Uge 14, pas 3

Squat tempo (2/1/2)
1x5 70
1x4 85
4x3 95

Push Press
1x4 30
2x4 35
2x4 30
Skal lige lære at overføre kraften fra benene.

Seated row
1x8 42
1x8 49
3x8 44

Statisk skulderrotation
6x30s 2

Pas 4

Squat
1x5 70
1x3 90
1x3 110
1x3 130
1x2 135 - lille pr. Forsøgte på 3, men fik ikke den sidste
2x3 115
Ikke det bedste jeg har præsteret. Og øv for at jeg ikke fik 3 på 135. Knækker på 2. rep, så var også lidt nervøs på 3. Desuden har jeg slået foden efter et styrt på longboard. Det er noget lort !

Dødløft på 5cm boks
1x5 70
8x3 100
Fuck der er lige pludseligt langt ned. Haha.

Rev. Flyers
4x10 7

Leg raise
6x10
På sidste sæt kom benene ikke helt så langt op.....

Pas 5

Foden er nu blevet en klump. Jeg valgte derfor at droppe squat.

Bænkpres
1x5 40
1x5 50
8x4 55
2x4 52,5
Meget blandet vil jeg sige. Øvede mig på kun at lægge mig op 1 gang og lidt på fodstilling.

Bent over row
5x8 50

Leg extension
3x10 niveau 10
2x10 niveau 8
Tog lidt leg extension nu hvor jeg ikke kunne squatte

Push Down uni lat.
3x8 25
2x8 20

Kære dagbog....i dag trænede jeg lidt igen. De sure styrkeløftere var ikke særligt sure, men de var til gengæld meget kloge på longboards alle sammen...

Bænkpres m. pause
1x5 40
1x5 50
5x5 55
Sejlede lidt i dag.

Goodmornings
5x6 50

DB Press
4x8 18,5

Lat. Pulldown
4x12 42

Seated row
4x8

Pushdown
1x10 40
3x10 45

Decline crunches
4x10 10

Bænkpres 3sec ecc.
1x5 40
1x3 50
3x3 55
1x3 57,2
3x3 55
Fin omgang. Synes jeg kom godt op at ligge. Lægger stangen lidt på brystet på nogen rep.

Bench row
1x5 40
1x5 50
2x5 55
3x5 52,5

Mili press
5x6 30

Rev. Flyers
4x10 6

Mave i GHR
1x10 10 kg foran
3x8 5 kg bagved

W15, fredag

Squat
1x5 70
1x4 90
1x3 100
10x2 80
Det var tungt og trælst, følte mig virkelig slap efter 1 uge uden squat. Besluttede at lave noget dynamisk, hvilket var fint.

Leg press
4x8 150
SS
Leg extension
4x8

Dropset i leg press
1x15 150
1x12 130
1x10 100
1x15 50

Så øvede jeg mig på double unders, men jeg kunne ikke lave en eneste.

Ikke den mest seriøse træning, men det var godt at få benene igang igen.


W15, søndag

Squat
10x3 90

Bænkpres m. pause
7x3 55

Lat. pulldown
6x8

French press
4x6 ca. 30

Rotator cuff
4x15

W16, mandag

Formiddag i undervisningen

Squat tempo (2/1/2)
1x5 85
5x5 100
Sådan ok squat i dag. Skyder dog røven lidt bagud, så det må jeg lige arbejde videre på.



Eftermiddag

Bænkpres m. pause
1x5 50
1x5 55
1x3 57,5
1x5 57,5
1x4 57,5
1x4 55
1x5 55
1x4 55
De første 2-3 reps er gode, men så glider skuldrene ud og albuerne kan jeg ikke holde under stangen. Ikke særligt godt i dag desværre.

Leg press
1x15 115
1x15 165
1x15 150
1x15 130
1x15 130

Bent over row
5x15
....en øvelse der er meget at arbejde videre med teknisk.

