Dagens træning: W4D1

Forskud grundet offday lørdag! I morgen bliver måske noget VL til ære for verdensmesterskaberne. Jeg får i hvert fald lyst til at cleane lidt efter at have set Apti Aukhadov gøre rent

Hurtig omgang på 1 time inkl opvarmning. Det betød, at jeg havde meget travlt og at pauser blev cirka halv så lange, som de normalt er. Det var derfor nærmest kardio! Udvidet stræk med længere tid i mine statiske stræk. Mobiliteten var rigtig god i squatten i dag!

15 min Dr. Kelly

Squat
1 x 5 x 72,5
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 100 (Har aldrig været lettere...)
5 x 3 x 115 (Bælte)

Bænkpres
1 x 5 x 60
1 x 4 x 70
5 x 4 x 82,5

Front Squat
2 x 5 x 60
2 x 2 x 72,5
3 x 3 x 87,5

Dips -SS- Goodmornings
5 x 8 x bw
og
5 x 10 x 40

Havde ikke tid til flyes, som har laveste prioritet blandt supportøvelserne...

Dagens træning: Pres og træk

Kort træning på under 1 time midt under "stormen"

5 min crosstrainer 75 kcal

Military Press
1 x 5 x 40
1 x 5 x 45
5 x 4 x 52,5 (Tunge i dag... presser for meget med to ekstra dage pres... Det er pres på 5 ud af 5 pas...)

BOR
4 x 8 x 60

Kompleks:
1 Power Clean + 2 High hang power cleans + 3 Push press
4 runder x 60

Træk til bryst
5 x 5 x 80 (let)

Face pulls
3 x 15 x 15

Roning:
3 intervaller af 500 meter med 2 min pauser
1:49,2
1:47,5
1:45,6

Dagens træning: W4D2

1 time før lukketid var ikke helt nok. Nåede aldrig flyes og det sidste var meget presset.
I næste cyklus bliver der kun 1 dag med military. Der er alt for meget volumenbænk til mere pres!

Lidt Dr. Kelly...

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 65
2 x 3 x 77,5
2 x 3 x 87,5
3 x 2 x 92,5

Dødløft
1 x 3 x 90
1 x 3 x 107,5
2 x 3 x 125
2 x 3 x 145 (Bælte og straps)
3 x 2 x 152,5 (Bælte og straps)
3 x 2 x 145 (Bælte og straps)

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 5 x 65
4 x 5 x 77,5

Dagens træning: W4D3

Sidste pas i første Sheiko-cyklus. Fremover skal jeg ikke presse udover de 3-4 bænkpas. Mine skuldre kan ikke holde til mere volumen.
I stedet for vil de 1-2 ekstra dage have mere fokus på ryg, support, kardio og for lolz lidt VL (læs frivend!).

Lidt sjip 100 SU + 30 DU-ish
Dr Kellys Supple Leopard feat. DeFrancos agile 8-spas i 10-15 min

Squat
1 x 5 x 72,5
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 100
6 x 3 x 115 (Bælte)

- Squatten var ikke god i dag. Weekenden står på to hviledage - og måske lidt ekstra mobility...

Goodmornings
5 x 5 x 40

Bænkpres
1 x 6 x 55
1 x 5 x 65
2 x 4 x 77,5
2 x 3 x 87,5
2 x 2 x 92,5
2 x 3 x 87,5
1 x 4 x 77,5
1 x 6 x 65
1 x 8 x 55

- That volume!!!

Flyes -SS- Leg lifts
2 x 5 x 12
3 x 5 x 12 -SS- 3 x 10 x bw

Ring dips
5 x 8 x bw

- Substitut for almindelige dips grundet kravebensgøgl. Substituerer måske fremadrettet dips med enten lidt military (samme rep-scheme) eller CG bænk...

Dagens træning: VL + Kardio

Cykeltur til JBV - Mon jeg snart får pumpet mine to flade dæk op? De gør i hvert fald cykelturen ret hård!
Dr. Kelly-spas

Meget mærkelig omgang for spas...

