Dagens træning: Isabel, åbent hus i Sparta, lidt ben

"Isabel" - 30 Snatches med 60 kg (Power Snatches)
Forbedrede de 36 min til 12:50. Tog nogle stykker i sæt af 2 og 3, men havde brug for lange pauser for at undgå failures. De 60 kg er stadig tunge at råtrække 30 gange.

Derefter åbent hus i Sparta

Og

C&J 3+1 65 kg x 2
C&J 2+1 75 kg x 2

Stødhiv
4 x 75
4 x 75
4 x 75
4 x 75

Benbøj
5 x 80
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Dagens træning: Kardio og rep-PR i Benbøj

CT-2

5x3 Power Snatch (20,30,40,50,60)
5x3 Power Clean (60,70,80,85,90)
5x3 Push Jerk (60,60,70,70,no time)

20 min Makker-Cindy
29+14 reps. Altså 15 runder til mig cirka.

CT-1

Back Squat 4x3
60, 90, 110, 122,5 (Rep-PR +2,5 kg)

Tabata med DU, Situps, Swings og Burpees

Ad

Udstrækning

Dagens træning: Crossfit x2

CT-1

Split Jerk - Til tung etter
40, 50, 60, 70, 80, 90 x 2

5 runder af
7 C2B PU
14 Burpees
21 Wall balls
19:20

CT-2

3RM OH Squat
20, 40, 50

80 KB Snatch 16 kg
15 KB Swings 20 kg OTM i 8 min
40 KB Snatch 16 kg

Udstrækning

Dagens træning: 2x PR i de store!

Foam rolling

CT-1

Back Squat 1RM
5 x 60
5 x 80
1 x 100
1 x 120
1 x 135 (PR +5 kg)
1 x 140 (PR +10 kg - Den var ikke let. Der var ikke til 150 i dag. Måske 143-145)

2012 Open WOD1 - 7 min max burpees
84 stk. Jeg fik 54 sidste gang. Det er stadig elendigt, men dog en del bedre.

Derefter

Military press
5 x 20
5 x 40
3 x 50
3 x 50
3 x 50
3 x 50

Bænk
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80
3 x 80
5 x 70

Råtræk
3 x 40
3 x 60
1 x 65
0 x 70
0 x 70
1 x 70 (PR +2,5 kg)
0 x 75

Dagens træning: Ladies night på 2'eren

Foam rolling

9 min Cindy = 7 runder (gad ikke mere cindy!)
3 min pause
9 min Mary = 1 runde + 5 HSPU. Jeg kan ikke finde ud af HSPU og jeg kan kun lave pistols på ét af mine ben.
3 min pause
Grace = 4:35 (PR). De 60 kg var lette. Pressene var meget lette. Taget i sæt af 10, 6, 6, 5, 3. Jeg skal holde meget kortere pauser. Så kan jeg sagtens cutte et minut af. Jeg bliver nødt til at acceptere, at jeg ikke kan få pulsen ned!

Udstrækning

Dagens træning: Full body og VL

Foam rolling
Dynamisk stræk

Benbøj foran
5 x 20
3 x 62,5 med pause
5 x 72,5
5 x 82,5
3 x 100 (Tangering af REP-PR... Men der var til 5-6 stykker)

Dødløft
5 x 100
3 x 122,5
3 x 135
3 x 142,5
1 x 150
1 x 150
1 x 150

Pendlay rows
5 x 60
5 x 60
5 x 70

Bænkpres SS ME-1 rep Chin ups
5 x 60, 8 x bw
5 x 70, 6 x bw
5 x 80, 7 x bw
5 x 80, 7 x bw

Træk

En masse teknik på træk. Jeg vil altså snart lære at komme under den skide stang.
Først en masse reps med 20-30 kg med Træk fra jorden, fra højt hæng og træk balance. Det gik faktisk rigtig godt i dag. Men jeg har meget svært ved at være eksplosiv, når jeg holder samme start og slut-stilling med fødderne.
Derefter lidt tungere op til 1 x 52,5 kg (PR +32,5 kg)

Dagens træning: Overtræning

Military press
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50
2 x 55
1 x 60
1 x 60
1 x 60

Træk benbøj
5 x 20
5 x 30
3 x 40
3 x 40

Benbøj
5 x 60
5 x 85
5 x 100
3 x 112,5
3 x 112,5
5 x 105
5 x 100

DB Skulderpres SS DB Hammer curls
8 x 14, 8 x 14
8 x 18, 8 x 14
8 x 18, 8 x 14
8 x 18, 8 x 14
8 x 18, 8 x 14

Teknik på træk 25-40 kg fra jord, hæng, høj hæng og balance.
Råtræk 3 2'ere på 60 med et fail på den sidste.
Teknik på stød med 25-40 kg. Det ser fornuftigt ud, så længe der ikke er kilo på stangen. Suk.
Stød op til 90 kg singles.

OTM i 8 minutter - 2 vend 80 kg

Udstrækning

Dagens træning: CT-2

Foam rolling

15 min amrap af
9 Burpees
12 Push jerk 60 kg
18 DU

Jeg nåede 4 + 9 burpees. Alle DU taget unbroken (woohoo)

Derefter lidt core-spas med bla yoke

Udstrækning

Dagens træning: SL, BB og CT-2

Bænk
10 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 70

Squat
5 x 60
5 x 85
3 x 102,5
3 x 112,5
2 x 120
2 x 120
2 x 120
3 x 110
3 x 110
5 x 100

DB Skulderpres SS DB Hammer curls
8 x 14, 8 x 14
8 x 18, 8 x 14
8 x 18, 8 x 14
8 x 18, 8 x 14

CT-2

4 Push Press + 1 Push Jerk
40, 50, 60, 70 kg - 2 reps push press på 80 (PR)

30 KB Swings 24 kg
30 T2B
30 Box jumps
30 Pull ups
30 Wall balls
3 Burpees OTM

14:50

Udstrækning

Dagens træning: Kardio

Foam rolling og dynamisk stræk

Front Squat 3RM
3 x 60
3 x 80
3 x 102,5 (Rep-PR)

20-18-16-...-2
KB Swings 24 kg
Lunges

Alt unbroken. 9:43.

Ingen udstrækning. For mange mennesker!

Dagens træning: Dødløft 10 kg PR

Ny 1RM i dødløft. Var lidt træt, men det gik udmærket. Alle løft relativt eksplosive og med fin ryg. Der var også til 180-182.

Foam rolling og stræk

Dødløft
5 x 70
3 x 120
1 x 140
1 x 160
1 x 170 (PR +5 kg)
1 x 175 (PR +10 kg)

2 min max DU (100 stk - stoppede efter 90 sek)
8 min amrap af:
10 Pull ups, 10 Air squats, 10 Push ups, 10 Situps
5 runder
2 min max DU igen (80 stk - var træt)

Dagens træning: Pres og CT-2

Military press
10 x 20
5 x 35
4 x 40
5 x 45
5 x 50
3 x 55

DB Skulderpres SS DB Hammer curls
8 x 16, 8 x 16
8 x 20, 8 x 16
8 x 20, 8 x 16
8 x 20, 8 x 16

CT-2

Teknik - Hang snatch

12 min amrap (tror jeg?)
8 Hang snatch 25 kg (ned fra 40... jeg vil bare lære, at komme under den - og det kan jeg ikke konsekvent på 40)
10 T2B
12 Box jumps

3+6 reps. Ømme skuldre. Har brug for hviledag.

Dagens træning: Dødløft, Skvat og Kardio

Dynamisk stræk og 8 pull ups

Dødløft
10 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140

CT-1

Back Squat 4x5
5 x 60
5 x 80
5 x 95
5 x 110

3 runder af
30 Wall balls
60 DU

10:38. Første runde unbroken WB. Derefter taget i 3 sæt :S. DU taget i to sæt af 30 så vidt det var muligt. Det var det ikke i sidste runde. Jeg hader wall balls. Og DU i så store antal.

Lidt ekstra kardio. You go I go Tireflip, farmer walk og sandbag sprint

Derefter lidt rotator cuff og skuldermobilitet

Udstrækning

Fremgang

I januar 2012 tog jeg Crossfit Total for første gang. Der præsterede jeg en total på 290 kg.

Squat 110
Dødløft 130
Pres 50

I de sidste par uger har jeg allerede slået den total efter to øvelser og vil estimere min total til 380 kg +-5 kg.

Squat 140 (+30)
Dødløft 175 (+45)
Pres 65 (+15)

Det er udmærket. Men overkroppen skal nok opprioriteres lidt. Jeg pressede 62,5 i sommerferien - og er vel ikke steget siden.

Dagens træning: Piger

Foam rolling og dynamisk stræk. Thrusters, pres og squat med 20 kg. C&J med 20-60 kg.

"Semi Heavy Grace" - som makker-wod (You go i go... dvs 15 stk til mig)
30 C&J - 80 kg - taget som Power clean + Push press
Cirka 6 min vil jeg gætte på.

"Fran" - Uret duede ikke -_-
21-15-9 Thrusters 42,5 kg / Pull ups
Cirka 8 min. Tog 21 Thrusters unbroken men gad ikke resten. Pull ups en katastrofe i dag. Var ikke forpustet da jeg var færdig. Kan sagtens tage Fran på under 6 min, hvis jeg er udhvilet og min skulder får lidt pause. Men det kan jeg åbenbart ikke finde ud af med mine nu 11 dage i streg uden pause.

"Annie"
50-40-30-20-10 DU/Situps
9:32

Udstrækning

Dagens træning: Skvat, pres og CT-2

Foam rolling

Benbøj foran
5 x 60
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 90
3 x 95

Pres
10 x 20
5 x 40
5 x 45
5 x 50
3 x 55
1 x 60
1 x 62,5

CT-2

"DT" - nedskaleret fra 70 til 60 kg
5 runder af
12 Dødløft
9 Hang power cleans
6 Push jerk

14:14

Lidt planke

Udstrækning

Dagens træning: Full body

Foam rolling
Dynamisk stræk

Dødløft
10 x 60
5 x 100
5 x 125
3 x 140 (Straps herfra)
3 x 145
3 x 145

Bænkpres
10 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

DB Rows
8 x 26
8 x 38
8 x 38
8 x 38

DB Arnold press SS DB Hammer curls
8 x 16, 8 x 16
8 x 20, 8 x 16
8 x 20, 8 x 16
8 x 20, 8 x 16

8 Chin ups
5 Pull ups
5 Chin ups
5 Chin ups

Diverse Råtræk med 50-60 kg heriblandt en del treere.
3 Fails på 70. 2 ettere på 65.

En runde Bear complex med 50 kg (7 runder af Squat Clean Thrusters + Back Thrusters)

500 meter roning - 1:55 cirka (stille og roligt)
5 x 100 meter intervaller roet omkring 1:30 (hårdt.... men for korte intervaller... prøver 200-250 meter næste gang)

Dagens træning: Pres

Foam rolling og dynamisk stræk
Skuldermobilitet

Military press 1RM
5 x 20
3 x 40
1 x 60
1 x 65 (PR +2,5 kg)
0 x 67,5
0 x 67,5

CF Total = 140 + 175 + 65 = 380 kg

5 runder af
7 Push Jerks 60 kg
30 Air squats
7 Burpee pull ups

Nåede 4 + 7 + 20 på 13 min. Det var okay.

Derefter lidt corespas og DU

Dagens træning: CF Open WOD 13.1

Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
40 Burpees
35 kg Snatch, 30 reps
30 Burpees
62,5 kg Snatch, 30 reps
20 Burpees
75 kg Snatch, 30 reps
10 burpees
97,5 kg Snatch, as many reps as possible

Nåede 112 reps (dvs 40+30+30+12 Snatch med 62,5 kg)

Dagens træning: Ben og ryg + lidt VL og kardio

Foam rolling og dynamisk stræk - men alt for lidt opvarmning!

Back Squat
5 x 60 med pause i bunden
5 x 100
5 x 100
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 120 (tabte opspændet på den sidste, fordi jeg blev forstyrret -_-)
10 x 100 (Kaardio)

Dødløft
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 140
2 x 140
2 x 140
2 x 140

Pendlay Rows
8 x 60
8 x 60
8 x 60 (nok i virkeligheden for lette)

Squat Cleans
5 x 60
2 x 80
2 x 80
2 x 80
2 x 80 (grim 2'er grebet på tæerne)

Chin ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw (stille og roligt)

Kardio
½ Grace - 15 C&J 60 kg
Cirka 1:27-1:29 (telefonen gik i sleep mode -_-) Okay pace - men ikke et pace jeg kan holde til på 30 reps.

Kort 3-4 min circuits af
Tire flips cirka ½ bane - 5 stk
Sand bag carry frem og tilbage
Farmer walk 32 kg frem og tilbage
2 runder

Udstrækning

Dagens træning: 13.1 og Upper body

Dynamisk stræk og skuldermobilitet

Bænkpres (8x8)
8 x 20
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

13.1 igen... på CT-2

40 Burpees
30 Snatch 35 kg
30 Burpees
30 Snatch 62,5 kg
20 Burpees
30 Snatch 75 kg osv...

Blev ikke optaget og standarden var ikke helt ok (ikke præcist 15,5 cm til objekt ved burpees - but I don't care... it's all about the snatches)

Ny score 117 (+5). Altså 17 Snatches med 62,5 kg i dag. Pacede burpees lidt bedre særligt i anden runde og var hurtigere igennem første runde muscle/power snatches... så havde cirka 2 min mere på 62,5. Sidste gang tog jeg dem i sæt af 2 med korte pauser (3-2-2-2-3(f på 4)) I dag startede jeg med et stort sæt på 5, som smadrede mig helt, hvorefter jeg gik over til 3ere (5-3-3-3-3(f på 4)).

Derefter

DB Arnold press SS Hammer Curls
8 x 18, 8 x 16
8 x 20, 8 x 16
8 x 20, 8 x 16
8 x 20, 8 x 16

DB Incline press (45 grader)
8 x 20
8 x 26
6 x 26 (tung)

BTN Push press
5 x 20
5 x 40
3 x 52,5
3 x 62,5
3 x 62,5
3 x 62,5
3 x 62,5

Dagens træning: Benbøj og CT-2

Foam rolling og dynamisk stræk

Benbøj
10 x 60
5 x 85
3 x 100
3 x 105
3 x 110
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 110
3 x 110
5 x 100

CT-2

Den originale "FGB"
5 x 1 min af
Push Press 35 kg
Row (Kcal)
Wall balls
SDHP 35 kg
Box jumps 24"
Pause

Fik 93 + 70 + 78 = 241 reps (men jeg kunne ikke tælle på timen )

Udstrækning

Dagens træning: Kardio + Ben og ryg

Foam rolling og dynamisk stræk

CT-1

12 min AMRAP af
4 Burpees
6 T2B
8 KB Swings 32 kg

Jeg nåede 6+4... Det var lort. Men med de 18-20 T2B jeg også fik lavet før WODen var der ikke meget grebsstyrke tilbage.

Derefter

Pendlay rows
8 x 60
8 x 60
5 x 70
5 x 80 (for tungt)

Dødløft - touch n go for speed
10 x 80
10 x 100
10 x 100
10 x 110

Chin ups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
Kan ikke huske om jeg fik 4 eller 5 sæt. Hmm.

Pulldowns
8 x 55
5 x 65
5 x 60
5 x 60

DB Shrugs SS Hammer curls
12 x 26, 10 x 14
12 x 26, 10 x 14
12 x 26, 10 x 14

Udstrækning

Dagens træning: Skuldermassakre

Skulderopvarmning

Bænkpres
10 x 20
5 x 60
3 x 80
3 x 85
3 x 90
3 x 90
5 x 80
15 x 60

Military Press
10 x 20
5 x 35
5 x 40
4 x 50
5 x 50
5 x 50

BTN Push Press
5 x 50
5 x 60
5 x 60

DB Skulderpres
8 x 20
8 x 20

Ømme ømme skuldre...

