Træning tors. 29. januar
Ryggen var helt smadret efter dødløft for to dage siden, og brystet var også stadig lidt øm efter sidst. Såå det blev en lidt kort træning.

Bryst, ryg og mave

Cardio inden styrke:
3 min. gang, 6 km/t
12 min. løb 9,5 km/t
3 min. gang 6 km/t

A) Bænk
12x32 kg.
5x42 kg.
6x39,5 kg.
6x39,5 kg.
5x39,5 kg.

B) Incline DB chestpress
10x12 kg.
5x14 kg.
4x14 kg.
8x12 kg.

C) Chestpress maskine
10x25 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

D) Lat pulldown
10x40 kg.
10x45 kg.
5x50 kg.
8x45 kg.

E1) Lats træk i kabel
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x10 kg.

E2) Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

F1) Leg raises på bænk
12
12
12

F2) Russian twist
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

Træning søn. 1. februar
God træning, fik prøvet mig lidt frem med forskellige tempo hvilket virkelig kunne mærkes i specielt bryst.

Overkrop

A) DB chestpress T3010
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

B) Incline DB flyers
12x7 kg.
12x7 kg.
12x7 kg.
12x7 kg.

C) Standing cable flyers
20x7,5 kg.
20x7,5 kg.
20x7,5 kg.

D) Lat pulldown
10x40 kg.
8x45 kg.
8x45 kg.
8x45 kg.

E) Row T4020
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

F) Lateral raise
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.

G1) Rear delt cable fly
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

G2) One arm cable lateral raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

Træning man. 2. februar

Ben

Opvarmning/cardio: 20 min. crosstrainer

A) Squat
10x32,5 kg.
8x40 kg.
5x50 kg.
5x50 kg.
5x50 kg.

B) Dødløft
10x70 kg.
8x80 kg.
4x90 kg.
3x90 kg.

C) Cable kickbacks
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

D1) Leg extension
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

D2) Hyperextension
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
1-2 sek. hold i toppen

Træning tirs. 3. februar

Skulder, biceps og triceps

Cardio inden styrke:
3 min gang 6 km/t
3 min. løb 9,5 km/t

10 runder af:
30 sek. hurtigt løb 13,5 km/t
30 sek. pause

2 min. løb 10,5 km/t
3 min. gang 6 km/t

Skulderopvarmning: rotatermachet øvelser

A) Assisted dips
Rødt bånd (det tyndeste)
6
6
5
4

B) Skulderpres
10x12 kg.
8x14 kg.
6x16 kg.
8x14 kg.

C) Front/lateral raise, siddende
8x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.
1 lateral, 1 front osv.

D1) Rear delt cable fly
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

D2) One arm lateral cable raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

E) Cable preachers curl
10x10 kg.
10x12,5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

F) BB curls
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

G) Triceps pushdown
10x20 kg.
8x20 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.

Træning ons. 4. februar
Laang dag på studiet, og direkte videre til træning= træt! Havde derudover glemt min tlf, så kunne ikke høre musik. Dvs. min motivation var der sgu ikke rigtigt. Kom dog til træning, og det kørte okay - ihvertfald bænk.

A) Assisted pullups
Grønt bånd
6
6
4

B) Bænk
10x35 kg.
8x40 kg.
6x42,5 kg.
6x42,5 kg.
6x42,5 kg.
Rep PR tror jeg man kan kalde det, stigende styrke= lækkert!

C1) DB incline chestpress
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

C2) Incline DB flyers
10x7 kg.
8x7 kg.
8x6 kg.

D) Lat pulldown
10x40 kg.
10x45 kg.
5x50 kg.
8x45 kg.

E) Lat træk i kabel
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

F) B.O.R. omvendt greb
15x30 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

Træning tors. 5. februar
Lidt øv træning idag. Kunne ikke rigtigt få squatten til at køre, var generelt bare træt og uoplagt (på trods af at jeg havde fri idag). Anyways, bliver godt med 2 hviledage fredag og lørdag. Er desuden begyndt at cutte ned, en del cm er smidt allerede, så det er lækkert. Skal på vægten imorgen, hope for the best!

