Dagens træning: Overkrop

5 min crosstrainer = 65 kcal
Skulderopvarmning/stræk

Military press
5 x 11 (lortestang)
5 x 31
5 x 51
5 x 51
5 x 51
5 x 51 (alle sæt 3 reps og derefter breather... lol)

BTN Push press SS Pull ups
5 x 61, 5 x bw
5 x 61, 5 x bw (+1 clean)
5 x 61, 5 x bw (+1 clean)

Bænkpres
5 x 60
5 x 75
5 x 80
5 x 80
5 x 80 (Ikke tung... men skuldrene var ømme)

Pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Ring dips SS Chin ups
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

Pulley
10 x 40
10 x 40
10 x 50
10 x 45

Finisher: Mini-Chipper
10 KB Swings 32 kg
20 Situps
30 Push press 20 kg
40 DU (lort)
50 Lunges med 10 kg

Lidt mave...
2 x 15 leg lifts, 2 x 15 crunches, 2 x 15 side bends

Rotator cuff og udstrækning

Dagens træning: Ben

Skidt dag. Ømme hofter gjorde squattene tunge og dårlige. Fik dog stadig to!

5 min crosstrainer = 70 kcal
Foam rolling og dynamisks træk... ømme quads

C3W3 Squat
5 x 55
5 x 67,5
3 x 80

5 x 100 (tunge... lol)
3 x 115 (Bælte... også tunge!)
2 x 127,5 (Bælte... første var ok... anden var rigtig skidt)

Support: Dødløft 5x5 @ 70% (touch n go)
5 x 117,5 (straps)
5 x 117,5 (straps)
5 x 117,5 (straps)
5 x 117,5 (straps)
5 x 117,5 (straps)

Squat Cleans
5 x 60
2 x 70 (Svært med technogym! )

2 Power Cleans + 2 Front Squats
1 x 70
1 x 80
1 x 80

Finisher:
5 x 200 meter row (pause imellem på op til 2 min tror jeg... tog ikke tid... indtil pulsen kom lidt ned)
Effektiv arbejdstid cirka 40 sek pr runde (3:21). Pacet til cirka 1:35 per omgang.

Dagens træning: Overkrop

Jeg er en idiot. Jeg kan ikke finde ud af at følge et program. Følte god energi i skuldrene (måske grundet de 300mg koffein jeg slugte på crosstraineren?) og skulle derfor sætte ny 1RM... med 7 sæt pres i skuldrene -_-.

5 min crosstrainer = 62 kcal
Skulderopvarmning

C3W3 Military press
5 x 25
5 x 32,5
3 x 37,5

5 x 47,5
3 x 52,5
4 x 60 (Bælte - Rep-PR - god energi på de første tre)

Bonus-pres!
1 x 65 (Bælte. Tangering af 1RM - nem)
0 x 67,5 (Bælte. PR-forsøg. Den kom op i øjenhøjde, men havde ikke mere at skyde med. Sidst jeg forsøgte 67,5 kom den slet ikke afsted. Den er der, hvis jeg ikke maxer ud to sæt inden. Men med en kropsvægt på 91,7 kg burde jeg altså også snart gå lidt opad her...)

Support: Bænk 70%
5 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70
8 x 70 (Ømme skuldre... der var ikke til mere...)
8 x 70

Pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60 (får ømme biceps af high rep pulldowns :S)

Pulley
10 x 45
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Rope cable pushdowns SS cable curls
10 x 20, 10 x 20
10 x 20, 10 x 20
10 x 20, 10 x 20

Finisher:
OTM i 10 min - 100 meter row
Tog cirka 18-20 sek per runde (pace 1:28ish). Distancen er for kort og passer kun til cirka 9-10 træk. 200 meter er en bedre sprintdistance.

Dagens træning: Kardio

Crossfit. Front skvat bevidst med lav vægt, da jeg skal dødløfte i morgen.

Styrke: Front Squat 5x5
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 60

WOD: 15 min amrap af
10 Pull ups
15 Wall balls
200 meter løb

4 runder + 10 Pull ups. Pull ups strict (10, 5-3-2, 5-3-2, 5-3-2, 4-2-2-2)

Udstrækning

Dagens træning: Full body-ish

Jeg er så elendig til at følge Wendler. Hvorfor skal jeg 1RM-maxe efter 7 sæt ?! Og så på en dag uden den store energi.

