Dagens træning: Crossfit + leg og PRs

Argh. Sov over mig og kom ikke op til etter-time. Og får en bøde på 30 kr. Æv.
Fik introhold i stedet. Med en nedskaleret hero-wod. Nedskaleret da jeg simpelthen ikke kan tage så mange burpees.

WOD: "HANSEN"
5 runder af
30 KB Swings (16 ned fra 32... 32 - c'mon?)
20 Burpees (ned fra 30)
20 Atomic Situps (ned fra 30)

Kom ind på 34.31 eller sådan noget. Det var lort. Burpees tog cirka 80% af tiden.

Derefter:

Front Squat
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
1 x 100 kg (PR)

Military press
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Diverse Push Jerk med 40-60. Men havde problemer med håndledet så droppede det hurtigt.

Diverse power cleans og full cleans. 3x60, 3x70 full clean. Så gik jeg efter max power clean. Fik 80 op, men 85 var for meget i dag.

Finisher: 9-6-3 af
Power Clean - 60 kg
Farmer walk - 15 meter per rep med 2 x 32 kg KBs
T2B

Den var led. Farmer walk tog det meste af tiden og fik trukket nogle tænder ud. Resten var let.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 79

Dagens træning: Crossfit x2

Argh... fik hold i nakken under opvarmningen! Argh. Begge timer blev lidt på 80%.

Først CF1.

WOD: 4 min pull ups, 3 min thrusters - 20 kg, 2 min burpees og 1 min su/4.
Jeg fik 108 i alt. 37 pu (tapen var væk fra stængerne så havde svært ved at holde fast), 33 thrusters, 10 burpees (jeg gad ikke og de var ret hårde med hold i nakken), 28 sjip.

Derefter CF intro.

WOD: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ladder af
SDHP (24 kg)
Dødløft (60 kg)
Goblet Squat (24 kg)
25 meter walking lunges (altid 25 meter - ikke x reps)
25 meter sprint

Kom ind på 21.30 cirka. Langt efter resten. Men de fleste havde vidst også gang i en ret fesen omgang med air squats og back extensions. Lunges var onde. 250 meter!!!

Antal træninger i 2012: 80

Dagens træning: Crossfit x2

Først etter-time.

Teknik: Noget core-sjov i ringene...
WOD: 5 runder af 10 ring pushups og 30 du/90 su

Jeg kan stadig ikke lave DU, så det blev med SU. Kom ind på 7.20 tror jeg.

Derefter intensity-time. Den var led. Og udenfor.

6 runder af bakkespurt efterfulgt af et antal burpees og løb tilbage. Imellem løbene var der statisk hold af KB, men det droppede jeg efter 3 runder, da det var hårdt nok.
OTM i 12 min af: a) 15 burpees, b) 10 kb thrusters 16 kg

Udstræk og foam rolling

Antal træninger i 2012: 81

Dagens træning: Crossfit x2

Først et styrke-hold.

Teknik: Thrusters

WOD: "FRAN" for tredje gang på 10 dage...
21-15-9 af
Thrusters 42,5 kg
Pull ups

Tid: 10:23 - en forbedring på 21 sekunder...
Pull ups gik ad helvedes til og var det der forhindrede mig i at nå under 10 minutter i dag (12-9, 8-7, 9). Derudover havde jeg lidt ømme ben efter den høje træningsvolumen her på det sidste. Der er ikke så meget at hente i thrusters (13-8, 5-5-5, 5-4). De er bare for tunge. Men jeg skal nok nå under 10 min

Derefter CF-Udholdenhed

WOD: "RANKEL"
20 min AMRAP af:
6 Dødløft (82,5 ned fra 100 kg)
7 Burpee pull ups
10 KB Swings (24 ned fra 32 kg)
200 meter løb.

