Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Blev nødt til at træne kl. 17.30 som er rush hour i FW. Squat racks og EZ-stænger var umulige at få fat i, så blev nødt til at modificere træningen. Sluttede af med en gang cardio, da min kondition er helt ude i skoven. Det kan jeg ikke lide.

Opvarmning: 100 kcal kredsløbstræning - 8½ min.

Benpres
12 x 160 kg
12 x 160 kg
15 x 110 kg (rep 10-15 var sindssygt hårde)

Leg extensions
10 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Pull ups (grip-problemer)
7 x bw - 15 kg
6 x bw - 15 kg
5 x bw - 15 kg
4 x bw - 7,5 kg

Rear cable pulldown
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Cable pulldown
8 x 45 kg
8 x 40 kg

Cable bicep curl
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Chin ups (test - kæmpe grip-problemer - havde ikke meget energi på det her stadie i træningen)
3 x bw
3 x bw

Hammer curls
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

318 kcal kredsløbstræning - 30 min.

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Forsøgte at variere min træning lidt ved at ændre antallet af reps. Intentionen var at tage flere reps med færre kilo. 14 og 16-kg db's var optaget hvilket var årsagen til at incline brystdelen foregik med 18 kg.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4 min.

Bænk
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg (meget tæt på failure - måske for kort pause)

DB incline bænk
7 x 18 kg
7 x 18 kg
6 x 18 kg (var meget hårdere end sidst)

Flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB skulderpres
8 x 12 kg
8 x 10 kg (venstre skulder er ikke for god)

DB front raises (alternating)
8 x 7 kg
8 x 6 kg

BB upright rows
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Skullcrushers (test - dårlig udførsel - må se videoer)
8 x 13 kg
8 x 13 kg

CG bænk
10 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg (meget bedre teknik end tidligere)

Cable pushdown
10 x 25 kg
10 x 25 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave

Laaaang træning da jeg kom igennem en del ryg-sæt. Kan ikke huske hvornår jeg sidst har brugt 1½ time i hvert fald. Kom skidt i gang da jeg selvfølgelig kom ud i en regnbyge og derfor var sjaskvåd da jeg kom til centret. Chin ups og pull ups var meget halvhjertede da jeg udelukkende brugte dem som fyld mens jeg ventede på at udstyr blev ledigt.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4 min (høj watt ift normalt)

Squat
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
10 x 50 kg

Leg curl
12 x 30 kg
8 x 35 kg (syre i læg)
10 x 30 kg

Pull ups
8 x bw - 15 kg
6 x bw - 10 kg

BB bent over row
12 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
10 x 40 kg (meget bedre teknik end tidligere)

Rear Cable pulldown
12 x 50 kg
10 x 50 kg

Cable pulldown
10 x 40 kg
8 x 40 kg

Low row-maskine
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Chin ups
4 x bw - 15 kg

EZ bicep curl
10 x 23 kg
8 x 23 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Hammer curls
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

90 rep mave
2 x 15 hanging knee raise-halløj, machine crunch med 40-50 kg og leg raises.

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Crazy træning. Kan i hvert fald ikke huske hvornår jeg sidst har taget så mange reps. Teknikken går meget bedre i CG bænk og skullcrushers. Specielt i sidstnævnte hvor jeg har fået lidt styr på mine håndleds/grip-problemer.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Bænk
10 x 40 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
10 x 45 kg

DB incline bænk
12 x 14 kg
6 x 20 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Military press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg (bag hovedet)
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Upright rows
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

DB front raises
8 x 6 kg
8 x 6 kg

DB lateral raises
10 x 6 kg
10 x 6 kg

CG bænk
10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 32,5 kg

Skullcrushers
10 x 13 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable pushdown
10 x 25 kg
15 x 15 kg
25 x 10 kg
20 x 10 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave (kinda)

Skidt træning da jeg fik hold i nakken under pulldowns. Overbelastning? I don't know. Men stoppede kort efter. Desværre ikke hurtigt nok. Forsøgte at køre mange reps - bortset fra ét af squatsættene. Pull ups gik slet ikke pga nakke-problemerne.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Squat
12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
3 x 80 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Leg curl
15 x 25 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Rear pulldown
12 x 55 kg
12 x 55 kg
10 x 50 kg (nakke - av av)

Pull ups
4 x bw - 15 kg
7 x bw - 20 kg
4 x bw - 20 kg
5 x bw - 20 kg

Low rows
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg

Cable bicep curl
10 x 17,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

30 rep halvhjertet mave

Holder hviledage indtil nakken er fit for fight.

