matdp's log

matdp skrev:men ville du så ikke mene at det er fint for ekslotivitet? for til hypertofi er der jo efterfølgende 3 x 12 i db Bænk, 3 x 15 i inc. db bænk samt 2 x 20 i incline cable flyers

Du kan jo træne eksplosivitet med 10x50 i stedet, 6x60, 2x70 el.lign.
Forskellen er at du træner effektivt og det andet er noget små-udueligt lal.

Mht. til db bænk. Igen, du kan SAGTENS fokusere på at træne eksplosivt OG køre 12x20 kg, 5x26 kg, eller mere, så hvorfor i alverden vil du så køre 3x12? Kan du nævne 3, eller måske bare 2, gode grunde dertil?

Du kan skrive "db bænk" i stedet for "bænkpres" i mit forrige indlæg, så har du mit svar til spørgsmålet.

Jeg siger ikke, at du skal ændre noget, men jeg forsøger bare at udfordre dig til at tage lidt stilling til din træning, i stedet for bare at æde noget råt, som du har fundet på nettet.

jeg undskylder det sene svar, men jeg har været meget optaget af min SRP. Jeg tog programmet,da det så interessant ud, herefter prøver jeg at køre det, som det er blevet lavet af Layne Norton, og hvis det ikke virker for mig, så laver jeg jo ændringer. Så jeg har ædt det råt for at se hvordan virkningen er på mig, da den jo er andereledes end hvis andre prøver (da alle er forskellige, men de har vi vist fundet frem til :mrgreen:

)

Forresten har jeg squattet tungere i dag til ære for dig! :drink:

Tirsdagens træning:

opvarmning

db row:
3 x 32 kg
3 x 32 kg
3 x 32 kg

chin-ups:
6 x BW + 5 kg -PR
4 x BW + 5 kg

rack-chins:
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

Bænkpress:
3 x 60 kg
3 x 65 kg
5 x 60 kg
- manglede spotter til at hjælpe med at unracke

Dips:
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

push-press:
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

db curl:
6 x 22 kg
5 x 22 kg
6 x 20 kg

skullcrunchers:
6 x 33 kg
6 x 33 kg
6 x 33 kg

Dagens træning:

opvarmning

Squat:
3 x 70 kg
3 x 80 kg -PR
3 x 90 kg -PR
1 x 100 kg *video -PR

leg press:
6 x 115 kg
6 x 115 kg

leg extension:
6 x 95 kg
6 x 95 kg

ass. GHR:
6 x BW
6 x BW

one-legged standing calf raises (smith):
6 x BW + 47 kg
6 x BW + 47 kg
6 x BW + 47 kg

seated Calf raises:
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Hyperextensions:
6 x BW + 30 kg
6 x BW + 30 kg
6 x BW + 30 kg

+ mave

Sweeeeeeeeeet

Var der video til?

yep her er den: ville gerne have været lidt dybere

forresten glad for, at jeg ikke failede - spotter ville ikke have haft en chance med den afstand :mrgreen:

Din spotter er da ikke for kløgtig :lol:

Hold hovedet oppe, træk (efter evne) albuerne ind under stangen og vægten på hælene, så du ikke falder forover i løftet.
"So you think you can squat" på youtube er ok video.

Awesome pr. Skal du have dig en ny 1RM pr i bænk næste gang? :wink:

Tillykke med PR, ser ud som om der godt kunne være til lidt mere!

Men vil råde dig til enten at finde en kompetent spotter, eller lige forklare din ven præcis hvor han skal være..

anmoho: Ja det er faktisk teknikken fra den video-serie, som jeg bruger (eller forsøger at bruge :whistle:

) til bænken ved jeg ikke hvornår jeg maxer, måske her til januar

maskinen: mange tak

ja jeg troede godt han vidste men hvordan man spottede, men det gjorde han åbenbart ikke - hvilket jeg selvfølgelig selv burde have vidst, men ja jeg skal huske at forklare det næste gang

fredagens træning:

opvarmning

db row:
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg

rack chins:
12 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
9 x BW + 10 kg

seated cable row:
12 x blok 9
12 x blok 9
12 x blok 9

shoulder press:
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

CG pulldown:
15 x 45 kg
15 x 45 kg

shrugs:
15 x 36 kg
15 x 36 kg
15 x 36 kg

lateral raises:
15 x 8 kg
15 x 8 kg

+ mere ryg

Lørdagens træning:

