Dagens træning: Ben

C2W1 Dødløft
5 x 65
5 x 80
3 x 100

5 x 105
5 x 122,5
5 x 137,5 (der var til 7ish)

Support: Squat 60% - runder lidt ned til 75 i stedet for 77,5...
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Jeg har aldrig svedt så meget som efter de fem sæt. Min t-shirt skal muligvis til destruktion.

Goodmornings
8 x 40
8 x 40

Chin ups
8 x bw
6 x bw

Finisher:

3 runder af
30 DU
10 Situps
10 Russian twists 12 kg

+

100 SU
50 DU
100 SU

Udstrækning og foam rolling

Dagens træning: Pres

Let skulderopvarmning. For meget snak...

C2W1 Bænkpres
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 62,5
5 x 72,5
5 x 82,5 (tunge i dag... der var ikke til meget mere end 6)

Support: Pres 50%
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Weighted pull ups
4 x bw + 17 kg
4 x bw + 17 kg
4 x bw + 17 kg

Push Press SS Chin ups
3 x 60, 6 x bw
3 x 60, 6 x bw
3 x 60, 6 x bw

Lidt lal med hands only rope climb. To ture. En helt fra bunden i L-sit (som jeg røg ud af meget hurtigt) og et hvor jeg hoppede op - Lacee Kovacs tribute <3. Og et par ture slædetræk med 25 kg <3

Dagens træning: Crossfit

Hmm. Havde jobsamtale tidligt og blev nødt til at tage en lur om eftermiddagen, fordi det ødelagde min ødelagte døgnrytme. Træningen var derfor lidt halvhjertet.

Dynamisk stræk
Skulderstræk

Split Jerk 2-2-2-1-1-1 eller noget i den stil
2 x 40, 60, 60
1 x 70, 80, 90

Alle ret lette. Elendige jerks. Mest af alt bare push press. Kommer max 10 cm under stangen. 80 og 90 var med mit nye bælte. Det er måske lidt for stort. Prøver at squatte og dødløfte med det i de yderste huller, men hvis det ikke duer, må jeg lave et par ekstra huller i det. Det er lidt borderline. Planen er kun, at det skal bruges til de (for mig) helt tunge sæt squat og dødløft (det sidste eller de to sidste i Wendler) - og måske også tunge pres, jerks og cleans. I morgen bliver off day - og lørdag står på skvat... med bælte...

Squat 60-70% 6'ere 4 sæt... gad kun 2 sæt...
6 x 60
6 x 80 (lol de var hårde... var helt stiv i hoften)

WOD:
21, 15, 9 af
80 kg Dødløft (ned fra 100, ned fra 142,5 )
30" Box jumps

Tribute til regionals. 5:41. Dødløft var unbroken i første og sidste runde. Box jumps tog lang tid. Nedskalerede kg da jeg ikke er så vild med wods med dødløft...

Dagens træning: Wendler udvidet til full body

Får ikke tid til træning i morgen og derfor blev dagens pas lidt hybrid-agtigt, for at få lidt mere volumen ind. Det var samtidig mine første egentlige forsøg med træning med bælte. Det gik udmærket i squatten.

Foam rolling og dynamisk stræk

C2W1 Squat
5 x 52,5
5 x 65
3 x 77,5

5 x 85
5 x 97,5 (Bælte)
7 x 110 (Bælte - der var nok til 9)

Support: Dødløft 50% oprundet...
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100 (Bælte)
10 x 100 (Bælte)

De første tre sæt var touch n go-sæt. De to sidste med reset før hver rep... og med bælte.