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Takket være lidt is på nakken synes jeg ikke jeg behøvede mere end et par fridage. Havde ikke det store overskud og træningen blev lidt halvhjertet. Men sådan er det jo nogle gange.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min

BB bænk
15 x 20 kg (stang)
8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
10 x 40 kg

BB incline bænk (alle bænke ved db's var optaget)
12 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Flyes
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Military press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
7 x 25 kg
7 x 25 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Upright rows
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

CG bænk
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Skullcrushers
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable pushdown
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

10 min kredsløbstræning - 113 kcal

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Squat
5 x 40 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg

Leg curl
20 x 30 kg
20 x 30 kg

Leg extension
12 x 45 kg
12 x 45 kg

BB bent over row
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Pull ups
8 x bw - 15 kg
6 x bw - 15 kg
6 x bw - 15 kg
5 x bw - 10 kg

Pulldowns
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw

Cable curl
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Hammer curl
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Mave:
40 leg/knee lifts, 40 leg raises, 2 x 30 sek side planker, 2 x 30 sek planker

Dagens træning: Full body

Da jeg vil prøve crossfit tirsdag synes jeg det ville være mest optimalt med en gang full body i dag søndag efterfulgt af en hviledag. Kørte 5x5 og 4x8 hvilket faktisk gik okay - jeg gik faktisk frem i et par øvelser. Tog én øvelse per muskelgruppe. Havde satset på 5x60 i bænken, men kunne mærke jeg ikke havde det store overskud lige der. Military, pulldown og curl gik fremad.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Squat
5 x 30 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Pulldown
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg (den var hård - mit 8-max er nok omkring 55 kg)
8 x 50 kg

Bænk
5 x 40 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 57,5 kg
5 x 52,5 kg

Military press
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg (igen for meget - 5-max nok cirka 32,5 kg)
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

EZ preacher curl
8 x 20,5 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Planks
50 sec
30 sec left
30 sec right

Dagens træning: Crossfit intro

Intro hos Aarhus Crossfit. Min kondition er helt ude i skoven så overvejede at skifte til eller supplere med crossfit. Jeg ved ikke helt hvad jeg gør. Har ikke råd til eller lyst til at betale til fitness center OG crossfit.

Opvarmning: 20 sec work / 10 sec rest - push press, air squat, sjip, push ups og ab wheels. Hårdt, men dog overkommeligt pga. pauserne.

WOD: 10 min KB swings, lunges og burpees.

Havde absolut ingen energi efter 3-4 min så nåede kun 8 runder - et sted i midterfeltet ift. de andre. Det er ikke godt nok, men forventeligt.

September-status

Endnu en fin måned. Fin fremgang i vægt, mål og styrke. Er for første gang i mit liv over 80 kg. Synes måske jeg har taget vægt på lidt for hurtigt (steget 4 kg på 2 måneder), så skærer måske lidt ned på nogle af de tomme kalorier jeg indtager. Tror jeg skifter til full body med 1 dags crossfit pr måned for at forbedre min kondition.

Målingerne er baseret på gennemsnittet af 2-3 målinger rundet til nærmeste halve centimeter.

Mål:
Vægt: 80,4 kg (+1,8 kg)
Bryst: 98 (+2)
Skulder: 114 (+2)
V bicep (spændt): 34,5 (+0,5)
H bicep (spændt): 34 (+0,5)
Mave (navle): 87 (+1)
Hofte (bredeste sted): 101 (+1)
Lår: 58 (+1)

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, cardio

Udmærket træning. Havde mentalt masser af energi ved start - om end den fysiske power ikke rigtigt var der. Startede ud med DB bænk da alle BB-bænkene var optaget, men egentlig også for at variere min brysttræning lidt. Burde nok ikke have kørt både DB og BB-bænk. Forsøger stadig at variere min rep-range lidt.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

DB bænk
12 x 14 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

BB bænk
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
12 x 40 kg

DB incline bænk
6 x 20 kg
6 x 20 kg
10 x 14 kg

Flyes
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Military press
10 x 20 kg
6 x 30 kg
5 x 30 kg (argh)
6 x 30 kg
15 x 15 kg (tough)
10 x 15 kg (kæææmpe skulderømhed)

DB front raise
7 x 6 kg
7 x 6 kg

DB lateral raise
7 x 6 kg
7 x 5 kg
7 x 5 kg

Skullcrushers
10 x 13 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg

CG bænk med EZ
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 33 kg

Cable pushdown
12 x 20 kg
12 x 25 kg
20 x 15 kg

15 min kredsløbstræning - 170 kcal.

