Dagens træning: Fullbody, my way!!

Bænkpres:
6 reps x 95kg
4 reps x 100kg
6 reps x 95kg
Tror jeg har ligget alt for tæt op af min 1rm for lang tid, det betaler jeg så prisen for nu

Yate rows:
8 reps x 100kg
6 reps x 110kg
6 reps x 110kg

DB rows:
6 reps x 50kg
6 reps x 50kg
6 reps x 50kg

Closegrip bænkpres:
6 reps x 70kg
6 reps x 80kg
6 reps x 80kg

DB preacher curl:
12 reps x 12kg
12 reps x 14kg

Lateral raise:
12 reps x 14kg
12 reps x 14kg

Stående læg:
12 reps x 150kg
12 reps x 170kg
L-I-G-H-T

Leg extension
12 reps x 45kg
12 reps x 45kg
12 reps x 45kg
God burn i stængerne

Crunch med bøjede ben:
15 reps x bw
15 reps x bw
15 reps x bw

Dagens træning:

Bænkpres:
8 reps x 80kg
8 reps x 90kg

DB flyes:
12 reps x 22kg
12 reps x 22kg

Chinups:
6 reps x bw+20kg
6 reps x bw+20kg
6 reps x bw+20kg

BB Skulderpres:
6 reps x 50kg
6 reps x 50kg
6 reps x 50kg

DB hammercurls:
12 reps x 20kg
12 reps x 20kg

Tricep pushdown med lige stang:
12 reps x 30
12 reps x 35

Cable crunch:
12 reps x 25
12 reps x 25

Leg extension:
12 reps x 45
12 reps x 45
12 reps x 45

Stående læg:
12 reps x 200kg
12 reps x 200kg
12 reps x 200kg
God burn

Fandme en flot omgang træning som altid

Det er nogle gode resultater du ligger for dagen især med ryg og ben, men hvad kan du køre i squat og dødløft?

Rookie skrev:Fandme en flot omgang træning som altid

Det er nogle gode resultater du ligger for dagen især med ryg og ben, men hvad kan du køre i squat og dødløft?

Det er forskelligt. Ved ikke hvorfor jeg har ikk har kørt de 2 øvelser den her uge, de er ellers 2 af mine 2 ynglings.

Min squat 2rm er 170kg, og dødløft 1rm er 170kg, sidst jeg testede max ihvertfald

Bekendtgørelse:

Jeg har tænkt lidt over det sidste stykke tid hvad jeg egentlig vil med min træning, det har førhen været en blanding af styrke og BB. Jeg har nu besluttet at koncentrere mig fuldt om BB, altså kun ren masse træning. Så jeg måtte desværre melde pas til gutterne i centeret om at blive medlem af styrkeklubben.

Hvad vil jeg så?

Jeg vil fokuserer meget mere på masse træning end før.

Hvad vil jeg så med min træning?

Indtil videre vil jeg bare koncentrere mig mere om masse træning, om konkurrencer kommer ind i billedet må vi tage senere hen.

Vil begynde på 2split igen. Savner at træne 4 gange i ugen, og får alligevel ikke brugt den "ekstra fri dag" til cardio alligevel. Jeg vil nu prøve at dyrke lidt cardio efter hvert træningspas

2 split

Dag1; Bryst - tricep - skulder

BB Bænkpres: X antal sæt x reps
DB Skrå bænkpres: 3 sæt x 8-12 reps
DB flyes 3 sæt x 8-12 reps

Dips: 3 sæt x 8-12 reps
Franskpres: 3 sæt x 8-12 reps

DB front raise: 3 sæt x 8-12 reps
Lateral raise: 3 sæt x 8-12 reps

Dag2; Ryg - bicep - ben

Dødløft: x antal sæt x reps
DB bent over row: 4 sæt x 8-12 reps
Yate rows: 3 sæt x 8-12 reps

Pullups: 3 sæt x 8-12 reps
DB preacher curls: 3 sæt x 8-12 reps

Squat: x antal sæt x sæt
Leg extension: 4 sæt x 8-12 reps
Stående læg 4 sæt x 8-12 reps

Dag3; Bryst - tricep - skulder

BB Skrå bænkpres: 4 sæt x 8-12 reps
DB bænkpres: 3 sæt x 8-12 reps
DB flyes: 3 sæt x 8-12 reps

Closegrip bænkpres: 3 sæt x 8-12 reps
Pushdown: 3 sæt x 8-12 reps

Skulderpres: 3 sæt x 8-12 reps
Lateral raise: 3 sæt x 8-12 reps

Dag4; Ryg - bicep - ben

BB Bent over rows: 4 sæt x 8-12 reps
Chinups: 3 sæt x 8-12 reps
DB bent over rows: 3 sæt x 8-12 reps

DB hammercurls: 3 sæt x 8-12 reps
Cable spidercurls: 3 sæt x 8-12 reps

Squat: 1 sæt x 20 reps (breathing)
Lying Leg Curl: 4 sæt x 8-12 reps
Siddende læg: 4 sæt x 8-12 reps

X antal sæt = Jeg vil øge volume reps gradvist, så derfor ingen fast rep-ranges

Jeg vil øge med 2,5kg i bænken, og 2,5-5kg i dødløft.

