VELKOMMEN TIL LOGGEN

jeg har trænet siden december 2005. Mit mål er mere muskelmasse, og jeg kører bulk frem til marts hvorfra jeg vil køre cut frem mod sommeren.

Lige pt.kører jeg en blanding af progression og dagsform af 8 ugers cyklusser, hvor jeg de to første uger kører 2x12 sæt, herefter 3x8, så 4x6 og så 5x5. Jeg kører fullbody.

Jeg får lige lagt nogle før-efter billeder op senere, hvor jeg også poser, men jeg har vedhæftet et foreløbigt billede af formen sidst i juni. Fedtprocenten er en tand højere nu.

nuværende stats:
alder: 21
vægt: 83 kg.
højde: 1.82

maxløft (5 reps):
Squat: 90kg.
Dødløft 120kg.

maxløft (1 rep)
bænk: 105kg.

øvelserne i min fullbody er:
squat
dødløft
bænk
incline db bænk
Military bb
dips
pull ups reverse grip
dragonflags
decline mavebøjninger

Tirsdagens løft:

bænk
2x10 72,5 kg

Squat
2x10 72,5 kg.

Dødløft
2x10 92,5 kg

Military press
2x10 40 kg

incline db
2x10 26 kg

Bent over Rows
2x10 30 kg

Pull ups
2x10 BW

Dips
2x10+niveau 5 ekstra vægt

Dragonflags
2x5

Decline mavebøjn.
2x10 BW+5kg bag nakken

Wuuuhuuuu!!!! Nice obliques!!! =D>

Flot form =D>

Udemærket program og styrke

Tak for rosen

Her er dagens løft

bænk
2x10 75 kg

Squat
2x10 75 kg.

Dødløft
2x10 95 kg

Military press
1x10 42 kg
1x8 42 kg

incline db
2x10 28 kg

Bent over Rows
2x10 32 kg

Pull ups
1x10 BW
1x8 BW men dog også kun med omtrent 20 seks pause da centret var ved at lukke.

Dips
2x10+niveau 6 ekstra vægt

Dragonflags
2x5

Decline mavebøjn.
2x10 BW+5kg bag nakken

tænkte jeg også lige ville lægge en typisk dag ind for mit indtag her under bulken. Jeg er klar over at det ikke er verdens mest massive bulk, men jeg tager på, så det virker efter hensigten:

måltid 1: proteinshake (omkring 3 deciliter mælk)

måltid 2: 2 skiver rugbrød med spejlæg eller hytteost + 1 liter kakao mælk

måltid 3: 125g ris og ca. 100g. tun

måltid 4: 2 skiver rugbrød med spejlæg eller hytteost + 1 liter kakao mælk.

måltid 5: 125g ris og ca. 300g kylling


På træningsdage ryger der så en ekstra proteinshake ind efter træningen. Derudover kan der i ny og næ ryge lidt grøntsager ned til f.eks. aftensmaden (selvom det er for lidt) og desuden indtager jeg en vitaminpille dagligt.

Squat
3x8 80kg

Dødløft
3x8 105kg.

bænk
3x8 77,5kg

incline db bænk
3x8 30kg.

military bb
3x8 43kg

dips
3x8 BW+niveau 7 ekstra vægt i bælte

db bor
3x8 32kg.

dragonflags
2x5

decline mavebøjn.
2x8 BW+7,5kg. bag nakken

pull ups
1x8 BW+niveau 3 ekstra vægt i bælte
1x7 BW+niveau 3 ekstra vægt i bælte

I øvelser som military press, dødløft og squat, og måske bænk var der nok til lidt mere, og så tror jeg også snart det er ved at være på tide at jeg forsøger mig med mere end 5 reps i dragonflagsene.

Squat
3x8 80kg

Dødløft
3x8 105kg.

bænk
3x8 80kg

incline db bænk
3x8 30kg.

military bb
3x8 43kg

dips
3x8 BW+niveau 7 ekstra vægt i bælte

db bor
3x8 32kg.

lateral raises
3xs8 11kg.

dragonflags
2x5

decline mavebøjn.
3x8 BW+7,5kg. bag nakken

pull ups
1x8 BW+niveau 3 ekstra vægt i bælte
1x7 BW+niveau 3 ekstra vægt i bælte
1x6 BW+niveau 3 ekstra vægt i bælte

næste gang skal jeg stige i BOR og military

dagen i går

bænk
3x8 80kg

incline db bænk
3x8 30kg

military press
3x8 45kg.

