Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

The 300 workout. GVT-style

5 min crosstrainer = 63 kcal

Bænkpres
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5
10 x 62,5

Military Press
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

CG Bænk
10 x 45
10 x 45
10 x 45

OH Tricep Extension Cable -Rope
10 x 20
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5

Cable Pushdown -Rope
10 x 20
10 x 17,5
10 x 15

Har svært ved at finde en god tricep-øvelse. Dips er ikke så godt for mig og kommer alligevel altid til at lave bench dips. Close grip bænk går som regel i mange andre ting end triceps (i dag underarmene :S). Det eneste der virker, er kabler. Men det gider jeg ikke!

Dagens træning: Ben og ryg

Opvarmning: 5 min crosstrainer @ 12 = 74 kcal

Dynamisk stræk og foam rolling

Dødløft ala Wendler (Reset på alle work-set. Tng på opvarmningssæt)
5 x 60
5 x 80
3 x 100

5 x 122,5
3 x 142,5 (Bælte og straps)
3 x 162,5 (Bælte og straps - Sikkert Rep-PR... Der var nok til 4)

Back Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 75

8 x 92,5
8 x 92,5
8 x 92,5

Front Squat
8 x 60
8 x 60

Weighted Chin Ups
3 x bw (93) + 20
3 x bw + 20
3 x bw + 20

Weighted Pull Ups
5 x bw + 10
5 x bw + 10

Yates Rows
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Pulley
8 x 45
8 x 50
8 x 50

Dagens træning: Wendler møder BB

Hviledag i morgen. Nu har jeg bænket 3 ud af 5 dage i træk. Nice. Har aldrig været stærkere i bænk. Til gengæld har jeg heller aldrig været tykkere. De 5 x 95 var egentlig overkommelige, men random spotter hjalp marginalt og helt unødvendigt på de sidste to reps. Eftersom jeg ikke var i nærheden af failure vil jeg påstå, at jeg godt kan tage i hvert fald 4 x 95 og sikkert også 5 x 95. Men kan ikke lade den tælle med i PR-regnskabet. De første 3 var nemme. Mit mål om 1 x 100 ser overkommeligt ud. Stadig bøvl med min højre hånd omkring lillefingeren, som jeg har haft siden sidste omgang crossfit med "2007". Prøvede push press men kunne slet ikke få det til at fungere, fordi min hånd gjorde ondt. Stoppede efter 3 x 40.

Bænkpres
10 x 20
5 x 40
3 x 60

5 x 72,5
3 x 82,5
5 x 95 (1+)

Military Press
5 x 20
5 x 40
3 x 50
3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)
12 x 40

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

- Gode i dag... næste skridt er weighted for 3-5 reps...



DB Skulderpres -SS- DB Hammer Curls
10 x 20, 10 x 14
10 x 20, 10 x 14
10 x 20, 10 x 14
10 x 20, 10 x 14

Mave-serie
10 x Leg lifts
10 x Russian Twists med 20 kg KB
10 x Crunches
10 x Side Bends med 20 kg KB

2 runder med lidt foam rolling imellem runderne...

Dagens træning: Skulder, triceps og biceps

5 min crosstrainer @ 12, 93 kg - 74 kcal

Military Press - for 1RM!
5 x 40
3 x 50
1 x 60
1 x 65 (Bælte, Tangering af PR)
0 x 67,5 (Bælte, Kom til ud for øjnene... ikke mere juice... får den aldrig )
2 x 60 (Bælte)
2 x 60 (Bælte)
2 x 60 (Bælte)
10 x 42,5 (Rep out... Breather efter 8)

Weighted Dips -SS- Weighted Chin Ups
5 x bw + 10, 5 x bw + 10
5 x bw + 10, 5 x bw + 10
5 x bw + 10, 5 x bw + 10 (Og så sagde kravebenet tak for i dag)

Seated DB Shoulder Press -SS- DB Hammer Curls
8 x 22, 8 x 16
8 x 22, 8 x 16
8 x 22, 8 x 16
8 x 22, 8 x 16

Skullcrushers -SS- EZ Curl
10 x 14, 10 x 14
10 x 19, 10 x 19
10 x 24, 10 x 24
10 x 24, 10 x 24

Dagens træning: Ben og kardio

Dynamisk stræk og foam rolling
Lidt crap med vægtstang

Back Squat
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 112,5 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)
2 x 132,5 (Bælte) - Rep-PR - Lette
2 x 132,5 (Bælte) - Nr. 2 var tung
8 x 110 (Bælte) - Sikkert også Rep-PR. Kunne nok godt have fortsat med fik lidt geleben efter nr. 7.

