Dagens træning: Ben, ben, ben, ben, ryg, biceps og cardio

Kom ned i FW midt i rush hour i det mest crowdede center i byen. Ku ikke få fat i squatrack før efter laaang tid, så startede med ryg og gik derefter i gang med maskin-ben. Øvelserne i dag var udelukkende baseret på tilgængelighed.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Pull ups
(20 reps wide grip pull ups på så få sæt som muligt)
6 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw
2 x bw
= 5 sæt

Vertical Traction (pulldown-maskine)
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg

Benpres
12 x 100 kg
12 x 150 kg
12 x 180 kg

Calf i benpres-maskine
12 x 50 kg
12 x 90 kg
12 x 100 kg

Leg extension
12 x 40 kg
12 x 50 kg

Leg curl
15 x 40 kg
10 x 50 kg

EZ preacher curl
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

DB preacher curl
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Squat
6 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg (flot)
5 x 75 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg

Dødløft
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg

30 min kredsløbstræning - 336 kcal forbrændt.

Oktober-status

Nedgang i vægt. Har i cirka halvdelen af måneden haft store problemer med at spise nok, hvilket tydeligt ses på vægten. En klog man sagde engang, at man skal fokusere på det positive. Det er i dette tilfælde, at jeg på trods af de manglende kalorier i det mindste har fået en okay del protein ind i systemet og stadig har trænet regelmæssigt. Det reelle vægttab er nok også under 1,3 kg. Vejer mig hver dag og baseret på udviklingen er det reelle tab nok omkring 500-1000 gram.

Mål:
Vægt: 79,1 kg (-1,3 kg)
Bryst: 99 (+1)
Skulder: 115 (+1)
V bicep (spændt): 35 (+0,5)
H bicep (spændt): 34,5 (+0,5)
Mave (navle): 86 (-1)
Hofte (bredeste sted): 101 (+0)
Lår: 58,5 (+0,5)

Dagens træning: Bryst, triceps, skulder, mave

Laaang træning. 1½ time er meget. Synes jeg. Må skære lidt ned i øvelserne.
Blev nødt til at træne i rush hour igen pga FCK. Havde ikke lyst til at køre maskin-bænk, men alt var optaget til at begynde med. Øv. Prøver skulder først næste gang. Der halter jeg voldsomt.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min.

Maskine - Chest Press
8 x 30 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg

Bænk
8 x 60 kg (minimal hjælp på sidste rep)
6 x 60 kg
6 x 60 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg (dårligt greb, kort pause)

DB incline bænk
6 x 22 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
10 x 14 kg

Flyes
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Dips
20 rep AFSAP
8 x bw
7 x bw
5 x bw

Cable pushdown
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 15 kg (rope)
8 x 15 kg (rope)
8 x 15 kg (rope)

CG bænk
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Military press
8 x 19,5 kg
8 x 19,5 kg
8 x 19,5 kg
8 x 19,5 kg

DB skulderpres
7 x 9 kg
7 x 9 kg
7 x 9 kg

DB front raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg

DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

BB upright rows
8 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg

Mave
3 x 12 maskin-crunch
2 x 12 leg raises
3 x 10 leg lifts
2 x 12 unavngivet oblique-øvelse
2 x 12 sit ups

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Kort træning. Dødløft 80 kg gik skidt. Skal tage mindre.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning.

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 65 kg

Dødløft
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg

Pull ups
6 x bw
4 x bw
4 x bw

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 55 kg
8 x 40 kg

BB curl
8 x 14,5 kg
8 x 19,5 kg
8 x 22 kg
8 x 24,5 kg

EZ preacher curl
Dropset 8 x 23, 18, 13 og 8 kg

DB curl
6 x 10 kg

Dagens træning: Skulder, bryst, triceps

Endnu en kort træning. Tog skulder først. Gik fint. Men havde ingen energi i bænken!

Opvarmning: 30 kcal kredsløbstræning - 2½ min.

Military press
8 x 19,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 29,5 kg
8 x 32 kg
8 x 29, 5 kg
8 x 24,5 kg

DB skulderpres
8 x 10 kg
8 x 10 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg

BB upright rows
8 x 19,5 kg
8 x 29,5 kg

Bænk
6 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

DB bænk
6 x 18 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

DB incline bænk
10 x 14 kg
10 x 12 kg

DB incline flyes
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Skullcrushers
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Tricep overhead extension (ekstrem kort pause)
6 x 16 kg
6 x 12 kg

Cable pushdown - rope
8 x 15 kg
8 x 10 kg
Dropset 8 x 15, 10, 5 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 40 kcal kredsløbstræning - 4 min.

