Uge 3, dag 4

Ryg og biceps

Dødløft
12x50kg
8x110kg
8x135kg
8x135kg
8x135kg
1x180kg

DB row
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg

DB shrug
10x36kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Straight arm pulldown
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lat pulldown
10x65kg
10x65kg
10x65kg

DB curl
12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg

EZ curl
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Rope curl
12x45kg
12x45kg
12x45kg

DB concentration curl
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Postworkout: 1 scoop IDS Whey + 1 scoop Maltodextrin+10g kreatin+~5g beta alanine

Har kørt bryst-triceps i tirsdags og ben,skulder,mave og biceps onsdag. I morgen står den på ryg og biceps... orker sgu ik lige at få noteret vægtene ind... det var ok tungt

Uge 5, dag 2

Bryst og triceps

Træning i går aftes:

BB bænkpres
20x20kg
10x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

DB Bænkpres
8x42kg
6x42kg
8x38kg
8x38kg

DB fly
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Skrå bænkpres i smithstativ
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Pushdowns
10x50kg
10x50kg
10x50kg

DB triceps ext
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Rope pushdowns
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Luften gik af ballon'en efter bænkpressen

Uge 6, dag 1

Ben, skulder og mave

Squat
12x20kg
8x40kg
6x80kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg

Leg press
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg

Leg extension
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Leg curl
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Standing calf raise
10x160kg
10x160kg
10x160kg

DB shoulder press
12x16kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg må da være sætXrep PR

Lateral raise
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Upright row
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Smith shoulder press
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Kneeling cable crunch
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Abmachine crunch
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Godt med sved på panden i dag, god energi- hold kæft skulderen blev brændt af

For lige at kunne holde nogenlunde styr på min træning det næste stykke tid skriver jeg lige resultatet af maxtest i dag ned. Fik maxet i de tre store selvfølgelig:

Bænkpres:
1RM = 120kg

Squat:
1RM = 110kg

Dødløft:
1RM = 180kg

Kropsvægten sagde ~79kg nede i centeret efter træning, godt nok i underkanten efterhånden men fedtprocenten er heldigvis også derned af. biceps måler 38cm her inden start på nyt program. Forhåbentlig kan jeg øge både kropsvægt og overarme med GT

Næste uge holder jeg en uges dekonditionering, derefter starter jeg op på en cyklus George Turner!

Træner du stadig i Energym?

Jiyan skrev:Træner du stadig i Energym?

Ja jeg var dernede i dag

Okay fedt nok jeg har bare aldrig set dig dernede før

Jiyan skrev:Okay fedt nok jeg har bare aldrig set dig dernede før

Hvornår træner du og hvem er du? Jeg træner oftest fra 18 til 20 på hverdage, men har haft ferie i denne uge så var der allerede kl 14. Hvad hedder du?

aaah, så er det derfor jeg ikke har set dig før. Jeg træner normalt aldrig efter klokken 18.00
Jeg hedder Jiyan og hvis du vil have en slags beskrivelse af hvordan jeg ser ud så er jeg karseklippet, træner i sorte sweatpants og jeg træner til tider i lonsdale/fred perry poloer. Jeg ved ikke om der er nogle klokker der ringer

Jiyan skrev:aaah, så er det derfor jeg ikke har set dig før. Jeg træner normalt aldrig efter klokken 18.00
Jeg hedder Jiyan og hvis du vil have en slags beskrivelse af hvordan jeg ser ud så er jeg karseklippet, træner i sorte sweatpants og jeg træner til tider i lonsdale/fred perry poloer. Jeg ved ikke om der er nogle klokker der ringer

Hmm kan ikke rigtig komme i tanke om hvem du skulle være, men det ville da være mærkeligt hvis jeg ikke har set dig- har efterhånden trænet der i 5½år så medmindre du lige har meldt dig ind såååøhh...

Nah, jeg har trænet lidt i 2008 og jeg har trænet mere seriøst siden starten af april 2009 så jeg vil ikke sige at jeg liiiige er startet ^^

Jiyan skrev:Nah, jeg har trænet lidt i 2008 og jeg har trænet mere seriøst siden starten af april 2009 så jeg vil ikke sige at jeg liiiige er startet ^^

Jamen vi ses jo nok dernede en dag!

Ja det gør vi jo nok

GT 10X10
-cyklus 1, dag 1

Makker: Simon og Adrian

Bænkpres
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Yates row
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Smith shoulder press
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Kom godt og hurtigt igennem, det føles rigtig godt med så få øvelser overraskende nok

Dag 2 bliver skudt til onsdag, så holder pause i morgen i stedet for.

Hey, har lige et spørgsmål, eftersom jeg selv begynder programmet d. 1/10. Så vil bare lige være sikker på at jeg forstår programmet korrekt.

Er det ikke meningen du skal køre 2 x 10 sæt med en vægt lige under din 1RM, for så at gå 5 kg ned i de næste 2 x 10 o.s.v.?

