Dagens træning: Crossfit + Bryst og skulder

WOD:
21 Front squats
42 Ring rows
15 Back squats
30 Ring rows
9 Thrusters
18 Ring rows

Kom igennem på 10:35. Nedskalerede fra 45 til 30 kg på løftene, men det var som sådan ikke nødvendigt. Det var slet ikke så hårdt. Bortset fra Thrusters tog jeg alle løft i ét sæt, så kunne sagtens have klaret 45 kg. Til gengæld havde jeg store problemer i ringene. Det er første gang jeg prøver ring rows og de trak tænder ud.

Derefter

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg
10 x 60 kg (maxed out)

Military press
5 x 20 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg

Turkish getup
1 x 12 + 2 x 16 kg med hver hånd + lidt teknik...

Antal træninger i 2012: 19

Dagens træning: Crossfit + Pull ups/Dips

Det er første februar og status for mit opfedningsprojekt mod de 90 kg siger en voldsom fremgang på +3 kg til 81,5 kg. En del er sikkert væske. Er jo også begyndt på kreatin igen. Men stadig en fin fremgang.

Pull ups SS Dips
8 x bw, 10 x bw
5 x bw, 10 x bw
5 x bw, 10 x bw
6 x bw, 2 x 3 x bw + 14 kg

Dagens WOD var en dræber. Det var en nedskalering af HERO-wod'en "Roy". Jeg lagde forsigtigt ud men efter de første tre runder kunne jeg se, det var lidt for let. Opskalerede derfor til de forskrevne 80 kg i dødløften og til de høje box jumps.

WOD:

5 runder af
15 Dødløft (60 kg de første 3 runder, 80 kg de sidste 2)
20 Box jumps (lav box første 3 runder, høj box de sidste 2)
25 Jumping pull ups (pointless exercise)

Kom igennem på 21:40 tror jeg som første mand. De fleste legede vidst med en opskalering til ringrows, men det gad jeg ikke rigtigt. Havde en million af dem i armene fra igår og havde også lige kørt pull ups. Ville hellere bruge krudtet på dødløftene. Sidste runde dødløft var modbydelig.

Antal træninger i 2012: 20

Dagens træning: Crossfit

Endnu en hero-wod. Endnu en dræber. I dag "The seven" - nedskaleret naturligvis.

WOD:

7 runder af

7 HSPU (bænk)
7 Thrusters(40 kg 1 runde, 30 kg 6 runder)
7 K2E
7 Deadlift (40 kg 1 runde, 30 kg 6 runder)
7 Burpees
7 KB Swings (16 kg)
7 Pull ups (Grønt bånd)

Måske lidt for nedskaleret, men det var jo ikke desto mindre 343 reps! Klarede den på lidt over en halv time (30-31 min). Derudover var der ikke så meget plads, så havde eksempelvis kun én stang til rådighed. Skal prøve et andet bånd til pull ups næste gang. Det var ren walk over med det grønne i hvert fald.

Antal træninger i 2012: 21

Dagens træning: Full body

Havde stadig lidt ondt i lænden, så droppede de tunge squat jeg ellers havde planlagt. Æv. Pæn fremgang i bænk og pres.

Military press
10 x 20 kg
3 x 40 kg
5 x 45 kg
2 x 50 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Back squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Front squat
5 x 45 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
12 x 60 kg

Pull ups SS dips
4 sæt af 5-10 reps i pull ups (2 sæt med lilla bånd) og 5-8 reps i dips (sidste sæt var 5 x ring dips)

Box jump
For max højde. Nåede høj bænk + 5 x 10 kg-skiver. Fik den kun en gang. Kyllede på alle øvrige forsøg. Æv.

Antal træninger i 2012: 22

Dagens træning: Crossfit + Overkrop

Makker wod:
2 x 10 runder af
15 Dødløft (60 kg 3 runder, 40 kg 7 runder)
15 Pushups (på knæ)

Kom igennem på 22:21 med godt med ømhed i lænden efter de 150 reps dødløft.

Derefter:

Bænk
10 x 37,5 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Military press
5 x 20 kg
3 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg

DB Arnold press
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Cable crossover
8 x 7,5 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Pushdown
8 x 20 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Antal træninger i 2012: 23

Dagens træning: Crossfit kettlebell

Nedskalerede versioner af nogle af de klassiske piger med kettlebells i stedet for vægtstænger.

