Træning fre. 14. feb.

Ben

Sumo squat i smithmaskine
12x30 kg. + stang
12x35 kg.
12x40 kg.
12x42,5 kg.

Stiff leg deadlift
10x50 kg.
8x55 kg.
6x60 kg.
6x60 kg.

Superset 1: glute cable kickbacks
10x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Superset 2: jump squat
10
10
10

Reverse lunges i smithmaskine
10x30 kg. + stang (hvert ben)
10x30 kg.
10x32,5 kg.
10x32,5 kg.

Leg extension
10x35 kg.
10x40 kg.
8x45 kg.
8x45 kg.

Hyper extensions
10x10 kg. vægtskive
10x10 kg.
10x5 kg.

Træning søn. 16. feb

Ryg og mave

Generelt en træning uden ret meget motivation, og byttede derfor biceps ud med mave, som jeg ikke har kørt meget længe!

Pull down
10x50 kg.
10x55 kg.
8x65 kg.
6x67,5 kg. NY PR!!

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
8x60 kg.
6x62,5 kg.

Superset 1: close grib pulldown
10x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
10x12,5 kg.
10x15 kg.
8x15 kg.

B.O.Row reverse grib
10x30 kg.
10x15 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.

uden pause fra 30 til 15 kg.

Dragon flyes
10
10
8

Sidebøjninger med vægt
10x10 kg. vægtskive
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

+ forskellige benkryds og crunches.

Træning man. 17. feb

Skulder og triceps

Warm-up: 15 min på crossmaskine.

Lateral raise
10x6 kg.
10x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

Skulderpres
10x12 kg.
10x12 kg.
6x14 kg.
10x12 kg.

Superset 1: reverse lateral raise
10x3 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

Superset 2: DB upright row
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Front raise
10x6 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.

Triceps pushdown
10x15 kg.
10x17,5 kg.
8x17,5 kg.
8x17,5 kg.
8x15 kg.
8x12,5 kg.
8x10 kg.
8x7,5 kg.
8x5 kg.

Drop fra 17,5 til 5 kg.

Triceps overhead extension
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning tirs. 18. feb.

Ben

Squat
10x60 kg.
10x65 kg.
10x70 kg.
10x70 kg.

Stiff leg deadlift
10x50 kg.
10x60 kg. REP PR
6x62,5 kg. NY PR
6x62,5 kg.NY PR

Benpres
10x120 kg.
10x130 kg.
10x150 kg.
10x160 kg.

Cable glute kickbacks
12x5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Leg extension
10x35 kg.
10x40 kg.
8x45 kg.
8x45 kg.

Træning tors. 20. feb

Ryg, biceps og mave

Pulldown
10x50 kg.
10x60 kg.
6x65 kg.
6x65 kg.
6x60 kg.
8x50 kg.
10x40 kg.
10x30 kg.

dropset fra 65 til 30 kg.

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Superset 1: lat pulldown
8x40 kg.
8x35 kg.
8x35 kg.

Superset 2: straight arm pulldown
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Rygøvelse i cabel
hvor man sidder på knæ
10x10 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Superset 1: cross over cable biceps curl
8x5 kg.
8x5 kg.
8x5 kg.

Superset 2: cable biceps curl
8x12,5 kg.
8x12,5 kg.
8x12,5 kg.

Leg raises på bænk
10
10
10
10

Træning fre. 22.feb.

Skulder (havde ret travlt, så valgte kun at træne skulder)

Skulderpres
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
8x12 kg.

wow jeg er blevet svag i denne øvelse :/ ved ikke om det er kalorieunderskuddet og mindre mængder carbs der gør det, eller om det bare er psykisk.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

ingen pause fra 6 til 3 kg.

Superset 1: Arnold press
8x6 kg.
8x6 kg.
8x7 kg.

Superset 2: Reverse lateral raise
8x3 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

Superset 1: One arm cable side lateral raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

Superset 2: DB upright row
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Front raise
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.

Træning søn. 23. feb.

Bryst, skulder & triceps

DB chestpress
10x12 kg.
10x14 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.

Incline DB flyers
10x7 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Chest press maskine
10x25 kg.
8x30 kg.
6x35 kg.
8x30 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
10x3 kg.
8x6 kg.
10x3 kg.
8x6 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

Superset 1: Arnold press
8x7 kg.
8x7 kg.
8x7 kg.

