Max klynkeri

Borumpas skrev:
TrexMode skrev:Neeeee' mæ' hoften så du kan få et godt leg draaahhhvvee

Så er knæene vel også nødt til at komme længere frem?

Mener ellers jeg ok følger rippetoes dødløft (fødder tætte på hinanden, stang over midten af foden, ryggen er tæt på vandret). Men det er måske ikke optimalt?

Jooooh, det kan det være hvis man er bygget til det, men du er som jeg ret høj, og en lang ryg = en lang vægtstang der nemmere "knækker" = rundet lænd, rundet øvre ryg, alt bliver noget rod

En lang ryg vil umiddelbart gerne være mere oprejst. Det siger rip også i en af hans videoer, check videoerne Mark Rippetoe Deadlift Alignment ud på jewtube.

Edit: Husk, at vurder hvad der passer til dig og din kropsbygning. Jeg taler ud fra den erfaring jeg selv har gjort mig, og jeg har ret lang ryg.

Ift dit squat ser det ud til du overdriver fodvinklen en lille smule når man ser dig forfra, og så skal du virkelig tænke på at drive de knæ ud, også i den koncentriske del. På den måde får du også aktiveret mere i glutes.

Edit 2: Her er videoen:

Ps. Den rep du missede var 100% mentalt, den var på vej op, det så solidt ud, gode vinkler, fin dybde, der var god fart i stangen.

Men så satte du dig ned.

Edit: Den her bundposition er umiddelbart ret pæn:

TrexMode skrev:Ps. Den rep du missede var 100% mentalt, den var på vej op, det så solidt ud, gode vinkler, fin dybde, der var god fart i stangen.

Men så satte du dig ned.

Edit: Den her bundposition er umiddelbart ret pæn:

Gard dammit
Jeg hælder stadig til at deloade og give mig selv mere tid til at lære den nye teknik, men jeg er da glad for at du har tillid i min squat

OHP

imgur er en kælling og vil ikke lade mig uploade en 2,17 mb fil, så jeg var nødt til at google
skulderbæ
YTWL
OHP:
5x42,5
3x50 - fin
1x55
Fint overskud efter sidste sæt, så jeg prøvede en ekstra gentagelse. Jeg kom en bitte smule over det normale sticking point, så det var jo meget sejt.
Chinups:
10, 8, 8
Face pull:
Den dælens øvelse vil ikke funke som jeg vil. Må prøve at sidde ned næste gang.
Curls:
3x10 med 12,5.

Det er stadig januar i mit center, så jeg nakkede stangen fra bænkpres - som sjovt nok var urørt - og brugte den. Min håndposition var derfor lidt anderledes, og min pegefinger var ikke på den ru del af stangen.

@T-rex: Fandt det her a Rip (omkring lang overkrop)

Skip til 3:10
Må prøve at få en højere rygvinkel på onsdag, når jeg skal dødløfte. Har bruget den form (uden stang) og kan umiddelbart mærke, at quads bliver brugt mere.

Hvad angår vægten har den stået stille de sidste to uger - på 84,5 kg.
Hvilket jo er godt, da jeg har fundet mit ligevægtsindtag og let kan skære ned.
Hvilket jo er skidt, da jeg har "spildt" to uger. Whatevs, whatevs.

Det er præcis min pointe, i den video, Rip siger det bare meget bedre end jeg gør.

TrexMode skrev:Det er præcis min pointe, i den video, Rip siger det bare meget bedre end jeg gør.

Gad fandme godt møde ham

Dødløft

skulderbævl
Dødløft: med T-rex form
5x117,5
3x132,5
0x147,5
Den ville ikke op. Bøv. Ja ja, hvis man skal deloade ét løft, så kan man vel ligeså godt deloade to løft

Ham der ikke rigtig laver noget i første klip, er ejeren. Han var lige henne og "tage fat" i mig, fordi jeg dødløftede et "forkert" sted. Men der var en anden fyr i gang det "rigtige" sted, og han løftede 40 kilo. Det ville tage liiiidt for lang tid at skifte vægte, og nok også demotivere ham lidt.
Front squats:
5x50
1x70
1x80
Jeg ville gerne have lavet flere sæts og prøvet 85 kg, men tiden løb fra mig.