WOD 1: Kettlebell Fran (Basis)
21, 15, 9 af

16 kg KB Thrusters
Pull ups med lilla bånd

5:22

Opskalerede fra ring rows. Første runde gik godt. Det gjorde de næste to ikke. Jeg tror, jeg skal lære at kippe.

WOD 2: Kettlebell Diane (Challenge)
21, 15, 9 af

32 kg KB Deadlift
Push ups

4:37

Yey. Ingen nedskalering. Push ups var en katastrofe. Det var dødløften ikke. 32 kg er måske også lige i underkanten.

Derefter 2 x tabata med henholdsvis KB swings og medicine ball slams = 160 ekstra reps. Av.

Nu er jeg træt...


Antal træninger i 2012: 24

Dagens træning: Crossfit

Øm lænd sagde nej tak til tunge back squats. Den sagde til gengæld ja tak til front squats. Og med pæn fremgang i PR's. ny 3RM på 80 kg og 2RM på 85 kg. Yey. Nedskalerede lige lovligt meget i anden wod. Kan sagtens tage swings med 24 og push ups normalt, når det er så få der er tale om...

WOD1:
3-3-3-3-3 Back squat (substitueret med front squat efter 2 sæt)
60-70-80-Fail på 85 efter 2 reps - havde den næsten.

WOD3:
AMRAP 10 mins af
10 Power Cleans (30 kg)
10 KB Swings (16 kg)
10 Knee pushups

Fik 5 runder + 5 cleans

Antal træninger i 2012: 25

Dagens træning: Full body

2 nye rep PRs i bænk. Yey.

Bænk
15 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg PR
3 x 80 kg
15 x 60 kg PR

Front squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

DB row
10 x 24 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Skullcrushers SS EZ Curl
10 x 18 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

10 Band Pull ups

Finisher:
21, 15, 9, 5 (100 reps) af
Band pull ups (lilla)
Box jumps (stigende højde, afsluttende med 5 15kg-skiver + lille box)

Cirka 7½ min.

Antal træninger i 2012: 26

Dagens træning: Crossfit

Fik forbandet ondt i nakken under opvarmningen (som inkluderede wall climbs, bear walk, alligator crawl og andet skidt gøgl). Det har så udviklet sig til et decideret hold i nakken. FML. Men kom igennem WOD'en uden de store problemer. Kunne dog mærke det under DIPSene.

WOD:
21-15-9 af

40 kg Front squat
Dips

Kom igennem på 6:43. En pæn tid.

Temmelig kort og let WOD, men med ondt i nakken var det rigeligt...

Antal træninger i 2012: 27

Dagens træning: Crossfit

Hvor ironisk. Jeg har hold i nakken og dagens WOD er for første gang ever dedikeret til en tung skulderøvelse. FML.

WOD 1:
OTM 2 Military press (45 kg - nedskaleret fra 50) i 10 minuter (så reelt 10 x 2 x 45 kg)
Done

WOD 2:
8 min AMRAP af
8 Pull ups (lilla bånd)
8 Air squats
8 Sit ups

Nåede 8 runder tror jeg faktisk, men fik skrevet 7. Hmm. Pull ups var hårde efter de første 4 runder.

Antal træninger i 2012: 28

Dagens træning: Crossfit + Bryst og skulder

WOD 1:
5-3-3-1 Front Squat (40,50,60,70)

WOD 2:
7 runder af
7 Front Squat (50 kg nedskaleret fra 55)
7 Pull ups (Band med kip)

Kom igennem på 12:20. Startede på 55 men gik lige lidt ned...

Derefter

Bænk
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Military press
3 x 8 x 30 kg

Antal træninger i 2012: 29

Dagens træning: Crossfit

Endnu en Hero WOD. Nedskaleret i kiloene som ellers sagde urealistiske 100 i dødløft og 60 i C&J. Det gik egentlig okay, men kunne ikke køre mere end 3-4 reps C&J ad gangen. Og der var ikke just nemme reps i WOD'en.

Hero WOD "Desforges"

5 runder af:
12 Dødløft (60 kg)
20 Pull ups (Lilla bånd)
12 Clean & Jerk (40 kg)
20 K2E

Timecap: 30 min.

