Dagens træning: Crossfit x2

Først CT-1:

4 runder af
500 meter row
25 OH Squats (med kosteskaft ned fra 20 kg)
25 Atomic Situps

19:53 min. Pacede roningen til cirka 2:03/500m for ikke at brænde helt ud. Det virkede fornuftigt. Jeg kan stadig ikke lave OH-squats.

Derefter

CT-intro:

18 min AMRAP af
15 KB Swings (24 kg)
15 Push ups
15 Situps
15 Box jumps (24")
Jeg fik præcist 5 runder. Det var ok. Alle swings taget unbroken. Push ups unbroken eller delt op i to sæt med minimal pause. Box jumps som altid det største problem.

Udstræk og foam rolling

Antal træninger i 2012: 109

Dagens træning: Crossfit

Teknik: T2B, kip, "skin the cat"-variant

WOD: 20 min amrap af
20 Box jumps
15 Push Press (42,5 kg)
10 T2B

Fik 4 runder + 14 Bj. Havde nok et pace til +5, men fik smadret mine håndflader allerede efter to runder, så havde store problemer med de sidste runder PP og T2B. Fik forbedret mit kip gevaldigt. Fik taget de første to sæt unbroken. T2B smadrede mine hænder og box jumps drænede energien. Den var hård i dag.

Jeg gylpede lidt lasagne op efter træningen. Det smagte også godt anden gang.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 110

Dagens træning: Crossfiz

Max højde box jump = 109,5 cm. Det var 5 x 20 kg plates + 1 x 10 kg plates + 24" box. Kyllede ud ved en ekstra plate.

WOD 1: 8 min amrap af:
15 KB Swings (32 kg)
15 Burpees
150 meter løb med 20lb ball
Fik 2 runder præcist. Jeg hader stadig burpees. Første wod med tungeste KB. Det gik ok.

WOD 2: 8 min amrap af:
10 Power cleans (40 kg)
10 Front squats (40 kg)
10 T2B
Fik 2 runder + 10 + 1. T2B var ikke sjove på andendagen. Det blev med handsker i dag og brudt op i to sæt.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 111

Dagens træning: Crossfit

2-2-2-2-2 Front Squat for max
70, 80, 90, 95, fail på 100 - fik den første op men havde slet ikke energi til nummer 2.
De 95 er i øvrigt vidst ny 2-RM.

OTM i 14 min:
Ulige: 10 Pull ups (nedskaleret fra urealistiske 14)
Lige: 7 FS 65 kg (70% af 2RM)

Jeg fik 13 ud af 14 runder. Blev nødt til at hoppe en runde FS over, da jeg lige var blevet færdig med pull ups - og da de 65 var meget tunge. Pull ups blev delt op i 2 sæt hver runde og taget med handsker for at skåne mine sår. Det gik faktisk okay.

Udstræk
Foam rolling

Antal træninger i 2012: 112

Dagens træning: Crossfit x2

Argh. Mit greb bliver testet. T2B OG pull ups. Det er 4 dag i streg med dem.

Først etter-time

Skill: Tung dødløft 2-2-2-2-2
Tog 100-100-110-120 og 125. De 120 var tunge. De 125 var lette. Der droppede jeg også handskerne og fandt kalken frem

Makker-WOD: 5 runder af:
A)
3 DL (100 kg)
6 T2B

B)
Hollow rock

Tid: 9:47. Kippet gik okay i T2B.

Derefter intro-time

Skill: Pull ups. Fik jeg ikke så meget ud af, med undtagelse af et par strict sæt.

Tabata Atomic situp/Air squat. Tog 8 x 15 reps.

WOD: 10 min amrap af:
10 Situps
10 Burpees
10 Back extensions
10 Pull ups

Fik 3 runder +10+10+10+1. Burpees er og bliver min hadeøvelse og det var selvfølgelig også her jeg faldt sammen i dag. Men det går faktisk bedre, så længe jeg ikke skal tage med end de her 10-stykker per runde. Når jeg skal tage mere står jeg som regel bare og pruster.