Planen med deload (squat + dødløft) er at gå 2 cyklusser tilbage. På den måde slipper jeg for at lave nye beregninger. Jeg har desuden endelig rent faktisk kigget på min 115 kg squat video og jep - T-rex har ret. Jeg ville have haft den, hvis jeg ikke gav op. Men jeg skal prøve igen i weekenden. Selv hvis jeg får den, deloader jeg stadig. Jeg har brug for at øve mig på at holde knæene ude.

EDIT: Glemte lige at sige, at jeg kan se i min notesblok, at de to sidste gange jeg dødløfte, var de "grimme".

Borumpas skrev:Dødløft: med T-rex form
5x117,5
3x132,5
0x147,5
Den ville ikke op. Bøv. Ja ja, hvis man skal deloade ét løft, så kan man vel ligeså godt deloade to løft

Endnu mere feedback:

.... Men du holder ryggen flot, meget flottere end jeg selv gør det, når jeg DL'er, men jeg har også kæmpet rigtigt meget med mit konventionelle dødløft.

Jeg tror, at grunden til du fejler på de 147,5 er, at du ikke får et effektivt leg drive, sikkert fordi du aldrig har trukket fra den position før. I dit hovede skal du trykke benene voldsomt i gulvet, og virkelig tænke at du ikke løfter vægten med ryggen, du skubber gulvet væk fra vægten imens din ryg forbliver i ekstension. Når vægten så er over knæet, skal du bruge dine glutes til at låse vægten ud med. BEN -> GLUTES

Se mig, jeg giver tips til DL, men dødløfter selv som en retarderet abe.

TrexMode skrev:
Borumpas skrev:Dødløft: med T-rex form
5x117,5
3x132,5
0x147,5
Den ville ikke op. Bøv. Ja ja, hvis man skal deloade ét løft, så kan man vel ligeså godt deloade to løft

Endnu mere feedback:

.... Men du holder ryggen flot, meget flottere end jeg selv gør det, når jeg DL'er, men jeg har også kæmpet rigtigt meget med mit konventionelle dødløft.

Jeg tror, at grunden til du fejler på de 147,5 er, at du ikke får et effektivt leg drive, sikkert fordi du aldrig har trukket fra den position før. I dit hovede skal du trykke benene voldsomt i gulvet, og virkelig tænke at du ikke løfter vægten med ryggen, du skubber gulvet væk fra vægten imens din ryg forbliver i ekstension. Når vægten så er over knæet, skal du bruge dine glutes til at låse vægten ud med. BEN -> GLUTES

Se mig, jeg giver tips til DL, men dødløfter selv som en retarderet abe.

Jeg overvejede at prøve med min gamle form, men jeg kom selvfølgelig først i tanke om det bagefter.
Har du et tip til at trække bagud og op? Kan se på min anden eller tredje gentagelse med 132, at den ikke er i kontakt med mine ben.
Det med leg drive vil jeg give dig ret i. Bunden har altid været det sværeste i mit dødløft.
PS jeg skal huske det tip med at presse igennem med fødderne. Det tager nok lidt øvelse for også at få ryggen med.

For at komme med noget log-relateret: Vægten sagde 83,9 kg. Jeg havde kun turdet håbe på 84,1, så det var over forventning.
Men jeg fuckede op at måle mig om maven.... alt efter hvor stramt jeg holdte målebåndet, har enten 14% eller 180% af ugens vægttab været fedt :lol:

Hvor gammel er det at du er?

Hvorfor glor du hele tiden til venstre?
Det er til at blive sindssyg af at se på.