Opvarmning med stang - Serie af RDL, Muscle cleans, front squats, pres og goodmornings

Cleans + Military op til 60 (som warm up-ish )

Power Clean + Push Press - varieret antal reps op til 80 kg - lidt bøvl med højre skulder, så derfor kun clean derfra

2-3 reps Power Cleans 80-90 kg 5 sæt cirka...

1-2 Power Cleans + 2 Box jumps på 24" + 3x25 bumpers
Byggede op til 3x25 + 1x15 bumper!

Yates rows
3 x 8 x 60

Kardio #1
3 runder i gåtempo af
5 Pull ups
10 Situps
15 Pres 20 kg
20 DU

Roning
3 x 400 meter med 2 min pause - cirka 1:45 pace - damper 7
4 x 100 meter med 1 min pause - 17,8, 17,3, 17,8, 17,6 - cirka 1:25-1:28 pace - damper 10
1 x 400 meter all out - pace 1:39 - damper 10

Dagens træning: W1D1

Ny Sheiko-cyklus. Nye max er 112 (+2), 148 (+3) og 183 (+3).

Cykeltur til JBV
Skulderopvarmning

Bænkpres
1 x 5 x 55
2 x 4 x 67,5
2 x 3 x 77,5
5 x 3 x 85

Dynamisk stræk, statisk stræk og foam rolling...

Squat
1 x 5 x 75
2 x 5 x 87,5
5 x 5 x 102,5 (Bælte)

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 5 x 67,5
4 x 5 x 77,5

Goodmornings -SS- KB Flyes
5 x 5 x 50 -SS- 5 x 10 x 12

Udstrækning

Dagens træning: W1D2

15 min stræk og opvarmning af lår, ryg og skuldre... ikke så meget fokus på hoften i dag...
Military erstatter Dips i dag - samme rep-scheme taget omkring 75% af estimeret 8RM...

Dødløft
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
2 x 3 x 127,5
4 x 3 x 137,5 (Bælte og straps)

Incline Bænk (Smalt greb)
1 x 4 x 60
5 x 4 x 65

Rackpulls (laveste setting + 4 måtter under fødderne)
1 x 4 x 100
1 x 4 x 120
2 x 4 x 140 (Skulle være 117 og 137,5, men svært at finde 1,25-ere i Scan.... Ikke straps og stangen var meget skæv - så grebet var lidt en udfordring)
4 x 3 x 155 (Bælte og straps)

Military Press
5 x 8 x 40 (Breather efter 7 på de sidste to sæt. Men meget nemme...)

Lunges
5 x 10 x 50

Abs:
3 runder af:
10 Leg lifts
10 Russian Twists 20 kg KB
30 sek Planke

Dagens træning: Ryg og kardio

Ville bare røre mig lidt.

Lidt skulder- og rygopvarmning

Yates Rows
1 x 5 x 60
6 x 5 x 70

Roning:
500 meter - damper 7,5 - 1:45/500
5 x 150 meter med 1:10 pause - damper 10 - 1:30-1:35/500
5 x 100 meter med 1:00 pause - damper 10 - 1:29-1:30/500

4 runder af:
5 Pull ups
20 DU (kørte slet ikke...)

Face pulls
5 x 10 x 15

Hurtig omgang

Dagens træning: W1D3

Dr. Kelly-fun

Note to self: Skodmange mennesker i scan fredag kl 14... Fik skod bænk med skod-stang og rack med verdens skæveste stang...

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 5 x 67,5
1 x 4 x 77,5
2 x 3 x 85
2 x 2 x 90
2 x 3 x 85
1 x 4 x 77,5
1 x 6 x 67,5
1 x 8 x 55

Squat
1 x 5 x 75
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 102,5
5 x 3 x 110 (Bælte) - Lette...

Military Press -SS- Goodmornings
5 x 5 x 50
og
5 x 5 x 50

Flyes
5 x 10 x 12

Dagens træning: W2D1

Forskud på W2. D1 bliver fremover søndage - da det passer bedre mhp off day lørdag...

15 min Dr. Kelly-stræk - heriblandt 2x75 sek hip flexor

Squat
1 x 5 x 75
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 102,5
5 x 2 x 117,5 (Bælte) - Lette...

