Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
12 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB incline bænk
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB Arnold press
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
10 x 12 kg

DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Div. Rotator cuff

Overhead extensions
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Cable pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Leg lifts + side bends

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Ingen træning igår pga helligdag...
Fin gang i dag - næsten ingen problemer fra nakken.

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Leg curl
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Smith Calf-raise
15 x 50 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
1 x 100 kg

DB rows
8 x 22 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Pulldown
8 x 112,5 pund = 51 kg
8 x 51 kg
8 x 51 kg
8 x 51 kg

EZ Preacher-curl
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg

20 min steady pace ellipse

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning: 8 pull ups + 10 min ellipse.

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Incline bænk
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Seated DB press
8 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 12 kg

1A DB Front raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

1B DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Rotator cuff

Cable pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Skullcrushers
10 x 23 kg
Dropset - 10 x 23 + 18 + 15 kg og 15 x 8 kg

Ab wheel, side bends og leg lifts

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 10 min ellipse

Squat
8 x 30 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

DB rows
8 x 16 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

EZ Preacher curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Hammer curl
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Assisted Chin ups
8 x bw - 20 kg
8 x bw - 12,5 kg
8 x bw - 12,5 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB incline bænk
6 x 22 kg
6 x 22 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

DB Arnold press
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

1A DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 5 kg

1B DB front raise
8 x 6 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Rotator cuff

4-5 min cross-fit-spas
20 kg BB thrusters
12 kg KB swings
10-8-6-4-2 reps

Leg lifts, side bends

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Squat
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Smith Calf-raise
15 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

DB rows
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

EZ Preacher curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Crossfit-sjov
4 runder med 8-12 kg kettlebell
10 x shoulder press/push press (per arm)
10 x russian twist
10 x around-the-body
10 x swings

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB incline bænk
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Military press
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 20 kg

DB lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Cable rope pushdown
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Ab wheel, leg lifts, side bends

15 min ellipse

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Opvarmning:
5 min ellipse
10 x 20 kg squat
10 x 20 kg lunges

Squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Lunges
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 60 kg

BB BOR
8 x 40 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
12 x 50 kg

Assisted Pull ups
8 x bw (82,5 kg) - 20 kg
8 x bw - 12,5 kg
8 x bw - 12,5 kg
8 x bw - 12,5 kg

EZ Preacher curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

25 min steady pace ellipse

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
12 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

DB incline bænk
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB Arnold press
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 12 kg

Rotator cuff

DB lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Rope cable pushdown
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Leg lifts +SS+ side bends

Dagens træning: Full body

Bænk
12 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB rows
10 x 24 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

DB Arnold press
10 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Leg press
15 x 100 kg
15 x 150 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg

1A Skullcrushers
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

1B EZ Curl
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Div mave + rotator cuff

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave, cardio

Bænk
12 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

DB incline bænk
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Seated DB press
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Tricep overhead extension
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Cable pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Rotator cuff

30 min steady pace ellipse

Crunches, leg lifts, side bends

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 5 min ellipse

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

DB rows
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Pulldown
8 x 100 lb
8 x 125 lb
8 x 112,5 lb

Smith Calf-raise
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

DB hammer curl
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Ikke den store styrke og lidt problemer i bænken da jeg fandt en fitness-world-stang der var ekstremt glat. Det betød at mit greb var helt ad helvede til og løb et par centimer ud på hvert sæt...

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Incline bænk
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB Arnold press
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

BB upright rows
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

CG bænk
10 x 20 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Rope cable pushdown
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 17,5 kg

Crunches, leg lifts og side bends

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 5 min ellipse

Squat
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Smith Calf-raise
20 x 50 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

Dødløft
8 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

DB rows
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Pulldown
8 x 100 lb
8 x 112,5 lb
8 x 112,5 lb

EZ Preacher curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Opvarmning: 10 min ellipse

Bænk
12 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB flyers
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

DB Arnold press
10 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 12 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

CG bænk
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Rope cable pushdown
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Dødløft
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Leg curl
15 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 45 kg

DB rows
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

DB curl
8 x 14 kg
8 x 14 kg

25 min steady pace ellipse

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB bænk
10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg

DB Arnold press
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

DB lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Rotator cuff

Rope cable pushdown
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

CG bænk
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Leg lifts, side bends, crunches og russian twists

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Leg extensions
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 30 kg