dips
3x8 BW+niveau 7 ekstra kilo

lateral raise
3x8 12kg


i dag
squat
1x8 80kg
2x8 82,5kg

DL
1x8 105kg
2x8 110kg

BOR
3x8 34kg

dragonflags
2x5 BW

decline mavebøjn.
3x8 BW+7,5kg

pull ups
3x8 BW+niveau 3 ekstra kilo

bænk
2x8 80kg.
1x8 82,5kg.

inc db bænk
2x8 30kg.
1x8 32kg.

military press
1x8 45kg.
2x8 47kg

dips
2x8 BW+niveau 8 ekstra vægt.
1x6 BW+niveau 8 ekstra vægt

lateral raise
3x8 13kg.

mærkelig træning fyldt med stigninger på trods af dødsdruk og dårlig kost i weekenden. Men meget fedt må man sige.

træningen startede træls med at jeg fik meget ondt i knæet ved squat og derfor måtte droppe squat og dødløft i dag. Til gengæld gav jeg chin ups en chance, og det var mega nice. En øvelse der helt sikkert skal med i programmet.

Squat:
1x8 82,5kg. (av mit knæ)

BOR db
3x8 34kg

Chin ups
3x8 BW

Dragonflags
3x5 BW

decline mavebøjn.
3x8 BW+7,5kg. bag nakken

pull ups reverse grip
1x6 BW+niveau 3 ekstra vægt
1x7 BW+niveau 3 ekstra vægt


Mine øvelser på ryg, ben biceps dag kommer følgelig til at se således ud, og i følgende rækkefølge (3 sæt af hver):

Skrå benpres (erstatter foreløbigt squatten pga. knæproblemerne)
dødløft
BOR
dragonflags
decline mavebøjn.
chin ups
pull ups reverse grip.

for at baglår/røv ikke helt går ud kan jeg evt. supplere en gang imellem med en baglårsmaskine.

her min aftensmad:

http://sporten.tv2.dk/nfl/article.php/id-3450484.html

BUUUUUUULK

Matiarken skrev:her min aftensmad:

http://sporten.tv2.dk/nfl/article.php/id-3450484.html

BUUUUUUULK

bænk
3x8 82,5 kg

incline db bænk
1x8 32 kg
2x7 32 kg

military
1x8 48 kg
1x8 50 kg
1x7 50 kg

dips
3x8 BW+niveau 8 ekstra vægt

lateral raise
3x8 13 kg.

hård hård weekend, med alt for meget sjov og ballade og for lidt seriøs træning.

dagens træning:
dødløft
3x8 110

squat
3x8 70

BOR
3x8 36

chin ups
3x8 BW

dragonflags
3x5 BW

decline mavebøjn.
3x8 BW+7,5kg

pull ups reverse grip
3x8 BW+niveau 3

bænk
3x8 82,5

incline db bænk
3x8 32

military press
3x8 50

dips
3x8 BW+niveau 8

lateral raise
3x8 14kg


næste gang må jeg hellere forsøge mig med de 85kg. i bænken. Der var overskud i dag.

så får loggen lige en revival med maxløft i dag

Bænk:
1x1 85kg
1x1 95kg
1x1 100kg
1x1 105kg PR
1x0 110kg
1x8 80kg
1x6 80kg

inc. db. bænk
2x10 28kg

military
3x8 48kg

dips
1x10 BW+niveau 5
2x8 BW+niveau 6

lateral raise
3x8 12kg.

nu vil jeg igen føre log, og jeg kører bulk frem til 1 Marts. Jeg vil køre 2 cyklusser med en blanding af progression og dagsform (færre reps efterhånden som cyklussen skrider frem).

gårsdagens løft:
bænk
1x12 65kg
1x12 67,5kg

inc db bænk
2x9 26kg

Military
1x12 33kg
1x12 38kg

lateral raise
2x12 10kg

dips
2x12 BW

Squat
2x12 65kg

Dødløft
1x12 85kg
1x12 90kg.

calf raises (maskine)
1x12 93kg.

chin ups
1x12 BW+niveau 2 hjælpemaskine
1x10 BW+niveau 2 hjælpemaskine

Pull ups, omvendt greb
2x12 BW+niveau 2 hjælpemaskine

Dragonflags
2x5

Decline mavebøjn.
2x15 BW

Bænk
1x12 67,5kg
1x12 70kg

inc db bænk
1x12 26kg
1x10 26kg

military press
2x12 38kg

lateral raise
2x12 10kg

dips
1x15
1x12 BW+niveau 2 ekstra kg.

det bliver fullbody i stedet for 2-split, da jeg efter overvejelse er kommet frem til den konklusion, at det er klart med fb at jeg har haft de bedste resultater. Det betyder til gengæld at chin ups og lateral raises ryger ud.