opvarmning

Squat:
3 x 70 kg

lunges:
12 x BW + 28 kg
12 x BW + 28 kg
12 x BW + 28 kg

leg press:
15 x 95 kg
15 x 95 kg

lying leg curl:
15 x 50 kg
15 x 50 kg

seated leg curl:
15 x 40 kg
15 x 40 kg

leg extension:
20 x 50 kg
20 x 60 kg

seated calf raises:
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg

hyperextensions:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Dagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

db bænkpress:
12 x 22 kg
11 x 22 kg
9 x 20 kg

inc. db bænkpress:
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg

inc. cable flyers:
20 x blok 4
20 x blok 4
20 x blok 4

db curl: (begge arme samtidigt)
12 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg

bb curl:
15 x 18 kg
15 x 18 kg

Hg bb curl:
20 x 18 kg
20 x 18 kg

Dips:
8 x BW
6 x BW
4 x BW

skullcrunchers:
15 x 18 kg
10 x 18 kg

cable pushdown:
20 x 17,5 kg
20 x 17,5 kg

+ mave og rotator manchet

betydeligt kortere pauser i dag, hvilket resulterede at jeg ikke kunne tage lige så meget, men tilgengæld blev jeg belønnet med et dejligt pump

Tirsdagens træning:

opvarmning:

db row:
3 x 32 kg
3 x 32 kg
3 x 32 kg

chin-ups:
6 x BW + 5 kg
3½ x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg

rack chins:
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

bænkpress:
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg + 2 forced

dips:
6 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

push-press:
4 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 31 kg

db curl:
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
for meget cheat - går ned på 20 næste gang

skullcrunchers:
6 x 33 kg
6 x 33 kg

Dagens træning:

opvarmning

Ass. GHR:
6 x BW
6 x BW

leg press:
6 x 140 kg -PR
6 x 140 kg

leg extensions:
6 x 115 kg -PR
6 x 115 kg
- synes dette virker som alt for meget? men det er det som maskinen siger :-k

one-legged Standing Calf raises (smith):
6 x BW + 47 kg
6 x BW + 47 kg
6 x BW + 47 kg

seated calf rasies:
6 x 80 kg
6 x 80 kg

+ hyperextension og mave

Fredagens træning:

opvarmning

db row:
3 x 32 kg
3 x 32 kg
3 x 32 kg

rack chins:
8 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

lat pulldown:
5 x 55 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

seated cable row:
12 x blok 9
10 x blok 9
10 x blok 9
10 x blok 9
10 x blok 9

CG pulldown:
15 x 45 kg
14 x 45 kg
11 x 45 kg

shrugs:
10 x 36 kg
20 x 28 kg
15 x 28 kg
- hold i toppen

lateral raises:
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

Lørdagens træning

opvarmning

lunges:
12 x BW + 30 kg
12 x BW + 30 kg
12 x BW + 30 kg

leg press:
15 x 105 kg
15 x 105 kg

leg extension:
20 x 60 kg
20 x 60 kg

lying leg curl:
15 x 50 kg
15 x 50 kg

seated leg curl:
20 x 40 kg
20 x 30 kg

one-legged standing calf raises (smith):
15 x BW + 27 kg
15 x BW + 27 kg
15 x BW + 27 kg
15 x BW + 27 kg

seated calf rasies:
20 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

fik ikke skrevet gårsdagens træning ned, men den minder meget om sidste søndags træning

tirsdagens træning:

opvarmning

db row:
5 x 32 kg -PR
5 x 32 kg
5 x 32 kg

chin-ups:
5½ x BW + 5 kg
3½ x BW + 5 kg

rack chins:
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

bænkpress:
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

dips:
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

push-press:
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

db curls:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

skullcrunchers:
6 x 33 kg
6 x 33 kg
6 x 33 kg

gårsdagens træning:

opvarmning

dødløft teknik:
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

leg press:
6 x 140 kg
6 x 140 kg

leg extension:
6 x 115 kg
6 x 115 kg

ass. GHR:
6 x BW
6 x BW

One-legged standing calf raises (smith):
6 x BW + 47 kg
6 x BW + 47 kg
6 x BW + 47 kg

seated calf raises:
6 x 80 kg
6 x 60 kg

+ mave

dagens træning:

opvarmning

seated shoulder press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

lateral raises:
15 x 8 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

db row:
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

pull-ups:
3 x BW
3 x BW

rack chins:
8 x BW
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg -> 8 x BW

seated cable row:
12 x blok 9
12 x blok 9
12 x blok 9
12 x blok 8
12 x blok 8

CG pulldown:
15 x 45 kg
15 x 45 kg

shrugs:
20 x 28 kg
20 x 28 kg
20 x 28 kg
- hold i toppen

+ bagskulder

Dagens træning:

opvarmning

dødløft teknik:
10 x 3 x 30 kg - video

walking lunges:
12 x BW + 30 kg
12 x BW + 30 kg
12 x BW + 30 kg

leg press:
15 x 105 kg
15 x 105 kg

leg extension:
20 x 60 kg
20 x 60 kg
20 x 70 kg -PR

lying leg curl:
15 x 50 kg
15 x 50 kg

seated leg curls:
15 x 40 kg
15 x 40 kg

one-legged stading calf raises (smith):
15 x BW + 27 kg
15 x BW + 27 kg
15 x BW + 27 kg
15 x BW + 32 kg -PR

seated calf raises:
20 x 40 kg
15 x 40 kg
10 x 40 kg

dødløft teknik video:

