Dagens træning: Upper body

75 kcal cross på 5 min...
Skulderopvarming

Military Press
5 x 45
5 x 50
5 x 55

Push Press
3 x 60
3 x 70
3 x 75

Bænkpres -SS- DB Rows
5 x 80, 5 x 36
5 x 80, 5 x 36
5 x 80, 5 x 36
5 x 80, 5 x 36
5 x 80, 5 x 36

DB Incline Bænk -SS- Pulley
10 x 26, 10 x 40
10 x 26, 10 x 45
10 x 26, 10 x 45

DB Skulderpres
15 x 18
15 x 18
15 x 18

Face Pulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Finisher: (Uden vand!)

OTM i 10 min:
3 Chin ups + 3 Burpees
(BW første 5 runder, +8 kg KB i de sidste 5...)

Buyout:
42,30,18 DU - 21,15,9 Situps

2:55

Dagens træning: Pres

Skal have fat i nogle 0,5 kg-skiver. Skulle presse 52,5 igen lige som i sidste uge, da jeg skal runde op/ned til 2,5. Det er ikke optimalt i pres. Fra nu af gider jeg ikke skrive opvarmningssæt ind. Men tager som altid 3 opvarmningssæt til hovedløft.

Military Press 531 C2W1
5 x 40
5 x 47,5
9 x 52,5 (ligesom i sidste uge)

3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)

- Sidste 60'er-sæt var det bedste. Sejlede på de andre...

Bænkpres
10 x 60
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

- Tunge i dag. Nok bare fordi jeg havde 6(9) sæt pres inden!

BOR
5 x 60
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5

Plate Front raise (Langsom excentrisk) -SS- Pulldowns
12 x 10, 12 x 50
12 x 10, 12 x 50
12 x 10, 12 x 50

- Ømme og tilsyrede underarme

DB Arnold Press -SS- Pulley
12 x 18, 12 x 40
12 x 18, 12 x 40
10 x 18, 12 x 40

- Ikke mere at skyde med i sidste sæt. Ville have haft 16'ere, men kunne jeg ikke finde. Så det var enten 18 eller 12 :S.

Rotator cuff

Tricep Pushdown
10 x 20
10 x 25
10 x 25

- Ventede bare på at få fat i et reb...

Face Pulls
10 x 15
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 15

- Mere kontrolleret med 15...

OTM i 10 min
Lidt mærkelig omgang. Kropshævninger med vægt, men stangen var så lavt nede, at jeg ikke kunne starte i udstrakte arme. Men så fik jeg da trænet lidt topstyrke Cirka sådan her:
Lige: 2 Chin ups + 24 kg
Ulige: 2 Pull ups + 16 kg
Sidste 4 min + 5 Ring dips (altså 20 dips i alt)

Finisher
5 x 200 meter row med 1 min pause
Cirka 39 sek per runde

Dagens træning: Ben

5 min crosstrainer
15-20 min stræk og mobility

Squat 531 C2W1
5 x 90
5 x 105 (Bælte)
7 x 117,5 (Bælte)

- Ok uden at være prangende. Average day...

VL Kompleks:
1 Power Clean + 1 High Hang Squat Clean (Bolt) + 3 Front Squats
1 x 60
1 x 70
1 x 70
1 x 70

Dødløft (tng)
5 x 70
5 x 112,5 (Bælte, Straps)
5 x 112,5 (Bælte, Straps)
5 x 112,5 (Bælte, Straps)
5 x 112,5 (Bælte, Straps)
5 x 112,5 (Bælte, Straps)

- Nemme...

Finisher:

3 runder af:

25 DU
5 KB Swings 32
5 Burpees
5 OH Lunges 10
5 Push ups
5 Sit ups

30 sek pause

Cirka 1:30 per runde i de to første og cirka 2:00 på den sidste... LOL

Udstræk

Dagens træning: Bænk

4 min crosstrainer (så blev god bænk med god stang ledig... var der kl 17!)

