MBang

Dagens træning d 16/1

Programmet jeg har kørt idag, er tyvstjålet fra en af mine forbilleder her inde fra sitet.
dog har jeg modificeret det en lille smule.

Opvarmning
10 min. på kondi cykel med programmet sat på POWER. det er en slags interval, hvor difference på de 2 niveauer ikke er særlig stor, men den er der.
Her næest varmede jeg mine albuer lidt op, og kørte nogle lette pushdowns med reb. + lidt armsving.

Frivend
optil
5x5 - 60kg - er slet ikke vand til så rep skala kan jeg mærke, den tog virkelig hårdt på det cardio vaskulære system af mit.

Bent rows
op til
5x8 - 80kg

Pulldowns
5x8 - 11-12 blokke

db curls 16kg
5x10 reps til hver arm

Facepulls
3x10 - 8blokke

faktisk en dejlig rutine.

Dagens træning d. 17/1

Opvarmning
cuban pres 2x25 - 3 kg db
pushdowns 2x20 med reb 15 kg
pulldowns 25 reps x 35kg

Military pres wendler 531
opvarmning
8 x stang
5x30kg

5x40kg
5x47.5
11x55kg - easy men som sagt heller starte let ud når det er styrke frem for alt.

Boring but big.

Db bænkpres
3x10 - 25kg
2x10 - 27.5 - fuck jeg er ring til db bænk. men vil helt klart kører den mere, for kan virkelig mærke den i patværket.

pulldowns
10x50kg
4x10 - 55kg

pushdowns
10x25kg
2x10 - 30kg
2x10 - 35kg

Træning var ovre på omkring 50 min. med opvarmning.

FUCK det er nice. jeg er kendt for min dårlige vedholdenhed når det kommer til programmer. men er helt sikkert på at jeg bliver ved med wendlers program. købte hans E-book igår, og det har givet mig blod på tanden.

Waaauuuw jeg har lige fundet ud af at jeg har iMovie 11, som jeg jo selvfølgelig lige skulle prøve. tiltrods for at jeg havde et elendigt filmklip af mig squatte. men den skal sgu op. og må jeg så lige gøre opmærksom på at det er ikke en film hvor der skal kneppes teknik af...

Dagens træning 22/11

Opvarmning:
cykling til centeret, på min nye istandsatte fixie.
Cykling på kondi cykel i 5 min.
let udstræk af hofte bøjere, ca. 7 sek. til hver.

Frivend 5/3/1
opv.
5xstang
5x40kg

workset
5x55kg
5x65kg
6-7x72,5kg - den var satme tung til sidst.

Stivbenet dødløft (eller det skulle det ligne)
10x50kg
3x10 - 70kg
2x10 - 80kg - hele øvelse var en first timer. så det var godt nok.

Frontsquat
5x10 - 50kg - mit højre ben var godt nok træt.

Abs - Hanging leg raise, m. back support.
5x10

Alt i alt i dejlig let træning, i selvskab med FJ. og Mr. stiff. to virkelig reelle mennesker, som man virkelig finder en fornøjelse i at prøve at relatere sig til, men fuck det er svært. jeg bilder mig selv ind at det er to intelligente mennesker, der er blevet så kloge at det har slået klik. dog har jeg på fornemmelsen at de er sprunget den kloge del over, og gået direkte til den del hvor det har slået klik. ;)

Ved ikke om jeg skal kalde dig fedterøv og tage det som en kompliment eller blive sur og lave endnu mere sjov med dine stikkelsbærben ;)

Det var fra min side set skrevet med et smil på læben. men kan godt se det er hårdere for dig og smile end det er for mig, med de æblekinder du skal flytte ;) det var også med et smil på læben, husk på jeg har sagt at du er en flot fyr.

