Dagens træning: Crossfit x 2,5 time

Av av. 2 hold og 30 min selvtræning.

Først 60 min med teknik i kipping pull ups og butterfly pull ups. Mistede to flager hud. Fik ikke så meget at arbejde videre med ift de almindelige kip, men fik en fin introduktion til butterflys. Men eftersom de vidst smadrer rotator-manchetten holder jeg mig nok fra dem. Kom nok igennem omkring 100 hele og halve pull ups, så kunne ikke rigtigt holde fast om noget bagefter.

Derefter et introhold

Makker-wod med
12 min amrap af

A)
3 Pull ups (substitueret med 50 kg push press i nogle af runderne, fordi jeg ikke kunne holde fast om stangen længere)
6 Box jumps
9 Med ball situps

B)
Single unders

Fik vidst 11 runder (dvs 5 til mig) og 412+517= 929 single unders.

Derefter

Power Snatch

En masse sæt teknik (men jeg glemte hook grip, lol) med 20,30 og 35 kg
En masse 3 x singles med 40
En masse fail med 50
3 singles med 45
Et par 3 x singles med 40
Et par sæt hang-power snatch med bar

Udstræk + foam rolling

Antal træninger i 2012: 49

Dagens træning: Full body

Opvarmning

Bænk
15 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 70 kg

Back Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Front Squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Military Press
10 x 20 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 40 kg

Dødløft
5 x 40 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Power Snatch
5 x 3 med 20, 35, 40 kg

Afterburner:
Every minute on the minute for 10 minutes

1 Power Snatch 40/45 kg (satte vægten ned halvvejs inde - safety first)
2 Strict Pull ups
3 Strict Dips

Og så var mine skuldre ellers smadrede... Kunne sagtens have sat antallet af pull ups op til 3-4 stykker...

1 Power Snatch 50 kg (PR)

Udstræk og foam rolling

Antal træninger i 2012: 50

Dagens træning: Crossfit x 2

Crossfit styrke:

Dødløft
En masse reps med 40, 60 kg. Lidt vejrtrækningsteknik.

WOD:
En arbejder, en holder pause, 10 min amrap

5 x 60 kg Dødløft
5 Bar facing burpees
10 Air squats

4 runder + 5 dødløft til mig

Derefter

Crossfit Intensity:

Fat Cindy - 20 min amrap af:
5 Pull ups
10 Push Press (30 kg)
15 Front Squat (30 kg)

Nåede 6½ runde. Det er okay.

Nedskalerede fra 40 til 30 kg, da jeg formodede at squattene ville komme til at gøre ondt. Det gjorde de også. Til gengæld var pressene alt for lette.

Udstræk + foam rolling

Antal træninger i 2012: 51

Dagens træning: Crossfit Intensity

Jeg er en idiot. Mine hænder var stadig ikke helet, men alligevel vælger jeg at kaste mig ud i 40 kipping pull ups og 20 kipping K2E. Resultatet var uundgåeligt. Endnu en flap hud fattigere. Holder en uges pause fra kipping og må igang med min pimpsten.

Opvarmning og skuldermobilitet, double unders.

Chipper 20, 40, 60

20 Ring dips (med band)
40 Pull ups (kip)
60 Air squats
20 Push ups
40 Back extensions
60 Box jumps (av)
20 Burpees (av)
40 Situps
60 OH lunges (10 kg)
20 KE2 - måtte udgå efter 13 ellers helt perfekte kipping K2E...
(40) KB Swings (20 kg)
(60/240) DU's/SU's

Nåede indtil midt i K2E på cirka 30 min.
Det var stadig 373 reps, så det er sku fint nok. Mit problem er stadig min manglende fleksibilitet/mobilitet, mit dårlige greb og værst af alt min elendige kondition. Jeg tror jeg vil prøve mig med nogle bakkespurter og noget intervalroning.