Bænkpres

skulderbævl
glemte YTWL
facepull 20 gange

bænk var optaget, så der gik ret lang tid før jeg gik i gang
Bænk:
5x20 kg håndvægte
3x25 kg håndvægte
5x52,5
3x58,5
2x65
:dope:

DB rows:
2x10 med 22,5 kg
Fik ondt i højre albue, så stoppede efter 2 sæt
Face pulls siddende:
3 sæt af 10. Legede rundt med vægten for at finde noget passende.
Curls:
3x10 med 12,5 kg. Fik lidt ondt i højre albue hen mod slutningen af sættene.
Vægten blev ved med at glide i min venstre hånd, så nu har jeg en træls, hævet streg.

Hvor gammel er det at du er?

Stadig 18

Hvorfor glor du hele tiden til venstre?
Det er til at blive sindssyg af at se på.

Ny teknik. Ville sikre, at rygvinklen var i orden :oops:

Squats
90x5
102,5x3
115x3
LOL JUST FUCKING KIDDING
90x4
Sagde fuck it, singles
90x1
3 min pause
95x1
3 min pause
100x1
5 min pause
105x1
5 min pause
105x0

BRB vænner mig til at have en konstant træt lænd
BRB reading Texas Method
BRB begynder permabulk
BRB skal op på 20% bf

Planen
er som følgende:

Tak til Andreas7074 for at lave ændringer i regnearket :dope:

De første 6 uger er designet, så jeg rammer de max løft, jeg for nyligt har ramt, omkring uge 6.
Det giver mig tid til at øve mig på form (jeg kigger på dig, squats) og blive vant til højere frekvens og volumen, og blive vant til at tage på igen. Det bliver træls, men nødvendigt.
Programmet ser indtil videre sådan ud:

Hvis jeg ikke får det dårligt af back extensions, ryger de ind på mandagen.
Front squats 3x8 (hvor jeg føler, at jeg har en eller to gentagelser tilbage efter 3. sæt) bliver indført senere, hvis alt går godt, om mandagen

Hvad angår deloads/stalling vil jeg forsøge en uge/fredag 3. gange, før jeg deloader. Efter to deloads vil jeg gå fra 5 til 3 gentagelser om fredagen.

Jeg nåede at komme ned på 83,9 kg med en fedt% på (hvis jeg har målt rigtigt) ~14%. Da flere af mine mål er styrkeorienterede, og jeg pt. taber styrke (som ærligt talt er min egen skyld, og man mister ikke nødvendigvis styrke af at tabe sig), giver det ingen mening at fortsætte, blive svagere og mere irriteret.
Af at være på forummet har jeg lært, at vejen til en vægtøgning findes på bunden af en sødmælkskarton - det bliver nok også en kende lettere at drikke en liter mælk, end det gør at tilføje 600 kcal fast føde.

Hvad med at køre SS istedet for TM?

Jeg kiggede lige lidt i biblen

Simple progression works for months when the trainee is new to a program of organized training. At this level, the amount of work that disrupts biological equilibrium and results in an adaptation – the overload – can be applied in one workout. As the trainee adapts to the stresses of training, he becomes capable of applying enough stress in one workout that he will not be recovered from it before the next one.
A “heavy” load for an athlete at this level is relatively more stressful on the body than a “heavy” load for a novice, and so requires a longer recovery period. At this point, if progress is to continue, training must be reorganized into periods of work that constitute a recoverable overload for the trainee at this level of adaptation. [...] At the intermediate level of adaptation, training organized in week-long periods functions well for this purpose.

Rip og Kilgore, PPST 2nd edition side 166.

TL;DR Texas method er periodiseret med det formål at det giver mere recovery. En novice-atlet har ikke den relative styrke der skal til for at retfærdiggøre periodisering, da de kan restituere fra workout til workout (som i SS.)

Når dine worksets (for 3x5) er omkring din kropsvægt eller kun relativt lidt over vil jeg mene at SS er mere passende

Og nu kiggede jeg lige lidt i din log

Squats:
87,5x5
97,5x3
110x1

Squats:
80x5.
90x5
102,5x2 - missed tredje rep

Squat:
85x3
97,5x3
115x0.