Bænk 531 C2W1
5 x 62,6
5 x 72,5
12 x 82,5 (Der var nok til 13, men jeg havde ikke spotter på...)

5 x 90

Military Press (Lortestang som jeg tror vejer 11 kg... skulle have taget 32,5 men det var altså umuligt.
10 x 31
10 x 31
10 x 31
10 x 31
10 x 31

Yates Rows
10 x 51
10 x 51
10 x 51
10 x 51

Weighted Chin ups
3 x bw + 20
3 x bw + 20
3 x bw + 20
3 x bw + 20
3 x bw + 20

Decline Bænk
10 x 60
8 x 80
8 x 80

Face Pulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Rotator cuff

OH Tricep Extension ROPE
10 x 25
10 x 27,5
10 x 27,5

Dagens træning: Ben og VL

Opvarmning: Cykeltur
Begrænset ledopvarmning og mobility

Dødløft 531 C2W1
5 x 110
5 x 127,5
6 x 145

- Kan godt mærke, at mine 1RM er steget en del. Særligt uge 1 af DL er helt åndssvagt hård. 5+ på 145 i denne uge. For ikke så længe siden var det 15 kg over mit 1RM!

Benbøj
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Stødvend
2 x 60
2 x 60
2 x 70
2 x 70
1 x 80
1 x 90 (Bælte)
0 x 100 (Bælte... Var træt, troede slet ikke på den og kom skidt afsted med den... not even close)

Frivend + Benbøj foran
2 + 1 x 80
2 + 1 x 80
2 + 1 x 80 (Og miss på push press, LOLz, højre side ville bare INTET)

Dagens træning: Upper body

10 min crosstrainer = 141 kcal
Skulderopvarmning

Military Press
5 x 40
3 x 50
3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)
3 x 60 (Bælte)
10 x 40

Bænkpres (semi close grip) -SS- Træk til bryst
5 x 60, 5 x 60
5 x 80, 5 x 70
5 x 80, 5 x 80
5 x 80, 5 x 80
5 x 80, 5 x 80

DB Pres -SS- Hammer curls
10 x 20, 10 x 14
10 x 20, 10 x 14
10 x 20, 10 x 14

Tricep pushdown -SS- Pulley
10 x 22.5, 10 x 45
10 x 27.5, 10 x 45
10 x 25, 10 x 40

OTM i 11 min (ups)
a) 10 KB Swings 24
b) 3 Pull ups + 10 Situps

Cashout: 40 DU, 20 KB Snatch 16, 20 Situps, 20 Push ups

Lol det var hårdt. Den står på mere kardio fremadrettet!

Dagens træning: Bænk

7 min cross = 95 kcal
Skulderopvarmning

Bænkpres 531 C2W2
3 x 67,5
3 x 77,5
8 x 87,5 (Konservativt - uden spotter... der var nok til en sej 9'er)

3 x 95 (Ikke de store problemer)

Military Press -SS- Chin ups
10 x 32,5 - 6 x bw
10 x 32,5 - 6 x bw
10 x 32,5 - 6 x bw
10 x 32,5 - 6 x bw
10 x 32,5 - 6 x bw

Incline Bænkpres
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Pulldowns
5 x 55
5 x 75 (Lidt for meget cheat)
5 x 70 (Bedre)
5 x 70
5 x 70

Face Pulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Rotator Cuff

Tog under 1 time i dag

Dagens træning: Ben og kardio

Dynamisk stræk ala Dr. Kelly osv...

Dødløft 531 C2W2
3 x 120
3 x 137,5 (Bælte og straps)
5 x 155 (Bælte og straps... estimeret max 180,5)

- Det er ved at være tungt, når jeg skal varme op med over 100 (102,5 i dag). Joker-sæt og ekstra lal er udelukket, når det er så forpulet tungt i forvejen

Squat
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Læg i benpres
15 x 150
15 x 170
15 x 160
15 x 140

- Leder efter optimal belastning. De 150 virker gode mens højere vægt ikke fungerer optimalt...

