Fredag morgen:
30 min fitness med løb, mave, ryg, triceps osv.
800 glid
10x400 IM pause 20 sek, svømmes som:
4x400 A1 (gik i snit 6.05)
3x400 A2 (snit 5.55)
2x400 A3 (snit 5.35)
1x400 MAX! Svømmes som 2x200 p. 20 - gik 2.32 + 2.31

800 løs
___________________________________________________

I aften skal jeg svømme følgende hovedserie
6x800 crawl - 1 A1 + 1 MAX! osv

Puh ha... Men det går jo nok. Så skal jeg bare have en masse sushi bagefter og diverse produkter fra Bodylab, så kører den

Micha Østergaard skrev:
Puh ha... Men det går jo nok. Så skal jeg bare have en masse sushi bagefter og diverse produkter fra Bodylab, så kører den

Af ren nysgerrighed... Hvilke produkter bruger du så??

bahne05 skrev:

Micha Østergaard skrev:
Puh ha... Men det går jo nok. Så skal jeg bare have en masse sushi bagefter og diverse produkter fra Bodylab, så kører den

Af ren nysgerrighed... Hvilke produkter bruger du så??

En dag som i går, hvor der går lang tid inden jeg får mit rigtige måltid, kombinerer jeg mad (banan og bolle) med energidrik (både under og efter træning) og så en proteinbar.

Jeg bruger altid Amino liquid efter styrke, og på træningslejre har jeg fx altid kulhydrat (energidrik) med mig. Proteinbarerne bruger jeg til stævner og når jeg hurtigt skal have mad under eller efter visse træninger

Micha Østergaard skrev:

bahne05 skrev:

Micha Østergaard skrev:
Puh ha... Men det går jo nok. Så skal jeg bare have en masse sushi bagefter og diverse produkter fra Bodylab, så kører den

Af ren nysgerrighed... Hvilke produkter bruger du så??

En dag som i går, hvor der går lang tid inden jeg får mit rigtige måltid, kombinerer jeg mad (banan og bolle) med energidrik (både under og efter træning) og så en proteinbar.

Jeg bruger altid Amino liquid efter styrke, og på træningslejre har jeg fx altid kulhydrat (energidrik) med mig. Proteinbarerne bruger jeg til stævner og når jeg hurtigt skal have mad under eller efter visse træninger

Hvad gør Amino liquid godt for?
For har tænkt mig at udnytte den gratis fragt & bestille nogle produkter, men ved ikke hvad.. ( Pt bruger jeg Whey100 protpulver)

Beskrivelse af Anabolic Amino Liquid
Anabolic Amino Liquid indeholder ekstensivt hydrolyseret protein, som er protein i dets mest anvendelige og hurtigst absorberbare form – 100 % frie aminosyrer. Anabolic Amino Liquid fremstilles gennem en enzymatisk behandling af proteinerne, hvilket spalter proteinmolekylerne til mindre peptider og frie bioaktive aminosyrer.

Anabolic Amino Liquid er en fortrinlig kilde til essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, inklusiv de værdifulde forgrenede aminosyrer (BCAA).

Aminosyrer spiller en afgørende rolle for maksimering af muskelvækst og optimal proteinsyntese. Ved indtagelse af 100 ml (en ampul) tilfører du kroppen 30 gram rene aminosyrer helt uden fedt og laktose.

Derfor bruger jeg nu det efter styrke i stedet for Whey 95. Også grundet der i Amino liquid er 0% fedt.

Micha Østergaard skrev:Beskrivelse af Anabolic Amino Liquid
Anabolic Amino Liquid indeholder ekstensivt hydrolyseret protein, som er protein i dets mest anvendelige og hurtigst absorberbare form – 100 % frie aminosyrer. Anabolic Amino Liquid fremstilles gennem en enzymatisk behandling af proteinerne, hvilket spalter proteinmolekylerne til mindre peptider og frie bioaktive aminosyrer.

Anabolic Amino Liquid er en fortrinlig kilde til essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, inklusiv de værdifulde forgrenede aminosyrer (BCAA).

Aminosyrer spiller en afgørende rolle for maksimering af muskelvækst og optimal proteinsyntese. Ved indtagelse af 100 ml (en ampul) tilfører du kroppen 30 gram rene aminosyrer helt uden fedt og laktose.

Derfor bruger jeg nu det efter styrke i stedet for Whey 95. Også grundet der i Amino liquid er 0% fedt.