Antal træninger i 2012: 52

Dagens træning: Crossfit + Full body

Først

Skulderopvarmning

Bænk
15 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
12 x 60 kg (korte pauser, dårlig bænk)

Crossfit

"Bear Complex"
5 runder
En runde består af 7 reps af complexet:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press fra ryggen

Pointen er, at man ikke må sætte stangen ned imellem de 7 reps, men skal holde pauser med stangen på ryggen eksempelvis. Kørte den meget strict uden at kombinere FS/PP til en thruster, med pæn dybde og fuld ekstension. Det så til gengæld lidt jammerligt ud, det resten at holdet lavede. Tog 2 runder med 30, hoppede op på 40, svedte og var næsten ved at dø under den omgang og gik ned på 30 igen til de sidste to runder. Tid: 19.30

Derefter

Front Squat
5 x 30 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Back Squat
5 x 80 kg
3 x 80 kg

Dødløft
5 x 40 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Rows
5 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

OTM i 10 min
2 Ring Dips
2 Strict Pull Ups
2 Burpees

Ville forbedre mine ring dips og smide lidt burpees ind i det hele. Skal nok øge antallet af burpees til eksempelvis 4 hvis jeg gerne vil svede. Skærer stadig mine arme ved ring dips. Må have en langærmet trøje med.

Roningstabata
20 sek 100%, 10 sek pause x 8
Cirka 800 meter. Roede ved cirka 1250-1300 cal/hr.

2000 meter roning - langsomt tempo.
Tid: 9:40. Roede ved cirka 680 cal/hr. Havde godt ømme biceps...

Udstræk og foam rolling

Antal træninger i 2012: 53

Dagens træning: Double unders, crossfit + leg

3 timer. Av.
Først

1 times teknik i double unders. Det er jeg ikke så god til. Jeg er faktisk ikke engang god til single unders.

Derefter

Introhold med 2 runder af hero-woden "Whitten" som normalt er 5 runder.

22 KB Swings (24 kg)
22 Box Jumps (24")
500 meter løb
22 Burpees
22 Wall shots (20 lb)

Kom ind på en pæn sidsteplads på 24 min efter endda at have substitueret burpees med pull ups i anden runde. Til gengæld havde alle vidst nedskaleret alle øvelserne gevaldigt... Burpees bliver aldrig min kop te. Min manglende fleksibilitet gør, at jeg skal bruge dobbelt så meget energi på at komme op fra jorden. Og min kondition er selvfølgelig stadig elendig. Løb foregik udenfor ved parkeringspladsen og fungerede meget bedre end de sædvanlige "20 runder" frem og tilbage i det lille lokale.

Derefter

Lidt power snatches og tire flips med lidt snak.

OTM i 10 min
1 Power Clean (60 kg)
1 Push Press (60 kg)
3 Box Jumps (24" + 3 x 15 kg-skiver, 1 x 10 kg-skive)

Roningstabata, 8 runder
820 meter...

Udstræk og foam rolling

Antal træninger i 2012: 54

Dagens træning: Crossfit x 1,5

Først en etter-time.

Hero wod "Wittman".
Jeg nedskalerede ret voldsomt. Havde lidt ømme knæ så var faktisk ikke så motiveret til de høje boxjumps, så jeg tog de lave. Der er faktisk ret meget galt med mig efterhånden. Mit højre håndled er lidt ømt efter mine cleans fra igår, så følte ikke rigtigt det gav mening at gå i krig med 105 cleans. Substituerede med push press, men det var også hårdt - så jeg satte styrkeelementet ned til 5 reps per runde efter første runde.

7 runder af
15 KB Swings (16 kg)
5 Push Press (40 kg, 15 reps i første runde)
15 Box Jumps (lille kasse)

Kom igennem på 18:46. Mine swings fungerede fremragende og alle sæt blev taget unbroken. Resten var lidt meh.

Derefter introtime. Valgte at tage den efter forskriften og altså med høj kasse. Det var dumt.

Fight gone bad med 3 stationer med 1 min på hver x 4:
Box jumps (høj kasse)
50 kg dødløft
Burpees
Pause

Jeg nåede 45 (20, 14, 11) og 43 (20, 13, 10) på de første to runder. På tredje runde gik det galt. Jeg har tit været ved at komme galt afsted under box jumps. Jeg er blevet ret god til at køre en masse igennem på kort tid, men det betyder selvfølgelig også at min form bliver lidt tvivlsom - og specielt med 150 hop i benene alene fra i dag. På rep nummer 7-8 stykker får jeg ikke nok højde på og rammer kassen med min tå hvorefter mit skinneben selvfølgelig hamrer ind i kassen. Det gjorde ikke specielt ondt, men blodbadet fik alligevel sat en stopper for mit videre forløb på den time...

