Dagens træning: Snatch, bænk, squat

CT-teknik med Snatch
En masse power snatch

WOD: 7 min amrap af
15 OH Squat (15 kg på skiver)
10 Bar jump burpees
5 V ups
Jeg fik 2 runder i langsomt tempo. OH Sq taget som 5ere.

Derefter

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg

Squat
10 x 20 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Front squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg

OH Squat-teknik

Antal træninger i 2012: 139

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

Bænk 5-5-5-5-5 (argh)
40, 60, 70, 80, 4/5 på 85

5 runder af
20 meter OH walking lunges 20 kg
15 Burpees
10 Goblet squat 24 kg
Udenfor

Jeg nåede 3 runder + 10 meter, haha.

Derefter CT-udholdenhed

3 x 8 min amraps udenfor
Shuttle run på 2 plan
Box carry, air squats og pushups
Max wall balls (90 stk)

Antal træninger i 2012: 140

Dagens træning: Lal

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
4 x 5 x 80 kg

Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
4 x 5 x 80 kg

Military Press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
2 x 5 x 40 kg

Power Snatch
? x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 45 kg
3 x 50 kg
1 x 55 kg
0 x 60 kg

Full Clean
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Antal træninger i 2012: 141

Dagens træning: Bodybuilding til OL

DB bænk SS DB rows
10 x 12 kg, 10 x 12 kg
(4x) 10 x 24 kg, 10 x 24 kg

BB Squat SS BB Calf raise
10 x 20 kg
(4x) 10 x 60 kg, 15 x 60 kg

DB shoulder press SS DB Shrugs
(5x) 10 x 16 kg, 10 x 16 kg

BB CG bench SS DB curl
(3x) 10 x 40 kg, 10 x 14 kg

Derefter

Hang Power Snatch
10 x 25 kg

Power Snatch
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 55 kg

Antal træninger i 2012: 142

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1
En masse x ring dips
4 x 4 strict + ME kip (14,8,4,1)

15 min amrap
400 meter løb
max pull ups (15,15,10,10,10) = 60

CT-2
Forhindringsbane med boxjumps og monkeybar
4 x 3 FS med 4 sek pause i bunden med 60 kg + 4 jump squat med 15 kg
Hop og sprint
Elastiksprint
3 x 4 hiv for max meter i Concept2... 72, 76 og 78 meter
9-6-3 af Squat clean thrusters (60 kg), box jump (30") + shuttle sprint... Time cap: 6 min. Jeg nåede de første to runder.

Antal træninger i 2012: 143

Dagens træning: OL

Tekniktime var aflyst så lavede lidt OL-spas. Mine skuldre er meget ømme nu.

Opvarmning: 300 SU, serie med clean, fs, pres med stang...

Squat clean
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg (PR)
1 x 95 kg (PR)
1000 x 0 x 100 kg

Push Press
5 x 25 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg

Push Jerk
1 x 70 kg
0 x 80 kg

C&J (Power clean + split jerk)
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Power Snatch
5 x 50 kg
2 x 0 x 60 kg

Dødløft
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Udstræk

Antal træninger i 2012: 144

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

5 runder af:
5 Squat clean thrusters 50 kg
10 Pull ups (ned fra C2B)

Kom ind på 8:11. Det var ok.

CT-udholdenhed - "BLAKE"

4 runder af:
30 meter walking oh lunges - 10 kg
30 Box jumps (taget som 20 step ups og 10 jumps for at minimere skadespotentialet...)
20 Wall balls (20 lbs)
10 HSPU fra box (prøvede med ring dips, men der var ingen juice tilbage... var meget træt forud for dagens træning)

Tid: 24:10. Det var modbydeligt.

Antal træninger i 2012: 145

Dagens træning: Crossfit + Squat og bænk

CT-1

3 runder af:
15 Hang power cleans (50 kg)
15 Burpees
7:17. Skal lære hook grip. Tabte stangen på rep nr 15 i anden runde. Blev taget unbroken de første to runder.

Derefter

Back squat
10 x 20 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Front squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Bænk
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Antal træninger i 2012: 146

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

3 runder af:
25 Push press (30 kg)
75 DU (jeg tog 150 SU)
Tid: 8:30.

CT-2

Først noget back squat med "kontrering" - 60, 70, 80 kg
Eksplosive jump squats/half squat jumps
3-spring
lateral jumps + sprint

6 min amrap af:
8 Push press (60 kg)
12 Box jumps 24"

Jeg fik 3 runder + 3 pres. De var tunge.