Udstræk

Antal træninger: 113

Dagens træning: Crossfit + Tunge vægte

WOD:
75 Power Cleans (40 kg ned fra urealistiske 70 kg)
4 Bar facing burpees OTM (ned fra 6... for overhovedet at kunne komme i mål ;))

Det tog cirka 15 minutter. 5 cleans per minut. Burpees var i kravletempo og tog cirka 40 sekunder per runde (lol)

Derefter

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 40 kg

Back squat
2 x 40 kg
2 x 70 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
5 x 70 kg

Weighted strict chin ups
1/2 x op til 36 kg - og til sidst 3 x 16 kg

Indimellem nogle skin the cat

Udstræk

Antal træninger i 2012: 114

Dagens træning: Crossfit x2

Først CT-1

21-15-9 af
Box jumps (30" = 76,2 cm)
Pull ups

6:40. Det var ikke helt super. Men box jumps på 30" er en del hårdere end på 24".

Derefter CT-intro

15 min AMRAP af
15 Burpee pull ups
15 KB Swings (24 kg)
15 OH Lunges (10 kg)

Fik 3 runder + 2 (lol). Burpee pull ups tog cirka 92% af tiden, mens de andre ting blev kørt unbroken, hvilket føltes som en pause til sammenligning

4 min max situps = 70 stk.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 115

Dagens træning: Crossfit x2

Først CT-1

15-12-9-6 af
HSPU fra box (ned fra HSPU)
OH Squat 15 kg (ned fra 60 kg)

Jeg æææælsker de her WODs hvor jeg kan udføre 0% RX. Men det går da fremad. Nu er kosteskaftet byttet ud med en damestang . Prøvede til slut 3 reps med 25 kg med squat-sko... og fik hold i nakken. Yey.
Tid: 10:44

Derefter CT-intro

Skill: HSPU - lol (jeg fik taget 2 med hovedet mod muren... kan stadig ikke sparke op i strakte arme)

15 min amrap af:
16 Airsquats
8 Atomic situps
4 Burpees
2 HSPU fra box (ned fra HSPU)

Jeg fik 10 runder + 16+8+2. Det var okay. Havde meget korte pauser. Airsquats var den store dræber. Men okay, kom jo også igennem 176 af dem...

Antal træninger i 2012: 116

Dagens træning: Tunge løft

Back Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg

Front Squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Bænkpres
15 x 20 kg
3 x 60 kg
3 x 82,5 kg
3 x 90 kg (den var alt for tung i dag - så gik tilbage på 80 mod min vilje!)
3 x 80 kg
3 x 80 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Dødløft
3 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Lidt DU-teknik. Jeg skal hoppe højere og holde mine albuer inde ved kroppen. Det er lige før jeg pisker mig selv på knæskallen så lavt som jeg hopper. Jeg hopper næsten lavere end når jeg hopper almindelige SU.

Antal træninger i 2012: 117

Dagens træning: Crossfit x2

CT-Udholdenhed

Jeg tog den lette version i dag. Tihi

1 km roning
30 KB Swings (24)
30 Box jumps
30 Burpees
1 km løb

Tid: 18:43. Jeg pacede roningen langsomt så det tog 4:30. Burpees var dræberen og løbet var latterligt hårdt med burpees i benene. Det tog alt for lang tid. Men jeg havde alligevel nok til en flot sprint til sidst.

Derefter CT-1

5 runder af
15 Dødløft (60 ned fra 80 kg)
15 T2B

Tid: 16:00. Jeg var færdig med første runde efter cirka 1:10. Men efter to runder kunne jeg ikke længere kippe mine T2B som i stedet blev taget 2 ad gangen. Det kom så til at tage lidt lang tid per runde, som man nok kan regne ud.

Cool down - 1 km roning på cirka 5:40.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 118

Dagens træning: Crossfit

Havde ondt i skinnebenet efter løb igår. Jeg er virkelig ikke vant til at løbe...