Derefter lidt bryst/ryg

BB incline bænk
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Pulldown
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Udstræk og foam rolling

Antal træninger i 2012: 55

Dagens træning: Crossfit i det fri

Ville faktisk have afmeldt mig holdet, da mit skinneben er lidt ømt. Men det nåede jeg ikke. Det var et CF: Football-hold. Og grundet det fine vejr foregik træningen udenfor i Uni-parken. Det var lovely.

Farmer walk/run med 2x16 kg KB's derhen. Jeg kunne ikke løbe med dem. Det gjorde det alligevel for ondt til i højre ben.

Opvarmning: A) Suicide run uphill B) Planke

WOD: 15 min makker AMRAP
A) 300-350 m kuperet løb med 5 burpees halvvejs
B) 10 Goblet squats, 10 Pushups, 10 KB C&J

Nåede næsten 9 runder af B - og tre hele runder løb. Mest takket være min makker. Jeg kunne ikke løbe så hurtigt. Både fordi jeg generelt hader at løbe, ikke kan finde ud af at løbe, får ondt i læg/knæ men lige så meget pga lidt smerter fra såret på højre skinneben.

Afslutningen var OTM 20 KB Swings i 6 min. Det gjorde naller og jeg kom slet ikke igennem 20 i alle runderne.

Antal træninger i 2012: 56

Dagens træning: Skulder + Crossfit

Fremgang i opadstød. Jeg når snart de 55. Og så er mit mål på en enkelt med 60 ikke så langt væk længere!

Skulderopvarmning + mobilitet

Military Press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg (PR)
5 x 50 kg
5 x 50 kg (sidste rep push press)

WOD: Filthy Fifty... men i basisversion vel nærmere Filthy Thirty
Kørt bagfra... Nedskaleret i box jumps til step ups for ikke at smadre benene helt. Og nedskaleret fra double unders til x4 single unders. Jeg skal lære at kravle, før jeg kan gå. Og jeg skal lære at sjippe almindeligt, før jeg kan sjippe dobbelt. Burpees gik godt i dag. Nok bare fordi de lå så tidligt i programmet. Tog flere unbroken end jeg plejer. Kom langt bagud på de første fire runder, men fik så hentet en del ind under mine K2E pga kip. Smadrede ikke mine hænder så meget som jeg plejer.

120 SU
30 Burpees
30 Goblet Squats (20 lb med ball)
30 Back Extensions
30 Push Press (20 kg plate... ramte mig selv i næsen på første rep... det gjorde ondt)
30 K2E
30 Walking Lunges
30 KB Swings (24 kg)
30 Jumping Pull ups (pointless exercise)
30 Step ups

Kom ind på 23:29. Det var okay.

Antal træninger i 2012: 57

Dagens træning: Crossfit + Diverse

WOD 1:
5 min AMRAP af:
10 Med ball situps (20 lb)
5 Wall climbs
10 Back extensions

Nåede 2 runder + 10 situps. Lavede wall climbs opad en bred stolpe i stedet for væg - og faldt ned i kettlebellstativet et sted i anden runde. Det gjorde naller.

WOD 2:
"MARY" - 20 min AMRAP af:
5 HSPU (5 x 50 kg Push Press)
10 Pistols (Semi-pistols med hæl på 5 kg-skive)
15 Pull ups (Kippet)

Nåede 5 + 5 + 1 Pistol

I den grad en WOD, hvor min manglende smidighed blev udstillet. Jeg kan ikke røre mine tæer med mine hænder, mens jeg står op med strakte ben. Derfor kan jeg heller ikke slå mig selv op ad væggen til handstands. Mere motivation for udstrækning! Pistols var også en katastrofe, men jeg fik da lavet noget der lignede. Tror jeg. Prøvede "athletic grips" lavet af sportstape forud for pull ups, da mine hænder stadig ikke er helet og dagens WOD var pull up heavy (75 stk blev det til). De første tre runder gik fantastisk rent hudplejemæssigt ved stykket omkring ringefingeren, som ellers altid er synderen. Men den var jo også tapet ind. Til gengæld havde de andre håndfladestykker det ikke så godt. Da jeg havde svært ved at holde fast i fjerde omgang tapede jeg tape direkte på håndfladen hele vejen rundt. Det var dumt. Fik flået et lille hul i en af vablerne så der flød klamt vabeljuice ud. Men der gik ikke helt hul, så jeg fortsatte alligevel. Sidste omgang var med 5 strict pull ups, fordi jeg ikke kunne holde ordentligt fast til at kippe. Jeg skal snart have fundet en løsning på mit gripproblem. Måske løsningen i første omgang er en pause, så mine hænder kan få lov til at hele...

