Dagens træning: Træk

Sygdommen er så småt ude at kroppen... Yey...

Foam rolling og dynamisk stræk

Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120

3 x 140
3 x 140
3 x 140 (allesammen nemme... straps på 140)

BOR
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60 (god volumen)

Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw (allerede første sæt var hårdt takket være BOR - store pauser her)

DB Hammer curls SS DB Shrugs
10 x 14, 10 x 22 (for let i shrugs)
10 x 14, 10 x 22
10 x 14, 10 x 22

Lidt goodmornings

Dagens træning: Pres og mave

Opvarmning: 7½ min crosstrainer (71 kcal), lidt armsving

Bænk
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80

3 x 90
3 x 90
3 x 90 (IKKE nemme... men ikke brok fra skulderen - de var bare tunge)

DB Incline Bænk (45 grader - standard)
10 x 22
10 x 22
10 x 22
10 x 22

DB Skulderpres
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

DB lateral raise
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Rotator cuff

Alternating leg og knee raises
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Leg lifts SS Russian Twists
12 x bw, 12 x 16 kg KB
12 x bw, 12 x 16 kg
12 x bw, 12 x 16 kg

Skulderudstrækning

Skulderen har det faktisk rigtig godt. Den har haft godt af den seneste tids pause. Konklusionen er nok i virkeligheden bare, at den ikke har kunnet holde til den ret voldsomme volumen crossfit jeg har udsat den for. Crossfit er ikke godt for skulderleddet...

Dagens træning: Kardio

Besluttede i sidste øjeblik at tage et CT-1-hold. Vidste der var løb med, og det har jeg godt af.

Military press 4 x 10
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 40 (tæt på failure... ikke godt)

Makker-wod med lidt tyk nybegynder... fint nok... så fik jeg lange pauser
8 runder (dvs 4 til mig)
5 Thrusters 50 kg (30 i 2 af dem fordi jeg glemte at skifte vægt)
200 meter løb (LOL det var hårdt i sidste runde)
15 Box jumps

17 min-ish

Skulle coache random dude i muscle ups i ringene. For det er man åbenbart ekspert til i FW, bare fordi man kan tage en. Så fik lige taget 2 stk.

2 x 10 Tireflips med 1 min pause imellem. Done

Dagens træning: Skvat og pres.. hmm

Foam rolling og stræk

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 85
3 x 100

3 x 110
3 x 110
3 x 110

Dødløft
5 x 60
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

CT-2

Press 2x2 - 50, 55 kg
Push press 2x2 - 60, 70 kg
Push jerk 2x2 - 70, 70 kg tror jeg
Split jerk 2x2 - 50, 70 kg
Spit jerk 2x1 - 80, 87,5 kg

3 runder af
4x Snatch complex (Power snatch, hang power + oh squat - 40 kg)
8x burpee pull ups

Sidst færdig på cirka 7:50. Stille og roligt. Strict pull ups og god tid mellem løftene - er jo ikke så god til OH squat.

Dagens træning: Full body-ish

Opvarmning: Dynamisk stræk, foam rolling og 50 kcal på crosstrainer - lidt pull ups, pres og bænk 20 kg

Supersættede de fleste pres med 5 pull ups

Bænkpres (supersættede i 2 sæt)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Military press (supersættede i alle sæt)
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Dødløft
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 135
3 x 135
3 x 135

Power clean + Push press (Supersættet med 5 chin ups)
1 + 5 x 60 kg
1 + 3 x 70 kg
1 + 3 x 70 kg

Pull ups fordi Wendler siger, jeg skal...

Dagens træning: Vægtløftning

Tangering af PR uden de store problemer i både træk og stød. Men har virkelig svært ved at komme videre. Min teknik er bare ikke til mere

Opvarmning: 750 meter row, lidt træk-øvelser med 20 kg og dynamisk stræk

12 min til 1RM Træk - taget som power snatch
3 x 40
1 x 50
1 x 60
1 x 70 (Tangering af PR - nem)
0 x 75 (Ikke i nærheden af at have den)

12 min til 1RM Stød - taget som power clean + push jerk
1 x 60
1 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 95 (Tangering af PR - egentlig ikke hård)
0 x 100
0 x 100 - misser jerket på begge forsøg... vil gerne snart ramme de 100!

