Dagens træning: CT + Wendler

Jubii. Nu har jeg fået mine Power Perfect 2

1) 7 min amrap af
8 Power cleans - 60 kg
8 Box jumps

4 runder

2) 7 min amrap af
8 Ring push ups
8 Burpees

4 runder + 8 + 2

C1W1

Squat
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Pres
5 x 22,5 (WU)
5 x 27,5 (WU)
3 x 32,5 (WU)
5 x 37,5
5 x 42,5
7 x 47,5 - ikke godt nok

Antal træninger i 2012: 200

Dagens træning: Bradshaw

"BRADSHAW"

10 runder af:
3 HSPU (nedskaleret til 50 kg push press)
6 Dødløft - 100 kg
12 Pull ups
24 Double unders

Jeg stoppede efter 7 runder på cirka 25 min. Havde på forhånd tænkt mig at køre halvdelen, så tog lidt ekstra i forhold til det.

Antal træninger i 2012: 201

Dagens træning: Overtræning

Nu skal jeg vidst snart have mig en hviledag.

CT-2

1RM Squat snatch... tadaaa med power perfect 2 20 kg . Jeg kan ikke finde ud af at squat snatche. Jeg skal i gang med overhead squats som support 2-3 gange om ugen. Hvis jeg kan tage mig sammen til det.

Lidt push ups, t2b, wall ball shots og box jumps i 10 min.

CT-1

Lidt kaffeklub-snak

10 min amrap af
10 Atomic situps
20 OH Lunges - 10 kg
6 runder + 10 + 5

150 Superman rocks med 10 atomic situps ved pauser. Cirka 7 min.

Overkrop BB style

Bænk
8 x 60
8 x 60
8 x 70
8 x 75
12 x 60
'
DB incline bænk SS DB rows
8 x 20, 5 x 32
8 x 20, 5 x 34
8 x 20, 5 x 34

DB skulderpres SS Lat pulldown
8 x 14, 8 x 50
8 x 14, 8 x 55
8 x 14, 8 x 55

Plate front raise (langsomt) SS DB lateral raise
5 x 10, 8 x 5
5 x 10, 8 x 5
5 x 10, 8 x 5

Rotator cuff

Antal træninger i 2012: 202

Dagens træning: Powerlift + OL

C1W2 - Squat

Squat
5 x 25
5 x 42,5
5 x 55
3 x 65 (WU)
3 x 75
3 x 87,5
11 x 97,5

CT-2

High hang clean
Sæt i 2ere og 1ere med 40-50-60-70. 70 kun i ettere.

Balance jerk
Sæt i 3ere med 30 kg. Det gik ikke for godt. Jeg er langsom.

21-15-9 af
Thrusters (40-50-60 kg ned fra 50-60-70 kg)
Box jumps (24-30-36")

Kom ind på 11:11 inden for 17 min timecap. Det var udmærket. De 60 var tunge. Resten gik ok.
Thrusters taget 15-6, 5-5-5 og 5-4

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 203

Dagens træning: Overtræning

Wendler C1W2 - Bænk og dødløft

Bænk
5 x 20 med stop
5 x 42,5
3 x 52,5

3 x 60
3 x 67,5
11 x 77,5 (105,5)

Dødløft
5 x 60
5 x 72,5
3 x 87,5

3 x 100
3 x 115
7 x 130 (160 - Kæmpeproblemer med grebet. Blev nødt til at resette 5 gange. Skal have straps eller kalk til de her sæt)

CT-1

"FRAN"
21-15-9 af
Thrusters 40 kg
Pull ups

Tid: 7:47. Endelig kom jeg igennem Fran på under 10 min. Det er fjerde gang jeg kører den - og i dag røg der altså næsten 3 min af min tidligere tid.

"FRAN"-udvikling
Oktober: 7:47
Maj: 10:23
Maj: 10:44
April: 14:30

CT-Udholdenhed

20 min makker-amrap af
5 Dødløft 60 kg
10 Med ball situps
5 Pull ups
20 Burpees skifevis

Fik vidst 8 runder. Det var hårdt.

Front squat
3 x 60
3 x 75
3 x 85
3 x 95

3 timer. Bom.

Antal træninger i 2012: 204

Dagens træning: CT-2

CT-2

Snatch balance med træpind - hihi
OH squat med 0-15-30 kg i 3ere. Det endte med at gå okay.

9 min amrap af
15 Box jumps
12 Push press 50 kg
9 T2B

2+15+12. Gad ikke.

Foam rolling og udstrækning. I morgen står den på styrketræning.

Antal træninger i 2012: 205

Dagens træning: BB

Foam rolling
100 SU + 20 DU
Sving og band pulls

Wendler C1W2 - Pres

5 x 20
5 x 25
3 x 30
3 x 40
3 x 45
7 x 50 (61)

Bænk SS DB rows
5 x 65, 5 x 36
5 x 65, 5 x 36
5 x 65, 5 x 36
5 x 65, 5 x 36

DB incline bænk SS Pulldown
6 x 24, 8 x 60
6 x 24, 8 x 60
6 x 24, 8 x 60

DB Arnold press SS DB Shrugs
8 x 18, 8 x 24
8 x 18, 8 x 24
8 x 18, 8 x 24

Pull ups SS Dips
5 x bw, 5 x bw
5 x bw + 10 kg, 5 x bw

Tricep extension SS Curls
8 x 22, 8 x 14
8 x 22, 8 x 14

Antal træninger i 2012: 207

Dagens træning: CT2+CT1

CT-2

2 Muscle cleans + 1 Power clean - op til 70 kg
1 Squat clean + 2 Front squats + 1 Split jerk - op til 70 kg - Så lidt teknik med bredere greb med 40-50 kg

1000 meter løb
30 HSPU
1000 meter row

Timecap 12 min. Jeg fik taget løbet på 4:30 og stod så og lollede ved væggen i resten af tiden. Jeg nåede 17 HSPU i sæt af ettere og toere med det største kip jeg kunne fremtvinge.

CT-1

Tabata hollow rocks og super man rocks
40 strict T2B. Jeg tror jeg stoppede ved 34.

15-12-9-6 af
Box jumps - 30"
Hang Power Cleans - 60 kg

Kom ind på 9:11 lige inden timecap på 10.

Foam rolling
Udstrækning

Antal træninger i 2012: 208

Dagens træning: Squat + CT2

Wendler C1W3 - Squat
5 x 42,5
5 x 55
3 x 65
5 x 80
3 x 92,5
10 x 102,5 (136,5) - REP PR

CT-2

High hang snatch med kosteskaft - pigestang... mangler virkelig en teknikstang på 10 kg!
Snatch pull, 2 x Squat snatch, 3 x OH squat med 15-20 kg

½ Kalsu

50 Thrusters for tid med 3 burpees OTM. 40 kg ned fra 60.
Kom ind på 8:59

Udstrækning og foam rolling

Antal træninger i 2012: 209

Dagens træning CT-2

Lidt forskelligt snatchrelateret. Trækhiv fra hofte, knæ og start. Et par træk. Og så lidt overhead squats. Jeg fik et par ok OH squats med 30 men snatchen er stadig lort. Fik optaget en del sæt.

3 runder af
10 Thrusters - 45 kg
15 Box jumps
20 Atomic situps

500 meter row

Cirka 12:50. Det var lort. Fordi jeg ikke har spist noget i tre dage.

Antal træninger i 2012: 210

Dagens træning: Overtræning

Har udvidet Wendler med Front Squat og Weighted pull ups. Jeg er SÅ dårlig til at følge programmer. Havde lidt jeg skulle have indhentet i dag.