Dynamisk stræk
Foam rolling

C3W3 Dødløft
5 x 67,5
5 x 82,5
3 x 100

5 x 125 (Straps)
3 x 142,5 (Straps og bælte)
1 x 157,5 (Straps og bælte... ville hellere op i vægt?!)

Bonus:
1 x 170 (Straps og bælte... 5 kg under 1RM... let)
0 x 182,5 (Forsøg på +7,5 kg... 2x BW... Den kom omkring 20 cm op i sneglefart men fik skudt røven af og droppede ret hurtigt løftet. På en god dag er den der)

Support: Squat 5x5 75%
5 x 60
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)

CT-1

Push Press 5-5-5-3-3
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80 (3RM... lol de var lette... godt med overskud)

Makkerversion af Hero-WOD'en "Jack"
20 min amrap af:

10 Push Press 50 kg (5 til hver)
10 KB Swings 24 kg (5 til hver)
10 Box jumps 24" (5 til hver... step ups var tilladt som rx... lol... så det tog vi naturligvis!)

14 runder + 10 + 10 + 5 reps (Dvs 75 push press, 75 swings og 70 step ups til mig). Rar wod. Kom aldrigt helt op i puls. Det var mere bare en masse arbejde over lang tid. Mange pres bare taget strict, fordi jeg er en idiot.

Udstrækning

Dagens træning: CT-2

Dynamisk stræk
Foam rolling
250m row

Ømme ben i dag. Og træningen stod selvfølgelig på en dejlig quad/glutes/hamstring/lower back-massacre...

Squat - tung 3'er
5 x 20
3 x 60
3 x 90
3 x 110 (Bælte)
3 x 125 (Bælte... nemmere end de seneste tunge sæt squat... der var til 4-5)

WOD:
21-15-9 af
Dødløft 100 kg
OH Squat 30 kg (ned fra 60)

10:21. Dødløft brudt ned i mange sæt og med gode pauser. OH Squat nedskaleret voldsomt, da jeg stadig skal vænne mig til at tage mange i streg i wods. Og når jeg går op i vægt bliver belastningen meget stor på mine håndled, da jeg kun kan OH skvatte med absolut bredest mulige greb. De gik rigtig godt og blev taget i 2 sæt i alle runder (11-10, 9-6, 5(f6)-4).

Core:
20 Russian Swings med fokus på opspænd 24 kg
20 Tuck ups (Strict k2e)
20 1L KB Deadlift 24 kg
3 Mærkelige rotationsøvelser i barren (nåede kun 3, ik 20)

Udstrækning

Dagens træning: Overkrop

Sidste dag (i den sjove del) af min BBB 3 måneders cyklus. Det har været okay, selvom jeg ikke har været helt god til at følge det.
2 fridage i træk er uvant men godt for kroppen. Havde lidt ubehag i maven og derfor ikke spist godt nok - og en øm lænd i dag. 200 mg koffein gav okay med energi.

5 min Crosstrainer = 70 kcal
Armsving og 10 rep bænk @ 20 kg med langsom excentrisk fase.
Rotator cuff

C3W3 Bænkpres
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 75
3 x 85
3 x 95 (PR) - de to første var meget nemme - der var måske til 4... kan sagtens presse 100

Support: Military Press 5x5 @ 70%
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45

Weighted Wide grip pull ups
5 x bw (92) + 11 kg
5 x bw + 11 kg
5 x bw + 11 kg

Weighted Chin ups
3 x bw + 21 kg
3 x bw + 21 kg
3 x bw + 21 kg

BOR
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

DB Arnold Press -SS- Leg lifts
10 x 16, 10 x bw
10 x 16, 10 x bw
10 x 16, 10 x bw
10 x 16, 10 x bw - Lette pres i dag. Dejligt.

