Træning man. 6. oktober
Har idag startet på et 8 ugers program (3 split), som jeg selv har bikset sammen. Har i lang tid, stort set altid vil jeg tro, bare trænet hvad jeg lige have lyst på dagen, så tænkte jeg ville se hvordan kroppen reagerer på et "fast" program. Overvejer også at køre cyklus i dødløft og bænk, for at se hvad det giver, men kan ikke lige finde nogen der passer, hmm. Det startede godt ud idag med at jeg ikke "fulgte" det, da jeg trænede i primetime og det derudover var international chestday, feedt! Fik dog et ret godt skulderpump alligevel.

A) DB chestpress
10x9 kg. (warm-up)
5x12 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.

B) DB incline flyers
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

C1) DB skulderpres
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

C2) Lateral raise
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

2 set pr. runde

D1) Rear delt reverse cables
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

D2) Facepulls
12x10 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

E) Fransk pres
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

F1) Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
12x7,5 kg.
15x5 kg.

Dropsæt på sidste

F2) Benchdips
10
10

Mit ene håndled drillede, så stoppede.

Træning tirs. 7. oktober
Der var knald på til træning idag, max gas og mine quads og glutes var on fire! Så meget, at benene var som gele og jeg havde voldsomme problemer med at gå ned af trapperne, haha.

Opvarmning: mobilitet og udstræk
BEN

A) Squat
10
10x30 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.

Stiger stille og roligt, men for dælen det går langsomt..

B) Stiff leg dødløft
12x50 kg.
12x55 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

C) Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x170 kg.

D) Alternate lunges i smith
8x25 kg.+ stang
8x25 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

E) Leg extension
10x45 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x45 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x45 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.

3 set med drop fra 45 til 15 kg.

Træning tors. 9. oktober

Ryg, biceps og mave

A) Assisted pull-ups
10
6
5

B) Dødløft
10x20 kg. (warm-up)
5x60 kg.
5x65 kg.
5x70 kg.
5x75 kg.
5x80 kg.

C) Row
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

D) Lat pulldown, hammer grib
10x35 kg.
7x40 kg.
6x40 kg.
8x35 kg.

E) Rear delt reverse cables
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

F) BB biceps curl
8x20 kg.
6x20 kg.
8x20 kg.
6x20 kg.

G) DB hammer curl
10x10 kg.
6x12 kg.
6x12 kg.
6x12 kg.

H) Knee tuck på bold
10
10
10

Træning tirs. 14. oktober
Det blev til en omgang tidlig træning idag, hvorfor ved jeg ikke, måske fordi jeg igår ikke fik lettet numsen ned og træne, og jeg derfor ville have det overstået fra morgenen af, hmm. Det blev en lidt sløj omgang præget af træthed og manglende energi, fik dog god kontakt til delts, aaav!

A) Bænk
15x20 kg. (warm-up)
5x30 kg.
5x35 kg.
5x35 kg.
5x37,5 kg.
5x37,5 kg.

B) Incline DB chestpress
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.

C) Standing cable flyes
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.

D1) Omvendt one-arm shoulderpress
10x7,5 kg.
9x7,5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

D2) Lateral raise
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

E1) Bent over DB reverse flyes
12x4 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

E2) Cable facepulls
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

F1) Ez-bar underhand grib front raise
10x10,5 kg.
10x13 kg.
10x13 kg.

F2) Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

G) Fransk pres
12x18 kg.
12x18 kg.
10x18 kg.
10x18 kg.

H) Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning ons. 15. oktober
Fin træning idag med fokus på glutes. Kan endelig begynde at mærke at mit fokus på ankel/hofte mobilitet- og tekniktræning har gjort en forskel, stiger stille og roligt i vægt- lækkert!

- og så er jeg pisse træt af alle der har efterårsferie, fuck jer!

Opvarmning: mobilitet og smidighed

A) Squat
10
10x30 kg.
10x35 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

B) Stiff leg dødløft
12x50 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

C) Jump squat
10
10

ventede på at der var plads til at jeg kunne lave glute bridge. (dumt-at-spilde-tiden)

D) Glute bridge
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.

E) Glute cable kickbacks
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Træning tors. 16. oktober
Trænede med min roomie, som jeg har fået overtalt til at styrketræne med mig engang imellem, da jeg mangler selskab, og hun mangler en til at svinge pisken, win win! Hun tog en video af min dødløft idag. Okay teknik, men klart mulighed for forbedring (krummer en anelse for meget).