LISS Kardio i Crosstraineren (Fat-burn mode, LOL)

5 km
30:05 min
370 kcal-ish
125-135 puls

Dagens træning: Military

5 min cross = 75 kcal
Skulderopvarmning

Military Press 531 C2W2
3 x 42,5
3 x 50
7 x 55

3 x 60

Bænkpres -SS- Træk til bryst
10 x 65, 10 x 55
10 x 65, 10 x 55
10 x 65, 10 x 55
10 x 65, 10 x 60
10 x 65, 10 x 55

- Bænk er altid hårdt efter tung Mili!

DB Skulderpres
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20

OH Cable Extension ROPE
10 x 20
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Face Pulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Rotator cuff
2 runder af 3 x 15 reps pr hånd

Pull ups -SS- Ring Dips
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

- Foretrækker ring dips, da jeg får ondt i kravebenet ved almindelige. Det gør jeg ikke ved ring dips. Der får jeg så til gengæld skrabet huden af armene

Finisher:

2 km row... skulle have været 5 km (just for lolZ) - men jeg fik sygt ondt i ryggen. Armene og benene havde det udmærket takket være mit meget langsomme tempo, men ryggen ville altså ikke være med. Roning bliver kun sprintdistancer fremover

Dagens træning: Ben og VL

Dr. Kelly-gøgl - 15 min

Benbøj bagpå 531 C2W2
3 x 97,5
3 x 112,5 (Bælte)
5 x 125 (Bælte)

- Rep 3 var shaky. De sidste to ok. Men det var altså forbandet tungt. Benene går ikke så meget fremad...

Benbøj foran
2 x 60
2 x 80
2 x 100 (Bælte)
2 x 100 (Bælte)

- Gode ved smal fodstilling. Dårlige ved bred...

Stødhiv
3 x 60
3 x 100 (Bælte)
3 x 110 (Bælte)
3 x 110 (Bælte)
3 x 110 (Bælte) - eller også havde jeg et sæt mindre? hentede vand og glemte hvad jeg kom til....

Stødvend fra hofte
5 x 60
5 x 60
5 x 60 - Ren kardio!

Læg i benpres
15 x 150
15 x 150
15 x 150
15 x 150

Leg extension
10 x 55
10 x 70
10 x 70

Finisher: Interval-roning

Først: 2 x 500 meter med 90 sek pause imellem...
1:46 og 1:48. Pacet omkring 1:45.

Derefter: 5 x 100 meter med 45 sek pause imellem
1) 18,9
2) 18,8
3) 18,8
4) 18,6
5) 18,9

Dagens træning: BB

Incline BB Bænk
5 x 40
3 x 60
3 x 65
3 x 70
3 x 75 (sikkert PR... relativt smalt greb fungerer bedst...)
8 x 60
8 x 60

Military Press
5 x 32,5
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45

BOR
5 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

DB Bænk
12 x 28 (Nemme)
12 x 28
12 x 28

DB Arnold Press -SS- DB Hammer curls
12 x 16, 8 x 16
12 x 16, 8 x 16
12 x 16, 8 x 16

Pull ups -SS- Ring dips
3 x bw + 12, 3 x bw + 12
3 x bw + 12, 3 x bw + 12
3 x bw + 12, 5 x bw

Skullcrushers -SS- EZ Curl
10 x 28, 10 x 28
10 x 28, 10 x 28
10 x 28, 10 x 28

Dagens træning: Bænk

Bænkpres 531 C2W3
5 x 72,5
3 x 82,5
7 x 92,5

1 x 100
1 x 105 (PR +5 kg)

- Tungt udløft men presset var helt fint... Der er også til 110...