Jeg fik 4 runder + 6 dødløft. Kunne godt have taget de 100 når det alligevel var så få runder og så få reps per runde. Swings var bare for tunge måtte jeg erkende. Burpee pull ups blev den helt store dræber i den her wod og tog alt for længe. Løbet var heller ikke for godt. Mine knæ og læg-muskler er helt smadrede...

Udstræking og foam rolling

Antal træninger i 2012: 82

Dagens træning: Crossfit + leg

Opvarmning: cirka 800 meter kuperet løb (rundt om scandinavian center).

WOD:
20 Burpees
800 meter løb
30 KB Swings 24 kg
800 meter løb
40 Atomic Situps
800 meter løb
50 Airsquats
800 meter løb

= 30 min. Løbet var en katastrofe. Har også fået en vabel på min højre fod. Mine ben var helt smadrede oven på min høje træningsvolumen, og jeg er sådan set slet ikke vant til at løbe så "langt". Det er okay. Airsquats osv kørte fint nok.

Derefter

Bænk
10 x 20 kg
10 x 60 kg
3 x 5 x 80 kg
10 x 60 kg

Power Cleans og C&J - diverse sæt fra 40-70.

3 runder af
3 Power Cleans 70 kg
6 Push Jerk 50 kg
9 KB Swings 32 kg
12 T2B
1 25 kg plate fra den ene ende i lokalet til den anden (det var det tungeste element, der var til rådighed)

Cirka 17 min. Det var hårdt. Der var ingen lette elementer så det var måske lidt dårligt programmeret.

Dumbbell snatch
3 med hver hånd med 14, 20, 24, 28
Fail med venstre på 32. Singles med højre med 32 og 36 (tough)

Udstræk og foam roll

Antal træninger i 2012: 83

Dagens træning: Full body og PR's

God omgang. Mine to hviledage var en god idé. Squatten og dødløften gik rigtig fint og jeg mærkede slet ikke lænden. 130 og 135 var ikke specielt hårde. 140 var en katastrofe og lænd så nok ikke alt for fin ud. Var også helt svimmel et minut bagefter. Hmm.

Bænk
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Squat
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg

Full Clean
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg (PR)

Power Clean
1 x 80 kg
0 x 90 kg
1 x 85 kg (PR)

Dødløft
5 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 135 kg (PR)
1 x 140 kg (PR)

Diverse ustruktureret spas (Weighted pull ups, kb-swings, t2b, power snatch, c&j)
En omgang monkey bar

Udstræk og foam rolling

Antal træninger i 2012: 84

Dagens træning: Crossfit + Skulder

Back Squat 3-3-3-3-3 (substitueret fra OH Squat)
Tog 60-80-90 og 100. Det gik okay. Droppede et sidste sæt.
Det gik fremad med OH squat med kosteskaft, men jeg kan stadig ikke med vægtstang.

WOD: 7 min AMRAP af:
7 Back Squat 60 kg
14 DU/56 SU

Fik 4 runder + 7 squat. Skiftede til front squat efter to runder da min lænd begyndte at brokke sig. Jeg skal have lært double unders. Det kan ikke passe, jeg ikke kan det endnu

Derefter

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Weighted pull ups
5 x bw
5 x bw + 12 kg
5 x bw + 12 kg
5 x bw + 12 kg

Indimellem sættene 3 runder dips, men kravebenet sagde nej til mere fra de lidt mærkelige stationer de har i CF-rummet.

10 muscle ups med elastik fordelt over en 3-4 sæt med et par fails imellem (siddende i elastikken, så der er hjælp til transitionen fra pu til dip, men ikke hjælp i dippet)

Udstræk

Antal træninger i 2012: 85

Dagens træning: Crossfit x2

Tough dag!

CT-1:
2012 Open WOD 3 - 18 min AMRAP af:
15 Box Jumps (24 inches)
12 Push Jerk (55 kg)
9 T2B

Jeg fik 129 = 3 runder + 6 PJ. Det var latterligt hårdt og pressene var lidt for tunge for min smag.