Squats
90x4
90x1
95x1
100x1
105x1
105x0

Det her er ment med maximal kærlighed: ovenover er en opsummering af dine sidste fire squattræninger (der ikke var deload) - kan du selv se, hvorfor du går tilbage? (Protip: Det har med volume/intensitetsforholdet og missed reps at gøre)

Join the dark side........

TrexMode skrev:Hvad med at køre SS istedet for TM?

Overvejede det. Jeg ved af erfaring, at jeg ikke spiser nok / af anden grund ikke kan stige i bænkpres/press med SS.
SS ville få min squat op igen, som er godt, men jeg tror ikke at min dødløft vil kunne stige meget.
Jeg ser bare ikke en god grund til at starte med lineær progression i kort tid og så skifte til ugentlig. Men hvis du resolut mener, det er klogere, så er det vel et forsøg værd. Og så er excel-arket klar til, at jeg bruger TM.

Skal det være "bare" normale SS??? Og goddamn, hvor skal jeg langt ned i vægt, hvis jeg skal ramme nuværende 5RM i uge 5-6 (jeg mener da det er hvad man skal gøre når man skifter tilbage til programmet

kan du selv se, hvorfor du går tilbage? (Protip: Det har med volume/intensitetsforholdet og missed reps at gøre)

Du glemte, at jeg sidste gang forsøgte 5x97,5, og det ikke lykkedes. Så ja, mine fails er oftest ved 1-3 gentagelser, men ikke udelukkende.

Borumpas skrev:
TrexMode skrev:Hvad med at køre SS istedet for TM?

Overvejede det. Jeg ved af erfaring, at jeg ikke spiser nok / af anden grund ikke kan stige i bænkpres/press med SS.
SS ville få min squat op igen, som er godt, men jeg tror ikke at min dødløft vil kunne stige meget.
Jeg ser bare ikke en god grund til at starte med lineær progression i kort tid og så skifte til ugentlig. Men hvis du resolut mener, det er klogere, så er det vel et forsøg værd. Og så er excel-arket klar til, at jeg bruger TM.

Skal det være normalt SS, eller advanced novice??? Og goddamn, hvor skal jeg langt ned i vægt, hvis jeg skal ramme nuværende 5RM i uge 5-6.

kan du selv se, hvorfor du går tilbage? (Protip: Det har med volume/intensitetsforholdet og missed reps at gøre)

Du glemte, at jeg sidste gang forsøgte 5x97,5, og det ikke lykkedes. Så ja, mine fails er oftest ved 1-3 gentagelser, men ikke udelukkende.

SS vs TM:
Du kan sagtens køre TM nu, og det vil sikkert fungere fint, progressionen er bare (meget) langsommere. IMO vil det være mere hensigtsmæssigt med lineær progression, indtil den stopper (og VIRKELIG stopper, ikke bare "jeg fik kun fire reps på sidste workset"-stopper). Hvis du er konservativ og sætter 2.5kg på hver øvelse per workout (måske kun hveranden workout på OHP) er det 7.5kg om ugen i Sq, DL og BP. Det er +30kg om måneden (efter 6. uge, selvfølgelig). Hvis du timer det med at du starter dit bulk, som du snakkede om tidligere i loggen, så skulle det kunne lade sig gøre. Omvendt vil du kun sætte 5kg på stangen hver 14. dag på TM (2.5kg PR hver uge). Det er 10kg om mdn. Hvis du følger progressionen er TM altså tre gange så langsomt som SS.

Idéen med at starte lavt og først ramme 5rm i uge 5-6 er, at kroppen skal have tid til at adaptere, og det giver dig mulighed for at blive 100% skarp på teknikken med submaximal træning. Når vægten så begynder at blive udfordrende, har du styr på teknikken + du er vant til at håndtere den højere volumen. (I PPST siger rip faktisk også at der skal gå noget tid inden man rammer sine true RMs i Texas Method)

Presseøvelserne:
Hvis du ikke synes 3x5 på presseøvelserne er nok, så kør 5x5. Du kan godt tweake programmet, selvom Rip selvfølgelig ville hugge armene af dig for at gøre det :lol:

Adv. novice vs regular novice
Advanced novice har kun dødløft fra gulvet 1 gang per 14. dag, så det vil jeg ikke anbefale. Jeg vil dog anbefale at smide chin-ups og dips ind i programmet, som i Advanced novice/Madcow. De hjælper også rigtigt meget på pressestrukturen.