Lyder godt nok nice ! Tror jeg skal have sådan en omgang når jeg er færdig med mit proteinpulver (;
1 spørgsmål til, vdr Proteinbar'sene...
Tænkte på at bestille en omgang protein bars ( 15g prot, 18g kulh, 5,6g fedt pr bar ) & så spise dem inden eftermiddags træningen.. Men så opdagede jeg at man jo bare kan spise 1 bøtte tun ( 24g prot, 0g kulh, 1gfedt pr 100g ) hvilket er 35g prot i en dåse. Så er en dåse tun ikke lige så godt? Det er jo en masse protein som kroppen kan arbejde med

Så er det vist på tide at komme lidt i gang gen herinde. Der kommer dog den lille forhindring, at jeg rejser til Tyskland på fredag, og bliver der i tre uger. Så jeg håber, der er internet.
Jeg skal til Berlin for at træne med den tyske olympiske mester og verdensrekordindehaver, Britta Steffen. Jeg får lov at køre med på hendes og trænerens program. Glæder mig utroligt meget.

Her til morgen svømmede jeg:
800 blandet
6x400 ben - 1 A1 + 1 A3 - altsammen flyben enten på maven eller ryggen
200 løs
3 runder á:
200 teknikøvelser
8x50 PR +8 sek (dvs er min PR på 50crawl 26 skal jeg gå 34)
400 IM A2
(1 runde i fly, 1 runde i crawl og 1 runde i bryst!! )

I aften er der fri...

Så er jeg ankommet til Berlin.
Her er fedt! De har bygget et stort testanlæg her.. Der er et 50m bassin der er udstyret med kamera over og under vand.. Så følger trænerne med på storskærm imens, så de bedre kan rette. Bagefter kan man selv se på de tekniske detaljer.. Virkelig effektivt.
Så har de bygget et 18 m bassin til at øve sprint og starter i.. Derudover er der en "modstrømskanal" også fuldt udstyret med kamera.. Fra kanten styres farten i bassinet, så man svømmer, men ligger hele tiden på det samme sted..

I morgen skal jeg lave 2 timers løb og cykling i et højdekammer (3000 meter)...
De svømmer slet ikke lige så meget som vi gør. Har kun svømning 1 gang pr dag.. Resten er hård styrke og/eller fitness.

Synes allerede, det er rigtigt interessant at være her.

Det lyder da vildt fedt Micha.
Nyd det og tag gerne nogle billeder til loggen

Her til morgen har vi først styrketrænet i 70 min. Man laver en lang række forskellige øvelser, og laver 8 rep af hver. Man skal bruge 3sek på vej ned og 4 sek når man skal "op".
Efter styrke var der lige lidt løs svømning, og så var der 18x10 sek maks i det der modstrømsbassin.

Jeg vil sige, at de træner meget mindre end jeg er vant til. Jeg prøver nu at passe lidt på med hvad jeg spiser, frygter, at jeg ellers vil komme til at tage på, hvis jeg bare spiser normalt.

Jeg vil gerne prøve at træne på den her måde, for det fungerer jo tydeligvis for holdet her. Måske er svømning svømning svømning ikke nødvendigvis vejen frem. Når vi så svømmer ligger det typisk på 7km og er programmer som de svømmede i DDR, men selvfølgelig moderniserede.

Jeg synes virkelig, det er interessant at prøve noget nyt.

I aften skal jeg svømme:

600 m indsvømning

3 runder á: (1 runde IM + 1 ryg + 1 crawl) A2-A3
4x50
4x100
3x200
2x400
I ryg skal der være fokus på god undervandssvømning efter hver vending. I crawl er fokus vejrtrækning hver 3. tag.

200 løs

= 6800 meter

Endnu en dag i Berlin er ovre. Det går alt for hurtigt.

Morgentræning:
45min løb + 45 min cykling (HR 150) i 3100 meters højde

Aften:
600 indsvømning

4 runder á
800 m crawl (tid 10.00) lactat 4 st. 11.30
+
100 fly st. 3.0 (tid 1.06) lactat 6

300 let
1000 IM
10x100 ben st. 2.0
200 løs

Lyder til du nyder det Micha. Dejligt

Hvordan med det morgenløb? Højdekammer?

Kæmperen skrev:Lyder til du nyder det Micha. Dejligt

Hvordan med det morgenløb? Højdekammer?