Dagens træning 23/1

Jeg skulle cykle op i centeret idag som opvarmning. så jeg går ned og henter min elskede cykel som står låst fast i opgangens kælder. døren indtil min opgang, er en af de der ny modernes nogen med sådan en skandale dørpumpe der er så stram at jeg nogen gange må ud og åbne døren for den ældre dame som bor ved siden af mig. når det var en historie i historien. nå men jeg skal altså virkelig bakse med at få min cykel ud af den dør. min taske blev også klemt og alt muligt. men så da jeg endelig er kommet ud, ser jeg at der er en eller anden spasser som har ladet sin hund ligge nordens største lort lige uden for døren, og selvfølgelig har min cykels bagdæk pløjet tværs igennem. og da jeg har en cykel uden skærme, kunne jeg hurtigt regne ud, at hvis jeg ignorerede den lort på dækket ville den højst sandsynligt blive slynget i nakken på mig på et tidspunkt på turen, så det måtte jeg først rengøre med noget vand. nå men så cykler jeg afsted, og der ligger selvfølgelig lidt vand på vejen og lidt snask som jeg selvfølgelig, da jeg ikke har skærme på bliver slynget på mine bukser, og det resultere så i da jeg ankommer til centeret er der end af de ansatte der siger "puuha, du er da godt nok smurt ind, du ligner en der er cyklet over en hundelort" hvor efter jeg bare sukkede dybt, og svarede "ja du skulle bare vide.

Opvarmning bestod af cykling til centeret.

Bænkpres 5,3,1
opv.
5xstang
5x50kg

workset
5x67,5
5x80kg
9x90kg - udført med 1 sek pause på brystet.

Boring but big øvelser.

siddende db skulderpres
10x18kg
10x20kg
3x10 - 22kg

en arms db rows
opv.
10 x 18kg

workset
10x24kg
10x24kg
10x27,5kg
10x30kg
10x32,5kg

Dips
opv.
10xbw

workset
5x10 - bw+20kg

trænings tid: 1 time og 30 minutter. det er noget skidt når jeg laller den. den tid skal forbedres væsentligt, uden at det skal gå ud over intensiteten.

backoff bestod af sauna tur og cykling hjem fra centeret.

Jeg har iøvrigt bestemt mig for at, jeg idag vil side resten af dagen ved vinduet og holde øje med hvem der kommer med en hund der er så stor at den kunne have lagt den lort (jeg går selvfølgelig ud fra at det er en hund) og når vedkomne kommer så åbner jeg vinduet og dropper en pose med lort lige ned foran vedkomne, så det sprøjter op af dennes ben, og i værste fald for vedkomne fregner. og ja, jeg har sgu gjort alt ting klar.

Dagens træning d. 24/1

Opvarming
8 minutter på kondi cykel
Let stræk af baglår

Squat 5,3,1
Opv.
5xstang
2x5x40kg
5x67,5 kg
5x80kg
8x90kg - det var rart, men den var hård syntes jeg.

Boring BUT big

Hyperextensions
10x8kg på nakken
4x10 - 15kg på nakken. Hold da op et pump jeg have i min lænd.

Ben pres
15x110kg
10x140kg
3x15 - 140kg - jeg føler altid en stikkende smerte i højre knæ ved benpres.

Mave i maskine
3x10 - 40kg
2x10 - 45kg

Ville have taget lidt disko læg, men så sagde jeg til mig selv, at det ville jeg ikke alligevel. Så jeg er stolt over min beslutsomhed.

Dagens træning d. 27/1

Opvarmning
Nada.

Militarypres 5,3,1
opv.
8xstang
5x40kg

Workset
3x50kg
3x55kg
6x62,5 - den sidste var satme hård.

Db bænkpres
op til.
2x10x22,5
3x10x27,5

One arm db rows
op til
10x27,5
4x10x32,5

Straight handle pushdowns
10x30kg
10x35kg
3x10x30kg

Træningstid 55 minutter. dejlig træning. endelig er ejg kommet under den gyldne time. men det er også upperbody workouten. den er ikke så hård som lowerbody.

Dagens træning 28/1

Træningen idag gik ikke efter planen.
den var ikke så god, så jeg opgav og tog tidligt hjem.

Opvarmning
5 minutter på kondicykel.

Frivend 5,3,1
3xstang
5x50kg

workset
3x60
3x67,5
5x77,5 - den var godt nok tung, det var helt vildt. men der var stadig god fart på.

Front squat.
3x10xsølle 50kg
2x10xsølle 60kg

SLDL
10xsølle 60kg
2x10xsølle 80kg
6x80kg - jeg opgav. ikke fordi den var tung, men syntes bare det hele kørte af helvede til. så jeg pakkede sammen og smuttede.

ikke en god træning.