Smal BP
5x8 40
7x6 40
1x5 45

Bicep curls
1x10 12,5
1x10 10
1x10 8
1x10 8

W16, tirsdag

Front squat
1x5 50
1x3 70
1x2 90
1x2 100 - PR
1x1 110 - PR
Havde håbet på en 2'er på 110, men jeg kan ikke holde brystet. ØV BØV! De 100 føltes ellers nemme.

Bænkpres m. pause
1x5 40
1x5 50
1x3 52,5
5x3 55
Ok i dag. Går meget bedre når det er på færre reps. Gad godt man altid bare skulle lave 1, før det første plejer at være godt.

Rev. Hypers
5x8 rødt band

Statisk skulderrotation
6x30s 2

Push Down
1x10 40
4x10 45

Rotator cuff
5x30

W16, fredag

Jeg har slået nogen af ugen pas lidt sammen, da jeg ikke kan nå alle pga. alt muligt påske-tamtam.

Squat
1x3 90
1x3 100 - bælte her fra
1x3 112,5
1x3 117,5
1x3 120
1x3 115
Lidt tungere end normalt, men nogen gode løft.

Bænkpres m. 3s pause på brystet
8x3 50
Gik godt med bænken i dag. Lidt ustabil nedtagning på nogen sæt, men overordnet fint.

Dødløft
1x5 70
1x5 90
1x3 110 - bælte her fra
1x3 130
1x3 135
1x3 130
1x3 130
Ok dødløft. Igen lidt tungere end normalt og holder ikke ryggen helt godt på sidste rep.

Incline DB press
3x12 16
2x12 13,5

Good mornings (3s/3s)
5x5 40

Rev. flyers DB
4x10 6

Decline crunches
1x12 + smalt band
1x8 + smalt band
1x6 + smalt band
1x21
Meget hårdere end på bænken i SPH, da bandet trækker meget mere. Derfor blev det heller ikke til helt så mange reps som normalt.

W16, lørdag

Bænkpres
Op til 1x2 60 m. pause
Trøje
1x1 75 klods 4
1x1 85 klods 2
1x1 90 klods 1
3x0 90
GIk godt til klods, så ville forsøge med de 90 til brystet. Det gik knap så godt - lidt den samme historie, som det plejer.

Konv. dødløft på klods
1x3 70
7x3 90
HSK havde ikke 2 ens klodser, så det blev konventionelt i stedet. Forsøgte at stå på skiver, men de gled fra hinanden.

DB skulderpres
1x8 17
3x8 14,5

Bench rows
4x6

Tri roll press
6x8 12

Rev. greb curls
1x8 6
2x8 8
2x8 6

Rotator cuff

W17, mandag

Squat
1x5 70
1x4 90
1x4 100
1x4 110 - bælte
1x4 100
1x4 90
Helt off i dag. Lysken var træt.

Bænkpres m. pause
1x5 40
1x5 50
1x4 55
5x4 60
Yay - bænken var god i dag. Ok nemt det hele.

Bent over row
1x8 30
1x8 35
1x8 40
2x8 35

Smal BP
1x8 40
1x8 50
1x6 50
1x8 45

Curls
1x10 11
3x10 8,5

Rotator cuff

W17, tirsdag

Bænkpres med 3s pause på brystet
1x5 40
1x3 50
5x3 52,5
2x3 50
God omgang bænk igen i dag.

Dødløft dyn.
1x3 90
1x2 100
10x2 112,5
Ok. Skal fokusere mere på at holde spændet i bunden.

Incline flyers
5x12 7

Rev. Hypers
5x8 6

Decline crunches
4x8 + rødt band

W17, onsdag

Squat
Op til 2x110
Halvdragt + knæbind
1x3 130
Fuldt udstyr
1x2 150
1x2 170
2x2 180
Prøvede at squatte i Janes dragt i dag. Det gik meget godt, mangler dog hårdhed i bunden, som jeg skal arbejde videre på. Ingen var i dybde, men parallelle. Så kom mareridtet med at få den af. Åh ha. Godt Gorm er god til at få dragter af. Hvis jeg havde en pointleg, havde han fået mange.