Derefter

CT-Intensity:
Chipper med 550 reps :S
100 Airsquats
90 KB Swings 16 kg
80 Lunges
70 Atomic Situps
60 Box Jumps
50 SDHP 24 kg
40 Burpees
30 Pull ups
20 Push ups
10 Mountain Climbers

Jeg nåede til og med 13 pull ups da de 30 min var gået. Fuldendte den under udstrækningen så det tog vel 33 min. Box jumps blev step ups på 20" da jeg synes jeg havde fået nok hop for i dag og burpees blev lidt i gåtempo for at holde tempoet.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 86

Dagens træning: Crossfit (Masser af Power Cleans)

Først CT-Styrke med fokus på Power Cleans.
En masse teknik og en masse reps med kosteskaft, bar, 40 kg og 60 kg.

WOD: Makker AMRAP (1 arbejder 1 holder pause) 9 min af:
5 Power Cleans (40 kg)
5 Front Squats (40 kg)
5 Burpees

Vi fik 11+5+5 dvs jeg nåede selv igennem 6 runder. Burpees var det hårdeste element.

Derefter

CT-Udholdenhed med et gensyn med The Chief. Denne gang kørt som 5 selvstændige AMRAPs som den vidst er tiltænkt, og kun talt til hele runder. Det gjorde selvsagt, at nogle runder var slut 20-30 sekunder før de reelt sluttede, fordi jeg ikke kunne nå flere hele runder.

WOD: "The Chief"
5 x 3 min AMRAP med 1 min pause mellem hver runde af:
3 Power Cleans (60 kg)
6 Push Ups
9 Air Squats

Jeg fik 3-4-4-3-4 runder = 18. Ville bruge første runde til at finde ud af, hvor mange omgange jeg skulle tage. 3 viste sig at være alt for lidt til at begynde med. I fjerde runde havde jeg brug for lidt pause, så holdt mig til 3 i den runde.

D. 3 april kom jeg også igennem The Chief nedskaleret til 50 kg og talt som en lang amrap = ingen runder sluttede 20 sekunder før tid, som i dag. Her nåede jeg 17 runder.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 87

Dagens træning: Crossfit + flere løft

Fantastisk WOD i dag

WOD: 5-4-3-2-1 C&J med 100% eller 75% af bodyweight.
Imellem hver runde en runde af "Cindy" (5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Air squats) - altså 4 runder i alt.

Jeg holdt mig til 75% bw og fik puttet 61,250 kg på stangen. Kom ind på 9:08, som var meget fornuftigt (næsthurtigst - men mange havde vidst fuld bw på). Teknikken gik godt og havde ikke så mange pauser undervejs. Kunne godt have haft lidt flere kg på.

Fik også taget en PR i C&J da jeg fik 85 kg op efter to forsøg. På første forsøg troede jeg, jeg kunne power cleane den. Det kunne jeg ikke. Så måtte ind under den i andet forsøg. Jerket var ikke for pænt og blev nødt til at presse den det sidste stykke op. Men en PR er en PR.

Derefter

Back Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Dødløft
5 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 90 kg

Full Clean
0 x 90 kg
0 x 80 kg - fik en op som PC
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Bænk
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
5 x 85 kg
12 x 60 kg (maxed)

Dropede skulderpres efter et par reps, da min højre skulder brokkede sig.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 88

Dagens træning: Crossfit x 2 + Skulder og Cleans

Høj volumen igen igen.

Først etter-time.

WOD 1: 8 min AMRAP af:
4 Back Squat (75 ned fra 100 kg)
8 Box Jumps

Fik 5 runder + 4+2 - Tog god tid om squatten for at sikre opspændet...

WOD 2: 5 min AMRAP af:
5 Ring Dips (med lilla bånd)
5 Pull ups

Fik 5 runder + 5.

Derefter intro-time.