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 67,5
2 x 2 x 77,5
5 x 3 x 90 - Semi lette

Front Squat
2 x 3 x 65
2 x 3 x 80
4 x 2 x 87,5 - FS går ikke så godt for tiden...

Military Press (Substitut for weighted push ups...)
5 x 10 x 35 - Skulle nok have været 30... nåede i hvert fald noget muscle fatigue i de to sidste sæt

Goodmornings
5 x 5 x 50

DB Flyes
5 x 10 x 12

Dagens træning: Ryg og kardio

Stille og rolig omgang ryg, gunshow og kardio... Havde igen igen igen glemt vandflaske.
Træningen i dag på stueetagen på JBV for første gang længe. De har fået nye stænger. Lækkert. Til gengæld har de også fået nye cross-maskiner, som er helt i skoven. Øv.

Træk til bryst
1 x 5 x 60
2 x 5 x 80
2 x 5 x 90 (Max på tårnet... og nok også en PR... de var faktisk meget rene)
2 x 10 x 60

Low row-maskine
1 x 10 x 20 pr side
3 x 10 x 40 pr side

Face pulls
4 x 12 x 15

Hammer curls
3 x 10 x 16

Crosstrainer
20 min til 233 kcal

Hårdt uden vand og på så dårlig en maskine...

Dagens træning: W2D2

Hurtig omgang SMR og stræk

Dødløft
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
2 x 3 x 127,5
4 x 2 x 137,5 (Bælte og straps)

Rackpulls (kun på to måtter så meget kort ROM...)
1 x 4 x 100
1 x 4 x 120
2 x 4 x 140 (Straps)
4 x 4 x 145 (Straps)

Lunges
1 x 10 x 40
1 x 10 x 50
3 x 10 x 60

Bænkpres
1 x 6 x 55
2 x 6 x 67,5
4 x 6 x 72,5

Flyes
5 x 10 x 12

Dagens træning: W2D3

Lang træning. Ville lige på tavlen på JBV, hvor ingen har skrevet noget på i Military endnu PR med +2,5 kg efter 1½ times træning er okay. De 75 kg rykkede sig max 5 cm. Squatten var ikke god i dag. Jeg var bare træt i bentøjet.

Mobility

Squat
1 x 5 x 75
2 x 3 x 102,5
5 x 2 x 117,5 (Bælte)

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 67,5
2 x 3 x 77,5
2 x 2 x 90
1 x 3 x 85
1 x 5 x 72,5
1 x 7 x 60

Squat
1 x 5 x 75
2 x 5 x 87,5
4 x 4 x 102,5 (Bælte) - Video

Goodmornings -SS- KB Flyes
5 x 5 x 50
5 x 10 x 12

Military Press
1 x 5 x 20
1 x 3 x 40
1 x 2 x 50
1 x 1 x 60
1 x 1 x 70 (Bælte - tangering af PR)
1 x 1 x 72,5 (PR +2,5 kg)
1 x 0 x 75 (Not even close)

102,5 kg Squat - Forfra


102,5 kg Squat - Fra siden... Buttwink en masse - skidt sæt!


70 kg Military Press - Tangering af PR


72,5 kg Military Press - PR +2,5 kg

Dagens træning: W3D1

Elendig omgang efter dårlig søvn, dårlig kost, hold i nakken, ingen aktivitet i to dage - og ingen pwo
Det positive er, at jeg stadig kan gennemføre et af de tungeste pas i en cyklus selv på en dårlig dag...

Mobilitet

Squat
1 x 5 x 75
1 x 4 x 95
2 x 3 x 110
4 x 2 x 125 (Bælte)

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 67,5
2 x 3 x 77,5
6 x 3 x 90

Military Press (Substitut for Weighted pushups)
5 x 10 x 30

Squat
1 x 3 x 75
1 x 3 x 87,5
1 x 3 x 102,5
4 x 3 x 117,5 (Bælte)

Goodmornings
5 x 5 x 40

Flyes
5 x 10 x 12

Kardio:
500 meter roning steady pace = 1:53,5 på 7,5

5 x 100 meter roning på 10
18,2 - 17,7 - 17,7 - 17,6 - fuck up med damper så over 19...