Ryg, biceps og mave

A) Assisted pull-ups
10
8
6

B) Dødløft
10x60 kg.
5x70 kg.
5x75 kg.
8x60 kg.

C) Hyperextension
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

D) Row
10x50 kg.
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

E) Wide lat pulldown
12x30 kg.
10x35 kg.
8x35 kg.
12x30 kg.

F) BB curls
10x20 kg.
10x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

G) Hammer curls
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

H) TRX knee tuck
10
10
10

I) Hanging leg raises
5
8
8

J) Maveøvelse på bold
12
12
12

Træning søn. 19. oktober

Bryst, skulder, triceps og mave

A) Bænk
15x20 kg. (warm-up)
5x30 kg.
5x37,5 kg.
5x40 kg.
4x42,5 kg.
5x40 kg.

B) DB incline chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.
8x12 kg.

C1) Omvendt one-arm shoulderpress
10x6,25 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

C2) Lateral raise
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

D1) Facepulls
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

D2) Bent over dumbell reverse flyes
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

E1) Ez-bar underhand grib front raise
10x10,5 kg.
10x10,5 kg.
10x10,5 kg.

E2) Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

F) Triceps pushdown
10x15 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.

G) Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

H1) Leg raises på bænk
10
10
10

H2) KB sidebøjning
10x16 kg.
10x16 kg.
10x16 kg.

I) Russian twist
3 sæt

Træning man. 20. oktober

Ben
Opvarmning: mobilitet og udstræk

A) Squat
10
10x30 kg.
10x35 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.

B) Stiff leg dødløft
10x60 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

C) Alternate smith lunges
10x25 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

D) Glute bridge
12x42 kg.
12x42 kg.
12x42 kg.
12x42 kg.

E1) Hyperextension
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

E2) Leg extension
10x45 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

Træning tirs. 21. oktober
Super god træning idag med god kontakt til ryggen, og så rep PR i hammer curls, nice! Kan mærke styrken er ved at vende tilbage og/eller stiger- det er sgu lækkert!

A) Assisted pull-ups
10
6
4

B) Assisted chin-ups
8
5
4

C) Lat pulldown
12x30 kg.
10x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

D) B.O.Row, reverse grib
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

E) Row
10x55 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

F) Ez-bar biceps curl
10x17,5 kg.
10x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

G) Hammer curls
10x10 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg. Rep PR

Træning ons. 22. oktober

Bryst, skulder og triceps

A) Bænk
10x22 kg. (warm-up)
10x32 kg.
10x34,5 kg.
10x34,5 kg.

B) DB incline chestpress
5x12 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.

C1) Omvendt one-arm skulderpres
10x6,25 kg.
10x6,25 kg.
10x6,25 kg.

C2) Lateral raise
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

D1) DB upright row
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

D2) Bent over dumbell reverse flyes
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

E1) Front raise, hammer grib
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.

E2) Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

F) Fransk pres
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5
10x17,5 kg.

G) Triceps rope pushdown
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

Træning tors. 23. oktober
Laaang dag på studiet idag, var helt færdig da jeg kom hjem, orkede ikke rigtigt træning, men kom dog afsted. Kommer ikke til at træne imorgen og muligvis heller ikke lørdag, så det blev lidt fuldbody/hvad-jeg-lige-har-lyst-til-træning

Fullbody

A) Assisted chin-ups
10
6
6

B) Alternate Smith lunges
10x25 kg + stang
10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg

C) Lat pulldown
12x35 kg.
10x40 kg.
4x45 kg., 4x40 kg. (rimelig fail haha)
12x35 kg.

D1) Close grib pulldown
12x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

D2) Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

E) Row
10x55 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

F) Hammer curls
10x12 kg. Rep PR
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

G) Biceps cable curl
12x15 kg.
8x17,5 kg.
8x17,5 kg.
8x17,5 kg.

H) TRX knee tuck
12
12
10

I1) Leg raises på bænk
12
12
12

I2) Hyperextension
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.

Træning søn. 26. oktober

Bryst, skulder og triceps

A) Bænk
15x20 kg. (warm-up)
5x32,5 kg.
5x35 kg.
5x37,5 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.

