Dagens træning: Pres

Foam rolling, sjip og stræk

CT-2

1 Press
1 Push Press
1 Push Jerk
1 Split Jerk

20, 40, 50, 55, 60 kg

3-2-1 Split Jerk

70, 75, 87.5 kg (Første sæt var hårdest, fordi jeg ikke kan lide at racke den på patværk/skulder med +60 kg. De 87 var nemme)

2012 CF Open WOD 3
18 min AMRAP af

15 Box Jumps - stor
12 Push Press 50 kg (ned fra 52,5)
9 Atomic Situps (ned fra T2B... da jeg ikke gider ødelægge mine hænder)

Fik 5+15+12. Det var okay. Box jumps var som ventet den begrænsende faktor. Pressene var nemme.

Udstrækning

Dagens træning: Tunge vægte

Igen en træning på dagsformen. Jeg havde fået 3½ times søvn i nat og var i det hele taget flad på alle måder, da jeg kom op i centret. Men benene, røven og ryggen var alligevel i hopla. I hvert fald så længe jeg ikke gik op i rep-rangen. Ville have taget mindst 10 med de 100 i squatten, men det var der slet ikke luft til. PR i de to store. Yey.

Back Squat
5 x 60
3 x 85
3 x 100
2 x 110
2 x 110
2 x 115
2 x 115
2 x 120 (Rep-PR - Mit tidligere 1RM. Den første var nem. Det var den anden ikke. Mit 1RM er mindst 130)
5 x 100 (Helt død efter de første fire)

Front Squat
5 x 60
3 x 85
3 x 85

Dødløft
10 x 60
3 x 100
2 x 125
2 x 125
2 x 145 (Straps herfra)
1 x 155
1 x 165 (PR +5 kg - De var ikke nemme, men der var med god vilje til 170-172,5)
3 x 125

Bænk SS DB rows
5 x 60, 5 x 40 (Højre skulder driller stadig i bænken. Hvorfor går jeg ikke til fys/læge?)
3 x 80, 5 x 40
5 x 60, 5 x 40

7 Chin ups og 7 Pull ups

Kardio
21-15-9 af
KB Swings med 24 kg
Butterfly situps
DU med tungt og for lille skod-sjippetov

Udstrækning

Dagens træning: Squat og CT-2

Opvarmning, dynamisk stræk, back squat, back thrusters, goodmornings

Back Squat
5 x 60
3 x 100
1 x 110
1 x 120 (nem)
1 x 130 (PR +10 kg)
5 x 100
5 x 100

Military Press SS Pull Ups
3 x 40, 3 x bw
3 x 40, 3 x bw
2 x 50, 5 x bw
2 x 50, 5 x bw
2 x 50, 5 x bw
2 x 50, 5 x bw

Power Clean + Front Squat-kompleks
1+3 - 65 kg
1+3 - 75 kg
1+2 - 85 kg
1+1 - 90 kg
1+1 - 90 kg
1+1 - 90 kg

CT-2

Teknik og 1RM Split Jerk
60, 70, 80, 85, 90... De sidste 3 var meget grimme. Og mest af alt et push press med lidt mærkelig fodstilling

2011 Crossfit Open WOD 4

10 min AMRAP af
60 Bar facing burpees
30 OH Squats 30 kg (ned fra 55 kg)
10 MU

Jeg nåede 60+21 OH Squats. Tog 10,5,4,2 tror jeg. Fik meget ondt i håndledet.

Udstrækning og foam rolling

Dagens træning: Ryg og CT-2

Foam rolling og dynamisk stræk

Dødløft
5 x 60
3 x 100
2 x 125 (uden straps - intet greb)
5 x 125 (straps herfra)
5 x 125
3 x 135
3 x 135
10 x 100

Pull ups
10 x bw
7 x bw
4 x bw

CT-2

Teknik på hang snatch-variant. Hmmm.

Makker-wod, som vi ikke rigtig gad...
100 KB Swings 20 kg (ned fra 32) - Front rack hold 60 kg (ned fra 100)
50 Burpees - OH Hold 30 kg (ned fra 60)
50 Thrusters 30 kg (ned fra 40)

12:32. Stille og roligt

Udstrækning

Dagens træning: Pres, Squat og CT-1

Bænkpres
10 x 20
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

DB Arnold Press
10 x 12
10 x 16
10 x 16
10 x 16

CT-1

2 core-tests fra mili... 95 sek i rygtingen og 135 sek i 90grader-tingen...