Lav lige en DL-video med lidt flere kg på stangen.

Mht. til din squat-video tidligere: du skal trække luften "ned i maven", og ikke "i brystkassen", og så aktivt presse ud mod bæltet.

prøver med noget 5RM i DL på onsdag

med squatten, er der nogen bestemt metode til at trække luften "helt ned i maven"? tror først jeg squatter igen efter nytår, da mit højre ben har haft lidt smerter under squat efter de 100 kg

prøvede med en homemade meme i dag:

gårsdagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

db bænkpress:
12 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg

inc. db bænkpress:
15 x 15 kg
11 x 15 kg
11 x 15 kg

inc. cable flyers:
20 x blok 5
10 x blok 6
15 x blok 5

db curl:
12 x 15 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg

bb. curl:
15 x 18 kg
15 x 23 kg

hg. bb. curl:
20 x 18 kg
20 x 18 kg

Dips:
10 x BW -PR
7 x BW
4 x BW

skullcrunchers:
15 x 18 kg
15 x 18 kg

cable pushdown:
20 x 20 kg
19½ x 25 kg -PR

+ rotatormanchet og mave

Dagens træning:

opvarmning

db row:
3 x 34 kg -PR
3 x 34 kg
3 x 34 kg

pull-ups:
3 x BW
3 x BW

rack-chins:
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 25 kg -PR
6 x BW + 30 kg -PR

bænkpress:
4 x 70 kg -PR
3 x 70 kg
3 x 70 kg

dips:
3 x BW + 15 kg -PR
3 x BW + 15 kg

millitary press:
6 x 30 kg -PR
6 x 30 kg
6 x 30 kg

db curls:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

skullcrunchers:
6 x 33 kg
6 x 33 kg
6 x 33 kg

Dagens træning:

opvarmning

dødløft:
op til
5 x 70 kg - video
- jeg skal sætte mig mere tilbage

leg press:
6 x 310 lb
6 x 310 lb

leg extension:
6 x 250 lb
6 x 250 lb

ass. GHR:
6 x BW
6 x BW

one-legged standign calf raises (smith):
6 x BW + 67 kg PR?
6 x BW + 47 kg
6 x BW + 47 kg

setaed calf raises:
6 x 70 kg
6 x 70 kg

+ mave

matdp skrev:prøver med noget 5RM i DL på onsdag med squatten, er der nogen bestemt metode til at trække luften "helt ned i maven"? tror først jeg squatter igen efter nytår, da mit højre ben har haft lidt smerter under squat efter de 100 kg

Nu er jeg ingen vejrtrækningskæolog, men brug mellemgulvet/maven/diaphragma til at trække vejret med.
Tag en indånding - bevæger din brystkasse sig, så er det en ommer. Det er i det hele et fint lille tiltag i hverdagen at trække vejret ordentligt. Du må kunne google det.

Dødløft video - jatak.

Og tillykke med dine uendeligt mange PR's. :strong:

mange tak

og dødløft kommer først op om et par dage, da min computer ikke har bluetooth, så jeg den kommer op når min søster kommer hjem

jeg har desværre formået at smide papirene med de sidste tre træninger væk

men jeg træner igen tirsdag og i dag står den på en god omgang teknik-træning hos en ven

gårdagens træning:

opvarmning

db row:
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg

pull-ups:
3 x BW
3 x BW
3 x BW

rack chins:
6 x BW + 30 kg
6 x BW + 30 kg
- tror jeg bytter denne ud med lat pulldown

Dips:
3 x BW + 15 kg
3 x BW + 15 kg
3 x BW + 15 kg

db bænkpress:
3 x 30 kg
3 x 30 kg
3 x 30 kg

military press:
6 x 36 kg -PR
6 x 36 kg
6 x 36 kg

db curls:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
- erstatter denne med chin-ups på styrkedage

CG bænkpress:
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
- denne køres istedet for skullcrunchers på styrkedage

matdp's log

Brugere online