Træningen idag d. 30/1

Opvarmningen idag bestod af gang til og fra bilen.

Bænkpres 5,3,1

Opv.
5xstang
5x40
3x60

workset
3x72,5
3x85
8x95kg - gik rigtig godt, der var hvis det skulle være all out, til minimum 2 mere.

Boring but big.

Siddende db skulderpres
5x10x22kg

One arm dumbell rows - skulle egentlig have været noget pulldowns. men i min forvildelse blev jeg ved håndvægtene.
5x10x32,5 - der var massere af overskud, stiger i vægt til næste upperbody træning.

Pushdowns
10x14 klodser.
3x10x15 klodser. (fuld hus)

så gad jeg ikke mere. jeg gik i sauna med nogle pebermynte dråber, da jeg for alvor er ved at blive syg.

Og jeg blev syg. har været syg hele ugen, så har ikke trænet. så det 5,3,1 som jeg var igang med er gået helt af fløjten til.
jeg har brugt tiden på at læse lidt om det program som "Anden" her inde fra kører, "the Juggernaut method". som er meget lig 5,3,1 dog med lidt mere volume er min umiddelbare vudering. jeg har læst ebooken hans, og er noget frem til at jeg ville sammensætte et program. men følge det, det ved jeg ikke.

The Juggernaut Method

Dag 1
BB - depending on which wave you are in
Pullups 4x8-12 reps
One arm db rows 4x8-12reps
DB shoulder press 4x8-12 reps
Arme (biceps eller triceps) 3x8-12
Facepulls 3x8-12

Dag 2
Squat - depending on which wave you are in
SLDL 3-5x10-20
calf raises 3-5 x 8-15
Back Extensions 3-4x10-15
Mave 4x8-15

Dag 3
Military Press - depending on which wave you are in
Flad db pres 4x8-12
Barbell rows 4x8-12 reps
Pullups 4x8-15 reps
Dips 4x8-15 reps

Dag 4
SumoDeadlift - depending on which wave you are in
Front squat 4x8-12 reps
Glute hamstring raise/legcurls 5x10-20 reps
Calf raise 3-5x8-12
Mave 4x8-12

Jeg ved det sgu ikke. tænker stadig.

Find nu for helvede et program og hold dig til det i en længere periode!

Du er vel også træt af at være 10 kg muskelmasse fra at ligne en diskobuilder :lol:

FJ skrev:Find nu for helvede et program og hold dig til det i en længere periode!

Du er vel også træt af at være 10 kg muskelmasse fra at ligne en diskobuilder

Ja men nu er jeg jo nød til at starte forfra, så er det sgu potato, potato om jeg starte fra ny på det ene eller det andet.

I den følgende periode kører jeg med følgende Max stats:
Squat - 110kg
Sumo dødløft - har aldrig kørt den, så starter med 100 kg, men den vil helt klart flytte sig.
BP - 115
MP - 82,5

Og til alle dem der vil komme med dum smarte kommentare om at jeg squatter mindre end jeg bænker. ja gufandenenipølshelvede gør jeg det, men jeg arbejder på at min squat skal forbedres.

Let træning for lige at komme oven på igen. 8/2

Opvarmning
nada.

Bænkpres
5x10 - 60 % nem.

Pullups
2x10 - BW
2x8 - BW

Pga. tidspres måtte jeg stoppe her.

Du bænker mere end du squatter :lol:

FJ skrev:Du bænker mere end du squatter

Hahaha jeg må hellere kigge i din log lidt oftere..

Dagens træning 10/2

Opvarmning.
en times bløddels massage. fuck det var dejligt.

Squat
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100 kg, forbavset over at det kunne lade sig give sig. det er trods alt næsten 14 dage siden jeg sidst lavede noget til ben.
1x102,5 - valgte at stoppe ved en. der var nok til en måske to mere.
back off
3x90kg
5x80kg
5x60kg

Dødløft
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x3x120kg - benene var helt ristet.

Legcurls
3x8x42,5kg
-ss-
standing calf raise
15x50kg+stang
3x12x70kg+stang

Det var dagens træning.
det gik rigtig godt, til at det var så længe siden jeg har trænet.

FJ skrev:Du bænker mere end du squatter

tænk, det havde jeg slet ikke set.

