Træning man. 1. december
Har holdt 4 dages træningsfri, da jeg ikke rigtigt følte kroppen kunne følge med. Var hele tiden øm, og restituerede ikke ret godt, så tænkte at et par dages pause ville gøre godt. Det var dog lækkert at træne igen idag!
Ville starte ud med at bænke, men 2 meget unge fyre brugte den ene bænk til at køre curls i, hvilket jo var helt vildt nødvendigt, da de jo havde hele 25 kg. på, whaaat.

Bryst, skulder og triceps

A) DB chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
6x16 kg.
6x16 kg.

B) DB incline chestpress
6x14 kg.
6x14 kg.
6x14 kg.
6x14 kg.

C) DB incline flyers
8x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.

D) Skulderpres
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
6x12 kg.

E) Lateral raise
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

F1) Bent over reverse flyes, siddende
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

F2) Front plate raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

G1) Triceps pushdown
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.

G2) Bench dips
12
12
12

Træning tirs. 2. december

Ben

A) Squat
10
10x30 kg.
8x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

B) Dødløft
10x60 kg.
10x70 kg.
8x75 kg.
8x75 kg.

C) Glute cable kickbacks
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.

D) Benpres
10x120 kg.
10x160 kg.
10x180 kg.
8x190 kg. NY PR

E) Hyper extension
2 sek. hold i toppen
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Træning ons. 3. december
God træning idag med min roomie. Har lovet min søster, at når vi kommer hjem i julen skal vi løbe sammen. Eftersom jeg ikke har løbet siden juli, måtte jeg hellere komme igang igen, så det blev til lidt løb/gang efter styrkedelen.

A) Assisted chinups
Grønt bånd
6
5
4

B) Lat pulldown
12x35 kg.
10x40 kg.
7x45 kg.
6x45 kg.

C) Row
10x60 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.
8x65 kg.

D1) Close grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.

D2) Straight arm pulldown
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

E) Ez-bar curls
10x20 kg.
8x22,5 kg.
6x22,5 kg.
6x22,5 kg.

F1) Cross over cable biceps curl
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

F2) Biceps cable curl
8x15 kg.
8x12,5 kg.
8x12,5 kg.

+ 2,8 km. løb/gang.

Træning fre. 5. december

Bryst, skulder og triceps

A) Bænk
20x12 kg.
10x32 kg.
10x34,5 kg.
10x34,5 kg.
10x34,5 kg.

B) Standing cable flyers
15x7,5 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.

C) Skulderpres
10x12 kg.
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

D1) Lateral raise
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.

D2) Front plate raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

E) One-arm lateral cable raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

F1) Triceps pushdown
12x17,5 kg.
10x20 kg.
8x20 kg.

F2) Bench dips
12
12
12

G) Triceps rope pushdown
9x12,5 kg.
8x12,5 kg.
8x12,5 kg.
8x12,5 kg.

Træning man. 8. december
Dagene går derud af med projektskrivning, der skal afleveres d. 18, pyha det må gerne snart overståes! Derudover kører træning ok, dog lige med det i mente at jeg muligvis har fået en lille overbelastning i højre balle, not good! Så prøver at skære lidt af de hardcore booty-øvelser fra de næste par træninger og ser om det hjælper.

Ben og mave

A) Bulgarian split squat i smith
10x10 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

B) Benpres
10x120 kg.
10x160 kg.
10x180 kg.
10x190 kg.
10x200 kg. NY PR
5x210 kg. NY PR
5x210 kg.

10 sek. pause mellem de 2 sidste sæt.

C) Calves raise i smith
15x70 kg.
15x80 kg.
15x85 kg.
15x85 kg.

D1) Leg extension
10x45 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

D2) Hyperextension
12x5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

1-2 sek. pause i toppen

E) Hanging leg raises
8
6
5

F) TRX knee tuck
10
10
10

G1) Russian twist med medicinbold
15x10 kg.
15x10 kg.
15x10 kg.

G2) Sidebøjning
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Træning tirs. 9. december

Ryg og biceps

A) Assisted chinups¨
9
6
5

B) Lat pulldown
10x35 kg.
10x40 kg.
5x45 kg. 3x40 kg.
6x40 kg.

C) B.O.R reverse grib
10x32 kg.
10x37 kg.
10x42 kg.
10x42 kg.

D) Row
10x60 kg.
10x65 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.

E) Close grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.

F) Ez-bar biceps curl
10x20 kg.
8x22,5 kg.
8x22,5 kg.
6x22,5 kg.

G1) Lats pull i cabel
15x10 kg.
15x10 kg.
15x10 kg.

G2) Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Træning ons. 10. december

Bryst, skulder og triceps

Opvarmning: rotatormanchet øvelser

A) Bænk
5x32 kg.
5x37 kg.
5x42 kg.
5x42 kg.
5x42 kg.

B) Incline DB chestpress
5x12 kg.
5x14 kg.
5x16 kg.
5x14 kg.

C) Standing cable flyers
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

D) Skulderpres
10x12 kg.
9x12 kg.
6x12 kg.
5x12 kg.

E1) Lateral raise
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.

E2) Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

F) One arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

G) Dips i maskine
4x15 kg. (hjælp)
5x20 kg.
5x20 kg.

H) Fransk pres
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
10x17,5 kg.
8x17,5 kg.

I) Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x5 kg.
10x2,5 kg.
10x10 kg.
10x5 kg.
10x2,5 kg.
10x10 kg.
10x5 kg.
10x2,5 kg.

kørt som drop fra 10 til 2,5 kg.

Træning tors. 11. december
Skøøn dag i dag! Fået svar på 48 timers skriftlig eksamen på studiet (gik virkelig godt), fået tilbudt (endnu) et job, og så kørte tung dødløft idag. Men altså kan jo ikke være helt lyserødt, så trådte da også lige i en hundelort Når man har hund samler man for fuck sake også efterladenskaberne op! Normalt noget der ville bringe mit pis i kog, men ikke lige idag.
Var totalt doms'ed i baller og mave efter sidste pas, så dagens træning var ekstra hård, men det gik!

A) Bulgarin split squat i smith
10x10 kg. + stang
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

B) Dødløft
5x60 kg.
5x70 kg.
5x75 kg.
5x80 kg.
5x85 kg.

C) Glute cable kickbacks
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.
15x7,5 kg.

D) Leg extension
10x45 kg.
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

Træning lør. 13. december

Ryg, biceps og mave

A) Assisted pullups
Grønt bånd
7
6
5

B) Lat pulldown
12x35 kg.
10x40 kg.
8x45 kg.
5x45 kg.

C) Row
10x60 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.

D) B.O.R, reverse grib
12x32 kg.
10x42 kg.
10x42 kg.
10x42 kg.

E) Ez-bar biceps curl
10x20 kg.
8x22,5 kg.
6x22,5 kg.
6x22,5 kg.

F) Cross over cable biceps curl
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.

G1) TRX knee tuck
10
10
10

G2) Sidebøjning
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Træning man. 15. december
Nyder mine træninger for tiden, motivationen er høj og styrken stigende, så det er ret lækkert! Fik min roomie til at optage en video af ryggen in action i forgårs, hvilket ikke er sket siden i sommers. Der er kommet en del masse på, men også en del fedt, haha
Kan ses på instagram (Metteknudsenxx) hvis det lyster.

A) Incline DB chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.

B) Bænk
5x35 kg.
5x40 kg.
4x42,5 kg. (failede på den 5., og måtte have hjælp af en fyr til at få den op, ups!)
4x40 kg.
5x35 kg.

C) Skulderpres
10x12 kg.
8x14 kg.
5x16 kg.
6x14 kg.

Har ikke kørt 14 og 16 kg. siden sidste vinter, så rart at kunne igen!

D) Lateral raise
12x6 kg.
12x3 kg.
12x6 kg.
12x3 kg.
12x6 kg.
12x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

E1) Bent over reverse flys, siddende
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

E2) Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Fransk pres: 12x17,5 kg. måtte stoppe efter 1 sæt, da mine albuer gjorde ondt.

F1) Triceps pushdown
12x17,5 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

F2) Bench dips
12
10
10

Træning tirs. 16. december
Overvejede egentlig helt at droppe træning idag, da jeg skal aflevere semesterprojekt om 2 dage + har siddet med hovedet i en computer hele dagen for at rette. Fik dog hevet mig op og kom afsted, hvilket viste sig at være en god beslutning! PR i dødløft og glutebridge. Er sgu glad for endelig at nå de 100 kg. i dødløft. Har bygget op til det i et par uger efterhånden, så det var sgu rart det lykkedes! 110 kg. here I come, haha!

Ben

A) Dødløft
5x60 kg.
5x70 kg.
5x80 kg.
4x90 kg. Rep PR
1x95 kg. NY PR!
1x100 kg. NY PR!

B) Front squat
12x20 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

C) Glute bridge
10x60 kg.
10x70 kg.
8x75 kg. NY PR
8x80 kg. NY PR

de var ikke vildt tunge, tror jeg går lidt højere næste gang.

D1) Leg extension
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

D2) Hyperextension
1-2 sek. hold i toppen
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning fre. 19. december

Ryg, biceps og mave

A) Assisted pullups
Grønt bånd
6
5
3

B) Lat pulldown
10x35 kg.
10x40 kg.
8x45 kg.
6x45 kg.

C1) Close grib pulldown
10x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

C2) Straight arm pulldown
10x17,5 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

D) B.O.R. reverse grib
10x40 kg.
10x42,5 kg.
10x45 kg. (PR tror jeg)
10x45 kg.

E) "Lats-træk" i kabel
15x10 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.

F) Hammer curls
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

G1) Cross over cable biceps curl
10x7,5 kg.
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.

G2) Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

H) Leg raises på bænk
12
12
12

I) Russian twist med medicinbold
15x10 kg.
15x10 kg.
15x10 kg.

Træning søn. 21. december

Ben

A) Squat
8
5x30 kg.
5x35 kg.
5x40 kg.
5x45 kg.
5x50 kg.

B) Stiff leg dødløft
10x60 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.
8x65 kg.

C) Glute bridge
10x60 kg.
10x70 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.

D1) Leg extension
10x45 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

D2) Hyperextension
1-2 sek. hold i toppen
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning fre. 2. januar
Har holdt en god lang pause, da jeg var hjemme ved mine forældre på juleferie, så det blev kun til 1 træning mellem jul og nytår, og så ellers idag. Mon ikke det går, I think so!

Bryst, skulder og triceps

A) Bænk
5x32 kg.
5x37 kg.
5x39,5 kg.
5x42 kg.
5x39,5 kg.

B) Incline DB chestpress
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.

C) Skulderpres
10x12 kg.
8x12 kg.
5x14 kg.
6x12 kg.

D) Lateral raise
12x6 kg.
12x3 kg.
12x6 kg.
12x3 kg.
12x6 kg.
12x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

E1) Bent over reverse flys, siddende
12x3 kg.
12x4 kg.
12x4 kg.

E2) Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

F1) Triceps rope pushdown
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x10 kg.

F2) Bench dips
10
10
10

Har været syg de sidste par dage, hvor jeg selvfølgelig holdt fri fra træning. Kan dog stadig mærke kroppen er mærket af det, håber snart det bliver bedre! Derudover er jeg lige så stille begyndt at cutte ned. Det bliver en lidt længere proces, da der skal smides 12-15 kg.

Træning man. 5. januar
Ben

A) Squat
10
5x35 kg.
5x40 kg.
5x45 kg.
5x50 kg.
5x50 kg.

B) Dødløft
5x60 kg.
5x70 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.
5x80 kg.

C) Glute cable kickbacks
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

D1) Leg extension
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.

D2) Hyper extension
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
1-2 sek hold i toppen, squeece

Træning tirs. 6. januar
Ryg og biceps

A) Assisted pullups
Grønt bånd
7
6
5

B) Lat pulldown
10x35 kg.
10x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

C) BOR, reverse grib
10x34,5 kg.
10x42 kg.
10x44,5 kg.
10x44,5 kg.

D) Row
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

E) Ez-bar curls
10x20 kg.
10x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

F) Cross over cable biceps curl
10x7,5 kg.
8x7,5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Træning ons. 7. januar
Ingen energi til træningen idag overhoved. Kombinationen af sygdom og start på cut er måske ikke det mest optimale, det kunne ihvertfald mærkes på styrken idag. Skruer nok lidt op for kcal de næste par dage.

Bryst, skulder, triceps og mave

A) Bænk
12x20 kg. (warm up)
5x35 kg.
5x40 kg.
1x45 kg.
1x50 kg. fail
1x47,5 kg. fail
3x40 kg.

kunne slet ikke få det til at spille-øv! Prøver de 50 kg indenfor et par uger igen, det kan og skal lykkes! Ved jeg kan!

B) DB incline chestpres
5x14 kg.
5x16 kg.
4x16 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.

C) Skulderpres
6x14 kg.
3x14 kg.
8x12 kg.
6x12 kg.

kunne heller ikke få dette til at fungere!

D) Lateral raise
12x6 kg.
12x3 kg.
12x6 kg.
12x3 kg.
12x6 kg.
12x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

E1) Bent over reverse flys, siddende
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

E2) Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

F) Dips
Rødt bånd, det tyndeste
2
2
2

G) Triceps pushdown
12x17,5 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

H1) TRX knee tuck
10
10
10

H2) Leg raises på bænk
10
10
10

H3) Sidebøjning
10x16 kg.
10x16 kg.
10x16 kg.

Træning tors. 8. januar

A) Squat
10
10x30 kg.
8x40 kg.
6x45 kg.
5x50 kg.
5x50 kg.

B) Dødløft
5x70 kg.
5x80 kg.
5x85 kg.
5x85 kg.
5x80 kg.

lækkert at mærke stigende styrke!

C) Glute bridge
12x70 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.

D) Leg extension
10x45 kg.
10x50 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.

E1) One leg stiff deadlift med KB
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.

Første gang jeg køre denne øvelse. Kunne slet ikke finde balancen i første sæt, gik dog lidt bedre i 2. og 3. sæt.

E2) Hyperextension
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Træning lør. 10. januar
God træning idag, energien var fin så det hele kørte. Kørte lidt dropsets idag, længe siden jeg har gjort, gav et ret godt pump- av av!
Overkrop

A) Assisted pullups
Grønt bånd
7
5
3

B) Lat pulldown
10x40 kg.
10x30 kg.
10x20 kg.
6x45 kg.
10x30 kg.
10x20 kg.
10x40 kg.
10x30 kg.
10x20 kg.

kørt som dropsets

C) Dips
Rødt bånd, det allertyndeste
3
4
3
3

D) Lateral/front raise
10x4 kg.
10x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.

1 lateral, 1 front osv.

E) Biceps curl
10x12 kg.
5x14 kg. NY PR
8x12 kg.
8x12 kg.

F) Triceps rope pushdown
12x12,5 kg.
12x7,5 kg.
12x5 kg.
10x12,5 kg.
10x7,5 kg.
10x5 kg.
10x12,5 kg.
10x7,5 kg.
10x5 kg.

kørt som dropset

G1) Hanging leg raises
10
8
8

G2) Maveøvelse
10
10
10

G3) Russian twist
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning søn. 11. januar

Ben

Squat
10
10x30 kg.
8x40 kg.
6x45 kg.
5x50 kg.
5x50 kg.

Alternate lunges i smith
10x25 kg. + stang
10x25 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

DB leg curl på bænk
12x16 kg.
12x16 kg.
12x16 kg.
12x16 kg.

Hip thrusters
15x35 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.

Leg extension
10x45 kg.
10x50 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Træning man. 12. januar
Har kørt det samme 3-split i 2 år nu, så tænkte det var på tide med lidt andet. Splittet hedder derfor nu:
Dag 1: Bryst og ryg
Dag 2: Ben
Dag 3: Skulder, biceps og triceps

Bryst og ryg

Incline bænk
12x22 kg.
10x27 kg.
8x29,5 kg.
8x29,5 kg.

DB chestpress
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Standing cable flyers
10x10 kg.
10x10 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.

Chestpress maskine
10x25 kg.
10x25 kg.
8x25 kg.
8x25 kg.

Pulldown
10x60 kg.
6x60 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.

B.O.R, reverse grib
12x34,5 kg.
10x37 kg.
10x42 kg.
10x42 kg.

Row
10x55 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

Træning tirs. 13. januar
Da jeg er begyndt at cutte ned tænkte jeg, at jeg ville spice det lidt med lidt intervalløb på løbebånd inden styrke idag. BAD IDEA!
Note til mig selv - lad være med at køre 40:20 intervaller, når du er i elendig form! (Det blev derfor mest 30:30 intervaller). Det resulterede i, at det føltes som om jeg var ved at hoste mine lunger op bagefter, puha! Og ja, det påvirkede selvfølgelig træningen bagefter en del, så det gør jeg ikke lige igen. Men det kan på den anden side kun gå frem af

2 min. gang 6 km/t
3 min. løb 9,5 km/t

2 runder
40 sek. hurtigt løb 11,5 km/t
20 sek. pause

5 runder
30 sek. hurtigt løb 11,5 km/t
30 sek. pause

5 min. gang 6 km/t

Skulder, biceps og triceps

A) Front/lateral raises
10x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.

B1) Arnold press
10x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.

B2) Bent over reverse flyes, siddende
10x4 kg.
10x3 kg.
8x3 kg.

C) Biceps curl
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

D1) Cross over cable biceps curl
10x7,5 kg.
8x7,5 kg.
12x5 kg.

D2) Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

E) Triceps pushdown
12x17,5 kg.
10x20 kg.
7x22,5 kg. Ny PR tror jeg?
8x20 kg.

Træning tors. 15. januar

Ben

Squat
10
8x32 kg.
8x42 kg.
6x47 kg.
5x52 kg.
5x52 kg.

Dødløft
5x70 kg.
5x80 kg.
5x85 kg.
5x85 kg.
5x85 kg.

Lunges m. step-ups i smith
10xstang
10
10
10

DB leg curl på bænk
12x18 kg.
12x18 kg.
12x18 kg.
12x18 kg.

Leg extension
10x50 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x50 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x50 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.

3 dropset fra 50 til 15 kg.

Træning fre. 16. januar

Overkrop

A) Assisted chinups
Grønt bånd
8
5
4

B) Dips
Rødt bånd, det tyndeste
5
3
3
3

C) DB incline chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.
6x14 kg.

D) Lat pulldown, hammergrib
10x35 kg.
10x40 kg.
6x45 kg.
6x45 kg.

E) Front/lateral raises
10x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.

F1) Arnold press
8x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.

F2) Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

G) Biceps curl
10x12 kg.
6x14 kg.
5x14 kg.
8x12 kg.

H) Triceps rope pushdown
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
8x12,5 kg.

Træning man. 19. januar

Ryg og bryst

Opvarmning/cardio: 15 min. crosstrainer

A) Incline bænk
10x27 kg.
8x32 kg.
6x32 kg.
6x32 kg.

B) DB chestpress
8x14 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.
6x14 kg.

C) Standing cable flyers
10x10 kg.
10x10 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.

D) Lat pulldown
10x40 kg.
8x45 kg.
6x45 kg.
6x45 kg.

E1) Close grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

E2) Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

F) Lats-pull i kabel
15x10 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Træning tirs. 20. januar

Ben

Opvarmning: 20 min. crosstrainer + mobilitet og udstræk (sker hver gang der trænes ben)

A) Squat
10
10x35 kg.
8x40 kg.
5x45 kg.
5x50 kg.
5x50 kg.

B) Benpres
10x140 kg.
10x160 kg.
10x180 kg.
10x180 kg.

C) Glute bridge
10x70 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.

D1) Leg extension
10x45 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

D2) Hyperextension
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

1-2 sek. hold i toppen.

Træning ons. 21. januar

Skulder, biceps og triceps

Opvarmning/cardio:
2 min. gang 6 km/t
12 min. løb 9,5 km/t.
1 min. gang 5 km/t

Mobilitet til rotatermanchet/skulder generelt.

A) Assisted dips
Rødt bånd, det tyndeste
6
4
5
4

B) Skulderpres
10x12 kg.
6x14 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.

C) Lateral raise
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.
10x6 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

D1) Rear delt cable fly
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

D2) One arm cable lateral raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

E) Ez bar curls
10x20 kg.
8x22,5 kg.
8x22,5 kg.
6x22,5 kg.

F) Cross over cable curls
8x7,5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

G1) Triceps pushdown
12x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.

G2) Bench dips
10
10
10

Træning tors. 22. januar

Bryst, ryg og mave

A) Bænk
15x20 kg.
8x35 kg.
6x37,5 kg.
5x40 kg.
4x42,5 kg.
5x40 kg.

B) Incline DB chestpress
6x14 kg.
6x14 kg.
5x16 kg.
4x16 kg.
7x14 kg.

C) Lat pulldown
10x40 kg.
10x45 kg.
6x50 kg. NY PR, finally!
8x45 kg.

D) Lats træk i kabel
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

E) Row
10x60 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.

F1) Hanging leg raises
10
8
6

F2) Russian twist med medicinbold
15x10 kg.
15x10 kg.
15x10 kg.

G) Sidebøjning
10x16 kg.
10x16 kg.
10x16 kg.

Træning man. 26. januar

Bryst og ryg

Cardio inden styrke:
3 min. gang, incline 2 %, 6 km/t
7 min. gang, incline 10 %, 6 km/t
2 min. gang, incline 1,5 %, 6 km/t
10 min. løb, incline 1,5 % 9,5 km/t
3 min. gang, incline 1,5 %, 5 km/t

= 25 min. i alt

A) Bænk
12x20 kg.
10x35 kg.
8x37,5 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.

B) DB incline chestpress
10x12 kg.
6x14 kg.
6x14 kg.
6x14 kg.

C) DB incline flyers
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.

D) Lat pulldown
10x40 kg.
10x45 kg.
5x50 kg.
8x45 kg.

E) Row
10x60 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.

F1) Pulldown
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

F2) T-bar row
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

G) Lats træk i kabel
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Træning tirs. 27. januar

Ben

Opvarmning/cardio: 10 min. cross trainer

A) Squat
10
10x32 kg.
8x42 kg.
6x52 kg.
5x52 kg.
4x52 kg.

B) Dødløft
10x70 kg.
8x80 kg.
5x85 kg.
5x85 kg.

C) Glute bridge
10x70 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.
10x80 kg.

D) Leg extension
10x50 kg.
10x55 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.

E) Sumo squat på box med KB
8x14 kg.
8x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning ons. 28. januar

Skulder, biceps og triceps

Opvarmning: mobilitet af skulder/styrkelse af rotater manchet

A) Assisted dips
rødt bånd, det allertyndeste
6
5
4
4

B) Skulderpres
10x12 kg.
6x14 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.

C) Lateral/front raise
10x4 kg.
8x4 kg.
10x4 kg.
8x4 kg.

D1) Rear delt cable fly
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

D2) One-arm cable lateral raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

E) DB curls
10x12 kg.
6x14 kg.
5x14 kg.
8x12 kg.

F1) Cross over cable biceps curl
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

F2) Cabel curls
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

G1) Triceps pushdown
12x17,5 kg.
10x20 kg.
8x17,5 kg.

G2) Triceps overhead DB extension
10x8 kg.
10x8 kg.
8x8 kg.