Ben

Opvarmning: 20 min. crosstrainer
Mobilitet og udstræk af hoftebøjer+ankler

A) Squat
10x32,5 kg.
10x40 kg.
5x50 kg.
5x50 kg.
8x40 kg.

B) Stiff leg dødløft
15x50 kg.
12x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

C) Bulgarian split squat i smith
10x5 kg. + stang
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

D) Reverse hyper med bold
12
12
12
12

Træning man. 9. februar

Ben

A) Squat
10x30 kg.
10x40 kg.
6x50 kg.
5x50 kg.
7x40 kg.

B) Dødløft
10x70 kg.
5x80 kg.
3x90 kg.
1x95 kg.
1x105 kg. NY PR!!

C1) Hacksquat
15xslæde
15
12
15

C2) Lying leg curl
15x15 kg.
15x15 kg.
15x15 kg.
15x15 kg.

Træning tirs. 10. februar

Bryst, ryg og mave

A) Bænk
20x12 kg.
12x32 kg.
10x39,5 kg.
3x47 kg. (med en anelse hjælp)
0x52 kg.

failede på 52 kg. Meningen var at prøve med 50 kg., men da jeg kørte med 12 kg. stang kunne jeg ikke lige ramme det. VIL sgu snart ramme de 50 kg.!!

B) DB chestpress. T4010
12x10 kg.
12x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

C) Standing cable flyers
12x10 kg.
12x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

D) Lat pulldown
10x40 kg.
10x45 kg.
5x50 kg.
5x50 kg.
8x45 kg.

E) B.O.R. reverse grib
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

F1) Row
12x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

F2) Pulldown
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

G1) Hanging leg raises
8
6
4

mit greb svigter før maven

G2) Leg raises på bænk
12
12
12

Træning man. 16. februar
Har holdt 5 dages pause grundet generel travlhed og sygdom, så glædede mig ret heftigt til at træne idag!

Cardio inden styrke:
1 min. gang 6,0 km/t
16 min. løb 9,5 km/t

2,6 km i alt.

Skal løbe Nordic Race The Warrior til juni (10 km. + militærforhindringer), så er lige så stille gået igang med at løbe. Starter stille og roligt op for at undgå skinnebensbetændelse, som jeg før har døjet en del med.

A) DB chestpress
10x12 kg.
10x14 kg.
6x16 kg.
5x16 kg.

B) Skulderpres
10x12 kg.
8x14 kg.
3x16 kg. haha hvad sgu ikke lige hvad der skete
10x12 kg.

C1) Lat pulldown
10x40 kg.
8x45 kg.
8x45 kg.

C2) Straight arm pulldown
15x12,5 kg.
15x12,5 kg.
15x12,5 kg.

D) Lateral/front raise
8x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.

1 lateral, 1 front osv.

E1) Rear delt cable fly
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

E2) One-arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

F1) Triceps pushdown
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
10x17,5 kg.

F2) Triceps db extension
12x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Træning tirs. 17. februar
Mine ben var ret trætte efter løb igår, så det var en anelse hård bentræning idag! Synes det kan begynde at mærkes lidt på styrken at jeg cutter, energien er ikke helt den samme til træning, øv!

Ben

Opvarmning: mobilitet, foamroller og 10 min. stairmaster

A) Dødløft
10x70 kg.
8x80 kg.
5x85 kg.
5x85 kg.
3x85 kg. (tabte opspændet)

B) Hacksquat
12xslæde
12
12
12

C1) Laying leg curls
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

C2) Leg extension
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Træning ons. 18. februar
Haha kroppen er helt færdig. Kan godt mærke jeg har holdt 5 dages pause i sidste uge. Trænede lidt blandet overkrop+ løb mandag, resulterede i doms i overkrop og ømme ben efter løb, ben igår og så skulder igen idag som var godt medtaget. av av!

Skulder, biceps og triceps

Cardio inden styrke:
30/30 intervaller med 0,5 % hældning
2 min. gang 6,0 km/t
2 min. løb 9,5 km/t

10 runder af:
30 sek. spurt 14,0 km/t
30 sek. pause

2 min. løb 10,5 km/t
2 min. gang 6,0 km/t

Styrkelse af rotatormachet: ekstern rotation

A) Assisted dips
Rødt bånd, det tyndeste
6
6
6
6

fremgang, men får ondt i mine håndflader hver gang, hmm.

B1) Arnold press
12x8 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

B2) DB upright rows
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

C) Lateral/front raise
8x4 kg.
8x4 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

1 lateral, 1 front osv.

D) DB curls
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

E) Cross over cable biceps curl
12x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

F1) Triceps rope pushdown
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x10 kg.

F2) Triceps overhead DB extension
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Træning tors. 19. februar

Eftermiddag:
4,6 km gåtur

Aften:
20 min. crossmaskine
Bryst, ryg og mave

A) Assisted pullups
grønt bånd
8
5
5
4

B) Incline bænk
12x27 kg.
8x32 kg.
8x32 kg.
8x32 kg.

C) DB incline flyers
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

D) Standing cable flyers
12x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

E) Lat pulldown
10x40 kg.
8x45 kg.
4x45 kg., 6x40 kg. (uden pause)
6x45 kg.

F) B.O.R, reverse grib
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

G) Lats-træk i kabel
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

H) Jackknife på bænk
15
15
15

I1) Sidebends
10x20 kg.
10x20 kg.

I2) Crunches på bold, ben 90 grader
15
15

Alarmen gik igang, så nåede kun 2 sæt mave til sidst :/

Var igår til styrke-workshop ved Jacob Beerman, virkelig lærerigt og spændende! Det var klart i squatten jeg havde de største udfordringer (hvilket jeg godt var klar over da jeg ass-dipper), så bliver interessant og se om jeg kan rette op på det. Ligeledes fik jeg råd til et godt opspænd i bænk, og brugbare teknikker i dødløft.

A) Assisted pullups
Grønt bånd
8
6
5
5

B) Assisted dips
Rødt tyndt bånd
8
6
5
5

C1) Lat pulldown
10x40 kg.
8x45 kg.
10x40 kg.

C2) Straight arm pulldown
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

D) Lateral/front raise
10x4 kg.
10x4 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

E1) Rear delt cable flyes
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

E2) One-arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

F) Biceps curls
10x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

Træning man. 23. februar

Ben

Opvarmning/cardio: 20 min. crossmaskine

A) Squat- tekniktræning
10
8x30 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

B) Sumo dødløft
10x40 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Første gang jeg kører sumo, så vil have styr på teknikken før jeg øger.

C) Alternate lunges i smith
10x30 kg. + stang
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

D) Cable kickbacks
15x5 kg.
15x5 kg.
15x5 kg.
15x5 kg.

E) Leg extension
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.

Træning tirs. 24. februar
Føøøj jeg har ondt i glutes fra gårsdagens træning. Specielt idag er det lækkert at på på 3. sal, eller... Lang dag på studiet idag og direkte til træning. Motivationen var der, kunne dog ikke overskue cardio. What can I say, shit happens sometimes.

Mobilitet for rotatormachet.

A) Assisted dips
Rødt bånd, det tyndeste
10 (PR eller hvad man nu kan kalde det)
8
8
6

B) Military press
12x15 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
7x20 kg.

Har ikke kørt denne meeeget længe, da min skulder har brokket sig gevaldigt over den. Gjorde den ikke idag, win!

C) Lateral raise, siddende
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

E1) Rear delt cable flyes
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

E2) One-arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

F) DB curls
10x12 kg.
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

G) Cross over cable biceps curl
12x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

H) Triceps rope pushdown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
15x12,5 kg.
12x12,5 kg.

Træning ons. 25. februar
Virkelig dårlig træning idag. Træt, ingen energi eller styrke! Glemte madpakken imorges, så måtte nøjes med en lowcarb bar til frokost= not a good idea! Kom dog igennem, meen godt var det ikke.

Vægten sagde -500 g. fra sidste uge, og så har jeg mistet nogle centimeter, lækkert!

Cardio inden styrke:
2 min. gang 6,0 km/t
2 min. løb 9,5 km/t

8 runder af:
30 sek. spurt 14,5 km/t
30 sek. pause

3 min. gang 6,0 km/t

A) Assisted pullups
Grønt bånd
8
6
5
4
+ lidt negative reps

B) Bænk
10x35 kg.
10x37,5 kg.
6x40 kg.
5x40 kg.

C) DB incline chestpress
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
6x12 kg.

