Dagens træning 1: CT-1

6 runder af
4 Power cleans (80 kg)
17 push ups

Tid: 10:57. Push ups var en dræber. I de sidste to runder næsten rep for rep. PC ikke så slemme og taget i sæt af 2.

Antal træninger i 2012: 170

Dagens træning 2: Snatch ladder + Crossfit total

Ok der gik måske lidt for meget PR i den i dag. Hov.

Snatch ladder - fik 25-30-35-40-45-50 og 55. 60 var en katastrofe. Tog den to gange bagefter, men kunne ikke da det galt.

Crossfit total
Dødløft = 155 kg (pr +7,5 kg)
Squat = 120 kg (pr +10 kg)
Military press = 60 kg

Total: 335 kg (pr +15 kg)

Dødløften gik godt og de 155 var meget lettere end de 147,5 var i sin tid.
Det samme med squatten. Tog kun 100-110-120 for ikke at smadre min lænd fuldstændigt med flere voldsomme PR-forsøg.
Der var ikke meget juice tilbage til presset. Failede 60 kg en gang. Og de 60 sad ikke ligefrem lige i skabet.

Antal træninger i 2012: 171

Dagens træning: Crossfit

21-15-9 af
Power snatch 30 kg
OH squat 15 kg på plader
Pull ups

Jeg nåede 21-21-21-15-15 på 10 min

Derefter

Incline BB pres
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

OH squat
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 30 kg

Antal træninger i 2012: 172

Dagens træning: X-fiz + pres + dødsløft + mavse

CT-1
2 runder af
150 SU
25 Squat cleans (50 kg ned fra 60)
300 meter løb

Jeg nåede alt undtagen 150 meter løb på 17 min. Squat cleans var tunge og tog lang tid. Brudt ned i sæt af 5.

Derefter

Military press
10 x 20
5 x 40
5 x 40
5 x 50
3 x 50

Push press
5 x 60
5 x 60

Push jerk
2 x 70
2 x 70
1 x 80
1 x 80
0 x 85
5 x 40
5 x 40

Dødløft
3 x 100
2 x 125
2 x 125
2 x 125
2 x 125

Diverse mave (side bend, russian twist, leg lift, crunches)

Antal træninger i 2012: 173

Dagens træning: Crossfit

Opvarmning: 2000 meter row i hold (3 x 200 m)

12 runder af:
12 DL (60 kg)
12 Push ups

Tid: 18:34. Push ups blev hårde til sidst. DL taget i sæt af 6.

Derefter lidt made
3 x 12 leg lifts
1 x 10 side bends

Antal træninger i 2012: 174

Dagens træning: Squat + DL pr

Squat
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

CT-2

Dødløft 1RM
60, 100, 130, 140, 150, 160 (PR+5kg) - den var ikke pæn, men den var der. 150 var let.

12 min amrap
5 HPC - 60
5 FS - 60
5 PJ - 60

4 burpees OTM - 51 reps

Udstræk

Antal træninger i 2012: 175

Dagens træning: Første muscle up ever

Yey. Det har været længe undervejs, men i dag skete det så. Jeg fik min første muscle up. Det var nok en god idé at forsøge sig på dem på en dag, hvor jeg var helt frisk i stedet for efter dobbeltimer, som det tidligere har foregået. Jeg failede første førsøg men kom op i dippet. Jeg ved ikke lige, hvad der gik galt. På de næste seks forsøg fik jeg taget én muscle up per forsøg = 6 i alt.

Derefter box jump ladder. Ved ikke hvor højt jeg hoppede, men kom vidst i top 5 af cirka 20 stykker. Det var ok. Droppede bare ud, da jeg ikke længere var fortrolig ved højden.

Antal træninger i 2012: 176

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

15 min amrap af:
15 Push ups
10 Pull ups
15 Air squats

Fik 6+15+10

CT-udholdenhed

1# : Annie + 800 meter løb
400 meter løb
"Annie" - 50-40-30-20-10 DU+Sit ups
400 meter løb
Tid: 13:35

2# : 15 min amrap
10 KB Swings 24 kg
10 Box jumps
10 Push press 40 kg

Fik 6 runder.