Dødløft
5 x 60
3 x 100
5 x 125 (Bælte og straps)
5 x 125 (Bælte og straps)
5 x 125 (Bælte og straps)
5 x 125 (Bælte og straps)

Calf-raise i Benpres-maskinen
12 x 140
12 x 170
12 x 200 (Max)
12 x 200

LISS-ish Kardio
30 min Crosstrainer
5 min lvl 10, 5 min lvl 12, 5 min lvl 14, 10 min lvl 12, 5 min lvl 10
453 Kcal

Dagens træning: Pres

Hopper sandsynligvis tilbage på Wendler BBB fra næste uge. Min smadrede højde hånd er stadig dårlig, hvilket har holdt mig fra CF i et stykke tid. Prøver sandsynligvis at se, hvad jeg kan være med til i morgen eller fredag. Push Press, Snatch og OH Squat er sandsynligvis umuligt for tiden.

Fik sovet 3 timer i nat grundet tidlig jobsamtale og dårlig dagsrytme. Træningen var på reserverne!

5 min crosstrainer @ 12 @ 93 kg - 74 kcal
Armsving, reps med 20 kg, rotator cuff

Bænkpres
5 x 40
5 x 60
3 x 72,5
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85 (Der var til 4'ere før breather på de to sidste sæt. De to første sæt var nemme)
10 x 65

Military Press
5 x 40
5 x 50 (Sindsygt hårde i dag. Der var intet at skyde med. I sidste sæt delt op i 2-2-1 - altså to luftpauser!)
5 x 50
5 x 50
5 x 50
10 x 40 (Katastrofe)

DB Decline Bænk
15 x 22 (Længe siden jeg har kørt decline db... Det er sjovt. Måske lige i underkanten med 22)
15 x 22
15 x 22

DB Arnold Press
12 x 16 (Igen ikke meget at skyde med. Planen var 15'ere, men det var der ikke til i dag)
12 x 16
12 x 16

Skullcrushers -SS- CG EZ Bænk
10 x 28, 10 x 28
10 x 28, 10 x 28
10 x 28, 10 x 28

Rotator cuff - 2 runder af 3 x 15 med hver arm

Dagens træning: Ryg/Gunz og Crozzjizz

Sparsom ledopvarmning...

Pendlay Rows
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Shovelgrip Pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

CT-1 for første gang i en måneds tid... Højre hånd var upåvirket af de lette øvelser...

Skill: KB Snatch. En 30 reps på hver hånd med 16-24 kg KB. Gik udmærket med venstre. Dog ikke på 24. Grebet er et stort problem.
Styrke: KB Pres med én hånd. 4 x 8 med 16 kg.
WOD: 15 min ladder (2-4-6-...-n) af: Goblet Squat 24, Atomic Situps, KB Snatch 16, Burpee Boxjumps. Nåede 12 + 8 Squats. Konditionen er helt i kælderen efter den sidste måneds gøgl i Scan.

Derefter:

6 ture Tire Pull med dæk + 15-25 kg. Hver tur cirka 40 meter.

Legless ropeclimbs:
3 x med hop i bunden (reelt kun 2-3 træk, når der er 5 meter til loftet )
2 x 1 tur uden hop og med kontrolleret ned igen med armene

Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Dagens træning: 2 x PR + VL

Benene var egentlig ikke specielt gode, men jeg havde på forhånd en idé om, at jeg ville teste 1RM forud for min næste Wendler-cyklus. Opvarmningen var ret omfattende og bestod af en masse ledopvarmning og foam rolling med foam roller og vægtstang og en del dynamisk stræk baseret på Dr. Kelly! Tog sikkert 15-20 min. Jeg følte mig egentlig ikke smidig som en leopard...