Superset 2: Reverse lateral raise
8x3 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

DB upright row
10x9 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Fransk pres
10x10 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang
8x12,5 kg. + stang

Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Træning man. 24. feb.

Valgte idag at tage en lille fridag fra studiet, derfor valgte jeg at udnytte det til lidt ekstra cardio. Ikke fordi det var vildt spændende, men kiloene smider jo (desværre) ikke sig selv!

Eftermiddag
7 km powerwalk

Aften
Ben

Opvarmning: 10 min. crossmaskine

Sumo squat i smith
12x30 kg.
10x40 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

Alternative lunges i smith
10x30 kg. (hvert ben)
10x30 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x160 kg.

Hip thrusters
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

første gang jeg forsøger mig med denne øvelse

Superset 1: Glute cable kickbacks
12x5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Superset 2: Jump squat
10
10
10

Træning tirs. 25. feb

Mangler virkelig motivation og energi for tiden, alle træninger skal bare overståes, og jeg nyder det ikke på samme måde som jeg plejer. Har i 2 uger nu ikke rigtigt gidet afsted til træning, men har måttet kæmpe mig afsted, håber sgu snart det vender! Begynder mere og mere at savne en træningspartner, som jeg havde inden jeg flyttede til Kbh. Ja alt i alt en lorte dag, imorgen kan kun blive bedre, hvor den står på træning med en veninde og ud at spise om aftenen (re-feed meal).

Ryg og mave

Pulldown
10x50 kg.
10x60 kg.
6x65 kg.
6x65 kg.
6x60 kg.
6x50 kg.
8x40 kg.

drop fra 65 til 40 kg.

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

B.O.R
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

Pull up maskine
8x45 kg. (hjælp)
3x35 kg.
5x40 kg.

sucks til pull-ups!!

Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Hyperextensions
10x5 kg vægtskive
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Leg raises på bænk
10
10
10
10

Benkryds (fokus på opspænd i maven)
Ved ikke hvor mange?? 3 sæt

Træning ons. 26. feb

Bryst, skulder og mave

Opvarmning: 10 min på crossmaskine

Bænk
12x20 kg. (opvarmning)
10x30 kg.
8x35 kg.
6x35 kg.
8x30 kg.

Incline DB flyers
10x8 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

Chestpress maskine
10x30 kg.
10x30 kg.
8x35 kg.
6x35 kg.
6x30 kg.

Skulderpres
10x12 kg.
10x12 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.

Superset 1: Arnold press
8x7 kg.
8x7 kg.
8x7 kg.

Superset 2: Reverse lateral raise
8x3 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

DB upright row
10x9 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

3 sæt af:
10xalm. crunch
10xskrå højre
10xskrå venstre
10xløft-røv-fra-gulv
10xrussian twist

Tog mig en hviledag igår, på trods af at jeg både skulle have været til gymnastik og trænet efter. Var træt, halvsur og slet ikke motiveret, så tror det var en god beslutning. Idag er jeg langt gladere og mere motiveret, så stængerne blev tæsket igennem! Vægten siger kun -1,7 kg. på 3 uger, hvilket på ingen måde er godt nok, så skal til at lave mere cardio

Træning fre. 28. feb

Ben

Opvarmning: 20 min stepmaskine

Sumo squat i smith
12x45 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

Stiff leg deadlift
10x50 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x170 kg.

Hip thrusters
12x20 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Glute cable kickbacks
12x5 kg. (hvert ben)
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Træning lør. 1. marts

Motivationen er vendt tilbage, og det er SÅ lækkert! Min ryg var (underligt nok) meget øm idag, så valgte at køre skulder/tri i stedet, dog var min skuldre ret doms'ed, så det brændte lækkert Derudover har jeg sat min cardio op, da jeg som sagt ikke har tabt mig nok. Mange vil mene det er bedst at køre cardio efter styrke eller delt op, jeg har det dog bedst med hovedsaligt at lave det inden.

Skulder & triceps

Cardio inden træning: 25 min. stairmaster
Cardo efter træning: 10 min. cykling


Skulderpres
12x10 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

DB upright row
10x9 kg.
10x9 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Front raise med vægtskive
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Fransk pres
10x10 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang

Superset 1: triceps pushdown
10x15 kg.
10x12,5 kg.
10x15 kg.