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Fin træning. Havde masser af energi under trapz-sættene og fik taget mine første wide grip pull ups uden hjælp. Og endda tre styk. Uha da. Derudover fik jeg ros for mine flotte squat af random dude som mente jeg squattede dybt...

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Squat
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
15 x 40 kg

BB lunges
16 x 20 kg (altså 8 til hvert ben)
14 x 30 kg
14 x 30 kg

BB bent over rows
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Pull ups
7 x bw - 15 kg
6 x bw - 10 kg
1 x bw (havde indstillet maskinen til 5 kg hjælp, men mistede så at sige jordforbindelsen)
3 x bw (og besluttede mig så for bare at prøve uden)

Seated pulley
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg

EZ curl
8 x 28 kg
8 x 23 kg
8 x 25,5 kg
8 x 25,5 kg
8 x 25,5 kg

Hammer curl
12 x 7 kg
10 x 9 kg

Hammer curl (alternating)
8 x 7 kg
7 x 9 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Lidt energiforladt træning da jeg ikke fik nok søvn i nat. Lærte at dumbbell bænk ikke helt er det samme som barbell bænk. Fik i hvert fald voldsomme problemer efter fem reps med 26 kg hvorefter højre db ret hurtigt faldt ned på mine ribben. Note to self. Tag færre kg i db øvelser. Flyes blev lidt disco-agtige.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min - i dag med to indlagte små 5kcal spurter.

DB bænk
10 x 12 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
5 x 26 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

DB incline bænk
8 x 16 kg
8 x 16 kg
12 x 12 kg

Flyes
15 x 12 kg
15 x 12 kg

Military press
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

BB upright rows
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

CG bænk
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Nu er det efterhånden, noget tid siden jeg begyndte at træne, så ret mig endelig hvis jeg tager fejl.

men jeg mener, at du har nogle alt for svære øvelser i dit træningsprogram i forhold til din erfaring

med styrketræning samt din styrke. Med hensyn til maveøvelser nævner du et sted, at du har taget

60 mavebøjninger (hvis jeg forstår det rigtigt) det alt for meget, og det får du ikke det store ud af

(personligt er jeg stor tilhænger af dragon flags), men prøv at find en øvelse hvor du ca. han tage

10. Grunden til at jeg skriver det her er at jeg har flere kammerater som har startet rigtig hårdt ud

og derefter har fået mange skader. Synes du skal tage en snak med en træningsvejler i dit center.

Husk ret mig hvis jeg tager fejl.

Jeg skriver ikke, jeg tager 60 mavebøjninger. Jeg skriver, jeg tager 60 diverse maveøvelser udført over et ikke angivet antal sæt. Det skriver jeg, fordi jeg er doven.

Tak for kommentaren - men det går fint.

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave

Godkendt træning. Dødløft gik bedre end nogensinde. Pull ups gik også fantastisk. Ville tage 10 reps med kropsvægt på så få sæt som muligt. Havde regnet med at bruge 4-5 sæt. Klarede den på 3. Havde ikke så meget tid da jeg nåede til biceps og mave. Sådan går det tit. Jeg har heller ikke det store øvelsesbibliotek til biceps-øvelserne. Det skulle jeg måske til at få.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 70 kg

BB lunges
16 x 30 kg (8 til hvert ben)
16 x 35 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Pull ups
6 x bw - 10 kg
4 x bw
4 x bw
4 x bw
6 x bw - 10 kg

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Rear pulldown
8 x 55 kg
8 x 45 kg

EZ curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 18 kg

2 x 15 knee raises, 2 x 10 leg lifts

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, cardio

Fremgang i bænk. 8 x 55 kg uden at være tæt på failure. Fin teknik i skullcrushers. 23 kg var for meget.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Bænk
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 52,5 kg
8 x 55 kg

DB incline bænk
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Flyes
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Military press
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Upright rows
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Dips
6 x bw
6 x bw
6 x bw (stadig kravebensproblemer)

Cable pushdown (rope)
12 x 10 kg
10 x 17,5 kg
10 x 15 kg

Skullcrushers
8 x 18 kg (fin teknik)

Skullcrushers /ss/ CG bænk
5 / 5 x 23 kg
5 / 5 x 23 kg

Kredsløbstræning
10 min med 4 x 30 sek intervaller a' 250-350 watt - 123 kcal.