Lyder spændende at du nu kun vil koncentrere dig om BB :) ... Vil ihvertfald følge udviklingen. Splittet ser rigtigt godt ud så der skal nok komme meget mere masse på i fremtiden.... Held og lykke med den nye stil :wink: =D>

HenrikP skrev:Lyder spændende at du nu kun vil koncentrere dig om BB :) ... Vil ihvertfald følge udviklingen. Splittet ser rigtigt godt ud så der skal nok komme meget mere masse på i fremtiden.... Held og lykke med den nye stil :wink: =D>

Tak for det

men hvorfor kun dødløft en gang i ugen?..

Hvorfor mener du, det er bedre med mere?

Jeg fik taget lidt ben billeder idag i svømmehallen, de blev godt nok ikke særlig gode

Godt nok nogle voldsomme lår, men jeg kan se du døjer med det samme som jeg. For meget fedt på skinkerne.

Lidt ærgeligt, fordi et markeret lår ser rigtigt fedt ud.

Jakob skrev:Godt nok nogle voldsomme lår, men jeg kan se du døjer med det samme som jeg. For meget fedt på skinkerne.

Lidt ærgeligt, fordi et markeret lår ser rigtigt fedt ud.

Hehe, men jeg spænder også helt vildt i låret

Men jeg synes heller ikke der er noget mere ufedt end tynde ben. Det skal sku passe til resten af kroppen, ellers ligner man en freak. Lårbasserne kan jeg takke squatten for

Ville måske smide flyers af helvede til og i stedet køre noget skulderpres hver gang eller en nakke øvelse? Flyers skulle eftersigende være en utrloig dårlig "massebygger", bedre med noget tungt pres Men ellers synes jeg det er fedt du har sat dig et mål for din træning MCN, glæder mig til at følge din fremgang

8800 skrev:Ville måske smide flyers af helvede til og i stedet køre noget skulderpres hver gang eller en nakke øvelse? Flyers skulle eftersigende være en utrloig dårlig "massebygger", bedre med noget tungt pres Men ellers synes jeg det er fedt du har sat dig et mål for din træning MCN, glæder mig til at følge din fremgang

Tjoe, men så skal der en bryst mere ind, det er hovedsageligt brystet der skal bygges op nu, derfor jeg synes flyes ville være en udemærket "isolations" øvelse til de 2 presse øvelser.

Så kunne du jo øge antallet af set eller overvej decline db press!

8800 skrev:Så kunne du jo øge antallet af set eller overvej decline db press!

Vil prøve den idag, dælme længe siden jeg har kørt den

Dagens træning: Bryst - tricep - skulder

Bryst:

Bænkpres:
12 reps x 80kg
12 reps x 80kg

Skrå db pres:
12 reps x 32kg
12 reps x 32kg
12 reps x 32kg

BB decline press:
12 reps x 60kg
12 reps x 60kg
12 reps x 60kg
Sku lige ind i øvelsen igen, mere vægt på næste gang

Tricep:

Dips:
12 reps x bw+20kg
12 reps x bw+20kg
12 reps x bw+20kg

Fransk pres:
12 reps x 40kg (Ikke helt strict nok)
12 reps x 30kg
12 reps x 30kg
Uhh god burn på triceps

Skulder:

Lateral raise:
12 reps x 12kg
12 reps x 12kg
12 reps x 12kg

DB front raise:
12 reps x 8kg
12 reps x 8kg
12 reps x 8kg
Daamn den var kørt slow og strict, ouch

Mave:

Cable crunch:
12 reps x 25
12 reps x 25
12 reps x 20

Alm crunch med bøjede ben:
12 reps x bw+5kg
12 reps x bw+10kg
12 reps x bw+10kg
Damn, hårdt lige at vende sig til high reps, men god træning, fik dælme sved på panden

Skidt med at der er nogle "puny" vægte indimellen, jeg kører øvelserne fuldstændig strict, hver rep tæller

Bliver spændendne at følge dit nye program og dejligt for dig at du har fundet ud af hvad du vil med din træning. Dit program ligner mit på en prik, men lå lige mærke til, hvornår skal du træne mave ? Sikkert en forglemmelse at du ikke har fået det smidt ind i programmet længere oppe på siden

synes det er et godt valg du har truffet.....held og lykke med det mester!

Lyder spændende med dit nye projekt.

Hvad med kosten? har du tænkt dig at gå mere op i "bulk ---> cut ---> bulk" cyklussen? eller hvordan har du tænkt dig at klare det?