Tabata Row
8 x 20 sek ro, 10 sek pause
+ 1 burpees pr 5 meter under 1000 meter

Fik 947~950 meter... De andre tosser fik 900, 940 og 950 - så jeg er glad - 10 burpees
Pacede den til omkring 1:35/500 meter og tog den på 6,5. Det var meget fornuftigt. Det var hårdt, men ikke ulideligt. Det er trods alt 8 runder. Sidste gang jeg skulle tage tabata row døde jeg fuldstændig, fordi den fik 100% på de 2 første ture. Det skal jeg ikke..

Udstrækning

Dagens træning: Dødløft, squat og CT-2

Første dag med det nye BBB-Wendler uden ME i sidste sæt. Tiltænkt som et program i 3 cykluser.
De 5x10 bliver med 50, 55 og 60% af mit training max (90% af 1RM) - og altså gradvist højere dels i takt med at procenterne går op og dels i takt med at mit training max går op. Således vil første uges 5x10 bænk blive med 47,5 kg, og sidste måneds bænk med 62,5 kg...

Foam rolling og dynamisk stræk

C1W1 Dødløft
5 x 65
5 x 80
3 x 97,5

5 x 105
5 x 122,5 (Bælte og straps - for at prøve bælte...)
5 x 137,5 (Let - meget stivbenet i dag i øvrigt)

Support: Back Squat 50% (skulle vel egentlig kun have været 140*0,9*0,5=63 kg...)
10 x 65
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

CT-2

Hoftemobilitet

Bolt træk 3x3... lav vægt... jeg gider ikke under stangen!
Bolt stødvend 3x3, 40, 60, 70 kg

Træk fra høj hæng... det blev til råtræk fra høj hæng... meget skidt træk i dag!
Vend fra høj hæng 60, 70 kg 3'ere

Kort WOD, som var ligemeget, fordi jeg ikke kan lave HSPU. Fik 100 DU

Dagens træning: Pres

Cykelturen blev pulsopvarmning
Skulderopvarming: Lidt stræk med og uden elastik, scapular push ups, band pulls og armsving

C1W1 Bænkpres
5 x 37,5 (SS 5 Pull Ups)
5 x 47,5 (SS 5 Pull Ups)
3 x 57,5 (SS 5 Pull Ups)

5 x 62,5 (SS 3 Pull Ups +13 kg)
5 x 70 (SS 3 Pull Ups + 17 kg)
5 x 80 (SS 3 Pull Ups + 17 kg)

Support: Military press 50%
10 x 30 (SS 5 Chin Ups +9 kg)
10 x 30 (SS 5 Chin Ups +9 kg)
10 x 30 (SS 5 Chin Ups +9 kg)
10 x 30 (SS 5 Chin Ups +9 kg)
10 x 30 (SS 5 Chin Ups +9 kg)

Assistance: Push Press
5 x 60
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70 (Mistede balancen på første rep... ellers var de faktisk alle ret nemme...)

Dagens træning: Kardio

Hmm. Onsdag er kardio-dag, men dagens CF-hold var meget benfokuseret, så tror jeg flytter lidt rundt på Wendler, så jeg presser i morgen, tager til Horsens til konkurrence fredag og squatter søndag.

Front Squat 5x5
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
Og så stoppede jeg så...

You Go I Go 16 min
4 FS 50 kg
9 KB Swings 24 kg
10 Box jumps

Nåede vidst 16-18 runder + 4 FS (så 7 eller 8 til mig selv... + 4 FS). God kardio og ømme ben.

Dagens træning: Pres og VL

C1W1 Military Press
5 x 22,5
5 x 30
3 x 35

5 x 37,5
5 x 45
5 x 50 (LOL de var hårde i dag... har ikke spist så godt de sidste dage )

Support: Bænkpres 50%
10 x 47,5
10 x 47,5
10 x 47,5
10 x 47,5
10 x 47,5 (Røvsygt)

CT-2

5 x 1'ere i Træk med 40 kg (kom ikke så godt under den...)
5 x 2+2'ere i Stød på 60 og 70 kg, 1'ere på 80, 85 og 90... Med full clean og push jerk
5 x 2'ere på 90-100 kg i Stødhiv
Et par OH Squats med 40-50 kg

Kapsejlads... 2000 meter for tid 2 mand... vi skiftede ved 500 meter og kom ind på 6:31
Jeg pacede selv omkring 1:37, som var lidt for aggressivt. Jeg er ikke god til at ro.

Udstrækning

Dagens træning: Ben og VL

Foam rolling og dynamisk stræk

C1W1 Squat (Mega tunge i dag efter 2 hviledage og ulækkert mad)
5 x 52,5
5 x 65
3 x 77,5

5 x 85
5 x 97,5
5 x 110 (Grim og tung)

Support: Dødløft 50%
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Et par muscle ups 4 funzies.

CT-2

High Hang Clean
3 x 40
3 x 40
3 x 50
3 x 50
2 x 60
2 x 60

Hang Clean
2 x 60
2 x 60
1 x 70
1 x 80
1 x 80
1 x 90 (De var allesammen meget grimme...)

Snatch hoppede jeg over. Røg på røven på første hang snatch @ 30 kg og valgte at droppe mere...

WOD:

4 Thrusters 70 kg
10 Box jumps
10 Burpees
3 Thrusters 70 kg
10
10
2 Thrusters 70 kg
10
10
1 Thruster 70 kg
10
10 igen

8:22. Kunne kun tage thrusters som singles og altså som squat clean thrusters. De var meget tunge. Kardioelementet gik faktisk udmærket... men stod og lollede for meget ved stangen

Udstrækning

Jeg tror du bliver stor af det program.

Jeg er stor. Jeg har set din blog. Hvorfor skal du være tynd (<95 kg)?

mr_pink skrev:Jeg er stor. Jeg har set din blog. Hvorfor skal du være tynd (<95 kg)?

Min kone smider mig ud hvis jeg ikke er hakket til sommer.

Dagens træning: Pres og ben...

Crossfit ødelægger allerede i uge to mit fine program. I dag var der nemlig skvat på programmet - på min presdag :S.
I morgen bliver nok ren kardio som konsekvens heraf, og dødløften rykket til torsdag.

C1W2 Pres
5 x 22,5
5 x 30
3 x 35

5 x 40 (fejl...)
3 x 47,5
3 x 52,5

Support: Bænkpres 50% - SS - 5 pull ups
10 x 47,5
10 x 47,5
10 x 47,5
10 x 47,5
10 x 47,5

CT-2

Overhead Squat... Tror jeg tog det her... Havde et par fails undervejs...
5 x 20
5 x 30
3 x 40
2 x 50
3 x 45
1 x 55

C1W2 Squat
3 x 77,5

3 x 92,5
3 x 105
3 x 117,5

WOD:
15, 12, 9 af
Hang Squat Cleans 60 kg
T2B

T2B blev uden kip og lidt lallet... Cleans var god kardio... 9:57

Udstrækning

Dagens træning: Dødløft

Hmmm. Den her uges Wendler BBB er helt i vasken . Ville bare have lidt kardio og så stod den på dødløft...
Tager ren CT i morgen og torsdag bliver det Wendler-bænk og de supportøvelser jeg har skippet!