Military Press -SS- Pull ups
10 x 32,5 - 5 x bw
10 x 32,5 - 5 x bw
10 x 32,5 - 5 x bw
10 x 32,5 - 5 x bw
10 x 32,5 - 5 x bw

- Easy peacy

Træk til bryst
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

DB Incline Bænk
12 x 24
12 x 24
12 x 24

DB Lateral raise -SS- DB Front Raise
8 x 5, 8 x 5 (6 og 7ere var der ikke!!!)
8 x 5, 8 x 5
8 x 5, 8 x 5

Pulley
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45

OH Tricep Extension Rope
12 x 22,5
12 x 25
12 x 25
12 x 25

Face Pulls
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Skulderstræk

Kardio:
15 min crosstrainer på 12-15... 260 kcal

Dagens træning: Dødløft

5 min Crosstrainer + Dr. Kelly

Dødløft 531 C2W3
5 x 127,5
3 x 145 (Bælte og straps)
3 x 162,5 (Bælte og straps)

1 x 170 (Bælte og straps)

- De 162 var ikke som sådan vildt tunge, men de hev alligevel en del energi ud. De 170 var rigtig pæne og kom ret hurtigt op. De blev nok kranet lidt op, men det bliver stangen altid, når der er +160 på!

Squat
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Benpres
10 x 150
10 x 180
10 x 180 (Speed leg press!)

Læg i Benpres
15 x 150
15 x 150
15 x 150

Leg lifts -SS- Side bends
12 x bw, 8 x 20
12 x bw, 8 x 20
12 x bw, 8 x 20

Finisher:
OTM i 10 min
A) 20 DU, 10 Situps
B) 5 KB Swings 24, 6 Lunges med 2 x 16 kg KB

Egentlig bare et forsøg på intervaltræning, hvor jeg skyder efter arbejde, der tager cirka 30 sek... så det bliver 10 x 30 sek on, 30 sek off...

Note to self: Hold dig fra Scan kl 17!!!

Dagens træning: Pres

Smartshaker revnede (WTF?) midt under opvarmningen, så hele træningen var uden vand! Ikke sjovt når man normalt drikker 1 liter... Alligevel 2 x PR!

5 min crosstrainer og skulderopvarmning

Military Press 531 C2W3
5 x 47,5
3 x 52,5
4 x 60 (Bælte)

1 x 65 (Bælte)
1 x 67,5 (Bælte - Tangering af PR)
1 x 70 (Bælte - PR + 2,5 kg)

Pull ups
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Bænkpres
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Træk til bryst
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70

DB Skulderpres
8 x 24 (PR tror jeg...)
8 x 24
8 x 24

Face Pulls
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Rotator cuff - 2 runder

Dagens træning: Squat

Dr. Kelly-spas

Squat 531 C2W3
5 x 105 (Bælte)
3 x 117,5 (Bælte)
3 x 132,5 (Bælte... 3RM med +2,5 tror jeg... De var tunge)

Front Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Dødløft
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

Leg Extensions
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Dagens træning: Bænkpres

Opvarmning: 5 min cross og lidt ledopvarmning

Bænkpres
5 x 40
5 x 60
3 x 72
3 x 85
3 x 90
3 x 90
3 x 90
2 x 95
2 x 95
5 x 82,5
5 x 65

Pulldowns
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

DB Incline Pres
8 x 28
8 x 28
8 x 28
8 x 28

Chin ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

DB Skulderpres
12 x 20
12 x 20
10 x 20

Pulley
10 x noget
10 x noget
10 x noget
10 x 14/25 tror jeg...

OH Cable crap
10 x 22,5
10 x 27,5
10 x 25

Face Pulls
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Dagens træning: W1D1

Farvel til Wendler og hej til Sheiko 29. Et meget modificeret Sheiko 29, da jeg tilføjer 1-2 dage til skulder/ryg og kardio/cf .
Glemte flaske så træningen var uden vand (ej, havde 3 ture på toilettet mellem øvelserne )

5 min crosstrainer = 80 kcal
10 min mobility

Bænkpres
1 x 5 x 55
2 x 4 x 65
2 x 3 x 77,5
5 x 3 x 82,5

- Tunge da jeg fik en skodbænk med cykelsæde som var så lav, at jeg næsten lå på jorden. Gjorde opspænd umuligt og i det hele taget oplevelsen ret dårlig!