1000 meter for tid på 7,5
3:36,1 (1:48/500m)

Dagens træning: Ryg og kardio

Opvarmning:

Ledopvarmning

2 runder af:
5 Pull ups
10 Push ups
10 KB Swings 24
10 Situps
10 Lunges

Træk til bryst
1 x 5 x 80
3 x 5 x 90
1 x 5 x 80

Pulldowns
3 x 10 x 55

Low row-maskine
3 x 10 x 60

Face pulls
4 x 12 x 15

Rotator cuff

LISS på Crosstrainer
30 min på lvl 10
434 kcal

Dagens træning: W3D2

Havde planlagt at ændre D2 fra bænk til military fra næste cyklus, fordi der simpelthen er alt for meget bænk i Sheiko. Det valgte jeg så at gøre allerede fra dags dato. Der var ingen power i military...

Lidt ledopvarmning

2 runder af:

5 Pull ups
10 Russian swings 24
10 Push ups
10 Lunges
10 Situps

Foam rolling og begrænset stræk

Rack pulls (fra 2 røde + 1 grøn bumper)
2 x 3 x 90
2 x 3 x 110
4 x 3 x 117,5

Military Press
1 x 5 x 35
1 x 4 x 42,5
2 x 3 x 50
3 x 2 x 57,5
2 x 2 x 60 (Bælte)
2 x 3 x 57,5

- De sidste 4-5 sæt var helt væk. Tæt på failure i nogen af dem...

Rack pulls
4 x 1 x 110 (5-10 sek pause)
2 x 4 x 127,5 (Straps)
2 x 3 x 145 (Straps)
3 x 2 x 165 (Straps og bælte)

Bonus: Dødløft 1 x 165 (Bælte og straps)
- Dårligt setup, ikke super meget power og ikke optimalt opspænd. Men den kom stadig op uden alt for meget besvær eller decideret rygkrumning. Der var nok også til en (grim) 2er i dag.

Front rack Lunges -SS- Plate lateral raises
5 x 10 x 40
5 x 10 x 2,5

- I dag i front rack for lidt fokus på kropsholdning. Lateral raise som substitut for flyes, når jeg ikke træner bryst. Kunne kun lige få fat i 2,5-ere og det var nok liiiige i underkanten. Til gengæld var de 300% strict.

Finisher

For tid:
20 Tire flips
20 Push ups
20 Situps
20 Russian Swings 20
20 DU's

Tid: 3:47

Tire flips tog lidt tid. Kun push ups var ikke unbroken, da jeg var lidt gassed i starten. Swings var fine og med fokus på 100% hofte og 0% arme i de første 14-15/20. DU sad lige i skabet i dag. Måske lige kort nok...

1:30 for træningen...

Dagens træning: W3D3

500 meter roning @ 1:48
Mobility

Squat
1 x 5 x 75
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 102,5
6 x 3 x 117,5 (Bælte. Et sæt hvert andet minut)

Bænkpres
1 x 5 x 55
1 x 4 x 67,5
2 x 3 x 77,5
7 x 3 x 90

Military Press
4 x 5 x 45

Goodmornings -SS- KB Flyes
5 x 5 x 45
5 x 10 x 12

Udstrækning

Dagens træning: W4D1

Mobility

Squat
1 x 5 x 75
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 102,5
5 x 3 x 117,5 (Bælte)

Bænkpres
1 x 5 x 60
1 x 5 x 72,5
5 x 4 x 85

Front Squat
2 x 5 x 60
2 x 4 x 75
3 x 3 x 87,5

Military Press
5 x 8 x 35

Goodmornings -SS- Flyes
5 x 5 x 40
5 x 10 x 12

Dagens træning: W4D2

Jeg skal til noget nyt kan jeg mærke. Der er for meget volumen i Sheiko og for lidt ryg og skulder. Og passene er begyndt at tage meget lang tid. Ved ikke helt, hvad jeg tager her frem mod de ustrukturerede juledage. Men fra januar bliver det sandsynligvis et modificeret og lidt løst Wendler BBB-program, hvor jeg i hvert fald kun skal dødløfte en dag om ugen - og presse, squatte og bænke 2. Derudover skal der være mere plads til kardio og mobilitet.

Mobility

Pres
1 x 5 x 35
1 x 4 x 42,5
2 x 3 x 50
2 x 3 x 57,5
3 x 2 x 60 (Bælte)

Dødløft
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
2 x 3 x 127,5
2 x 3 x 145 (Bælte og straps)
3 x 2 x 155 (Bælte og straps)
3 x 2 x 145 (Bælte og straps)

- Op til 145 TNG - 155 Reset. Blev meget et squat-dl i dag. Gik ikke godt, når jeg startede med røven højere oppe - som jeg ellers normalt gør...

Pres
1 x 5 x 35
1 x 5 x 42,5
4 x 5 x 50

Lateral raise -SS- Rear lateral raise
3 x 10 x 7
3 x 10 x 5

Dagens træning: W4D3

Sidste Sheiko-pas for nu. Det var tungt!

Mobility

Bænkpres (med stop på alle sæt)
1 x 6 x 55
1 x 5 x 67,5
2 x 4 x 77,5
2 x 3 x 90
2 x 2 x 95
2 x 3 x 90
1 x 4 x 77,5
1 x 6 x 67,5
1 x 8 x 60

- Tæt på failure på sidste rep på 95 og sidste 90'er...

DB Flyes
5 x 10 x 12

- Kan godt gå op i 14...

Squat
1 x 5 x 75
1 x 4 x 87,5
2 x 3 x 102,5
6 x 3 x 117,5 (Bælte)

Military Press -SS- Goodmornings
5 x 8 x 40
5 x 5 x 40

- Lige lovligt tunge pres. De sidste 2 sæt var med breather efter 5-6 reps...

Dagens træning: C1W1D1

Så er jeg igang med Wendler 531... 1,1-inspireret. Det vil sige 3 styrke-dage og valgfrit antal kardio-dage. Strukturen er meget lig mit modificerede Sheiko men med meget lavere volumen og mere ryg. Cykluser bliver af 3 uger - og deload er skåret væk. Den første tid er lidt eksperimental - og jeg vil eksempelvis teste max i bænk på onsdag, som egentlig ikke er en bænk-dag. Foreløbige max er sat konservativt til: 175, 140, 105 og 65 - med planlagt forøgelse på 3 og 1,5 kg i hver cyklus. 5+,3+ og 1+ sæt maxes men helst lidt fra failure i alt andet end pres. Opvarmningssæt noteres ikke.

Mobility (Egentlig meget lig Agile 8. Lidt andre stræk - men til samme muskelgrupper. Laver dog ikke rul på ryggen...)

531 Squat
5 x 82,5
5 x 95
13 x 107,5 (Rep-PR - Estimeret max: 153,5)

Bænkpres med stop
5 x 5 x 80

Pull ups og Chin ups
50 reps på 13:30

- Taget i sæt af 2-3-5 reps. OTM 5 reps de første 5 min, men jeg er simpelthen blevet for tung i røven. 95 kg er meget at hive op. Gik ikke så meget op i tiden og skulle også give pointers til BOR (wtf?) til nogle midtvejs.

Low Row-maskine
3 x 10 x 40 på hver side

OH Tricep Rope-halløj
1 x 10 x 20
2 x 10 x 27,5

Face Pulls
3 x 15 x 15

Dagens træning: C1W1D2

Ringe kalorieindtag grundet meget presset dag og dårlig mad i kantinen. Træningen var helt skidt...

Lidt mobility

531 Military Press
5 x 37,5
5 x 45
10 x 50 (66,5)

- Ingen styrke overhovedet. Breather efter 5 reps - lol.

531 Dødløft
5 x 102,5
5 x 117,5
10 x 135 (179,5 - Bælte og straps. TNG på de første 5 og singles derefter indtil formen begyndte at halte på rep 10)

- Forpustet. High rep (>3) dødløft har aldrig interesseret mig meget...

Support lidt udefinerbart endnu. Testede både de anbefalede øvelser og lidt andet...