Smith Calf-raise
20 x 50 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

Dødløft
8 x 60 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg

BOR
8 x 40 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Pulldown
8 x 100 lb
8 x 125 lb
8 x 112,5 lb

EZ curl
12 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

30 min steady pace ellipse

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Hurtig omgang

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
12 x 20 kg
4 x 8 x 60 kg

Smith Shoulder Press
8 x 30 kg
3 x 8 x 35 kg

DB Arnold press
3 x 10 x 12 kg

DB lateral raise
3 x 8 x 6 kg

Rope Cable pushdown
10 x 15 kg
2 x 8 x 20 kg
10 x 15 kg

Leg lifts + side bends

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
12 x 20 kg
6 x 60 kg
3 x 6 x 70 kg
6 x 60 kg

Dødløft
3 x 12 x 60 kg

Smith Calf-raise
15 x 50 kg
2 x 15 x 90 kg

DB rows
8 x 16 kg
3 x 8 x 26 kg

Pulldown
4 x 8 x no clue

DB curl
3 x 8 x 12 kg

EZ Preacher Curl
10 x 14 kg
2 x 8 x 21,5 kg

30 min steady pace ellipse

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Lidt energiforladt træning.

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
12 x 20 kg
3 x 8 x 60 kg

DB incline bænk
8 x 16 kg
2 x 8 x 22 kg

DB Arnold press
2 x 8 x 14 kg
2 x 8 x 16 kg
8 x 14 kg

BB front raise
3 x 8 x 11 kg

DB lateral raise
2 x 8 x 6 kg

Rotator cuff

CG bænk
10 x 20 kg
3 x 10 x 30 kg
10 x 40 kg
7 x 40 kg

Div sløset mave

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
10 x 20 kg
3 x 8 x 60 kg

Dødløft
3 x 10 x 60 kg

DB rows
4 x 10 x 24 kg

Smith Calf-raise
15 x 50 kg
2 x 15 x 80 kg

Pull ups
3 x 8 x bw - 15 kg

EZ preacher curl
4 x 8 x 23 kg

15 min ellipse

Loggen har stået stille. Det er fordi jeg er i Australien.

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave

Opvarmning:
10 pull ups
20 push ups
500 m roning
10 walking lunges

Squat:
12 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Goblet Squat
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Elevated Deadlift
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
2 x 115 kg

Calf raise-maskine
20 x 25 kg
18 x 35 kg
18 x 35 kg

Pull ups
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw
5 x bw
3 x bw + 16 kg (ikke strict)

Shrugs
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Rows
8 x 64 kg
8 x 59 kg
8 x 59 kg

DB curl
10 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 12 kg

Leg raise ss Knee raise
10 + 10
10 + 10

Cable crunch ss Side bends
15 x ? kg + 8 x 20 kg
15 x ? kg + 8 x 20 kg
15 x ? kg + 8 x 20 kg
15 x ? kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, cardio

Bænk
12 x 35 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
3 x 80 kg (idiot-spotter hjalp helt vildt på rep 2-3 helt unødvendigt... der var til 2.... måske 3)
5 x 70 kg (for kort pause)
6 x 65 kg
6 x 65 kg

DB incline bænk
10 x 18 kg
6 x 24 kg (troede jeg kørte med 22 kg før... det gjorde jeg ikke ;) )
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Cable crossover
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB Arnold press
10 x 18 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg

DB lateral raise
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Inverse row
10, 9, 8

Tricep overhead extension
10 x ? kg x 4

CG bænk ss Bench dip
6 x 35 kg, 6
6 x 35 kg, 6
6 x 35 kg, 8

21-15-9 med 12 kg Kettlebell
Swings og Goblet squats (90 reps i alt altså)
3,30 min

Fantastisk ryg og lat-træning. Mine pull ups har aldrig været bedre end de var i dag. De sidste par gange jeg har taget pull ups med vægt har jeg kørt med DBs mellem benene som har resulteret i nogle slatne pull ups med ret kort ROM. Forsøgte mig med bælte og helt strict pull ups i dag. Det fungerer noget bedre!