Rotator cuff

Udstrækning

Dagens træning: Ben

100 kcal crosstrainer (7:30ish)
Dynamisk stræk
Foam rolling

C3W4 Squat (C3W1)
5 x 60
5 x 67,5
3 x 80

5 x 87,5
5 x 100 (Bælte)
5 x 115 (Bælte)

Support: Dødløft 5x5 @ 70%
5 x 60
5 x 117,5
5 x 117,5
5 x 117,5
5 x 117,5
5 x 117,5

Benpres
8 x 180
8 x 200 (max i technogym-maskine.... -_-)
8 x 200
8 x 200

Leg curl
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Calf raise i Benpres-maskinen
10 x 120
10 x 160
10 x 200
10 x 200

Dagens træning: Overkrop

Fra igår. Maveproblemer sætter lidt en dæmper på træningen for tiden...

5 min crosstrainer = 70 kcal
Armsving og rotator cuff

C3W4 (C3W1) Bænk
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 65
5 x 75
5 x 85

Support: Pres 5x5 @ 70%
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45

Ville have taget rows men forstrækning i venstre hase gjorde det umuligt, haha...

Pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pulley
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Pushdowns, rope
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Rotator cuff

Dagens træning: Overkrop

Diarré har smidt min kropsvægt ned på spinkle 90,2 kg (vejet efter bad efter træning) efter 2-3 dage uden indtag af nogen som helst kalorier...

I dag forsøg på hjemmelavet PRE-WO. Som en note to self indeholdt den:

5g Star Nutrition Octane = 2,4g BCAA (1.2g leucin, 0.8g glutamin, 0.6g isoleucin, 0.6g valin, 0.3g citrullin malat)
3g Kreatin (drop kreatin september 12th)
3g Taurin
0,5g Guaranaekstrakt (0,1g koffein)
3g Beta-alanin
10g Maltodextrin (just because)

Tilbage til træningen. Wendlercyklusen er færdig. Gider ikke de sidste to pas. Julitræningen bliver uden program grundet månedens uregelmæssigheder...

Bænkpres
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

BOR
10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

- Lidt cheat på de sidste reps... perfekt

Military Press -SS- Pull ups
5 x 40, 5 x bw (90,2)
5 x 50, 5 x bw
5 x 50, 5 x bw
5 x 50, 5 x bw
5 x 50, 5 x bw
5 x 50, 5 x bw

Finisher: 3 runder af
10 tire flips
10 tire slams
10 atomic situps
10 pres 20 kg

1:45, 1:50, 1:53 for runderne. Cirka 2 min pause imellem (for meget... men kondien er helt væk igen)

Dagens træning: Ben og gunz!

5 min crosstrainer - 67 kcal
Foam rolling
Dynamisk stræk - stadig lidt ømme haser, som gjorde, at jeg nedskalerede dødløftsrepsene...

Squat
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 122,5 (Bælte)
2 x 122,5 (Bælte)
2 x 122,5 (Bælte)
2 x 122,5 (Bælte)
2 x 122,5 (Bælte)

Dødløft
5 x 60
5 x 100
5 x 122,5 (Bælte)
5 x 122,5 (Bælte)
5 x 122,5 (Bælte)

Goodmornings
10 x 40
10 x 40
10 x 40 - stadig ikke super grundet min manglende mobilitet...

Weighted Chin ups
3 x bw + 21 kg
3 x bw + 21 kg
3 x bw + 21 kg
3 x bw + 21 kg
3 x bw + 21 kg

Pull ups -SS- BB Curls (fra rack )
5 x bw, 15 x 20
5 x bw, 15 x 20

Dagens træning: Bryst, skulder, ryg

GVT-inspireret volumentræning, da jeg vil afveksle lidt med lidt høj volumen til brystet, som er et af mine utallige weakpoints. For første gang nogensinde 10x10@60 kg. Men det holdt hårdt. Allerede efter 6 sæt var jeg øm og kunne kun tage 6 reps før breather. Supersettet med barbell rows, som var for lette... mens bænken var for tung. Cirka 60 sek pause indledningsvis, som blev øget til omkring 120 sek omkring de sidste sæt...

Bænkpres -SS- BOR (10x10)
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50

Military Press -SS- Pull ups (5x5)
5 x 40, 5 x bw
5 x 40, 5 x bw
5 x 40, 5 x bw
5 x 40, 5 x bw
5 x 40, 5 x bw

Finisher:
3 runder af
5 Tire flips (stort dæk)
10 Tire slams (4 kg hammer)
15 Situps

Cirka 60 sek pause imellem. Havde kun lige 5-10 min inden lukketid. Det var hårdt. Jeg er fan af tire slams...