C1W3 - Bench Press
5 x 35 WU
5 x 45 WU
3 x 55 WU
5 x 65
3 x 72,5
8 x 80 (105,5)

Lidt DB rows (5 x 42) og DB incline presses (8 x 24)

CT-1

5 runder af
15 K2E
30 Air squats

Det tog cirka 11 min tror jeg. Det var kedeligt.

C1W3 - Deadlift
5 x 60 WU
5 x 72,5 WU
3 x 87,5 WU
5 x 107,5
3 x 122,5
6 x 137,5 (164,5)

C1W3 - Front Squat
5 x 60 WU
5 x 65
3 x 72,5
6 x 80 (96)

Indimellem lidt muscle ups i sæt af 2. Jeg tog 5 x 2. Det giver 10.

Antal muscle ups i 2012: 35/100 (+10)

Antal træninger i 2012: 211

Dagens træning: Full body

Havde et uheld i lørdags og mit håndled er måske brækket. Jeg skal have en tid ved lægen i morgen. Dagens træning var i hvert fald med stort ubehag. Det var første træning efter en uges selvvalgt pause pga lørdagens eskapader og jobsamtale i kjøwenhaun.

Foam rolling

Back Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
10 x 70

Front Squat
3 x 70
3 x 85
2 x 90
2 x 90
5 x 60

Wendler Pres - C1W3
5 x 22,5
5 x 27,5
3 x 32,5
5 x 42,5
3 x 47,5
4 x 52,5 (58)

Barbell Bench Press SS DB Rows
10 x 60, 5 x 36
10 x 60, 5 x 36
10 x 60, 5 x 36

Incline DB Press SS Pulldowns
10 x 18 (20erne var væk?), 10 x 55
10 x 18, 10 x 55
10 x 18, 10 x 55

Dødløft
5 x 60
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

OTM i cirka 16 min
2 Power cleans - 70 kg på lige min
5 Strict pull ups på ulige min

Bom

Antal træninger i 2012: 212

Dagens træning: Overkrop + CT2

Bænk
5 x 50
5 x 70
3 x 80
1 x 90
5 x 70

Weighted pull ups
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
3 x bw + 15 kg
2 x bw + 20 kg

10 x bw chin ups

Lidt butterfly-sjov

Lidt kabelsjov

Military press
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

CT-2

2-2 Clean + Jerk hen til 1-1 ved de tunge sæt
Sæt med 40, 50, 60, 70 og 80 kg

4 min amrap af:
4 C2B PU, 2 Power Snatch 40 kg - 4 runder

2 min pause

4 min amrap af:
4 Push jerk 70 kg (ned til 60 efter to runder), 4 broad jump 187 cm - 3 runder

2 min pause

4 min amrap af:
6 Dødløft 120 kg, 6 bar facing burpees - 2 runder + 3 dødløft

Antal træninger i 2012: 213

Dagens træning: Bodybuilding, CT1, Wendler og ja... generel overtræning!

Kunne ikke finde et ledigt rack i 30 min (WTF) så squat blev uden rack - med power cleans osv!

Opvarmning og foam rolling

Squat
8 x 40
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

3 x 70 Front squat

CT-1 - Mere squat!

3 x 10 med 80 kg - får nok doms i morgen.

Wod var en kedelig omgang burpees og reaktionsøvelser!

Derefter bodybuilding og wendler deload

Military press
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

DB Curl SS DB Tricep extensions
8 x 14, 8 x 22
8 x 14, 8 x 22
8 x 14, 8 x 22

DB Skulderpres SS DB Shrugs
12 x 14, 12 x 22
9 x 18, 12 x 22
8 x 18, 12 x 22

Wendler C1W4 - Deload Dødløft
5 x 60
5 x 60
5 x 60 - WU
5 x 60
5 x 72,5
5 x 87,5

Low rows
10 x 45
10 x 50
10 x 45
10 x 40

Chin ups SS Knee raises
5 x bw, 15 x bw
5 x bw, 15 x bw

Udstrækning

DU-teknik. Fik et par serier med 4 og 5 styk, men de sidder der stadig ikke...