Back Squat
5 x 70
3 x 100
1 x 115 (Bælte)
1 x 130 (Bælte - Nem)
1 x 140 (Bælte - Tangering af PR - Overkommelig)
1 x 150 (Bælte - PR +10 kg - Ekstremt hård... Tæt på blackout)

Power Clean
3 x 70
2 x 90
1 x 100 (Bælte)
1 x 100 (Bælte)

Hang Squat Clean - Bolt
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Military Press
5 x 40
3 x 50
1 x 60
1 x 67,5 (Bælte - PR +2,5 kg - Den fløj op!)
0 x 70 (Bælte - Den kom godt op og jeg kæmpede nok med den en god 5-10 sek centimeter fra toppen, men var ude af stand til at få den helt op i lockout. Æv)
0 x 70 (Bælte - Den kom slet ikke afsted)
3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)
12 x 40

Udstrækning og foam rolling

Dagens træning: Bryst og ryg

Omvendt rækkefølge da jeg ikke kunne få fat i en af de gode bænke. Jeg kan slet ikke finde ud af at bænke på de gamle Technogym-bænke med cykelsæder. Så vil jeg hellere vente. De mange Yates rows gav ekstremt ømme biceps, albuer og underarme, som tilsammen gjorde bænken ulideligt anstrengende i yderpositionerne... Øv.

Lidt ledopvarmning og skulderstræk
Har ikke læst Dr. Kellys stræk/opvarmning til andet end bagkæden!

Pendlay Rows
5 x 50
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Yates Rows
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Bænkpres
5 x 20
5 x 40
3 x 60
5 x 72,5
3 x 80
7 x 87,5 (1+... Der var nok til 9, men det var ikke så rart med de ømme albuer. Sikkert Rep-PR. Ifølge min app fik jeg i hvert fald kun 5 x 87,5 sidst jeg skulle maxe på det i 531. Semi close grip for at kompensere for problemet med albuerne)
15 x 60

DB Decline Bænk
12 x 24
12 x 24
12 x 24

Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Og så gad jeg ikke mere, da mine arme efterhånden slet ikke kunne noget. Nu skal jeg vidst have mig en hviledag! Intentionen var et max-test i bænk i dag men det var ikke muligt med ømme albuer. I øvrigt er det heller ikke optimalt, når jeg træner alene som i dag. Spottere i FW er nemlig uduelige. Som regel griber de ind alt for tidligt og annullerer løftet - eller også griber de slet ikke ind, når man failer. Suk. Max i bænk bliver sat efter mine 4-5 x 95... som vil give 104 eller 107. Derfor er mit max i programmet 105. 7 x 87,5 giver i øvrigt også netop 105!

Dagens træning: Ben og kardio - PR i Dødløft

Omfattende ledopvarmning, foam rolling og dynamisk stræk igen baseret på Dr. Kelly's leopard-bog.

Dødløft for 1RM
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1 x 130
1 x 155 (Straps og bælte)
1 x 180 (Straps og bælte - Let - PR +5 kg)
1 x 185 (Straps og bælte - Ikke let, men ikke en grinder eller noget - PR +10 kg)

- Kunne nok godt have løftet 187-190 i sidste løft, hvis jeg havde valgt det. Men så var det nok blevet en grinder...
- Med dagens morgenvægt på 92,0 kg er jeg tilbage på 2 x BW i død. Ja, eller faktisk lidt over (2,011 )

Back Squat
5 x 60
5 x 75
8 x 92,5 (Bælte)
8 x 92,5 (Bælte)
8 x 92,5 (Bælte)

Front Squat
3 x 80 (Bælte)
3 x 80 (Bælte)
3 x 80 (Bælte)

Finisher #1
30 Tire flips for tid - 92 sek - Et par breathers omkring 24-27 reps

Finisher #2
500 meter roning som opvarmning (1:56)
5 x 100 meter roning med 1 min pause imellem intervallerne (for lange pauser!)

Tider:
19,0
18,2
18,0
18,0
17,7

Pace omkring 1:23-1:30...

Finisher #3
50 unbroken DU på 32 sek. Har ikke sjippet i 100 år, men de sidder der åbenbart stadigvæk. Failede ikke. Stoppede bare efter 50.

Udstrækning

Dagens træning: Bænk 531

Opstart på ny 3-måneders cyklus i 531 Boring but big.
Program baseret på nyligt etablerede max:

Bænk: 105
Squat: 150
Pres: 67,5
Dødløft: 185

Support 5x10 i modsatte løft på omkring 50-60% af træningsmax.