Military Press
10 x 20
5 x 40
3 x 50
2 x 55 (Lol de var tunge)
1 x 60 (Bælte)
1 x 60 (Bælte)
1 x 60 (Bælte)

Bænkpres
10 x 60
11 x 70 (Talte forkert...)
10 x 70 (Tunge. Fik lidt skidt fat)
10 x 60 (Lette)

Pulldowns
10 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Lidt Skill-work

Overhead Squat
5 x træpind
5 x 20
3 x 40
3 x 50
3 x 60
0 x 60 (Min teknik er dårlig grundet min manglende fleksibilitet... Derfor failer jeg tit. Den her gang pga ømme håndled!)
2 x 60 (Jeg vadede faktisk et par skridt rundt efter begge reps. Valgte at det nok var nok)
5 x 40 (Forsøg på rep-out. Men stangens bane er alt for ustabil til mange reps)

50 DU. De gik skidt, så gad ikke mere!

Udstrækning

Dagens træning: Skvat, dødløft og CT-2

Foam rolling og dynamisk stræk

C2W2 Squat (oprundet i de første sæt..)
5 x 60
5 x 70
3 x 80

3 x 92,5
3 x 105
5 x 117,5 (Bælte... der var til 6-7)

Support: Dødløft 50%
10 x 100 (de første tre sæt hurtige touch n' go)
10 x 100
10 x 100
10 x 100 (Bælte, reset)
10 x 100 (Bælte, reset)

Så nåede jeg ikke mere på en time. Det er hårdt at dele rack med 4 knævrende kråzzjizzere...

CT-2

VL-kompleks: 1 Stødvend + 1 Benbøj foran + 2 Opadstød
Jeg tog: 1 x 40, 50, 60, 70, 80, f90, 80

De 90 var optimistiske. Vendet er egentlig ikke særlig hårdt, men kan ikke rigtigt frontsquatte, når jeg skal holde fast om stangen til stødet bagefter. Kom lidt skidt ned og den blev rigtig tung. Stødet var ikke eksisterende. De 80 gik fint. Men jeg kommer ikke rigtigt under stangen...

WOD:
"WITTMAN" - 7 runder af
15 Swings 16 kg (ned fra 24 da jeg får ondt i ryggen ved høje antal swings med 24-32 kg... dårligt opspænd I guess)
15 Cleans 40 kg (Muscle cleans i dagens anledning)
15 Box jumps 24"

Jeg nåede 4+15+9 på 17 min. Det var hårdt!

Udstrækning

Dagens træning: Upper body

Totalt crowdet center. Det er sidste gang jeg kommer kl. 17! DB Bænk udelukkende fordi andet ikke var muligt.

C2W2 Pres
5 x 25
5 x 30
3 x 37,5

3 x 42,5
3 x 47,5
4 x 55 (LOL jeg er slap i skulderpres)

Support: DB Bænk...
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26

DB Arnold Press
10 x 16
10 x 16
10 x 16

BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Pulldowns
10 x 55
8 x 65
8 x 65
8 x 65

DB Hammer curl SS DB Shrugs
8 x 14, 8 x 22
8 x 14, 8 x 22
8 x 14, 8 x 22

Dagens træning: Ben

Dagen med high volume squat er dødens pølse! Alt over 5 reps i squatten er jeg ikke fan af!

5 min crosstrainer
Dynamisk stræk
Foam rolling

C2W2 Dødløft
5 x 65
5 x 80
3 x 100

3 x 112,5
3 x 130 (Bælte)
4 x 145 (Bælte, straps) - Tunge i dag

Support: Squat 60%
10 x 77,5
10 x 77,5
10 x 77,5
10 x 77,5 (Kunne tage 7 reps i hvert sæt hvorefter jeg skulle have ekstra luft... -_-)
10 x 77,5 (Bælte - det bedste sæt)

Overhead Squat
5 x træpind
5 x 30
5 x 40

Mini-"Annie"
30-20-10 DU/Situps

3 min

+ 40 ekstra DU

Alle unbroken (med undtagelse af et enkelt fuck up ved 10'er sættet)

Dagens træning: Pres og CT

C2W2 Bænkpres
5 x 40
5 x 50
3 x 60

3 x 70
3 x 80
5 x 90 (Tangering af Rep-PR... skulle have været 87,5.... 5 reps var max out)

Support: Pres 50%
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

DB Hammer curl
10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16

CT-2

Opvarmning med fokus på eksplosivitet (box jumps og sprint... og monkey bar!)

20 min til

Snatch-complex... 1 Råtræk, 1 Træk, 2 Træk fra høj hæng...
1 x 30, 1 x 30, 1 x 40, 1 x 40, 1 x 50 (fail på træk )

C&J-complex... 1 Frivend, 1 Vend, 2 Opadstød
1 x 50, 1 x 70, 1 x 70, 1 x 80 (Fik et rigtig skidt vend og droppede opadstødene...)