Rev. Flyers maskine
4x10 21

Leg raise
3x10 4
3x10 3

W17, lørdag

Bænkpres m. pause
1x5 50
1x3 55
1x1 60
1x1 65
1x1 67,5
1x1 70
1x1 72,5 - PR
1x1 72,5
Jubiiii. Endelig pr i bænk - og der var til mere.

Mili press
1x5 30
5x5 35

Bench row
4x6 50

Tri Roll press
6x8 13,5

Rev. Greb curls i kabel
3x8 30
2x8 27

Rotator cuff
5x30

W17, søndag

Bænkpres (flad)
5x5 50

Bench row
1x8 40
1x7 50
5x8 47,5

Push Down
2x10 45
2x10 50
1x10 47

Rotation cuff
5x30

W18, onsdag

Bænkpres
1x5 40
1x5 50
6x4 55

Bent over row
5x8 40

Smal BP
1x8 40
4x8 45
1x7 45

Hammer curls
5x10 10

Rotation cuff
4x30

Kan du huske første gang du squattede? Sådan meget Videbæk-agtigt.

Mekster skrev:Kan du huske første gang du squattede? Sådan meget Videbæk-agtigt.

Jaaaaaa!!! Re-poste er super giga herre mega meget Videbæk-agtigt

Godt supersættet med calf raises!

W18, torsdag

Bænkpres dyn.
15x2 52,5

Incline flyers
5x12 7

Rev. Hypers
5x8 7

Decline crunches
4x8 + rødt band


Fredag

Bænkpres m. pause
1x5 40
1x5 50
1x3 55
6x3 60
Det sidste sæt blev dårligt, da stangen kom forskelligt ned alle gange, men resten var fint.

Bench row
1x8 40
6x8 50

Push Down
5x10 50

Rotator cuff
5x30


Søndag

Bænkpres m. Pause
1x5 40
1x5 50
1x3 55
1x2 60
Trøje
1x2 70 - air
1x1 77 - klods 2
1x1 85 - klods 1
1x1 87,5
3x0 87,5
Trøjen af og på igen, da ærmerne har rykket sig langt op.
1x1 87,5


Seated DB skulderpres
5x5 16

Bench row
1x8 40
1x4 55
1x6 50
2x6 52,5
1x6 50

Tri Roll Press
6x8 13,5

Rev. Greb curls i kabel
1x8 25
4x8 30

Rotation cuff
5x30

W19, tirsdag

Bænkpres m. pause
1x5 40
1x5 50
1x3 55
2x3 60
1x3 62,5
1x3 65 - PR
3s pause på bryst
3x2 55
God BP i dag - synes jeg er ved at have nogenlunde styr på det.

Bent over row
5x8 36

Smal BP
1x6 40
2x6 50
1x5 50 - får ikke sidste rep, da skuldrene glider ud
1x6 50

Bicep curls
4x8 10

Rotator cuff
4x25

W 19, onsdag

Dyn. bænkpres m. pause
2x2 50
1x2 55
12x2 57,5

SLDL
1x8 50
1x6 70
4x6 80

Incline flyers
4x6 10

Rev. Hypers
1x8 10
5x8 rødt band

W19, torsdag

Bænkpres m. pause
1x5 40
1x5 50
2x3 55
2x3 60
2x3 65
God bænkpres igen. Næste gang tager jeg de 3 på 70

Bench row
1x5 50
1x1 60
1x1 65
1x0 67,5
5x6 50

Push Down
1x6 55
5x6 60
Ikke support David approved

Decline crunches
4x8 - nogen med blåt band, nogen uden

Rotator cuff
4x30

W19, lørdag

Bænkpres m. pause
1x5 40
1x5 50
1x3 55
1x2 60
Trøje
1x2 70 - air
1x1 80 - klods 1
1x1 87,5 --> tilter lidt i bunden
1x1 87,5 --> samme igen
1x1 87,5 --> Sværere at få ned og ryger i racket på vej op
1x1 90 --> taber spændet i bunden
Fin omgang i trøjen. Stadig noget at arbejde videre på, men det begynder at fungere bedre.