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning:
10 pull ups
20 push ups
500 m roning
12 walking lunges
20 squat x bar

Squat
6 x 70 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
8 x 70 kg

Lunges
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Calf-raise maskine
20 x 35 kg
20 x 35 kg
20 x 35 kg

Weigthed Pull ups
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 6,5 kg
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 5 kg
4 x bw + 10 kg PR

Corner rows
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

BB curl
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg

Chin ups
20 reps AFSAP
8, 6, 6 = 3 sæt

Endnu en maraton-træning. Er i gang med eksamensperioden i Melbourne og har brug for at tænke på noget andet. Det fik jeg så lov til i 2 timer!!! i dag . Kineserne er verdens mest uduelige spottere. Sagde til random kines' at KUN skulle gøre noget, hvis jeg failede fuldstændigt på mit rekordforsøg i bænken. Hvad vælger idioten at gøre? At hive stangen op i det øjeblik jeg har sænket den ned til brystet... Idiot! Fik de 85 på næste forsøg med normal spotter...

Dagens træning: Bryst, ryg, mave

Opvarmning: 8 pull ups + 12 reps bænk med bar.

Bænk
5 x 40 kg
3 x 70 kg
1 x 85 kg (idiot-kineser)
1 x 85 kg (nice)
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Pull ups
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 5 kg
5 x bw
5 x bw

Cable crossover SS Corner rows
8 x 11 kg, 12 x 40 kg
8 x 11 kg, 10 x 50 kg
10 x 11 kg, 10 x 50 kg
10 x 11 kg, 10 x 50 kg

Pulldown SS Pullovers
8 x 50 kg, 8 x 16 kg
8 x 50 kg, 8 x 16 kg
8 x 50 kg, 8 x 16 kg
8 x 50 kg, 8 x 16 kg

DB bænk SS DB rows
10 x 24 kg, 8 x 24 kg
10 x 24 kg, 8 x 24 kg
10 x 24 kg, 8 x 24 kg

Leg raise SS knee raise
8,8
8,8
8,8

Crunches SS Oblique twist
12, 20 x 8 kg
12, 20 x 8 kg
12, 20 x 8 kg

Leg lifts SS Side bends
12, 8 x 20 kg
12, 8 x 20 kg
12, 8 x 20 kg

Farmerwalk
3 x 50 meter med 2x20 kg plates
(Bare for hyggens skyld og for at forsøge at forbedre min grebstyrke lidt...)

Dagens træning: Skulder, triceps, biceps

Military press
10 x 20 kg
6 x 40 kg
4 x 45 kg (2 sidste reps var push press-ish)
6 x 35 kg
6 x 35 kg
10 x 30 kg

DB seated shoulder press
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Chin ups SS Dips
5, 5 x bw + 5 kg
5, 8 x bw + 5 kg
5, 8 x bw + 7,5 kg
5, 8 x bw + 5 kg
5, 8 x bw

Skullcrushers SS Ez-curl
10, 10 x 18 kg
10, 10 x 20,5 kg
10, 10 x 20,5 kg

Overhead cable tricep extension SS Cable curl
10, 10 x ? kg
10, 10 x ? kg
10, 10 x ? kg

God gang teknik-træning i dødløften i dag. Fik lige rettet... 6-7 ting... ved min forfærdelige dødløft.

Dagens træning: Ben og dødløft

Squat
12 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Dødløft
5 x 60 kg
mange x 3 x 100 kg
4 x 100 kg

Goblet squat
10 x 12 kg
10 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

Calf raise machine
20 x 25 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Overhead walking lunges
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Front squat
5 x 40 kg
5 x 50 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning: 8 pull ups, 12 reps bænk med stang

Bænk
6 x 40 kg
5 x 72,5 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

DB incline bænk
8 x 22 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Cable crossover
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Military press
10 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
15 x 20 kg

DB lateral raise SS rear lateral raise
8 x 8 kg, 8 x 4 kg
8 x 6 kg, 8 x 4 kg
8 x 6 kg, 8 x 4 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable overhead tricep extension
8 x ?
10 x ?
10 x ?

Div mave

Fin omgang tung squat og dødløft. Mit greb er stadig mit største problem i dødløften. Må få fat i nogle handsker.

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Squat
12 x 20 kg
6 x 60 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

Front squat
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg

Dødløft
5 x 70 kg
4 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
10 x 80 kg

Pull ups
8 x bw
7 x bw
5 x bw

Chin ups SS DB shrugs
6 x bw, 8 x 20 kg
6 x bw, 8 x 20 kg

EZ Preacher curl SS Calf-raise machine
10 x 10 kg, 20 x 30 kg
10 x 20 kg, 20 x 30 kg
10 x 20 kg, 20 x 30 kg