Når du så når længere hen, bliver progressionen selvfølgelig langsommere, og så vil du smide 2,5 - 5 kg på stangen på per uge . 2.5kg * 52 uger på et år er til gengæld 130kg.

Så om et år squatter du 230kg. Mindst.

(c) 2014 Mark Rippetoe

Hvis du er konservativ og sætter 2.5kg på hver øvelse per workout (måske kun hveranden workout på OHP) er det 7.5kg om ugen i Sq, DL og BP. Det er +30kg om måneden (efter 6. uge, selvfølgelig). Hvis du timer det med at du starter dit bulk, som du snakkede om tidligere i loggen, så skulle det kunne lade sig gøre.

Jeg har 6 ½ kg skiver til rådighed - vil det være bedre at stige med ét kilo på OHP og ikke 2,5 kg hver anden gang?

Jeg vil dog anbefale at smide chin-ups og dips ind i programmet, som i Advanced novice/Madcow.

Det tænkte jeg også selv på.

Så bliver planen i stedet til
dette, yes?
(hvor failure vist nok skal være mellem 5 og 8 gentagelser)

når jeg skal gå 6 uger tilbage med vægtene, med en progression på 2,5 kg pr. gang, er mine første løft
Squat: 42,5
Bænk: 37,5
OHP: 22,5
Død: 102,5
Behøver jeg virkelig at bruge en lavere squat vægt end jeg gjorde da jeg startede ud? Jeg ved godt at 3x stigning i ugen hurtigt bliver meget, men...... og jeg ved i øvrigt godt, at svaret er "ja"
Kan jeg evt. lave et tungere, 4. sæt i de første par uger?

I al fald har jeg ikke tænkt mig at logge de første mange træninger. Det er for deprimerende.

Borumpas skrev:når jeg skal gå 6 uger tilbage med vægtene, med en progression på 2,5 kg pr. gang, er mine første løft
Squat: 42,5
Bænk: 37,5
OHP: 22,5
Død: 102,5
Behøver jeg virkelig at bruge en lavere squat vægt end jeg gjorde da jeg startede ud? Jeg ved godt at 3x stigning i ugen hurtigt bliver meget, men...... og jeg ved i øvrigt godt, at svaret er "ja"
Kan jeg evt. lave et tungere, 4. sæt i de første par uger?

I al fald har jeg ikke tænkt mig at logge de første mange træninger. Det er for deprimerende.

Du kan også vælge at nøjes med at gå fire uger tilbage, det er det Bill Star har indskrevet i hans programmer, jeg tror bare Rip er overly conservative med SS. I første udgave af bogen sagde han, at ligegyldigt hvilket niveau man var på, startede man med en tom stang. Også selvom man som begynder kunne squatte 80-90kg.
Det er dog så vidt jeg ved fjernet fra 2. og 3. udgave af bogen, lol.

Du kan også bare starte på runde tal og lave SQ 50, BP 40, OHP 30 og 100 på død.

Ift følelsen af depression over de lave tal:
Jeg tror du vil erfare, at 3x5 squat og pres, 3 x om ugen er en STOR volume (MEGET mere end du har nu), og at det ret hurtigt bliver krævende.

Ps. log dine træninger... Om et år vil du kunne kigge tilbage i din log og sige "I LEFT HUMANITY BEHIND"

Og ja, det er fint at microloade på OHP med 1kg per workout - men start med at sætte 2.5kg på per workout indtil du ikke kan det længere, så kan du begynde at microloade.

TrexMode skrev:Og ja, det er fint at microloade på OHP med 1kg per workout - men start med at sætte 2.5kg på per workout indtil du ikke kan det længere, så kan du begynde at microloade.