Udstræk

Antal træninger i 2012: 177

Dagens træning: Ben og bryst

Squat
10 x 20
8 x 60
8 x 70
3 x 8 x 80

Front squat
2 x 8 x 60

Bænk
13 x 20
5 x 60
5 x 70
2 x 5 x 80
5 x 70

En masse slædetræk/skub med op til 50 kg (cirka 15 min i alt)

Dødløft
3 x 5 x 100

Foam rolling
Udstræk

Antal træninger i 2012: 178

Dagens træning: xfis

CT-1

Bænk 5-5-5-5-5-5
40-50-55-60-70-80 kg

10 min. 90 meter løb per 30 sek. Jeg fik 18/20 runder.

Derefter

Ring pull ups SS Military press
5, 5x40
5, 5x40
5, 5x45
5, 5x50

Push press
5 x 60
5 x 60

Push jerk
3 x 70
3 x 70
1 x 80
0 x 80

Dæktræk/skub op til 45 kg

Udstræk

Antal træninger i 2012: 179

Dagens træning: C&J&cardio

CT-teknik med C&J

En masse gejl. Fik fixet split jerk og min kropsholdning. C&J op til 70 kg.

CT-1

15 min Cindy med 400 SU som buy in. Tog cirka 2-2½ min (359 unbroken) med sjip. Fik 9 runder. Skuldrene var lidt trætte. Hmm.

Antal træninger i 2012: 180

Dagens træning: Crossfit

CT-1

"Grace"
30 C&J med 60 kg

Ny PR. Kom igennem på 4:52. Meget korte pauser og lange sæt (10-5-5-4-3-3). Det var sweet.

I April brugte jeg også præcist 4:52 på Grace... med 45 kg... og i Juli kom jeg igennem de 60 kg på 6:12. Udvikling er altid godt.

Derefter 2 muscle ups som ekstra blær! (på to forsøg... og med et-sving-kip i steget for 15 sving)
Muscle up total = 6+2=8

Udstræk

Antal træninger i 2012: 181

Dagens træning: Crossfit

CT-1

Opvarmning med trillebøre, buddy carry og elastiksprint

5-rep max Military press
Ny pr på 55 kg.

Jeg tog 40-45-50-55-40 kg

4 runder af
10 Dødløft 100 kg (80)
450 meter løb

Cirka 14 min. Løb gik udmærket.

CT-teknik

Pistols. Hmm

15 min amrap af

15 KB Swings 24 kg
10 Push ups
5 Pull ups

2/2 (4 i alt) pistols OTM

Jeg lavede pistols på 5-kg-skive og fik vidst 4 runder i lalletempo med fokus på pistolerne.

Derefter 2 muscle ups på to forsøg (dog ikke unbroken!) - Total: 10 stk (mål: 100 stk inden udgangen af 2012)
De sad ikke perfekt i dag, men jeg havde jo sådan set også lige lavet pres, push ups og pull ups.
Jeg skal arbejde på at strække mine arme ud i false grip... eller at lære no false grip.

Antal træninger i 2012: 182

Dagens træning: Crossfit

½ Handsome Jay

5 HSPU
10 K2E
15 Burpees
20 Box jumps
25 Dips
30 Pull ups
35 Push ups
40 Sit ups
45 Air squats
50 DU's

19 min.

Derefter 1 muscle up. Og derefter 5 kiksede forsøg (no juice) - og lidt forsøg på no false grip

Muscle up total: 11/100

Antal træninger i 2012: 183

Dagens træning: Styrke + Muscle ups

Gider ikke skrive opvarmningssæt

Squat
5 x 3 @ 100 kg

Military press
4 x 6 @ 42,5 kg

Dødløft
3 x 10 @ 82,5 kg

Muscle ups spredt rundt omkring i træningen. 8 i alt på cirka 10 forsøg. Heraf 2 x 2 unbroken. Tæt på 3 unbroken i sidste sæt, men har svært ved at holde false grip på vej ned.

1 gang dæk-sprint

Antal muscle ups i 2012: 19/100

Antal træninger i 2012: 184

Dagens træning: Næsten ingenting

Cirka 100 SU og 10 DU

Push Jerk - opvarmningssæt og 5 * 3 @ 70 kg

Muscle ups
1 x 4 (rep PR)
1 x 2

Smadrede min skulder i andet sæt, hvor jeg tror jeg overskød den og derfor ikke fik grebet den og i stedet røg rundt om min venstre skulder. Det gjorde/gør mega nas, men jeg tror nu ikke det er alvorligt. Men muscle ups er på køl.... indtil skulderen er 50% klar igen naturligvis!

En enkelt omgang slædesprint med 20 kg udenfor

Antal muscle ups i 2012: 25/100

Antal træninger i 2012: 185

Dagens træning: CT

Stadig problemer i venstre side. Mere albueledet end skulderledet. Øv. Holder lidt pause bortset fra lidt squat og cardio.