Teknik 3+3 på Hang Power Snatch + OH Squat i 10 min
Jeg tog 20, 30, 40, 40, 50/40 og 40. OH Squat gik ok og jeg er tæt på ROM trods min begrænsede smidighed.

15 min AMRAP af
5 Strict pull ups
7 Push Press 60 kg
9 Atomic situps (ned fra K2E)

Jeg fik 7+3. De første seks runder taget unbroken. Derefter blev jeg lidt nødt til at bryde pull ups og pres op i den sidste. Det var okay.

Derefter

Squat Clean + Front Squat-kompleks (TUNG)
3+3 - 60 kg
3+3 - 60 kg
1+2 - 80 kg
1+1 - 90 kg
1+1 - 90 kg
1+1 - 90 kg

Power Clean + Front Squat
1+10 - 60 kg
1+10 - 60 kg

10 Tireflips (let dæk... der er kun et dæk -_-)

Udstrækning og foam rolling

Dagens træning: CT-2

Ad. Ren kardiohelvede.

CT-2

"Le Bøf"

30 KB Swings (32 kg)
30 Wall Ball Shots (sort)
30 Push Jerks (50 kg)
30 KB Snatches (24 kg)
30 T2B
30 Burpees
30 Pull Ups
30 Front Squats (50 kg)
30 Box Jumps (stor)
30 DU's

Brugte cirka 34 min. Det var ren elendighed. Helt færdig i lænden allerede efter KB-delen. Alt gik ad helvedes til. Undtagen DU. Fik 27 unbroken.

Udstrækning og kage

Dagens træning: CT-1 + Open gym

CT-1

8 x 2+2 Push Press + Push Jerk
30, 40, 50, 55, 60, 65, 70, 75 kg (der var til omkring 82 vil jeg tro)

Wod 1:
7 Power cleans 70 kg, 10 HR Push ups
6, 12
5, 30

Cirka 4:20. Cleanede min hage i første runde. Det gjorde ondt.

Wod 2:
Tabata Air Squats.... Tog stille og roligt 11 stk i alle 8 runder (som opvarmning til min squat bagefter...)

Back Squat (med tuuunge tunge ben i dag)
5 x 20
3 x 70
3 x 90
3 x 100
3 x 105
3 x 105

Front Squat
5 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Wod 3: 4 runder af
5 Strict Ring Pull Ups
15 Weighted Situps (10 kg)
30 DU

Timecap 10 min. Nåede det lige på 9:20. DU unbroken i to runder. De går fremad!

Udstrækning

Dagens træning: 3 timer :S

Hero-wod: Modificeret "Wittman"

7 runder af
15 KB Swings 16 kg
15 Power Cleans 40 kg
15 Situps

Cirka 23:30.

Lidt Snatch og bænk med elastik om albuerne

"Karen"
150 Wallballs

Gad ikke rigtigt i starten, så blev til meget lidt imponerende 12:35

Dagens træning: Ben, skulder og CT-2

Foam rolling og stræk

Back Squat
10 x 60
5 x 85
5 x 100
3 x 110
3 x 120 (Rep PR. Der var til 5)
3 x 120
7 x 100 (Tunge ben her)

Military Press
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 40

CT-2

Front Squat 2RM (doh!)
2 x 40
2 x 60
2 x 80
2 x 90
2 x 100 (Tangering af 2RM tror jeg)

"BRADSHAW"
10 runder af

3 HSPU
6 Dødløft 100 kg
12 Pull ups
24 Double unders

Jeg nåede 5+3+6+7 på 23 min. Tog det egentlig ret stille og roligt. Intet lå godt til mig her.

Udstrækning

Dagens træning: Arme og CT-1

DB Arnold Press
10 x 14
10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16

Chin ups SS DB Oh extension
8 x bw, 8 x 20 kg
8 x bw, 8 x 20 kg
8 x bw, 8 x 20 kg

CT-1

Teknik på HSPU. Kunne kun strict med 20 kg plate. Det er pinligt. Fik kippet lidt og lavet nogle strict på en og to plader, selvom sidstnævnte gav en ROM på et par cm

Kedelig kardioomgang. 4 min Air squats, 3 min Push ups, 2 min Kipping pull ups, 1 min Box jumps (ME).

Udstrækning

Dagens træning: CT-1 og Power Snatch

Foam rolling og stræk

CT-1

Bænk 1RM. Jeg tog den stille og roligt og brugte elastik om albuerne. Kom op på 1x90.

10 min "CINDY" - 10 omgange. Helt død i triceps.

Derefter

"ISABEL" - 30 Snatches med 60 kg
35:35
1 Snatch i minuttet cirka (bortset fra lidt snak... det var meget stille og roligt) og cirka 3-4 fails undervejs. En 5-6 gode reps og resten var lort.

Dagens træning: Skulder, ryg og Seven

Foam rolling og udstrækning

DB Arnold Press
8 x 12
8 x 16
8 x 18
8 x 18
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 14

Dødløft
5 x 60
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 135

CT-2

"SEVEN" - nedskaleret voldsomt...

7 runder af
7 Push ups (Gik ned fra HSPU efter cirka 10 stk totalt)
7 Thrusters 40 kg
7 Situps
7 Dødløft 80 kg
7 Burpees
7 KB Swings
7 Pull ups

Jeg nåede 6+7+7+7 på 35 min. Det var sløvt i dag.

Dagens træning: CT-1 + VL med PR i Power Clean

Overtræning da jeg har hviledag i morgen ^_^

Foam rolling og stræk

CT-1

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

True Push ups
Strict Pull ups

Armmassakren tog 12:24. Efter 2 runder kunne jeg ikke lave mere end 2 pull ups i streg.

Lidt tabata squat og situps hvor jeg tog konservative 7 i squatten og lidt mere ambitiøse 12 i situps.

VL

Benbøj bagpå
2 x 60
2 x 100
2 x 100
2 x 100
2 x 100
2 x 100
2 x 100
2 x 100
2 x 100

Pres
5 x 20
5 x 40
5 x 40
3 x 50

Opadstød
3 x 60
3 x 60
3 x 65
2 x 70
1 x 75
1 x 80

Råtræk
1 x 60
1 x 60
1 x 65
0 x 70

Trækhiv
4 x 70
4 x 70

Frivend
2 x 60
2 x 80
2 x 80
2 x 80
1 x 90
1 x 95
1 x 100
1 x 102,5 (PR!!!!)

Stødhiv
2 x 100
2 x 90

Og til sidst lidt core/ben-spas

OH Walking Lunges med greb i Snatch-bredde
7 x 20 kg (der var 7 skridt til den anden ende af lokalet)
7 x 30
7 x 35
7 x 37,5

Udstrækning

Dagens træning: Kardio

CT-2

London Throwdown 2013 WOD 6

90 Wall ball shots
70 KB Snatches (12 kg ned fra 24)
50 Over the box burpees
30 T2B

Cirka 22:17. ARgh kardio

Dagens træning: Ben, ryg, biceps og Bear Complex

Dynamisk stræk

Back Squat
5 x 60
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 110
5 x 100

Pulldown
10 x 50
10 x 60
6 x 70
6 x 50

DB Curl
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

CT-2

20 min til 1RM Clean and Jerk.
Jeg tog Power clean + Push jerk.

40, 60, 70, 80, 85, 90, 95, og kæmpe fail på 100.

Bear Complex - taget som Squat clean thruster + back thruster
15 x 30
12 x 40
9 x 50
6 x 60
3 x 70

20 min

Udstrækning

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, kardio

Foam rolling

CT-1

100 KB Swings 20 kg. 6:25

20 min amrap af
20 OH Walking Lunges 15 kg
15 Situps
10 Push ups

7 + 3

Derefter

Military press
5 x 20
5 x 40
5 x 42,5
5 x 42,5
5 x 42,5
5 x 42,5

BTN Push press
5 x 42,5
5 x 50
5 x 55
5 x 60
3 x 65

Bænkpres
10 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 60
10 x 60

DB Arnold press
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

DB front raise, DB lateral raise, DB rear lateral raise
5, 5, 10 x 5 kg
5, 5, 10 x 5 kg
5, 5, 10 x 5 kg

DU/SU-teknik
100 SU, 50 DU (unbroken! - PR), 50 SU, 25 DU, 50 SU, 25 DU, 20 SU, 10 DU, 42 DU (unbroken)

Udstrækning

Dagens træning: Kardio

Foam rolling

CT-1

5 runder af
20 Burpee Box jumps (ad)
20 Thrusters 20 kg

Jeg nåede 3+15 BB på 18 min. Thrusters var walk in the park. Burpee Box jumps var bræk.

Udstrækning og trøjevask

Dagens første træning: Ben, ryg, biceps

Formiddagstræning på ømme, ømme ben.

Back Squat, Back Thrusters og Goodmornings med 20 kg
5 x 60 kg back squat

Front Squat - ala Wendler
5 x 30
5 x 40
3 x 50
5 x 60
3 x 70
10 x 75 (semi max effort)

Råtræk
1 x 60
1 x 60
1 x 60

Trækhiv
3 x 60
3 x 60

Diverse clean

Dødløft
5 x 60
3 x 100
3 x 100
3 x 120
2 x 142,5 - de var meget tunge i dag

Corner Rows
8 x 40
8 x 60
8 x 60
5 x 80

Rows
10 x 35
10 x 45
10 x 50
10 x 50

Pulldown
10 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 60

En masse curls. Hammer curls, cable curls i dropsæt, ez curl og barbell curls!

Dagens anden træning: Kardio

Crossfit Open 2011 Wod 2
15 min AMRAP:

9 Dødløft 70 kg
12 HR Pushups
15 Box jumps 24"

Jeg nåede 6+9+12+7 = 237 reps. Det var okay. Ømme ben.

Udstrækning

Dagens træning: Bryst, skulder, VL og hurtig kardio

Skulderopvarmning og stræk

Bænkpres
10 x 20
10 x 50
10 x 60
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 50
10 x 55

Military press
10 x 20
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Råtræk + Trækhiv
1+4 x 50
1+4 x 50
1+2 x 60
1+2 x 60
1+2 x 60

Kardio
A) Slædeløb ud og træk hjem - Dæk +25-50 kg
B) Løb med boksebold/sandsæk ud og hjem
C) Farmerwalk med 2 x 32 kg KB ud og hjem

You go I go 3 runder

10 Skridt walking OH Lunges med 30 kg i snatchgreb

Lidt leg lifts og crunches

Udstrækning

Dagens træning: CT-2

Opvarmning og stræk

Max effort DU 1 min on 1 min of - 5 runder
50, 50, 50, 50, 48
Stoppede bare efter 50 i alle runder. I sidste runde fungerede det bare ikke...

Wod 1: 12 min Amrap af
10 Box jump burpees
10 Power cleans 60 kg

4 runder

8 min pause

Wod 2: 12 min Amrap af
3 Clapping push ups (ned fra hspu)
6 T2B
9 Front Squats 40 kg

6 runder + 3 PU

Udstrækning og foam rolling

Dagens træning: Bryst, skulder, CT-1

DB Bænk
10 x 14
10 x 20
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 24
10 x 24
10 x 24

DB Arnold press
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

CT-1

Back Squat 10RM
10 x 50
10 x 60
10 x 80
10 x 100

12 min AMRAP af
7 KB Swings 32 kg
7 Burpees
7 Push ups

6 runder + 7 Swings.

Udstrækning

Dagens træning: CT-1, Ryg, Biceps og Mave

Push Press 6 x 3
3 x 30
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 75

5 runder af
5 Power Cleans 70 kg
10 T2B

Hmmm 9:26. Første runde tog under 30 sek. Men jeg kan åbenbart kun kippe 3 runder. Derefter var resten lort.

Derefter

DB Rows
8 x 22
8 x 34
8 x 34
8 x 34

Chin ups - Tilsyrede underarme efter T2B, og gripproblemer
6 x bw
6 x bw
5 x bw

Pulldowns
8 x 50
8 x 60
8 x 50
8 x 50

DB Hammer curls
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Leg lifts
15 x bw
15 x bw

Crunches SS Russian Twists
10 x bw, 20 x 10 kg
10 x bw, 20 x 10 kg

Udstrækning

Dagens træning: Kråzz

Foam rolling, hofte- og skulder-mobilitet

CT-1

1RM OH Squat
3 x 20
3 x 30
3 x 40
1 x 50 (Tangering af PR)
1 x 60 (PR +10 kg)
1 x 65 (PR +15 kg)
½ x 70 (Kom ned og op... men ikke under parallel)

6 runder af
3 Shoulder to OH 70 kg
6 HR Push ups
9 Pull ups

9 min.