Derefter

Front Squat
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Dødløft
5 x 50 kg
3 x 70 kg
1 x 100 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 110 kg
0 x 110 kg (hmmm... tror det var grebet og min træthed...)

Low rows
10 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Udstræk og skuldermobilitet

Antal træninger i 2012: 58

Dagens træning: Crossfit x2

Holder 2 dages pause nu. Mine knæ er wasted...

Først på etterhold

Dødløft 5 x 3 stigende vægt.
Tog 60, 70, 80, 90, 100

WOD
50 Atomic situps
25 Push ups
13 Burpees

Tid: 4.01

Så introhold

Kompliceret omgang med swings, burpees, box jumps, atomic situps, sjip, bar touches, løb og push ups.

Derefter

5 runder af
50 single unders
5 ring chin ups strict
10 ring pushups

og til sidst

250 single unders
5 power snatch 40 kg
5 hang power cleans 40 kg
1000 m row

Antal træninger i 2012: 59

Dagens træning: Crossfit + BÅDYBILDIN'

WOD'en var en makkerwod, men jeg var alene. Det gjorde nu ikke noget, for det var af formatet én arbejder, én holder pause.

WOD: 3 runder af: (med pause mellem runderne svarende til en runde)
10 Thrusters (45 kg)
15 Box Jumps
20 Atomic Situps
200 meter row

Kom igennem på 18.28 og i dagens anledning RX. Yey. Thrusters voldte store problemer. Jeg kan sagtens frontsquatte og push presse. Men når jeg frontsquatter kan jeg ikke holde om stangen, hvis jeg også skal holde albuerne oppe. Og det giver selvsagt nogle problemer, når jeg skal til overgangen mellem løftene. Indtil videre prøver jeg bare at holde albuerne lidt lavere, så jeg faktisk kan holde fast om stangen og komme igennem løftene.

Derefter en gang supersæt mellem bryst og ryg...

DB Bænk ss DB rows
10 x 26, 5 x 26 (med hver side)
10 x 26, 5 x 26
10 x 26, 5 x 26

DB pullovers ss Pulldown
10 x 18, 10 x 50
10 x 18, 10 x 50
10 x 18, 10 x 50

Pull ups ss Dips
5 x bw + 10, 5 x bw + 10
5 x bw + 10, 5 x bw + 10

Chin ups ss Dips
5 x bw + 5, 5 x bw + 15
5 x bw + 5, 5 x bw + 15
5 x bw, 5 x bw

Udstræk

Antal træninger i 2012: 60

Dagens træning: Crossfit

CF Football-hold

Opvarmning: 9 x ( sprint + 3 burpees)

WOD1: 5 runder af
30 sek KB Snatch - højre
30 sek KB Snatch - venstre
30 sek planke

Nåede 90 reps med 16 kg. Havde problemer med mit greb i højre hånd pga mine pull up-vabler.

WOD2: 5 runder af
3 min
3 Power Cleans (50 kg nedskaleret fra 60)
6 Push ups
9 Airsquats
1 min pause...

Nåede 17 runder. Kunne sagtens have nappet 20, hvis jeg havde presset mig selv lidt mere i runde 2,3 og 4.

Udstræk
Foam rolling

Antal træninger i 2012: 61

Dagens træning: Crossfit

WOD 1:
"GRACE"
30 GTO anyhow - 45 kg nedskaleret fra 60.
Tid: 4:52.

Jeg fik nedskaleret alt for voldsomt. Jeg tog kilo af for at holde lidt fokus på teknikken, men det blev lidt for meget af det gode. For med de 45 kg behøvede jeg ikke engang at push presse stangen over hovedet. Øv.

WOD 2:
5 runder af
60 SU
20 Atomic situps
Tid: 6-7 min.

Derefter fri træning

Bænk
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 70 kg
10 x 60 kg

2 runder af:
200 m row
5 Ring dips
5 Ring chin ups
10 Ring push ups

Row tabata
Cirka 860 meter

Udstræk og foam rolling

Antal træninger i 2012: 62

Dagens træning: Crossfit

WOD:
3 runder af
10 GTO 50 kg (ned fra 60)
30 Atomic situps
10 C2B Pull ups
30 OH Situps (blå i stedet for sort da der ikke var flere sorte bolde)
10 Wall ball shots

Kom igennem på 23:34 lige inden for grænsen på 25. Den var tung oven på påskeferien. GTO var en dræber og jeg havde lidt svært ved mine bryst-pull ups.