Dynamisk stræk og foam rolling
Lidt løb, swings og hindu push ups

C1W2 Dødløft
5 x 65
5 x 80
3 x 100

3 x 112,5
3 x 130
3 x 145 (straps)

WOD:
3 runder af

30 One arm KB Thrusters 16 kg
20 Pull ups
10 Push ups (ned fra dips... skidt for kraveben og skulder...)

Tog 20 pull ups med kip unbroken i første runde. Det er sikkert en PR. Men det er ligemeget.
Cirka 12 min tror jeg.

Dagens træning: Kardio



God omgang kardio.

CT-1

Makker-WOD... medball/kb-løb er åndsvagt og blev erstattet af almindeligt løb...

4 runder af:
5 Burpees (ingen til mig )
200 meter løb
30 KB Swings 24 kg (15 stk til mig)
30 KB Snatches 16 kg (15 stk til mig)
200 meter løb
1 min pause mellem runder

Cirka 22 min.

Derefter 60 meter spurt for spas. Jeg tabte. Men kun fordi min modstander tyvstartede!

Dagens træning: Pres og Træk

Skulderopvarmning

C1W2 Bænkpres
5 x 40
5 x 50
3 x 60

3 x 65
3 x 75
3 x 85

Support: Military Press 50%
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Assistance: Power Clean + Push Press
1 + 5 x 50
1 + 3 x 60
1 + 3 x 70
1 + 2 x 75
1 + 2 x 75

CT-2

Lidt Snatch balance med op til 30 kg - LOL
Træk: 30, 40 og 50 kg singles. Det var ikke pænt. Så gik over til Råtræk.
Råtræk:
2 x 50
2 x 60
2 x 60
1 x 70 (tangering af PR)
Et par fails på 72,5
1 x 70
Og vidst også et fail på 70. Hmm

Woden var en halv MARY, men jeg kan ikke HSPU og Pistols komfortabelt, så det droppede jeg. Lavede lidt råtræk og et par muscle ups i stedet.

Udstræk

Dagens træning: Pres og ryg

Næsten ingen opvarmning. Havde kun 1 time lige inden lukketid i Scan. Kropshævningerne (55 stk) og bænken var god. Resten lidt meh og energiforladt. I tredje uge (1+) tager jeg nok omkring 3 reps i mit ME-sæt i Wendler. 1 rep er lidt... i underkanten!

C1W3 Bænkpres - SS 5 Pull ups på alle sæt
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 70
3 x 80
3 x 90 (Der var nok til omkring 5, hvor den femte ville være en sej kamp...)

Assistance: Power Clean + Push Press
1 + 5 x 60
1 + 3 x 70
1 + 3 x 70
1 + 3 x 70

Vil gerne køre lidt tungere og flere cleans og færre pres (ala 1+1 x 3 @ 80) - men det er lidt svært med technogym-udstyret i Scan. Så skal jeg på JBV på min pressedag!

Support: Military Press 50% SS 5 Chin ups på alle sæt
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Tricep cable pushdown
10 x 20
10 x 25
10 x 25

Rotator cuff med 2,5 i kabelstativ + 2,5 kg plate
2 runder af alle 3 øvelser med 10-15 reps

2 x 15 Leg lifts

Dagens træning: Ben og træk og lidt pres

Foam rolling og dynamisk stræk

C1W3 Squat
10 x 20
5 x 50
5 x 62,5
3 x 75

5 x 95
3 x 107,5
3 x 120

De var tunge... Squatten har ikke kørt så godt på det sidste

Support: Dødløft 50%
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Nogle kørt touch n go. Nogle med stop. Like a boss. Ømme hamstrings.

Shrugs
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Hammer curls
10 x 16
10 x 16
10 x 16

CT-2

Snatch pull, Power Snatch, Full Snatch, 2 OH Squats
5 runder cirka med 30-50 kg. Lidt fails på full, fordi jeg er ringe. Og jeg er stadig dårlig til at åbne op i hoften i OH Squat (knee caving).