Front squat 4-4-4-4-4

60, 70, 70, 75, 82,5 kg

Air Force WOD
20 Thrusters
20 SDHP
20 Pres
20 OH squat
20 Front squat

4 Burpees OTM

Argh. Jeg hader burpees OTM. Tog 30 kg i stedet for 42,5 kg for at komme igennem. OH Squat blev med 20 kg på de første 9 og kosteskaft på de sidste 11 - fordi de først var en katastrofe. Push jerk blev bare pres i stedet. Det var hurtigere. Burpees tog igen halvdelen af tiden... selvom der kun var 48 af dem.

Tid: 13 min

Udstræk

Antal træninger i 2012: 119

Dagens træning: BODYBUILDING

Opvarmning: 12 kg pres, flyers, armsving

DB Bænk
10 x 24 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

DB Pull overs
10 x 16 kg
10 x 16 kg

DB Incline Bænk (45 grader)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB Arnold Press
8 x 18 kg (nakken brokkede sig)
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB front raise
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Rotator cuff

Dips
10 x bw (nakken brokkede sig MEGET)

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

BB Calf raise SS DB Shrugs
10 x 82,5 kg - 10 x 32 kg
10 x 82,5 kg - 10 x 32 kg

DB row
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Strict T2B
10 x bw
7 x bw
3 x bw

EZ Curl
10 x ?
10 x mere ?
10 x endnu mere ?

Antal træninger i 2012: 120

Dagens træning: Lidt af hvert

CT-intro

15 min AMRAP af:
200 meter løb med 32 kg KB
20 KB Swings (24 kg)
15 K2E

Jeg fik 2+150 meter. Løbet blev gang og med stop hver 50 meter for at ændre på KBen. Det var umuligt at gå med den.

Derefter:

Front Squat
10 x 20 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

DB Snatch
18 kg - 5h, 5v
24 kg - 3h, 3v
30 kg - 2h, 0v

Antal træninger i 2012: 121

Dagens træning: Crossfit x2

Først CT-1

Military press 5 RM: 50 kg.
Fik 3 med 52,5 og 1 med 60.

WOD: Kedelig gang tabata af push ups, situps og air squats.

Derefter CT-2

AMRAP
6 min: 4x 70 kg PC, 8 C2B PU
4 min pause
6 min: 5x 15 kg PS + OH Squat, 10 box jumps på 24" +20+10 kg plate... skulle have været Squat snatch, men det kan jeg ikke
4 min pause
Droppede sidste element

Fik 40 reps i den første RX og 45 i den anden - alt andet end RX.

På anden pull up i første amrap mistede jeg grebet og faldt ned og slog mit hoved. Jeg lå og så flot ud i et minuts tid før jeg fortsatte. Det skulle jeg måske ikke have gjort. For jeg havde ret ondt i hovedet og ryggen. Jeg droppede sidste del, fordi burpees ikke var så sjove med ondt i hovedet.

Antal træninger i 2012: 122

Dagens træning: Pistoler og gunz!

CT-Teknik: Pistols

WOD: 10 min amrap af:
15 KB Swings (24 kg)
10 Push ups
5 Pull ups

4 Pistols OTM

Jeg fik 4 hele runder. Pistols gik rigtig godt. Jeg lavede dem med hælen på en 2,5kg-plate. Jeg kan godt lave dem på højre ben, men har ikke balance og ankelmobilitet til at lave dem på venstre uden hjælp.

Derefter lidt muscle up teknik. I dag prøvede jeg at lære false grip. Jeg kan ikke kippe med false grip, så jeg prøver at lave dem strict. Jeg var faktisk tæt på at få en i dag. Men jeg går lidt i panik, når jeg rent faktisk kommer op over ringene.

Derefter db curl, ez curl, underarmssjov og tricep cablesjov.

Antal træninger i 2012: 123

Dagens træning: Full body

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg (de var tunge i dag)
10 x 60 kg

Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
10 x 60 kg

Diverse pistols med og uden 1,25 kg-plate. Går slet ik på venstre uden.

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
3 x 50 kg
1 x 55 kg
1 x 55 kg
0 x 57,5 kg (jeg var slap i dag)
5 x 40 kg

Weighted pull ups
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

Weighted chin ups
3 x bw + 20 kg
3 x bw + 25 kg
2 x bw + 30 kg

Leg raises
3 x 10

Leg lifts
3 x 12

Udstræk

Antal træninger i 2012: 124

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

Thruster 1RM: Jeg tog 40-60-65-70 og de 75 ville ikke helt op. De var på vej, men jeg manglede power.

WOD: 9-6-3 af
Thrusters (55 kg ned fra 70 kg)
Ring Dips (med kip)
C2B Pull ups (med kip)

Tid: 7:50 tror jeg.

CT-intro

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 af
SU (x3)
OH Lunges
Burpees
Box jumps

Tid: 15:40ish lige inden for grænsen på 17 min.

Derefter en masse muscle up teknik. Mit false grip er blevet meget bedre og nu kan jeg faktisk kippe lidt med det. Jeg var meget tæt på flere gange. False grip er 100 gange lettere end almindeligt greb. Men jeg kan stadig ikke gribe den i dippet, selvom jeg er deroppe.

Antal træninger i 2012: 125

Dagens træning: Crossfit x2

Jeg ville lave en muscle up efter timen. Det kom jeg ikke til pga dagens øvelsesvalg.

Først CT-1

WOD:
100 Pull ups
100 Ring Dips
20 min time cap

Jeg fik taget 90 pull ups og 70 dips, da tiden var gået. Hænderne havde det fint, indtil jeg på pull up nr. 87 flåede en lap af. Æv. Ring dips gik udmærket. Jeg er begyndt at kippe dem. Det går fremragende.

Derefter CT-intro

WOD:
15 min AMRAP af
10 Pistols (I stedet for pull ups)
10 Burpees
200 meter løb

Jeg fik 4 runder + 10 pistols + 1 burpee.
Løbet gik rigtig godt og det samme gjorde mine pistols. Til gengæld tog burpees som altid alt for lang tid. Men godkendt.

Muscle-upen må vente lidt tid. Mine hænder og håndled har brug for hvile.



Antal træninger i 2012: 126

Dagens træning: Crossfit

2-2-2-2 Back Squat
60, 80, 100, 100 kg

4 runder af
50 Airsquats
400 meter roning

Tid: 15:05



Antal træninger i 2012: 127

Dagens træning: X-fiz

Military press 5-5-5-5-5
40-40-45-45-50 kg - bom

4 runder af
12 Push Press (50 kg ned fra 60)
15 Burpees

Tid: 12:27. Fedt det var burpees, for jeg glemte at tage mine 9 burpees igår.

Antal træninger i 2012: 128

Dagens træning: Crossfit x2

Argh 105 burpees!

Først CT-udholdenhed

21-15-9 af
Front Squat (40 kg)
Burpees
Pull ups
30 SU imellem hver (=270 SU i alt)
Tid: 17:08

Derefter CT-1

3 runder af
20 Burpees
40 Air Squats
60 DU/240 SU

Jeg nedskalerede antal SU for at komme igennem... Tog 540 i alt
Tid: 15:33.

Antal træninger i 2012: 129

Dagens træning: Crossfit + ½ body

5 runder af
10 HPC (52,5 kg ned fra 60)
20 Wall ball shots med sort bold

Tog 14:29 - lige inden for timecap på 15 min.

Derefter

Incline Bænk
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

DB Arnold press SS DB Curls
8 x 14 kg, 8 x 14 kg
8 x 18 kg, 8 x 14 kg
8 x 18 kg, 8 x 14 kg

Diverse mave (leg lifts, side bends, crunches)

Udstræk

Antal træninger i 2012: 130

Dagens træning: Crossfit + Lal

WOD:
a) 3000 meter row (3*500 meter pr pers)
b) Singles

Tid: 11:53 + 141 singles.

Derefter

Front Squat
10 x 20 kg
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

OTM i 5 min
1 C&J (Full clean) 50 kg
5 Burpees... 7 i sidste minut - for jeg skulle tage 27 i dag (13 for i dag og 14 for i morgen hvor jeg holder pause)

Full Clean
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
3 x 70 kg

Power Clean (for max)
1 x 85 kg
0 x 90 kg
1 x 90 kg (PR)
0 x 92,5 kg

Antal træninger i 2012: 131

Dagens træning: Crossfit x2

Først CT-1

Death by burpees
Jeg nåede de 11 og begyndte slet ikke på runde 12. Sidst fik jeg kun runde 10 så selvom det er dårligt, er det stadig en forbedring

Derefter CT-intro

Chippper
50 Airsquats
50 Pushups
50 Situps
50 Wall Balls (tough)
50 Dødløft med 60 kg (mere tough!)
50 Atomic situps

Brugte 16:30 på det. De sidste tre komponenter tog... lang tid

Derefter lidt clean-sjov med PR med 5 kg.

Power Clean
1 x 60
1 x 70
1 x 80
1 x 90 (let!)
1 x 95 (PR også let?!)
0 x 100 (ikke nok juice)
1 x 95 (let igen :S?!)

Antal træninger i 2012: 132

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

4 runder af
20 Pull ups
15 Dødløft (40 ned fra 90 kg)
20 Hop?

Tid: 13.16. Pull ups var med handsker og på en lav bar hvor jeg ikke rigtigt kunne kippe. Al tapen var fjernet fra barrene, så blev nødt til at tage den fræsede bar, for at kunne holde fast. Lav dødløft da jeg også dødløftede igår.

Derefter CT-2

Games finale som makker-wod

Elizabeth
21-15-9 af
50 kg Cleans (ned fra 60)
Ring dips

Grace (i stedet for Isabel)
30 C&J 50 kg (ned fra 60)

Fran
21-15-9 af
40 kg Thrustes (ned fra 42,5 kg - der var ikke flere små skiver)
Pull ups

Det tog cirka 13:20. Elizabeth gik godt (4 min), mens resten var i lidt langsommere tempo. Vi kunne nok godt have taget det RX.

Derefter makker row-tabata... 1929 meter

Antal træninger i 2012: 133

Dagens træning: Crossfit + Bænk

CT-1

20 Squat cleans (50 kg)
30 Push ups
15 Squat cleans (55 kg)
25 Push ups
10 Squat cleans (60 kg)
20 Push ups

Cirka 14:30. Det var ok.

Derefter

Bænk
5 x 5 x 60 kg
5 x 5 x 70 kg
1 x 3 x 80 kg

Lidt weighted chin ups

Antal træninger i 2012: 134

Dagens træning: Crossfit

Jeg skal lære at lytte til min krop. Havde meget ømme lægmuskler og skinneben i dag og skulle bare have taget en fridag. Men næ nej. Som bonus fik jeg slået mit skinnebenssår op på et kikset box jump. FML.

20 min AMRAP af

20 Box jumps
15 KB Swings 24 kg
10 Push Press 42,5 kg (op fra push ups)
5 V sit ups

Jeg fik 4 + 20 box jumps. Hoppede forkert på hop nr 97/100 og gad ikke mere de sidste 1-2 minutter derfor.

Antal træninger i 2012: 135

Dagens træning: Bryst, ryg, Crossfit

Bænkpres
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB Rows
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Derefter

Grace - 30 C&J, 60 kg
Tid: 6:12

Derefter

Muscle up teknik
Thorax - 200 meter på 32 sek
10 min on the minute (3 C&J 60 kg, 3 ring dips på lige min, 5 tire flips på ulige)
Clean + 3 front squat - 60, 80, 80, 80 kg

Antal træninger i 2012: 136

Dagens træning: Crossfit + Full body

CT-intro

3 runder af
22 Swings (24 kg)
22 Bar touch
100 SU
22 Burpees (ad!)
22 Atomic situps
Tid: 19:34 - time cap: 20 min

Derefter

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg

Military press
10 x 20 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg

Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Antal træninger i 2012: 137

Dagens træning: Crossfit

Opvarmning: 1 km løb

WOD: 3 runder af
1 km løb
50 KB Swings (16 ned fra 24 kg)

Argh 4 km løb! Jeg hader løb, og jeg kan ikke løbe. Men jeg kom faktisk ikke sidst
Tid: 26:40 og en masse vabler

Antal træninger i 2012: 138