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg

Dødløft
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg

BB calf raise
15 x 50 kg
15 x 70 kg

Pull ups
(20 reps wide grip pull ups på så få sæt som muligt)
7 x bw
6 x bw
4 x bw
3 x bw
= 4 sæt

BB BOR
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Pulley
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg

DB curl
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

BB curl
8 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 19,5 kg

EZ preacher curl
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg
8 x 18 kg

3 chin ups

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

BB bænk
8 x 20 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 57,5 kg

BB incline bænk
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Military press
8 x 19,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 19,5 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 7 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable pushdown
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
10 x 20 kg
12 x 15 kg

Mave
2 x 10 leg raises
2 x 10 leg lifts
2 x 12 sit ups

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 40 kcal kredsløbstræning - 3½ min.

Squat
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 60 kg

Dødløft
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg

BB calf raise
12 x 60 kg
12 x 80 kg

Pull ups
(20 reps wide grip pull ups på så få sæt som muligt)
7 x bw
6 x bw
4 x bw
3 x bw
= 4 sæt (men ikke lige så fine som sidst)

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg

BB curl
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg

EZ preacher curl
8 x 20,5 kg
8 x 23 kg
7 x 28 kg (meget hård - failure på 8)
12 x 18 kg (knap så hård)

Dagens træning: Full body

Har været syg de sidste to uger. Træningen har derfor ligget stille. Er ved at være good to go, tror jeg. Tog en let full body på en time. Styrken var der stadigvæk, men konditionen er væk.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min.

Bænk
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg

Military press
8 x 22 kg
6 x 29,5 kg
6 x 29,5 kg
8 x 22 kg

Upright rows
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Squat
6 x 42,5 kg
6 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg

Preacher curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Cable pushdown
10 x 25 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Cardio
50 kcal intervaltræning (ville ikke overanstrenges endnu )

Dagens træning: Full Body

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Bænk
10 x 40 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
8 x 50 kg

Military press
10 x 14,5 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg

BB lunges
6 x 20 kg (6 til hvert ben)
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Pull ups
7 x bw
5 x bw
4 x bw

Preacher curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 8 kg

Dips
10 x bw
10 x bw

Cable pushdown
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Knee raise
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

God lang træning. Squat og dødløft gik udmærket på trods af at jeg ikke havde så meget energi i dag. Stor fremgang i pull ups for tiden, yey!

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min, 5 rep 20 kg squat, lunges, calf-raise.

Squat
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Dødløft
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg

BB calf raise
10 x 20 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Pull ups
20 reps AFSAP
8 x bw
6 x bw
4 x bw
2 x bw
= 4 sæt

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Rear pulldown
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 40 kg

Pulley
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hyperextensions
12 x bw
12 x bw

EZ preacher curl
8 x 28 kg
8 x 25,5 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

DB preacher curl
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

BB curl
12 x 20 kg
12 x 20 kg

DB hammer curl
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Ok træning selvom jeg ikke var så oplagt. Havde spotter på, så valgte at køre til failure i de sidste tre sæt i bænken. Det plejer jeg ikke. Ny PR i bænk. Yey. Havde jeg ikke allerede taget 28 reps var der nok plads til 6 reps. Havde ikke så meget energi efter 65 kg-sættet.

Opvarmning: 100 kcal kredsløbstræning - 9 min.

DB bænk
8 x 16 kg
8 x 22 kg

BB bænk
6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 65 kg (f 6)
5 x 60 kg (f 6)
7 x 50 kg (f 8)

DB incline bænk
8 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

DB flyes
6 x 18 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Upright rows
8 x 30 kg
6 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 25 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
6 x bw

Cable pushdown
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg
8 x 15 kg (rope)
Dropset 8 x 15, 10, 5 kg (rope)

Mave
2 x 12 knee raises
2 x 10 leg lifts
2 x 9 ab wheels (på knæ)
2 x 10 sit ups

Dagens træning: Full Body

Biceps + triceps lidt forhastet grundet tidspres.

Opvarmning: 50 kcal - 4 min.

Bænk
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Military press
6 x 20 kg
6 x 35 kg
6 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg (for kort pause = ingen energi)
6 x 27,5 kg

Squat
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

Pull ups
20 reps AFSAP
7 x bw
6 x bw
5 x bw
3 x bw
= 4 sæt (+1!)

EZ preacher curl
8 x 28 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

DB bicep curl
Dropset 8 x 10 kg, 8 x 8 kg

CG bænk
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Triceps extension
8 x 16 kg (for let, skal tage flere kg eller flere reps)
8 x 16 kg

November-status

Har problemer med for alvor at tage på. Synes efterhånden jeg spiser en god mængde protein - men det er svært for mig at få nok kalorier indenfor. Må bare spise lidt mere igennem. Trods alt udmærket ikke at være faldet i vægt når jeg tager højde for to ugers sygdom (og manglende træning). Som altid skal jeg tage målene med et gran salt, da mine målinger er ret unøjagtige.