WOD:
3 runder af

10 Thrusters 40 kg
15 Box jumps
20 Atomic situps
200 meter løb

Cirka 10-12 min tror jeg. Det var ad...

Dagens træning: CF-event 2

Det gik ikke så godt. Vi tabte det hele
Det var også røvsygt. Det var bare arbejde. Der var ikke noget teknik/styrke overhovedet. Bare ren arbejde. Hvilket ikke passede nogen fra vores hold. Og særligt ikke mig

WOD 1:
15 min amrap med
1) AMRAP (10 Push ups med side steps, 15 Situps, 20 KB Swings 24kg)
2) Planke
3) 90grader hold

Dvs ingen pause. Jeg var ristet...

WOD 2:
3 runder buddy carry (60 meter cirka) - alle bærer alle (3 mand på holdet)

Derefter

50 Thruster 20/15 kg per person (blev nødt til at splitte dem op. Lol)

30 Pull ups tilsammen (jeg tog 21 unbroken)

Det gik skidt det hele...

Derefter

Bænk (overskud)
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 80

Dagens træning: Pres

Tog forskud på uge 3, da jeg ikke rigtigt var kvæstet efter den her CF-konkurrence.

Opvarmning: Lidt sjip (som gik elendigt... lidt ømme lægmuskler), armsving, band pulls, dislocators

C2W3 Pres
5 x 25
5 x 30
3 x 37,5

5 x 45
3 x 52,5
3 x 57.5 (Alle sæt var tunge i dag. Det sidste sæt var faktisk rigtig godt. Havde bare ikke så meget at skyde med. Var måske til 4, men vælger jo bevidst at holde mig fra failure - hvis det kan undgås - i BBB)

Support: Bænk 60% - SS 5 Pull ups
10 x 60
10 x 60, PU
10 x 60, PU
10 x 60, PU
10 x 60, PU

Bonus: Corner Rows i CF-rummet (til stor morskab for de andre...)
4 sæt op til stang + 70 kg 8'ere

Finisher: "Aske"
50 Double unders (Som gik ad helvedes til igen, lol. Blev nødt til at lave dem med mongol-teknik for at komme igennem)
20 Situps
20 Tire slams
20 Push press 20 kg

Cirka 4 min (pga double unders)

Dagens træning: Bryst og ryg

6 min cross, dynamisk stræk, ingen foam rolling (havde glemt den...)

C2W3 Dødløft
5 x 65
5 x 80
3 x 100

5 x 122,5
3 x 137,5 (Straps og bælte)
3 x 155 (Strape og bælte... de første to var gode... 3eren var en kamp... der var ikke til mere)

Support: Front Squat 60%
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pulldowns
10 x 60
10 x 70
10 x 60

Finisher:

2 runder af

10 Push Press 40 kg
30 DU
20 Situps
10 Push ups
20 Russian twists 12 kg

Snakkepause mellem runderne. Alt unbroken undtagen DU, som var unbroken i anden runde og i cirka 10 sæt i første runde...

Dagens træning: Overkrop

Min kondition er helt tilbage på 0. Fra næste uge skal jeg igang med et par CT-hold igen!

C2W3 Bænkpres
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 72,5
3 x 82,5
3 x 92,5

PR og REP-pr tror jeg faktisk... husker aldrig at have bænket over 90. De to første var gode og den tredje var lidt hård... der var ikke til mere...

Support: Pres 60%
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Styrken er ikke noget problem. Men bliver nødt til at have en breather efter omkring 7 reps på alle sæt :S...

