkpress:
10 x 26 kg -PR
10 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
ss:
db row:
10 x 26 kg -PR
10 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

gårsdagens træning:

opvarmning

pull-ups:
8 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

lat pulldown:
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb
10 x 100 lb

shoulder press:
10 x 19 kg
10 x 19 kg - restpause på to sidste

+ rigtig mange sæt seated shoulder press uden rygstørre + rotator manchet