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave

Teknikken bliver bedre i dødløft. Det er stadig nedsænkningen af stangen der er det største problem. Ingen back-arch-problemer i dag. Jubii. Forøgede rekorden med 50%. Det kan jeg nok ikke hver gang. Når det er sagt tror jeg nu ikke det bliver et problem at tage +100 kg. I første omgang har teknikken nu førsteprioritet - så holder mig nok på de 60-70 kg...
Unødvendigt at køre 3 lat-øvelser - og BOR-sættene tog tid væk fra biceps-mave som blev meget nedprioriteret og udført næsten uden pauser.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min. 6 x 20 kg squat, 14 x 20 kg lunges.

Squat
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 60 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg

Pull ups
(20 reps wide grip body weight pull ups på så få sæt som muligt)
5 x bw
4 x bw
3 x bw
3 x bw
3 x bw
2 x bw
= 6 sæt.

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Rear pulldown
8 x 60 kg
8 x 60 kg

BB BOR
8 x 40 kg
8 x 40 kg

BB curl
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg

EZ preacher curl
8 x 18 kg
8 x 18 kg

15, 10 leg raises

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning: 60 kcal kredsløbstræning - 5½ min.

Bænk
10 x 30 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg
3 x 60 kg (failure på 4)

DB incline bænk
10 x 14 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg

Flyes
12 x 12 kg
12 x 12 kg
8 x 16 kg

Military press
10 x 10 kg
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg

BB front raise
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Upright rows
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable pushdown
12 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Mave
10 leg raises, 2 x 15 knee raises, 2 x 10 leg lifts, 2 x 12 ab roller, 2 x 35 sek planker.

Dagens træning: Ryg, ben, biceps

Squatracks var langtidsoptaget så blev nødsaget til at køre ryg først. Øv. Sluttede af med 3 km løb. Det var i hvert fald intentionen, men måtte give op efter 1. Egentlig ikke fordi jeg var træt, men nærmere fordi jeg havde sindssygt ondt i mine ben og højest sandsynligt også krampe.

Opvarmning: 90 kcal kredsløbstræning - 8 min.

Pull ups
(20 reps wide grip pull ups på så få sæt som muligt)
5 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
3 x bw
= 5 sæt

Pulldown
10 x 45 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
15 x 30 kg

Squat / Lunges
6 x 20 kg, 12 x 20 kg

Squat
6 x 60 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg
15 x 40 kg

BB calf raise
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Dødløft
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
1 x 100 kg (skal lade være med at tage sådan nogle + var alt for træt på det her stadie)

Preacher curl
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 25,5 kg
10 x 18 kg

BB curl
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

1 km løb - 6 min.

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Ikke den store energi da jeg ikke kunne spise ordentligt grundet nervøsitet i forbindelse med jobsamtale. De 8 x 55 i bænk var med stort besvær. Det er de ikke normalt. Var helt væk i military press.

Opvarmning: 70 kcal kredsløbstræning - 7 min (alle bænke var optaget, så blev bare på cross'eren lidt længere)

Bænk
10 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg (tough)
8 x 50 kg (tough)

DB incline bænk
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg

DB flyes
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Military press
10 x 10 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg
6 x 25 kg
3 x 30 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Upright rows (DB-området var crowdet - ville ellers ikke have lavet upright rows)
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Dips
8 x bw
7 x bw
6 x bw

CG bænk
8 x 30 kg
6 x 35 kg
12 x 20 kg

Cable pushdown
10 x 25 kg
10 x 15 kg (rope)
10 x 15 kg (rope)
15 x 15 kg

Mave
2 x 15 knee raises
2 x 12 ab wheel
2 x 10 leg lifts
2 x 12 sit ups
1 x plank x? sekunder

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min.

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft
8 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

BB calf raise
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Pull ups
(20 reps wide grip pull ups på så få sæt som muligt)
6 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw
2 x bw
= 5 sæt

Pulldown
8 x 50 kg
6 x 60 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw

EZ curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

DB alternating bicep curl
8 x 9 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Skulle have trænet stød-delen af programmet, men alle bænke og db-bænke var langtidsoptaget. Til gengæld er der næsten aldrig nogen der bruger squat-racks. Byttede derfor om på rækkefølgen. Dødløft-sættene gik udmærket, men havde gripproblemer efter 3 reps med 80 i begge sæt.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min, 20 kg lunges / squat 6 + 12 reps.

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
8 x 60 kg

Lunges
12 x 40 kg
12 x 40 kg

BB calf raise
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Pull ups
(20 reps wide grip pull ups på så få sæt som muligt)
5 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
3 x bw
= 5 sæt

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

High row-maskine
10 x 30 kg
10 x 30 kg

EZ curl
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

DB alternating bicep curl
7 x 12 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg

10 min kredsløbstræning - 190 watt - 110 kcal.