Maxer ud i 531, hvis jeg føler for det, men som udgangspunkt stadig ikke til failure. Hvis ikke tager jeg bare det, jeg skal.

---

Bænkpres 531 C1W1
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 62,5
5 x 70
13 x 80 (Rep-PR)

Bedste bænk-sæt nogensinde, tror jeg. Der var nok til 15. Estimeret max 114,5

Support: Military Press
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Pulldowns
10 x 60
10 x 65
10 x 60

Yates Rows
10 x 51
10 x 51
10 x 51

Pulley
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Decline BB Bænk
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Rotator cuff

Dagens træning: Ben, VL og Kardio

Bendagen bliver nok en kombineret ben og VL-dag fremover - og kardio, når jeg føler for det. Jeg gider nemlig ikke alle mulige isolationsøvelser/støtteøvelser til stængerne. Opvarmningssæt bliver rundet op/ned til lige 10'ere eller 5'ere og er også indskrevet. Dødløft som support bliver kun 5'ere, da jeg ikke kan lide high rep død for sæt. I dag clean dødløft for variationens skyld.

Ledopvarmning, foam rolling og stræk efter Dr. Kellys anvisninger. På trods af det var squatten ikke god i dag. Faldt lidt for meget sammen i bunden. Måske fordi jeg ikke kunne sove i nat...

Squat 531 C1W1
5 x 60
5 x 70
3 x 80

5 x 87,5
5 x 100
8 x 115 (Bælte, Rep-PR)

- Der var nok til 9 - måske 10.

Front Squat
2 x 60
2 x 100 (Bælte) - Motherfucker tunge
2 x 100 (Bælte)

Clean Dødløft
5 x 60
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

- Problemer med grebet. Har svært ved at holde låsegreb til 5 reps med svedige hænder. Ingen kalk brugt.

VL-kompleks
1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Push Press + 1 Push Jerk
1 x 60
1 x 60
1 x 70
1 x 70

- Højre hånd er så småt klar igen. Ingen ubehag overhovedet ved push press/jerk. Alle sæt lette. Den største udfordring var at gøre det med Technogym-crap i et mega crowdet Scan med kabel/smith-tosser til højre og venstre.

Kardio:
10 x 100 meter roning med 40 sek pause imellem intervallerne.
Tider omkring 18,8 (Svingede fra 18,6-19,2... og sidste runde all out på 18,1)

Dagens træning: Pres 531

Skulle have været hviledag, men opdagede meget sent, at jeg var tilmeldt et hold til CT, som jeg ikke kunne nå at afmelde. Kørte derfor op, printede billetten ud - og kørte 531

Skulderopvarmning

Pres 531 C1W1
5 x 25
5 x 30
3 x 37,5

5 x 40
5 x 45
9 x 52,5 (Breather efter 5 allerede. Er virkelig ikke god til high rep Military. Ingen failure)

2 x 60
2 x 60
2 x 60

Support: Bænk
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pendlay Rows
5 x 60
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Dips -SS- Pull Ups
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

Bonus support: Arnold Press!!!
10 x 18
10 x 18
10 x 18

Derefter lidt gøgl i CT-rummet

Stationstræning med: Legless ropeclimbs, Tireflips og DU. Skiftede, når manden ved DU nåede 100. Det tog lidt lang tid for os, så de planlagte to omgange blev til en . Nåede cirka 7-8 climbs, 16-18 flips og de 100 DU tog nok 2½ min. Derefter 1 stk. muscle up for lolZ. Den var flot.

Dagens træning: Ben og VL

Har brug for en hviledag. Dagens træning var helt uden energi. Der var intet at skyde med i hverken squat eller dødløft. Dødløft skulle have været +5, men blev bare bevidst netop 5. Tror i øvrigt jeg vil passe på med at maxe i dødløft, når jeg skal reppe squat bagefter.
De næste to dage bliver sandsynligvis hviledage...

KStarr-opvarmning/mobility/stræk

531 Dødløft C1W1
5 x 70
5 x 82,5
3 x 100

5 x 107,5
5 x 125
5 x 142,5 (Reset - Straps og bælte)

Support: Squat
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Assistance: VL

Opvarmning: Snatch balance + OH squat med træpind...