Weighted chin ups
5 x bw (90-91 kg)
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 11 kg
5 x bw

Power Clean + Push Press
3 x 60
3 x 70
3 x 70
3 x 60

Pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 55
10 x 55

Finisher 1:
30-20-10 DU/Situps... 3½ min

Finisher 2:
ME DU = 58 stk (PR)

Dagens træning: CT-2

Dynamisk stræk til hofte, roning og lidt skulderstræk

3 Power Snatch + 2 OH Squat - COMPLEX 60-80% x 4
30, 40, 50, 60 kg

1 Squat Clean + 1 Front Squat + 1 Push Jerk - COMPLEX 60-80% x 5
50, 60, 70, 80, 80 kg

WOD:
3 runder af

10 Pull ups (Almindelig kip i første runde, strict i anden og c2b kip i sidste )
20 KB Snatch + Lunge (ala Outlaw igår... 16 kg)
40 DU (gik ad helvedes til)

Cirka 13:50.... bez majice for første gang for lolz

Derefter Coloradoroast, bearnaise og fritter ad libitum @ stedet

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Rigtig skidt træningspas. Jeg havde intet at skyde med, og squatten og dødløften var derfor et helvede. Måske har jeg spist for lidt eller brugt for lang tid på crosstraineren. Det positive er, at jeg stadig formåede at klare +1 rep og alle 5 x 10 i dødløften...

Opvarmning: 10 min crosstrainer (125 kcal), dynamisk stræk (hofte) og foam rolling

C2W3 Squat
5 x 60
5 x 65
3 x 77,5

5 x 100
3 x 110 (Bælte)
2 x 125 (Bælte - de var meget tunge, og der var ikke til mere)

Support: Dødløft 60%
10 x 100 (Straps)
10 x 100 (Straps)
10 x 100 (Straps)
10 x 100 (Bælte, straps)
10 x 100 (Bælte, straps)

DB Hammer curl SS DB Shrugs
8 x 16, 8 x 30
8 x 16, 8 x 30
8 x 16, 8 x 30

Pulldowns
5 x 70
5 x 80
5 x 70
5 x 75
5 x 75

Pulley (Low row)
8 x 40
8 x 50
8 x 45
8 x 45

Udstrækning

Dagens træning: CF-inspireret lal

Søndag bliver hviledag så ville have lidt volumen i dag. Det blev til lidt af hvert!

Cykelturen blev pulsopvarmning
Derefter 15-20 min (mere end normalt) ledopvarmning og dynamisk stræk (hofte, ben, ryg, skulder)
Igen i dag synes jeg ikke, der var så meget at skyde med!

Frivend + Knickstød
3 x 60
3 x 70
1 x 80
1 x 80
1 x 90
1 x 95 (Tangering af PR)
0 x 97,5 (Cleanet var der, selvom det ikke var pænt... Jeg tør ikke komme under stangen og har ikke nok juice til at push presse den hele vejen op...)

Frivend + Frivend fra høj hæng + Vend fra høj hæng
1 x 60
1 x 60
1 x 70 (greb den rigtig skidt på anden rep, hvilket gik ud over venstre håndled)

Træk benbøj
3 x 40
2 x 50
2 x 50

(Ville bygge op til tung etter, men venstre håndled var helt væk efter kikset fra før... droppede derfor mere!)

Bænkpres SS Pull ups
5 x 60, 5 x bw
5 x 75, 5 x bw (tung tung bænk!)
5 x 75, 5 x bw
5 x 75, 5 x bw
5 x 70, 5 x bw (blev nødt til at gå ned for at undgå failure!)

Finisher 1:
2 runder af

5 Tire flips
10 Shoulder2OH (Military press) 30 kg
10 Situps
10 Wall ball shots 9 kg
2 baner Farmer walk (cirka 30-40 meter) med 2 x 24 kg KB
5 Tire flips

Cirka 2 min pr runde og lige så meget pause imellem. Alt blev taget unbroken og uden pause imellem og pulsen kom godt op... Skulle nok have taget en tur mere.

Finisher 2:
Walking Lunges
10 skridt - 30 kg i front rack
10 skridt - 30 kg over hovedet i snatch-bredde
10 skridt - 30 kg på nakken

Lidt pause

3 x arms only rope climbs (med spring fra jorden)... Jeg skal snart lære, hvordan jeg skal komme ned fra toppen

Udstrækning

Dagens træning: Dødløft, squat og kardio

Ingen CT-2 pga jobsamtale. I stedet intro. Havde igen i dag intet at skyde med. Dødløften var helt væk og jeg kunne sikkert ikke reppe mere end 6 i dag

Dynamisk stræk
Foam rolling

C2W4 (AKA C2W1)
5 x 65
5 x 80
3 x 100

5 x 105
5 x 125 - Straps
5 x 137,5 - Bælte og straps

Support: Front Squat 60% (+ Power Clean... intet rack!)
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

De var tunge. Skidt forstilling i de første to runder. Sidste sæt var det bedste.

