Dagens træning: 13.3

13.3 er lort. Jeg gad slet ikke. Det var helt skidt.

13.3 - 12 min AMRAP af
150 Wall balls - 9 kg
90 Double unders
30 Muscle ups

Jeg tog faktisk 3 muscle ups i 3 forsøg i opvarmningen. Men nåede slet ikke dertil. Nåede 150 WB + 27 DU = 177 på 12 min hvoraf Wall balls tog 11 min. Det er faktisk en PR for Karen på over et minut. Men stadig dårligt. Tager den måske i morgen eller fredag igen for at få 241, men ærlig talt gider jeg faktisk ikke.

Derefter

Military press
5 x 20
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Lidt roning

90 DU for tid - 1:35 uden sæt over 30

Jeg tror det bliver til en score på 1 for mig i den workout (igen i år).

Det var også med i overvejelserne

mr_pink skrev:Det var også med i overvejelserne

Det er en del af min aftale med holdet. :-)
Hvem stiller du op for?

Dagens træning: Ben

Foam rolling og dynamisk stræk

Front Squat 5x3
3 x 50
3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 105 (Rep-PR +2,5 kg - Lette)

8 min AMRAP af
50 DU
30 Air squats
10 Push ups

3 runder + 27 DU. DU gik ikke så godt og benene var ømme efter wall balls igår.

Derefter skulle jeg ødelægge mine skuldre med cirka 10-11 muscle ups i ringene, heraf et sæt af 2 og 3 unbroken. Hmm...

Udstrækning og minimum hviledag i morgen

Dagens træning: Bryst, skulder og ryg

Foam rolling, dynamisk stræk
Band pulls, scapular push ups osv...

Incline Bænk
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

DB Bænk SS Pendlay Rows
10 x 26, 8 x 60
10 x 26, 8 x 60
10 x 26, 8 x 60
10 x 26, 8 x 60

DB Skulderpres
10 x 20
10 x 20
8 x 20
8 x 20

DB lateral raise - DB rear lateral raise - DB front raise
8, 8, 8 x 5
8, 8, 8 x 5
8, 8, 8 x 5

Pull ups - straps
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Pulley
10 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Dagens træning: Dødløft... og skuldermassakre

Dynamisk stræk og foam rolling

Dødløft
5 x 80
3 x 100
3 x 120 (straps herfra)
3 x 135
3 x 155 (Rep-PR... der var også til 4 måske 5)

Clean + Military Press
1 + 5 x 30
1 + 3 x 40
1 + 3 x 40
1 + 3 x 50
1 + 3 x 55
1 + 2 x 60 (Rep-PR... F på 3)

Derefter

CT-2

En masse pres (doh), push press og push jerks

15 min Amrap med
4 C2B PU
40 Atomic situps
6 Back Squat 70 kg
8 Push ups
10 Push ups mere ;) (ned fra HSPU)
12 Burpee over the box jumps

Nåede 2 runder og til og med burpees

Udstrækning

Dagens træning: Wendler-ish og BB-ish

1 km roning (3:50-ish)
Foam rolling, dynamisk stræk

Skvat
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 115
3 x 120
5 x 100

Bænk
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90

DB Bænk SS DB Rows
10 x 26, 8 x 36
10 x 26, 8 x 36
10 x 26, 8 x 36

Pulldowns
10 x 60
7 x 70
8 x 60
8 x 60

DB Hammer curls
10 x 14
8 x 14
8 x 14

Dagens træning: Angie

Jeg er en idiot. Der er 13.4 i morgen, men alligevel valgte jeg et hold med 100 pull ups -_-

Foam rolling og dynamisk stræk

"Angie"
100 Pull ups
100 Push ups
100 Sit ups
100 Airsquats

Hmm. Nåede alt undtagen 40 squats (1½ min-ish) på 25 min. Pull ups taget i sæt af 10 ved de 70 første og gennemført på cirka 8 min. Push ups en katastrofe fra starten. Triceps og skulder var snaldret efter pull ups. Blev taget i meget små sæt allerede tidligt. Situps var bare bræk. Squattene gik godt, men havde bare ikke tid.