Nåede 3 runder + 3 C&J. Burde have klaret 4, men den var virkelig ond og mit greb var helt væk i K2E.

Antal træninger i 2012: 30

Dagens træning: Crossfit

WOD
200 SU
20 Power Cleans (50 kg, ned fra 60)
20 Box Jumps
20 OH Walking Lunges (15 kg)
20 Box Jumps
20 Power Cleans (50 kg, ned fra 60)
200 SU

Kom igennem på 17:59 med en timecap på 20 min. Det gik elendigt i dag. Jeg vrikkede om på foden igår og var ikke så oplagt. Alt tog alt for lang tid. Særligt sjippedelene gik elendigt. Jeg kan ikke sjippe. Kunne ikke klare mere end 10-20 stykker ad gangen før det kiksede. Mine cleans var faktisk det mest successfulde element - og kunne nok godt have klaret de 60. Box Jumps gik ad helvedes til da mine ben var helt smadrede...
Prøver 2 timer i streg i morgen. Den ene en introtime som nok mest bare blive en gang cardio...

Antal træninger i 2012: 31

Dagens træning: Crossfit x 2

2 hold. Det var hårdt. For de var temmeligt cardio-baserede. Og opvarmningen til anden time var en dræber i sig selv.

WOD1:
AMRAP 20 min
18 Box jump
15 T2B
12 Pull ups (Lilla bånd)

Nåede 4 runder + 1 BJ. T2B var en dræber. Kørte egentligt lidt cheat K2E i de første to runder, for ville gerne spare min lidt ømme ryg lidt.

WOD 2:
AMRAP 20 min
18 Box jump (Så har jeg da vidst også fået nok box jumps for i dag?)
15 Wall Ball shots (Sort bold)
12 SDHP (24 kg KB)
9 K2E

Nåede 4 runder + 5 BJ. K2E-kippingen gik rigtig godt. Det gjorde resten ikke. Var godt træt og særligt min lænd ville ikke samarbejde. Har også taget 6 timer på 5 dage nu uden hviledage.

Antal træninger i 2012: 32

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Efter et par fridage har jeg stadig voldsomt ondt i lænden. Det skal trænes væk. Men ikke ved deciderede rygøvelser!

Bænk
15 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg
5 x 60 kg
12 x 60 kg

Incline bænk
10 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
12 x 40 kg

DB Skulderpres
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg

DB lateral raise
4 x 10 x 6 kg

Rotator cuff

Dips
3 x 10 x bw

Pushdown
4 x 8-10 x div kg

Antal træninger i 2012: 33

Dagens træning: Kettlebell Crossfit

WOD
1.2.3.4.5.6.7.8.9 osv.... af
KB snatch (16 kg, 1 = en med hver hånd)
KB reverse lunges (16 kg, 1 = en med hver fod)
Burpees
Single Unders (1 = 10 SU's)

Nåede lidt over 7 runder på 16 minutter. Ryggen var okay men ikke helt tilfreds med at komme op fra burpees. Prøvede liquid chalk i dag, men det er vidst ikke den store succes i kettlebell-øvelser. Var ved at flænse mine fingre op fordi KB'en ikke rigtigt kunne falde rundt i hånden. SU's gik rigtig fornuftigt i dag. Det gjorde resten ikke - var meget uoplagt...

Antal træninger i 2012: 34

Dagens træning: Crossfit

Problemerne med lænden fortsætter. Får mig en tid ved lægen i morgen. Det er ved at være lidt træls.

Opvarmning før timen: 3 x 500 m row på cirka 2 min per omgang.

WOD

Fight gone bad
Push press (35 kg)
Row (Kcal)
Wall ball (10 kg)
KB Swing (16 kg, substitueret for SDHP som var helt umuligt med ryggen)
Box Jumps (nedskaleret til lille boks da det var sidste element og jeg var træt, haha)
1 min pause
3 runder

Nåede kun 210 reps (67, 80, 60). Havde alt for mange pauser undervejs. Gik måske lidt til voldsomt i gang med pressene hvor jeg fik cirka 20 reps hver runde...

Antal træninger i 2012: 35

Dagens træning: Crossfit + Bryst og skulder

Lang træning i dag med mange forskellige elementer.