Antal træninger i 2012: 214

Dagens træning: Bænk og CT

CT-1

3 x ME strict pull ups - inden for 6 min!
11, 7, 5 (fail på 6)... 23 i alt. Havde håbet på 13 i den første, men der var ikke til meget i dag. Har ikke sovet i nat!

3 runder af
30 OH Lunges 10 kg
10 Pull ups

Cirka 5:40.

Derefter Wendler C1W4 Deload Bænk
5 x 35
5 x 35
5 x 35

5 x 35
5 x 42,5
5 x 52,5

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 215

Dagens træning: CT-2 + Wendler deload

C1W4 Pres og squat

Pres
5 x 20
5 x 20
5 x 20

5 x 25
5 x 30
5 x 35

Squat
Ingen opvarmning

5 x 45
5 x 55
5 x 65

CT-2

Snatch singles med 15-20-25 kg (squat snatch)

10 PU, 15 Push ups, 20 SDHP, 25 Wall balls - 5 runder unbroken. Jeg nåede 3 + 10 + 15 + 20

Udstrækning og foam rolling

Antal træninger i 2012: 216

Dagens træning: CT + Full body

Foam rolling

CT-1

8 x 2 Hang power snatch... 30 kg

21-18-15-12-9 af
Push ups
SDHP 24 kg
- 20 lunges efter runder

Cirka 7:34.

Tabata burpees. Gad ikke.

Bænk - high volume
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
3 x 75 (No juice)
5 x 70
5 x 70

Front squat
3 x 60
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5

Squat clean + front squat complex
1 + 4 x 60 kg
1 + 4 x 60 kg
1 + 4 x 60 kg

Dødløft
3 x 60
2 x 110
2 x 130
2 x 130
2 x 120
2 x 110
2 x 100

Wide grip pull ups (femte dag i streg med kropshævninger - ville have kørt dem som tungere 3ere, men bæltet var optaget)
8 x bw
7 x bw
5 x bw

Double under-teknik. Cirka 55 stk uden mellemhop i sæt af 3-8 stk. Det er stadig for tilfældigt om jeg kommer ind i en rytme eller ej. Men det går fremad.

Mave. Leg lifts, crunches og side bends.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 217

Dagens træning: CT-2 + Pres

Foam rolling
Opvarmning
En masse DU (fremgang - fik cirka 15 unbroken).

Snatch pull + snatch med 30-50 kg

Fran + Annie - timecap 14 min tror jeg

Jeg nåede fran på 8:30 - hvilket altså var lort sammenlignet med min seneste Fran-tid... Den blev taget 16-5, 9-6, 9 i thrusters, men mine pauser blev simpelthen bare uendeligt lange i dag.

Nåede kun 50+50+15 i Annie, hvor jeg nok brugte cirka 3 minutter på 50 situps. Lol.

Havde ikke meget juice i skuldrene i dag. Valgte alligevel at tæske dem igennem i et klassisk pres/træk-split. I morgen squatter jeg (wendler) og trækker lidt inden CT-2eren.

Wendler C2W1 Pres
5 x 22,5
5 x 30
5 x 35

5 x 37,5
5 x 42,5
5 x 50 (58)

Bænkpres
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

DB Incline Bænk
8 x 20
8 x 20
8 x 20

DB Arnold Press
10 x 12
10 x 12
10 x 12

DB rear lateral raise SS DB front raise
10 x 4, 10 x 4
10 x 4, 10 x 4
10 x 4, 10 x 4

DB tricep overhead extension
8 x 24 (for tungt i dag)
8 x 20
8 x 20

60 DU
I sæt af mellem 3 og 15 cirka. Desværre stadig for mange sæt med 2-4 stykker. Havde 2-3 godkendte serier.

Diverse mave

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 218

Dagens træning: Wendler squat + CT-2



C2W1 Wendler Squat
5 x 45
5 x 55
5 x 67,5 (Sku ha været 3x)

