Dagens træning: Ben og ryg

Starter uge 2 fra tirsdag...

Mobilitet

Rackpulls (hævet med 2 x 25 kg bumpers)
5 x 60
5 x 100
5 x 120
3 x 140 (Straps herfra)
3 x 160
3 x 180 (Bælte herfra)
1 x 200 (PR)
1 x 200

Squat
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120 (Bælte)
3 x 120
3 x 120
3 x 120
20 x 80 (LOL)

Goodmornings
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Træk til bryst
5 x 45
5 x 80
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Dagens træning: Full body

Har haft meget ondt i ryggen i et par dage. Måske muskelsmerter. Måske har jeg sovet forkert.
Anyway er den her uge lidt træningsfri/deload-ish. I dag lidt BB med lave kg...

15 min crosstrainer = 180 kcal

Mobilitet

Squat -SS- Military press
10 x 60, 10 x 40
10 x 60, 10 x 40
10 x 60, 10 x 40
10 x 60, 10 x 40

Bænkpres -SS- Pull ups
10 x 60, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw

Skullcrushers -SS- EZ Curl
10 x 18, 10 x 18
10 x 18, 10 x 18
10 x 18, 10 x 18

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Dagens træning: Lidt lal og 14.1

Ryggen driller stadig lidt... hmm...

Mobilitet

Squat
5 x 80
5 x 100 (bælte)
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Pres
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Power Clean & Power Jerk
3 x 50
3 x 60
2 x 80

14.1
10 min amrap af:
30 DU
15 G2OH 35 kg

Jeg prøvede at pace det til små 4 runder - med en runde pr 2:30.
Det gik fint de første tre runder hvor jeg tog DU unbroken på 15 sekunder og så lallede igennem lidt C&J/Very narrow muscle snatch og så lange pauser. Men i sidste runde kiksede DU helt og jeg stoppede bare efter 9 min, da jeg endelig var færdig med de skide DU

3 + 30 Du (165)

Dagens træning: C4W2D1

Bliver slap af for meget inaktivitet. Hmm...

10 min crosstrainer
Mobilitet

531 Squat
3 x 100
3 x 112,5
7 (lol) x 125 (Bælte)

Power Cleans
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Træk til bryst
10 x 40
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Bænkpres
10 x 60
10 x 60
10 x 60

DB Pres
12 x 16
12 x 16
12 x 16

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Dagens træning: C4W2D2

10 min crosstrainer = 124 kcal
Mobilitet

531 Pres
3 x 45
3 x 50
7 x 57,5 (Bælte... Rep-PR - LOL - det gik godt)

531 Dødløft - gad ikke maxe i dag - så tog bare et jokersæt
3 x 120
3 x 137,5
3 x 155 (Bælte og straps herfra)
3 x 162,5

Squat
5 x 70
3 x 100
3 x 115 (Bælte herfra)
3 x 115
3 x 115

Træk til bryst
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Bænkpres - semi close grip -SS- Pull ups
5 x 60 - 4 x bw
5 x 80 - 4 x bw
5 x 80 - 4 x bw
5 x 80 - 4 x bw

Rope OH Extension
10 x 20
8 x 30
10 x 25

Facepulls
15 x 10
15 x 10

Dagens træning: C4W2D3

Mobilitet

531 Bænk
3 x 70
3 x 80
7 x 90

Squat
3 x 100
3 x 115 (Bælte herfra)
3 x 130
3 x 130
3 x 130

Lying leg curl
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Yates rows
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

DB Arnold Press
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Low row-maskine
10 x noget
10 x det samme
10 x også noget

DB Flyes
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Dagens træning: C4W1D1

Gad ikke rigtigt i dag. Motivationen er lidt væk. Og det hjælper ikke at centret er helt crowdet selv kl 2030...

10 min crosstrainer
Mobilitet

531 Squat
5 x 105
3 x 117,5
5 x 132,5 (Bælte. Meget tunge. Der var måske til 6)

531 Pres
5 x 47,5
3 x 52,5
4 x 60 (Bælte. LOL. Fik 7 med 2,5 kg mindre i sidste uge. Katastrofe, heh)

Bænkpres
10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Shovel grip Pulldowns
10 x 55
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Low row
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Skullcrushers -SS- EZ Curl
10, 10 x 20,5
10, 10 x 20,5
10, 10 x 20,5

Dagens træning: C4W3D2

10 min crosstrainer
Mobilitet

531 Dødløft
5 x 127,5
3 x 145 (Straps)
5 x 162,5 (Bælte og straps)

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 117,5 (Bælte)
3 x 117,5
3 x 117,5

Semi CG Bænk
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Incline DB Pres
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Træk til bryst
10 x 45
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Dagens træning: C4W3D3

I næste uge hedder det SMOLOV JR. Squat

10 min crosstrainer = 122 kcal
Mobilitet

531 Bænk - stadig lård så snart vi kommer over 70 kg
5 x 75
3 x 85
4 x 95

Pulldowns
8 x 50
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Front squat
3 x 80
3 x 100 (Bælte)
3 x 100
3 x 100

Pres
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Squat Clean + Push Press
3 + 3 x 40
3 + 3 x 60
1 + 1 x 80
1 + 1 x 80
1 + 1 x 80
(1) + 0 x 90 (Droppede pres herfra. Forsøgte at gribe den lidt højere frem for at ryge helt i kælderen. Men fik grebet den lige over parallel så det var teknisk set et power clean, deraf parantesen)...
1 + 0 x 90
(1) + 0 x 90 (Igen kom jeg ikke ned...)
0 + 0 x 100 (Fail. Kom ikke ind under den...)
(1) + 0 x 100 (Og til sidst 1 x 100 power clean... bevidst)

Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Ville ro lidt men gad ikke og kunne ikke indstille føderne ordentligt lol

Dagens træning: Smolov Jr W1D1

Det her kommer til at gøre ondt. Har nok sat overliggeren for højt! piv!

10 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
(Opvarmning vil være det samme de kommende uger)
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80

6 x 100 (Bælte herfra)
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Military Press -SS- Pull ups
10 x 40, 5 x bw
10 x 40, 5 x bw
10 x 40, 5 x bw

Goodmornings
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Bænkpres -SS- DB Rows
10 x 60, 10 x 26
10 x 60, 10 x 26
10 x 60, 10 x 26

Facepulls
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Dagens træning: Smolov Jr W1D2

Allerede hårdt!!!

10 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
5 x 107,5 (Bælte)
5 x 107,5 (Bælte)
5 x 107,5 (Bælte)
5 x 107,5 (Bælte)
5 x 107,5 (Bælte)
5 x 107,5 (Bælte)
5 x 107,5 (Bælte)

Pres -SS- Goodmornings
12 x 30, 12 x 30
12 x 30, 12 x 30
12 x 30, 12 x 30

DB Incline Press -SS- Hammer curls
12 x 22, 12 x 12
12 x 22, 12 x 12
12 x 22, 12 x 12

Træk til bryst -SS- DB Skulderpres
12 x 60, 12 x 12
12 x 60, 12 x 12
12 x 60, 12 x 12

Facepulls
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Dagens træning: Smolov Jr W1D3

I dag pres - i morgen træk...

5 min crosstrainer
Mobilitet... udvidet til 20 min med ekstra fokus på ankelmobilitet...

Squat
4 x 115 (Bælte)
4 x 115 (Bælte)
4 x 115 (Bælte)
4 x 115 (Bælte)
4 x 115 (Bælte)
4 x 115 (Bælte)
4 x 115 (Bælte)
4 x 115 (Bælte)

- Faktisk overaskende nemme i dag. Meget bedre end sidst... 2 min pause mellem sæt

Bænk
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5

DB Pres
10 x 22
10 x 22
10 x 22

Tricep-sjov
10 x 20
10 x 25
10 x 25

Prøvede lidt push press fra nakken men gik ikke i dag... ømme skuldre/nakke

[b]Dagens træning: Smolov Jr W1D4[/b]

Tough day. Egentlig ikke så ømme ben - men 10 sæt på 122,5 er bare uvant meget volumen!

5 min crosstrainer
Mobilitet - Igen med lidt længere stræk og godt med ankelstræk

Squat
3 x 122,5 (Bælte)
3 x 122,5 (Bælte)
3 x 122,5 (Bælte)
3 x 122,5 (Bælte)
3 x 122,5 (Bælte)
3 x 122,5 (Bælte)
3 x 122,5 (Bælte)
3 x 122,5 (Bælte)
3 x 122,5 (Bælte)
3 x 122,5 (Bælte)

Pulldowns - Hammergrip
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Low row
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Dagens træning: Smolov Jr. W2D1

I dag taget skifevis hurtige reps og skifevis breather mellem alle... 2 min pause i dag

Mobilitet

Squat
6 x 102,5 (Bælte)
6 x 102,5 (Bælte)
6 x 102,5 (Bælte)
6 x 102,5 (Bælte)
6 x 102,5 (Bælte)
6 x 102,5 (Bælte)

Pres -SS- Chin ups
5 x 42,5 - 5 x bw
5 x 42,5 - 5 x bw
5 x 42,5 - 5 x bw
5 x 42,5 - 5 x bw
5 x 42,5 - 5 x bw

Bænkpres -SS- Low rows
12 x 60 - 12 x 40
12 x 60 - 12 x 40
12 x 60 - 12 x 40
12 x 60 - 12 x 40

Dagens træning: Smolov Jr. W2D2

5 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
5 x 110 (bælte)
5 x 110 (bælte)
5 x 110 (bælte)
5 x 110 (bælte)
5 x 110 (bælte)
5 x 110 (bælte)
5 x 110 (bælte)

Pres -SS- Pull ups
10 x 30, 5 x bw
10 x 30, 5 x bw
10 x 30, 5 x bw
10 x 30, 5 x bw
10 x 30, 5 x bw

Der var ikke tid til så meget i dag. 2,5 min pause mellem sættene. Dag 2 var, som i sidste uge, hård

Dagens træning: Smolov Jr. W2D3

Tungt!

5 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
4 x 117,5 (Bælte osv)
4 x 117,5 (Bælte osv)
4 x 117,5 (Bælte osv)
4 x 117,5 (Bælte osv)
4 x 117,5 (Bælte osv)
4 x 117,5 (Bælte osv)
4 x 117,5 (Bælte osv)
4 x 117,5 (Bælte osv)

2:30 pauser igen...

Træk til bryst -SS- Skulderpres DB
10 x 45, 10 x 16
5 x 85, 10 x 16
5 x 85, 10 x 16
5 x 85, 10 x 16
5 x 85, 10 x 16

Bænkpres -SS- BB Rows
10 x 60, 10 x 40
10 x 60, 10 x 40
10 x 60, 10 x 40
10 x 60, 10 x 40

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Dagens træning: Smolov Jr. W2D4

Programmet bliver et par dage forsinket. Havde ikke overskud til 10x3 igår...

5 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
3 x 125 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)
3 x 125 (Bælte)

- 2:30 pause igen. Gid udmærket. Filmede sidste sæt og butt wink var ikke så voldsomt...

Havde 10 min til lidt kardiogøgl
4 runder af:
20 Decline BB Pres 40 kg (1 breath)
20 Træk til bryst 40 kg

Dagens træning: Smolov Jr. W3D1

Semi-let som de andre D1'ere... Det er D2-3 der trækker tænder ud

5 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
6 x 105 (Bælte)
6 x 105 (Bælte)
6 x 105 (Bælte)
6 x 105 (Bælte)
6 x 105 (Bælte)
6 x 105 (Bælte)

Bænkpres
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

- Nemme. Godt med opspænd i de fleste sæt. Et par reps med stop...

DB Arnold Press
8 x 22
8 x 22
8 x 22

Lidt tricep-sjov. EZ-baren var crap og umulig at holde ved - så det blev lidt oh db 3 x 10.

Facepulls (fra toppen)
15 x 10
15 x 15
15 x 15

Dagens træning: Smolov Jr. W3D2

Smolov lakker mod enden. Yey!

5 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
5 x 112,5 (Bælte)
5 x 112,5 (Bælte)
5 x 112,5 (Bælte)
5 x 112,5 (Bælte)
5 x 112,5 (Bælte)
5 x 112,5 (Bælte)
5 x 112,5 (Bælte)

3 min pause... lol

Pull ups - 20 stk
8, 7, 5

Low row
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

30 sek massagestol mens jeg drak shake

Dagens træning: Smolov Jr. W3D3

5 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
4 x 120 (Bælte)
4 x 120 (Bælte)
4 x 120 (Bælte)
4 x 120 (Bælte)
4 x 120 (Bælte)
4 x 120 (Bælte)
4 x 120 (Bælte)
4 x 120 (Bælte)

3 min pause. Tungt i dag...

Power Clean & Power Jerk
60
60
60
80
80
80

Pulldowns
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Bænkpres
15 x 60
15 x 60
15 x 60

DB Arnold Press
12 x 16
10 x 16
Drop set - 8 x 16, 8 x 12, 8 x 8

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Back extensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Dagens træning: Smolov Jr. W3D4

Endelig færdig. Mine knæ trænger til pause!

5 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
3 x 127,5 (Bælte)
3 x 127,5 (Bælte)
3 x 127,5 (Bælte)
3 x 127,5 (Bælte)
3 x 127,5 (Bælte)
3 x 127,5 (Bælte)
3 x 127,5 (Bælte)
3 x 127,5 (Bælte)
3 x 127,5 (Bælte)
3 x 127,5 (Bælte)

- 3:15 pause cirka... Ulideligt hårdt omkring sæt 7

Nåede ikke andet

Dagens træning: Pres og træk

Første træning længe uden squat. Dejligt....
Har mistet en af mine håndledswraps... Træls... Stort ubehag i venstre håndled under tung bænk. Så kom det ene bind på venstre hånd. Skal have købt et nyt sæt...

5 min crosstrainer

Bænkpres med stop
5 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Military Press -SS- Yates rows
10 x 40, 12 x 40
10 x 40, 12 x 40
10 x 40, 12 x 40

DB Flyes -SS- Low cable row
10 x 12, 10 x 54
10 x 12, 10 x 54
10 x 12, 10 x 54

Seated DB Arnold Press -SS- Seated DB Hammer curls
8 x 12, 8 x 12
8 x 12, 8 x 12
8 x 12, 8 x 12

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Dagens træning: PR i squat

Ikke helt oplagt men ville alligevel lige have en træning inden et par dages inaktivitet...
Da jeg maxede 140 og 150 i squatten var det næsten med blødende næse. I dag var de 151 egentlig ret nemme. Så jeg er blevet stærkere i benene. Gik egentlig bare efter tunge 2'ere, men var ikke helt komfortabel ved, at der var til nr 2 da jeg havde en lidt for bred 21-kg stang og da jeg squattede uden bumpers - og derfor ikke ville faile. Tror der er til omkring eller lidt under 160 på en 1'er...

5 min crosstrainer
Mobilitet

Squat
5 x 61
5 x 81
5 x 101
2 x 121 (Bælte herfra)
2 x 131
2 x 141 (REP-PR)
2 x 146 (REP-PR - og stadig nemme)
1 x 151 (PR - stadig ok nem, men skulle nok have bygget anderledes op for at gå efter en tung 1'er..)

Rackpulls
5 x 60
5 x 100
5 x 140 (Bælte og straps herfra)
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140

Dagens træning: Pres og træk

Fandt min anden wristwrap. Yey...

5 min crosstrainer

Bænk
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
12 x 80 (Der var til 13-14 måske 15)

Push Press
5 x 60
5 x 60

Pres
3 x 60
3 x 60

BOR
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pulldowns
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Low Row (ømme guns...)
10 x 40
10 x 40

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Dagens træning: Bæææn og ryg -igen REP-pr i squat

5 min crosstrainer
Mobilitet (god ankel-mob i dag grundet længere stræk...)

Squat
5 x 40
5 x 70
5 x 90
3 x 120 (Bælte herfra)
3 x 130
3 x 140 (REP-PR)

- Egentlig ikke super styrke i benene i dag. Men der var nok stadig til 4. Må snart teste 1RM. Må være omkring 155-160...

Dødløft
5 x 70
5 x 120 (Straps)
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Stødhiv
3 x 120
3 x 120

Goodmornings
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Dagens træning: Top i squat... igen

5 min crosstrainer
Mobilitet

Så fik jeg lyst til en 1RMer. Det gik godt. Den var tung, men ikke lige så svær som 150 var i sin tid. Den hang lidt halvvejs og var nok også lidt rød i hovedet. Mest af alt var den bare ufattelig tung at stå med - og så bøjede den! Der var nok til 162-163 kg...

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
1 x 140 (Bælte herfra)
1 x 160 (PR +9 kg- bum!)

Bænkpres
5 x 60
8 x 80
8 x 80
8 x 80

- Rep outs...

Pres -SS- Pull ups
5 x 42,5 - 5 x bw
5 x 42,5 - 5 x bw
5 x 42,5 - 5 x bw

- Ømme guns, så droppede planlagt rygsjov

Arnold Press
10 x 16
10 x 16
10 x 16

Dagens træning: Ben og ryg

Starter op på en 10 ugers Wendler-omgang fra tirsdag. Har brug for lidt lavere volumen på benene efter Smolov og Sheiko. Og for lidt kardio!

5 min crosstrainer
Mobilitet

Front Squat
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100 (Bælte herfra)
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100

Power Cleans
3 x 60
3 x 60
2 x 80
2 x 80
1 x 100 (Grim og tung)
1 x 100 (Pæn og semitung)

- Udmærket stadig at kunne nappe -5 kg fra min all time PR i en øvelse jeg aldrig træner...

Yates rows
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Dagens træning: Overkrop

Hold i nakken efter lidt pres fra nakke som opvarmning. Jeg skal holde mig fra alt fra nakken!

Bænkpres
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 100
3 x 100
5 x 60

Military Press
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50

CG Bænk
5 x 60
5 x 60
5 x 60

DB Incline Bænk
12 x 20
12 x 20
12 x 20

DB Flyes
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10

LISS Kardio

Crosstrainer
20 min: 158 watt/gns, 238 kcal - svedig gris

Dagens træning: Wendler! C5W1D1

5 min crosstrainer
Mobilitet

531 Squat
5 x 90
5 x 105
12 x 117,5 (Rep-PR - og teoretisk PR med 500 gram!!! 164... de var ikke tunge, men var helt udmattet efter 10 reps)

Bænkpres
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Træk til bryst
5 x 50
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Pulley
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Rope Pushdowns -SS- DB Hammer curls
10 x 20, 10 x 12
10 x 25, 10 x 12
10 x 25, 10 x 12

Dagens træning: C5W1D2

En klog mand sagde engang, at man bliver god til det man laver. Jeg presser og dødløfter ikke så meget.

5 min crosstrainer
Ikke så meget mobilitet

531 Pres
5 x 40
5 x 45
9 x 52,5 (singles efter 5, lol)

531 Dødløft
5 x 107,5
5 x 125 (Straps)
7 x 142,5 (Bælte og straps - Dødløft med reset på alle reps er ret meget hårdere end tng...)

DB Pres
12 x 20
12 x 20
12 x 20

DB Side raise
12 x 6
12 x 6

Inverted Rows i Smith - meget lille vinkel
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Facepulls
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Backextensions
10 x bw
10 x bw
10 x bw