Superset 2: bench dips
10
10
10

Træning søn. 2. marts

Ryg, biceps & mave

Opvarmning: 20 min. stairmaster og forsøg på excentrisk chinups og pullups på ribbe

Pulldown
10x50 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

T-bar row
10x32 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.

Superset 1: close grib pulldown
10x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Superset 2: straight arm pulldown
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Barbell curl
10x15 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
10x15 kg.

DB hammer curl
10x7 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

3 sæt af:
10xalm. crunch
12x"løft røven op i vejret"
10xleg raises

3x15 rygbøjninger

Træning man. 3. marts

Idag stod den på løb, en ting jeg aldrig har været god til og altid har hadet! Ville derfor starte stille ud med intervaller af 5 min. løb, 2. min gang indtil 3 km. Benene ville dog lidt mere, så det blev 4,6 km. på 31 min. Okay taget i betragtning af, at jeg ikke har løbet i 9 mdr. og desuden er loort til det!

Ben (let bentræning pga. løb)

Benpres
10x120 kg.
10x130 kg.
10x140 kg.
10x150 kg.

Calves raise i smith
12x60 kg.
12x60 kg.
12x60 kg.
12x60 kg.

Superset 1: "box" jumps på bænk
10
10
10

Superset 2: jump squat
10
8
6

Leg extension
10x35 kg.
10x40 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.

Træning ons. 5. marts

Skulder & mave

Opvarmning: ca. 20 min. løb med lidt pauser, kom til at trykke stop efter 3. runde, så kunne ikke se min tracking, floot!

Skulderpres
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x2 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x2 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x2 kg.

drop fra 6 til 2 kg.

DB upright row
10x9 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Front raise med vægtskive
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

3 sæt af:
10xskrå crunch højre
10xskrå crunch venstre
12x"løft røven i vejret"
10xleg raises

Træning tors. 5. marts

Idag stod den på 2 timers gymnastik og så ben+lidt cardio bagefter, hårdt, men lækkert!

Ben

Cardio efter styrke: 20 min. stairmaster

Sumo-squat i smith
12x40 kg.
12x45 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

Stiff leg deadlift
10x55 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Hip thrusts
12x25 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

Leg extension
10x45 kg.
10x50 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.

Hyperextension
15x5 kg. vægtskive
12x5 kg.
12x5 kg.
10x5 kg.

langsomt og koncenteret, med fokus på glutes

Og så lige et par billeder at slutte af på. Der er kommet noget mere masse på quads henover vinteren, lækkert! Dog lagrer jeg meget fedt på underkroppen, så den er stadig weak point, træls!

Træning lør. 8. marts

Valgte idag sammen med en af mine roomies at smække os ude, uden nøgle, penge eller telefon. Det resulterede i, at vi måtte cykle 14 km. for at få fat i en nøgle (mig på en halvflad og gammel cykel). Dermed blev dagens cardio ordnet, men fedt var det ikke ligefrem!

Ryg og biceps

Pulldown
10x50 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

B.O.BB row, reverse grib
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Close grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
8x45 kg.
8x40 kg.

Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Ryg øvelse i kabel
hvor man sidder på knæ
10x10 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Superset 1: Cross over cable biceps curl
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: Cable biceps curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Træning søn. 9. marts

Opvarmning: 15 min. stairmaster

Bryst og skulder

DB chestpress
10x12 kg.
10x14 kg.
10x14 kg.
8x14 kg.

DB incline flyers
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Incline chestpress maskine
10x25 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
8x30 kg.

Skulderpres
12x10 kg.
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

Superset 1: Arnold pres
8x6 kg.
8x6 kg.
8x6 kg.

Superset 2: DB upright row
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Front raise med vægtskive
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Træning man. 10. marts

Ben

Opvarmning: 15 min. stairmaster

Squat
10x55 kg.
10x60 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.

teknikken driller stadig, aaarg!

Benpres
10x130 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x170 kg.

Reverse lunges i smith
10x30 kg. (hvert ben)
10x35 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.

Hip trusts
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Leg extension
10x40 kg.
10x45 kg.
10x50 kg.
8x55 kg.

Træning ons. 12. marts

Ryg og biceps

Opvarmning: 20 min løb m. lidt pauser

Lat pulldown
10x35 kg.
10x40 kg.
8x45 kg.
8x40 kg.
8x35 kg.
8x25 kg.
10x20 kg.
10x15 kg.

drop fra 45 til 15 kg.