Squat
2x12 67,5kg

DL
1x12 95kg
1x12 100kg

bænk
1x12 70kg
1x12 72,5kg

inc db bænk
2x12 26kg

military bb
2x12 38kg

chin ups (denne gang i stedet for pull ups)
1x10 BW
1x9 BW

dragonflags
2x5 BW

decline mavebøjn
1x12 BW+2,5kg bag nakken
1x9 BW+2,5kg bag nakken

dips
2x12 BW+40pund

Squat
2x12 67,5kg

DL
1x12 105kg
1x12 105kg

bænk
1x12 72,5kg
1x11 72,5kg

inc db bænk
1x12 28kg
1x10 28kg

military bb
1x12 38kg
1x12 40kg

pull ups
2x10 BW

dips
1x12 BW+40pund
1x12 BW+50pund

mave orkede jeg simpelthen ikke i dag, da jeg havde spillet 2 timers fodbold før træningen, så den tager jeg lige imorgen.

bænk
2x12 72,5kg

Squat
2x12 70kg.

Dødløft
2x12 115kg

pull ups omvendt greb
1x12 BW
1x9 BW

inc db bænk
2x12 28kg

military press
1x12 40kg
1x9 40kg

dips
1x12 BW+niveau 5
1x9 BW+niveau 5

dragonflags
2x5

Decline mavebøjn.
1x12 BW+2,5kg
1x8 BW+5kg.

gav lige squatten og dødløften en pause. Træningen gik over al forventning.

Dragonflags (bænken var optaget så startede med mave)
2x5 BW

decline mavebøjn.
2x12 BW+5kg. bag nakken

bænk
1x12 75kg
1x11 75kg

inc db bænk (kørte den bredere end sidst)
1x12 28kg
1x11 28kg

military
1x12 43kg
1x8 43kg

dips
1x12 BW+niveau 5 ekstra kilo
1x11 BW+niveau 6 ekstra kilo

pull ups omvendt greb
2x12 BW

jeg har haft sygt ondt i knæene de sidste par dage så squat og dødløft bliver desværre nødt til at få en pause indtil det er bedre

Bænk
2x12 75kg

inc db bænk
2x12 28kg

military
2x12 43kg

chin ups
2x10 BW

dips
2x12 BW+niveau 6

Dragonflags
2x5 BW

decline mavebøjn.
2x12 BW+5kg bag nakken.

Så blev det to-split med skiftet til 3x8

Bænk
3x8 80kg (næste gang 82,5kg.)

inc. db. bænk
3x8 30kg (næste gang 32kg)

Military press
3x8 48kg (næste gang 50kg)

lateral raise
1x8 11kg
2x8 12kg (næste gang 13kg)

dips
3x8 BW+niveau 8 ekstra kilo-bælte

chin ups
1x8 BW+30 pund
2x5 BW+30 pund

Pull ups underhåndsgreb
3x8 BW+30 pund

dragonflags
3x5 BW

decline mavebøjn.
2x8 BW+7,5kg. bag nakken

bænk
3x8 82,5kg. OVERSKUD næste gang 85kg.

inc. db bænk
3x8 32kg. OVERSKUD næste gang 34kg.

Military press
3x8 50kg

lateral raise
3x8 13kg OVERSKUD næste gang 14kg

Dips
1x8 BW+80 pund
2x8 BW+90 pund

Jeg glæder mig til mit knæ går i orden så jeg kan få trænet noget Squat og Dødløft igen

Chin ups
1x7 BW+30 pund
2x5 BW+30 pund

Pull ups underhåndsgreb
3x8 BW+30 pund

Dragonflags
3x5 BW

Decline mavebøjn.
3x8 BW+7,5kg. bag nakken

Første dag med George Turner. jeg blev nødt til at droppe det andet program pga. sygdom og fordi jeg havde lagt arm og derfor havde giga doms i biceps i en uge. Pænt dumt.

Mig og min træningskammerat havde undervurderet hvor lang tid 10x10 tager, så vi gik på kompromis med bb bent over rows og tog pull ups og chin ups i stedet denne gang.

bænk
2x10 77,5 kg
1x10 75 kg
1x10 70 kg
2x10 67,5 kg.
2x10 65 kg
1x10 62,5 kg
1x9 62,5 kg

chin ups
2x10 BW

pull ups
2x10 BW