Mål:
Vægt: 80,0 kg (+ 0,9 kg)
Bryst: 100 (+1)
Skulder: 115 (-)
V bicep (spændt): 36 (+1)
H bicep (spændt): 35,5 (+1)
Mave (navle): 86 (-)
Hofte (bredeste sted): 102 (+1)
Lår: 59,5 (+1)

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 30 kcal kredsløbstræning - 2½ min.

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

BB lunges
5 x 40 kg (til hvert ben)
5 x 40 kg

Leg curl
15 x 45 kg
15 x 45 kg

BB calf raise
12 x 40 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Pull ups
20 reps AFSAP
9 x bw
6 x bw
5 x bw
= 3 sæt (yey)

BOR
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg (fin teknik, men ingen energi)
5 x 80 kg

EZ preacher curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 23 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

10-rep-dag. Lidt forhastet grundet FW's latterlige åbningstider... Åbent til 16 om lørdagen... wtf?

Opvarmning: 30 kcal kredsløbstræning - 3 min.

Bænk
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg

DB incline bænk
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

DB flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Military press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Upright rows
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 20 kg

DB triceps extension
10 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

CG bænk
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 25 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Squat
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 80 kg (tough)
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Dødløft
5 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
3 x 95 kg (tough!!!)
3 x 90 kg

BB calf raise
12 x 40 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Pull ups
(Kæmpe gripproblemer. Mine handsker var gennemsvedte efter dl)
20 reps AFSAP
10 x bw
5 x bw
5 x bw
= 3 sæt

Pulldown
8 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 40 kg (rear)
8 x 40 kg (rear)

EZ preacher curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 23 kg
8 x 18 kg

BB curl
8 x 20 kg
5 halve x 30 kg (mega cheat)
15 x 15 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave, cardio

Fin 1½-timers træning. Bænk gik fremragende. MOL's 1RM-beregner sagde 70... den reelle er vidst lidt over. Havde ikke meget energi til skulder/triceps. Cardio indlagt som 3x intervaller.

Opvarmning: 30 kcal kredsløbstræning - 3 min.

Bænk
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 60 kg
4 x 70 kg (failure på 5)

DB incline bænk
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
8 x 16 kg

DB flyes
8 x 16 kg
8 x 16 kg

DB shoulder press (seated)
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Front raise
8 x 10 kg (skive)
8 x 10 kg
8 x 10 kg

DB lateral raise
6 x 7 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Cable pushdown
10 x 15 kg (rope)
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

DB tricep extension
8 x 18 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Mave
2 x 12 x knee raises
2 x 12 x leg lifts

Cardio
11 min @ +110 kcal

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 30 kcal kredsløbstræning - 3 min.

Dødløft
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Squat
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

BB calf raise
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

Pull ups
20 reps AFSAP
8 x bw
7 x bw (underhåndsgreb)
5 x bw
= 3 sæt

Pulldown
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Low row
8 x 25 kg
8 x 30 kg

BB curl
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

DB preacher curl
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

EZ preacher curl (til failure i alle sæt)
8 x 28 kg
7 x 28 kg
10 x 23 kg
9 x 23 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

45 min lyntræning...

Opvarmning: 30 kcal kredsløbstræning

Bænk
10 x 20 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 62,5 kg
5 x 60 kg
7 x 60 kg

DB incline bænk
5 x 20 kg
5 x 24 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

DB incline flyes
5 x 16 kg
5 x 16 kg

1A Military Press
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

1B Front raise
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg

Upright rows
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

2A Skullcrushers
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg

2B CG EZ-bænk
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
15 x 18 kg (note to self - flere reps eller to stænger med forskellig vægt...)

Pushdown (rope)
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg

Dagens træning: Ryg, bryst (cardio)

Fitness world suuuucks. Kortere lukketider og flere mennesker per center er ikke et regnestykke jeg synes særlig godt om. Havde INGEN mulighed for at træne ben - så træner et tre-split med lidt cardio de næste par dage... hvis jeg da kan komme til at træne ben i morgen altså...

Opvarmning: 40 kcal kredsløbstræning - 3½ min.

Pulldown (en hel del mere energi når jeg kører den først)
8 x 30 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Pull ups (ingen energi når jeg ikke kører den først)
5 x bw (oh)
5 x bw (uh)
3 x bw (oh)
4 x bw (uh)

Low row
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg

Bænk
10 x 20 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg

DB incline bænk
8 x 16 kg
8 x 16 kg
12 x 12 kg

DB incline flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

100 kcal cardio - 9 min.

Dagens træning: Ben, cardio

Et lille forsøg på 3-2-1-træning. Skulle sikkert foretages med full body-øvelser - og havde ikke tid til at slutte af med core-øvelser, da jeg kom lidt sent igang. Ikke de store kg da jeg trænede med meget korte pauser.