WOD: 5 runder af:
2 Turkish Getup med højre hånd (20 kg)
6 Burpees
20 SDHP (32 kg)
2 Turkish Getup med venstre hånd (20 kg)
6 Burpees

Kom ind efter grænsen på 25 min - nok omkring de 27 min - som sidste mand. Men vi var så også kun to der tog TGU og SDHP med relativt store KB's. Det var fint nok. Blev nødt til at tage lidt tid om TGU med venstre hånd.

Derefter

Military Press
5 x 40 kg
5 x 5 x 45 kg

C&J
3 x 45 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg

Power Clean (for max)
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg (et par fails)
0 x 90 kg (alt for træt efterhånden)
1 x 80 kg

Hang Power Clean
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Lidt muscle up-teknik med elastik

Udstræk

Antal træninger i 2012: 89

Dagens træning: Crossfit + PR i Bænk og Thrusters:D

Først

Bænkpres
20 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg (rep PR - og der var også til 9)

CT-1
WOD: 4 runder af
A) 15 KB Thrusters (2x16 kg), 10 Burpees, 5 Box Jumps
B) KB hold (2x12 kg)
Tid = bah.

Derefter

PC + BB Thruster (for 1rm)
3 x 40 kg
2 x 60 kg
0 x 70 kg
1 x 70 kg (tough shit - og PR)

Hang Power Cleans
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Weighted Strict Pull Ups
5 x bw+12 kg
5 x bw+12 kg
5 x bw+12 kg

Udstræk

Antal træninger i 2012: 90

Dagens træning: Crossfit + KG-PR i Military og Chin ups

Yey. Endeligt. Jeg nåede et af mine helt gamle og helt store mål. De 60 kg i military press
Og så fik jeg også løbet 225 meter med en asiat på ryggen. Mærkelig træningsdag.

CT-Football
Ret voldsomt nedskaleret. Fed WOD, men det var måske lidt for voldsomt

2 x 75 meter Rescue-carry med makker + 24 kg KB (min makker vejede 20 kg mindre og kunne ikke løfte mig... lol... så jeg tog begge ture - dog uden kb, da jeg aldrig har prøvet det her før)
Så....
A) 1500 meter row
B) Barbell hold (70 ned fra 100 kg)
Så....
A) 50 Back Squats (40 ned fra 60 kg)
B) Chin up hold (med elastik / bare rest)
Så....
A) 50 HSPU (på box)
B) KB hold nede i squat
Så....
2 x 75 meter Rescue-carry med makker. Asiaten fik lov til at lave farmer walk - og jeg nøjedes med 75 meter.

Derefter

Dødløft
8 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Military Press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg (føltes lette, så valgte at gå efter guldet)
1 x 55 kg
1 x 57,5 kg
1 x 60 kg (PR)
0 x 62,5 kg (Den var 80% tungere end de 60 og min pause blev for kort)
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Weighted Strict Pull Ups SS Weighted Dips
5 x bw+10 kg, 5 x bw+10 kg
5 x bw+10 kg, 5 x bw+10 kg
3 x bw+20 kg, 5 x bw+20 kg (og et ekstra sæt dips med 20)

Weighted Strict Chin Ups
3 x bw+20 kg
1 x bw+30 kg
1 x bw+35 kg (PR)
5 x bw
Udstræk + Foam rolling

Antal træninger i 2012: 91

Dagens træning: Crossfit x2

Først CT-Styke

Teknik: Push Jerk

WOD: 10 min AMRAP af:
5 Front Squats (50 kg)
9 Pull Ups
5 Push Jerks (50 kg)
9 Hand release Push Ups

Nåede 4 runder. Fik set lidt på mit jerk undervejs. Kommer ikke langt nok ned under stangen. Laver mere noget push press-agtigt.