Derefter lidt dødløft op til 100 kg

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5 af
Tire flip (mellem)
Front squat 50 kg

200 Single unders

Udstræk

Antal træninger i 2012: 63

Dagens træning: Crossfit

Hero-WOD: "Pheezy"
3 runder af:
5 Front squat (50 ned fra 75)
18 Pull ups
5 Dødløft (80 ned fra 102,5)
18 T2B
5 Push Jerk (50 ned fra 75)
18 Hand release push ups

Kom igennem på 27.07 lige inden grænsen på 32. Den var led. Jeg lavede lidt jumping T2B på de sidste sæt. Det var en dræber. Men overraskende nok var den største dræber pull ups. Har droppet kalken en periode og skiftet tilbage til handsker. Men jeg kan sku ikke rigtigt få ordentligt fat. Første runde gik okay, men de sidste var en katastrofe. I sidste runde var det max 2 reps per sæt med et underligt butterfly-kip.

Udstræk + Foam roll

Antal træninger i 2012: 64

Dagens træning: Crossfit

CF Football-hold i dag.

WOD 1
15 sek Dødløft (80 ned fra 100 kg)
15 sek Pause
15 sek Boxjump
15 sek Pause
i 7 min. Nåede 72 reps. Holdt meget igen da jeg ikke ville smadre min ryg i dødløften og mine skinneben i hoppene.

WOD 2
21-15-9 af:
Squat cleans (40 ned fra 60 kg)
Hand release push ups (ned fra handstand)

Kom ind på 12:21. Har aldrig rigtigt lavet squat cleans, så fokuserede meget på teknikken. Mange af mine reps så garanteret meget sjove ud, men det blev bedre med tiden.

Udstræk og foam rolling


Antal træninger i 2012: 65

Dagens træning: Bryst + Crossfit

Bænk
15 x 20 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Så Crossfit

Dødløft
1-1-1-1-1
med henblik på 1RM
Tog: 60 - 90 - 100 - 110 - 120

Havde lidt ondt i lænden så gik ikke helt amok. De 110 gjorde nas - men de 120 var vildt nemme. Jeg testede lidt vejrtrækning på de 110 og det kiksede lidt mit opspænd...

WOD:
OTM 20 min
a) 10 Burpees
b) 5 Dødløft (60 kg)

Jeg skalerede ned til 6-7 burpees i de fleste runder for ikke at være alt for smadret forud for dødløften. Ingen pointe i at stå at smadre ryggen fuldstændig, fordi jeg er alt for træt.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 66

Dagens træning: Crossfit (Skulder og ben)

Først

Military Press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
8 x 40 kg

Jeg tog lidt skulderspas forud for timen for at slå de 8 minuter ihjel jeg alligevel bare skulle vente. Det var nok ikke så smart, når WOD'en var som den var...

WOD: 5 ton
Løft 5.000 kg med Front Squat og Military Press

Delte rack med en, men det var ikke noget problem. Skulle alligevel have lidt pauser.

Tog 40 kg i begge løft for ikke at skulle flytte rundt på kilo hele tiden. Og delte det op i mange x squat og få x pres.

Squat: 15, 12, 10, 10, 15, 10, 15 reps
Pres: 8, 5, 5, 5, 5, 5, 5 reps
i alt: 125 stk = 5.000 kg på lidt under 19 min.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 67

Dagens træning: Crossfit

OTM i 20 min
Lige: 5 Thrusters (45 ned fra 60)
Ulige: 10 Pull ups

En slags 1½ x Fran med et par ekstra thrusters og dobbel op på pull ups. Meget lille hold hvor jeg for første gang ever var eneste mandelige deltager.

Nedskalerede pull ups til 5 stk i 3 af runderne men tog ellers det, jeg skulle. Det var hårdt og jeg havde kvalme til sidst. Det er vidst også første gang jeg har taget 95 pull ups på en dag (tog også lidt under opvarmningen). Teoretisk set betyder det her vel at jeg kan klare Fran på under 20 min i hvert fald. Yey ;)

Udstræk

Antal træninger i 2012: 68

Dagens træning: Crossfit + diverse

Cirka 10 Turkish Getups med hver hånd med 16 kg KB

WOD1: 5 x (1 Clean, 3 Push Press, 3 Push Jerk)
Tog 30, 40, 50, 60 og 65. 65 var lige på vippen ved jerk nr 2, men ellers gik alt fint.