Træning d. 11/2

opvarmning:
Kondi cykel og snak.

Sumo dødløft - first timer.
5x60kg
3x90kg
3x110
3x120
2x130
2x140 - Valgte at stoppe her, da det er første gang jeg kører denne øvelse "tungt"!

Military
10xstang
4x8 - 50kg alt for nem, burde have løftet mere, men tager den lige stille og roligt.

supersettet med

pulldowns
8x50kg
3x8 - 55kg - stille og roligt, kunne godt have ramped vægten med en 5-10kg.

læg
10x140kg
10x160kg
10x180kg.

pga af tidspres måtte jeg stoppe her. imaginært tog jeg noget mave også.

Jeg har de ondeste DOMS i bentøjet idag. wuhuu i like it.

Jeg har fået "head-harss" hejm idag, nu skal der trænes den ondeste nakke!! :twisted:

Mr Stiff skrev:Jeg har fået "head-harss" hejm idag, nu skal der trænes den ondeste nakke!!

Wuuhuu diskusprolabs here i come

Det bliver fedt!!

Dagens træning d. 13/2

Opvarmningen sprang jeg over fordi jeg havde travlt med at skulle hjem igen inden konen skulle på arbejde.

Træningen idag skulle have været stille og roligt teknik træning. men fanden tog ved mig efter første øvelse, også endte jeg med at køre tunge singles og op til en max triple i bænk.

Front squat
2x3x50kg
2x3x70kg
3x75kg
Det kørte ok, når jeg ser på det nu, er jeg meget skuffet over at jeg ikke kørte op af til et trænings max.

Dødløft kv.
3x50kg
3x90kg
1x130
2x150 - dumt med 2 reps men jeg lod mig rive med af stemningen.
2x1x160kg - anden single var virkelig tung.
okay til at det er anden gang ejg egentlig rigtig kører dl. kv. igen.

BP
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x115kg - i anden rep glæd min ryg på bænken og stangen kom ned og ligge stille på brystet for anden gang i en rep. så det var tre utroligt hårde reps.
back off
10x80kg

ok træning.

Jeg har bestemt mig for at jeg lige nu har lidt for meget om ørene til at lave noget 100 % fastlagt. så indtil videre regner jeg med at kører følgende øvelser som det eneste fastlagte:

Pas A
OL squat
Dødløft

Pas B
Front squat
Bp

Pas C
OL squat
Military

Pas D
Sumo DL
Front squat

De ovenstående øvelser vil alle i første uge blive kørt op til en max 3'er og den efterfølgende uge vil der blive kørt 4-6x10 eller 8x8. Sådan vil det gå skiftevis.

øvelser som der bliver lagt til efter behag:
SLDL
Db bænkpres
incline db
Row varianter
pullups
Mave

det er lige det der rammer lige nu.

Dagens træning d. 15/2

Opvarmning
Kondi cykel

Squat
10x50kg
10x70
3x8x80kg - orkede ikke rigtig flere sæt, til trods for at det kun var 3 sæt.

Dødløft
6x60kg
5x90kg
5x100
5x110
5x120
5x130 - alle set blev udført med dobbelt overhånd. i sidste sæt havde jeg magnesium på hænderne.

Leg curls
8x3plader
8x3plader
8x3plader
8x3plader

Ss

Extensions
8x4plader
8x5plader
8x6plader
8x6plader

One arm db rows
10x32kg
10x37kg
10x39,5
10x42kg - brugte straps på samtlige sæt, da jeg syntes det virkede rimelig BB

Ss

Mave i maskine
4x10 - 40kg

Jeg overgik mig selv idag, og havde rigtig mange øvelser med i forhold til standarden af min træning. god dag, dårlig squat.

Dagens træning d. 16/2

Opvarmning
kondicykel
pec stræk

Bp
lolxstang
3x50kg
3x80kg
1x100kg
1x110kg
3x117,5kg - pr - 2,5kg
backoff
8x80kg

Db BP
10x20kg
4x10x25kg

fly's
3x12x12kg

Pullups
4x8 bw + 5kg

Bent rows
4x8x80kg

One arm db rows - tog den lige stille og roligt da jeg også havde den igår.
4x8x32,5kg

Så var det den træning.

Du har fået en PB...

MBang

Brugere online