CT-1

5 min Chelsea (taget som 5 strict chin ups, 10 push ups, 15 airsquats)
2 min pause
"Diane" - nedskaleret til almindelige push ups (21-15-9 100 kg Dødløft, Pushups)
Cirka 6:25

DU-teknik
Herunder 53 stk unbroken (PR!) og 38 unbroken. Lidt blandet fornøjelse. Cirka 200-250 stk.

13.2

13.2 er lort

10 min amrap af:
5 Push press 52,5 kg
10 Dødløft 52,5 kg
15 Box jumps 61 cm/24 inches

Jeg fik 5+5+10+10 = 175 reps. Det er ret dårligt. Prøver igen på søndag. Hvis jeg kan komme op på omkring 200-210, så er jeg ret average-ish. Det vil jeg gerne være. Box jumps er dræberen. Bliver 100% step ups på søndag - for det må man godt. Step ups og gunz blazing på resten

Roede også. 1000 meter på 3:42
Og så 50 DU på lang tid

Ses

Dagens træning: Skvat, skulder og guns

Foam rolling, dynamisk stræk, 10 x skvat + goodmornings med 20 kg

Skvat
5 x 60
5 x 100
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 120
3 x 120
10 x 100

Front Skvat
5 x 60
5 x 82,5

Armsving, scapular push ups, band pulls

Military Press
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

DB Skulderpres SS DB Hammer Curls
10 x 20, 10 x 16
10 x 20, 10 x 16
10 x 20, 10 x 16
10 x 20, 10 x 16

DB Lateral Raise SS DB Rear Lateral Raise
8 x 6, 8 x 6
8 x 6, 8 x 6
8 x 6, 8 x 6
8 x 6, 8 x 6

Rotator cuff - mange sæt

Er det dig på billederne?

Åbentlyst ikke. Det er en tribute til Suzanne Svanevik <3



Dagens træning: 13.2 + CT-1 + Bar muscle up!

Dynamisk stræk, foam rolling, 500 meter roning, goodmornings, dl og pres med 20 kg...

13.2 retry... gik fra 175 til 191 reps (6 runder + 5 + 6). Målet var 200. Men min kondition er elendig.
(5 Push Press 52,5 kg - 10 Dødløft 52,5 kg - 15 step ups 61 cm)

Derefter CT-1

Skill: Hang Power Clean. Op til singles med 80 kg.

3 runder af:
15 Hang Power Cleans 60 kg
15 Lateral Burpees

9:06

Derefter 2 Bar Muscle ups på 3 forsøg. First ever <3

Udstrækning

Dagens træning: Ben og Kardio

Foam rolling og dynamisk stræk

Skvat
10 x 60
5 x 67,5
5 x 100
5 x 107,5
5 x 107,5
5 x 107,5
5 x 107,5

Dødløft
10 x 65
5 x 100
3 x 130 (straps herfra)
3 x 130
3 x 130
3 x 130

CT-1

5 min ME Wall balls (81)
5 min ME KB Snatch 12 kg (60)
5 min ME Wall balls (60)
5 min ME KB Snatch 12 kg (61)

Gad ikke rigtigt...

Udstrækning

Dagens træning: CT-1 + Skulder, bryst og ryg

Foam rolling og dynamisk stræk

CT-1

5 runder af
7 Push Jerks (70 kg ned fra 80)
14 Pull ups

Nåede 4 runder + 5 jerks på 12 min. De første tre runder var hurtige, men så blev vægten bare for tung...

Derefter

Bænk
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

DB Incline Bænk
8 x 22
8 x 22

DB Skulderpres
6 x 18 (død)
8 x 18
8 x 18

Pendlay Rows (straps)
8 x 30
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Pulldowns (straps)
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55