WOD2: Death by burpees
Droppede ud forud for runde 11. Jeg havde på forhånd stillet mig tilfreds med 10 runder og det fik jeg. Men jeg burde have presset citronen og taget runde 11 med... Øv

Derefter:

Front squat
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Bænkpres
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
15 x 60 kg

Pull ups SS Dips SS Leg raise
5,5,5
5,5,5
5,5,5

Antal træninger i 2012: 69

Dagens træning: Crossfit

WOD1: Fight gone bad
5 min, 1 min pause - 3 runder

Chin ups (uh-greb)
Push ups
Single unders (x ,25)
Thrusters (40 kg)
Box Jumps

Jeg fik 80, 80 og 81 reps. Det var ikke så godt.

WOD2: Death by situps
Mærkeligt format. Tog 15, 16, 20 og 21 - men droppede de 22 da det på daværende tidspunkt gik lige i ryggen.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 70

Dagens træning: Crossfit (Bryst)

CT-styrke-hold

Bænkpres 5-5-5-5-5
Jeg tog 50-60-70-80 og fejlede på 90. Skulle have taget 85 for var stadig forpustet da jeg skulle til mit sidste forsøg. Derfor er det faktisk ret godt klaret, at jeg alligevel formåede at tage 3 reps.

Finisher:
1-2-3-...-n AMRAP på 8 min af
Box jumps
Pull ups
V-ups

Jeg fik 7 hele runder + 8 BJ + 5 PU. Havde lidt kø ved det gode sted ved baren hvor der er tape på = godt greb...

Antal træninger i 2012: 71

Dagens træning: Crossfit x 2

Først etter-hold.

WOD:
21 Thrusters (30 ned fra 42,5), 21 Pull ups
400 m løb
15, 15
300 m løb
9, 9
200 m løb

Kom ind på cirka 17.20. Løbet gik elendigt men pull ups gik fantastisk.

Introhold.

WOD:
21 Goblet squat (24, troede jeg havde taget 32), 21 Push ups
400 m løb
15, 15
300 m løb
9, 9
200 m løb

Kom ind på cirka 10.40. Løbet gik meget bedre den her gang. Måske fordi de andre øvelser var så meget lettere. Dunno.

Fik også trænet lidt double unders og fik en mindre åbenbaring, da jeg fik taget 3 + 2 i streg, hvor jeg før ikke har kunnet tage mere end 1. Jeg har vidst holdt helt forkert på tovet! :S

Antal træninger i 2012: 72

Dagens træning: Crossfit x 2

Først et modbydeligt etterhold med en WOD, hvoraf jeg kunne 0% af øvelserne

4 runder af:
200 SU
30 OH Lunges 15 kg

Kom ind på lidt over 16 min. Mine lægmuskler var rødglødende til sidst!

Introhold

1-2-3-...-n ladder af:
Burpee Bartouch
True Push ups
DU's
32 kg KB-dødløft

Burpees og DU's voldte store problemer. DU blev taget én rep ad gangen.
Nåede 9 runder + 10 burpees + 5 PUs på 15 min. Mit mål var 10 runder, men jeg var ret træt på forhånd.

Derefter cirka 10 mislykkedes muscle ups og en succesfuld omgang monkeybar, hvor mine handsker gang på gang var ved at miste grebet fordi de var gennemsølet til med sved.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 73

Dagens træning: Crossfit + Fullbody

Jeg træner for meget for tiden...

Først en omgang crossfit der bestod af:

WOD1: 5 min makker med
a) 10 Mountain climbers, 5 Atomic Situps, 1 Wall climb
b) Burpees for score... og mit hold endte på 63 tror jeg.

WOD2: 4x tabata - laveste antal i en runde er score
a) Roning (kcal... fik 58 så skrev 7)
b) Airsquat, 15
c) Box jump, 6
d) 24 kg Swings, 6

Derefter full body

Front squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Back squat
5 x 70 kg - stadig problemer med lænden i back squat selvom det ikke føles tungt på nogen måde

Military press
3 x 50 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg - lidt bøvl med håndledet... dårlig stang!

Pull ups SS Dips
10, 10
7, 10
5, 10
3
God omgang. Første sæt var perfekt. Rigtig god dybde på dips.

