Træning fre. 28. marts

Bryst, skulder, triceps

Opvarmning: 10 min. step-maskine

Bænk
10x27 kg.
5x32 kg.
5x37 kg.
5x37 kg.
5x37 kg.

DB incline chestpress
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Cable flyers
10x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Skulderpres
10x12 kg.
8x12 kg.
6x12 kg. (fail)
10x10 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

Superset 1: Reverse lateral raise
10x3 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.

Superset 2: DB upright row
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Front plate raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Dips i pull-ups maskine
10x35 kg. (hjælp i kg.)
8x30 kg.
8x30 kg.
6x25 kg.

Triceps cable overhead extension
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

Triceps rope cable pushdown
10x10 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Træning søn. 30. marts

Ben

Dødløft
10x50 kg.
8x62,5 kg.
5x65 kg.
5x75 kg. NY PR!
4x75 kg.

Der var mere at give af, tror jeg forsøger mig med 80 kg. næste gang.

Sumo squat i smith
12xingen vægt
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x160 kg.

Hip thrusts
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Glute cable kickbacks
12x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

og så lige et lille billed efter dagens træning!

Træning man. 31. marts

Ryg og biceps

Cardio/opvarmning: 20 min. stepmaskine

Pull-ups i maskine
8x40 kg. (hjælp)
6x35 kg.
6x30 kg.
6x30 kg.

Chin-ups i maskine
6x35 kg.
6x30 kg.
6x30 kg.
6x35 kg.

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

B.O.row, reverse grib
10x30 kg.
10x15 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.

uden pause fra 30 til 15 kg.

Superset 1: Lat pulldown
8x35 kg.
8x35 kg.
8x35 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Barbell biceps curl
6x20 kg.
6x20 kg.
6x20 kg.
6x20 kg.

Hammer curls
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

Træning tirs. 1. april

Bryst, skulder & triceps

Opvarmning/cardio: 15 min. cross-trainer

Bænkpres
10x27 kg.
5x34,5 kg.
5x35,75 kg.
5x35,75 kg.
8x32 kg.

Ja mærkelige kiloantal (35,75). Formåede i 2 set at køre med forskelligt kiloantal på hver side, da jeg kiggede forkert ift. 1,25 og 2,5 kg. Morgentræning er sleeet ikke mig!

Incline DB chestpress
6x12 kg.
6x12 kg.
6x12 kg.
6x12 kg.

Cable flyers
10x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Skulderpres
10x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Lateral raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 1: Arnold press
8x7 kg.
8x7 kg.
8x7 kg.

Superset 2: DB upright row
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Plate front raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Dips i dips/pull-ups maskine
8x30 kg. (hjælp)
6x25 kg.
6x25 kg.
6x25 kg.

Cable rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning ons. 2. april

Ben

Cardio: 15 min. løb (2,55 km)
Plads til forbedring, men okay ift. at jeg aldrig løber og at jeg for bare 1 mdr. siden ikke kunne løbe længere end 6 min. uden pause. Synes dog mit løb påvirkede bentræningen idag, hvilket jeg ellers ikke synes det plejer, øv! Prøvede mit nye PWO idag, (No-explode). Tænkte det ville være brugbart her under cut, hvor jeg ofte mangler energi, men kunne mærke nada effekt, og synes heller ikke det smagte godt, fedt! Prøver med 1,5 scoop i stedet næste gang.

Derudover stod træningen på squat-teknik-træning, FML! Hader at jeg ikke kan squatte ordentligt pga. mærkelig lysken/hoftebøjere og ankler, men gider sgu ikke op endnu!

Squat (teknik-træning)
10xingen vægt
10xingen vægt
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

+ diverse udstrækning og sidde-positioner

Stiff-leg dødløft
10x50 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Alternate lunges i smith
10x30 kg. (hvert ben)
10x30 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

Glute cable kickbacks
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Leg extension
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Træning tors. 3. april

2 timers gymnastik+ ryg & biceps

Pull-ups i maskine
8x40 kg. (hjælp)
6x35 kg.
6x35 kg.

Chin-ups i maskine
8x35 kg. (hjælp)
6x30 kg.
6x30 kg.

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.

Close grib pulldown
10x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Barbell curls
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Træning fre. 4. april

Formiddag:
2,5 km løb (udendørs) har jeg ikke gjort i 3-4 år. Da jeg hader at løbe har jeg svært ved "at få røven med" og svært ved at presse mig selv, så løb med min roomie idag.

Middag:
20 min. på stepmaskine
Bryst, skulder & triceps

Min vægt rykker sig på ingen måde for tiden, hvilket er virkelig frustrerende, når man ligger så meget arbejde i det, så har besluttet at skrue op for cardio. 3 gange om ugen vil jeg løbe/powerwalke om morgenen og styrke+ lidt cardio om aftenen.

Bænk
10x27 kg.
5x32 kg.
5x37 kg.
5x37 kg.
4x39,5 kg. (lagde med stangen på brystet i 5. rep, hovsa)

Incline DB chestpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Cable flyers
10x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Lateral raise, siddende
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Skulderpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x10 kg.
10x10 kg.

Front plate raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Dips i pull-ups maskine
8x30 kg.
6x25 kg.
6x20 kg.
6x25 kg.

Fransk pres
12x17,5 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.

Træning søn. 6. april

Morgen:
Fasted cardio, 4,2 km. powerwalk

Aften:
Ben & Mave
Opvarmning/cardio: 20 min. stepmaskine.

Squat (teknik-træning)
10xingen vægt
10x20 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

Stiff leg deadlift
15x45 kg.
15x45 kg.
15x50 kg.
15x50 kg.

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x160 kg.

Box jumps/squats, på bænk
10
10
10
10

Leg extension
10x40 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.

Dragon flyes
10
10
10

Sidebøjninger m. vægtskive
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Mavebøjninger på bold
10
10
10

Træning man. 7. april

Morgen:
Fasted cardio (gør jeg altid, så skriver ikke dette fremover): 4,2 km. powerwalk

Aften:
Opvarmning/cardio: 20 min. stepmaskine
Bryst, skulder & triceps

DB chestpress
10x12 kg.
10x14 kg.
6x16 kg.
8x14 kg.

DB incline flyers
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Incline bænk
8x27 kg.
4x32 kg. (failede på 5. rep)
7x27 kg.
7x27 kg.
7x27 kg.

Skulderpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
6x12 kg.

Rear lateral raise
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

Cable one-arm side lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

Plate front raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Dips i pull-ups maskine
6x25 kg. (hjælp)
6x20 kg.
6x20 kg.
6x20 kg.

Rope triceps push-down
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning tirs. 8. april

Virkelig ikke ret meget energi under træning af, hvilket også spillede ind på mine løft. Havde egentlig tænkt jeg ville udfordre min PR i dødløft og prøve med 80 kg., meeen det blev ikke lige idag.

Ryg & biceps

Opvarmning: 10 min. crossmaskine

Pull down
10x50 kg.
10x60 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.

Dødløft
10x60 kg.
6x70 kg.
5x75 kg.
4x75 kg.
4x70 kg.

B.O. row, reverse grib
12x27 kg.
12x27 kg.
12x27 kg.
12x27 kg.

Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

BB curls
10x17 kg.
10x17 kg.
10x17 kg.
10x17 kg.

Hammer curls
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning ons. 9. april

Rigtig lorte træning idag for at sige det mildt. Tog 2 scoops PWO fordi jeg var træt, mærkede ikke effekten af det ud over vildt ondt i maven, ret træls, da det prægede min træning! Derudover har jeg lagt lavt på kulhydrater idag, hvilket virkelig også kunne mærkes, og det resulterede i nul energi og kvalme, dejligt! Imorgen går turen til Aalborg for at besøge en af mine gode venner og tidligere træningspartner, så det bliver lækkert at træne igennem med en god ven igen.

Ben og mave

Opvarmning: 15 min. løb

Alternate lunges i smith
10x25 kg. (hvert ben)
10x25 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x160 kg.

Leg extension
10x40 kg.
10x45 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

Calve raise i smith
14x50 kg.
14x55 kg.
14x60 kg.
14x60 kg.

Dragon flags
10
10
10

Russian twist
4 sæt

Var torsdag-søndag på besøg i Aalborg hos en af mine gode venner, og tidligere træningsmakker, så der blev smadret igennem- lækkert!

Torsdag stod den på bryst, skulder og triceps (ny PR i bænk på 45 kg.), fredag fri og så ryg+biceps lørdag med ny PR i dødløft (15 kg. over den tidligere)

Træning lør. 12. april

Ryg og biceps

Dødløft
12x20 kg.
8x70 kg.
5x75 kg.
2x80 kg. NY PR
1x90 kg. NY PR
4x80 kg. NY PR

Close grib pulldown
10x32 kg.
10x38,5 kg.
10x38,5 kg.
8x38,5 kg.

Superset 1: B.O. row, reverse grib
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
10x17 kg.
12x11 kg.
10x17 kg.

Lat pulldown
10x31 kg.
10x38,5 kg.
8x38,5 kg.
8x38,5 kg.

BB curls
12x15 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

Hammer curls
8x10 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.

Cross over cable biceps curl
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Cable curls
10x16 kg.
10x16 kg.
10x13 kg.

Træning tirs. 15. april

Bryst, skulder og triceps

Opvarmning/cardio: 20 min. stepmaskine

Bænk
5x32 kg.
5x37 kg.
4x39,5 kg. (failede på 5. rep)
5x37 kg.
5x37 kg.

Incline bænk
10x22 kg.
10x27 kg.
10x27 kg.
8x27 kg.

Cable flyers
10x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Skulderpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
6x12 kg.

Lateral raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

av av av skuldre efter 8 sæt laterals!

Side cable lateral raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

Cable rope upright row
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Front plate raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Dips i maskine
6x25 kg. (hjælp)
6x20 kg.
6x15 kg.
6x15 kg.

det går da derned af, kom nu dips uden hjælp!!

Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning ons. 16. april

Ben

Opvarmning/cardio: 20 min. incline powerwalk, 8 % hældning, 6,5 km/t

Squat i smith
10xstang
10x20 kg.+ stang
10x20 kg.+ stang
10x20 kg.+ stang

Dødløft
10x20 kg.
10x60 kg.
6x70 kg.
4x80 kg.
6x70 kg.

Hip thrusters
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Calves raise i smith
15x60 kg.
15x60 kg.
15x70 kg.
15x70 kg.

Leg extension
10x40 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.

Hvorfor squat i smith? fordi du ikke er sikker nok i teknikken fri squat, eller bare fordi du ville ramme muskulaturen anderledes?

Jiyan skrev:Hvorfor squat i smith? fordi du ikke er sikker nok i teknikken fri squat, eller bare fordi du ville ramme muskulaturen anderledes?

Fordi min teknik er ret dårlig, så jeg træner udelukkende teknik lige nu, derfor er kiloene også så lave. Veksler lidt mellem fri og alm. i forbindelse med teknik-træning.

Træning tors. 17. april

Morgen:
4,2 km powerwalk

Eftermiddag:
15 min. step-maskine
Ryg, biceps og mave

Pulldown
10x50 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Low row
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

Chin-ups i maskine
6x35 kg. (hjælp)
6x30 kg.
6x25 kg.
6x25 kg.

Superset 1: Close grib pulldown
8x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

Hammer curls
8x10 kg.
6x12 kg. Ny PR
8x10 kg.
8x10 kg.

BB curls
12x15 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

Dragon flags
10
10
10

Sidebøjninger med vægtskive
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Crunches på bold
10
10
10

Træning søn. 20. april

Morgen:
4,6 km. powerwalk

Aften:
Bryst, skulder og triceps

Bænk
5x30 kg.
5x35 kg.
5x37,5 kg.
5x35 kg.
5x35 kg.

Incline chestpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Cable flyers
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Skulderpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Lateral raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 1: Rear seated lateral raise
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

Superset 2: Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Superset 1: Cable rope pushdown
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

Superset 2: bench dips
15
12
12

Træning man. 21. april

Ben

Opvarmning/cardio: 20 min. incline powerwalk. Incline: 8 %, 6,5 km/t.

Sumo squat i smith
10x10 kg. (+stang)
10x20 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

Stiff leg dødløft
10x52 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.

Alternate lunges i smith
10x30 kg. (+stang)
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

Glute cable kickbacks
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Calves raise i smith
15x60 kg.
15x70 kg.
15x70 kg.
15x70 kg.

Træning tirs. 22. april

Ikke vildt god energi til træning idag, ret træls kan man vidst godt sige! En træning der bare skulle overstås. Har derudover noget der sidder og irriterer ved min venstre skulderblad, sådan en brændende fornemmelse, ikke ligefrem den bedste følelse, så håber virkelig det går i sig selv. Skal på vægten på torsdag, håber på det bedste. Den går nedad, men det går bare utroligt langsomt, så håber min ekstra cardio kan sætte lidt fart på det.

Cardio inden styrke, HIIT:

3 min. løb (9,5 km./t)

10 runder af:
30 sek. sprint (14,5 km/t)
30 sek. pause

3 min. løb (10 km/t)

Ryg, biceps og mave

Pulldown
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

Chin ups i maskine
6x30 kg. (hjælp)
6x35 kg.
6x35 kg.
6x35 kg.

B.O. BB row, reverse grib
12x27 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.

Superset 1: Close grib pulldown
10x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

BB biceps curls
10x15 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

Hammer curls
8x10 kg.
6x12 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.

Leg raises
15
15
15

Chrunches på bold
15
15
15

Træning ons. 23. april

Morgen:
5,3 km. powerwalk

Aften:
Bryst, skulder og triceps
Opvarmning: 20 min. step-maskine.

DB chestpress
10x14 kg.
10x14 kg.
6x16 kg.
8x14 kg.

Incline bænk
8x24,5 kg.
8x27 kg.
8x29,5 kg.
8x29,5 kg.

DB incline flyers
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Cable flyers
12x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Arnold press
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Lateral raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 1: Rear lateral raise, siddende
10x4 kg.
10x4 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

Superset 2: Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Dips i maskine
6x20 kg. (hjælp)
6x15 kg.
4x15 kg.
6x20 kg.

Triceps rope pushdown
12x10 kg.
10x12,5 kg.
12x10 kg.
10x10 kg.

Træning tors. 24. april
Benene var godt smadret efter sidste bentræning, så det blev lidt op ad bakke, men det gik. Quads fik ihvertfald et godt burn- puha! Var på vægten imorges og den sagde -3,8 kg. siden start. Det er okay, men føøøj det går langsomt!

Morgen:
6 km. cykling. Skulle have været 12 km., men min cykel valgte at punktere (igen), fedt!!

Aften:
Opvarmning: 20 min. stepmaskine
Ben

Squat (teknik)
10xuden vægt
10x22 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.

Forsøg på frontsquat imellem sets'ene, som gik udemærket. Tror jeg vil forsøge mig med det til næste bentræning, da jeg føler jeg har nemmere ved front end backsquat, da jeg i alm. squat føler jeg falder bagover.

Alternate lunges i smith
10x30 kg. (+stang)
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

Stiff leg dødløft
10x52 kg.
10x62 kg.
8x62 kg.
8x62 kg.

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x160 kg.

Leg extension
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Træning fre. 25. april

Morgen:
6,6 km. powerwalk

Eftermiddag:
Opvarmning: 10 min. step-maskine
Skulder & triceps

Skulderpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Lateral raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 1: Rear lateral raise, siddende
10x3 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

Superset 2: DB upright row
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

Front plate raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Dips i maskine
6x20 kg. (hjælp)
6x15 kg.
6x15 kg.
6x20 kg.

Fransk pres
10x7,5 kg. + stang
10x10 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang

Triceps pushdown
12x15 kg.
8x17,5 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Træning søn. 27. april

Morgen:
4,7 km. powerwalk

Aften:
Ben og mave

Front squat
10
10x7 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Prøvede lidt forskellige greb, tror krydsgreb passer mig bedst. Skal lige vænne mig til smerten ved at have stangen liggende foran, men tror godt det kunne gå hen og blive godt, kan ihvertfald komme langt dybere end ved alm. squat, fordi jeg ikke føler jeg falder bagover.

Dødløft
10x60 kg.
8x70 kg.
4x80 kg.
2x85 kg. (rep PR)

Box jumpsquats på bænk
10
10
10
10

Hip thrusts
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

Glute cable kickbacks
10x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Dragon flags
10
10
10

+ forsøg på hanging legraises

Chrunches på bold
15
15
15

Har været væk henover weekenden, hvor den har stået på masser af mad (af den usunde slags), en masse druk og ingen træning. Og ja jeg sagde druk, jeg er ikke frelst eller hellig på nogen måder, går rigtig meget op i min træning og kost, men indimellem skejer jeg ud. For mig handler det om at finde en balance, alt med måde! Dvs. sidste uge kun stod på 1 træning, da jeg skrev 48 timers eksamen mandag og tirsdag og var afsted på weekendtur torsdag-søndag.

Træning man. 5. maj

Opvarmning/cardio:
3 km. løb med lidt pauser
Bryst, skulder og triceps

DB chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.

DB incline flyers
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Cable flyers
12x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Skulderpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x9 kg.
8x5 kg.

dropsæt fra 12 til 5 kg.

Lateral raise
8x5 kg.
8x3 kg.
8x5 kg.
8x3 kg.
8x5 kg.
8x3 kg.
8x5 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

Superset 1: Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Superset 2: DB upright row
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Dips i maskine
6x25 kg. (hjælp)
6x20 kg.
6x20 kg.

Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
8x17,5 kg.
8x17,5 kg.

Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Morgen/middag
12 km. cykeltur

Træningen skulle idag have stået på ben, desværre vågnede jeg halvsyg op imorges, og det er kun blevet værre op af dagen, fedt! Så det blev en dag i sengen, ikke ligefrem noget der passer mig efter ikke at have trænet i lang tid. Håber viiirkelig jeg er blevet rask imorgen!!

Træning tors. 8. maj
Vildt god træning idag, på trods af at jeg har været syg i 2 dage. Fik løftet tungt, og sat ny PR i dødløft. Pausen må have gjort godt-lækkert!

Ben

Opvarmning:
5 min. ro-maskine

Front squat
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x25 kg.

synes min teknik er ved at være okay, så tror jeg øger næste gang.

Dødløft
10x62 kg.
8x72 kg.
4x82 kg.
1x87 kg.
1x92 kg. NY PR!!

Benpres
10x120 kg.
10x160 kg.
10x170 kg.
8x180 kg.

Glute bridge med stepbænk
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Calves raise i smith
15x50 kg.
15x55 kg.
15x60 kg.
15x65 kg.

Træning fre. 9. maj

Morgen:
Ca. 6 km. gåtur

Eftermiddag:
10 min. stepmaskine
Ryg og biceps

Pull-ups i maskine
6x35 kg. (hjælp)
6x35 kg.
4x30 kg.
4x35 kg.

Chin-ups i maskine
8x35 kg. (hjælp)
6x30 kg.
6x30 kg.
6x30 kg.

B.O.Barbell row, reverse grib
10x27 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.

Lat pulldown
10x35 kg.
8x40 kg.
5x45 kg.
8x40 kg.

Superset 1: Close grib pulldown
10x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

Hammer curls
10x10 kg.
6x12 kg.
6x12 kg.
6x12 kg.

Barbell curls
8x20 kg.
8x20 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Træning lør. 10. maj

Opvarmning/cardio: 20 min. stepmaskine
Bryst, skulder og triceps

Bænk
10x27 kg.
5x32 kg.
5x34,5 kg.
5x37 kg.
5x37 kg.

Incline chestpress
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Cable flyers
12x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Skulderpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
6x12 kg.
6x8 kg.
6x4 kg.

drop fra 12 til 4 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

Military press
10x15 kg.
10x15 kg.

Min skulder brokkede sig, så stoppede!

Fransk pres
8x22,5 kg.
8x22,5 kg.
8x22,5 kg.
8x22,5 kg.

Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x5 kg.
10x10 kg.
10x5 kg.

uden pause fra 10 til 5 kg.

Træning søn. 11. maj
Nærmest ingen energi til træning idag, overvejelse at stoppe, men blev (selvfølgelig) ved. Alt virkede tungt og nedre del af ryggen, var stadig mærket efter dødløft for 3 dage siden. Powerwalken imorges + en arbejdsdag går måske heller ikke det bedste for energi niveauet, anyways, imorgen venter endnu en dejlig dag med powerwalk+træning.

Morgen:
4,7 km. powerwalk

Aften:
5 min. ro maskine
Ben

Front squat
10x20 kg.
10x25 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

Stiff leg dødløft
10x50 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Alternate lunges i smith
10x30 kg. + stang
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

Glute cable kickbacks
12x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
12x5 kg.

Leg extension
10x40 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.