Overhead Squat
5 x 20
5 x 40
3 x 50

Kompleks: Power Snatch (TNG) + Box Jumps
3 x 40, 3 x 24" + 2 x 20 Bumpers
3 x 50, 3 x 24" + 2 x 20 + 1 x 10 Bumpers
2 x 60, 2 x 24" + 2 x 20 + 2 x 10 Bumpers
2 x 60, 2 x 24" + 2 x 20 + 2 x 10 Bumpers

Teknik: (I stedet for Finisher)

Snatch med 30 kg. Gik ad helvedes til. Kan kun bolt fra høj hæng. Alt andet er til at brække sig over

Split Jerk med 20-40-60 kg. Sejler med 60, mens det er smukt med 20. LolZ. Skal til at optage mine træninger fremover. Til formålet har jeg bestilt en flot smartphone-tripod til 30 kr på Ebay

Dagens træning: Pres og Kardio

Jaja. Så bliver det to hviledage i streg efter i dag . Armene var helt døde og det hele var ikke så godt. Men jeg var flyvende på crosstraineren

Skulderopvarmning

Bænkpres
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Military Press
5 x 20
5 x 40
3 x 50
2 x 60 (Bælte)
2 x 62,5 (Bælte)
2 x 62,5 (Bælte)
2 x 60 (Bælte)

Seated DB Shoulder Press
12 x 20
12 x 20
12 x 20

LISS-ish Kardio på Crosstrainer
300 kcal på 19:53. 5 min lvl 10, 15 min lvl 12 - kg: 92 - pace: omkring 10,5-11 km/t

Dagens træning: Bænk 531

Havde en time inden centeret lukkede. Forskud på uge 2. Gik udmærket selvom bænken var tung i dag.

5 min crosstrainer = 75 kcal
Skulderopvarmning

Bænkpres 531 C1W2
5 x 40
5 x 50
3 x 60

3 x 65
3 x 75
10 x 85 (Rep-PR - Der var til 11)

3 x 80
3 x 80

Support: Military Press -SS- Chin Ups
10 x 30, 6 x bw
10 x 30, 6 x bw
10 x 30, 6 x bw
10 x 30, 6 x bw
10 x 30, 6 x bw

Yates Rows
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

DB Incline Flyes
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Skullcrushers -SS- EZ Curls
10 x 24, 10 x 24
10 x 24, 10 x 24
10 x 24, 10 x 24

1 runde rotator cuff (havde ikke tid til to runder)

Dagens træning: Ben, VL og lidt kardio

Opvarmning: 5 min crosstrainer - 65 kcal
15 min ledopvarmning, dynamisk stræk og foam rolling på foam roller og nykøbt hoppebold til 10 kr (til glutes!)

Squat 531 C1W2
5 x 60
5 x 70
3 x 80

3 x 95
3 x 107,5
6 x 122,5 (Sikkert Rep-PR. Bælte. Estimeret max 147)

Support: Stødhiv 5x5
5 x 100 (straps)
5 x 100 (straps)
5 x 100 (straps)
5 x 100 (straps)
5 x 100 (straps)

- De var fine, men 3 reps bør nok være max med de kilo. Svedte som en gris. Rep 5 var sygt hård i alle sæt.

Kompleks: 1 Power Clean + 1 High Hang Squat Clean + 1 Push Press + 1 Push Jerk
1 x 60
1 x 70
1 x 70
1 x 70

Squat Clean Thrusters - Touch 'n go
2 x 60
2 x 60
2 x 60

Læg i benpres-maskinen
15 x 140
12 x 200
12 x 200
12 x 170
12 x 170

HIIT-ish kardio
5 intervaller af 150 meter på romaskinen med 40 sek pause
Cirka 29 sek per runde! (pace omkring 1:34)

Dagens træning: Pres 531

Store DOMS i biceps og traps i 48 timer efter de tunge stødhiv i forgårs. Lettere irriterende i pres og decideret hæmmende i træk-øvelserne.

Pres 531 C1W2
10 x 20 (5 foran, 5 bagpå)
5 x 30
3 x 40

3 x 42,5
3 x 47,5
7 x 55 (Estimeret max 68. Breather efter 3 reps og alle efterfølgende med reset. Duer bare ikke til high rep Military)

Push Press - Heavy
3 x 60
3 x 70
2 x 80
2 x 80

- De var faktisk alle ret lette og kun på den sidste 80'er var den lidt hård i lockout. Turde ikke gå højere med Technogym - gemmer det til bumpers.