CT-1:

Dødløft 1RM - 40-90-100-110-120-130-140-150 - forsøg på 162,5 og havde den sådan set, men havde glemt magnesium på hænderne så den gled sku desværre ud. Øv.

Derefter

500 meter row
40 Box jumps
30 Burpees
20 KB Swings
10 HSPU - blev skrottet!

Kom ind på 8:51 - altså uden hspu. Det var meh.

Antal træninger i 2012: 186

Dagens træning: Ben

Albuen er stadig død. Så nu står den bare på skvat med skvat på.

Back squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Front squat
2 x 60
2 x 80
2 x 80
2 x 80
2 x 80

Slædeløb - 5 runder med 30 kg

500 SU + et par min DU

Core-spas (leg lifts, crunches, side bends)

Udstræk

Antal træninger i 2012: 187

Dagens træning: Squat og cardio

Stadig knas med albuen. I dag tung squat - og rep-pr på de 110!

Squat
10 x 20
3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 110 (REP-PR)
3 x 110
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100

Core-spas: Yoke og front rack walk med op til 140-ish kg.

Lidt front squat med 60-80 kg i 3-5-rep rangen. Jeg kan ikke huske, hvad jeg lavede.

Til sidst lidt cardio...
5 x 100 meter row med 100%
5 min slædeløb med 20-30 kg

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 188

Dagens træning: Squat + tung dødløft

Jeg kan ikke huske, hvor mange sæt jeg tog. Der var for mange mennesker, der snakkede for meget.

Squat
10 x 20
6 x 70
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80 tror jeg

Dødløft
3 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 130
2 x 135
2 x 135
2 x 135
2 x 135
2 x 135

De 135 blev taget i 2ere OTM i 5 minutter. De var tunge. Mine biceps er dejligt døde.

Lidt pres og curls med 20 for den skadede albue...

10 x 100 meter row-intervaller med et pace på cirka 1:35-1:40 med 20-30 sekunders pause imellem runderne

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 189

Dagens træning: Full body

45-mins lyntræning.

Bænkpres
10 x 20
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Squat
10 x 0
3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100

Military press
10 x 20
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Dødløft
3 x 100
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125

Antal træninger i 2012: 190

Dagens træning: Overkrop + core

Bænk
10 x 20
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Military press
5 x 20
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Pres complex (Push pres + Push jerk)
2+2 x 60
2+2 x 60
2+2 x 60
2+2 x 60

DB lateral raise SS front raise
10 x 5, 10 x 10
10 x 5, 10 x 10
10 x 5, 10 x 10

Seated DB tricep extension
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 14

3 x yoke walk (80+2x24 kg kb)
2 x front rack walk (100)
2 x overhead walk (60)

Antal træninger i 2012: 191

Dagens træning: Crossfit x2

Tager squat og dødløft i morgen tror jeg. Og måske cardio fra morgenstunden. Eller omvendt. Eller ikke.

CT-1

1 min on, 1 min off i 10 min med 24 kg KB swings
Jeg tog 20,20,15,15,20 = 90 i alt. Selvom jeg kun brugte cirka 40 sek...

3 runder af:
20 pull ups
40 air squats
60 DU/120 SU

Tid: 13:20 med SU. Første runde tog 2 min. Sidste runde gik skidt med pull ups, fordi mine handsker var våde og jeg var træt og forsøgte at passe på albuen.

CT-Udholdenhed

4 x 4 min + 1 min pause imellem

1) 8 FS 40 kg, 8 DL 40 kg - 4 runder
2) 10 burpees, 20 DU - 2 runder (DU tog 7 sæt i første runde, lol)
3) 10 KB swings 24 kg, 10 atomic situps - 3 runder
4) max m row på 4 min - 1004 meter

Det var ok og lidt fesent

Antal træninger i 2012: 192

Dagens træning: Crossfit, Dødløft og Skvat

CT-1

6-4-2 min amrap med 2-1 min pause af:
4 HSPU (blev bare til stå på hænder/hoved i x sekunder pga albuen)
8 Burpees
12 KB Snatches - 16 kg

Jeg fik 3-2-1 runder. Gad ikke rigtigt.