Squat
1 x 5 x 72,5
2 x 5 x 87,5
5 x 5 x 100 (Bælte)

- De 100 var bedre end de 87,5. Bæltet gør alt...

Incline Bænkpres
1 x 5 x 40
1 x 5 x 45
4 x 4 x 60

- Skulle have været almindelig bænk igen, men kunne simpelthen ikke få fat i sådan en. Omregnede derfor procenter efter et estimeret 1RM på 80 i incline - men det blev ikke helt præcist, fordi det er umuligt at opdrive 1,25 og 5-ere i kælderen i Scan (LOL).

Flat dumbbell flyes
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Goodmornings
5 x 40
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45

Finisher:
500 meter row = 1:47
5 x 20 sek row / 40 sek rest =
110 meter
106 meter
108 meter
110 meter
110 meter

- Lidt halvhjertet... Igen, ingen vand!

Dagens træning: Pres og træk

Skulder-dagen bliver med samme struktur som i D1 om tirsdagen og samme struktur som i D3 om lørdagen.
Note to self: Max i programmet er: Bænk 110, Pres 70, Squat 145, Dødløft 180 (altså 5 kg under reelle/teoretiske max i de tre store)

5 min cross and shit...

Military Press
1 x 5 x 35
2 x 4 x 42,5
3 x 3 x 50
5 x 3 x 52,5

Pull ups - skulle have været weighted, men bæltet var optaget... Skal have mit eget DIY-bælte med...
3 x 8 x bw (93,5-ish)

Yates Rows
5 x 5 x 60

Push Press
4 x 5 x 60

- Lidt knas med håndleddet.... Men den fløj op...

Low Row-maskine
10 x 35
10 x 40
10 x 50
10 x 50 - på hver side af maskinen... men det er jo en løftearm, så den reelle vægt trukket har nok været 2 x 25 kg-ish?!

Kardio:
LISS på Crosstrainer
30 min på lvl 10 = 441 kcal og en meget svedig t-shirt...

Dagens træning: W1D2

5 min cross og begrænset ledopvarmning/dynamisk stræk... meget begrænset...

Dødløft til knæ
1 x 3 x 90
1 x 3 x 107,5
2 x 3 x 125
4 x 3 x 135 (Straps)

Incline Bænk
1 x 4 x 60
2 x 4 x 65
3 x 4 x 67,5

Dips
5 x 8 x bw (93,5)

Rackpulls
1 x 4 x 100
1 x 4 x 117,5
2 x 4 x 135 (Straps)
4 x 3 x 152,5 (Bælte og straps)

- Svært at finde godt setup til rack pulls i FW. I dag blev det det gode rack med safety bars i laveste setting og så 4 måtter under fødderne. Så var udgangspositionen lige under knæene. Men uholdbart at skulle finde 4 måtter hver gang. Prøvede med plates, men de roterede!

Lunges
1 x 10 x 40
4 x 10 x 50

- Programmet siger 5x5 lunges. Nok tiltænkt som 5x5 bulgarian split squats på hvert ben... Mit bliver mere CF-style frem og tilbage til udgangsposition stående - 5 til hvert ben...

Knee raise
3 x 10 x bw

Leg lift
3 x 10 x bw

Dagens træning: W1D3

Opvarmning: Cykelturen til JBV på flade dæk!!!
Dr. Kelly-stræk

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 77,5
2 x 3 x 82,5
2 x 2 x 87,5
2 x 3 x 82,5
1 x 4 x 77,5
1 x 6 x 65
1 x 8 x 55

KB Flyes (der var ikke DB )
5 x 10 x 12 (supersættet med squatten)

Squat
1 x 5 x 72,5
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 100
5 x 3 x 107,5 (Bælte)

Goodmornings
5 x 5 x 45

Lidt gøgl

Let Finisher:
3 runder af:

a) 500 meter row
b) AMRAP 10 Tire slams, 10 Situps

Roede på omkring 1:50 og nåede omkring 30 slams og 20 situps hver runde

Dagens træning: Pres og træk

Hurtig 50-minutters omgang før lukketid.