Derefter CT-Udholdenhed

WOD: 20 min timecap
5 FS 70 kg
10 Swings 16 kg
5 Dips

10 FS 60 kg
15 Swings
10 Dips

15 FS 50 kg
20 Swings
15 Dips

20 FS 40 kg
25 Swings
20 Dips

25 FS 30 kg
30 Swings
25 Dips

Nåede de første 4 runder + 11 af squattene. Fik lidt ondt i lænden til sidst efter den store volumen, så gik lidt ned i tempo. Lavede ring dips i stedet for dips. De første to runder som almindelige ring dips og de næste to runder med elastik.

Antal træninger i 2012: 92

Dagens træning: Crossfit + Løft

Først CT-1-time, der bestod af TGU og et barbell complex. Fik også taget en del Cleans og Front Squats inden woden med 40 kg og en enkelt power snatch efter med 50 kg.

Skill: Turkish Getup
WOD: 3 runder af:
5 Power Cleans (50 kg)
10 Front Squats (50 kg)
5 Push Jerks (50 kg)

Kom ind som første mand på 6:33 inden for 15 min timecap. Jeg skulle vidst have haft 60-65 kg på i stedet for. Kun squattene tog tid.

Derefter

Bænkpres
15 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg (venstre bicep drillede under hele træningen så droppede mine planlagte 90-95 kg)
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Back Squat
3 x 30 kg
3 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg (kom skidt ned på rep 2, så rep 3 var borderline med dybden)
3 x 100 kg (let)

Military Press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Strict Pull Ups (de var meget pæne i dag og nogen af dem næsten C2B)
10 x bw
8 x bw
5 x bw (biceps- og grebsproblemer stoppede sættet lidt for tidligt. Havde energi til 7)

CG Bænk (bare for at prøve den igen...)
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Div mave (weighted crunches, ab wheel og side bends)

Udstræk

Antal træninger i 2012: 93

Dagens træning: Crossfit

Skill: Handstand. Jeg kan stadig ikke finde ud af at sparke op. Kom op en gang. Og så fik jeg lavet 3x hold for time efter wall climb. Fik taget min første HSPU, men det var med næsen mod muren og var ved at vælte sammen da jeg forsøgte rep nr 2.

WOD: 3 runder af:
400 meter løb (nærmere 550 meter)
30 Pull Ups

Kom ind på 22:53. Haha. Det var alt for mange pull ups. Løb gik okay. Jeg gik i hvert fald ikke. Fik hevet 17,15 og 13 pull ups ind på første sæt i runderne, men derefter var det lort med lort på. Mistede en lap hud på højre hånd, men der var vidst allerede hud bag lappen...

Testede lidt DU med mit nye REV1-reb. Jeg fik to i streg 3 gange først, men derefter var også det lort med lort på. Bicep er øm igen.

Antal træninger i 2012: 94

Dagens træning: Full body - Rep-PR i bænken

Har ikke det store program for mine styrke-dage. Men når jeg tager dage som i dag vil jeg gerne dele dem op i henholdsvis tung pres/let træk og ben eller omvendt. I dag altså tung bænk og skulderpres og lidt flere reps og færre kg på squatten.

Bænk
15 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg (virkede let)
5 x 90 kg (Rep-PR)
5 x 85 kg
5 x 80 kg

Back Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Military Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
2 x 55 kg

Diverse cleans, hang cleans, power cleans og ring dips. Lidt rope climb-teknik og 3 ture op. Lidt DU-teknik og fik lavet 3 i streg i et sæt. Men jeg er stadig elendig til at sjippe.

9-6-3 af
Squat Cleans (60 kg)
Ring Dips
i behersket tempo. Missede et par reps i cleans. Bl.a. en rep hvor jeg væltede bagover med stangen - haha...

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Ømme biceps igen. Kombinationen rope climb og dødløft var nok ikke for god...

Udstræk

Antal træninger i 2012: 95

Dagens træning: Crossfit

Mine biceps er efterhånden helt smoked. Det er nok overtræning. Alt for mange pull ups. Derfor holder jeg 2-3 dages pause nu. Måske squatter jeg lidt. Måske ikke.