Først 1000 m roning på 4½ min - stille og roligt og spurt de sidste 100 m.

Så crossfit

4 min sjip (tog 100 SU's, øvede DU's - som gik ad helvedes til, og sluttede af med lidt SU's)

Opvarmning

WOD 1
Første wod til "crossfit open". En røvsyg omgang 7 min max burpees. Gik ad helvedes til. Jeg hader burpees og med min dårlige ryg blev jeg nødt til at fokusere mere på armene til at komme op. Det blev jeg hurtigt meget træt af. De tunge drenge klarer vidst cirka 150 reps på den her. Jeg nappede 53

WOD 2
9 min AMRAP
6 Box Jumps
6 Dips (Opskaleret - yey - fra sissy dips)
6 Air Squats
Fik 9 runder + 6 BJ. Det er okay.

Derefter

Bænk
15 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB flyes
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Military press
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

DB Arnold press
10 x 14 kg
7 x 18 kg
6 x 18 kg
9 x 14 kg

Udstrækning og skuldermobilitet

Antal træninger i 2012: 36

Dagens træning: Overkrop

Min krop er i opløsning. Langsomt men sikkert. Knæskallerne brokker sig også, så nu er front squat også lidt på pause, haha.
Lyntræning på 30 min grundet IKEA-besøg. Konstant fremgang i bænken for tiden. Til gengæld vil jeg gerne snart se en PR i opadstød...

Bænk
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 75 kg
6 x 75 kg (Rep PR)
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Pull ups SS Dips
8, 10
7, 10
5, 10

Yey

Antal træninger i 2012: 37

Dagens træning: Crossfit

Introhold da eneste interessante hold, C&J-teknik, nok ikke lige er sagen med mine rygskavankler.

Opvarmning med en masse burpees, swings, pushups og back extensions.

Makker WOD:
A)
15 OH Lunges
15 Weighted Situps
10 Pull ups (Substitueret væk fra forfærdelige SDHP)
B)
Single Unders

Vi droppede at tælle, da det nok hurtigt ville komme til at hedde +1-2.000 når vi skulle tælle single unders. Men vi kom i hvert fald igennem A) 3 gange hver.

Derefter fri træning i salen

Hjemmestrikket WOD:
15 - 10 - 5 af
30 kg Front Squat (lænden brokkede sig lidt ved 40 kg)
Pull ups
Box Jumps (Extra høje)
+ 10 x 30 kg pres som afslutning
= cirka 9-10 min (BJ tog lang tid)

Derefter lidt tekniktræning med kipping pull ups. Har endelig fået lidt styr på hofteeksplosionen og havde et par gode serier + 10-15 reps, selvom jeg stadig har problemer med at kæde dem ordentligt sammen og med at komme frem igennem vinduet mellem mine arme på vej ned. Afsættet oppe fra med presset væk fra stangen er blevet bedre. Ville have taget 50 reps som afslutning, men til sidst var mit greb simpelthen bare ødelagt.

Antal træninger i 2012: 38

Dagens træning: Half body

Rigtig solid skulder-træning i dag med et par PRs, yey. Kunne sagtens have taget 3-4 rep med 50, men stangen var lidt skæv og besluttede mig, dum som jeg er, for at skifte greb mens jeg holdt om stangen. Pull ups var igen kip-teknik. Det gik rigtig fornuftigt og eneste store problem var mit greb. Det blev faktisk slidt op allerede efter det første sæt. Ville have taget 100 men fandt hurtigt ud af det nok var smartere at stoppe ved 50 mens jeg stadig havde lidt hud på håndfladerne.

Military press
10 x 20
6 x 40 kg
6 x 45 kg
2 x 50 kg
2 x 52,5 kg (PR)
8 x 40 kg (rep PR)
8 x 40 kg

Front squat
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Bænk
10 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Pull ups
15, 12, 3, 10, 10 = 50 reps

Dips
10, 10 (suppersettet mellem første to sæt pull ups)

DB Arnold press
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Antal træninger i 2012: 39

Dagens træning: Skulder + Crossfit

Efter at have haft sygeligt ondt i min skulder igår vælger jeg konsekvent at starte ud med tunge skulderpres. Jeg er genial.