Dagens træning: Ben, VL og skulder



Foam rolling og dynamisk stræk

Dødløft - (med reset)
10 x stang
5 x 60
3 x 110
3 x 140 (Bælte, straps)
2 x 155 (Bælte, straps)
2 x 155 (Bælte, straps)
2 x 155 (Bælte, straps)
1 x 160 (Bælte, straps) - rigtig grim
1 x 160 (Bælte, straps) - rigtig pæn... bedre setup inden løftet

Kompleks: Power Clean + Box Jump (24" + 3 x 20kg-bumpers)
2 + 1 @ 60
2 + 1 @ 80
2 + 1 @ 80
2 + 1 @ 90
1 + 1 @ 95 (Bælte)
1 + 1 @ 100 (Bælte) - Bælte hjælper ikke meget i clean. Kun i førstehivet, og det er sjældent tungt nok til at være et problem...

Military Press
5 x 20
5 x 40
3 x 50
3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)
2 x 60 (Bælte) - f3, men troede heller ikke på den og gav let op...

Derefter lidt disco-pump

DB Seated Shoulder press
10 x 18 - let
10 x 20
10 x 20

Kompleks: Plate front raise, lateral raises og rear lateral raises
5 x 10, 10 x 5, 10 x 2,5
5 x 10, 10 x 5, 10 x 2,5

Dagens træning: Bryst og ryg

Ikke meget at skyde med i dag fra patterne. De var stadig ømme efter 10x10 og military fra igår.

Crosstrainer: 6 min = 77 kcal

Bænkpres
10 x 20 - armsving og rotator cuff
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90 (Meget tunge i dag... droppede tungere)
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Decline Bænk -SS- Pull ups
10 x 60, 5 x bw (Længe siden jeg har kørt decline. Meget kort ROM men ikke så sjovt for skulderen med barbell!)
10 x 60, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw

BOR
8 x 60 (Straps)
8 x 70 (Straps)
8 x 70 (Straps)
8 x 70 (Straps)

Pulldowns
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Træk til bryst
8 x 50 (Var ikke klar over, hvor tungt det ville være..)
8 x 60
8 x 60

Pulley
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Finisher: 5 x 200 meter row (Slog 5,5). Udvidede med 500 meter steady state før og efter.

500 meter row (2:10 pace)
5 x 200 meter med nøjagtigt 60 sekunder pause imellem (Cirka 1:38 pace)
500 meter row (2:00 pace)

Det var vildt hårdt. Min kondition er i bund og jeg havde slet ikke varmet ben op!

Udstrækning

Dagens træning - fra igår

VL-teknik på Snatch. Jeg er stadig dårlig, men så længe det er bolt-snatch med lave kilo går det fremad. Lige så snart der kommer 50+ på, kan jeg bare ikke finde ud af at komme under den eller på nogen vis kontrollere stangen. Hmm. Lavede også et par rigtig fine og dybe OH Squats. Derefter World War Z!

Dagens træning: VL

Lang træning (1½ time) med ny PR i C&J. Endelig nåede jeg de 100. De var ikke specielt tunge.
FW er et ulideligt sted at træne i den her tid. Det er varmt og klimaanlægget duer slet ikke. Det er svært at trække vejret. Pauserne var derfor mange og lange og jeg fik nok drukket over en liter vand.

Opvarmning:
Foam rolling
Dynamisk stræk (hase, skulder, hofte, ryg)
Reps med stang (dl, muscle clean, pres, squat og lidt rack-mobilitet)
Power clean + Pres 5x5 20 kg, 40 kg

Clean & Jerk (Power Clean + Push Jerk)
2 x 70
2 x 80
1 x 90
1 x 100 (PR)

Squat Clean fra hæng - Bolt
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Pres
5 x 40
3 x 50
2 x 60 (Bælte)
2 x 60 (Bælte)
2 x 60 (Bælte... tunge i dag)

Push Press
5 x 60 fra nakke
3 x 70 fra nakke... mild hold i nakken!
3 x 70 forfra
3 x 70 forfra

Front squat
3 x 70
3 x 80
3 x 90
2 x 100 (Bælte)
2 x 100 (Bælte)
2 x 100 (Bælte)

Lille BW-cirkeltræning
2 runder:
8 strict pull ups (narrow grip... det eneste sted der var tape)
15 Leg lifts
10 Crunches

Udstrækning

Dagens træning: Bryst og ryg

Armsving og rotator cuff...

Bænk
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 85
5 x 85

DB Incline bænk
8 x 24
6 x 28
6 x 24
8 x 24

DB Incline flyes
10 x 12
10 x 12
10 x 12

BOR
5 x 60
5 x 70
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Weighted Pull ups
3 x bw (92,4 med tøj og sko vejet i centret) + 21
3 x bw + 21
3 x bw + 21
3 x bw + 21

Træk til bryst
10 x 55 (Langsom koncentrisk og excentrisk i alle sæt bortset fra det sidste, hvor mine biceps var lidt døde...)
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Pulley
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Dagens træning: Ben og kardio! 2 CT-hold

Tja fik lyst til lidt Kråzz. Kan godt mærke konditionen er helt væk. Det er ikke godt. Det blev til to hold i dag og en masse sved...

CT-1

Opvarmning: 1000 meter løb i stille tempo (jog) - stadig hårdt... men fin nok distance ift. min skinnebensbetændelse

Teknik: Kipping pull ups. Gad ikke rigtigt. Øvede lidt butterfly, bare fordi. Det gik bedre og jeg fik 2 unbroken. Har svært ved at sætte dem sammen.

WOD: 15 min makker-wod - you go, I go.

5 Dødløft 100 kg
10 Situps
15 Box jumps

Vi nåede 6 hver og jeg nåede ekstra 5 + 10 + 9 - dvs i alt 99 box jumps. Det hele taget unbroken (men fik jo også godt med pause).

CT-2

Front Squat 3RM + 3 x 90%, 3 x 85% og 5 x 80%

Arbejdede op til 100, fordi det var let at regne med.
3 x 60
3 x 80
3 x 90 (Bælte)
3 x 100 (Bælte)
3 x 90
3 x 85
5 x 80

WOD: Death by: 5 rep (ned fra 7) Thrusters 35 kg (+5 hver runde)

Jeg fik:
5 x 35
5 x 40
5 x 45
5 x 50
5 x 55
5 x 60
3 x 65

Tog lang tid at skifte skiver. Unbroken indtil 60, som jeg tog i 3+1+1 med pause i rack-position. Havde ikke meget pause inden 65, hvor jeg nåede 3 singles fra rack-position.

Bonus: 1000 meter row
Tid: 3:40. De andre fik omkring 3:19-3:28 bortset fra en gut, der var helt væk. Pacede omkring 1:50-1:52 men det var nok for langsomt. De sidste 100 meter blev med pace omkring 1:30-1:35, så havde nok gemt for meget i tanken.

Udstrækning

Dagens træning: Skulder, biceps og triceps

Armmassakre. Er gået en del frem i DB-pres. Men det føles måske også bare af meget, når jeg aldrig laver øvelsen. De første 2-3 sæt med god overskud. Er træt af, at min topstyrke i Military står stille. Får aldrig de 67,5 op. Måske jeg ikke skal blive ved med at forsøge dem med 6 sæt i skuldrene på en dag, hvor jeg ikke føler for det...

Skulderopvarmning: Armsving, rotator cuff, 5 x 20 pres, 5 pull ups, 5 x 30 pres

Military Press
5 x 40
5 x 45
3 x 50
3 x 55
1 x 60 (Bælte)
1 x 65 (Bælte)
0 x 67,5 (Bælte)
2 x 60

Seated DB Shoulder press
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

DB Lateral raise -SS- Plate front raise (langsom excentrisk fase)
10 x 5, 5 x 10
10 x 5, 5 x 10
10 x 5, 5 x 10

Close grip Bench -SS- Hammer curls
10 x 40, 10 x 12
10 x 50, 10 x 12
10 x 55, 10 x 12

- Var ikke lige klar over, hvordan jeg lå styrkemæssigt her. Kunne godt have kørt 10 x 60...

Dips -SS- Chin ups

5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

- Ok dips i dag, da det var i power racket, hvor det er muligt at dippe ret smalt. Men der var ikke så meget juice tilbage i armene på det her tidspunkt...

Skullcrushers -SS- EZ curl
10 x 18, 10 x 18
10 x 28, 10 x 28
10 x 28, 10 x 28

Finisher: 2000 meter row for time
Tid: 8:01
2:00/500m
132 kcal

Var lige hvad jeg kunne huske af stats. Jeg har aldrig roet 2000 meter, så jeg vidste ikke, hvordan jeg skulle pace den. Var et helvede, da mine arme allerede var ødelagte. Pacet omkring 2:00/500m. Lagde ud lidt hurtigere (1:58) og gik ret hurtigt over til lidt over (2:04). Havde en del tilbage i tanken til sidst. De sidste 500 meter pacet <2:00 og de sidste 100 meter var 100% omkring 1:30.

Dagens træning: VL og ben

God omgang med godt med styrke, selvom mine lår var lidt ømme .

Foam rolling, dynamisk stræk og skuldermobilitet.

Power Snatch: 5-5-3-3-1-1
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 60
1 x 65
1 x 70 (Tangering af PR)

- Ok omgang. Mit power snatch er blevet dårligere, fordi jeg aldrig holder det ved lige. Hamrer stangen ind i mine lår på halvdelen af reps'ene. De 65 og 70 var ikke specielt hårde...

Overhead Squat: For 1RM
3 x 30
3 x 45
0 x 60 (Dårligt opspænd. Stangen faldt forover i bunden)
1 x 60
1 x 70 (Tangering af PR - nem)
1 x 75 (PR! - Langsom men stabil og legit)
0 x 80 (1/3 rep. Havde store problemer med at stabilisere den og kunne mærke den var på vej væk næsten halvvejs nede, så jeg bailede. Men kom dog op, selvom det langt fra var nok til en godkendt rep)

Back Squat: 3'ere
5 x 60
5 x 85
3 x 110 (Bælte)
3 x 110 (Bælte)
3 x 110 (Bælte)
3 x 100 (Bælte)
3 x 100 (Bælte)

Dagens træning: Bryst, ryg og roning!

Styrken er god i bænken. I dag var der til omkring 8 på de første to sæt med 80. Lidt ubehag i håndledet i almindelig bænk og i kravebenet ved decline. Incline var overkommelig i den lave rep-range og der er nok også til 5 x 30 uden de store problemer. Roning til ære for CF-games halvmaraton i roning. Jason Khalipa roede kun marginalt langsommere på sine første 2000 ud af 21075 meter end jeg gjorde på mine sidste 200 -_-.

Armsving
Rotator cuff
Dislocators og gøgl med træpind
Lidt pres og pull ups (5x)

BB Bænk
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

DB Incline Bænk -SS- Pull ups
5 x 24, 5 x bw (92,5 kg)
5 x 28, 5 x bw
5 x 28, 5 x bw
5 x 28, 5 x bw
5 x 28, 5 x bw

BB Decline Bænk -SS- Træk til bryst
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 60
10 x 60, 10 x 60

BOR
5 x 60
5 x 75 (Straps)
5 x 75 (Straps)
5 x 75 (Straps)

Finisher: Roning!

500 meter med stigende pace (1,55 - 1,50 - 1,47 - 1,44 - 1,40 - 1,35 - max out / 500 meter)
1:48 tror jeg det endte med...

5 Intervaller af 200 meter med 1:30 pause imellem.
Tog 35-40 sek per runde roet i et pace lidt under 1:40... omkring 1:38/500m tror jeg i de første fire runder. Avg Watt: 385
Sidste interval all out - 1:31/500m - Avg Watt: 465 - Død!

Dagens træning: Skulder, triceps, biceps

Stadig ikke helt stærk nok til en komfortabel 3'er på 60 i Military. Men der er ikke langt dertil.
Ny PR i DB-pres tror jeg. De var ret langsomme men egentlig overkommelige. Var ikke i nærheden af failure.