Antal træninger i 2012: 147

Dagens træning: Crossfit

"The Chief" for tredje gang. Første gang nedskalerede jeg i kg og fik 17 runder. Anden gang fik jeg 18 runder. I dag fik jeg 19. Målet var 20, men som de andre gange var jeg simpelthen helt kvæstet omkring fjerde runde. Det er en lækker wod.

"The Chief"
5 x 3 min amrap af:
3 Power Cleans (60 kg)
6 Push ups
9 Air Squats

19 runder

Udstræk

Antal træninger i 2012: 148

Dagens træning: Crossfit x2 og PR i træk

CT-1

21-15-9 af
KB Snatch venstre hånd (16 kg ned fra 24)
KB Snatch højre hånd (16 kg ned fra 24)
Pull ups

Cirka 9 min. Det var ok. Lidt i snegletempo

Derefter

CT-Udholdenhed

Filthy 50 nedskaleret til filthy 30, da timecap var 25 min og jeg gerne ville gennemføre

30 Box jumps
30 Jumping pull ups
30 KB swings (16 kg)
30 Walking lunges
30 K2E
30 Push Press (20 kg)
30 Back extensions
30 Wall ball shots (sort)
30 Burpees
90 SU

Kom ind på 18:03. Sidst jeg lavede den brugte jeg over 24 min (dog med 24 kg kb og 120 SU). Det er en ok fremgang.

Power Snatch
7 x 25 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
1 x 55 kg
1 x 60 kg (PR)
3 x 50 kg
3 x 50 kg
5 x 40 kg (hang power snatch)

Antal træninger i 2012: 149

Dagens træning: Crossfit

Chipper

90 Situps
80 Lunges
70 KB Swings - 16 kg
60 Push ups
50 Box jumps
40 KB jerk - 16 kg
30 Goblet squats
20 K2E
10 Burpees

24:30. Timecap var 25, haha. Gik helt død fra start. De sidste fire øvelser gik fint.

Derefter

Power Snatch
5 x 20 kg, 5 x 20 kg hang power snatch
5 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

3 runder med 50 kg med en serie af: 1 power clean, 3 front squats, 1 strict press, 2 push press, 3 push jerks

Lidt split jerks


Antal træninger i 2012: 150

Dagens træning: CF, OL + teknik

"HOPE" FGB

Box jump 24"
Thrusters 35 kg
C2B pull ups
Power Snatches 35 kg
Burpees

Fik 55, 56, 50 - 161 i alt

Derefter

Forskellige serier af strict press, push press, push jerk og split jerk med 40-60-82,5 kg

Handstand kickup... Nu kan jeg sparke op cirka 25-50% af gangene. Før var det 0%

Antal træninger i 2012: 151

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

2 runder af
20 Push Jerk (60 kg ned fra 70 kg)
25 Burpees
Cirka 12 min. Burpees tog længst tid. Selvfølgelig.

Derefter CT-intro

14 min AMRAP af
200 meter løb
20 Lunges (15 kg)
60 SU
20 Airsquats
20 Burpee bartouch
2 runder + 10 lunges

Derefter

Bænk
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg

Handstand kickup-træning. Det fungerer lidt i perioder. Kom op 4 gange i streg og failede så de næste 15 forsøg. Kom nok op cirka 7-8 gange.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 152

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

Opvarmning: 1 km løb

"The 100s" - nedskaleret til 50 ;)
50 Pull ups
100 SU
50 KB Swings (24 kg)
50 OH Squat - 15 kg (halvvejs dybde - stadig smidighedsproblemer)

Tid: 17:00.

CT-2

Thrusters med 2 sek pause i bund + split jumps (40-50 kg)
Split jerks (3-3-2-2-1-1) - med 40-65 kg
Sprint

WOD: 15-12-9 af
60 kg thrusters
C2B pu

Havde ikke intention om at nå igennem den på time cap (11 min), men ville bare tage så mange thrusters som muligt. Fik 21 thrusters og stoppede efter cirka 8 min, da mine hænder begyndte at bløde. Den var TUNG!

Antal træninger i 2012: 153

Dagens træning: Crossfit

Let omgang i dag. Det passede mig fint. Mit knæ er lidt ømt.

Skill: Handstand walk. Well. Nu er min succesrate cirka 50% i kickups. Så det er da fremskridt. Men derfra og så til at gå på hænder. Næppe.