B) DB incline chestpress
5x12 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.

C1) Skulderpres
12x9 kg.
12x9 kg.
12x9 kg.

C2) Lateral raise
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra "høj" til lav vægt

D1) DB upright row
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

D2) Bent over reverse flyes, siddende
10x5 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

E1) Ez-bar underhand front raise
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

E2) Front plate raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

F) Triceps pushdown
15x15 kg.
12x17,5 kg.
8x20 kg.
8x20 kg. NY PR!!

Træning man. 27. oktober
Ret sløj træning idag. Tidligt oppe, lang dag på studiet og direkte ned og træne= not a good combi! Ingen energi og synes heller ikke styrken var der, fik dog kæmpet mig igennem og fik ramt glutes ganske okay!

BEN

Opvarmning: mobilitet og udstræk

A) Squat
10
10x30 kg.
10x35 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.

B) Stiff leg dødløft
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
7x60 kg. (don't know what happened)

C) Alternate smith lunges
10x30 kg. + stang
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

D) Glute bridge
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.

Træning tirs. 28. oktober

Ryg, biceps og mave

A) Assisted pull-ups
8
8
5

B) Lat pulldown
12x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

C1) Close-grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

C2) Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

D) Row
10x55 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

E) TRX knee tuck
12
12
12

F) Legraises på bænk
12
12
12

G) Biceps curl
10x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

Træning lør. 1. november

Bryst, skulder og triceps

A) DB chestpress
10x12 kg.
10x12 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.

B1) Skulderpres
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

B2) Lateral raise
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

C1) Arnold press
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

C2) Bent over reverse flyes, siddende
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

D1) EZ-bar underhand front raise
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

D2) Front plate raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

E) Triceps pushdown
15x17,5 kg.
10x20 kg. NY PR!
8x20 kg.
12x17,5 kg.

F1) Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

F2) Bench dips
10
10
10

Træning søndag 2. november
Træningen kører udemærket for tiden. Øget styrke i noget, og stagnerende i andet. Arbejder stadig flittigt med min squat-teknik og mobilitet, kan helt klart mærke det har hjulpet, men er der laangt fra endnu! Eftersom squat har haft fokus i noget tid nu, har jeg nok lidt glemt min gode teknik i dødløft (jf: en video af mig for et par uger siden med knap så god teknik). Har en mistanke om at det er fordi jeg mangler styrke i bunden, da jeg har svært ved at få røven i paralel mens jeg trækker (forståeligt?), så arbejdede jeg lidt på idag.

BEN
Opvarmning: mobilitet og udstræk

A) Squat
10x20 kg.
10x30 kg.
10x35 kg.
8x40 kg.
7x40 kg.

B) Dødløft
fødder på 20 kg. vægtskive, tekniktræning
8x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

C) Alternate lunges i smith
10x30 kg. + stang
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

D) Glute bridge
12x45 kg.
12x45 kg.
12x45 kg.
12x45 kg.

E) Leg extension
10x45 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x45 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.

sluttede lige af med 2 dropsets for at brænde quads af, av av av!

Træning man. 3. november

Ryg, biceps og mave

A) Assisted pullups
Grønt bånd
5
4
Blåt bånd
10
6

B) Lat pulldown
12x35 + lille rundt skive i FW (så den ikke før bagefter)
10x40 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.

C) Close grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

D) Row
10x55 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

E) Hammer curls
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

F) BB curls
8x20 kg.
6x20 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

G) Dragon flags
10
10
10

H) KB russian twist
20
20
20

Træning tirs. 4. november
Synes træningen kører ret godt for tiden. God styrke og har lavet lidt PR's på det sidste- det er nice! Så en mindre detalje at jeg er lidt chubby, haha

Bryst, skulder og triceps

A) Bænk
12x22 kg. (warm-up)
5x34,5 kg.
5x37,5 kg.
5x42 kg.
1x47 kg. NY PR!
8x37,5 kg.

B) DB incline chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
5x16 kg. NY PR!
3x16 kg. (fail) 5x14 kg.

C1) Skulderpres
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

C2) Lateral raise
10x6 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra "høj" til lav vægt

D1) Ez-bar underhand front raise
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

D2) Front plate raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

E) Bent over reverse flyes, siddende
12x4 kg.
12x4 kg.
12x4 kg.
12x4 kg.