5 min Crosstrainer - 71 kcal
Skuldersving, rotator cuff, 5 pres fra nakken, 5 pres forfra, 5 pull ups, lidt goodmornings (for lige at få løsnet øm bagkæde op)

Military Press
5 x 40
5 x 50
5 x 50
3 x 60
3 x 60
2 x 60 - f på 3. Kom i hovedhøjde og droppede den hurtigt... Måske for kort pause

Seated DB Shoulder Press
8 x 22
8 x 22
8 x 22
8 x 22

DB Lateral Raise -SS- DB Front Raise (langsom excentrisk)
8 x 5, 8 x 5
8 x 5, 8 x 5
8 x 5, 8 x 5

CG Bænk -SS- DB Hammer Curls
8 x 60, 8 x 14
8 x 60, 8 x 14
8 x 60, 8 x 14

Dips -SS- Chin Ups
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

OH Cable (rope) Tricep Extension -SS- Cable Curls
8 x 20, 8 x 20
8 x 27,5, 8 x 20
8 x 27,5, 8 x 20

Rotator cuff 12'ere

Dagens træning: Dødløft og VL

Langt pas i dag. 1½ time cirka.

Foam rolling og dynamisk stræk
Lidt warm up med barbell

Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140 (De første fem sæt touch n go. Straps på 140'eren)
3 x 160 (Bælte og straps - med reset)
3 x 160 (Bælte og straps - med reset)

OH Squat
3 x 40
3 x 60 (Havde ikke fået en Pendlay-stang, så kunne ikke holde ordentligt fast, da den ikke er rillet for enden. Droppede derfor mere. Havde også lidt knas med højre greb)

Back Squat
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120 (Bælte)
3 x 120 (Bælte)
3 x 120 (Bælte)

Power Clean
2 x 60
2 x 80
2 x 90

Squat Clean
2 x 60
2 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 100 (PR +5 kg) (Lander alt for langt nede i hullet, når det er tungt. Får slet ikke gang i et bounce...)

Split Jerk - Teknik med bredt greb for kortere ROM
3 x 40 (Fornuftige. Kommer langt under den, når der ikke er vægt på)
3 x 40 (Ja)
2 x 60 (Jo mere vægt der kommer på, jo grimmere bliver det og jo mindre eksplosivt er det)
2 x 60 (Kommer knap nok under den)
1 x 80 (Kom op men mere et push press end et jerk)
1 x 80 (Samme)
3 x 40 (Flotte!)
3 x 40 (Flotte!)

Udstrækning

Dagens træning: Pres og CF

Bedste bænk-session nogensinde. 2 x 5 med 90 er i hvert fald PR i sæt. De første 3 var gode på begge, den fjerde en kamp og den femte tæt på failure på begge. De 5 x 80 var meget nemme. Også god incline med PR. Fik revet hul på en vabel i wod'en, da 125 pull ups nok lige er i overkanten for mig.

Military Press (Grundet mangel på bænk... damn you rush hour)
5 x 35
5 x 55
5 x 55
5 x 55 (Tunge!)

Bænkpres
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 90
15 x 60 (Der var til omkring 20-22 vil jeg tro)

DB Incline Bænk
5 x 30 (PR)
5 x 30
5 x 30
5 x 30

CT-2

Tribute til Crossfit games. Wod'en var "2007", som Josh Bridges brugte under 9 min på i år. Jeg brugte lidt længere tid...

1000 meter row
Then 5 rounds of:
25 Pull ups
7 Jerks - 60 kg

Tid: 24:20-ish. Alle jerks taget unbroken. Det var pull ups, der var det store problem. Startede fint ud men røg hurtigt ned i sæt af 5 med store pauser imellem. Roningen taget som opvarmning med et pace på omkring 1:52-54 (3:46) I sidste runde blev jerks erstattet af push press, fordi det var hurtigere/lettere...

Dagens træning: Bryst og ben!

Mærkelig kombi, men kom midt i rush hour og kunne ikke finde et ledigt rack!