Jep. Min plan vil være at stige med 2,5 kg indtil 3 stalls og et deload, så 1 kg. Det samme kommer nok også til at gælde for bænk, men den kommer forhåbentligt ikke til at stalle for meget - jeg skal jo superbulke :lol:

!

Du kan også bare starte på runde tal og lave SQ 50, BP 40, OHP 30 og 100 på død.

Ift følelsen af depression over de lave tal:
Jeg tror du vil erfare, at 3x5 squat og pres, 3 x om ugen er en STOR volume (MEGET mere end du har nu), og at det ret hurtigt bliver krævende.

Ps. log dine træninger... Om et år vil du kunne kigge tilbage i din log og sige "I LEFT HUMANITY BEHIND"

Enig med volumenen. Jeg vil hellere gøre det som du foreslår. Så er det i det mindste nogle farvede skiver på squatten også :lol:

Men indtil jeg må bænke 50 kg og squatte 70 igen, så træner jeg om aftenen.
Skal lige have fundet ud af det med at bulke, denne uge og den næste vil jeg bruge på at blive vant til at spise oftere og i lidt større mængder, men jeg vil så vidt muligt undgå hverken at tabe mig eller tage på (noget vandvægt ryger nok på).

SS #1

Squats atg pause for shits and giggles
3x5 - 50 kg
Bænkpres
1x5x40 kg. Besluttede, at det var for hårdt i forhold til hvor let jeg vil have starten. Derfor:
2x5x35 kg
Dødløft:
1x5x100 kg
Havde ikke taget mine strømper med, så mine skinneben var ikke glade.
Formen blev desuden til min gamle, frem for T-rex-form.... jeg skyndte mig lidt for meget
Dips:
efter 3 gentagelser var mine skuldre allerede ikke glade, derfor:
Close Grip Bænk m. DB
3x8 med 12,5 kg. Progression kommer til at være ligesom med dips, altså 3x5-8
Face pulls
2x20

Borumpas skrev:Bænkpres
1x5x40 kg. Besluttede, at det var for hårdt i forhold til hvor let jeg vil have starten. Derfor:
2x5x35 kg

Darkseid?

TrexMode skrev:
Borumpas skrev:Bænkpres
1x5x40 kg. Besluttede, at det var for hårdt i forhold til hvor let jeg vil have starten. Derfor:
2x5x35 kg

Om det var manglende RC opvarmning eller hvad, kunne jeg mærke noget forkert på forsiden af skulderen på det første sæt. Det samme sted, som dips gør slemt i.

Benjamin Reilly skrev:Darkseid?

Jeg havde et par muligheder: Enten lave en henvisning til Darkseid, eller en joke om Joffrey Said. Jeg valgte Darkseid.

SS #2

hnnnnng

Squats:
5x20
5x52,5
20x shoulder dislocations
5x52,5
YTWL
5x52,5
Stadig ATG pause - skifter til parallel m. pause på 60 kg, og til parallel omkring 70-80 kg

OHP:
5x20
5x30
5x30
5x30

P Cleans:
5x3x50 kg

Chinups (rigtige chinups, ikke neutral grip):
3x8.
Vil ikke putte vægt på indtil de andre løft bliver tunge. For tiden må det blive AMRAP i stedet.

Dødløft:
5x70 kg
Satte mig godt tilbage, langsomme gentagelser. Stangen rørte benet det meste af tiden

Det er ret træls, at jeg kun er i stand til at lave OHP og Cleans ét sted: Squatracket og "dødløft pladsen" har et lavt loft. Måske kunne jeg lave cleans der, men det ville være irriterende at flytte stangen.
Power cleans er desuden en øvelse, som jeg ikke har lavet i et år - undtagen for at få stangen op på skuldrene til at lave OHP. Ifølge exrx skal standen være hoftebredde, men det føles forkert. Desuden skal jeg gøre ligesom med dødløft og sidde mere tilbage.... det blev næsten til en eksplosiv row

Max klynkeri

Brugere online