Foam rolling

5 x 72,5
5 x 85
11 x 95 (129,5)

Weighted pull ups
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
2 x 30 kg

Lidt butterfly-kip. Det er lort og jeg lærer det aldrig. Og det smadrer mine skuldre.
Lidt OH squat med træpind
DU's

CT-2

Barbell complex warmup
Squat Clean i 3 positioner (gulv, knæ, hofte) 1-1-1 med 40-45-50-55-60-65 kg tror jeg
1 Power clean + 4 Push press + 1 Split jerk med 40-50-60-60-50 kg - det var lort

5 runder af
5 Shoulder to overhead 62,5 kg (ned fra 85 - lol)
10 Burpees.
Tog cirka 8½-9½ min. Kan faktisk ikke huske tiden. Det er også ligemeget.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 219

Dagens træning: 3½ timer!

Foam rolling

Først CT-1

OH Squat 5-5-5-5-5 - Havde kun tid til 3 sæt med 30, 40 og 40 kg.

21-18-15-12 Goblet squat
12-9-6-3 HSPU

Jeg nåede 2 runder + 15 goblet squats. HSPU var lort. Men jeg lærer dem aldrig, hvis jeg aldrig laver dem.

Wendler Dødløft C2W1
5 x 60
5 x 75
3 x 90

5 x 100
5 x 112,5
6 x 125 (150)

En masse curls!
Hammer curls, concentration curls og standard dumbbell curls med 10-14 kg.

3 x 5 chin ups

Yoga
Flow yoga-time. Så har jeg prøvet det!

Pulldowns
10 x 40
8 x 60
8 x 70 - med cheat på de sidste 2-3
8 x 60
8 x 50

Low rows
8 x 40
8 x 40
8 x 40

100 DU i meget små sæt af typisk 2-5... havde to tre serier på 15, men ellers lort. Og nu har jeg ondt i skinnebenet. Øv

Antal træninger i 2012: 220

Dagens træning: Goofing og pres

Wendler C2W1 Bænk
5 x 35 wu

5 x 60
5 x 65
10 x 75 (100)

3 pull ups

Muscle ups
8 i alt (årstotal = 43)
Taget som singles og en enkelt serie af to. Håndleddet brokkede sig ikke så meget, men jeg ville ikke risikere noget.

Lidt HSPU med kip... måske 5 stk...

Rope climb arms only x 2

Pres
5 x 30
5 x 35
5 x 42,5
5 x 42,5
5 x 42,5

Antal træninger i 2012: 221

Dagens træning: CT-2 + rows

Foam rolling
500 meter row - stille og roligt
Udstrækning og dynamisk stræk

10 min til at finde startvægt i stød til vægtløftningsevent, som jeg nok ikke kommer til

Jeg tog 60, 70 og 80, 80, 80 rimelig komfortabelt og noterede 80. Det bliver power clean + push press med et sjovt lille hop frem, så det ligner et split jerk. Men lige så snart vi går op i vægt bliver det bare et pres...

12 min med:
1 Cindy (5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats)
1 C&J 60 kg
1 Cindy
2 C&J 60 kg
1 Cindy
3 C&J 60 kg osv!

Jeg nåede 6 hele runder. Altså 6 runder cindy og 21 C&J med 60 kg. Det var okay, men mine C&J blev mest af alt til strict press og push presses end jerks.

Lidt DB rows
10 x 24
8 x 32
8 x 34
8 x 36
5 x 42

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 222

Dagens træning: CT1 + FB

Hviledag i morgen. Den er tiltrængt.

Foam rolling

CT-1

Dødløft 3RM test - jeg tog 40-80-100-120 og 140. De var alle overkommelige.

5 runder af
15 Wall balls 20 lb
15 SDHP 32 kg kb

Det tog cirka 9:50. Alle WB kørt unbroken. SDHP var lort.

Muscle ups
8 i alt taget som 4, 2, 1, miss, miss, 1. Det første sæt var rigtig godt og jeg greb den allerførste meget højt oppe. De efterfølgende gik fint i min tangering af rep-pr på 4. Derefter var det lort. Lidt ubehag ved grebet og albuen var skyld i et par missere. Det er ok.
Årstotal: 43+8 = 51.

Squat clean + 2 FS med 60, 70, 70

Front squat
2 x 90
2 x 95
2 x 95

OH Squat for teknik
5 x træpind
5 x 20 kg
0 x 40
5 x træpind
2 x 40, miss på 3
3 x 40
0 x 20
6 x 20

Push press
3 x 60
3 x 70 (tunge)
3 x 65
3 x 60

Bænkpres
3 x 60
3 x 80 (tunge)
3 x 80
3 x 60
15 x 60 (godt opspænd. der var til omkring 17-18).

Chin ups SS hanging leg lifts
5 x bw + 12, 12 x bw
5 x bw + 12, 12 x bw
5 x bw, 12 x bw

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 223

Dagens træning: CT-2 + Ben, ryg, biceps og OH teknik

Foam rolling

CT-2

12 min til at finde startløft i træk til vægtløftningskonkurrence.
Jeg tog 20, 40, 50, 50, 55, 55, 60, 60 og miss på 65. Alle taget som power snatches. Lidt press up på den sidste 60'er, men ellers var det faktisk ganske pænt i dag.

12 min amrap ligesom sidste 2'er med
1 Cindy
1 Træk 45 kg
1 Cindy
2 Træk 45 kg osv

Jeg nåede denne gang 5 + cindy + 1 træk. Altså næsten lige som sidst. Men trækkene tager lidt længere tid end stødene.

En muscle up efter timen med god højde på - 52 i alt for 2012 nu.

Derefter

Back squat
5 x 60
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

OH Squat
5 x træpind
6 x 20
3 x 30
3 x 30
3 x 30
5 x 20

Sådan cirka. Det kneb lidt med dybden i dag.

Pulldown
5 x 40
5 x 70
5 x 75
5 x 75
12 x 55

DB rows SS DB shrugs
8 x 32, 12 x 24
8 x 32, 12 x 24
8 x 32, 12 x 24

Preacher curl
12 x 18 kg (problemer med håndled og underhånd, så skiftede øvelse)

Standing EZ curl
8 x 28 kg
8 x 28, 8 x 18 kg, 16 x 8 kg (dropset)

Lidt mave

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 224

Dagens træning: CT1 + Skulder, triceps, bryst

Foam rolling og dynamisk stræk

CT-1

3RM Back squat - jeg tog 40 - 50 - 90 - 100 - 105 - 110 (rep-PR tror jeg)

10 min amrap
5 pull ups
10 burpees
15 goblet squats 20 kg

Jeg nåede 4 + 5 + 2

Wendler Bænk C2W2
5 x 35
5 x 45
3 x 55

3 x 62,5
3 x 70
6 x 80 (lort)

Military press
8 x 20
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

DB incline press
8 x 20
8 x 20
10 x 20

DB arnold press SS DB rear lateral raise
8 x 14, 10 x 6
10 x 14, 10 x 6
10 x 14, 10 x 6
10 x 14, 10 x 6

Skullcrushers - lidt ubehag i højre skulder her
10 x 18
10 x 23
10 x 23

Antal træninger i 2012: 225

Dagens træning: Crossfit og Wendler

Foam rolling

CT-1

5 runder af
5 Squat cleans - 60 kg
10 HR push ups
15 Box jumps

Jeg kom ind på 14:30. Box jumps var lort som altid.