Support: Bænkpres
10 x 20
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

- Gode i dag. Lidt smalt greb. Ingen breathers.

BOR
10 x 20
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pulldowns
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Finisher #1:
5 runder af:
20 Double Unders
10 Situps

Cirka 3:40-3:50. Tog ikke tid, kiggede bare på klokken før og efter. Skulle nok have taget 7-10 runder i stedet...

Finisher #2:
40 Double Unders (DU)
40 Single Unders (SU)
30 DU
30 SU
20 DU
20 SU
10 DU
10 SU

Cirka 2:45. Havde faktisk 3 pauser her. Sjældent jeg tager +200 DU på en dag, men det fungerer ok, så længe jeg splitter dem op i en 20-30 stykker.

Dagens træning: Ben

5 min crosstrainer = 76 kcal
15 min Dr. Kelly-rutine

Dødløft 531 C1W2
5 x 67,5
5 x 82,5
3 x 100

3 x 117,5
3 x 132,5 (Bælte og straps)
6 x 150 (Bælte og straps. Rep-PR vil jeg tro - Estimeret max: 180)

Benbøj bagpå (OL)
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Kompleks: 2 Frivend + 2 Benbøj foran
1 x 65
1 x 65
1 x 80

Benbøj foran - på minuttet
2 x 80
2 x 80
2 x 80

Hurtig Finisher
3 runder af:
3 Strict Pull ups
9 Situps
27 DU

2:55 cirka. Kiksede DU én gang på den seksogtyvende rep i anden runde - og slog mine snørebånd op i første runde

Udstrækning og ekstra foam rolling

Dagens træning: Ekstra upper body-pas

5 min crosstrainer = 75 kcal
Lidt skulderopvarmning + rotator cuff + pres med stang

Military Press
5 x 40
3 x 50
3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)

- Gode i dag...

Incline Bænkpres
5 x 40
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

- Knap så god...

DB Skulderpres
10 x 22
10 x 22
10 x 22

BOR
5 x 60
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5

Dips -SS- Pull Ups
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

Face Pulls
10 x 10
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5

Rotator cuff
2 runder af 15 reps x 3

Skuldermobilitet + udstrækning

Dagens træning: Trecifret bænk

Endelig nåede jeg de 100 i bænken... yey!

5 min crosstrainer = 75 kcal
Skulderopvarming, rotator cuff og bænk med stang

Bænkpres 531 C1W3
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 70
3 x 80
5 x 90 (Ikke all out. Meget nem i dag)

3 x 100 (PR +5 kg)

- Ny 1RM og 3RM. Den første var MEGET let. Og den tredje var langt fra failure)

Military Press -SS- Pull Ups
10 x 30, 5 x bw
10 x 30, 5 x bw
10 x 30, 5 x bw
10 x 30, 5 x bw
10 x 30, 5 x bw

DB Decline Bænk
10 x 26
10 x 26
10 x 26

Træk til bryst
10 x 60
10 x 60
10 x 60

OH Tricep Cable Extension
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Face Pulls
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5

- Bedre end sidst

Rotator cuff
2 runder af 3 x 15

Finisher #1
5 runder af:
5 KB Swings 24 kg
5 Situps
20 DU

4:35. Kort pause efter 3 runder. Damn you cardio!

Finisher #2
500 meter row:
1:42,2. Pacet omkring 1:43 det meste af vejen og all out omkring 1:35 de sidste 100 meter. Har svært ved at pace de forskellige distancer ordentligt!

Dagens træning: (Storke)ben

5 min crosstrainer = 73 kcal
10 min stræk og mobility

Dødløft 531 C1W3
5 x 67,5
5 x 82,5
3 x 100

5 x 125 - tng
3 x 142,5 - reset - Bælte og straps
3 x 157,5 - reset - Bælte og straps - Tunge!

Back Squat
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Front Squat
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Thrusters
3 x 60
3 x 60
6 x 60

Læg i benpres
15 x 150
15 x 150
15 x 150
15 x 150

Dagens træning: VL-ish

Opvarmningen var cykelturen til JBV
Begrænset Dr. Kelly-rutine

Power Clean + Push Press
5 x 40
3 x 60
1 x 80
1 x 90 (PR i Push Press +10 kg)
1 x 95 (PR i Push Press +15 kg)
0 x 100 (De var bare for tunge...)