F) Triceps pushdown
15x17,5 kg.
10x20 kg.
8x20 kg.
10x17,5 kg.

G) Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning ons. 5. november

BEN

Opvarmning: mobilitet og udstræk

A) Squat
10
10x30 kg.
10x35 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

B) Stiff leg dødløft
10x50 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

C) Calves raise i smith
15x60 kg.
15x70 kg.
15x75 kg.
12x80 kg.

D) Glute bridge
12x50 kg. NY PR
12x60 kg. NY PR
12x60 kg.
12x60 kg.

E) Leg extension
10x45 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

Træning tors. 6. november
Rimelig træt i kroppen og stadig ret smadret ryg efter rygtræning i mandags, så måtte bruge lidt ekstra energi for at komme igennem. Bliver virkelig tiltrængt med fridag imorgen!! Kommer også til at holde fri lørdag, som egentlig ikke var meningen, da jeg skal være ude på skolen hele weekenden.

A) Assisted pull-ups
Grønt bånd
6
5
3

B) Lat pulldown
12x35 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

C) Row
15x50 kg.
12x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

D1) Close grib pulldown
10x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

D2) Straight arm pulldown
15x12,5 kg.
12x15 kg.
10x15 kg.

E1) Cross over cable biceps curl
12x5 kg.
10x7,5 kg.
8x7,5 kg.

E2) Cable biceps curl
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Træning man. 10. november
Lækkert med et par dages trænings-fri, havde kroppen godt af. Jeg var dog ikke helt klar på træning idag, (lidt doven er man vel, haha), men kom afsted og fik en okay træning i hus.

A) Bænk
15x20 kg. (warm-up)
10x30 kg.
10x35 kg.
10x37,5 kg.
8x37,5 kg.

B) DB incline chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.

C) Skulderpres
12x10 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
8x12 kg.

D) Lateral raise
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

E1) DB upright row
10x10 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

E2) Bent over reverse flyes, siddende
10x4 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

F) Triceps pushdown
15x17,5 kg.
10x20 kg.
8x20 kg.
10x17,5 kg.

G) Triceps overhead rope extension
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Træning ons. 12. november
Okay, men træls, træning i formiddags. Havde travlt da jeg skulle nå i skole, og så drillede min ene hoftebøjer :/ Derudover har jeg alt for meget om ørene pt, som gør at min motivation er rimelig gone! Regner med at komme stærkt tilbage når eksamerne i næste uge er overstået.

BEN

A) Squat
10
10x30 kg.
10x35 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.

B) Alternate lunges i smith
10x25 kg. + stang
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

C) Glute bridge
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

D) Leg extension
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.

Træning fredag 14. november
Den stod på morgentræning imorges grundet eksamenslæsning og andre ting, noget jeg normalt hader, da jeg føler mig træt om morgenen, ingen energi osv. Det gik dog overraskende godt, god energi, selv om jeg kun have fået en riskage og amino inden- win! Det er dog kun i nødstilfælde jeg er at finde i centret kl. 9 eller før

Ryg, biceps og mave

A) Assisted pull-ups
Grønt bånd
4
3
Blåt bånd
6
6

B) Lat pulldown
12x35 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.

C1) Close grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.

C2) Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

D) Row
10x50 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

E) Ez-bar curls
10x17,5 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

F) Hammer curls
7x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

G) Leg raises på bænk
12
12
12

H) TRX knee tuck
10
10
8

Træning man. 17. november
Sidder midt i en 48-timers eksamen lige nu, men motivationen til træning var der, så fik det kneben ind, man skal jo også huske at holde pauser, haha Kunne dog godt mærke jeg havde siddet ved computeren hele dagen, syrede til af ingenting og energien var der ikke rigtigt. Motivationen var der til gengæld!

Bryst, skulder, triceps og mave

A) Armbøjning, smalt greb
7
5
5

B) Bænk
15x22 kg.
5x32 kg.
5x37 kg.
5x39,5 kg.
5x37 kg.

C) Incline DB chestpress
5x12 kg.
5x14 kg.
3x16 kg. (fail, skulle lige prøve)
5x14 kg.
5x14 kg.

D) Skulderpres
12x10 kg.
12x10 kg.
10x10 kg.
6x10 kg.