5 min crosstrainer = 71 kcal

Bænkpres
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

De første to sæt på 80 var dårlige, de sidste to var rigtig gode og med stort overskud

Dynamisk stræk og foam rolling

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 110 (Bælte)
5 x 110 (Bælte)

Dødløft
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 140 (Straps og bælte)
3 x 150 (Straps og bælte)

DB Bænkpres
10 x 28 (For let)
10 x 32 (For hårdt... tæt på failure med højre hånd på sidste rep)
10 x 30
10 x 30

Dagens træning: Skulder, triceps og biceps

5 min crosstrainer = 72 kcal

Military Press
5 x 40
3 x 50
3 x 55
3 x 60
2 x 60 f3
12 x 40

DB Arnold Press
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

CG Bænk -SS- DB Hammer Curls
8 x 60, 12 x 12
8 x 60, 12 x 12
8 x 60, 12 x 12
8 x 60, 12 x 12

Ring Dips -SS- Chin Ups
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

Pushdowns -SS- Cable Curls
8 x 20, 8 x 20
8 x 27,5, 8 x 22,5

Done. Hurtig omgang på 45 min i dag...

Dagens træning: Bryst, ryg og kardio

Opvarmning: 5 min crosstrainer = 69 kcal

Bænkpres
10 x 20
5 x 60

10 x 75 (Rep-PR)
10 x 75
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 60

Yates Rows
10 x 20
10 x 40

10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pulldowns
10 x 55
10 x 50
10 x 50

Træk til bryst
10 x 50
10 x 50
10 x 50

20 min LISS-ish på Crosstrainer
308 kcal, 3 km...

Dagens træning: Ben og skulder

5 min crosstrainer = 72 kcal
Dynamisk stræk, foam rolling og lidt reps af lidt af hvert med 20 kg...

Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120 (Straps)
5 x 132,5 (Straps og bælte)
3 x 145 (Straps og bælte)
1 x 160 (Straps og bælte)

Squat
8 x 60
8 x 80
8 x 100 (Bælte)
8 x 100 (Bælte)
8 x 100 (Bælte)

Military Press
5 x 40
3 x 50
2 x 55
2 x 60
1 x 65 (Bælte, Tangering af PR)
1 x 62,5 (Bælte)
1 x 62,5 (Bælte)

DB Seated Shoulder Press
12 x 18
12 x 18
12 x 18
12 x 18
12 x 18

Lunges
10 x 20 kg - OH
5 x 40 kg - OH
10 x 40 kg - Back
10 x 40 kg - Back
10 x 40 kg - Front

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Opvarmning: 5 min crosstrainer (level 10 mod 12 normalt kan jeg se...) 61 kcal

Bænkpres
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90
6 x 80
12 x 60

De 90 var tunge og der var til omkring 4 i hvert sæt. De sidste to sæt taget som en slags max out på en omgang luft. Der var nok til omkring 18 på de 60...

DB Incline Bænk
8 x 26
8 x 26
8 x 26

Military Press
6 x 42,5
6 x 42,5
6 x 42,5
6 x 42,5
6 x 42,5

Allerede her var jeg lidt træt...

DB Arnold Press
8 x 18
8 x 18
8 x 18

CG Bænk
8 x 40
8 x 50
8 x 50

Dips
8 x bw
8 x bw

Ok i dag!

Rope oh cable extension
8 x 25
8 x 25

HIIT-ish Kardio
500 meter row - 1,55 (warm up)
6 x 20 sek on / 40 sek off - Pace omkring 1:30... meget hårdt... cirka 108 meter per interval
500 meter row - 1,57 (cool down)

Dagens træning: Ben og ryg

Dynamisk stræk og foam rolling

Squat
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 125 (Bælte)
2 x 130 (Bælte)
2 x 130 (Bælte)
5 x 115 (Bælte)
10 x 100 (Bælte)

Dødløft
5 x 60
10 x 100 (Straps)
10 x 100 (Straps)
10 x 100 (Straps)

BOR
10 x 60 (Straps)
10 x 60 (Straps)
10 x 60 (Straps)
10 x 60 (Straps)

Pulldowns
5 x 75
5 x 80
5 x 70
5 x 70

5 pull ups, 5 chin ups

Hurtig finisher:
3 runder af

30 SU
15 DU
10 Situps
5 KB Swings 24 kg

Tog et par min eller 3...

Udstrækning