HAV skrev:Bliver spændendne at følge dit nye program og dejligt for dig at du har fundet ud af hvad du vil med din træning. Dit program ligner mit på en prik, men lå lige mærke til, hvornår skal du træne mave ? Sikkert en forglemmelse at du ikke har fået det smidt ind i programmet længere oppe på siden :D

Jeg har ikke skrevet den ind, kommer lidt an på hvor lang tid træningen tager, så nogle dage vil jeg køre den på ryg dagen, andre gange på bryst dagen :)

Marle skrev:synes det er et godt valg du har truffet.....held og lykke med det mester!

Mange tak, er selv lidt spændt på det her :)

perfect skrev:Lyder spændende med dit nye projekt.

Hvad med kosten? har du tænkt dig at gå mere op i "bulk ---> cut ---> bulk" cyklussen? eller hvordan har du tænkt dig at klare det?

Lige nu vil jeg cutte 3 uger mere, vil ned på omkring 10-12%, derefter vil jeg så bulke i omkring 8-10 uger, og virkelig koncentrere mig om ikke at få smidt alt for meget fedt på. Derefter vil jeg så cutte 4-6uger, og så tager jeg den derfra

Dagens cardio indtil videre ;)

5km løb
5km lunt/powerwalk

Damn var smadret, min kondi er ikke hvad en har været, sådan går det når man har bulket. De sidste 3 uger her af mit cut vil jeg få smidt mere cardio ind.

5km løg
5km lunt/powerwalk

en ny variant af løb som svier i øjnene, eller hvad er løg for noget?

perfect skrev:

5km løg
5km lunt/powerwalk

en ny variant af løb som svier i øjnene, eller hvad er løg for noget?

Haha, godt du var vågen. Rettet :´)

Tog nogle billeder igår, de bled ikke så gode. Lover jeg får damen til at tage nogle ordentlige

Du er satme blevet et BRØD! der er sgu sket noget !

Ser godt ud! nu kan jeg godt se hvor dine mega power rows kommer fra !

mener bestemt du har et godt grundlag for at blive en solid BB´er.

perfect skrev:Du er satme blevet et BRØD! der er sgu sket noget !

Ser godt ud! nu kan jeg godt se hvor dine mega power rows kommer fra !

mener bestemt du har et godt grundlag for at blive en solid BB´er.

Mange tak for de fede ord

Er dog langt fra tilfreds, patværket skal mere med før jeg bliver tilfreds. Alt andet vokser godt, så håber jeg kan få sparket det med også

En ting er sikkert, gi´r ikke op, er jeg for meget et konkurrence menneske til, er forfærdeligt :´)

Dagens træning: Ryg - bicep - ben

Ryg:

DB rows:
12 reps x 40kg
12 reps x 40kg
8 reps x 45kg
8reps x 45kg
Slow and painfull!

Yate rows:
10 reps x 100kg
12 reps x 90kg
12 reps x 90kg

Bicep:

Pullups:
10 reps x bw+10kg
8 reps x bw+10kg
8 reps x bw+10kg
Længe siden jeg har kørt den her, skal lige igang igen, god burn på biceps

DB preacher curls:
12 reps x 12kg
10 reps x 12kg
10 reps x 12kg
DONE!

Ben:

Leg extension:
12 reps x 45
12 reps x 45
12 reps x 45
12 reps x 45
Må hellere øge her, var ren hygge

Stående læg:
12 reps x 200kg
12 reps x 220kg
12 reps x 220kg
Damn, min lægge var helt færdig her, sikkert pga cardioen tidligere idag

Kørte ikke dødløft eller squat, pga mine ben var helt færdige efter cardio!

Ser godt ud MCN, som du selv er inde på så skal patværket lige med, men resten ser jo super ud!

Og lede skuldre

8800 skrev:Ser godt ud MCN, som du selv er inde på så skal patværket lige med, men resten ser jo super ud!

Og lede skuldre

Tak 88029729873823. Patværket skal nok komme, det kræver tålmodighed har jeg fundet ud af!

Jesper Keler skrev:Du dæl-dusme massiv!!

Tak sä mycke, glæder mig til at se fremskridtet efter næste bulk allerede

Gårsdagen træning: Bryst - tricep - skulder

Bryst:

BB Incline blnk:
12 reps x 60kg
8 reps x 70kg
8 reps x 70kg
10 reps x 60kg

DB bænkpres:
10 reps x 36kg
8 reps x 36kg
8 reps x 34kg

BB decline bænkpres:
8 reps x 70kg
8 reps x 70kg
8 reps x 70kg

Tricep:

Closegrip bænk:
10 reps x 50kg
10 reps x 50kg
10 reps x 50kg
Damn, tricep var færdig efter bryst

Pushdown:
12 reps x 25
12 reps x 30
12 reps x 25

Skulder:

BB Skulderpres:
10 reps x 40kg
10 reps x 40kg
8 reps x 40kg
DONE, udsolgt