Citat fra : http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/george-turners-10x10-program.html
Selve 10 x 10 øvelserne køres på således. Man vælger en vægt som ligger et lille stykke under det man kan tage 10 gange. Det vil sige ens 10RM. Man laver så 2 sæt med denne vægt, og dropper derefter 5 kg ned. Her laver man igen 2 sæt, og dropper herefter igen 5 kg ned. Sådan fortsætter man til man har lavet de 10 sæt. Eller de 6 sæt i benøvelsernes tilfælde. Lad os sige vores 10RM i bænkpres er 105 kg. Vores første træningspas kommer så til at se således ud:
Bænkpres

2 sæt x 10 reps med 100 kg
2 sæt x 10 reps med 95 kg
2 sæt x 10 reps med 90 kg
2 sæt x 10 reps med 85 kg
2 sæt x 10 reps med 80 kg

-> UnReal

Jo det er meningen, men jeg dropper kun ned i vægt hvis jeg føler jeg ikke kan tage 10 mere med samme vægt. Ser da igen grund til at droppe ned i vægt når jeg sagtens kan tage 10 mere. Jeg har desuden også valgt at indlægge progression så det skal nok blive hårdere for mig senere i programmet

GT 10X10
-cyklus 1, dag 2

Makker: Simon

Squat
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Leg curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Deadlift
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Standing calf raise
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

BB curl
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Er godt mærket efter bænkpres i mandags stadivæk, men kom godt igennem. Træning igen i morgen forhåbenlig!

GT 10X10
-cyklus 1, dag 3

Makker: Ingen WTF!

DB shoulderpress
10x21kg
10x21kg
10x21kg
10x21kg
10x21kg
10x21kg
10x21kg
10x18kg
10x18kg
10x16kg

DB incline curl
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x10kg
10x10kg
10x8kg
10x8kg

EZ incline french press
10x27½kg
10x27½kg
10x27½kg
10x27½kg
10x27½kg
10x27½kg
10x27½kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Fik godt pump i biccerne hehe- sluttede af med 10min cardio på crosstrainer. fredag Off! Lørdag On igen

GT 10X10
-cyklus 2, dag 1

Makker: Simon og Magnus

Bænkpres
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg
10x60kg

Yates row
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Smith shoulder press
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x7½kg
10x7½kg
10x7½kg
10x7½kg

Sluttede af med 10 min på crosstrainer. Har stadig store DOMS i ben, biceps og triceps, det hæmmede mig lidt i bænkpressen..

Hvordan kan det være at du også trænede skuldre på bryst og ryg dagen?

Jiyan skrev:Hvordan kan det være at du også trænede skuldre på bryst og ryg dagen?

Fordi jeg fokuserer meget på skulderen, den er bagefter resten

Modbydelig omgang!

Bay skrev:Modbydelig omgang!

Ahh det var faktisk ret hyggeligt Thomas . Det er mere dødløft- og squat dagen jeg frygter, har stadig massive DOMS i benene

GT 10X10
-cyklus 2, dag 2

Makker: Simon

Deadlift
8x50kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg

Squat
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Leg curl
10x30kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Standing calf raise
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

BB curl
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dødløften virkede overraskende nem, squat'en var en del værre

GT 10X10
-cyklus 2, dag 3

Makker: Ingen

DB shoulderpress
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x21kg
10x21kg
10x18kg
10x18kg

DB incline curl
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg

EZ incline french press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x27½kg
10x27½kg

Decline crunch
10xBW+sandsæk
10xBW+sandsæk
10xBW+sandsæk

Onsdagens træning

GT 10X10
-cyklus 3, dag 1

Makker: Simon

Bænkpres
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg
8x70kg
10x70kg
10x70kg

Yates row
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Smith shoulder press
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x10kg
10x10kg

Sluttede af med 10 min på crosstrainer. Nu står den på lasagne med masser af ost! Hjemmelavet smoothie med blåbær, jordbær, banan og tranebærjuice- 2 proteinbarer og Godfather 3 i kassen

GT 10X10
-cyklus 3, dag 2

Makker: Ingen

Deadlift
6x110kg
6x120kg
6x130kg
6x130kg
6x135kg
6x135kg

Squat
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg

Leg curl
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Standing calf raise
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg

BB curl
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Sluttede af med 10min på crosstrainer, der var god fart på i dag. Tror jeg kom igennem på lidt over en time! Sådan er det når man træner alene

GT 10X10
-cyklus 3, dag 3

Makker: Simon

DB shoulderpress
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x21kg
10x21kg

EZ incline french press
10x32½kg
10x32½kg
10x32½kg
10x32½kg
10x30kg
10x30kg
10x27½kg
10x27½kg
10x27½kg
10x27½kg

DB incline curl
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg

Nåede desværre ikke maven i dag- det bliver på torsdag. Kom igennem på lidt over en time

GT 10X10
-cyklus 4, dag 2

Makker: Ingen

BB curl
10x40kg
10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg

Standing calf raise
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

Deadlift
6x120kg
6x125kg
6x130kg
6x135kg
6x140kg
6x140kg

Squat
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg
10x50kg

Leg curl
10x30kg
10x30kg
10x25kg
10x25kg
10x20kg
10x20kg

Torso twist
10x20kg
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x15kg

Fik trænet i torsdags, var dog ikke super oplagt men kom nogenlunde igennem. Fik selvfølgelig ikke noteret det i loggen.. Mere energi var der i dag og jeg kom igennem på godt en time