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

10 rep-dag. Var ikke motiveret og har ikke fået spist ordentligt de sidste tre/fire dage. Tager nok snart en uges pause. Det har min krop sikkert også godt af.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning 4½ min.

Bænk
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB incline bænk
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB skulderpres
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 8 kg

Military press
10 x 19,5 kg
10 x 19,5 kg
10 x 19,5 kg

DB lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Dips
8 x bw (kan ikke tage 10 x bw x 3)
8 x bw
8 x bw

Skullcrushers
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Cable pushdown
10 x 15 kg (rope)
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Hurtig træning pga en vis CHL-camp. Ville køre "tung onsdag", men mit venstre knæ var ikke så tilfreds med 80 kg squat. Øv.

Opvarmning: 30 kcal kredsløbstræning - 2½ min. Squat, lunges, calf-raise 20 kg x 6 reps.

Squat
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 65 kg

Leg curl
12 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Pull ups
(20 reps wide grip pull ups på så få sæt som muligt)
5 x bw
4 x bw
4 x bw
3 x bw
3 x bw
1 x bw
= 6 sæt

BB BOR
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Hyperextensions
8 x bw
8 x bw

EZ preacher curl
8 x 25,5 kg
8 x 25,5 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

DB hammer curls
8 x 9 kg
8 x 9 kg

DB preacher curl
8 x 8 kg
8 x 10 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Tung fredag. Lidt presset på tid - spiller for meget Battlefield Bad Company 2. Rekord i bænk og incline bænk. Juhuu.

Opvarmning: 30 kcal kredsløbstræning - 3 min.

Bænk
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 55 kg
5 x 57,5 kg
5 x 55 kg

DB incline bænk
5 x 18 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg
10 x 16 kg

Flyes
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Military press
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
10 x 20 kg
5 x 20 kg

Upright rows
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Skullcrushers
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Tricep overhead extension (test)
8 x 12 kg
8 x 16 kg

Cable pushdown (rope)
8 x 15 kg
Dropset 8 x 15 kg, 7.5 kg, 5 kg

2 x 12 hanging knee raise, 2 x 10 machine crunch

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Umotiveret søndag. Læser til eksamen, så alt min tid går med battlefield og læsning. Derfor får jeg ikke spist ordentligt. Er gået en lille smule ned i vægt. Æv. Til gengæld kan jeg se forandringer i spejlet. Bryst + vinger går frem. Skuldrene halter stadig voldsomt.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min. 20 kg squat / lunges 6 + 6 reps.

Squat
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Leg curl
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Pull ups
(20 reps wide grip pull ups på så få sæt som muligt)
6 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw
2 x bw
= 5 sæt

Pulldown
8 x 50 kg (rear)
8 x 50 kg (rear)
8 x 45 kg
8 x 40 kg

EZ Preacher curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

DB preacher curl
8 x 10 kg
8 x 10 kg

BB curl
8 x 20 kg
8 x 25 kg

Hammer curl
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Tung mandag. Bedste bryst-dag nogensinde. Jubii.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Bænk
10 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg (plads til mere)
6 x 60 kg (IKKE plads til mere)
6 x 55 kg
6 x 55 kg

DB incline bænk
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 18 kg

DB incline flyes
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB front raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg

DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

DB overhead extension
8 x 14 kg
8 x 18 kg

Skullcrushers
8 x 18 kg
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg

CG bænk med EZ
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min, Lunges / Squat 20 kg, 6 reps.

Squat
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 60 kg

Dødløft
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
2 x 90 kg

Lunges
5 x 40 kg
5 x 40 kg

BB calf raise
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Pull ups
(20 reps wide grip pull ups på så få sæt som muligt)
5 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw
3 x bw
= 5 sæt

Pulldown
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

BB curl
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

EZ curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Mave
2 x 12 knee raise
2 x 12 leg lift

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, cardio

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min.

Bænk
6 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6½ x 60 kg

(var plads til mere på de første to 60 kg sæt - det var der ikke på 7. rep her - fik ~25% hjælp fra spotter)

DB incline bænk
6 x 22 kg
6 x 22 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Flyes
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Military press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
7 x 25 kg (ondt i venstre skulder)
10 x 20 kg
7 x 20 kg

BB upright rows
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Dips
8 x bw
8 x bw

CG bænk
10 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skullcrushers
8 x 18 kg
8 x 18 kg

10 min kredsløbstræning - 120 kcal