Hej BB,
har over længere tid gået og tænkt på at det var tid til at oprette en logbog, og håber i har nogle godt feedback.

Facts:
Alder: 23 år
Højde: 181 cm
Vægt: 99,8 kg
Fedtprocent: 18,5%
Erfaring: Ca. 5 års styrketræning, og 5 års kampsport (MMA, Muay Thai, Kickboxing og BJJ).

Jeg træner pt. efter at gaine nogle flere kilo, dog med en minimal fedt forøgelse, da jeg bokser og ikke ønsker at gå alt for højt op i vægt. Jeg har lige afsluttet et 5x5 Bill Starr inspireret træningsprogram, hvor jeg sluttede på følgende 5 RM:

Bænk: 110 kg
Squat: 150 kg
Dødløft: 90 kg

Jeg vil igang med at kører German Volume Training igen, da jeg har haft gode resultater med dette. Jeg styrketræner 3 gange over et 5 dages træningspas, hvilket har givet gode resultater før, både hvad gælder masse og udholdenhed.
Samtidigt boksetræner jeg 2 gange ugentligt af 1,5-2 timers varighed, og så kører jeg noget cardio et par gange i ugen, løbetræning, skyggeboksning, sandsæk osv.

Dag 1: Bryst og ryg
Bænk / Incline bænk: 10x5
Chin-ups / BoR: 10x5

Dag 2: Ben og mave
Squat: 10x5
Leg curls: 10x5
Calf-raises: 3x15
Maveøvelse: 4x20

Dag 3: Hviledag

Dag 4: Arme og skulder
Dips: 10x Max reps
Preacher / Curls / Incline Curls: 10x5
Military press/Front/rear lateral raises: 3x12
Rear delt row/ Upright rows: 3x12

Dag 5: Hviledag

Kost:
Ligger på ca. 3500 kcal dagligt, fordelt over 6 måltider.

Kosttilskud:
Elite Whey Protein, Cell-tech hardcore, HMB X-Growth, Vitamin piller, Perfect Balance fiskeolie, Omega 3-6-9 kosttilskud

Mål:
Kortsigtede mål:
Gaine 5 kg lean muskelmasse, uden at gaine for meget fedt samtidigt.
Stige 4% i kg. pr. træningspas af samme muskelgruppe, som målet med German Vol. Training er.

Langsigtede mål:
Veje 92-95 kg med en fedtprocent omkring 10-12%

Velkommen til logland.

Hvordan kan det være du dødløfter så lidt i forhold til din squat?

Hvad med at lave noget mere overførbartræning træning, som kan bruges i din primære sport?

Har døjet en del med ryggen, så løfter kun så meget som jeg føler min ryg har det godt med.

Lyder som et godt forslag, har du nogle idéer til øvelser?

Update:

Her kommer lige en update på den første uges træning.

Dag 1: Bryst og ryg
Bænk: 10x5 @ 80 kg
Træk til nakken: 10x5 @ 60 kg

Dag 2: Ben og mave
Squat: 10x5 @ 120 kg
Leg curls: 10x5 @ 40 kg
Calf-raises: 3x15 @ 100 kg

Dag 4: Arme og skulder
Dips: 10x Max reps (Fik kørt 10 sæt med 8 reps i hver)
Preacher: 10x5 @ 30 kg
Military press: 3x12 @ 28 kg
Upright rows: 3x12 @ 40 kg

Alt i alt en rimelig god træningsuge. Har dog været lidt sløset med kosten, hvilket der bliver strammet op på fra næste uge. Har haft lidt travlt, så det er kun blevet til 2x cardio, af 2 timers varighed.

Update:

Her kommer lige en update på anden uges træning.

Dag 1: Bryst og ryg
Skrå bænk dumbbell: 10x5 @ 35 kg
Seated close grip pulldowns: 10x5 @ 75 kg

Dag 2: Ben og mave
Squat: 10x5 @ 120 kg
Lying leg curls: 10x5 @ 35 kg
Leg curls: 10x5 @ 40 kg

Dag 4: Arme og skulder
Preacher: 10x5 @ 35 kg
Dips: 10x max reps (Fik kørt 10 sæt med 10 reps)
Lateral raises: 3x15 @ 12 kg
Rear lateral raises: 3x15 @ 12 kg

Endnu en god uges træning, dog har jeg ikke haft tiden til cardio træning, hvilket er det eneste der har glippet lidt i denne uge pga. arbejde mv. Har samtidigt valgt at droppe boksetræningen lidt, og går med planer om at starte til BJJ igen, og desuden vil jeg igang med noget Aikido, hvilket jeg lidt spændt på at komme i gang med. Overvejer desuden at begynde at implementere nogle flere øvelser der har relation til kampsport, for at få mere styrke fx. i mine slag mv.

Updater desuden lige vægten her i løbet af weekenden.