D) Lateral raise
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

E1) Triceps pushdown
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
10x17,5 kg.

E2) Bench dips
12
12
12

F) Hanging leg raise
8
6
6

grebet svigter før maven, ret træls! Tror jeg tager mine handsker med fremover til denne øvelse.

G) Dragon flags
8
8
8

Træning ons. 19. november
Wuhuu overlevede 48 timers eksamen, og fejrede det med træning idag. Next up: mundtlig eksamen fredag- det' bar' lækker! ... eller .. Anyways, god træning idag og med energi, synes min squat bliver lidt bedre, og følte også dødløft kørte fint idag.

Ben

A) Squat
10
5x35 kg.
5x40 kg.
5x45 kg.
5x42,5 kg.
5x40 kg.

B) Dødløft
5x60 kg.
5x65 kg.
5x70 kg.
5x75 kg.
5x75 kg.

C) Alternate lunges i smith
10x25 kg. + stang
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

D) Glute bridge
10x60 kg.
10x65 kg. NY PR
10x65 kg.
8x65 kg.

Træning tors. 20. november

Ryg og biceps

A) Assisted pullups
Grønt bånd
4
3
3

B) Lat pulldown
12x35 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.

C) Close grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

D) Row
10x55 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

E) BOR, reverse grib
12x32 kg.
12x32 kg.
12x32 kg.
12x32 kg.

F) Ez-bar biceps curl
10x17,5 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

G) Cross over cable biceps curl
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
12x5 kg.

Træning lør. 22. november

Bryst, skulder og triceps

A) Smal armbøjning
8
6
5

B) DB chestpress
10x12 kg.
8x14 kg
6x14 kg.
8x12 kg.

C) Standing cable flyers
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.

D) Skulderpres
8x12 kg.
6x12 kg.
6x12 kg.
6x12 kg.

E) Lateral raise
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

F1) Ez-bar underhand front raise
10x10 kg.

F2) Front plate raise
12x5 kg.

måtte stoppe efter 1 sæt, da min skulder/skuldre gjorde ondt, ved ikke lige hvorfor, men synes det virkede mere som smerte end ømhed, så stoppede! Håber det er bedre næste træning.

G) Fransk pres
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.

G) Triceps rope pushdown
10x10 kg.
8x12,5 kg.
8x12,5 kg.
10x10 kg.

Træning man. 24. november
Virkelig god træning idag, så var glad for jeg fik sparket mig selv afsted, var ellers lige ved ikke at ske, haha. Kørte lidt tungere i dødløft idag, og det tyder godt, føler styrken er på vej frem, så regner med at køre ny 1RM indenfor et par uger.

A) Squat
10
10x10 kg.
10x30 kg.
10x35 kg.
8x40 kg.
6x40 kg.

B) Dødløft
5x60 kg.
5x70 kg.
5x75 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.

C) Cable glute kickbacks
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.

D) Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x170 kg.
10x180 kg.

Træning tirs. 25. november
Ryggen var helt smadret efter dødløft igår, men fik dog kørt igennem. Styrken stiger fortsat, lækkert!

Ryg, biceps og mave

A) Assisted chinups
Grønt bånd
8
6
5
3

B) Lat pulldown
10x35 kg.
10x40 kg.
6x45 kg.
6x45 kg.

C) Close grib pulldown
10x40 kg.
6x45 kg. NY PR
6x45 kg.
6x45 kg.

D) Row
10x60 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.

E) Ez-bar biceps curl
10x20 kg.
10x22,5 kg. NY PR
8x22,5 kg.
6x22,5 kg.

F) Hammer curls
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

G) TRX knee tuck
12
10
10

H) Russian twist med KB
15x6 kg.
15x8 kg.
15x8 kg.

Træning ons. 26. november

Bryst, skulder og triceps

A) Bænk
15x22 kg.
5x34,5 kg.
5x37 kg.
5x42 kg.
3x44,5 kg.
3x42 kg.

B) Incline DB chestpress
5x12 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.

C) Skulderpres
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

D) Lateral raise
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.
12x5 kg.
12x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

E) One-arm lateral raise, sidelæns
15x3 kg.
15x4 kg.
12x5 kg.

F) Triceps pushdown
15x17,5 kg.
10x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

G) Triceps rope pushdown
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
8x12,5 kg.
8x12,5 kg.