Udstrækning

Dagens træning: 13.4

OMG. Hvorfor skulle jeg ødelægge mit greb igår? 13.4 er perfekt. Men jeg kunne slet ikke holde fast om hverken vægtstang eller barre i dag. Mit kip i T2B var elendigt. Og så kom jeg lidt for hurtigt ud af porten, så jeg prustede efter 2½ min.

13.4
7 min Ladder af
3 C&J 62,5 kg
3 T2B
6 C&J
6 T2B
9, 9 osv

Jeg nåede 46 reps (10 C&J i runden med 12). Det er ikke godt nok. Målet var 60. Det er bestemt muligt, sådan som jeg sløsede i dag.

LOL

Dagens træning: Full body Wendler-ish

Wendler-inspireret full body-pas. Kørt som 5-3-1+. Opvarmningssæt også medregnet. Dog rimelig konservativt i ME-sættet med minimum en ekstra rep i tanken bortset fra skulderpres, der var til failure. Bænk og BOR var ren kardio, da de 5 sæt blev taget på 5-7 min.

Opvarmning: 1 km roning (4 min), single og double unders. Dynamisk stræk (hoftemobilitet) og foam rolling.

Squat
5 x 60
5 x 75
3 x 90

5 x 105
3 x 115
3 x 125 (Rep-PR)

Dødløft
5 x 60
5 x 80
3 x 100

5 x 125 (straps og kalk herfra)
3 x 140
4 x 152,5 (Rep-PR)

Military Press
10 x 20 (hovsa)
5 x 30
3 x 40

5 x 45
3 x 52,5
2 x 60 (f på 3 - tangering af Rep-PR)

Bænkpres SS BOR
5 x 60, 5 x 50
5 x 70, 5 x 60
5 x 70, 5 x 60
5 x 70, 5 x 60
5 x 70, 5 x 60

Ny score? Jeg fik 48.

Den får et skud til i morgen. Hvis jeg får under 60 skyder jeg med stor sandsynlighed mig selv. Ellers er der sikkert andre der gør det for mig...

Det er også virkelig pinligt at score under mig. Gør man det på vores hold bliver man hånet.

Dagens træning: 13.4 + Arme

13.4 er lård. Og min kondition er lård. Døde igen efter 2:30. Havde masser af tid til 12'er-runden, men var bare helt død. Kan ikke huske, hvornår jeg sidst har gispet sådan efter vejret i så kort en WOD. Ny score: 50 (12 C&J + 2 T2B i 12'er-runden). Sådan er det. T2B var lård. Lavede flotte push jerks, men døde stadig

Vælger ikke at skyde mig selv. Fik de 30 C&J, som jeg gerne ville have. At jeg så ikke lige havde 20 sekunder til at svinge mine ben op på en barre 10 gange gør mig ikke så meget

Derefter

DB Skulderpres SS DB Hammer curls
10 x 20, 10 x 16
10 x 20, 10 x 16
10 x 20, 10 x 16
10 x 20, 10 x 16
10 x 20, 10 x 16

Du skulle lige små mig hva?

Selvfølgelig. Men de personer, som jeg skulle slå, fik mellem 51 og 60 reps -_-. Damn you toes to bar

Dagens træning: Dødløft og Crossjizz

Vil på færre hold og styrketræne mere. Frem over 3 2'er-hold om ugen og max 1 1'er-hold. Wendler-inspireret styrketræning med squat, dødløft, pres og bænk som første element af hver træning, men ikke samme supportstruktur. Eventuelt WOD's men kortere, simplere og mere intensive i så fald - og altid som sidste element.