BB Curl -SS- Back Extensions
3 x 10 x 30 (for tungt)
3 x 10 x bw

DB Arnold Press
1 x 10 x 16
2 x 10 x 20

Leg Curls
1 x 10 x 50
2 x 10 x 65

Face Pulls
3 x 20 x 15

Dagens træning: C1W1D3

Kompliceret uge træningsmæssigt grundet travlhed. Derfor kommer dag 3 i dag - og jeg starter sandsynligvis uge 2 søndag. Ingen juice i dag. Stadig doms i lats og derfor lette pulldowns i stedet for pull ups. Bænk uden stop på 531-dage, fordi jeg ikke vil reppe 13 reps med stop!!

5 min crosstrainer = 75 kcal

Mobilitet

531 Bænkpres
5 x 60
5 x 70
13 x 80 (114,5 - Ingen spotter. Der var nok til 14 som ville være REP-PR. På en god dag sagtens til 15...)

Squat
1 x 5 x 60
1 x 5 x 80
5 x 5 x 100 (Bælte - meget tunge i dag... ømme ben)

Træk til bryst
5 x 10 x 50

Pushdowns
3 x 10 x 27,5

Roning:
3 x 500 meter med stigende pace - 2 min pause imellem intervaller

1:53,4
1:49,4
1:46,8

Det var hårdt. Kardioen er skidt!

Dagens træning: C1W2D1

Strukturen bliver nok ABA, BAB, ABA - ABA, BAB, ABA osv (dvs 2:1 bænk/squat til pres/dl)
Weekend med meget inaktivitet og dårlig træning 1 time før lukketid søndag...

5 min crosstrainer
Mobilitet

531 Military Press
3 x 40
3 x 47,5
9 x 52,5 (68 - Ikke for godt - dog uden failure)

Rackpulls
1 x 5 x 60
1 x 5 x 100
5 x 5 x 140 (Straps - TNG)

- Lette med god fart. Vil afveksle lidt mellem racks og dl på mine DL-support-dage tror jeg...)

Face pulls
3 x 20 x 15

Lying leg curl
3 x 10 x 35 (den er god!)

DB Pres -SS- DB Curl
3 x 10 x 20
3 x 10 x 12

- Lette... men havde travlt og var træt... kunne nok godt tage 24/16 på en bedre dag...

Back extensions
3 x 10 x bw

Lidt udstrækning

Dagens træning: C1W2D2

5 min cross = 76 kcal

Mobilitet

531 Bænkpres (stop på wu og workset bortset fra 3+-sættet)
3 x 65
3 x 75
12 x 85 (Rep-PR - 118,5)

- Breather efter 7. Ingen spotter på. Sidste rep måske én for meget - tæt på failure...

3 x 90 (Tæt på failure - lol - måske for kort pause)

531 Squat
3 x 87,5
3 x 100
10 x 112,5 (Bælte - 149,5)

- Breathers efter hver rep. Rep 10 var faktisk ikke tung - jeg havde bare ikke mere luft!

50 Pull ups
5, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 3, 3, 3, 3, 2, 2

Cable OH Tricep-sjov
1 x 10 x 22,5
2 x 10 x 27,5

Pulley
3 x 10 x 40

Incline DB Pres
3 x 10 x 24

- For tunge...

Knee raises
3 x 10 x bw

Dagens træning: C1W2D3

Mobilitet

531 Dødløft
3 x 110
3 x 125
10 x 142,5 (Straps og bælte - Rep-PR - 189,5)

- Ny 10RM. 6 reps TNG. Resten singles. Fik video. Ok form på ryggen over alle reps. Meget stivbenet kranet op som sædvanligt

Power Clean + 5 Pres (gad ikke hente rack...)
5 x 5 x 50

BB Curls -SS- Backextensions
3 x 12 x 20 (langsom excentrisk...)
3 x 10 x bw

DB Arnold press
3 x 12 x 18

- For mange reps eller for korte pauser - i hvert fald breather efter 9 på sidste sæt...