DB rows
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

DB bænk
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

DB curl SS DB shrugs
8 x 14 kg, 8 x 26 kg
8 x 14 kg, 8 x 26 kg
8 x 14 kg, 8 x 26 kg

3 x 15 crunches og 1 x 10 side bends med hver side

Udstræk

Antal træninger i 2012: 74

Dagens træning: Crossfit

Jeg træner ALT for meget. I morgen er hviledag. Og fødselsdag. Min endda!

Tekniktime med fokus på muscle ups. Jeg lærte ikke at lave en muscle up. Det er vidst også ret kompliceret.

Introtime med 12 min makker-AMRAP med a) 20 Medball situps, 15 Back extensions, 10 Ball slams og 5 Box jumps, b) max burpees. Vi fik lidt over 5 runder og 90 burpees. Det var ret kedeligt.

Derfor valgte jeg lige at blive 20 min efter træningen og tage en af CF-klassikerne, Fran, da jeg fandt et par wrist wraps i en af udstyrskasserne i rummet (Jeg skal bruge wrist wraps til thrusters)

"FRAN"
21, 15, 9 af
Thrusters - 42,5 kg
Pull ups

Tid: 14½ min cirka

Gav den ikke fuld gas. Det var lidt en lalle-fran. Men jeg fik stadig sved på panden. Ville oprindeligt kun have taget en halv fran, men da jeg alligevel kunne tage de første 10 thrusters i et sæt besluttede jeg mig for at gå hele vejen. Jeg var træt forud for tøsen og holdt en million pauser. Kunne slet ikke holde fast i pull up-baren og blev nødt til at dele reppene op i alt for mange sæt. Havde et sæt med 2 kipping pull ups. Pathetic. På sigt vil jeg gerne få en sub-10 min tid, men jeg tror egentlig sagtens jeg kan tage den på i hvert fald sub-12 min hvis jeg tager den på friske ben.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 75

Dagens træning: Crossfit + Skulder

WOD1: 12 min amrap af
5 Front squat - 50 kg
10 Pull ups
15 Tuck jumps

Fik 5 runder + 2 FS. Alle sæt pull ups taget unbroken. Det gik udmærket.

WOD2: 12 min amrap af
10 Push ups
10 KB Swings - 24 kg
10 Situps

Aner ikke hvad jeg fik. Jeg var træt og ugidelig. Sikkert en 7-8 stykker.

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 40 kg
8 x 30 kg

Udstræk

Antal træninger i 2012: 76

Dagens træning: Crossfit + Diverse

Teknik: Push Jerk
Jeg tog 3 x 40, 1 x 60, 3 x 60, 2 x 70 kg. Brugte handsker + wrist wraps. Det er selvfølgelig ikke så godt for træningen af mine håndled at jeg bruger wrist wraps, men det hjalp en del på løftene...

WOD: 300 meter walking lunges
Hold kæft en kedelig WOD. Jeg gad ikke challenge = 400 meter. Kom ind på 13.25. Bah.

Derefter

Bænkpres
10 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
10 x 60 kg

Strict Pull ups
20 reps (8,7,5)

Strict T2B
20 reps (7,7,6)

DB rows
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Udstræk

Rygtet går på, at der er Fran i morgen. Det glæder jeg mig til. Mine knæ er ret smadrede lige nu ligesom da jeg stod op, men hvis de er okay i morgen, er målet en sub-10 min tid, hvis pull ups sidder i skabet.

Antal træninger i 2012: 77

Dagens træning: Crossfit

"FRAN": 21-15-9 af
Thruster 42,5 kg
Pull ups

Var godt øm i glutes og lysken efter lunges-helvedet fra igår. Nåede ikke helt målet med en sub-10-tid, da jeg haltede ind på 10:44. Men det er nu stadig 4 minutter bedre end sidst. Pull ups gik rigtig godt og blev taget som 18-3, 9-6, 9. Første runde thrusters gik okay (14-7), mens særligt anden runde tog evigheder med alt for lange pauser (5-5-5). Jeg arbejder som sådan hurtigt nok. Mine pauser er bare alt for lange. De 10 minutter er bestemt ikke urealistiske.

Derefter

5,4 Power snatch med 40 kg
4,5 Ring dips
Et par statiske holds i ringene og i toppositionen ved pull ups.
Min ryg gik helt i smadder under snatchene så droppede videre træning.

Udstræk + Foam rolling

Antal træninger i 2012: 78