Dagens træning: C1W3D3

Sidste træning i første cyklus. Den næste tid bliver lidt urelmæssig grundet jule-spas. Tager sandsynligvis en slags deload-træning indtil starten på januar og mere almindelige rytmer...

Mobilitet

531 Squat
5 x 95
3 x 107,5
9 x 120 (Rep-PR - Nyt teoretisk max på 155)

Bænk med stop
5 x 5 x 80

50 Pull ups
8, 7, 6, 5, 4, 5, 6, 5

Lange pauser med en masse snak. Men pulls ups gik rigtig godt i dag

Kardio 1:
3 runder af

4 Tire flips
10 Tire slams
10 Situps
5 Far bar curls 20 kg (LOLz)
5 Far bat pres 20 kg

Kardio 2:
50 DU - gik ad helvedes til og tog 8 sæt or so... droppede det efter 50...

Kardio 3:
1000 meter roning på 8... 3:45 - ikke godt!

Dagens træning: Deload-ish Full body

Resten af 2013 er deload-ish. Dårlig omgang i dag. Helt død kardio allerede efter det første jule/fødselsdagsgøgl.

5 min crosstrainer = 74 kcal

Mobilitet

Squat
3 x 10 x 60

Bænkpres
3 x 10 x 60

Military Press -SS- Pull ups
5 x 5 x 40
5 x 5 x bw

Lying leg curl
1 x 10 x 25
1 x 10 x 35
1 x 10 x 30

Facepulls
3 x 15 x 10

Roning
500 meter på 1:57
5 x 100 meter på:
18,7
18,7
17,6
17,9
18,3

Dagens træning: Full body

I dag lidt tungere - men stadig overkommeligt. Temaet var virkelig dårligt iltoptag. Som i kardio som en overvægtig amerikaner...

Mobilitet

Power Snatch -SS- Box jumps
5 x 1 x 60
5 x 3 x 24" + 3x25'ere cirka...

Back Squat
5 x 5 x 80

Weighted Pull ups -SS- Military Press
3 x 3 x bw + 20 kg
3 x 10 x 40

Bænkpres - semi close grip -SS- Chin ups i ringene
5 x 5 x 80
5 x 5 x bw

15 min interval-kardio:

1#
10-1 Russian Swings 24 kg
1-10 Situps

4:50

- 2 min pause

2#
15 Tire flips (helt færdig efter dem.... lol!)

1:00-ish

- 2 min pause

3#
500 meter roning (var træt da jeg startede... burde kunne få pulsen ned på 2 min... men nej!)

1:44,5

- 2 min pause

4#

15 Tire flips

1:00-ish

Dagens træning: Upper body

2013's næstsidste workout bliver en gang overkropsgøgl - og den sidste i morgen bliver så benlal.

5 min crosstrainer

Bænkpres med stop
1 x 5 x 60
1 x 3 x 80
3 x 3 x 90
1 x 5 x 80
1 x 10 x 60

Military Press
3 x 10 x 40

Træk til bryst
5 x 5 x 80

Low row-maskine
3 x 10 x 30 på hver side

OH Cable Tricep Rope
3 x 10 x 25

Face pulls
3 x 20 x 12,5

Rotator cuff
2 x 15 x 2,5

DB Incline Pres -SS- DB Hammer curls
3 x 12 x 20
3 x 12 x 12

Dagens træning: VL-gøgl og CF-gøgl

Gøgl på årets sidste træning...

Mobilitet

Power Clean + Box jump
3 x 3 x 70
3 x box + 1, 2 og 3 20'ere....

2 x 2 x 90
2 x box + 4 20'ere

1 x 100

0 x 110 (højden var fin til et vend - men ikke til et frivend...)

Stødhiv
3 x 3 x 110

Rack pulls
1 x 5 x 110
5 x 3 x 145

Paused Back Squats
1 x 5 x 60
1 x 5 x 80
4 x 5 x 100 (Bælte - tunge!!!)

- Video viste, at pausen ikke var så lang, som jeg troede... øv

"Jackie"
1000 meter row
50 Thrusters 20 kg
30 Pull ups

10:49 - LOL

- Roning gik fint pacet til 1:53 cirka. Thrusters ad helvedes til (10-10-10-12-8 på 4:36!!!). Pull ups ok (10-12-8 på 2:20)

Dagens træning: Full body-ish

Første træning i det nye år i et ret fyldt Scandinavian center. Elsker januar...
Den første tid her omkring mit nye arbejde bliver uden program, da jeg sikkert er for træt til at træne. Men vil forsøge samme struktur som 1,1 med 3 dages træning...

5 min crosstrainer

Bænkpres med stop
5 x 60
5 x 70
5 x 80

Bænkpres uden stop
5 x 90
5 x 90
5 x 90
15 x 60

Mobilitet

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100 (Bælte herfra)
5 x 105
5 x 110
5 x 115
10 x 95 (Forsøg på repout men havde intet at skyde med i dag - så droppede ret hurtigt det)

Træk til bryst
5 x 50
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Face pulls
15 x 12,5
15 x 12,5
15 x 12,5
15 x 12,5

500 m roning
1:41,1

Pace omkring 1:45 de første 250 meter og et pace omkring 1:35 de sidste. Skal hurtigere op i pace, hvis jeg vil under 1:40

Dagens træning: Lal

Nyt arbejde i morgen. Stadig lidt forkølet. Træningen ikke så vigtig lige for tiden!

Mobilitet

Rack pulls for MAX
5 x 60
5 x 100
3 x 140 (Straps herfra)
3 x 160
3 x 180 (Og bælte herfra)
0 x 200 - lol de flyttede sig slet ikke. Er slet ikke på toppen. Dødløftede 190 semi-komfortabelt for kort tid siden, men kan ikke racke 200 :S
0 x 200 - kom ikke ordentligt afsted
1 x 190 - tung!

Squat med 3 sek pause i bunden på sidste rep på hvert set
5 x 70
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
12 x 100 - Gik meget bedre end sidst. Der var sikkert til 15-ish...

Pres
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

500 meter roning
1:38.8 - PR - LOL

Dagens træning: Full body

Dagene er korte med fuldtidsarbejde og 2½ times pendling om dagen -_-

5 min crosstrainer

Mobilitet

Squat
6 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120 (Bælte herfra)
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Pres
5 x 40
5 x 50
3 x 60 (Bælte herfra)
3 x 60
3 x 60
3 x 60

DB Bænkpres -SS- DB Rows
10 x 26, 10 x 26
10 x 26, 10 x 26
10 x 26, 10 x 26

Face pulls
15 x 12,5
15 x 12,5
15 x 12,5
15 x 12,5

500 meter roning
1:39,4 (Under 1:40 igen - yey - denne gang noget langsommere pace på de første 250 og noget hurtigere på de sidste...)

Dagens træning: Full body

5 min crosstrainer
Mobilitet

Mega travlt så lavede bare det, jeg kunne komme til i den rækkefølge, det var muligt

Pulldowns
1 x 5 x 60
4 x 5 x 75

Bænkpres
1 x 5 x 60
1 x 5 x 80
3 x 3 x 90

Incline Bænkpres - narrow grip
3 x 5 x 60

Facepulls
3 x 15 x 12,5

Front Squat
1 x 5 x 60
3 x 3 x 80

Back Squat
2 x 3 x 100
12 x 3 x 100

Military Press
3 x 10 x 40

Dagens træning: C2W1D1

Næste Wendler-cyklus igang selvom energien ikke rigtigt er til det... Bliver måske erstattet af skånetræning ;)

531 Squat
5 x 85
5 x 100
10 x 110 (146,5 - Bælte)

Bænkpres
5 x 5 x 80

Pull ups
6, 5, 4, 5, 4, 1 (25 stk i stedet for 50)

OH Cable rope
4 x 10 x 27,5

Dagens træning: C2W1D2

5 min crosstrainer
Mobilitet

531 Pres
5 x 40
5 x 45
11 x 50 (68)

531 Dødløft
5 x 105
5 x 125
10 x 137,5 (Straps og Bælte. Mistede greb alligevel efter 7 reps - lol)

DB Pres -SS- DB Hammer curls
15 x 14, 10 x 14
15 x 14, 10 x 14
15 x 14, 10 x 14

Face pulls
15 x 12,5
15 x 12,5
15 x 12,5
15 x 12,5
15 x 12,5

C2W1D3

Mobilitet

531 Bænk
5 x 62,5
5 x 72,5
10 x 82,5 (109,5)

Squat
5 x 60
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)
5 x 100 (Bælte)