CT-1

"BARBARA"
5 runder af:
20 Pull Ups
30 Push Ups
40 Sit Ups
50 Air Squats
3 min tvungen pause mellem runder

3 runder RX på 31 min. Så ville biceps ikke mere for i dag.
De første to runder pull ups var okay. Sit ups var en SOB i alle runder. I fjerde runde sagde mine biceps stop efter de første 10 pull ups.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 96

Dagens træning: Crossfit + Løft

Min "2-3" dages pause blev på præcist 1 dag. Så gad jeg ikke det pjat mere. Til gengæld lavede jeg INTET biceps-relateret i dag.

Først CT-Udholdenhed

25-20-15-10-5 af
Thrusters (25 ned fra 40 kg)
KB Swings (16 ned fra 24 kg)
Box Jumps

150 meter løb mellem runderne

Kom ind som last man på cirka 24 minutter. Box jumps var den store dræber som altid. Resten var okay. Havde tilmeldt mig næste time, men da den bestod af 50-40-30-20-10 Wall Balls, Swings og Box Jumps (altså nøjagtigt det samme) gad jeg ikke...

Derefter

Military Press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg
8 x 40 kg (semi all out - der var måske til 9 eller 10)

Front Squat
5 x 60 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg (det sidste sæt gik okay mens de andre sæt virkede tunge)

Military Press
1 x 60 kg (Tangering af PR - skulle se om sidste uges rekord var en enlig svale. Den blev taget halv-træt, men virkede faktisk ikke så hård som sidst)

Udstræk

Antal træninger i 2012: 97

Dagens træning: Crossfit

WOD: 3 runder af
15 Back Squat (40 kg = 50% af bw)
10 W situps (10 kg)
5 Box Jumps
5 Push Ups

15 Burpees som buy-out

7:26. Udmærket. Alt taget unbroken. Squatten ikke fuld BW for at passe lidt på lænden...

Lidt planke-tabata

Derefter

Dødløft
5 x 70 kg
3 x 100 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
5 x 100 kg

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 af
Hang Power Cleans (50 kg)
KB Swings (24 kg)
= 55 + 55 = 110 i alt

Sættene taget unbroken med undtagelse af de sidste to runder cleans. Swings skulle have været 32 kg.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 98

Dagens træning: Crossfit x2

Først CT-1

WOD:
15-12-9-6-3 af
Front Squat (60 kg)
Pull Ups

Kom ind på 10:44. Delvist en makkerwod da vi delte racks/stang. Så jeg kunne nok godt have taget den 30-45 sekunder hurtigere ellers, da flaskehalsen selvfølgelig opstod ved racket - særligt i de første 3 runder. Squattene var måske lige i den tunge ende. Jeg delte dem op i 2 sæt i alle runder med undtagelse af de 2 sidste, som blev taget unbroken (8-7,7-5,5-4,6,3). Og hvert sæt blev typisk taget med en indlagt pause i rack position. Opspændet fungerede godt. Pull ups blev ligeledes opdelt i 2 bortset fra sidste runde (10-5,8-4,6-3,6,3). Kunne nok godt have taget alle runder unbroken, men stoppede legen lige så snart mit greb var ved at sige fra for at beskytte håndfladerne.

Derefter

CT-intro

WOD:
9-6-3 af
100m løb (dvs 900, 600, 300 = 1800 meter løb i alt)
Dødløft (100 kg opskaleret fra 70 kg)
Wall ball sit ups

Kom ind på 12:29. Løbet var selvfølgelig den største udfordring, men jeg synes faktisk det går fremad, når løb er på programmet. Dødløften var alt for tung. Jeg havde trætte ben efter squat og løb - og dødløft igår - og var sulten. Ikke alle rep var lige pæne. De blevet taget som singles.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 99

Dagens træning: Full body

Opvarmning: 200 SU, air squats, armsving

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg (f på 5)

3 x 60 kg Push Press, 1 x 70 kg Push Jerk (+ 1 f)

