dah dah dah dah dah dah dah dah dah dah dah dah dah dah dah dah MAC MAN


Titty Beat down


Decline bp
stang x 10 reps
50kg x 10 reps
80kg x 6 reps
102,5kg x 6 reps - tung af helvede til.
102,5kg x 6 reps - same shit
102,5kg x 6 reps - fik en lille smule hjælp, på de tre sidste.
100kg x 6 reps - stadig for tung.
95kg x 6 reps - argh what the fuck.
90kg x 6 reps - Lort lort LORT

Incline db
30kg x 6 reps
30kg x 6 reps
30kg x 6 reps
30kg x 6 reps
30kg x 6 reps
30kg x 4,5 reps

Flad db pres - failure omkring 10 reps. langsom excentrisk.
25kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 8 reps
22,5kg x 6,5 reps


DB flies - triple dropset
15kg x 5 reps - 12,5kg x 5 reps - 10kg x 5 reps
15kg x 5 reps - 12,5kg x 5 reps - 10kg x 5 reps
15kg x 5 reps - 12,5kg x 5 reps - 10kg x 5 reps


Brystpres maskine Triple dropset
13plader x 5 reps - 11plader x 5 reps - 9 plader x 5 reps
12plader x 5 reps - 10plader x 5 reps - 8plader x 3 reps
10plader x 5 reps - 8 plader x 5 reps - 6 plader x 5 reps

aaaaarrrrrgghhhh - waistet.
virkelig skuffet over den retning decline bp tog idag.



Dagens hurtige og ineffektive ben træning.


Squat 1 min & 30 sek pause
Stang x LoL
50kg x 8 reps
50kg x 6 reps
70kg x 6 reps
77,5kg x 6 reps
77,5kg x 6 reps
77,5kg x 6 reps
77,5kg x 6 reps
77,5kg x 6 reps
77,5kg x 6 reps


Leg Extensions 1 min pause
12 plader x 12 reps
11 plader x 12 reps
10 plader x 12 reps
09 plader x 12 reps
08 plader x 12 reps
07 plader x 12 reps
06 plader x 12 reps

SLDL
60kg x 10 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps

------- så var jeg ved at gå sukker kold. og mit gid sad i kælderen.

Og det med gid, bringer mig til mit næste punkt. Mit kommende program:

et 2split som er delt i upper/lower, hvor hver træning også er delt i "P"(Pussy) og "E" (Evil) afsnit. det vil sige at f.eks. Lower body dagen kan være delt i PHamstrings (PH) & EQuads (EQ) eller omvendt. lige ledes med upper body dagen PPecs(PP)/EPecs(EP) og PBack(PB)/EBack(EB). Jeg har en ringe indstilling til træning, og det betyder at det skal bare være noget simpelt som jeg kan komme igennem, og hvis der så en dag er lyst til noget mere. ja så kommer det med. lige ledes med trænings dage, det hedder minimum 4, men har jeg lyst og tid, så kommer der en mere.

Programmet

Lower body:
Squat
Extensions
SLDL
Læg
Mave

Upperbody:
Inclne bp
Flad db pres
Pushpres
Pullups
One arm rows
Facepulls

Upper body træning

EB & PP

1 min pause hele vejen igennem, både sæt og øvelser.

One arm db rows
2x10 - 25kg
35kg x 8 reps
45kg x 6 reps
45kg x 6 reps
45kg x 6 reps
45kg x 6 reps
45kg x 6 reps
45kg x 6 reps

Pullups
BW + 6,25kg x 5 reps
BW + 6,25kg x 6 reps
BW + 6,25kg x 6 reps
BW + 6,25kg x 6 reps
BW + 6,25kg x 6 reps
BW + 6,25kg x 5,5 reps

Face pulls u go i go
10 plader x 10 reps
11 plader x 10 reps
11 plader x 10 reps
11 plader x 10 reps

Incline BP
stang x 10
50kg x 8 reps
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
75kg x 6 reps
75kg x 6 reps


Flad db pres
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
25kg x 10 reps


Pushpres
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps

kanon træning, dog tager de korte pauser sgu livet af mig. men det er godt til nu her hvor sommeren kommer. så bliver der lige forbrændt lidt mere.