CT-Intro

Lavede det ret meget om. Det var ment som "tabata", men jeg gider sku ikke tabata-dødløft! Det blev til x reps per runde i stedet for

WOD 1: Tabata
Ring dips (Op fra sissy dips... 5 stk. per runde med kip)
Pull ups (5 stk. per runde strict)

WOD 2: Tabata
Power Cleans (I stedet for dødløft... 3 stk. per runde)
T2B (5 stk. per runde. De fleste uden kip)

WOD 3: Tabata
Dækløb med 15 kg (1 tur i stedet for 20 sek)
Burpees (Pause )

Bonus:
1) 90 grader hold
2) Planke
3) Atomic situps

Cirka 5-6 min. Omkring 60 situps

Til sidst 1 symbolsk burpee muscle up som tribute til de nyligt overståede CF-regionals

Dagens træning: Pres og CT-1

Stadig intet at skyde med. Hmm. Måske jeg bare skulle tage resten af ugen som deload!

C2W4 (Aka C2W1) Bænkpres
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 62,5 - SS 6 chin ups
5 x 72,5 - SS 6 chin ups
5 x 82,5 (tunge! der var ikke til mere)

Support: Pres 60%
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Kunne kun tage 6-7 reps og skulle så have luft på de sidste 3 sæt. Tæt på failure

CT-1

Front Squat 5x5
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 70
5 x 80 (tunge)

"Helen"

3 runder af:
400 meter løb
21 KB Swings 24 kg
12 Pull ups

Kom ind på 13:30. Til sammenligning brugte jeg 17 min i august sidste år, hvor jeg også var 5 kg lettere. Hmm. Mærkeligt. Det gik faktisk meget godt. Pacede løbet meget langsomt (de hurtigste løb dobbelt så hurtigt ) men det betød så også, at jeg havde god energi til swings og pull ups. Swings taget 21; 14-7; 14-7 og pull ups 8-4; 8-4; 8-4 med korte pauser.

Udstrækning og foam rolling

Dagens træning: Kråzz

Lang workout i dag. Øv.

10 KB Snatches 16 kg
9 Air Squats
8 Hang Power Cleans 40 kg
7 Situps
6 Burpees
5 Front Squats 40 kg
4 Ring Dips
3 Wall climbs
2 HSPU

Buyout: 1 km løb

Taget som 10; så 10,9; så 10,9, 8 osv!

dvs 90 KB Snatches, 72 Air Squats, 56 Hang Cleans, 42 Situps, 30 Burpees, 20 Front squats, 12 Ring dips, 6 wall climbs, 2 HSPU og 1 km løb i alt.

Jeg kom ind omkring tidsgrænsen på 30 min...

Dagens træning: Overkrop

Skidt dag. Jobsamtale i kbh gik ad helvedes til - og jeg fik ikke spist noget fra 10-19. Som bonus skulle jeg stå op/sidde ude foran toilettet på et totalt proppet tog på vej hjem fra staden... i 2½ time... Lortedag. Træningen var også dårlig

5 min crosstrainer = 65-ish kcal

C2W4 Pres (Aka C2W1)

5 x 25
5 x 30
3 x 37,5

5 x 40
5 x 45
5 x 52,5

-der var til max 6 i sidste sæt.

Support: Bænkpres 60%
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

- Bænken gik til gengæld godt. Godt med overskud på de første 3-4 sæt.

Pulldowns
10 x 60
10 x 70
10 x 60
10 x 50

- Lidt skulderknas (WTF?) her.