5 min cardio - crosstrainer

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 60 kg

Squat
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 40 kg

9 min cardio - 3 x 500 m roning med 1 min pause imellem...

Leg curl
12 x 35 kg
8 x 45 kg
12 x 25 kg

BB lunges
10 x 20 kg (til hvert ben)

BB calf raise
12 x 60 kg
12 x 60 kg

9 min cardio - crosstrainer

Dagens træning: Skulder, triceps, biceps, mave

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning

Military press
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Front raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Upright rows
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw

1A Skullcrushers
5 x 20,5 kg
5 x 23 kg
5 x 23 kg

1B CG bænk
10 x 20,5 kg
10 x 23 kg
5 x 23 kg

EZ preacher curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 25,5 kg
5 x 25,5 kg

Hammer curl
8 x 8 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

Mave (havde meget kort tid... som altid)
3 x 10 knee raise
2 x 8 leg lifts
2 x 8 sit ups

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Opvarmning: 40 kcal kredsløbstræning

Bænk
6 x 40 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Incline bænk
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 30 kg

DB flyes
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

DB seated shoulder press
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

DB rear lateral raise
10 x 3 kg
10 x 3 kg
10 x 3 kg (yey - øvelser til alle skuldermuskler)

Dips
8 x bw
8 x bw

DB triceps extension
10 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 20 kg (fik hold i nakken)
10 x 14 kg

Cable pushdown
8 x 25 kg
8 x 30 kg
12 x 20 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Pull ups
8 x bw (oh)
6 x bw (uh)
4 x bw (oh)
4 x bw (uh)

Pulldown
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

EZ preacher curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
12 x 18 kg (ku' ikke finde 2,5kg-skiver...)
12 x 18 kg

BB curl
8 x 22,5 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

2 x 10 knee raises - ville træne mave men ændrede det til cardio...

10 min kredsløbstræning

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Holder nok lidt træningspause indtil det nye år begynder. Får måske en enkelt eller to træninger mere i år. Holder pause med kreatin indtil 2011.

Bænk
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg

DB incline bænk
6 x 22 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

DB incline flyes
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

1A Military press
5 x 30 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

1B Front raise
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg

BB upright row
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

DB rear lateral raise
8 x 4 kg
8 x 4 kg
8 x 4 kg

2A Skullcrushers
5 x 20,5 kg
5 x 20,5 kg
5 x 20,5 kg

2B CG EZ-bænk
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg

Cable pushdown
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dagens træning: Full body

Opvarmning: 100 kcal kredsløbstræning

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
3 x 60 kg (håndledsproblem)
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Military press
8 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft
1 x 120 kg

Pull ups
6 x bw (oh)
6 x bw (oh)
6 x bw (uh)
5 x bw (uh)

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

EZ preacher curl
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

Div crunches og andet mave..

December-status

Der er ikke sket så meget med vægten. Den går lidt op og ned - og aktuelt pr. 1 januar er den lige under de 80 kg. Har ikke spist ordentligt igennem, men det skyldes lige så meget de uregelmæssigheder der nu er i December med jul og sådan. Har heller ikke haft så mange træninger på det sidste. Målene vidner om en lille tilbagegang, men kan igen lige så let forklares ud fra lidt for optimistiske målinger tidligere. Alt i alt mest af alt en måned med status quo.

Mål:
Vægt: 79,6 kg (-0,4 kg)
Bryst: 100 (-)
Skulder: 115 (-)
V bicep (spændt): 35,5 (-0,5)
H bicep (spændt): 35 (-0,5)
Mave (navle): 85,5 (-0,5)
Hofte (bredeste sted): 101 (-1)
Lår: 59,5 (-)

Dagens træning: Full body

Fin første træning i 2011. Fremgang i bænk.

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg

Military press
10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg

BB upright rows
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Pulldown
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Squat
6 x 60 kg
6 x 60 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Dødløft
6 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

EZ preacher curl
12 x 18 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

2-split igen. God styrke men absolut ingen energi. Var fuldstændig død efter 3 sæt bænk. Havde ikke meget tid til triceps..

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg (dårligt greb og bane)

DB incline bænk
8 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 18 kg

DB incline flyes
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

1A Military press
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

1B Front raise
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

BB upright rows
6 x 32,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 20 kg

DB rear lateral raise
10 x 3 kg
10 x 3 kg
10 x 3 kg

2A Skullcrushers
6 x 20,5 kg
6 x 20,5 kg
6 x 20,5 kg

2B EZ CG bænk
12 x 20,5 kg
6 x 20,5 kg
6 x 20,5 kg

DB overhead extension
8 x 12 kg
8 x 12 kg