Det gør jeg virkelig også. Er blevet helt sikker på, at jeg vil tage et semester hernede
Altså mener du, hvad det er for noget med det højdekammer? Det er et fitness center der på en eller anden måde er indstillet til at være 3100 m højde. Man kan justere højden, hvis man vil. Der kommer der så diverse sportsfolk og træner. Synes virkelig det er fedt, at de på den måde kan holde deres højdetræning ved lige gennem hele året.

Morgentræning:
Styrketræning i 70 min cirka. Jeg er gået tilbage til mit eget program, da jeg synes, det var lidt dumt at ændre i det for kun 2 uger. Så kører 4x10 rep m. høj vægt + 2x8 rep power. ALtså fart og effektivt.

Derefter var der sprinttræning i den "kanal" de har her. Et 5 m langt bassin hvor man kan indstille farten i. 8x10 sek maks ben under vand + 8x10sek maks svømning

I aften skal jeg svømme følgende:
600 ind
12x200 crawl st. 3.0 (skiftevis vejrtrækning hver 2, 3 og 4 armtag pr. 200m)
200 løs
24x100 50 ryg + 50 fri st.1.45 med fokus på undervandsarbejde og hurtige vendinger
200 løs
800 ben uden plade
200 løs

6800 meter

Morgen:
Stryketræning... 4x10 med tung vægt + 2x8 rep power
Sprinttræning og videoanalyse af start

Aften:
400 indsvømning
8x800 p. 1 min ( slet ikke kedeligt )

I morgen tidlig står den på 1,5 time i højdekammer igen...

Ja, det var det jeg mente da jeg spurgte ind til det. Smart med sådan en center

Micha er i Japan i øjeblikket og har ikke særlig god adgang til Internet. Derfor den ringe aktivitet i loggen PT.

Så er jeg tilbage efter en tur til Tokyo.

Jeg har skrevet en ordentlig smøre om min tur til Berlin, som jeg synes, I skulle læse. For mig er det i hvert fald interessant hvor stor forskel der er på faciliteterne for elitesvømmerne i Danmark og Tyskland.

Check it out

Jeg har været lidt over to uger i Tyskland for at træne med Norbert Warnatzschs gruppe (meget respekteret international træner med olympiske mestre, verdensmestre og i det hele taget internationale medaljetagere), der af internationale navne indeholder Britta Steffen og Benjamin Starke.
Jeg vil gerne forsøge først at give et lille indblik i, hvad det er for et sted: Princippet er lidt det samme, som NTC er i Danmark, men grundet Tysklands størrelse er der ikke ét decideret center for Tysklands internationale svømmere. Olympiastützpunkt (Sports Forum), som stedet hedder, er ikke kun for svømmere men mange idrætsgrene. Det kan bedst beskrives som en lille olympisk by, med den undtagelse at der er et gymnasium. Der er træningsfaciliteter for alt fra tennis til vægtløftning og svømning til samtlige sportsgrene på is. Hvis man ønsker at bo ved selve Sports Forum, er der også mulighed for det – det er gode boliger, ikke byggerier fra det tidligere Øst-Tyskland. Selvfølgelig er der også behandlingsmuligheder; fysioterapi, spamassage, kiropraktor osv. I samme bygning er der sauna, dampbad og solarier til fri afbenyttelse. Der mangler ikke noget. De fleste atleter har også tilknyttet en mentor og/eller manager der rådgiver den enkelte inden for studium og sportslig karriere. På gymnasiet er der en kantine, der serverer mad til morgen, middag og aften. Ganske god mad og velegnet for atleter. På den måde sørger de for, at de udøvere der muligvis ikke selv formår/eller orker at lave ernæringsrigtigt mad, får, hvad de har brug for. Generelt mærker man, at alt drejer sig om atletens bedste.
Faciliteterne i svømmehallen ligger bestemt heller ikke i den dårlige ende. Et 50m-bassin, et ca. 18m-bassin til at øve starter i og en ”kanal” på ca. 3m x 5m hvor modstrømmen kan indstilles efter ønske. Ved 50m-bassinet er der monteret kameraer under vandet og i loftet, og langs kanten er der flere fladskærme så trænerne kan se teknikken nedefra, oppefra og fra siden. Derudover tages der konstant tid, så hvis der øves starter, kan man følge med i tiderne ved 5m, 10m, 15m osv. Efter hver træning kan man vælge at benytte sig af varmtvandsbassinet
Selve træningen med Norbert har været interessant, desværre føler jeg, jeg har været der for kort tid til ordentligt at have fået udbytte. Jeg har dog fået et indblik i træningsfilosofien, men vil gerne prøve den over en længere periode. Da jeg var der, var de stadig i deres alternative træningsperiode, og det blev ikke til mere end 40km pr. uge. Derudover kommer der styrketræning, core-træning og højde-træning (3200 meter). Generelt var det kendetegnende for samtlige træninger at kendskab til sin lactat-produktion og kvalitet var i fokus. Jeg lærte utrolig meget af lactat-træningen. Her hjemme er jeg vant til, at vi bliver bedt om at have puls fx 25-26 (10 sek), men sådan var det ikke der. Der stod der fx på programmerne; lactat 2-4. Lactatværdien bliver målt flere gange under hver serie (det er der selvfølgelig ansat en dame til at tage sig af også, så trænerne ikke skal tænke på det!) Her lærte jeg, at min puls og formåede lactat ikke stemmer overens. Jeg svømmede det ene pas 20x100 50 ryg + 50 fri hvor vi skulle ligge med en værdi på cirka 4. Jeg starter med at svømme de første 8 på 1.15 HR 27-28 og lactat 1.4. Jeg svømmer 1.13 på de næste 8 med HR 30+ og lactat 1.6. De sidste 4 bliver jeg bedt om at gå under 1.10 og har nu med HR (stadig) 30-31 lactat 4.8! Og sådan var det generelt i alle serier, at der hele tiden blev holdt øje med lactatværdien og bagefter ført ind i en log.
Programmerne var altid omkring 7km, og egentlig ikke så meget anderledes end hvad jeg er vant til hos Paulus. Som de selv vælger at kalde det; moderniserede øst-tyske programmer.