Derefter lidt Snatch-spas og...

"Annie"
50 DU, 50 Situps
40 40
30 30
20 20
10 10

9:21. Ok

Udstrækning

Dagens træning: Kråz + Bryst/skulder

Foam rolling og stræk

7 min High Hang Squat Snatch med 20 kg
3 min pause
7 min HHSC med op til 1 x 80 kg

"The Chief"
5 x 3 min amrap af 3 PC 60 kg, 6 Push ups, 9 Airsquats.
Jeg fik 19 runder + 3 reps. Det er præcist 3 reps mere, end da jeg lavede den i August. Imponerende fremgang

Derefter

Bænk
10 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 75
3 x 80
2 x 85
1 x 90
5 x 70 (med stop)

OH Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 40

Military press
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35

BTN Push press
3 x 35
3 x 60
2 x 65 (fail på 3)
3 x 60

Udstrækning

Dagens træning: Ben og ryg, VL

Dynamisk stræk og foam rolling
Goodmornings og back thrusters med 20 kg

Back Squat
5 x 60
5 x 100
3 x 110
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 110
5 x 100

Dødløft
5 x 100
3 x 120
3 x 127,5
3 x 135
2 x 142,5

Teknik på Træk fra høj hæng og jorden med fokus på at komme under den med 20-40 kg. Også lidt træk benbøj og balance med 20 kg. Forsøger at holde samme fodstilling i start og slut i stedet for to forskellige, da jeg har tendens til at lande i en position, hvor det er umuligt at squatte i. Nu kan jeg cirka komme 50% under den.

OTM i 10 min
2 Power Cleans 85 kg (75 kg i de to første runder) - Har tendens til knee-caving, når de bliver tunge... og når jeg selv er opmærksom på det overkompenserer jeg den anden vej -_-

Udstrækning

Dagens træning: Bryst, skulder-ish og Kardio

Bænkpres
10 x 20
5 x 45
5 x 55
3 x 65
3 x 75
3 x 90
0 x 100 (not even close)

Power Clean + Strict Press
1+5 x 50
1+5 x 50
1+1 x 60

CT-2

1RM Snatch DL + clean DL = meh

3 runder af
100 DU
50 Swings 24 kg
25 Burpees

2 runder + 10 DU på 20 min. Gik helt ned på DU i anden runde, hvor de tog 7 min.

Udstrækning

Dagens træning: Kardiohelvede

Foam rolling

CT-1

21-18-15-12-9-6-3 af
Pull ups
Goblet squats 32 kg
Box jumps

30 DU før alle runder

Argh. Tunge ben. 28:53.

Derefter

Teknik på Split Jerk
Og en halv Cindy (9 min) = 7 + 15 reps

Udstrækning

Dagens træning: Clean ladder med PR

Foam rolling og dynamisk stræk

Clean ladder - Nåede alle stænger, men failede på bonus på 110. Alle taget som power cleans.
1 x 40
1 x 50
1 x 60
1 x 70
1 x 75
1 x 80
1 x 85
1 x 90
1 x 95
1 x 100
1 x 105 (PR + 2,5 kg)

Bonus
0 x 110 (Fin højde til et vend, skidt højde til et frivend)

12 min amrap af
12 Thrusters 40 kg
12 Burpees
12 KB Swings 24 kg

3 runder + 6 reps. Stille og roligt.

Bænk
10 x 20
5 x 55
5 x 60
5 x 70
5 x 75
3 x 80

Dagens træning: CT-2

Ømme ømme ben og vinger. Jeg har brug for en hviledag. Det har jeg i morgen. Jeg er også lidt småsyg. Influenza som alle andre.

1RM Split Jerk. Test af ny og bredere grebsbredde. Det var ikke nogen stor succes. Jeg går nok tilbage til smalt greb. Eller udvider det mindre radikalt.
1 x 40, 60, 70, 80, fail på 90 (pga grebet)

Linda-ish wod med 20 min timecap
10-9-...-1 af
45 kg Military press
80 kg Squat cleans
120 kg Dødløft

Squat cleans var dræberen. Jeg nåede 1 dødløft i 8 runde. Dvs 27 pres, 27 cleans og 20 dødløft. Det er ok.

Udstrækning