5 min cross og lidt armsving og pres med stang...

Military Press
1 x 6 x 42,5
1 x 4 x 50
2 x 3 x 52,5
2 x 2 x 55
2 x 3 x 52,5
1 x 4 x 50
1 x 6 x 42,5
1 x 8 x 35

Weighted Pull ups
4 x 5 x bw (93,5) + 11 kg

DB Skulderpres
3 x 10 x 22

Row-maskine (desværre ikke low row, så gik mere i lats end nedre ryg)
1 x 10 x 25 pr side...
3 x 10 x 40 pr side...

Face Pulls
4 x 12 x 15

Rotator cuff
2 runder af 15 x 2,5 kg

Dagens træning: W2D1

Dr. Kelly-stræk
Ingen decideret pulsopvarmning i dag...

Squat
1 x 5 x 72,5
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 100
5 x 2 x 115 (Bælte)

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 65
2 x 2 x 77,5
5 x 3 x 87,5

- Et par af de tunge sæt med stop for lolz

DB Flyes
5 x 10 x 12

Front Squat
2 x 3 x 65
2 x 3 x 80
4 x 2 x 87,5

Goodmornings
5 x 10 x 45

Ring Pushups (Substitut for weighted push ups)
5 x 10 x bw

Finisher:
10-1 Situps
1-10 KB Swings 20 kg (Russian swings)
Cashout: 100 SU + 50 DU. Kørte slet ikke i dag!

Udstræk

Dagens træning: Skulder, ryg og kardio

5 min cross og lidt bodyweight spas...

Military Press
1 x 5 x 35
1 x 4 x 42,5
2 x 2 x 50
5 x 3 x 55

Weighted Chin ups
1 x 3 x bw + 10 kg
5 x 3 x bw + 20 kg
1 x 8 x bw

DB Arnold Press
2 x 15 x 16
1 x 12 x 16 (syyyyre)

Face Pulls
4 x 12 x 15

Rotator cuff
2 runder af 15 reps...

Low Row
1 x 10 x 20
1 x 10 x 35
1 x 10 x 45
2 x 10 x 40

LISS - 400 kcal crosstrainer på 31:44 (10 min lvl 10, 10 min lvl 12, 5 min lvl 15, resten lvl 10)

Dagens træning: W2D2

Opvarmning: 5 min cross, sl dl og goodmornings med stang...

Dødløft (erstatter DL til knæ...)
1 x 3 x 90
1 x 3 x 107,5
2 x 3 x 125 (Straps)
4 x 2 x 135 (Straps og bælte)

Bænkpres med stop
1 x 6 x 55
2 x 6 x 65
4 x 6 x 70

Rackpulls
1 x 4 x 100
1 x 4 x 117,5
2 x 4 x 135 (Straps)
4 x 4 x 145 (Straps og bælte)

Lunges
1 x 10 x 40
4 x 10 x 50

Flyes
5 x 10 x 14

Dagens træning: W2D3

5 min crosstrainer + 10-15 min mobility feat. tactical frog

Squat
1 x 5 x 72,5
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 100
5 x 2 x 115 (Bælte)

- Nemme...

Flyes
5 x 10 x 12

- Bænken var ikke ledig...

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 65
2 x 3 x 77,5
2 x 2 x 87,5
1 x 3 x 82,5
1 x 5 x 70
1 x 7 x 60

- Kedeligt...

Squat
1 x 5 x 72,5
2 x 5 x 87,5
4 x 4 x 100 (Bælte)

- De 87 var vildt tunge - lol... #volumensquat #ømmeben

Goodmornings
5 x 5 x 50

Dagens træning: Skulder og ryg

10 min crosstrainer

Military Press
1 x 5 x 35
1 x 4 x 42,5
2 x 3 x 50
2 x 2 x 55
1 x 3 x 52,5
1 x 5 x 45
1 x 7 x 37,5

Træk til bryst
1 x 5 x 50
5 x 5 x 80

- Lette i dag...