Nedenstående er eksempler på to af de programmer, jeg svømmede:

800 indsvømning

4 runder á
800 crawl lactat 2-4 st. 11.00 (jeg gik mellem 9.50 og 10)
100 speciale lactat max 10 (jeg gik 1.06 i fly)

200 løs

5x200 IM st. 3.15 (jeg gik 2.45 på alle)
5x200 ben st. 4.0 (jeg 3.15 på alle)

200 løs

eller...

600 indsvømning

8x200 ben st. 4.15 lactatværdi 4 (jeg havde et snit på 2.51 og lactat 3.4)
300 løs

2000 50 ryg + 50 crawl osv.
Ryg: fokus på 15m under vandet efter hver vending og 1 åndning pr. armtag
Crawl: fokus på kontinuerlig bensvømning
200 løs

10x200 crawl arme st. 3.15 med
200 løs

Mange vil nok mene, at det ikke er de mest interessante programmer, og det er det måske heller ikke. For mig handler det dog oftest om tilvænning – som når man går fra en nedtrapning til pludselig at skulle træne normalt igen. Min mening er, at den type programmer efterhånden har vist sig, at resultere i meget gode resultater senere hen. Der er selvfølgelig sikkert også andre muligheder, men jeg tror på effekten af den type programmer.
I det hele taget tror jeg, det ville være godt for alle svømmere i ny og næ at prøve noget nyt. Det er interessant at opleve træningen på en ny måde, få nye ideer og for mit vedkommende også altid ny motivation. Som nævnt tidligere, så vil jeg helt sikkert gerne tilbage for en længere periode. Jeg synes, det var en rigtig god og lærerig oplevelse.

Jeg er såå dårlig til at huske at tage billeder, så nej, jeg har desværre ingen, sorry Jeg har dog fundet et billede af modstrømskanalen på nettet: http://www.kirsten-bruhn.de/images/Minneapolis216.jpg

Fredag morgen: 5100 meter (restitutionsdag)
16x100 som:
4 50 cr + 50 ryg
4 ben
4 IM
4 ben 50 normal + 50 hurtig

2000 arme som
2x (600 50 cr + 50 ryg + 400 en-arms 50 cr + 50 ryg)

5x300 ben
1 let i flere forskellige positioner fx. mave, ryg side
1 prog.

Spændende læsning Micha

Ekstra træning: søndag
20 min mave + ryg

8x100 med start + 15 maks hver gang
12x200 2 ben + 2 arme osv - 1 A2 + 1 A3
200 løs

4x25 fly på 14,2 + 14,0 + 13,8 + 13,5

400 crawl arme mål: 1.14,1.12,1.10 og 1.08 (altså 2 sek hurtigere pr. 100m)
Gik 1.08, 1.10, 1.08 og 1.06 - så ganske godt bort set fra den første 100 m
200 løs

600 flyteknik med finner

Resten af dagen står på hjemmelavet sushi

Micha Østergaard skrev:
Resten af dagen står på hjemmelavet sushi

Hvornår sagde du jeg skulle komme?

Nu begynder det endelig at gå lidt fremad med min træning. Har længe været meget træt og uden kræfter.

I går aftes svømmede jeg følgende hovedeserie:
5 runder i fly á:
100 fly lige split 1.09 (dvs. 34.5 + 34.5) p.15 og så 50fly under 33
jeg gik på 100m i snit 1.07 og på 50m under 32
Dejligt!!!

I dag er der restituionsprogrammer både morgen og aften.

Torsdag morgen:

20x200 p.15
1. strech and relax
1. kick/pull - 25 DPS + 25 hurtig
1. 25 skod + 25 svøm
1. A2 god teknik (crawl skal jeg gå 2.26 cirka)
gentages 5 gange

8 runder á
25 maks + 175 løs

4 hurtige vendinger

....Minder meget om de programmer vi svømmede i Kolding Mange har vendt den slags programmer ryggen, men jeg er helt enig, det er tilvænning.
Men interessant at læse om din tur. Minder meget om det vi hørte fra et par tyske svømmere fra et af de centre i Font Romeu en del år tilbage.
Trapper du ned til danske hold i år?

Dela skrev:....Minder meget om de programmer vi svømmede i Kolding Mange har vendt den slags programmer ryggen, men jeg er helt enig, det er tilvænning.
Men interessant at læse om din tur. Minder meget om det vi hørte fra et par tyske svømmere fra et af de centre i Font Romeu en del år tilbage.
Trapper du ned til danske hold i år?

Hej Dela!
Jeg tror også det primært er sådan, alle deres programmer ser ud. Der er i hvert fald en tydelig råd tråd, men det er okay med mig
Jeg nedtrapper en smule til DM og DHM, men ikke fuldt. Skal du svømme?

Fredag: Testdag i Odense

Så blev det tid til steptest og 3km test igen.

Morgen:
Hovedserie:
3x200 fly p. 10 på 2.50
2x200 fly p. 30 på 2.44
2x200 fly p. 1min på 2.38
1x200 fly på 2.31
1x200 fly på 2.25
100 fly på 1.09 p. 30 + 100 fly på 1.09

Det blev ret hårdt til sidst. Sluttede med lactat 8.0, hvilket egentlig ikke er særligt meget, men et tegn på at jeg er træt og i hård træning. Havde jeg været frisk havde den været oppe omkring de 14.

Eftermiddag - hovedserie:
3000 meter crawl så hurtigt som muligt. Jeg gik 36.10 hvilket giver et snit på 1.12 - lactat 1.7! Det er ganske godt

Her til morgen (lørdag) blev det til 6400 meter i A2 området for at komme lidt ovenpå efter i går.
Nu mangler træningen søndag, og så er der weekend.

Micha Østergaard skrev:3000 meter crawl så hurtigt som muligt. Jeg gik 36.10 hvilket giver et snit på 1.12 - lactat 1.7! Det er ganske godt

Haha, jeg svømmede 300 m. test med 1.26 i snit i torsdags

Kæmperen skrev:

Micha Østergaard skrev:3000 meter crawl så hurtigt som muligt. Jeg gik 36.10 hvilket giver et snit på 1.12 - lactat 1.7! Det er ganske godt

Haha, jeg svømmede 300 m. test med 1.26 i snit i torsdags

Sådan Morten!!

Morgentræning tirsdag:
Havde kun 1,5 time, da jeg skulle aflevere eksamensopgave i Videnskabsteori.
Det blev til:
3 runder á
400 drills (teknikøvelser)
300 ben
200 arme
100 med startspring og god vending

1200 med finner (MF) --> 50 ben + 100 svøm som 25 slow motion + 25 pace
2x (4x50 fly MF + store padler fokus på meget lange tag + 200 løs)

12x50 crawl med store håndpadler pace 33 sek st.0.50 --> fokus på frekvens under 30

Tirsdag aften = fri!! = sushi!