Facepulls
3 x 15 x 12,5

Dagens træning: Kardio

Wendler foreskriver 3 ugentlige gåture på 3,5 km med vægtvest. Det gider og kan jeg ikke. I dag CF-inspireret interval-kardio...
150 DU på dagen uden et eneste kiks. Yey.

A) Mobilitet og ledopvarmning: Min rutineprægede udvidede/modificerede DeFranco Agile 8

B) Warm up
3 runder i langsomt tempo af:
10 Russian Swings 24
10 Situps
10 Push ups

C) Landmanden
30 tire flips for tid... men jeg fik ikke taget tid Omkring 1½ min tror jeg... et par ekstra vejrtrækninger omkring 20 og 25 men ellers ud i et...

D) Annie light
5 runder af:
20 DU
10 Situps
Tid: 3:45. Alle DU unbroken.

E) 1000 meter roning for tid på 90% (ingen spurt i slutningen)
3:46,4

F) 5 x 100 meter roning på 10 med 1 min pause
Cirka 18,3 per interval. Romaskinen var lidt urolig/dårlig eller ikke helt med på damper-settingen og var lige ved at ryge af i første omgang...

G) Finisher
50 unbroken DU + 10 Burpees

Ad

Dagens træning: C1W3D1

Comeback til CF imorgen, da der er CF Total (lol). Derfor træning allerede i dag. Det bliver nok konservativt i morgen, så tvivler på benene er alt for døde efter 5 x 100 benbøj...

Effektiv opvarmning
5 min crosstrainer og Mobilitet taget hurtigt = sved på panden...

531 Bænk (Uden stop på max out)
5 x 70
3 x 80
8 x 90 (114)

- Lidt konservativt. Tog 7 før breather tror jeg. Der var nok til 9-10 - men havde ikke spotter på...

1 x 100

- Lidt dårlig bane, men som sådan ikke videre tung på trods af ME forinden...

Squat
5 x 5 x 100 (Bælte)

Pulldowns
5 x 10 x 55

Rope Tricep spas
3 x 10 x 25

DB Flyes
3 x 10 x 12

Knee raises
3 x 10 x bw

Dagens træning: Crossfit total

Et lille comeback til CF, da den stod på CF total på 2'er-holdet. Planen var forsigtige 140 i squat, 70-ish i pres, eller hvad der nu var til, og så et forsøg på en PR i dødløft. Kun 7 min til hvert løft (21 min lige ud!) - så naturligvis ikke helt optimalt med luft til alle løft. Der var til en del mere i squatten (+150) og lidt over 70 i pres med en lidt længere pause.

Squat
1 x 130 (Bælte) - Dårligt opspænd
1 x 140 (Bælte) - Temmelig overkommelig...

Pres
1 x 60 - Let
1 x 70 (Bælte) - Let
0 x 75 (Bælte) - Den kom ikke rigtigt afsted. Var træt...

Dødløft
1 x 170 (Straps og bælte) - Let
1 x 190 (Straps og bælte) (PR +5 kg) - Tung men egentlig uden grind. Og så er vi tilbage på 2xBW (@94-95)
0 x 200 (Straps og bælte) - Troede ikke på den - og den kom da også ingen vegne.

Total: 140+70+190 = 400 (Det højeste på dagen - LOL).

Jan 2012
110, 50, 130 = 290

Dec 2013
140 (+30), 70 (+20), 190 (+60) = 400 (+110) - og det var som sagt med meget konservativ squat... der er nok til 155ish...

Dagens træning: C1W3D2

5 min crosstrainer og mobilitet

531 Pres
5 x 45
3 x 50
8 x 55 (Bælte) - REP-PR og nyt teoretisk max 69,5

- 4 reps, breather, 2 reps, 1, 1

531 Dødløft
5 x 117,5
3 x 135 (Straps)
8 x 150 (Strape og bælte) - REP-PR og tangering af teoretisk max fra sidst 189,5

- 6 TNG + 2 grindere... Var egentlig planen at tage den lidt med ro. Meeeen.

DB Arnold Press -SS- Hammer curls
3 x 10 x 16
3 x 10 x 16

Facepulls
3 x 15 x 12,5

Backextensions
3 x 10 x bw