D1) Lat pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

D2) Straight arm pulldown
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

E) Lats træk i kabel
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Træning lør. 28. februar
God træning idag med masser af energi. Har haft 2 hviledage + spist lidt ekstra godt, måske det er derfor, well I don't know.

Ryg, skulder og mave

A) Negative pullups
5
4
Assisted pull-ups
Grønt bånd
6
5

B) Lat pulldown
10x40 kg.
8x45 kg.
8x45 kg.
10x40 kg.

C) Close grib pulldown
10x40 kg.
8x45 kg.
6x50 kg.
8x45 kg.

D) Row
12x50 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

E) Lateral raise, siddende
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

F1) Ez-bar underhand front raise
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

F2) Military press
10x15 kg.
8x15 kg.
8x15 kg.

G1) TRX pike/knee tuck
10
10
10

1 sæt pike, 2 knee tuck. (blev træt efter 1 sæt+ følte knee tuck ramte bedre)

G2) Russian twist med KB
15x8 kg.
15x8 kg.
15x8 kg.

Træning man. 2. marts

Ben

A) Front squat
10x20 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
8x35 kg.
8x35 kg.

B) Sumo dødløft
10x60 kg.
10x65 kg.
8x70 kg.
8x70 kg.

C) Hip thrusters
12x60 kg.
12x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

D1) Leg extension
12x45 kg.
10x50 kg.
10x55 kg.

D2) Hyperextension
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

1-2 sek. hold i toppen.

Træning tirs. 3. marts

Eftermiddag:
3,2 km. løb (for første gang udendørs siden aug.)

Aften:
Skulder, biceps og triceps

A) Assisted dips
2 uden hjælp, wuhuu. Første nogensinde!! Måske ikke helt "godkendte", men mon ikke det kommer.
10
8
6
6

B) Skulderpres
10x12 kg.
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

C1) Lateral raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

C2) Ez-bar underhand front raise
10x10 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

D1) Rear delt cable fly
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.

D2) One-arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

E) DB curls
10x12 kg.
6x14 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

F1) Cross over cable biceps curl
10x7,5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

F2) Biceps cable curl
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg-
10x10 kg.

G1) Triceps rope pushdown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x10 kg.

G2) Triceps overhead DB extension
12x8 kg.
12x8 kg.
10x8 kg.

Cosmo skrev: Synes det kan begynde at mærkes lidt på styrken at jeg cutter, energien er ikke helt den samme til træning, øv!

Hej

Har du ikke lyst til at fortælle lidt mere om din erfaring med cut og bulk? Hvor meget bulkede du op til? og hvor meget steg du i styrke? - og over hvor lang en periode?

Hvor meget har du planer om at cutte ned til?

Belive skrev:

Cosmo skrev: Synes det kan begynde at mærkes lidt på styrken at jeg cutter, energien er ikke helt den samme til træning, øv!

Hej

Har du ikke lyst til at fortælle lidt mere om din erfaring med cut og bulk? Hvor meget bulkede du op til? og hvor meget steg du i styrke? - og over hvor lang en periode?

Hvor meget har du planer om at cutte ned til?

Hmm, hvis jeg skal foreklare helt fra starten hvor jeg begyndte at træne intensivt, gå op i min kost osv. startede det:
Jan. 2013. Startede på 75 kg., cuttede ned til 68 kg. sommeren 2013, bulkede indtil februar 2014 78 kg., vægten sagde 70 kg. sommeren 2014 og jan. 2015 sagde den 80 kg. Nu er jeg igang med at cutte ned igen. Denne gang HELT ned, dvs. skulle gerne ramme 65-66 kg. til sommer.
Den fejl jeg nok har gjort er, at jeg for hurtigt har taget kg. på når jeg har bulket, det skal gå laangsomt. Det fik jeg rettet op på i vinters, men nåede at tage en god del fedt på i efteråret dog. Derudover så jeg har jeg aldrig været cuttet helt ned, hvilket også er en fejl, da jeg dermed altid har rendt rundt med et godt lag fedt.
Min styrke er steget meget her siden jeg startede, hvor den topper hver vinter lige inden jeg begynder cut/starten af cuttet. Derefter stagnerer min styrke og er nedadgående grundet et lavere kalorie og kulhydratsindtag.

ved ikke om det var svar nok? :-)

Træning tirs. 4. marts

Bryst, ryg og mave

A) Negative chin/pullups
4
4
4
4

B) Bænk
10x35 kg.
6x40 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.