Military Press 2 x 8 med 40 kg

Woden var MARY igen... Det gad jeg stadig ikke. I stedet for:

1 runde "BARBARA"
20 Pull ups
30 Push ups
40 Situps
50 Air Squats

5 min. Tog strict pull ups, fordi jeg har godt af det. Tog 10-4-3-2-1. Ikke imponerende.

Dagens træning: Kardio

Opvarmning: 3 x 200 meter løb, 10 pushups, 5 ball slams

Teknik: Power Snatch - I still suck!

WOD: 4 runder af
10 Ring dips (med kip)
30 KB Swings 16 kg
20 Box jumps

13 min cap... Nåede 3 runder + 10 + 15 swings.

Fin omgang kardio. Dødløfter og squatter i morgen, da der er event lørdag.

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, ryg

Der går lidt tid før jeg får trænet overkrop. Så den fik lidt ekstra i dag. Jeg er meget god til at følge et program slavisk

5 min crosstrainer - warm up

C1W3 Pres (Supersettet med pull ups/chin ups)
10 x 20
5 x 25, 6 Pull ups
5 x 30, 6 Pull ups
3 x 35, 6 Pull ups

5 x 45, 6 Chin ups
3 x 50, 6 Chin ups
3 x 55, 6 Chin ups (De var tunge... lolz)

Assistance: Power Clean + Push Press (egentlig bare fordi jeg ikke fået cleanet så meget... og vil gerne have lidt eksplosivitet ind i det hele...)
1 + 3 x 60
1 + 3 x 70
1 + 2 x 75
1 + 2 x 75 (første rep meget skidt/vattet sendt afsted - skulle næsten presse den hele vejen :S)

Support: Bænkpres 50% (Supersettet med DB Rows... sved for alle pengene)
10 x 50, 10 x 22
10 x 50, 10 x 30
10 x 50, 10 x 30
10 x 50, 10 x 30
10 x 50, 10 x 30

Bænken var ikke god. Det var ikke tungt. Jeg var bare øm omkring bryst/vinge-regionen.

Bonus:

DB Arnold Press
12 x 14
10 x 16
10 x 16
10 x 14

Tricep OH Cable extension rope - eller hvad den nu hedder...
10 x 22,5
10 x 25
Dropset: 10 x 20, 10 x 15, 10 x 10

Rotator cuff
2 runder af 3 x 15 reps med hver hånd

Skulderudstrækning

Dagens træning: Ben og ryg

Opvarming: 3½ min crosstrainer (Så blev der et rack ledigt )

Lidt foam rolling og dynamisk stræk imellem opvarmningssættene

C1W3 Dødløft
5 x 62,5
5 x 77,5
3 x 95

5 x 117,5
3 x 135 (stangen var skæv... ødelagde det her sæt, da jeg ikke brugte straps)
3 x 150 (straps... ok overskud... der var nok til omkring 6)

Support: Squat 50%
10 x 20
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5

Assistance: Goodmornings
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Ved ikke, hvad mine planer for deloadugen er. Support bliver stadig 50%. Tager måske main lifts efter uge 1. Synes ikke jeg behøver deload så tidligt i mit program og med de vægte jeg leger med...

Dagens træning: Crossfitkonkurrence

Team-konkurrence med en på mit niveau og en pige lidt under... som var syg. Super!
Det var ren kardio. Og det var vidst ikke lige vores spidskompetence. Håbede event 3 havde været max vægt C&J f.eks. for bare at få lidt styrke ind i regnestykket.

WOD 1: 17 min amrap
9 x 120 meter løb
80 Wall balls
70 KB Swings 24/16
60 Burpees
50 Box jumps
40 Lunges 24/16
30 HR Push ups
20 Pull ups
10 T2B
Repeat

Vi nåede 11 pull ups = 431. Det var okay. Pigen kunne ikke wall balls og var lidt død efter burpees. Så det var med tunge ben. Jeg tog en del wall balls og swings, ikke så mange burpees, de fleste box jumps, lunges og push ups.
Placering: 15/17

WOD 2:
Buyin: 5 baner walking lunges (5 x 20 meter cirka) - 3 min max

2 min ME Front squat 50 kg (mig)
2 min ME Front Squat 40 kg (makker)
2 min ME Front Squat 20 kg (pigen)

Scoren var kg * reps. Vi fik lige under 4000 (3940 tror jeg) - og jeg fik vidst 32 reps med de 50. Benene var gelé efter første wod og lunges. Vi var ellers hurtige på buy in som tog cirka 2 min langt foran de andre. Men 1 min var ikke nok restitution ;)
Tog 2 sæt af 10 reps og var mere eller mindre død i quads herefter.