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

B.O. row, reverse grib
12x22,5 kg.
12x32,5 kg.
10x32,5 kg.
10x32,5 kg.

Superset 1: Glose grib pulldown
10x35 kg.
10x35 kg.
8x40 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x15 kg.

Cable biceps curl
10x12,5 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Hammer curls
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.
8x9 kg.

Træning tors. 13. marts

Skulder og triceps

Opvarmning: 20 min. stairmaster

Skulderpres
10x10 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

Superset 1: Arnold press
10x6 kg.
8x7 kg.
8x7 kg.

Superset 2: DB upright row
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Front plate raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Fransk pres
10x15 kg. + stang PR
8x15 kg. + stang
6x15 kg. + stang
10x10 kg. + stang

Havde glemt hvor meget jeg plejede at køre, så smed bare på, kan så se i min log at jeg plejer at køre 12,5 kg. så det gik jo udemærket!

Superset 1: Triceps pushdown
10x15 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Superset 2: Bench dips
10
10
10

Triceps pushdown, rope
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Træning fre. 14. marts

Rigtig lorte dag idag! Vægten har ikke rykket sig overhoved i 3 uger, og er ved at blive bims over det, hvad fanden sker der?!! Derudover en rigtig lorte træning, så ja, dejligt dag. Lysken brokkede sig, og lidt mine knæ + glemte mine straps, så det blev en lidt underligt træning.

Ben

Opvarmning: 10 min. crosstrainer + mobilitetsarbejde ift. squat

Sumosquat i smith
10xuden vægt
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

fokus på at komme langt ned.

Reverse lunges i smith
10x30 kg. (hver side)
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

Hip thrusts
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Sidebøjninger med vægtskive
10x20 kg. (hver side)
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Lige et progress billed.

Billed øverst: 10/3-2014
Billed nederst: 4/3-2013

Træning man. 17. marts

Kørte idag HIIT inden styrke, som så således ud:
Warm-up: 3 min. løb (9,4 km/h)

10 runder af:
30 sek. sprint (14 km/h)
20-30 sek. pause

Cool-down: 1 min. gang

Derudover har jeg fået en af mine venners program, som jeg vil køre den næste uge (3 split), den eneste forskel fra min nuværende program er at ben ligger samme dag som skulder, jeg er ikke umiddelbart fan, men giver det selvfølgelig et forsøg. Bare for at lave lidt andre øvelser end jeg plejer, og så blive presset ud i øvelser jeg hader at lave (bænk fx)

Bryst og triceps

Incline bænk
10x12,5 kg. (warm-up)
10x22,5 kg.
10x27,5 kg.
10x30 kg.

Bænk
10x25 kg.
10x27,5 kg.
10x30 kg.
8x30 kg.

DB incline chestpress
10x12 kg.
6x12 kg.
6x9 kg.
6x12 kg.
6x9 kg.
6x12 kg.
6x9 kg.

uden pause fra 12 til 9 kg.

DB incline flyers
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Close grib bænk
10x20 kg.
10x20 kg.

kunne ikke lige få det til at fungere, så stoppede der

Superset 1: Overhead triceps extension
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.

Superset 2: Triceps rope cable extension
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
8x7,5 kg.
10x5 kg.

Træning tirs. 18. marts

Havde mildt sagt en rigtig lortedag igår, og måtte tvinge mig selv ned i centeret med manglende motivation. Gik derfra med et smil på læben, så det var rart. Wake-up-call, at jeg faktisk laver noget der gør mig glad, og som bekræfter mig i, hvorfor det er jeg træner.

Opvarmning: 15 min. stepmaskine

Ryg og biceps

Dødløft
10x50 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
8x65 kg.

B.O.row
12x32,5 kg.
10x37,5 kg.
10x37,5 kg.
10x37,5 kg.

Pulley-maskine (low row)
8x30 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

Pull down
10x50 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

Straight arm pulldown
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Barbell curls
8x20 kg.
6x20 kg.
6x20 kg.
6x20 kg.

DB curls
10x9 kg.
10x9 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.

Træning ons. 19. marts

Var rimelig smadret i kroppen idag inden dagens træning, doms'ed i bryst og skulder efter utallige bænk-øvelser mandag og doms'ed i baglår/ben efter HIIT mandag og dødløft igår, men afsted kom jeg (selvfølgelig).

Ben og skulder

Squat i smith
10xsmithstang
8x30 kg.
8
8
8

Kørte uden vægt idag, for at prøve at få styr på min teknik, og så ass to the grass (som jeg ellers ikke kører)

Stiff leg deadlift
10x50 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.
7x60 kg.

Walking lunges
20 skridtx14 kg. DB's
20x10 kg. DB's
20x10 kg.
20x10 kg.

Glute bridge
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Calves raise i smith
14x60 kg.
14x60 kg.
14x60 kg.
14x60 kg.

Skulderpress
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
8x12 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

DB upright row
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

Front plate raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Træning tors. 20. marts

2 timers gymnastik + bryst og triceps


Hele min krop er helt smadret, specielt mine skuldre, så dagens træning var ret hård at komme igennem. Imorgen har jeg træningsfri pga. skole+arbejde, og på trods af at det fucker min program lidt op, har kroppen vidst godt af det.

DB incline chestpress
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Bænk
10x27 kg.
8x32 kg.
5x34,5 kg.
5x34,5 kg.
5x34,5 kg.

DB incline flyers
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Chestpress maskine
10x25 kg.
10x30 kg.
8x35 kg.
8x30 kg.

Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Triceps rope pushdown
10x7,5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning fre. 21. marts

"Kom til" at blive hjemme fra studiet idag, trængte til at sove længe! Derefter stod den (selvfølgelig) på træning, selv om kroppen er øm.

Ryg & biceps

Pull down
10x50 kg.
10x60 kg.
8x65 kg.
8x60 kg.

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

B. O. row, reverse grib
10x32 kg.
10x37 kg.
10x37 kg.
10x37 kg.

Superset 1: Close grib pulldown
10x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Barbell curls
8x20 kg.
6x20 kg.
6x20 kg.
6x20 kg.

DB curls
10x9 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.

Træning man. 24. marts

Havde cheat lørdag og fri igår, virkelig dejligt!! Den stod både på kage, burger n' fries og bland-selv-slik, ja den fik hele armen, som så resulterede i ondt i maven, haha, men det var det hele værd! Det betød også at igår og dagene frem står den på "diætmad" igen, udemærket hvis jeg selv skal sige det.

Cardio:
3 min. løb 9,5 km/t (opvarmning)

8 runder af:
40 sek. spurt 14 km/t
20 sek. pause
1. min. gang (afkøling)

Bryst, skulder & triceps

DB chestpress
12x10 kg.
10x14 kg.
10x14 kg.
8x14 kg.

Bænk
5x26 kg.
5x34,5 kg.
5x37 kg.
5x37 kg.
5x34,5 kg.

DB incline flyers
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Skulderpres
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
8x12 kg.

Superset 1: Arnold press
8x7 kg.
8x7 kg.
8x7 kg.

Superset 2: Seated DB rear lateral raise
8x3 kg.
10x3 kg.
8x3 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

Front plate raise
8x10 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Triceps overhead extension
10x17,5 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

Triceps rope pushdown
10x10 kg.
8x10 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Træning ons. 26. marts

Har desværre været nødt til at skippe træning både tirsdag og idag (tors) pga. studiet, har en tysk eksamen der venter imorgen, så har været nødt til at lave den prioritering, selv om jeg ikke er helt vild med det!

Trænede med en veninde igår, hvilket var virkelig rart, havde god energi, det spillede og fik sat lidt PR, hvilket egentlig først går op for mig nu da jeg skriver det. Efter pulldown forsøgte jeg mig med pull-ups/chin-ups/dips med elastik, som jeg vil forsøge mig lidt med fremover, da jeg generelt er virkelig dårlig til alt med kropsvægt.

Cardio, HIIT:

2 min. gang+ 3 min. løb (opvarmning) 9,5 km/t

5 runder af, 30 sek. spurt 14 km/t og 30 sek. pause
5 runder af, 30 sek. spurt 14,2 km/t og 30 sek. pause

3 min. løb 9,5 km/t (afkøling)

Pulldown
10x50 kg.
10x60 kg.
10x65 kg.
6x70 kg. NY PR!
6x60 kg.
6x50 kg.
6x40 kg.

drop fra 70 til 40 kg.

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

B.O. row, reverse grib
10x35 kg.
10x37,5 kg.
10x37,5 kg.
10x37,5 kg.

Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x17,5 kg. NY PR!
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.

Preachers curl
8x15 kg.
8x15 kg.
8x15 kg.
8x12,5 kg.

Biceps cable curl
10x15 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.