Dødløft
5 x 100
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Squat
10 x 20
10 x 60
10 x 65
10 x 65
10 x 70
10 x 70

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 193

Dagens træning: PR i Skvat til CF

CT-1

Skvat 5-5-ME
5 x 60
5 x 80
9 x 100 (REP PR) - der var måske til 10... måske

10-9-8...1 Burpee Box jump
1-2-3...10 T2B

Jeg manglede 7 T2B da de 12 min var gået. Kunne ikke kippe dem længere i de sidste to runder. Nå.

Military press
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Antal træninger i 2012: 194

Dagens træning: Lårt

CT-1

Stadig Wendler-inspireret styrkedel...

Military press 5-5-ME (5+)
5 x 35
5 x 40
10 x 45

Lidt kip

Kedelig WOD. Jeg gider ikke engang skrive den. Det var ren cardio.

Derefter

Bænk
5 x 25
5 x 60
5 x 65
3 x 70
3 x 80
3 x 85
3 x 80

DB incline bænk (hvorfor ikke? - og ny pr!)
8 x 16
8 x 20
8 x 24 PR

Antal træninger i 2012: 195

Dagens træning: PR i stød!

CT-2

Barbell-complex-agtig-opvarmning

1RM C&J (Power clean + split jerk for mit vedkommende)
60, 70, 80, 90 (PR), 95 (PR!!!), miss på 100 tre gange.

De 90 var lette. De 95 var semi toughe. 100 er mit 1RM i power clean - men det er det nok ikke længere. Fik den i hvert fald op uden de store problemer på alle tre forsøg. Den var bare for tung i jerket. Eller også var jeg for langsom.

12 min amrap af
6 Squat cleans - 55 kg
12 C2B pull ups
24 Double unders

Fik 3 runder. Double unders gik godt mens C2B gik skidt.

Antal træninger i 2012: 196

Dagens træning: CT1, CT-teknik + 5-3-1

Start på Wendler. Bare for at have lidt system på det, jeg laver.
C1 baseret på 1RM på 160 i død, 120 i squat, 95 i bænk og 62,5 i pres. Konservativt sat i bænk med vilje.

CT-1

7 x 10 KB Swings med elastik

10 min amrap af
7 med ball cleans (sort)
7 push ups

Jeg fik 12+6. Det var ok cardio.

CT-teknik

Push jerk. Jeg foretrækker stadig split jerk.

5-3-1 - C1W1

Gav den ikke fuld gas i ME-sættene og havde nok cirka 1½ rep tilbage i bænken og 2+ i dødløften. Men var træt og følte opspændet var ved at forsvinde.

Bænkpres
5 x 55
5 x 65
10 x 72,5

Dødløft
5 x 92,5
5 x 107,5
8 x 122,5

Antal træninger i 2012: 197

Dagens træning: Wendler + CT

C1W1

Squat
5 x 20
5 x 42,5 WU
5 x 55 WU
5 x 65 WU
5 x 70
5 x 80
12 x 92,5

Pres
5 x 20
5 x 40
5 x 40
5 x 40

CT-1

Kip og strict K2E

4 runder af
10 DL - 100 kg
25 Bar facing burpees

Time cap 12 min. Jeg nåede 3 runder + 10 DL + 1 burpee. Det var latterligt hårdt.

Antal træninger i 2012: 198

Dagens træning: Vægtløftning

Hmm. Lidt energiforladt træning grundet flytning. Burde have taget en hviledag. Ville lege lidt VL og finde en komfortabel tung vægt jeg kan tage uden de store problemer - uden at være MAX. Stød var ikke pæn i dag. Frivendet var lort og jeg kom næsten ikke under stangen i splittet. Det var vidst mest af alt et push press. De 85 virkede komfortable.

Opvarmning: Dynamisk stræk, walking lunges, opvarmningsserie med barbell.

Clean & Jerk
3 x 60
3 x 70
1 x 80
1 x 85
1 x 85
1 x 85
1 x 85
1 x 85

Power Clean
1 x 80
1 x 100 (2 missere - imponeret over den overhovedet kom op)
0 x 105 - Not even close. Prøv 102,5 næste gang

Power Clean SS Strict wide grip pull ups
3 x 80, 5 x bw
3 x 80, 5 x bw
3 x 80, 5 x bw

Hang Power Clean
0 x 70 - lol
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Power Snatch
3 x 40
3 x 50
1 x 55
1 x 55
1 x 55

10 Power Snatch med 40 for tid = Cirka 1 minut

Var oppe at hænge i false grip i ringene uden de store problemer. Men jeg kan stadig ikke lave ring dips pga albuen, så muscle ups er stadig på pause et godt stykke tid endnu.

Antal træninger i 2012: 199