C1W1 Dødløft
5 x 60 (var ikke 1,25-ere i nærheden så gik op)
5 x 80
3 x 100

5 x 105
5 x 120
10 x 135 (Ny 10RM - estimeret max: 180)

CT-1

Hang Power Clean + Front Squat 1+1
40, 50, 60, 70, 80, 90, fail 100, meget grim 92,5 (Hang PC PR)

10 min AMRAP med
5 HR Push ups
10 Swings 24 kg
5 Situps
10 OH Lunges 20 kg

Lidt over 7 runder.

CT-teknik med Power Cleans.
Og en lille 8 min ladder med burpees, swings 20 kg og atomic situps. Nåede 9 runder.

Derefter lidt support... men var godt træt, så tog kun pulldowns.

Pulldowns
10 x 50
10 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 65

Dagens træning: Skulder, bryst, triceps, mave

Opvarmning: Skulderopvarmning og 1 km roning (3:50)

C1W1 Military Press
5 x 20
5 x 30
3 x 35

5 x 35
5 x 40
10 x 45 (60) - ikke helt godt nok

Bænkpres
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

DB Arnold Press
8 x 18
8 x 18
8 x 18
8 x 18

DB lateral raise - DB rear lateral raise - DB front raise
8, 8, 8 x 6 kg
8, 8, 8 x 6 kg
8, 8, 8 x 6 kg

Ville have lavet shrugs med barbell, men der var for crowdet...

Leg lifts - Russian twists
15 x bw, 15 x 16 kg KB
15 x bw, 15 x 16 kg KB
15 x bw, 15 x 16 kg KB

Crunches - Side bends
15 x bw, 15 x 16 kg KB til hver side
15 x bw, 15 x 16 kg KB til hver side

Dagens træning: 13.5 og kardio... semi off day

Foam rolling og dynamisk stræk med fokus på hoftemobilitet. Lidt hold i nakken i dag. Ikke optimalt.

2:30 Roning - cirka 6-700 meter
2 x 10 Wall balls
10 Front squats 20 kg
10 Pres 20 kg
10 Thrusters 20 kg

2 runder af:
5 Thrusters 45 kg og 5 C2B Pull ups

13.5:
4 min AMRAP
15 Thrusters 45 kg
15 C2B Pull ups

Nåede 9 C2B i anden runde = 54 reps. Det var okay. Målsætningen var, at alt over 45 reps var fløde. Var færdig med dem efter 3 min, men havde ikke mere luft - og fik kun 3 x 3 pull ups. Tager den måske søndag, fordi dem jeg skal slå, tager den søndag. Men so far fører jeg. Den kvikke læser kan altså forstå, at dem jeg kæmper mod er elendige.



10 min ME Row meter i teams
A) Row
B) Planke

Fik 2300 meter tror jeg

Derefter lidt lal
Death by Double Unders - Double up! (1, 2, 4, 8, 16, 32, 64)
Nåede lige de 64, men de flød ikke, så gad slet ikke starte på de 128.

Dagens træning: Træk og Kardio

Foam rolling og dynamisk stræk

C1W1 Squat
5 x 50
5 x 62,5
3 x 75

5 x 82,5
5 x 95
10 x 107,5 (Rep-PR)

Dødløft (Touch n go med straps)
8 x 60
8 x 100
8 x 100
8 x 100

BOR (Straps)
8 x 60
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Pull ups
7 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Kardio - i form af CT Intro...
Løb, stræk og burpees til opvarmning
Goblet squats i sæt af 5'ere op til 2 x 24 kg

5 runder af:
15 Situps
10 Wall balls
5 Burpees

7:24. Det var fint nok. God omgang kardio uden at pulsen for alvor kom helt op (som i Fran!!!)

Stop med at koge rundt med de der dimser til hænderne, lav en plan for hvornår du bryder dine sæt op og så fyr den lidt mere af. Det er sgu ikke helt skidt, men du nusser altså lidt rundt.