Tommelfingerreglen om +30% i Push press ift. pres passer vist meget godt her...

Overhead Squat
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 50 (Mistede balancen og fik stangen i hovedet på rep 4... men det gjorde dog ikke ondt )
1 x 60

Power Snatch
3 x 40
3 x 50
2 x 60
1 x 65

Finisher #1
You go I go
25 DU - til 200 i alt (dvs 4 x 25 til mig)
To første runder unbroken. 3 Fuck ups i runde 3. Og et enkelt i starten af runde 4...

Finisher #2
10 x 100 meter row med 30 sek pause imellem.
Pace omkring 1:35. Men med de her distancer er pacet lidt ubrugeligt, da det jo tager 2-3 ud af 18 sek at komme op i tempo. Den lå omkring 1:30...

Dagens træning: Pres

5 min crosstrainer = 74 kcal
Skulderopvarming og rotator cuff

Pres 531 C1W3
5 x 25
5 x 30
3 x 40

5 x 45
3 x 52,5
5 x 57,5 (Der var ikke til 6. Ikke meget energi. Skal have flere hviledage)

2 x 60 (Bælte)
2 x 60 (Bælte)
2 x 60 (Bælte)

Bænkpres -SS- DB Rows
10 x 60, 10 x 30
10 x 60, 10 x 30
10 x 60, 10 x 30
10 x 60, 10 x 30
10 x 60, 10 x 30

Pulldowns
5 x 60
5 x 75
5 x 80
5 x 80
5 x 80

DB Arnold Press
10 x 18
10 x 18
10 x 18

Face Pulls
10 x 12,5
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Finisher:

OTM i 10 min:
Lige min) 3 Strict Pull ups + 6 KB Swings 24 kg
Ulige min) 3 Strict Chin ups + 9 Push ups

Buy out (start ved 10 min):
20 Push Press 20 kg
20 Situps
10 KB Swings 24 kg
10 Burpees

Tid: 12:02 (10 min + 2:02)

Den var god. Havde besluttet mig for lidt pull ups i dag, og besluttede at kombinere det med kardio, da jeg alligevel skal have en del hvile mellem sæt. Buy out var rigtig god og det hele var unbroken. Kunne i virkeligheden godt have været lidt længere (ala 20, 20, 20, 20). Burpees er godt for mig. Men burpees er lort.

Rotator cuff

Dagens træning: Squat

5 min crosstrainer = 74 kcal
15 min Dr. Kelly mobility. Kan konkludere, at venstre del af mit understel faktisk er ganske acceptabelt. Til gengæld er jeg stiv som et bræt i hele højre side...

Squat 531 C1W3
5 x 60
5 x 70
3 x 80

5 x 100
3 x 115 (Bælte)
4 x 127,5 (Bælte)

3 x 115 (Bælte) - Sad fast i bunden på første rep, lol... Glemte at jeg skulle op igen!
3 x 115 (Bælte)
3 x 115 (Bælte)

Dødløft
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Chin ups
3 sæt ME (dog uden at gå helt til failure/grinders) med 120 sek pause imellem sættene.

11 x bw
7 x bw
6 x bw

Det er godkendt med en kampvægt på 92...

Dagens træning: Ekstra Upper body

5 min crosstrainer = 74 kcal
Skulderopvarmning

Bænkpres
5 x 20, 50, 60
3 x 75
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

DB Skulderpres
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Træk til bryst
5 x 55
5 x 75
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Skullcrushers -SS- EZ Curl
10 x 24, 10 x 24
10 x 24, 10 x 24
10 x 24, 10 x 24

Face Pulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Pulley
10 x 45
10 x 50
10 x 50

Finisher: "Mini Chipper"

60 KB Swings 16
50 DU
40 KB Snatch 16
30 Lunges
20 Push Press 40
10 Burpees

9:50. Mange pauser imellem. I kb swing/snatch pga grebsproblemer/krampe/syre i underarm/håndled

Rotator cuff og skudlerstræk

Dagens træning: Pres

Deloaduge er uge 1 uden ME i sidste work set. Deload er overflødigt med de kilo jeg roder rundt med...

5 min crosstrainer = 74 kcal
Skulderopvarmning

Pres 531 C1W4 (1)
5 x 25
5 x 30
3 x 37,5

5 x 40
5 x 47,5
5 x 52,5 (Hård! Breather efter 3, lol)

3 x 60 (Bælte)
1 x 62,5 (Bælte)
1 x 65 (Bælte)
1 x 65 (Bælte)

Bænkpres -SS- Pulldowns
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50
10 x 60, 10 x 50

OH Tricep Extension Rope -SS- Pulley
10 x 20, 10 x 40
10 x 25, 10 x 40
10 x 25, 10 x 40

Face Pulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Finisher:

OTM i 10 min:
Lige: 3 Pull ups + 9 Ring Push Ups
Ulige: 3 Chin ups + 5 KB Swings 32 kg
Buyout: 40 Pres 20 kg, 30 Lunges 10 kg, 20 Situps, 10 Burpees

Tid: 13:45 (Dvs 3:45 for finisher... pres delt op i 3 sæt 25,7,8 - resten unbroken)

Dagens træning: Ben

Opvarmning: 75 kcal roning (1175 meter på cirka 4:30)
Dynamisk stræk, mobility osv - Dr. Kelly

Squat C1W4 (1)
5 x 60
5 x 70
3 x 80

5 x 87,5
5 x 100 (Bælte)
5 x 115 (Bælte - Tung i dag!!)

Front Squat
2 x 60 (Bælte)
2 x 80 (Bælte)
2 x 100 (Bælte)
2 x 100 (Bælte)

Stødhiv
3 x 100 (Straps)
3 x 100 (Straps)
3 x 100 (Straps)
3 x 100 (Straps)
3 x 100 (Straps)

Læg i Benpres
15 x 150
15 x 150
15 x 150
15 x 150

Leg Extension
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Finisher #1
5 runder af:
9 Situps
6 Step ups med 2 x 12 kg (tough!!!)
3 Burpees

4:45 - Ingen pauser undervejs. Situps var afslapning, step ups en grinder og burpees fik pulsen lidt op...

Finisher #2
OTM i 8 min:
De første 5 min: 3 Chin ups + 10 DU
De sidste 3 min: 5 Chin ups + 20 DU

Planen var 10 min men havde ikke juice til chins og kiksede DU, så stoppede efter 8

Dagens træning: Bænk

5 min crosstrainer (forkert indstilling i dag...)
Skulderopvarmning

Bænk 531 C1W4 (1)
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5 x 62,5
5 x 70
5 x 80

5 x 90
5 x 90 (Tunge i dag)

Military Press -SS- Træk til bryst
10 x 30, 10 x 55
10 x 30, 10 x 55
10 x 30, 10 x 55
10 x 30, 10 x 55
10 x 30, 10 x 55

Dips -SS- Pull ups
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

Decline Bænk
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80

DB Flyes
8 x 14
8 x 14
8 x 14

DB Arnold Press -SS- DB Hammer Curls
8 x 20, 8 x 14
8 x 20, 8 x 14
8 x 20, 8 x 14

Face Pulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Rotator cuff

Dagens træning: Ben og VL

3 timers søvn = ingen energi til DL

Opvarming: 76 kcal crosstrainer 5 min
Dr. Kelly-rutine

Dødløft 531 C1W4 (1)
5 x 60
5 x 80
3 x 100

5 x 107,5
5 x 125 (reset efter 3 og 4 - ingen grebsstyrke :-) )
5 x 142,5 (Bælte og straps... Tunge... Reset)

1 x 150 (Bælte og straps)
1 x 160 (Bælte og straps - god)
1 x 160 (Bælte og straps - dårlig)

Squat
10 x 65 (Bælte)
9 x 65 (Bælte... Optog video og kunne åbenbart ikke tælle til 10... Test af high rep med bælte)
10 x 65
10 x 65
10 x 65

VL-kompleks
1 Power Clean + 1 High Hang Squat Clean + 2 Front Squats + 2 Push Jerks
1 x 65
1 x 65
1 x 65
1 x 65

- Fik øvet at bounce stangen i rack så jeg kan regrippe den, når jeg skifter fra squat til stød. Det gik okay!

Leg curl
12 x 55
12 x 55
12 x 55

Læg i benpres
15 x 150
15 x 150
15 x 150

Stræk og lidt mave...