C) DB incline chestpress
10x12 kg.
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

D) Standing cable flyers
15x7,5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

E) Lat pulldown
10x40 kg.
10x45 kg.
5x50 kg.
8x45 kg.

F1) Close grib pulldown
10x40 kg.
8x45 kg.
10x40 kg.

F2) Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

G) Lat pull i kabel
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

H1) Leg raises på bænk
12
12
12

H2) Side bends
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Træning tors. 5. marts

Ben

Cardio inden styrke:
20 min. cross trainer

Cardio efter styrke:
20 min. incline walk. 5 % incline, 6 km/t= 2 km.

A) Front squat
10x12 kg.
10x32 kg.
8x34,5 kg.
8x34,5 kg.

B) Sumo dødløft
10x60 kg.
10x70 kg.
6x75 kg.
4x75 kg.

C) Hip thrusts
12x60 kg.
10x70 kg. NY PR
10x70 kg.
10x70 kg.

D1) Leg extension
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

D2) Hyperextension
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

1-2 sek. hold i toppen

Cosmo skrev:

Belive skrev:

Cosmo skrev: Synes det kan begynde at mærkes lidt på styrken at jeg cutter, energien er ikke helt den samme til træning, øv!

Hej

Har du ikke lyst til at fortælle lidt mere om din erfaring med cut og bulk? Hvor meget bulkede du op til? og hvor meget steg du i styrke? - og over hvor lang en periode?

Hvor meget har du planer om at cutte ned til?

Hmm, hvis jeg skal foreklare helt fra starten hvor jeg begyndte at træne intensivt, gå op i min kost osv. startede det:
Jan. 2013. Startede på 75 kg., cuttede ned til 68 kg. sommeren 2013, bulkede indtil februar 2014 78 kg., vægten sagde 70 kg. sommeren 2014 og jan. 2015 sagde den 80 kg. Nu er jeg igang med at cutte ned igen. Denne gang HELT ned, dvs. skulle gerne ramme 65-66 kg. til sommer.
Den fejl jeg nok har gjort er, at jeg for hurtigt har taget kg. på når jeg har bulket, det skal gå laangsomt. Det fik jeg rettet op på i vinters, men nåede at tage en god del fedt på i efteråret dog. Derudover så jeg har jeg aldrig været cuttet helt ned, hvilket også er en fejl, da jeg dermed altid har rendt rundt med et godt lag fedt.
Min styrke er steget meget her siden jeg startede, hvor den topper hver vinter lige inden jeg begynder cut/starten af cuttet. Derefter stagnerer min styrke og er nedadgående grundet et lavere kalorie og kulhydratsindtag.

ved ikke om det var svar nok? :-)

Jo, det var et super fint svar. Er virkelig imponeret over din styrke!

Belive skrev:

Cosmo skrev:

Belive skrev:

Cosmo skrev: Synes det kan begynde at mærkes lidt på styrken at jeg cutter, energien er ikke helt den samme til træning, øv!

Hej

Har du ikke lyst til at fortælle lidt mere om din erfaring med cut og bulk? Hvor meget bulkede du op til? og hvor meget steg du i styrke? - og over hvor lang en periode?

Hvor meget har du planer om at cutte ned til?

Hmm, hvis jeg skal foreklare helt fra starten hvor jeg begyndte at træne intensivt, gå op i min kost osv. startede det:
Jan. 2013. Startede på 75 kg., cuttede ned til 68 kg. sommeren 2013, bulkede indtil februar 2014 78 kg., vægten sagde 70 kg. sommeren 2014 og jan. 2015 sagde den 80 kg. Nu er jeg igang med at cutte ned igen. Denne gang HELT ned, dvs. skulle gerne ramme 65-66 kg. til sommer.
Den fejl jeg nok har gjort er, at jeg for hurtigt har taget kg. på når jeg har bulket, det skal gå laangsomt. Det fik jeg rettet op på i vinters, men nåede at tage en god del fedt på i efteråret dog. Derudover så jeg har jeg aldrig været cuttet helt ned, hvilket også er en fejl, da jeg dermed altid har rendt rundt med et godt lag fedt.
Min styrke er steget meget her siden jeg startede, hvor den topper hver vinter lige inden jeg begynder cut/starten af cuttet. Derefter stagnerer min styrke og er nedadgående grundet et lavere kalorie og kulhydratsindtag.

ved ikke om det var svar nok? :-)

Jo, det var et super fint svar. Er virkelig imponeret over din styrke!

Mange tak

Træning fre. 6. marts

Skulder, biceps og triceps

Cardio inden styrke: 15 min. stepmaskine

A) Assisted dips
Rødt bånd, det tyndeste
1 uden elastik
1 uden elastik
8
7
6
6

B1) Arnold press
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

B1) DB upright row
10x10 kg.
10x10 kg.
10x9 kg.

C) Lateral/front raise
10x4 kg.
10x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.

1 lateral, 1 front osv.

D) Rear delt cable fly
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.

E1) Triceps rope pushdown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.

E1) Cable curl
12x12,5 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Træning søn. 8. marts

Middag:
5,4 km. powerwalk

Eftermiddag:
HIIT og blandet overkrop

2 min. gang 6 km/t

8 runder af:
30 sek. spurt 14,5 km/t
30 sek. pause

3 min. gang 6 km/t

A) Assisted dips
Rødt bånd, det tyndeste
1 uden elastik
1 uden elastik
8
8
6

B) Incline bænk
10x30 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

C) Lat pulldown, hammer grib
10x40 kg.
8x45 kg.
7x45 kg.
8x40 kg.

D1) Close grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

D2) Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

E) Lateral raises
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

Træning man. 9. marts

Formiddag:

Ben

A) Squat- tekniktræning
10x20 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

kunne ikke få det til at fungere. HADER den lorte squat!

B) Sumo dødløft
10x65 kg.
10x70 kg.
8x70 kg.
7x70 kg.

C) Bulgarian split squat i smith
12x2,5 kg. + stang
12x5 kg.
12x7,5 kg.
12x10 kg.

D) DB leg curl
12x16 kg.
12x16 kg.
12x16 kg.
12x16 kg.

E) Leg extension
12x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

Aften:
Svømmehal. Svømmede 1100-1200 m. (glemte at holde øje, så cirka)

Træning tirs. 10. marts

Skulder, biceps og triceps

A) Assisted dips
Rødt bånd, det tyndeste
1 uden elastik
1 uden elastik
1 uden elastik
8
7
6

B1) Arnold press
12x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

B2) Front plate raise
15x5 kg.
15x5 kg.
15x5 kg.

C1) Front raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x3 kg.
12x3 kg.

C2) Lateral raise
10x4 kg.
10x4 kg.
10x3 kg.
12x3 kg.

D1) Rear delt cable fly
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.
15x2,5 kg.

D2) One arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

E1) Cross over cable biceps curl
12x7,5 kg.
10x7,5 kg.
12x5 kg.

E2) Biceps cable curl
10x15 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

F1) Triceps rope pushdown
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

F2) Triceps overhead DB extension
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

Synes jeg kæmper derud af med min "diæt", men der sker nul og niks. Virkelig demotiverende. Jeg knokler videre og håber på resultaterne snart viser sig!

Træning ons. 11. marts
Glemte min tlf derhjemme= kunne ikke høre musik, såå træls! Det resulterede i jeg ikke fik lavet cardio (eller nogen supersets), haha.

Bryst, ryg og mave

Bænk
12x32 kg.
10x37 kg.
8x39,5 kg.
6x42 kg.

bænken kørte godt idag, og det virkede ret let, så det var lækkert!

DB incline bænk
8x14 kg.
7x14 kg.
6x14 kg.
6x14 kg.

Standing cable flyers
12x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Lat pulldown
12x40 kg.
7x45 kg.
8x40 kg.

stoppede efter 3 sæt, da jeg fik ondt i min forskulder :/

Straght arm pulldown
12x15 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.

Lats træk i kabel
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

B.O.Row, reverse grib
12x34,5 kg.
10x42 kg.
10x42 kg.
10x42 kg.

TRX knee tuck
10
10
10

Leg raises på bænk
10
10
10