Back squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

BB Bænk SS DB Rows (BÅDIBILDIN)
12 x 60 kg, 12 x 30 kg
12 x 60 kg, 12 x 30 kg
12 x 60 kg, 12 x 30 kg

Strict Pull ups SS T2B
5, 5
5, 5

Udstræk

Antal træninger i 2012: 100

Dagens træning: Crossfit

CT-Football-hold med HERO-wod

"DT" - 5 runder af
12 Dødløft
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerk
med 55 kg (ned fra 70 kg)

Kom ind på 16:55 inden for en 20 min time cap. Annie Thorisdottir bruger 4:49 på den med 50 kg. Det er flot.

Kørte store sæt unbroken og med lange pauser. Alle dødløft blev taget unbroken og de sidste to øvelser brudt op i to set. Jeg burde have taget pressene unbroken. Så tunge var de jo heller ikke. Hvis den kommer igen, tager jeg den med 60 kg.



Udstræk

Antal træninger i 2012: 101

Dagens træning: Crossfit x2

Først CT-Udholdenhed med HERO-wod med voldsom nedskalering!

"Bulger" - 10 runder af
150 meter løb
7 Pull Ups (ned fra C2B)
7 Front Squat (40 kg ned fra 60)
7 HSPU fra box (ned fra HSPU)

Fik 7 runder + 150 meter + 7 PU på 25 minutter. Der var vidst 2 ud af cirka 20 der nåede at blive færdige...

Dernæst

CT-1

Airsquat TABATA = 15 reps
4 min max C2B PU = 30 stk (men ærligt nok kun 23-25 der var reelle C2B)

Udstræk

Antal træninger i 2012: 102

Dagens træning: Crossfit x2

Først CT-1 med 4-mands team WOD

WOD:
2000 meter row
200 OH Squat 30 kg / Back Squat 50 kg
200 Ring Dips

13:22. Jeg fik 500 meter roning, cirka 65 squats og cirka 40 dips. Det var fint nok. Tog halvdelen af dips med rød elastik. Men det var ikke rigtig nødvendigt. Det gik udmærket uden. Mine ring dips er blevet meget bedre.

Derefter CT-intro

1-2-3-...-n ladder med
KB OH Lunges 16 kg
Burpee Pull ups
Atomic Situps
Box Jump 24" + 25 kg bumper plate

Jeg fik 7+8+8. Det var ikke godt nok. Men burpee pull ups og box jumps hev al energien ud af mig.

Fik 7 x 2 DU under opvarmningen. Det var herligt. Fik vidst også en enkelt omgang x 3. Men så kan jeg åbenbart stadigvæk ikke finde ud af at kæde flere sammen. Hmm.

Antal træninger i 2012: 103

Dagens træning: Crossfit + Crossfit total med PR i military press og dødløft!

Først CT-1
3-mands team-WOD:
A) Pull ups
B) Planke
C) 40 Air Squats
Score = Pull ups. Vi fik 180. Jeg fik nok cirka 60-65 styk. Men jeg har faktisk ingen anelse.

Derefter

CF-Total

Squat
Opvarmning med 20, 60, 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
0 x 120 kg

Pres
Opvarmning med 20 kg
1 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 62,5 kg (PR)
0 x 65 (2 forsøg)

Dødløft
Opvarmning med 100-110 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
0 x 150 kg (f x 2 - et med bælte, som slet ikke gik)
1 x 145 kg (PR)
1 x 147,5 kg (PR)

Total = 110 + 62,5 + 147,5 = 320 kg (PR med 30 kg)

Jeg fik kun 290 sidst jeg tog den. Dengang pressede jeg 50 og kunne ikke få 55 op - og dengang kunne jeg ikke komme over 130 i dødløften. Presset gik godt i dag. De 62,5 var lette, men de 65 kom ikke højere op end til næsen. Men de flyttede sig da. Squatten var en katastrofe. Jeg har aldrig failet et back squat før, så det var en ny oplevelse. Jeg var ikke i nærheden af at få dem op. Jeg var uoplagt og træt i bentøjet efter squat igår og 200-240 air squats i dag. Ramte en elendig bane og fik slet ikke stillet mine fødder rigtigt. På den rigtige dag kan jeg sagtens squatte mere end 110. De var ikke svære. Dødløften var en katastrofe i dag - troede jeg da. Jeg havde glemt, at mit max var 140 og ikke 150! De 150 var ikke i nærheden af at komme op, men jeg havde også alt for korte pauser imellem mine forsøg. Det havde jeg ikke på de 145 og 147,5 som gik fint. 145 virkede ikke tung. Det gjorde 147,5 kg.

Derefter

G2O (ala C&J)
5 x 60 kg
5 x 60 kg

OTM i 5 min
1 G2O - 70 kg
5 Ring Dips

1 min pause

OTM i 5 min
3 Hang Power Cleans (60 kg, 70 kg i første omgang, men det var alt for hårdt)
5 Box Jumps 24" + 2 x 25 kg bumper plates

Bye bye

Udstræk

Antal træninger i 2012: 104

Dagens træning: Full body

Lidt idéfattig træning. Var ikke oplagt og havde ikke det store energioverskud.

Opvarmning: Stræk, sving, 100 SU's, 40 DU's (heriblandt en masse sæt af 2 og 3... og endda en enkelt med 4 unbroken!!!! ny rekord )

Bænk
15 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Decline Bænk
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Back Squat
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Front Squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Military Press
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 40 kg - og det var faktisk tungt i dag!

9-6-3 af
Dødløft - 82,5 kg
Strict Pull Ups
Box Jumps 24" + 2x25 kg bumpers
Ring Dips

Og 25 Swings med 24 kg som finisher

Lidt teknik på HSPU kickup og flere DU's - som til gengæld gik elendigt den her gang.

Farvel

Antal træninger i 2012: 105

Dagens træning: Crossfit

CT-Football-hold

Opvarmning med DU/SU. Fik 3 i streg et par gange.
Sprint. Gik godt indtil min lysken sagde nej tak. Det siger den i øvrigt stadig.
Clean teknik

WOD: OTM i 15 min
2 PC - 80% af 1RM (70 kg)
MAX DU

Jeg fik måske 30-40 DU de første fem runder, men så havde jeg efterhånden fået pisket mit højre skinneben så rødt at jeg ikke havde lyst til at fortsætte. Gik over til SU og sporadiske DU. Gad ikke tælle.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 106

Dagens træning: Full body

Sygdom og speciale har sat træningen lidt på hold.

Opvarmning: Air squat, 100 SU, OH squat med kosteskaft, sving osv...

Back Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Military press
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 40 kg

Dødløft
10 x 60 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Strict Pull ups
5 x bw + 16 kg
5 x bw + 16 kg
5 x bw + 16 kg

Full Cleans
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

10 G2O 62,5 kg
500 meter row (2:03)
10 G2O 42,5 kg
500 meter row (2:03)

Lidt handstand-kickup

Udstræk

Antal træninger i 2012: 107

Dagens træning: Crossfit + Bryst

Back Squat 5-5-5-5-5
Tog 60, 80, 80, 90, 80 kg.

WOD: 2 x tabata med skiftevis 80 kg dødløft og burpees. 8 runder af hver.
Jeg fik 75 reps i alt. Nok cirka 40 fra dødløft og 35 fra burpees. Burpees er stadig sur røv und ich bin sehr langsam!
Tog som regel bare 5 dødløft hurtigt og holdt forlænget pause. Så ingen grund til at smadre ryggen helt.

Derefter

Bænk
15 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
10 x 60 kg med stop

30 Kipping pull ups... taget 15-10-5. Mit greb var fuck og mine athletic bands er lige til skralderen.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 108