Placering: 14/17

WOD 3: Skill
3 x 3 min uden pause imellem
1) GTOH 40/60, 35/25
2) KB Snatch 24/16
3) DU

Jeg fik selv 30 Clean + Pres med 40 kg. Det var okay. Ville ikke køre mig helt død. Men det var jeg alligevel. Pressede bare helt uden hjælp fra benene i cirka halvdelen af løftene, da mine skuldre var helt klar og mine ben ret døde. Taget som singles helt fra starten af, hvilket måske var en fejl.

DU var med en million pauser og jeg nåede måske omkring de 60 stykker i alt . Der slog vi nok kun de, der slet ikke kunne DU... eller de som har mellemhop eller lignende. Sjippen var faktisk rigtig god i opvarmningen, hvor jeg slet ikke failede :S?!. Men var simpelthen bare for træt i bentøjet på det her tidspunkt. Fik faktisk også ondt i mine fødder her!

KB Snatch var lort og jeg sad bare og lollede over KB'en - nåede 32 reps... LOL at jeg får lige så mange C&J som KB snatch på 3 min . Min teknik i KB snatch er meget dårlig og er i virkeligheden bare et en-arms-sving. Med højre går det okay. Med venstre? Not so much...

Placering: 12/17 (yey?)

Samlet: 14/17

Og nu har jeg ømme ben...

Dagens træning: Overkrop

Er stadig øm i venstre quad og mine glutes efter i lørdags. Deloadugen bliver med deload-kg for squat og dødløft og pressene bliver som i uge 1.

5 min crosstrainer.... fordi...

C1W4 (aka C1W1 ) Pres
5 x 22,5 - 5 Pull ups
5 x 30 - 5 Pull ups
3 x 35 - 5 Pull ups

5 x 37,5 - 5 Chin ups
5 x 45 - 5 Chin ups
7 x 50 - 5 Chin ups

Support: Bænk 50%
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

DB Rows
5 x 24
5 x 38
5 x 38
5 x 38
5 x 38

DB Pres
10 x 16 - light and easy
10 x 16
10 x 16

Pushdown
10 x 20
10 x 25
10 x 25

1 runde af 15, 15 og 15 reps Rotator Cuff

Finisher:
3 runder af

30 Double unders
20 Situps
10 Ring push ups

1 min pause imellem runderne

Slut med 30 ekstra DU

Effektiv arbejdstid cirka 1:30 for hver runde og så lige 20 sekunders DU - så 5 minutter i alt... men svedte stadig som en lille gris. Double unders var alle unbroken. De kører godt for tiden

Dagens træning: Ben

Jeg ændrer planer hver dag efterhånden Dagens træning var ret starved efter jobsamtale i KBH - frem og tilbage samme dag...
Gider ikke deload. Det er jo ikke fordi jeg rykker de store vægte... og i princippet synes jeg ikke deload giver mening, hvis man dødløfter under 200 kg...

5 min crosstrainer
Dynamisk stræk
Foam rolling

C1W4 Squat (C1W1)
5 x 50
5 x 62,5
3 x 75

5 x 82,5
5 x 95
5 x 107,5 (Ikke så tunge... der var til 7 tror jeg)

Support: Dødløft 50%
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Allerede her i måned et sveder jeg som en lille gris efter 50 reps dødløft. Det lover godt.