Sidste hånd er nu lagt på programmet:


Lower body: Skiftevis EQ/PQ & EH/PH
Squat
Extensions
SLDL
Læg
Mave

Upperbody: Skiftevis EP/PP & EB/PB
Incline bp
Flad db pres
Pushpres
Pullups
One arm rows
Facepulls


på henholdsvise upper og lower træninger er der Evil og Pussy træninger, de Muskel grupper der er target for Evil dagen, bliver øvelserne kørt med 90 sek pause fra start af første sæt til start andet.

De muskel grupper der er target for Pussy træningen vil blive supersettet i blokke af 10 – 15 min.
inspiration hentet fra AndersBR's log

Hvis tiden ikke bliver for ekstrem vil der på ben dagen blive kørt Klaus Riis’ læg rutine

Standing calf raise:
2 set x 30 reps
4 set 15 reps (tung)

Siddende calf raise
6 set x 20 reps (tung)

Calf raise i ben pres:
8 set x 30 reps
1 set x 100 reps

Dagens lower body træning


Opvarmning
Powerwalk
Lidt udstræk

Squat *90 sek fra start første sæt, til start andet.
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
---- aaargh Burns i benern.

Leg extensions *90 sek fra start første set til start andet set.
11 plader x 8 reps
11 plader x 8 reps
11 plader x 8 reps
11 plader x 8 reps
11 plader x 8 reps
11 plader x 8 reps
--- puuhaa ja så var det der igen, the burn.


SLDL
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps

ss

Stående læg
90kg x 8 reps
90kg x 8 reps
90kg x 8 reps
90kg x 8 reps

Mave Incline crunch
12x BW
12x BW
12x BW

Damn der bliver forbrændt nogle kalorier på sådan en træning.

Dagens Upper body træning.


EN noget så lallede omgang


Incline bp *90 sek fra start første sæt til start andet sæt.
72,5 x 6 reps
72,5 x 6 reps
72,5 x 5 reps
70kg x 4 reps
60kg x 6 reps - lort med lort på.


flad db pres 60 sek. fra start første sæt til start andet.
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 5 reps

Incline cable flies
3x12 - 4 plader

Pullups 1 min mellem sæt.
6 x bw+6,25kg
6 x bw+6,25kg
6 x bw+6,25kg
6 x bw+6,25kg

One arm db rows
45kg x 8 reps
45kg x 8 reps
45kg x 6 reps
45kg x 6 reps

her var jeg færdig. og fuck det var en vammel omgang.

SLDL *90 sek fra start første sæt, til start andet sæt.
opv
60kg x 6 reps
80kg x 6 reps

workset
100kg x 8 reps
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
100kg x 5 reps
100kg x 3 reps
100kg x 3 reps

Leg curls *90 sek fra start første sæt, til start andet sæt.
40,5kg x 6 reps
40,5kg x 6 reps
40,5kg x 6 reps
40,5kg x 6 reps
40,5kg x 6 reps
40,5kg x 6 reps

Squat
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps
80kg x 6 reps

ss
Extensions 2 sek hold og squezee i toppen.
10 plader x 10 reps
10 plader x 10 reps
10 plader x 10 reps
10 plader x 10 reps

Så kunne jeg ikke mere. skal snart tage mig sammen til at træne det læg og mave noget mere seriøst.

Incline bp *90sek fra start første sæt, til start af andet.
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
70kg x 6 reps
- ufattelig nem idag, upper vægten til næste gang.

flad db pres *1 min mellem sæt
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 8 reps
30kg x 5 reps
27,5kg x 6 reps
27,5kg x 7 reps

Pushpres
40kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
- gad ikke mere.

CG pulldowns * 1 min mellem sæt
10 plader x 10 reps
10 plader x 10 reps
10 plader x 8 reps
9 plader x 10 reps
8 plader x 8 reps

Rows i maskine (da jeg døjede med ryggen idag.) 1 min mellem sæt
10 plader x 8 reps
12 plader x 8 reps
14 plader x 7 reps
15 plader x 6 reps

Facepulls
11 plader x 3x8

- det var dagens sjæleforladte træning.

Her vil jeg dele med jer, verdens bedste sang. og det er INDISKUTABELT

Lowerbody
EQ/PH


Squat *90sek fra start af første sæt til start af andet
82,5kg x 6 reps
82,5kg x 6 reps
82,5kg x 6 reps
82,5kg x 6 reps
82,5kg x 6 reps
82,5kg x 6 reps
- Volume pr.

Extensions *90sek fra start af første sæt til start af andet
11 plader x 8 reps - 1-2sek squeeze i toppen på alle reps
11 plader x 8 reps - 1-2sek squeeze i toppen på alle reps
11 plader x 8 reps - 1-2sek squeeze i toppen på alle reps
11 plader x 8 reps - 1-2sek squeeze i toppen på alle reps
11 plader x 8 reps - 1-2sek squeeze i toppen på alle reps
11 plader x 8 reps - 1-2sek squeeze i toppen på alle reps

SLDL
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps
100kg x 6 reps

Seated calf raise
3x12 - squeeze i toppen

ss

Incline situps
3x12

BTW fik 12 i mundtlig matematik i dag.

BTW fik 12 i mundtlig matematik i dag.

TILLYKKE!!!

Mr Stiff skrev:

BTW fik 12 i mundtlig matematik i dag.

TILLYKKE!!!

Tak.

Gårsdagens træning.

Upper body
EB/PP

Pullups
bw+6,25kg x 6 reps
bw+6,25kg x 6 reps
bw+6,25kg x 6 reps
bw+6,25kg x 6 reps
bw+6,25kg x 6 reps
bw+6,25kg x 6 reps

Bent over rows
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps

Facepulls
10 plader x 12 reps
10 plader x 12 reps
10 plader x 12 reps
10 plader x 12 reps


Incline db
25kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps
27,5kg x 8 reps

Decline bp
50kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps
80kg x 8 reps

Siddende db skulderpres
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps
20kg x 8 reps - det var lidt lallet til sidst med gad ikke mere.

Squat
5x3 @ 90kg

Frivend fra hæng
5x5 @ 50-60kg

Pushpres
5x5@50kg
- lal og fuck en lallet slat.

Pullups
5x5 @ bw
- samme som før.

Igår stod den på +halvanden times oprejst kamp, hvor vi tog de helt åbenlyse takedowns.
Onsdag hedder det Primært takedowns og gulvkamp.
fredag bliver det enten sparrings kamp eller heavy bag.

Hvis konen giver mig lov til at smutte lidt inden jeg skal arbejde idag, så vil der formentlig blive trænet lidt.

Squat (sheiko)
55kg x 5 reps
65kg x 2 x 5 reps
77,5kg x 5 x 5 reps


SU DL (TJ DL Cyklus)
105kg x 15 x 1 reps (30 sek pause)


DB bp
20kg x 8 reps
25kg x 8 reps
30kg x 4 x 6 reps


Bent over rows
50kg x 8 reps
80kg x 4 x 6 reps

det var dagens træning. er rigtig spændt på hvordan det vil komme til at gå med den sheiko squat cyklus.

Dagens fight træning.

ca en halv times stående kamp.
ca en halv times takedown
ca en halv times gulv kamp.

Jeg havde tankerne et andet sted i ca 2 sek. under stående kamp, som resulterede i at jeg blokerede for et hook i den forkerte side og tog en direkte i tændingen, fra en kamphandske vel og mærket. damn der var lige lidt stjerner, men jeg blev stående...

Dagens træning

Box squat
50kg x 2 reps
80kg x 2 reps
80kg x 2 reps
5x2 @ 100kg

SUDL (TJ's DL single cyklus)
15x1 - 1-2 min pause men de sidste 6-8 sæt var nok nærmere 30 sek.

Military pres
4x8 @ 50kg

ss

Pullups
4x8 @ bw

easy peasy omgang. jeg er spændt på at se hvordan det bliver i SUDL når det bliver lidt tungere.

Squat (sheiko 37. uge 1, dag 2)
5 @ 55kg
2x4 @ 65kg
2x3 @ 77,5kg
5x3 @ 82,5kg


Power shrugs
Fra gulv
2x6 @ 80kg

fra knæ
2x6 @ 80kg

BP
3x3 @ 80kg
- jeg havde egentlig regnet med at lave en max double eller single, men kunne mærke at der ikke var noget i mig idag.

One arm rows
3x8 @ 35kg strict.

så var jeg afsted igen.
imorgen står den på tæv...

Sheiko uge 1. dag 1.

har sat min bænkpres ufatteligt lavt, af den grund at jeg ikke vil bænke mere ind jeg squatter.

Bænkpres
5x50kg
2x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 75kg
- latterligt nemt

Squat
5x55kg
2x5 @ 65kg
5x5 @ 77,5 kg

Bænkpres
6x50kg
2x6 @ 60kg
4x6 @ 65kg
- samme som sidste bænk.

Db flies
3x10 @ 15kg

ss

legcurls
3x5 @ 52,5kg

Dagens aften træning i form af MMA

Stående kamp * Teknik
Takedowns * Teknik
Gulvkamp * Teknik
Gulvkamp

fun fun.

Dagens træning.

SUDL
5x50kg
5x80kg
2x5 @ 95kg
2x4 @ 112,5kg
4x3 @ 120kg

Incline bp
4x6 @ 60kg

dips
3x5 @ bw + 25kg

så gik jeg død.

Valgte at gå lidt rundt, der efter tog jeg ca. 20 - 25 min på tung sandsæk, primært slag, men også lidt spark. jeg kørte desuden lidt pullups, 40-50 stk one hand kb swings, 40 pushups på knoerne og sidst men ikke mindst noget mave træning.

Dagens træning.

Opvarmning
4-5 min roning
Let udstrækning


Squat
lol x stang
2x5 @ 50kg
2x2 @ 80kg
6x1 @ 95kg
- super nem omgang.

Frivend
4-5x1 @ 50kg
10x1 @ 70kg

stående læg i smith maskinen
4x12 @ 70kg

Handstand pushups
3x10 @ bw

ss

Pullups
3x8 @ bw

------------ det var første del af dagens træning, later on comes fight night.

Dagens kamp træning.


Der var noget hård cardio efter opvarmningen.
og ellers stod den bare på stående kamp.

Dagens træning


Box squat
5xstang
2x3 @ 60kg
2x80kg
5x2 @ 100kg
2x2 @ 80kg
2x3 @ 60kg

High pulls
10x1 @ 70kg

Incline bp
4x6 @ 61kg

ss

chinups
4x6 @ BW

------------ dagens træning, gik ok, topsættene i squat kom ikke så hurtigt ud af hullet som jeg gerne ville, men kan mærke at den fokus jeg har haft på at eksplodere i bunden har hjulpet.

dagens træning

Squat ( ca 60% af 1rm, udført så teknisk korrekt og ekplosiv så muligt)
10x2 @ 60kg

bp
4x6 @ 80kg

Stående læg
12x150kg squeeze på toppen
3x12 @ 160kg squeeze på toppen.

BoR
4x6 @ 60 kg

det var det.

Gårsdagens lette træning

Squat
Op til 6 singler med 98,5 kg


Dagens træning
Dødløft
5x56kg
3x96kg
3x126kg
3x146kg
2x1 @ 166kg - rocker tung idag desværre :-(
1x146kg
5x126kg

Læg i Smith stativ
12x66kg
4x12 @ 96kg

Lavede der ud over noget mave træning.

træning igår

Squat
6x3 @ 87,5kg

Incline bp (25 grader)
4x6 @ 66 kg

Siddende læg
4x12 @ 35kg squeeze og hold på toppen.

dagens træning


Frivend fra hæng
6xstang
3x40kg
6x3 @ 60kg
- nemme og kan helt klart øge den næste gang den skal køres.

Her fandt jeg ud af at hvis jeg skulle bruge sandsække i lidt tid,så skulle det være nu fordi der senere skulle køre et spinningshold. så her var jeg lige inde og køre lidt slag, spark, knæ og albue kombi's alt sammen stående.

Chinups - det vil sige UH greb
5x5 @ bw+15kg

ss

Incline sit ups
4x12 @ bw.

that was that. eller som vi siger her, dæ war dæ.