Pushdowns
10 x 20
10 x 25
10 x 25
10 x 25, 10 x 17,5, 10 x 10 (Dropset)

Finisher

I dag random! Jeg har lavet en PDF med 36 forskellige små finishers. Den er på min telefon. Der har jeg også en app, hvor jeg kan slå to terninger. Jeg kunne ikke udføre den første wod, fordi udstyret ikke var til det i Scan. Så det blev det næste slag, der blev afgørende. Jeg tilføjede 60 DU, fordi jeg havde lyst til DU, og fordi DU er godt til at få pulsen op.

30 DU (unbroken)

10-1 Situps
1-10 Push ups

30 DU (2 sæt)

Skal nok tage den omvendt næste gang. Havde slet ingen juice til de sidste to sæt push ups!

Dagens træning: Ben og overkrop

Udvidet program grundet hviledag igår og i morgen.

5 min crosstrainer, foam rolling og udvidet dynamisk stræk - hoftemobilitet

C2W4 Squat (AKA C2W1)

5 x 60
5 x 70
3 x 80

5 x 85
5 x 100
8 x 110 (Bælte... godt sæt... der var til 10-11... sikkert pga bæltet)

Support: Dødløft 60%
10 x 100 (Straps)
10 x 100 (Straps)
10 x 100 (Straps)
10 x 100 (Bælte, Straps)
10 x 100 (Bælte, Straps)

DB Skulderpres
10 x 14
10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16 - easy peacy

Bænk SS DB Rows (DOMS i brystkassen...)
8 x 60, 8 x 24
8 x 60, 8 x 24
8 x 60, 8 x 24

Dagens træning: Understel

Sidste cyklus af Wendler BBB byder på lidt tilpasning, da jeg simpelthen ikke er i stand til at reppe 10 reps med ,9*,7 af mine nye teoretiske maks. Jeg ville således skulle reppe 97,5 i squatten og 125 i dødløft. I stedet for vælger jeg at gå på kompromis med rep-antallet for øvelserne til understettet og med vægten på øvelserne til overkroppen. Squat og Dødløft bliver således 5 x 5 reps med 70 % og Pres og Bænk bliver med samme vægt som i cyklus 2 og 10 reps. Bænken måske lidt tungere, hvis jeg føler for det.

5 min crosstrainer - 65 kcal
Foam rolling
Dynamisk stræk og mobilitet (hofte, ryg, hase)

C3W1 Dødløft
5 x 67,5
5 x 82,5
3 x 100

5 x 107,5
5 x 125 (Straps)
5 x 142,5 (Straps og bælte)

- Ikke meget at skyde med her. Dødløften kører skidt?!

Support: Back Squat 5 x 5 @ 70 %
3 x 60
3 x 80

5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)

- Eksperimenterede lidt med fodstillingen. Er suverænt mest eksplosiv, stærk og stabil med en relativt smal forstilling. Så det holder jeg mig nok til. Squatten var flyvende i dag. Der var til meget mere. Bæltet hjælper en del...

Pull ups
3 x ME-1 rep

8 x bw (91 kg)
6 x bw
5 x bw

Finisher

Slog 2-5 og det var:

3 runder af
30 DU
10 Situps
10 Push ups
10 KB Swings 24 kg

Jeg fik ondt i brystet allerede i første runde og valgte derfor at holde pause mellem runderne. Startede hver runde ved 3 min (dvs 0, 3 og 6 min). Runderne tog 1:15, 1:30 og 1:45 cirka. Kom mest an på, hvordan DU kørte. Det var okay.

Udstrækning af understellet

Dagens træning: Pres og høvdingen for fjerde gang

C3W1 Bænkpres
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 65
5 x 75
5 x 85

- der var til 6-7 stykker

Support: Pres 5x5 70% (haha, jeg gad ikke 10'ere alligevel!)
5 x 30
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45

Pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pushdowns (rope)
10 x 17,5
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20

CT-1

Opvarmning: 2 x (300 meter løb, 15 swings 16 kg, 10 air squats, 5 hindu push ups)

"The Chief" 5 x 3 min amrap + 1 min pause imellem af:

3 Power Cleans 60 kg
6 Push Ups
9 Air Squats

Det er fjerde gang jeg prøver The Chief - og den er lige forfærdelig hver gang.
De tidligere gange har jeg fået 18, 19 og 19+3. I dag fik jeg 19+1. Lagde alt alt for blødt ud i de to første runder, hvor jeg klart skulle have givet mere gas. Jeg bliver jo træt senere under alle omstændigheder. Havde masser af pauser i alle runder, da jeg kørte cleans unbroken...

Pacet omkring 4 runder per runde, med omkring 5 i den første. Skulle uden tvivl have taget 6 runder i første omgang...

Dagens træning: Disco-bænk

Onsdag er disco-dag på det sene CT-hold. Derfor træner jeg selvfølgelig der.

GVT-inspireret bænktræning (10 x 10 @ 20-RMish)
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 60 (blev mobbet over vægt...)
10 x 60
10 x 70 (breather ved 6 og 8)

Ikke mere tid efter 8 sæt

21-18-15-12-9-6-3
OH Lunges 15 kg (ned fra 20... gider ikke OH lunges)
Situps
DU

8:59

DU gik godt. Det var bare rent arbejde. Det var okay.

Lidt lal bagefter...

Dagens træning: Ben og lal

Foam rolling
Dynamisk stræk

C3W1 Back Squat
5 x 60
5 x 70
3 x 80

5 x 87,5
5 x 100
5 x 115 (Bælte)

Support: Dødløft 5x5 @ 70%
5 x 60
5 x 117,5 tng, straps
5 x 117,5 tng, straps
5 x 117,5 tng, straps
5 x 117,5 reset, bælte og straps
5 x 117,5 reset, bælte og straps

CT-2

Yoke walk med 60-100 kg + 2 x 24 kg KB i elastikker
OH Walking lunges med 20-30 kg

"DT"
5 runder af
12 Dødløft 40 (ned fra 70)
9 Hang PC 40 (ned fra 70)
6 Push jerk 40 (ned fra 70)

Lidt over 6 min.

Gad ikke en tung wod og da slet ikke dødløft efter dødløft. Så det blev lavet om til en kardiowod med så meget unbroken som muligt. Opspændet var ikke noget problem qua de lave kilo.

Udstrækning

Dagens træning: Overkrop

C3W1 Pres
5 x 25
5 x 32,5
3 x 37,5

5 x 40
5 x 47,5
5 x 52,5

Support: Bænk 5 x 8 @ 70%
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 72,5

Pulldowns
5 x 75
5 x 80
5 x 80
8 x 70
8 x 70

Pulley
10 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Rope pushdown
10 x 17,5
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Finisher: "Annie"
50-40-30-20 10 DU / Situps

10:15 tror jeg. Det var okay, selvom DU ikke fungerede. Situps ret hurtigt taget i sæt af 5 med korte pauser.

Finisher 2:
2 runder af 5 strict chin ups og 25 DU. Lidt pause imellem.

Dagens træning: Understel

Er træt af at min opvarmning/udstræk tager så lang tid på mine ben-dage!

5 min crosstrainer (60 kcal)
Foam rolling
Dynamisk stræk

C3W2 Squat
5 x 60
5 x 70
3 x 80

3 x 95
3 x 107,5
3 x 122,5 (Bælte - tung i dag)

Support: Dødløft 5x5 70% - øm lænd i dag
5 x 60
5 x 117,5 reset (Straps, bælte)
5 x 117,5 reset (Straps, bælte)
5 x 117,5 reset (Straps, bælte)
5 x 117,5 tng (Straps)
5 x 117,5 tng (Straps)

DB Hammer curls SS DB Shrugs
8 x 16, 8 x 24
8 x 16, 8 x 24
8 x 16, 8 x 24
8 x 16, 8 x 24

Finisher:

3 runder af
5 Strict chin ups
5 Strict ring dips
20 lunges + 10 kg

Anden runde blev OH lunges for variationens skyld. Gik fint.
Udvidede den med lidt ekstra, for at få pulsen helt op

3 runder af
50 SU
10 DU

Udstrækning

Dagens træning: Bryst, skulder, ryg

Rigtig god styrke i dag. Søvnen har været bedre - og det kunne mærkes.