Derefter

Wendler C2W2 Pres
5 x 25
5 x 30
3 x 35

3 x 40
3 x 45
4 x 52,5 - lort (59,5)

4 Muscle ups unbroken (total 56). Der var juice til 5 men grebet sagde nej.

Antal træninger i 2012: 226

Dagens træning: CT-2 + Træk

Foam rolling

CT-2

Snatch-teknik. Det gik ok. Både noget ala squat snatch og power snatches op til 55 kg.

London throwdown
10 min amrap af
7 GTO 70 kg
49 DU

Jeg nåede 2 runder. GTO blev taget som power clean + push press. Det blev lidt tungt i anden runde. DU var lort.

Derefter

C2W2 Wendler dødløft
5 x 60
5 x 75
3 x 90

3 x 105
3 x 120
5 x 132,5 (154,5)

OH Squat
5 x 20
2 x 40
2 x 40
5 x 20

Pull ups
10 x bw
8 x bw
8 x bw

BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

DB curls
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Muscle ups
3, 3, 2 - årstotal = 62

Antal træninger i 2012: 227

Dagens træning: Bryst, skulder + failed queen kong

Hurtig 50 min træning.

Bænk
10 x 20
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

DB incline bænk SS DB incline flyes
6 x 24, 8 x 10
6 x 24, 8 x 10
6 x 24, 8 x 10

DB skulderpres SS DB rear lateral raise
8 x 18, 8 x 6
8 x 18, 8 x 6
8 x 18, 8 x 6

Alternating DB front raise og DB lateral raise
6 x 6, 6 x 6
6 x 6, 6 x 6

Queen Kong
3 runder af

1 Dødløft 147,5 kg (325 lbs)
2 Ring muscle ups
3 Squat cleans 82,5 kg (185 lbs)
4 HSPU

Jeg nåede med god vilje 1 runde på 12 minutter. Jeg siger med god vilje, fordi mine HSPU var lort. Jeg nåede 1+2+3. Ingen HSPU. Muscle ups gik ad helvedes til i dag. Jeg mistænker, at det er alle DB-pressenes skyld. De går nemlig lige i mit skadede håndled og jeg havde meget svært ved at holde et fornuftigt false grip uden at bøje helt vildt i armene i dag. Derfor havde jeg cirka 8 fails!!!.

Muscle up total: 64

Dødløft - Power clean + front squat - 2 x Squat cleans


Antal træninger i 2012: 228

Dagens træning: Ben og ryg

Sygdommen og træningsfraværet har smadret min styrke lidt. Jeg er konsekvent dårligt kørende i min anden Wendler-cyklus.
Ville gerne have nået rows, men ligesom igår kom jeg afsted meget sent.

Foam rolling
50 SU, 25 DU
Bensving, dynamisk stræk - 20 kg goodmornings, lunges og squats

Wendler C2W2 Squat
5 x 45
5 x 55
3 x 67,5

3 x 77,5
3 x 90
8 x 100 (126,5)

Weighted pull ups
5 x 12 kg
3 x 24 kg - de var helt ekstremt tunge i dag
3 x 24 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg

Squat cleans
3 x 60
3 x 60
2 x 70
2 x 70
1 x 80
1 x 80
1 x 90
0 x 100 (kom under den, men den sad der ikke, så måtte baile)

Dødløft
3 x 100
2 x 125
2 x 125
2 x 125

Antal træninger i 2012: 229

Dagens træning: Crossfit og Pres

Wendler C2W3 Bench press
5 x 35
5 x 45
3 x 52,5

5 x 65
3 x 75
7 x 82,5 (101,5)

Foam rolling

Skill: Ice cream makers :S - og HSPU

8 min amrap af
2 Squat cleans 82,5 kg (100% bodyweight)
4 HSPU
6 Box jumps 24"

Jeg nåede 3 runder. HSPU gik faktisk okay i dag.

Military press
10 x 30
10 x 30
10 x 30

DB Incline bænk
8 x 22
8 x 22
8 x 22

DB Arnold press
4 x 20
6 x 16 (ubehag i håndledet - så stoppede den videre træning)

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 230