Dagens træning: Pres og 13.5

C1W1 Bænk
5 x 35
5 x 45
3 x 55

5 x 60
5 x 67,5
12 x 77,5 (108 - REP PR tror jeg)

13.5 med minimal opvarmning og minimal mental fokus. Blev nødt til at prøve igen da dem jeg skulle slå havde taget den igen og fået 56, 59, 60 og 60. Jeg fik 56 (1 runde + 15 + 11 C2B)

Samme strategi som sidst. Dvs unbroken på første runde thrusters, så mange pull ups som muligt unbroken uden at gå død eller ødelægge grebet - og så korte pauser derefter. I anden runde døde jeg på thrusters, fordi jeg er doven, mens pull ups gik meget bedre end sidst, fordi jeg holdt kortere pauser.

Derefter

You go I go Tire flip
Omkring 25 flips...

Power clean + Pres
1 + 5 x 45 kg
1 + 5 x 45 kg
1 + 5 x 45 kg
1 + 5 x 45 kg
1 + 5 x 45 kg

Dagens første træning: Træk og squat

Kan ikke finde ud af, hvordan jeg skal strukturere mit Wendler. Vil nemlig gerne lidt op i volumen. I dag et mærkeligt forsøg på Big but boring (+5 sæt af 10 reps @ 50% af en af de andre store), hvor jeg dog maxede ud i dødløften. Det gjorde squatten modbydelig!

Foam rolling og dynamisk stræk

C1W2 Dødløft
5 x 62,5
5 x 77,5
3 x 95

3 x 110
3 x 125
8 x 142,5 (180 - Sikkert REP-PR... ikke så tit jeg tager 8'ere i dødløft. Kun straps på det her sæt)

Squat (50%)
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Pulldowns
8 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 50

Pulley
10 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Lille finisher. Selvom jeg stadig svedte efter squattten.
100 DU for tid... cirka 1½ min.

Udstrækning

Dagens anden træning: 1000 reps + flødeboller

Foam rolling og dynamisk stræk - og lidt roning (500 meter)

CT-2

1000 reps... Regionals 2011 Team Wod 4 (CHIPPER)
250 C2B Pull ups
250 Double unders
250 KB Swings 24 kg
250 OH Squats 40 kg

Det var teams of 4, men vi var 5. Mig, og de andre uduelige, jeg har konkurreret mod til Open, fik lige selskab af en af de gode gutter fra Sparta. Uden hans butterfly C2B og store sæt OH squats havde det nok taget meget lang tid. Blev taget i en slags indforstået rotationsprincip.
Tid: 30:31

Jeg fik nok omkring:
65 pull ups (2-3 store sæt af 10-10-8 tror jeg, derefter 5'ere)
70-ish DU (vi var kun tre, der lavede DU)
40 Swings (de andre tog større sæt end mine 20'ere... det var fint nok)
45 OH Squats (de kørte faktisk meget godt og fik bl.a. et sæt på 13-15 stk... men igen var de andre bare bedre og hurtigere her)

Derefter

Jeg havde tabt et væddemål, fordi jeg ikke formåede at slå en tyk gut i en eneste WOD til Open. Han slog mig klart i 13.1, 13.2 og 13.4. Men jeg tabte kun med 4 double unders i 13.3 og 4 pull ups i 13.5. Lård. Derfor skulle jeg spise flødeboller. Cirka 1300 kcal.

WOD: 10 min timecap:
12 Flødeboller
25 Burpees
12 Flødeboller

Jeg manglede 4 flødeboller, da tiden var gået. Og jeg kan stadig smage sukker i hele munden...

Dagens træning: Pres

C1W2 Pres
5 x 20
5 x 30
3 x 35

3 x 40
3 x 47,5
6 x 52,5 (62... pres går ikke for godt)

DB Bænk
10 x 24
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28

DB Skulderpres
8 x 20
8 x 20
8 x 20
10 x 20

4 sæt tricep-extensions med kabel-sjov

2 x 8 Ring pushups

Lidt skin the cat

2 runder Bear Complex (5 reps) med 35 og 45 kg. Overraskende hårdt.