Military press
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg (Push press på sidste)

Derefter crossfit

WOD:
10 Knee HSPU
20 K2E
30 Burpees
10 Dips
20 Pull ups (Opskaleret fra ringrows)
30 Atomic sit ups
10 Pushups
20 Airsquat
30 Box jumps
300 SU's

Kom igennem på en suveræn sidsteplads på 21:40. Gik helt død under burpees, som sædvanligt, og var mærket af dem hele workouten igennem. Jeg hader burpees. Helt galt gik det under box jumps og sjipningen hvor jeg fik lidt krampe/hold i venstre læg som gjorde jeg havde svært ved at tage serier på mere end 30-40 stykker max.

Derefter

Dead by Pull ups (substitueret fra Box jump + Airsquat grundet problemerne med lægen)
Taget som 2-4-6- osv progression.
Kom ikke med på de første to runder da den startede lige efter jeg var blevet færdig og lige skulle have vejret. Til gengæld tog jeg 15 pull ups i første sæt. Og var derefter med indtil runde 14 begyndte, hvor jeg ikke havde mere greb tilbage. Jeg skal have fat i nogle bedre handsker. Total antal pull ups i dag: 69.

Antal træninger i 2012: 40

Dagens træning: Crossfit

MakkerWOD - en arbejder en runde, en holder pause
AMRAP 30 min af
5 Dips
5 Push Press (45 kg)
10 Atomic situps

Kom igennem 26 runder i alt - dvs 13 omgange til mig. Dejligt med alle pauserne undervejs så var aldrig decideret presset, men dog stadig svedig som sjældent da de 30 minutter var gået. Startede ud med 40 kg i de første runder pres men det var alt for lidt. Kunne nok godt have opskaleret til 50.

Antal træninger i 2012: 41

Dagens træning: Bryst + Crossfit

Ny PR i bænk og der var sådan set stadig benzin i tanken. Til gengæld gik crossfitten elendigt da jeg mistede en god portion hud under T2Bs/Pull ups og ikke kunne/kan holde fast ved noget længere.

Bænk
15 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg (PR)

Derefter

WOD: 4 x tabata... af T2B (substitueret med pull ups pga ryg efter 2 runder), KB Swings (Substitueret med kb pres), Atomic situps og Burpees (Substitueret med armbøjninger)

Det var lort med lort på

Antal træninger i 2012: 42

Dagens træning: Full body (-ryg)

Ryggen er stadig fucked. Jeg skal altså snart til læge...
5 reps i compounds, 10 i support og 15 i mobilitet. Rækkefølgen var fastsat efter tilgængelighed!
Dagen bød på mit hjemmelavede dip-bæltes jomfrurejse. Det gik rigtig godt. Bæltet er rigtig behageligt og kunne sagtens klare den lave belastning. Bæltet vejer 1 kg (kæden) som er inkluderet i alle listede vægte... dvs 6 kg = 5 kg-skive + bæltet osv...

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Front squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Bænk
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Weighted Dips
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 16 kg
5 x bw + 21 kg
5 x bw + 21 kg

Weighted Pull ups
5 x bw + 6 kg
5 x bw + 6 kg
5 x bw + 6 kg
5 x bw + 6 kg

Weighted Chin ups
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 11 kg

DB disco curl
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB lateral raise
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Rotator cuff

1000 m row (2 x 100 meter spurt) på 4:53

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 43

Dagens træning: 3/4 body

Skulderopvarmning

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
10 x 60 kg

Military press
10 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Pull ups
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 11 kg

Chin ups
5 x bw + 16 kg
5 x bw + 16 kg

Dips
5 x bw
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 21 kg
5 x bw + 21 kg

Pullovers SS DB Rows
8 x 20 kg, 10 x 20 kg
8 x 20 kg, 10 x 20 kg
8 x 20 kg, 10 x 20 kg

DB Arnold press SS Shrugs
8 x 14 kg, 10 x 22 kg
8 x 14 kg, 10 x 22 kg

EZ Preacher Curl
3 x 10 x ? kg

20 min crosstrainer = 225 kcal

Udstræk + Foam rolling derhjemme

Antal træninger i 2012: 44

Dagens træning: Lidt af hvert

Skulderopvarmning

Bænk
15 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Pull ups
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 11 kg

Chin ups
4 x bw + 16 kg
5 x bw + 11 kg

DB Shoulder press
9 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Push press
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
3 x 60 kg
1 x 65 kg (PR)

Afterburner: ½ Fran.