3 runder af
200 SU
30 hand release fra skiver (kunne ikke kontrollere det op ad væggen)
20 meter walking lunges

Cirka 11:00 i kravletempo. SU næsten unbroken (cirka 150-50 hver gang)

Antal træninger i 2012: 154

Dagens træning: Crossfit x2

Jeg holder pause i morgen. Mine skuldre er nemlig helt væk.

Military press 1-1-2-2-3-3
30, 40, 45, 45, 50, 55 kg BOM

5 runder af
10 Military press 30 kg (ned fra HSPU)
10 Ring dips (lidt semi ROM i runde 3-5)
10 Push ups

Argh. Ren skulder/triceps-helvede. Kom in på 15:45. Time cap var 16:00

CT-udholdenhed

20 min AMRAP af
8 Front squats 40 kg
8 Atomic sit ups
400 meter row

Fik 6 runder + 8 squat

Antal træninger i 2012: 155

Dagens træning: Crossfit

Skill: Hand stand

Jeg er blevet bedre til at sparke op. Succesrate >50% nu.
Wod'en var ikke noget at skrive hjem om, shoulder touches og v-ups og nogle elastiksprint til sidst.

Derefter en masse teknik
Muscle up-teknik og DU primært. Jeg kan nu (næsten) lave DU med 3 SU imellem. Det er ikke optimalt men et skridt i den rigtige retning.
Fik taget 2 x 2 min max DU test. Fik 30 i den første og 20 i den anden, hvor alt gik galt.

Antal træninger i 2012: 156

Dagens træning: Crossfit x2

Løb, løb, løb, roning, løb, løb og mere løb. Argh!

CT-1

Opvarmning: 1 km løb
Dødløft - tung 3ér. Jeg tog 40-70-90-100-110-120

WOD: 12 min amrap
15 Burpees
10 Dødløft 80 kg

buy in: 1 km løb

Jeg fik 2 runder + 15 burpees + 2 dødløft

CT-intro

Opvarmning: Løb med med-ball
Roningstabata. Jeg fik lagt alt for hårdt ud og de sidste 3 intervaller var lort. Jeg nåede 911 meter.

"HELEN"
3 runder af
400 meter løb
21 Swings 24 kg
12 Pull ups

Jeg var helt drænet for energi og kunne slet ikke komme igennem løbet. Nåede den ikke på de 15 min. (2 runder + 14 swings), men kæmpede færdig på cirka 17 min. Det er ikke så godt.

2 min DU challenge. Fik 30 og 20 i fredags taget som 3 SU/1 DU. I dag forkortede jeg mellemhoppene fra 3 til 1 hop og fik 60 DU på 2 min. En forbedring på 100% er ganske udmærket.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 157

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

Hmmm roning og pushups. 1000 meter og 2 x 500 meter.

CT-2

Front rack walk (70-120 kg)
Yoke walk (op til 135 kg)
TGU
Back lever

Antal træninger i 2012: 158

Dagens træning 1: CT

20 min OTM
lige: 1 SC + 2 FS (70 kg 5 runder, 80 kg 5 runder)
ulige: 5 box jumps

Dagens træning 2: PR i power clean

CT-teknik
"NANCY"
5 runder af
400 meter løb
15 OH Squat (15 kg, ned fra 42,5 kg)
Jeg nåede 4 runder + 2/3 løb på ? min.

Derefter CLEAN LADDER
60-70-80-85-90-95-100
Jeg nåede de 100. PR!!!!
Den blev udvidet til 115 som ingen fik op.

Antal træninger i 2012: 160

Dagens træning: Crossfit x2

Jeg skal holde op med de her dobbelthold. Det er mere retarderet end retarderet.

CT-1

Makker WOD:
80 makker wall balls
80 meter trillebøre
80 lateral makker hop
80 makker situps med ball
80 burpees - hagen over baren
800 meter løb: tid: 20-22 min.