Squat cleans fra høj hæng
5 x 60
5 x 60

Hammer curls SS Shrugs
10 x 16, 10 x 16
10 x 16, 10 x 16
10 x 16, 10 x 16

100 DU - for mindst fails...
Jeg fik de første 40-ish unbroken og failede 3 gange i alt ved omkring de 80. Herefter failede jeg nok 4-5 gange ekstra
Og nu har jeg ømme skinneben og lægmuskler. LOL en gang skinnebensbetændelse jeg render rundt med...

Dagens træning: Pres

Jeg er god til at planlægge ift cf-hold... i dag lavede jeg bænk og pres, og på holdet var der bænk og ground to overhead

C1W4 Bænkpres (Aka C1W1)
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 60
5 x 70
7 x 80 (Bænken er god for tiden... der var til omkring 9)

Support: Pres 50%
10 x 30
10 x 30
10 x 30 (gokkede den op i hagen på rep nr 3... hmm)
10 x 30
10 x 30

De sidste reps på de sidste sæt er hårde...

CT-1

Bænkpres ;) 4 x 8
8 x 40
8 x 60
8 x 70
Done

WOD:
3 runder af

5 G2OH 60 kg ned fra 70
160 SU (ned fra 80 DU)
400 meter løb

14:14

Frivend + Pres i de første to runder og Råtræk i den sidste for LOLz-effekten. Læggen var helt væk efter kombinationen sjip og løb

Dagens træning: Squat og kardio

Hmm. Dagens træning skulle bare være kardio men så stod den på tunge skvats. Skvatter i morgen alligevel. Eller i overmorgen.
Ny rep-PR i skvat med bælte. Jeg skal have et bælte!

CT-1

Back Squat 3RM
3 x 60
3 x 100
3 x 115
3 x 110 (bælte)
3 x 130 (REP-PR, bælte)

WOD 12 min ladder 1,2,3.... af
KB Clean (skod.... 24 kg)
HR Push ups

Nåede 13+3 cleans. Okay.

CT-2

Snatch. Det gik så dårligt, at jeg slet ikke gider skrive noget ned.

21-15-9 (ned fra 21-18-15-12-9) af
Pull ups
Push ups
Box jumps

Tjah. Gad ikke 270 reps, så tog 180. Bum.
8 min.

Dagens træning: Ben og ryg

Foam rolling og dynamisk stræk

C1W4 Dødløft (C1W1)
5 x 62,5
5 x 77,5
3 x 95

5 x 102,5
5 x 117,5
5 x 135 (de var tunge)

Support: Back Squat 50%
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5

Overhead Squat - 3'ere som tribute til Regionals
3 x 30
3 x 40
3 x 50
1 x 60 (fail på 2)
3 x 60 (REP-PR)
1 x 70 (PR)

Gik rigtig godt i dag...

Weighted pull ups
3 x BW + 16
3 x BW + 20
3 x BW + 16

2 x (1 muscle up + 5 strict ring chin ups)

Dagens træning: Skulder, bryst og ryg

Cycle 2 er i gang. Hævet max med 5 kg i squat og dødløft (til 145 og 180) og med 2,5 kg i bænk og pres, selv om det måske er i overkanten... men jeg tager kun 3 cykles anyway (ny max på 110 og 67,5)

Armsving, 5 pres 20 kg, 5 pull ups. Beastly 1 min warm up

C2W1 Pres
5 x 25
5 x 30
3 x 37,5

5 x 40
5 x 45
5 x 52,5 (tunge)

Support: Bænk 60% (110*,9*,6)
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60 (easy peacy bortset fra de to sidste rep i sidste sæt)

DB Rows
5 x 28
5 x 42
5 x 42
5 x 42
5 x 42

Pulldowns
8 x 60
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 60

Finisher:

Buy in: 500 meter row (1:55)

21-15-9 af
KB Swings 24 kg
Situps

Buy out: 50 DU (unbroken)

= Et styk svedig gris...

2 runder rotator cuff