En Fran er 21-15-9 af 95lb Thrusters og Pull ups. 95 lb er lort eller cirka 43 kg. Så jeg skulle vel sådan set tage 45 kg.
Jeg havde ikke energi til at tage det hele (i hvert fald ikke 45 Thrusters) så jeg valgte bare at halvere reps frem for at nedskalere kg.

12-8-4 af
40 kg Thrusters
Kipping pull ups

Brugte alt for lang tid. De første 12 thrusters dræbte mig (lol). Tog ikke tid, men skal nok have taget 5-6 min.

Antal træninger i 2012: 45

Dagens træning: Alt godt fra havet

Opvarmning:
cirka 150 single unders
ledopvarmning
små skulderøvelser
12 x 20 kg military press

Military press
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Push press
5 x 45 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg (PR)
5 x 50 kg

Front squat
5 x 16 kg (goblet)
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
5 x 60 kg

Pull ups SS dips
5, 8 x bw + 11 kg
5, 5 x bw + 11 kg
5, 5 x bw + 11 kg
5, 5 x bw + 11 kg

Stille og rolig dag. Fysioterapeut på onsdag!

Antal træninger i 2012: 46

Dagens træning: Full body

Fysioterapeuten mente min ryg var overordenligt stiv. Det har han nok ret i.

Skulder og ben-opvarmning...

Bænk
15 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
15 x 60 kg

Squat
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
- still og roligt med fokus på opspændet fortil og bagtil...

Front Squat
5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg

Dødløft
5 x 40 kg
3 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
- still og roligt med fokus på opspændet fortil og bagtil...

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Afterburner

100 Single unders

5 runder af
10 Box jumps
5 Push press (40 kg)
10 Pull ups (Kip - unbroken)
5 Front squat (40 kg)

Aner ikke hvor lang tid det tog - men selvfølgelig for lang tid. Min lungekapacitet er bare ikke til mere. Mine hænder var mere eller mindre helet, så besluttede mig for at ødelægge dem igen med 50 kipping-pull ups. Det er smart. Jeg skal have flere kg på når jeg tager push press, ellers ender det bare med at blive military press.

Turkisk getup teknik
1,1 med 16 kg og 2,2 med 20 kg

Antal træninger i 2012: 47

Dagens træning: PR's

God træning. Havde ikke meget tid, da jeg havde glemt FW allerede lukker klokken 20 om fredagen. PR i bænk og frontsquat. I bænken var de 90 egentlig nemme, da jeg uden de store problemer hev 3 i stedet for 1 som faktisk var planen. Kun sidste rep var lidt shaky. Der er ikke langt til de magiske 100. Havde fokus på opspændet i mavsen i squattene og dødløften, og det gik rigtig fornuftigt i dag. Som sådan er det ikke ryggen, der var det store problem i squatten. Det var nærmere min lysken.
I min afterburner ville jeg også fokusere på teknikken. I mine push press ville jeg fokusere på at bruge benene, men det kom som sådan meget naturligt grundet den, for mig, høje vægt. I pull ups var fokus på skubbet væk fra stangen for at bibeholde kippet. Det gik fint. Men mit greb er stadig lort. Double unders er stadig ikke min kop te og jeg kan ikke tage mere end max 2 ad gangen, fordi jeg hopper så voldsomt.

Ledopvarmning, dynamisk udstræk og diverse skulderopvarmning

Bænk
15 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 90 kg PR!
5 x 80 kg

Back squat
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Front squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg PR!
8 x 60 kg

Dødløft
10 x 30 kg
10 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Afterburner:
21-15-9 af
50 kg Push Press
Kipping Pull ups

Tog cirka 10 min. Fik sidestik halvvejs igennem og blev nødt til at dele pressene op i 2-3 sæt hver runde, hvilket gjorde det eksponentielt sværere grundet de ekstra power cleans. Klarede pull ups i godkendte 5 sæt (12-9, 8-7, 9).

200 single unders
11 double unders (for teknik)

3 x 50 kg Clean & Jerk (i virkeligheden nok bare powercleans og push press/military press)
3 x 20 kg Snatch (eller muscle snatches)

Antal træninger i 2012: 48