C3W2 Bænk
5 x 40
5 x 50
3 x 60

3 x 70
3 x 80
5 x 90 (Tangering af REP-PR. Der var ikke til mere, men de første 3 var meget lette)

Support: Military Press 5x5 70% - SS - Pull ups
5 x 45, 5 x bw (90-92 kg)
5 x 45, 5 x bw
5 x 45, 5 x bw
5 x 45, 5 x bw
5 x 45, 5 x bw (Alle sæt var lette i dag. Der var til mere...)

(Og derfor udvidede jeg træningen lidt!)

BTN Push press - SS - Chin ups
5 x 60, 5 x bw (+1 clean)
5 x 60, 5 x bw (+1 clean)
5 x 60, 5 x bw (+1 clean)

DB Incline bænk (45 grader)
10 x 24
10 x 24
10 x 24

DB Rows
5 x 24
5 x 42
5 x 42

8 Dips for at teste om jeg kan vende tilbage til dem. Det kan jeg ikke. Kravebenet brokker sig.

Pulley
10 x 40
10 x 45
10 x 45

Rope Pushdowns
10 x 25
10 x 25
10 x 20, 10 x 15, 10 x 10 (Dropset)

Dagens træning: Kardio

CT-1

Hang Power Clean
5 x 40
5 x 40
5 x 60
5 x 60
3 x 70
1 x 80
1 x 80
1 x 80

WOD: 6 runder af
6 KB Swings (AHAP - 32 kg = tungeste KB i FW...)
8 HR Push ups
10 Weighted situps 10 kg

cirka 9 min.

CT-teknik med kip - lallede lidt med muscle ups og ødelagde mine hænder på det + woden - skal have fat i noget sportstape!

WOD: 21-15-9 af
Pull ups / Wall balls 20lb

5:06

Dagens træning: Understel

Benene er godt med i den her uge. Først gik squatten godt og i dag gik dødløften også rigtig fornuftigt...

Dynamisk stræk og foam rolling

C3W2 Dødløft
5 x 67,5
5 x 82,5
3 x 100

3 x 117,5 Tng
3 x 132,5 (Straps. Tng)
5 x 150 (Straps og bælte. Reset) Tangering af REP-pr tror jeg... de var lette i dag og der var mindst til 7)

Support: Back Squat 5x5 @ 74% (100 kg)
5 x 60
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)

De sæt hvor jeg får god smal fodstilling og åbnet op i hoften er rigtig gode. Men når jeg rammer en skidt bane med bredere fodstilling, og i højere grad rammer et SL-squat frem for et OL-squat er det knap så godt. OL-squat er vejen frem.

CT-1

5x5 BTN Snatch grip pres (LOLz)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 40 - tak for i dag...

Ingen styrke i pres fra snatchgreb!

Back-Fran
21-15-9
Thrusters fra nakken 30 kg
Pull ups

5:29. Ned i vægt... fordi det jo bare skulle være en hurtig gang kardio. Kunne nok godt have gjort det hurtigere... men havde ikke så godt greb om barren efter pull ups fra igår...

Dagens træning: Skuldermassakre

God styrke igen. Frygtede jeg ikke kunne tage de min 3 reps, men det var ikke noget problem. Endda med damestang (Hmmm... men det er jo egentlig bare = bedre greb). Fedt, fedt, fedt!

C3W2 Military Press
5 x 25
3 x 32,5
3 x 37,5

3 x 45
3 x 50
4 x 57,5 (Bælte. REP-PR - teoretisk max 65... faktisk max 65)

Support: Incline bænk 5x5 (Ingen bænke ledige. Ved ikke hvad mit max er i incline. Jeg kan faktisk ikke lide incline bænk!)
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

CT-2

Stød-kompleks:
Power Clean + Push Press + BTN Push Jerk (1+1+1 x 8)
40, 40, 60, 60, 70, 70, 75, 80 (Alle lette... jerk fra nakken er dejligt. Knap så dejligt at modtage den på nakken)

Overhead Squat 3x3
40, 50, 50

10 min AMRAP af:
5 Situps
5 Push ups
5 Strict pull ups
1,2,3,...,n Dødløft 100 kg

7 runder + 5 + 5 + 1

Udstrækning