Leg lifts SS Russian Twists
15 x bw, 15 x 16 kg
15 x bw, 15 x 16 kg
15 x bw, 15 x 16 kg

Rotator cuff, skuldermobilitet og skulderudstrækning

Dagens træning: Lidt kardio

Off day ift Wendler. I dag CT-1. Andre dage måske hill sprints eller en kort løbetur?

CT-1

Teknik på DU, men havde ondt i skinneben og læg, så droppede det. Droppede dem også i WOD'en og nedskalerede dødløften, da jeg jo skal dødløfte i morgen.

Basic:
3 runder af
50 Single unders
10 Dødløft 60 kg

15 Pull ups

3 runder af
10 Dødløft 60 kg
10 Box jumps

6:23. Det var fint uden at være særlig hårdt.

Derefter 4 muscle ups. Gode skuldre i dag. Og de var rigtig fine.

Lucas Parker tributes galore. <3

Mht Wendler er det måske værd at tænke på hvad Wendler skriver omkring conditioning - at hvis man skruer op for noget er man nødt til at skrue ned for noget andet. Det virker ikke som en god idé at max ud, tilføje volumen OG køre masser af kråss on the side. Evt hold lidt igen med repouts og/eller skru lidt ned for intensitet/volumen i BBB måske?

En lille omgang influenza (i midten af april?!) har sat træningen lidt på standby.
Når jeg er klar igen starter jeg forfra med Wendler BBB med en plan for de næste 3 måneder. Subject to change.

Programmet bliver...
Mandag: 531 Dødløft, 5x10 Squat, 2 rygøvelser (pull ups eller pulldowns + en row-variant) - CT2
Tirsdag: 531 Pres, 5x10 Bænk, 1 db pres anyhow, rotator cuff, mave
Onsdag: Fri - evt CF, løb, teknik
Torsdag: 531 Squat, 5x10 Dødløft, 2 rygøvelser - CT2
Fredag: 531 Bænk, 5x10 Pres, 1 db pres anyhow, rotator cuff, mave
Lørdag: Fri - evt VL
Søndag: CT-2 eller fri
Repeat

Volumen bliver stadig høj, men lavere end nu. 531 bliver ikke med max out i sidste sæt, som anbefalet af Jim...
Det bliver taget på dagsformen. Men det må aldrig blive i nærheden af failure. Som udgangspunkt bare 5, 3 og 1.
Altså. Måske tager jeg 3 reps i uge 2, måske 5-6... men aldrig 12.

CT-2 bliver VL (vægtløftning) den kommende tid. Det passer mig fint. Kommer der squat eller lign, bliver det med lav vægt...

De 5x10 bliver taget med 50, 60 og 70 procent af mit 90% 1RM i henholdsvis cyklus 1, 2 og 3.

Squat: 62.5, 75, 87,5 kg i cyklus 1, 2 og 3
Pres: 30, 35 og 40 kg
Dødløft: 80, 95 og 110 kg
Bænk: 45, 55 og 62.5 kg

Dagens træning: Full body

Tja. Efter 4 dage i sygesengen ville jeg lige røre kroppen lidt. Tanken var et sødt lille full body-pas. Det endte med at blive med omkring 80% af mine max. Jeg er en idiot. Bænken gik godt. Bedre end længe. Måske min skulder bare har godt af at få lidt fri? Bænk er i øvrigt mit hadeløft blandt de store fire (1: Dødløft, 2: Squat, 3: Pres, 4: Bænk). Squatten gik ikke godt. Det var meget tungt. Starter op på det "nye" program om en uge. De syv dage inden vil jeg bruge på at blive rask. Måske med lidt full body, når jeg keder mig...

Opvarmning, mobilitet, foam rolling.

Bænk
10 x 20
5 x 60

Bænk SS DB Rows
5 x 75, 8 x 32
5 x 80, 8 x 32
5 x 80, 8 x 32
5 x 80, 8 x 32

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Pres
5 x 30
5 x 42,5
5 x 50
5 x 50
5 x 40

Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw