Hey der ude ;)!
Jeg er en dreng på 17 år og har en kampvægt på 66kg og er 1.93 høj.
Så som i måske ka gætte er jeg ret tynd s; har gået meget op i a træne før men efter ca et halvt år gik jeg død i det da jeg ikke tager særlig meget på og jeg ikk bliver støre. Bliver kun stærkere men kan intet se s;
Og lige for tiden går jeg på efterskole så ka ikke rigtig træne med vægte før om ca 8 uger
Og da min unge alder og vægt ikke er noget særligt er der tit folk som ligger op til a slås eller der over. .
Så det ville være kanon vis der er nogen som kan komme med en god og sten sikker træningsplan og kostplan ville det være kanon !!
mit mål er trods alt bare at komme op på de ca 80 kg uden at blive fed også slf ha lidt overarme at vise i byen når man skal ud og score natten bytte d;

Du spiser for lidt.

Nders skrev:Du spiser for lidt.

+ 1, simple as that.


Læs op på det basale, og så vil du på ingen tid, være i stand til at sammensætte en ordentlig træningsplan.

artikler/bodybuilding/bulking.html

artikler/bodybuilding/vejen-til-en-muskuloes-veltraenet-krop.html

artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html

artikler/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-aa.html

artikler/kost-kosttilskud/grundlaeggende-ernaering.html

Læs disse artikler og du vil blive meget klogere på de grundlæggende ting.

Træn tungt og spis igennem... så simpelt kan det næsten siges! Der er utroligt mange i din situation, der, hvis de selv skal sige det, nærmest propper sig på daglig basis. Hvis man så rent faktisk går kosten igennem, er billedet et helt andet.

Vær ikke bange for at give den gas i træningscenteret - prøv fx et af de programmer, der findes her på sitet - og sørg så ellers for at æde igennem, så du stille og roligt smækker vægt på korpusset. Jeg vil dog lige indskyde, at jeg vil fraråde dig ligefrem at dirty bulke, altså bare æde alt og alting og kun gå efter at tage på så hurtigt som muligt. Din vægtøgning skal være mærkbar, men der er ingen grund til at spise sig en topmave på i løbet af tre uger ;)

Held og lykke med det

woow ja jeg ka godt se jeg skal igang med at læse en hel masse ! og tak for nogle seriøse og lange svar ! men får jo kun noget ud af en svar vis man forstår hva personen mener med det !
men jeg må lige igang med at læse det hele igennem også vil jeg lige vende tilbage og hører om jeg har forstået det hele rigtigt ;)!

ps. har hørt mange snakke om 2 former for mennesker når man træner. dem der bliver store, får store muskler osv også dem der bliver markeret ka det passe eller er det bare 2 måder a træne på ?

Lille-Toft skrev:woow ja jeg ka godt se jeg skal igang med at læse en hel masse ! og tak for nogle seriøse og lange svar ! men får jo kun noget ud af en svar vis man forstår hva personen mener med det !
men jeg må lige igang med at læse det hele igennem også vil jeg lige vende tilbage og hører om jeg har forstået det hele rigtigt ;)!

ps. har hørt mange snakke om 2 former for mennesker når man træner. dem der bliver store, får store muskler osv også dem der bliver markeret ka det passe eller er det bare 2 måder a træne på ?

Alle mennesker er genetisk forskelligt bygget op, og myten med "lange" muskler osv. Er ikke noget der passer - bare rolig. Alle mennesker er genetisk disponeret for at få "store" muskler. At blive markeret handler ikke om den måde du træner på, men hvad din fedt % er.

Held og lykke med det

Har læst det hele igennem nu men er ikke helt sikker på jeg har fået helt rigtig fat i det hele. så jeg har prøvet at forklare hvad jeg har forstået ;)! Så må i lige rette noget vis ikke alt til vis det er helt langt væk d; !

Kostplan:
For at tage vægt på skal jeg spise noget der svare til Kcal: 3200 – protein: 225 – kulhydrat: 431 – fedt: 66 om dagen fordelt på 8 måltider. Har ikke helt lavet nogen plan over det da jeg ikke lige har haft tid til at kigge alt min mad igennem og ikke er helt sikker på at jeg har forstået det rigtigt.

Træning:
Men den tid jeg har/får vil jeg vælge et Full-body program. Jeg har fået det til at se ca så´en her ud.
Squat 2-3 sæt 6 løft
Dødløft 2-3 sæt 6 løft
Bent over barbell rows 2-3 sæt 6 løft
Pullups 2-3 sæt 6 løft
Bænkpres 2-3 sæt 6 løft
Incline dumbell bænkpres 2-3 sæt 6 løft
Military presses 2-3 sæt 6 løft
Side laterals 2-3 sæt 6 løft
Barbell curls 2-3 sæt 6 løft
Fransk pres 2-3 sæt 6 løft
Calf raises 2-3 sæt 6 løft
Weighted cruches2-3 sæt 6 løft

Så´en som jeg har forstået det:
jeg løfter lige pt 45kg bænk. Og lad os sige jeg gerne vil op på 55 og for det så skal jeg følge et program i nogle uger. og tælle baglæns på en eller anden måde(prøver at vise det længer nede) og gå 2.5kg op hver gang.

Uge 4:
1: 55kg
2: 52.5kg

Uge 3:
50kg
47.5kg

Uge 2:
1: 45
2: 42.5

Uge 1:
40kg
37.5kg


Har jeg skrevet det klart nok eller ?? og har jeg overhovedet fattet noget som helst af det hele ??

Noget i dén dur kan snildt være det første, du giver dig i kast med. Bare husk at det skal være noget, du personligt kan have med at gøre - den bedste protokol er den, man holder sig til! Fullbody tre gange i ugen er ikke noget for mig personligt, men det gør det bestemt ikke til nogen dårlig tilgang.

Du kan evt. skifte antal gentagelser per øvelse hver gang / hver uge / hver måned... det vigtigste er, at du får en slags progression ind. Den mest 'nominale' form for progression må siges at være mere vægt på stangen, men ellers kan du fx lege med flere sæt eller kortere pauser. Det skal bare gå fremad

Alt efter dit aktivitetsniveau lyder 3200 en smule højt imo, fordi du ikke vejer så meget. Men du kan prøve at køre det og se, hvordan det går... skyd efter en vægtforøgelse på 2-3 kg om måneden - ikke mere. Du skal dog lige være opmærksom på, at din væskebalance vil spille ind, hvorfor du nok kommer til at tage en del på i starten, hvis du pludselig starter med at smække væsentligt flere carbs ind, end du først har gjort. Det vil ikke være et udtryk for en reel vægtøgning, men blot at du holder lidt mere vand i kroppen. Start evt. med at måle din vægtforøgelse en uges tid fra nu...

Jamen så må jeg jo huske på at lege lidt med pauser og flere sæt ;)! Skal bare lige sørge for jeg ka løfte det og ikke dør når jeg prøver at løfte de der 2kg bænk d; !

Jeg må desværre sige at det her kun er en forberedelse til sommer idet jeg går på efterskole (slutter om 7 uger) og det er lidt træls lige når det handler om det her…
min plan var så´en set bare at starte min kostplan (så godt som muligt med efterskole) så jeg kan tage noget fedt på. Har nemlig en fedt %på lige godt 11 og har hørt det er ret lavt og har også hørt fra ret mange både nybegynder og meget prof sige at man skal har noget fedt på kroppen for at kunne opbygge store muskler. det var noget med at man omdanner fedet til muskler a det jeg husker :^)

Men du siger at Kcal: 3200 – protein: 225 – kulhydrat: 431 – fedt: 66 om dagen er for meget ? hva vil du så sige jeg skal starte med og hvor mange kg skal jeg tage på før jeg skal spise mere igen ?

Og har helt glemt det vigtigste !!! at sige tak til jer alle som har prøvet at hjælpe mig det er sq alligevel dejligt at folk som bruget meget af deres liv og tid på at træne og få jeres krop til a se lidt for godt ud. Vil gide nogle gode råd videre ! Vis vi nogen sinde ses så gir jeg en øl og tur ind og løfte nogle vægt !
og ja.. ved sq ikk rigtig om jeg ka sige held og lykke med jeres krop osv.. men a det jeg ka se sååå, skulle i måske stoppe i et år eller mere så i ikke får os til at se alt for slappe og dumme ud d; !

Hov, tænkte lige på 3200 som dit ligevægtsindtag - ikke til bulk. Så er det nok i udgangspunktet fint! Men tag det som et udgangspunkt og se, om vægten lige så stille bevæger sig op, som den skal

skla jeg gøre ;) vil skriver lidt senere hvordan det er gået og vis i har nogle ider så kom da endelig med dem ;)

Lille-Toft skrev:Har nemlig en fedt %på lige godt 11 og har hørt det er ret lavt og har også hørt fra ret mange både nybegynder og meget prof sige at man skal har noget fedt på kroppen for at kunne opbygge store muskler. det var noget med at man omdanner fedet til muskler a det jeg husker :^)

Fedt bliver IKKE omdannet til muskler, det er den største skrøne inde for træningsmiljøet
Men du skal ligge i et kalorie overskud for at opbygge muskelmasse, hvis man lige ser bort fra begyndergains