DB Skulderpres
4 x 6 x 26 (PR)

OTM i 10 min
De første 5 min: 4 WG Pull ups
De sidste 5 min: 4 Chin ups + 6 Plate raises

Low Row
3 x 10 x 35

Finisher:
4 x 250 meter row i langsomme 1:41-ish... med 1 min pause

Helt død. Kardio er helt til hundene. Overvejer lidt trappe/bakke-spurt i morgen på hviledag

Face Pulls
3 x 12 x 15

Dagens træning: W3D1

Dr. Kelly-spas

Squat
1 x 5 x 72,5
1 x 4 x 95
2 x 3 x 107,5
4 x 2 x 122,5 (Bælte)

- Nemme...

Bænkpres (med stop på de sidste 6 sæt...)
1 x 5 x 55
1 x 4 x 65
2 x 3 x 77,5
6 x 3 x 87,5

- Sidste rep i 4 og 6 sæt med 87,5 var grinders. Tungt med stop!

Squat
1 x 3 x 72,5
1 x 3 x 87,5
1 x 3 x 100
4 x 3 x 115 (Bælte)

- Også nemme

Goodmornings
5 x 5 x 50

Ring Pushups
5 x 10 x bw (94,5)

Flat DB Flyes
5 x 10 x 12

Dagens træning: Pres, ryg, kardio

Military Press
1 x 5 x 35
1 x 4 x 42,5
2 x 3 x 50
6 x 3 x 55

Yates Rows
1 x 5 x 40
1 x 5 x 60
5 x 5 x 70

Push Press fra nakke
4 x 5 x 60

- Hold i nakken. FML. Længe siden jeg har presset fra nakken. Og gør det ikke igen foreløbigt!

5 runder af:
3 Pull ups
12 Russian Swings 24 kg

- Ikke for tid. Tog nok 6-7 min. Syre i underarmene!

Face Pulls
4 x 12 x 15

Rotator cuff
2 x 15 x 2,5

Kardio:
1) 500 meter roning steady pace (7,5):
1:45 præcist

2) 5 x 100 meter roning all out (10) - 45 sek pause:
17,6
17,5
17,4
17,2
17,4

3) 500 meter roning for tid (7,5):
1:40,8

Målet var at komme under de 1:40. Det var tæt på, men mit pace var generelt for langsomt og min spurt kom for sent

Dagens træning: W3D2

Cykeltur til JBV (dårlig form!!!)

Rackpulls
2 x 3 x 90
2 x 3 x 107,5
4 x 3 x 117,5

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 65
2 x 3 x 77,5
3 x 2 x 87,5
2 x 2 x 92,5
2 x 3 x 87,5

Rackpulls
1 x 4 x 107,5
2 x 4 x 125 (Straps)
2 x 3 x 145 (Straps)
3 x 2 x 162,5 (Bælte og straps)

- Alle nemme... Taget fra 2x25 + 1x10 bumpers (lavede udgangshøjde end i Scan)

Support: Lunges -SS- KB Flyes
5 x 10 x 50 og 5 x 10 x 12

Bonus: Max DU unbroken
Opvarmning med lidt singles og 20 DU

75 unbroken DU på 40-ish sek... (PR)
Stoppede fordi jeg blev træt - ikke fordi jeg fejlede

Dagens træning: W3D3

Nåede ikke support, da jeg skulle nå et tog...

Dr. Kelly

Squat
1 x 5 x 72,5
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 100
6 x 3 x 115 (Bælte)

Military Press
4 x 5 x 50

Goodmornings
3 x 5 x 40 (droppede mere da en bænk blev ledig...)

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 65
2 x 3 x 77,5
7 x 3 x 87,5