Zombie F Squat
5 x 60
5 x 60

Yates rows
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

DB Flyes
10 x 12
10 x 12
10 x 12

OH Rope tricep
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Dagens træning: C2W2D1

1000 meter roning @ 3:45
Mobilitet

531 Squat
3 x 92,5
3 x 105
11 x 117,5 (Rep-PR - Bælte - 160)

Bænkpres
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Pull ups
OTM i 10 min:
4 pull ups

Dagens træning: C2W2D2

Mobilitet

531 Dødløft (med tyk 21 kg-stang)
3 x 113,5
3 x 131 (Straps)
11 x 146 (REP-PR - 199 - Strape og bælte - TNG)

531 Pres
3 x 42,5
3 x 47,5
8 x 55 (69)
3 x 60 (Bælte)

Push Press
3 x 60
3 x 60
2 x 75
2 x 75 (Hård - lol)
1 x 80
1 x 90 (Let)

Dips -SS- Chin ups
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

Dagens træning: C2W2D3

Mobilitet

531 Bænkpres
3 x 67,5
3 x 77,5
10 x 87,5

Squat
5 x 60
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Pull ups
8 x 5 x bw

Facepulls
3 x 15 x 12,5

OH Tricep
3 x 12 x 25

DB Skulderpres
3 x 10 x 20

Dagens træning: C2W3D1

Forskudt uge grundet travlhed...
Gad ikke reppe i dødløften og tog i stedet tunge singles i stigende intervaller af 7,5 kg

1000 meter roning: 3:49
Mobilitet

531 Dødløft
5 x 122,5 (Straps herfra)
3 x 137,5
1 x 155
1 x 162,5 (Og bælte herfra)
1 x 170
1 x 177,5
1 x 185 (Tung. Grinder)
0 x 192,5 (PR-forsøg. Kom 2-3 cm fra jorden...)

Pres -SS- Pull ups
5 x 50, 5 x bw
5 x 50, 5 x bw
5 x 50, 5 x bw
5 x 50, 5 x bw
5 x 50, 5 x bw

Skullcrushers -SS- EZ Curl -SS- CG Bænk med EZ
10, 10, 10 x 18
10, 10, 10 x 28
10, 10, 10 x 28

1 min ME roning:
329 meter (1:31/500m)

4 runder af:
20 DU, 10 Situps

Dagens træning: C2W3D2

Igen bare tunge ettere. Skulle prutte og tisse, så gik ikke så højt oppe. Total crowdet FW....

Mobilitet
Crosstrainer 10 min

531 Squat
5 x 100
3 x 110
1 x 125 (Bælte herfra)
1 x 132,5
1 x 140
1 x 145 (Kan squatte +150...)

531 Pres
5 x 45
3 x 50
1 x 57,5
1 x 62,5

BOR
3 x 10 x 62,5
3 x 10 x 62,5
3 x 10 x 62,5

DB Arnold Press -SS- DB Hammer Curls
10, 10 x 16
10, 10 x 16
10, 10 x 16

Dagens træning: C2W3D3

Mobilitet

531 Bænkpres
5 x 72,5
3 x 82,5
7 x 92,5

Squat
5 x 110 (Bælte herfra)
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

Power Clean - Box Jumps (20" + 3 x 25)
3 x 60, 3 x hop
3 x 80, 3 x hop
3 x 80, 3 x hop
3 x 80 (+1 push press), 3 x hop

Pull ups
OTM i 5 min: 5 pull ups

Roning:
500 meter på 100%... 1:37,9 (PR)
Helt færdig...

C3W1D1

Mobilitet

531 Squat
5 x 87,5
5 x 100
10 x 115 (Bælte - tunge i dag - 153)

Every other min for 10 mins (5 rounds)
10 Bænkpres - 60 kg
5 Pull ups

Every other min for 10 mins (5 rounds)
10 Pres - 30 kg
5 Chin ups

- Og så nåede jeg de 50 kropshævninger igen

Lille bodyweight circuit på 5 min:

3 runder af:
10 Air squats
10 Situps
10 Push ups
10 Back extensions
10 Lunges

Dagens træning: C3W1D2

Mobilitet

531 Dødløft
5 x 110
5 x 125 (Straps)
10 x 142,5 (Straps og bælte)

531 Pres
5 x 40
5 x 45
8 x 52,5

Squat/kardio
10 x 92,5 (BW - Bælte)
10 x 92,5
10 x 92,5
10 x 92,5

Træk til bryst
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Dagens træning: C3W1D3

Fuldtidsarbejde og 2 timers daglig pendling har haft en dårlig indflydelse på styrke og kondi. Æv. Tudefjæs.

531 Bænk
5 x 65
5 x 75
8 x 85

Squat
3 x 100
3 x 120 (Bælte)
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Petter-kompleks
1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Military Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk
3 runder med 60 kg... Det var flot

OTM i 5 min:
5 Pull ups (25 i alt. Unbroken)

Kardio:
10 C&J 60 kg
+
500 meter row

Cirka 5 min i alt. Var helt færdig. C&J 6-2-2 og helt død. Roning på 1:48 lol...

Dagens træning: C3W2D1

To gange PR i skvatten med den nye lidt bredere benstilling. Godt sæt. Langsomt ned og pauser imellem alle reps. Yay. Og mildt hold i nakken lige bagefter... -_-

Mobilitet

531 Squat
3 x 100
3 x 107,5
10 x 122,5 (Bælte - Rep-PR - 163)
3 x 135 (Rep-PR)

Pres
5 x 30
5 x 50 (hold i nakken... stoppede...)

Træk til bryst
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 90
5 x 90

DB Bænk
10 x 16
10 x 30
10 x 30
10 x 30

DB Arnold Press -SS- Seated Hammer curls
10, 10 x 12
10, 10 x 12
10, 10 x 12

Face pulls (rigtig dejligt for nakken!)
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Kardio:
20 min crosstrainer - 234 kcal

Dagens træning: C3W2D2

Mobilitet

531 Dødløft
3 x 117,5
3 x 132,5 (straps)
8 x 150 (straps og bælte - 189,5 som sidst)

531 Pres
3 x 42,5
3 x 50
8 x 55 (god omgang pres for en gang skyld...)

Front Squat - tunge 3'ere...
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100 (bælte)
3 x 110 (bælte - rep-pr tror jeg...)

Yates rows
10 x 40
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Semi CG Bænk -SS- Facepulls
10 x 60, 10 x 10
10 x 60, 10 x 10
10 x 60, 10 x 10

500 meter roning:
250 meter @ 1:40-43
250 meter @ 100%

Døde med 100 igen ;). Kom ind på 1:38,9

Dagens træning: C3W2D3 - og tangering af 1RM C&J

Mobilitet

531 Bænkpres
3 x 70
3 x 80
6 x 90 (Bænken kører rigtig skidt for tiden... men sådan går det vel med 3 sæt bænk om ugen, heh)

Power Clean + Push Jerk
60 kg - 3 + 3
60 kg - 3 + 3
60 kg - 3 + 3
80 kg - 2 + 1 (Ville have 2+2 - men mistede lidt grebet efter første stød... svedige hænder... så tiggede jeg mig til lidt kalk)
80 kg - 2 + 1
90 kg - 1 + 1
90 kg - 1 + 1
100 kg - 1 + 1 (Tangering af PR... lol... Cleanet var ikke så godt. Stødet sad lige i skabet)

Squat - med pause på sidste rep
5 x 100
5 x 100 (Bælte herfra - lol - de var tunge)
5 x 100
5 x 100
5 x 100

OTM i 5 min:
5 Pres 40 kg
5 Pull ups

Kardio: Noget gøgl... 140 rep challenge... nogen postede på FB
http://www.mensfitness.com/training/wor ... -challenge

50 Air squat
40 Push ups
30 Lunges
20 Pull ups

4:51. Ville bare under 5:00, så det var ok. Alle AS taget unbroken. Push ups også ok. Lunges var skidt for min højre vl-sko, så lavede næsten alle med venstre... det var hårdt - lol. Pull ups med kip 12-8...

Dagens træning: C3W3D1

Gad ikke maxe i squatten Er ret dårlig i uge 3....

Mobilitet

531 Squat
5 x 100
3 x 115
3 x 127,5 (Bælte)
1 x 135
1 x 140
1 x 145 - Egentlig nem nok - men med min nye, bredere fodstilling var jeg ved at falde alt for meget sammen i bunden

Power Clean + Front Squat + Push Press + Push Jerk
1 + 2 + 1 + 1 x 40
1 + 2 + 1 + 1 x 60
1 + 2 + 1 + 1 x 60
1 + 2 + 1 + 1 x 80
1 + 2 + 1 + 1 x 80
1 + 2 + 1 + 0 x 90 (mistede grebet efter presset så smed den bare...)

Pres
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Goodmornings
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Bænk -SS- DB Rows
10 x 60, 10 x 28
10 x 60, 10 x 28
10 x 60, 10 x 28
10 x 60, 10 x 28
10 x 60, 10 x 28

Face pulls
12 x 12,5
12 x 12,5
12 x 12,5
12 x 12,5
12 x 12,5

Dagens træning: C3W3D2

Mobilitet

531 Pres
5 x 45
3 x 52,5
5 x 57,5 (Bælte - lol)

531 Dødløft
5 x 125
3 x 142,5 (Bælte og straps herfra)
1 x 157,5
1 x 165
1 x 172,5

Squat
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Pulldowns (Shovel grip)
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Decline Bænk
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Dagens træning: C3W3D3

Mobilitet

Bænkpres 531
5 x 75
3 x 85
3 x 95 (Stoppede her. Bænken kører ikke...)

Squat Clean + Push Press
3 + 1 x 60
3 + 1 x 60
2 + 1 x 80
2 + 1 x 80
1 + 0 x 90 (mister grebet når jeg rejser mig op med de tunge... prøvede slet ikke)
1 + 0 x 90 (ditto)

Squat -SS- Pull ups
10 x 60, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw

- Sku nok ha været en 70-80-stykker. Lidt for nemt. Kun kardio nærmest...

CG Bænk -SS- Curls
10 x 20, 10 x 20
10 x 20, 10 x 20
10 x 20, 10 x 20
10 x 20, 10 x 20
10 x 20, 10 x 20

Ville lave "Annie" men mit sjippetov er lidt i stykker...

5 x 100 meter row - 18-18,5...

Startede ud på 500 meter men droppede det efter 87 meter. Lol. Så gad jeg ikke mere

Dagens træning: C4W1D1

Mobilitet

531 Squat
5 x 90
5 x 105
10 x 117,5 (Bælte og straps)

Power Cleans
3 x 60
3 x 60
2 x 80
2 x 80
2 x 90
2 x 90

Pres
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Bænk
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Pulldowns
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60

Facepulls
12 x 12,5
12 x 12,5
12 x 12,5
12 x 12,5

Dagens træning: C4W1D2

5 min crosstrainer

Mobilitet

531 Dødløft
5 x 110
5 x 130 (Straps)
10 x 145 (Bælte og straps)

513 Pres
5 x 40
5 x 47,5
8 x 52,5... lol

Squat
5 x 80
3 x 110 (Bælte)
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120 - meget langsomt ned, og ikke specielt eksplosivt op ;) træt efter DL....

Pendlay rows
10 x 40
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Ring dips -SS- Pull ups
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw
5 x bw, 5 x bw

Dagens træning: C4W1D3

Mobilitet

531 Bænk
5 x 65
5 x 75
10 x 85

Squat
5 x 85
3 x 100
3 x 120 (Bælte herfra)
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130 - gode i dag

Power Clean
3 x 60
2 x 80
2 x 80
1 x 100
1 x 100

Stødhiv
3 x 100
3 x 100
3 x 100

Pull ups
25 i så få sæt som muligt
= 4 sæt (10, 7, 5, 3)

Kardio circuit
3 runder med 20 kg-stang

10 Pres
10 Front squat
10 CG Bænk
10 BB Curl
10 Situps

30-60 sek mellem runderne