Siddene DB skulderpres
1x5 16
3x5 18,5
1x5 16

SLDL
1x8 50
1x6 70
6x6 85

Seated row
4x6 49

Tri roll press
4x6 16

Rev. greb curls i kabel
4x8 30

W20, mandag

Bænkpres m. pause tempo (3/0)
1x3 50
1x3 55
4x3 57,5
Video af sidste sæt.


Bent over row
3x8 40

Smal BP
1x6 40
1x6 50
2x6 55
1x4 55

Bicep curls
3x8 10,5

Rotator cuff

W20, tirsdag

Bænkpres m. pause dyn.
1x5 40
1x5 50
1x2 55
7x2 57,5

SLDL
1x6 50
1x6 70
4x6 90

Incline flyers
4x6 9

Rev. hypers
5x8 blåt band

Decline crunches
3x10 lilla band

W20, torsdag

Bænkpres m. pause
1x5 40
1x5 50
1x5 55
3x5 60
1x5 55

Lat. Pulldown
5x6 49

Push Down
6x6 55

Så lavede jeg lige noget planke, fordi jeg havde lyst
4x45s + 20kg

Rotator cuff

Prøvede desuden lidt benpres i dag med forskellig fodstilling. Det var ok med knæet, så længe jeg ikke havde fuld ROM. Synes dog stadig det presser lidt mærkeligt i det, men jeg vil fremover prøve mig lidt frem med det, så der kan være bare en lille smule mere bentræning.

W20, fredag

Bænkpres m. pause
1x5 40
1x5 50
1x3 55
1x2 60
Trøje
1x2 70 - Air
1x2 80 - Klods 2, 1
1x1 87,5 - svæver lige over brystet
1x1 90
1x1 90 - Svæver lige over brystet
1x0 90 - Svær at få ned og svæver også
Havde svært ved at få det helt ned til brystet.


Seated DB skulderpres
4x5 16

SLDL
1x6 50
1x6 80
6x6 90

Seated row
3x6 49

Tri roll press
3x6 16

Rev. greb curls
3x8 30

Rotator cuff

Lørdag var jeg i AaSK og se noget RAW styrkeløft. Det var et virkeligt fedt stævne, og jeg havde selv helt lyst til at deltage. Jeg tager til VM bænkpres på torsdag i stedet for.

VM Bænkpres 2014

Vægt: 80,76

Bænkpres
90 - 0-3 underkendt
90 - 3-0
102,5 - 0-3 underkendt

Missede 1. forsøg, da jeg glemte startsignal. Den var dog meget nem og kom også nemt 2. gang. De 102,5 var et sats. Der blev trukket godt i trøjen, men jeg kunne ikke styre det - desværre. Nu er jeg en erfaring rigere og klar til at arbejde videre med trøjen.
Det var et fint stævne med gode faciliteter, men det ligger lang pokker i vold (er i skrivende stund stadig ikke kommet til Spjald). Jeg fik desværre ikke prøvet vandrutsjebanen, som ellers er en af mine spidskompetencer. Til gengæld fik jeg lov til at prøve nogen stramme nye dragter, hvilket jo altid er dejligt i 25 graders varme. Jeg ved ikke, om det var mig eller BFF<3, der svedte mest, men han måtte købe et par shorts for at holde det ud.

Her får i et billede af alle de danske sub junior og junior løftere i -72 og -84.

Det lyder da hyggeligt at prøve stramt tøj, havde samme oplevelse da jeg skulle købe tøj til konfirmationen på søndag. Igen godt løftet og nu må du hellere komme i klub 100 i bænkpres til næste stævne

Mekster skrev:Det lyder da hyggeligt at prøve stramt tøj, havde samme oplevelse da jeg skulle købe tøj til konfirmationen på søndag. Igen godt løftet og nu må du hellere komme i klub 100 i bænkpres til næste stævne

Stod du også lige og manglede et par slip-ons Jeg havde også håbet på klub 100 denne gang - der kan ikke være langt igen.

Du tænker bare:"Jeg kunne have været i svømmehal nu......"