CT-Udholdenhed
Jeg lavede lidt om på den...

amrap 20 min af
10 STRICT pull ups
10 One hand KB swings 12 kg
10 Push ups
10 DU
Jeg fik vidst 5+nogle pull ups. Pull ups gik ad helvedes til og det hele var i snegletempo

Antal træninger i 2012: 161

Dagens træning: Lal

OH Squat teknik
15-20-25-30-42,5 kg (med skiver under hælen)

Dødløft
Triples med 100

3 runder af

5 Squat clean thrusters 60 kg
50 DU (tog laaang tid)
5 box jumps 24" + 3 x 20 kg -skiver
500 meter row

Lidt handstand pushups
Burpees

Antal træninger i 2012: 162

Dagens træning: Lidt godt

Opvarmning: 100 SU, 50 DU, Shoulder dislocations, armsving, cuban press, walking lunges

Back Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Overhead Squat
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

På plader
5 x 30 kg
5 x 30 kg
1 x 40 kg
3 x 40 kg (PR)
5 x 20 kg

Uden plader
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Bænk
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg

Pull ups
10 x bw
8 x bw
6 x bw

Serie - 3 x Military Press, 2 x Push Press, 1 x Push Jerk
40 kg, 50 kg, 45 kg, 40 kg, 40 kg

Antal træninger i 2012: 163

Dagens træning: Crossfit x2 - PR i squat

CT-1

Opvarmning: FGB-ish row, lunges, DU, step up

Skill: 2 rep max back squat - 60, 80, 100, 110 (PR)

WOD: 8 min amrap - 3 mands
a) 4 squat - 80 kg
b) 8 burpees
c) 12 BJ

CT-2

Front rack walk - 70-120-120-120 kg
Yoke walk - 70+2x32 kg kbs x 3
OH BB walking lunges - 40 kg - fiasko
Strict t2b + handstand leg raise

Fik sidestik under WODen og gad ikke mere...
21-15-9
Thrusters 45 kg
Bear walk

Jeg nåede 21+10.

Antal træninger i 2012: 164

Dagens træning: Crossfizz

Teknik i snatch
KB swing tabata - 8 x 7 med 24 kg

Clean ladder. Fik 95 op og 100 var ikke i nærheden af at komme op i dag

Antal træninger i 2012: 165

Dagens træning: Crozzfiz x2

CT-1

30 FS (40 kg)
220 meter løb
20 FS (55 kg)
440 meter løb
10 FS (70 kg)
660 meter løb

Tid: 16:50 cirka.

Den hed egentlig 70 kg, men det lød i overkanten. Første runde blev taget 20-10, med en pause ved 15 i rack. Skal lære at holde pause i rack. De 70 var tunge, men blev alligevel taget i 2 x 5. Jeg snød lidt ved at lave squat cleans, som man vidst ikke måtte. Men jeg må godt.

CT-Udholdenhed

Makker-wod med
1½ x
1600 meter roning
40 T2B
40 Bar facing burpees
40 Dødløft (80 kg)

Skulle have været to runder, men blev lavet om til 1½ (dvs kun 800, 20, 20, 20 i anden runde).

Jeg tog flest dødløft og ikke så meget af det andet. Tid: 20:12.

Antal træninger i 2012: 166

Dagens træning: Crossfiz + spas

Først CT-1

"Karen"
150 wall ball shots - 11 eller 12 min

Dæktræk med op til 75 kg

Derefter leg

Power Snatch og hang power snatch
5 x 20
5 x 20
5 x 40
5 x 40
3 x 50
3 x 50
2 x 55
2 x 55
1 x 60
cirka 7 x 0 x 60
1 x 60
1 x 60
1 x 62,5 (PR)
3 x 55

Military press
5 x 5 x 40

Weighted pull ups
5 x bw + 12
3 x bw + 16
3 x bw + 16

Handstand push up-træning
4 sæt af cirka 4 halve reps
Problemer med kick up i dag

Antal træninger i 2012: 167

Dagens træning: Lidt godt

Opvarmning: 500 meter row, 30 DU, dynamisk stræk

Power snatch
5 x 20
2 x 5 x 40
2 x 3 x 50
2 x 2 x 55
2 x 1 x 60 (ingen fails!)
0 x 65 (for optimistisk)
1 x 62,5 (tangering af PR)
0 x 62,5

Et par sæt med hang power snatch 40-50 kg. Mistede stangen på én rep, fordi jeg ikke gider bruge hook grip.

Squat clean + 2 front squat
40, 70, 70, 82.5, 82.5, 82.5

Ring pushups med fødder på skive
3 x 10

Et sæt 5 x ring dips, men har stadig problemer med højre skulder/kraveben ved tunge bryst/tricepøvelser...

Dødløft
3 x 100
3 x 100
2 x 120
2 x 130
2 x 130
2 x 130

Lidt handstand kickup. Det går ikke så meget fremad. Stadig kun noget ala 25 % succesrate

Antal træninger i 2012: 168

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1: En masse løb
CT-2: Noget gøgl fra Butchers Classic

Antal træninger i 2012: 169