Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Synes ofte jeg er meget presset med tid. Overvejer derfor at skifte til et 3-split bestående af: bryst+ryg, ben+dødløft+cardio, skulder+triceps+biceps... Nu må vi se...

Squat
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 60 kg

Dødløft
5 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 90 kg
5 x 80 kg

BB calf raise
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Pull ups (går skidt for tiden)
8 x bw (oh)
6 x bw (uh)
4 x bw (oh)

Pulldown
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 40 kg

Hyperextensions
10 x bw
10 x bw

EZ preacher curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

80 kcal cardio

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, cardio

1½ times 3-2-1 træning.

Cardio: 100 kcal ellipse

Bænk
12 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 50 kg
12 x 45 kg
12 x 40 kg

DB incline bænk (45 grader, normalt 30 grader)
10 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg

DB incline flyes (45 grader, normalt 30 grader)
8 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Cardio: 3 x 500 m roning, 3 x 2 min, 1 min pause.

Military press
12 x 19,5 kg
8 x 24,5 kg
7 x 29,5 kg
5 x 29,5 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

BB upright rows
8 x 29,5 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
12 x 24,5 kg

Dips
10 x bw
10 x bw
8 x bw
7 x bw

Cable pushdown (rope)
10 x 15 kg
8 x 20 kg
10 x 15 kg

Cardio: 100 kcal ellipse

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

PR i DL - yey.

Opvarmning: 30 kcal ellipse

Dødløft
3 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 80 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Squat
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg

BB calf raise
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Pull ups
8 x bw (oh)
5 x bw (oh)
4 x bw (uh)

Pulldown (rear)
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg

Pulley
8 x 30 kg
8 x 40 kg
10 x 30 kg

DB curl (alternating)
8 x 12 kg
8 x 12 kg
6 x 12 kg

EZ preacher curl
8 x 25,5 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

DB hammer curl
12 x 8 kg
12 x 8 kg (alternating)
12 x 8 kg

20 min ellipse ~ +200 kcal

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Uoplagt tirsdag. Absolut ingen styrke i noget som helst. Biceps var trætte efter i går.

Bænk
10 x 20 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg (f6)
6 x 60 kg
5 x 60 kg (planen var 6 - men ingen energi)
5 x 60 kg

DB incline bænk
8 x 16 kg
7 x 18 kg
8 x 16 kg

DB flyes
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Military press
6 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
12 x 20 kg (efter lang pause/snak)
8 x 20 kg

1A DB front raise
5 x 5 kg
5 x 5 kg
7 x 5 kg

1B DB lateral raise
5 x 5 kg
5 x 5 kg
5 x 5 kg

BB upright rows
8 x 29,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

2A Skullcrushers
5 x 20,5 kg
5 x 20,5 kg
5 x 20,5 kg

2B CG bænk
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Opvarmning: 5 min ellipse

Squat
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
8 x 60 kg

BB calf raise
12 x 80 kg
12 x 80 kg

BB BOR
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg

BB curl
10 x 20 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg

15 min ellipse

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Opvarmning: 3 min ellipse

Bænk
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Incline bænk
6 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

1A Military press
8 x 30 kg
7 x 30 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg

1B Front raise
8 x 10 kg
5 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 5 kg

DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

DB rear lateral raise
10 x 3 kg
10 x 3 kg

CG bænk
10 x 20 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 30 kg

2A Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw

2B Cable pushdown
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio, mave

Laaaang 100 min træning.

Opvarmning: 10 min ellipse

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg
5 x 80 kg
6 x 60 kg

Leg curl
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

BB calf raise
12 x 60 kg
12 x 100 kg
12 x 60 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

BB BOR
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

EZ preacher curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

20 min ellipse

Div mave (knee raise, leg lift, crunches, planks)

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Jeg er træt af at høre Rasmus Seebach når jeg træner. Øv.

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg (struggle)
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Incline bænk
6 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
7 x 40 kg

Military press
8 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Upright rows
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB rear lateral raise
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg

Dips
10 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable pushdown
12 x 15 kg
10 x 15 kg (rope)
8 x 20 kg (rope)
10 x 15 kg (rope)
8 x 20 kg (rope)

DB tricep extension
8 x 16 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Opvarmning: 10 min ellipse

Squat
10 x 20 kg
6 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Benpres
10 x 140 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg

BB calf raise
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

BOR
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
8 x 50 kg
10 x 40 kg

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 55 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12kg

EZ preacher curl
8 x 23 kg
7 x 23 kg (f8)
8 x 18 kg

10 min cykel med 3-400 watt intervaller...

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Går ik så godt med kosten og søvnen for tiden pga. eksamenslæsning. Det er skidt. Træningen gik okay, men havde næsten intet fået at spise. Fremgang i incline db, selvom de sidste to reps var ren vilje . Var desuden MEGET tæt på failure i bænk.

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
10 x 20 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

DB incline bænk
7 x 20 kg
6 x 24 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Military press
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 27,5 kg
6 x 25 kg
8 x 25 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable pushdown - rope
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Opvarmning: 10 min ellipse

Squat
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Leg curl
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Calf raise
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 60 kg

BOR
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
10 x 45 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 12 kg

EZ preacher curl
8 x 28 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg

DB hammer curl
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 9 kg

10 min interval-cykel

Dagens træning: Skulder, bryst, triceps

Vattet omgang. Kom i FW på et meget skidt tidspunkt - så havde ikke mulighed for bænk eller dbs... wtf? Pæn omgang military dog. De 40 kg var et lille rekordforsøg. Har tidligere forsøgt - men kun på dage hvor jeg har kørt bænk først - og hvor stangen ikke rigtigt har flyttet sig opad.

Opvarmning: 10 min ellipse

Military press
10 x 20 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg
6 x 30 kg
3 x 40 kg

Upright rows
6 x 35 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Smith Bænk (Wtf? lortebane)
10 x 10 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB incline 45 grader
10 x 14 kg
10 x 14 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg

Dips
10 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable pushdown
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg

Dagens træning: Full body

Full body fordi jeg ikke har tid til at træne i morgen. Lidt vattet full body. Til gengæld fik jeg æren af at redde en "Dagens-Mand"-deltager med at komme op fra hans 140 kg box squat fail...

Opvarmning: 5 min ellipse

Squat
10 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

BOR
10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dødløft
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

DB bænk
8 x 14 kg
6 x 20 kg
6 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Military press
8 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

EZ preacher curl
12 x 18 kg
8 x 23 kg
10 x 23 kg

CG bænk
10 x 20 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
10 x 20 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Incline bænk
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Military press
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 6 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

DB rear lateral raise
10 x 3 kg
10 x 5 kg
10 x 4 kg

Dips
10 x bw
8 x bw
8 x bw

Skullcrushers
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave, cardio

Skidt, uoplagt træning midt i rush hour = no squat/deadlift/bor possibility = crap.

Opvarmning: 10 min ellipse

Benpres
12 x 90 kg
10 x 130 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg

Leg curl
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Pull ups
8 x bw (oh)
6 x bw (uh)
4 x bw (oh)
3 x bw (uh)

Pulldown
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

EZ preacher curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Hammer curl
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

Div rotator cuff øvelser. Tror jeg jeg fremover vil smide oven i den regulære skuldertræning.

15 min interval ellipse.

Div mave...

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, cardio

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg (minimal hjælp på sidste rep...)
6 x 60 kg
6 x 60 kg

DB incline bænk
6 x 18 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg

DB flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB arnold press
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

DB front raise
8 x 7 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

DB lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

DB rear lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Div. rotator cuff

Dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw

CG bænk
6 x 40 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

16½ min - 200 kcal intervalcykel

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Squat
8 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
8 x 60 kg

Calf raise
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Dødløft
3 x 35 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

BOR
10 x 50 kg
8 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Low row
10 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

EZ preacher curl
12 x 18 kg
10 x 18 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Bænk
10 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg

DB incline bænk
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

DB incline flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Military press
10 x 14,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg

DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

DB rear lateral raise
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

Dips
10 x bw
10 x bw
9 x bw

Cable pushdown
10 x 20 kg
10 x 15 kg (rope)
10 x 20 kg (rope)

Clean & Jerk
2 x 40 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Har lidt knas med knæ og læg så valgte at køre high-rep-low-weight-dag.

Opvarmning: 5 min ellipse

Squat
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

BB calf raise
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Dødløft
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

BOR
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB curl
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

EZ preacher curl
10 x 25,5 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Bænk
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg

DB incline bænk
6 x 22 kg
6 x 22 kg
7 x 22 kg
7 x 22 kg

DB Arnold press
10 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg
10 x 12 kg

BB upright rows
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

DB rear lateral raise
10 x 4 kg
10 x 4 kg

Skullcrushers
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
8 x 32,5 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

BB calf raise
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

BOR
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 50 kg
14 x 50 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 12 kg

10 min intervalcykel

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB incline bænk
7 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Upright rows
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Rear lateral raise
12 x 4 kg
12 x 4 kg

+ div rotator cuff

Dips
10 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable pushdown
15 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 5 min ellipse

Squat
8 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
8 x 60 kg

BB calf raise
12 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
5 x 60 kg

BOR
8 x 60 kg
8 x 50 kg
(grip fuldstændig ødelagt efter sidste 120 kg sæt... kunne ikke holde fast ved noget som helst)

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, cardio

Bænk
12 x 30 kg
12 x 55 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Incline bænk
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Flyes
12 x 12 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Arnold press
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Front raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Dips
10 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable pushdown (rope)
12 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
12 x 15 kg

15 min interval ellipse

Dagens træning: Full body

Er ikke så motiveret for tiden, så tror jeg tager lidt full body. Ny pæn rep-rekord i military. De var meget pæne - og helt uden push-press...

Opvarmning: 10 min ellipse

Squat
8 x 25 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Military press
6 x 20 kg
6 x 40 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

BOR
12 x 30 kg
8 x 60 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB bænk
10 x 14 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg
8 x 24 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

EZ preacher curl
12 x 23 kg
12 x 23 kg
12 x 23 kg

Dagens træning: Full body

Bænk
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Dødløft
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Military press
10 x 20 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 25 kg

BOR
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

Rotator cuff

Cable pushdown - rope
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

5 reps 28 kg preacher curl, men kunne mærke den var gal i venstre bicep så droppede det...

Dagens træning: Full body

5x5 dag. God dag i bænken. Yey.

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 60 kg

Military press
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

BOR
5 x 35 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

15 min steady pace cykel

Dagens træning: Full body

Bænk
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Squat
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Calf raise
10 x 80 kg
10 x 80 kg

BOR
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DB Arnold press
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB rear lateral raise
10 x 4 kg
10 x 4 kg

Rotator cuff

CG bænk
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

BB curl
10 x 15 kg (rushed!)
10 x 20 kg (rushed!)

10 min ellipse

Dagens træning: Full body

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg
6 x 65 kg

Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 70 kg

Military press
5 x 20 kg
2 x 40 kg
1 x 47,5 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

BOR
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

1A Skullcrushers
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg

1B EZ curl
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg

17 min ellipse

Dagens træning: Full body

Opvarmning: 5 min ellipse

Bænk
8 x 35 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Benpres
8 x 100 kg
8 x 140 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 35 kg
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
5 x 100 kg

BOR
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

1A Skullcrushers
10 x 18 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg

1B EZ-curl
10 x 18 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg